Эл Ли
Эктоморф: Меню на Месяц

Неделя 1

День 1

Завтрак

Овсянка с бананом, мёдом и орехами + омлет из 3 яиц

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 35Б / 80У / 30Ж

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Банан – 1 шт

Мёд – 1 ст.л

Грецкие орехи – 20 г

Яйца – 3 шт

Молоко – 50 мл

Масло сливочное – 5 г

Приготовление:

Овсянку залить кипятком или молоком, оставить на 5 мин.

Нарезать банан, добавить в кашу с мёдом и орехами.

Омлет: яйца взбить с молоком, пожарить на сливочном масле.

Перекус 1

Протеиновый коктейль + арахисовая паста с хлебом

Калории: ~550 ккал

БЖУ: 35Б / 45У / 25Ж

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Протеин (сывороточный) – 1 мерная ложка (~30 г)

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Арахисовая паста – 2 ст.л

Обед

Гречка с куриной грудкой и овощами

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 45Б / 60У / 25Ж

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Гречка – 100 г

Болгарский перец, морковь, брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л

Специи, соль

Приготовление:

Гречку сварить.

Курицу нарезать и обжарить с овощами на масле.

Ужин

Макароны с тунцом и сыром

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 50Б / 80У / 30Ж

Ингредиенты:

Макароны из твердых сортов – 100 г

Тунец в собственном соку – 1 банка (120 г)

Сыр твёрдый – 30 г

Лук, петрушка, чеснок – по вкусу

Перекус 2 (на ночь)

Творог с медом и изюмом

Калории: ~400 ккал

БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Мёд – 1 ч.л

Изюм – 20 г

День 2

Завтрак

Пшеничная каша с изюмом + яичница с авокадо

Калории: ~780 ккал

БЖУ: 30Б / 80У / 35Ж

Ингредиенты:

Пшеничная крупа – 80 г

Молоко – 200 мл

Изюм – 20 г

Яйца – 3 шт

Авокадо – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч.л

Соль, перец

Приготовление:

Кашу варим на молоке с изюмом.

Яичницу жарим на оливковом масле, рядом кладём нарезанный авокадо.

Перекус 1

Смузи с овсянкой и арахисовой пастой

Калории: ~600 ккал

БЖУ: 30Б / 60У / 25Ж

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Овсянка – 30 г

Арахисовая паста – 1 ст.л

Банан – 1 шт

Протеин – 1 мерная ложка (30 г)

Приготовление:

Всё смешать в блендере до однородной массы.

Обед

Рис с говядиной и овощами

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 50Б / 70У / 30Ж

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Говядина (постная) – 200 г

Морковь, лук, болгарский перец – 100 г

Масло растительное – 1 ст.л

Специи

Приготовление:

Отвариваем рис.

Говядину тушим с овощами до мягкости.

Всё соединяем, приправляем.

Ужин

Картофельное пюре с филе индейки и зелёным горошком

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 40Б / 65У / 30Ж

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Сливочное масло – 10 г

Филе индейки – 150 г

Горошек зелёный – 50 г

Чеснок, соль, перец

Приготовление:

Из картошки делаем пюре с молоком и маслом.

Индейку обжариваем или тушим.

Подаём с отварным горошком.

Перекус 2 (вечерний)

Греческий йогурт с мёдом, орехами и ягодами

Калории: ~420 ккал

БЖУ: 25Б / 30У / 20Ж

Ингредиенты:

Йогурт натуральный – 200 г

Мёд – 1 ч.л

Миндаль – 15 г

Замороженные ягоды – 50 г

Итого за день:

Калории: ~3350 ккал

Белки: ~175 г

Жиры: ~140 г

Углеводы: ~305 г

День 3

Завтрак

Бутерброды с творожным сыром, лососем и яйцом + фруктовый салат

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 35Б / 65У / 40Ж

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Творожный сыр – 40 г

Лосось слабосолёный – 60 г

Яйцо варёное – 2 шт

Яблоко – ½ шт

Апельсин – ½ шт

Банан – ½ шт

Мёд – 1 ч.л

Приготовление:

На хлеб намазать сыр, сверху – ломтики лосося и яйца.

Фрукты нарезать, полить мёдом – получился быстрый салат.

Перекус 1

Орехово-фруктовый батончик + кефир с медом

Калории: ~550 ккал

БЖУ: 25Б / 45У / 25Ж

Ингредиенты:

Батончик (овсяный/домашний из фиников и орехов) – 1 шт (~50 г)

Кефир 2,5% – 250 мл

Мёд – 1 ч.л

Обед

Паста с курицей, сливочным соусом и шпинатом

Калории: ~850 ккал

БЖУ: 50Б / 70У / 35Ж

Ингредиенты:

Макароны из твёрдых сортов – 100 г

Куриная грудка – 150 г

Сливки 10% – 100 мл

Шпинат свежий – 50 г

Сыр – 30 г

Чеснок, соль, перец

Приготовление:

Отвари макароны.

Куриное филе обжарь, добавь сливки, шпинат, сыр.

Смешай всё в сковороде.

Ужин

Тушёная чечевица с овощами и яйцом пашот

Калории: ~700 ккал

БЖУ: 35Б / 55У / 30Ж

Ингредиенты:

Чечевица – 80 г

Помидор – 1 шт

Морковь – 1 шт

Лук – 1 шт

Яйцо – 2 шт

Масло растительное – 1 ст.л

Приготовление:

Чечевицу отвари.

Овощи туши до мягкости, добавь чечевицу.

Яйца пашот (или варёные в мешочек) – сверху при подаче.

Перекус 2 (вечерний)

Казеиновый коктейль с какао и орехами

Калории: ~450 ккал

БЖУ: 35Б / 25У / 20Ж

Ингредиенты:

Казеин (или творог 5%) – 200 г

Какао – 1 ч.л

Орехи – 10 г

Вода или молоко – 100 мл

Подсластитель (по желанию)

Итого за день:

Калории: ~3350 ккал

Белки: ~180 г

Жиры: ~150 г

Углеводы: ~270 г

День 4

Завтрак

Гречневая каша с молоком и орехами + 2 варёных яйца

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 35Б / 65У / 35Ж

Ингредиенты:

Гречка – 80 г

Молоко – 200 мл

Грецкие орехи – 20 г

Мёд – 1 ч.л

Яйца – 2 шт

Приготовление:

Гречку отвари на молоке, добавь мёд и орехи.

Яйца отвари вкрутую.

Перекус 1

Коктейль с творогом, ягодами и овсянкой

Калории: ~600 ккал

БЖУ: 40Б / 50У / 20Ж

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Молоко – 200 мл

Овсянка – 30 г

Ягоды (свежие или замороженные) – 100 г

Мёд или сироп – 1 ч.л

Приготовление:

Смешай все ингредиенты в блендере.

Обед

Картофель, тушеный с говядиной и овощами

Калории: ~850 ккал

БЖУ: 45Б / 70У / 35Ж

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Говядина (тушёная) – 200 г

Морковь, лук, болгарский перец – 100 г

Масло – 1 ст.л

Зелень, специи

Приготовление:

Нарезать картофель и овощи.

Обжарить говядину, добавить овощи и тушить до готовности.

Ужин

Рыба с киноа и брокколи

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 45Б / 50У / 35Ж

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось, треска) – 180 г

Киноа – 80 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимон, специи

Приготовление:

Киноа отвари.

Рыбу запечь или обжарить с лимоном и специями.

Брокколи отварить или приготовить на пару.

Перекус 2 (вечерний)

Протеиновый пудинг с какао и семенами чиа

Калории: ~400 ккал

БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж

Ингредиенты:

Протеин – 1 порция (30 г)

Молоко – 150 мл

Какао – 1 ч.л

Семена чиа – 1 ст.л

Подсластитель (по желанию)

Приготовление:

Смешать всё и оставить в холодильнике на 30 мин до загустения.

Итого за день:

Калории: ~3350 ккал

Белки: ~180 г

Жиры: ~140 г

Углеводы: ~270 г

День 5

Завтрак

Омлет с сыром и овощами + тост с арахисовой пастой и бананом

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 35Б / 65У / 40Ж

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт

Молоко – 50 мл

Сыр твёрдый – 30 г

Помидоры – 1 шт

Шпинат – горсть

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Арахисовая паста – 1 ст.л

Банан – ½ шт

Приготовление:

Сделать омлет с овощами и сыром.

На тост намазать арахисовую пасту, сверху положить банан.

Перекус 1

Шейк с бананом, молоком, творогом и мёдом

Калории: ~600 ккал

БЖУ: 35Б / 50У / 25Ж

Ингредиенты:

Молоко – 200 мл

Банан – 1 шт

Творог 5% – 150 г

Мёд – 1 ч.л

Протеин (по желанию) – ½ порции

Приготовление:

Смешать в блендере.

Обед

Булгур с курицей и грибами

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 50Б / 60У / 30Ж

Ингредиенты:

Булгур – 100 г

Куриное филе – 180 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1 шт

Масло – 1 ст.л

Зелень, чеснок, специи

Приготовление:

Отвари булгур.

Курицу обжарь с грибами и луком, добавь специи.

Смешай всё вместе.

Ужин

Тофу с рисом и овощами (в азиатском стиле)

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 40Б / 65У / 30Ж

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Рис (лучше жасмин/басмати) – 100 г

Морковь, брокколи, перец – 100 г

Соевый соус – 1 ст.л

Масло кунжутное или растительное – 1 ст.л

Имбирь, чеснок

Приготовление:

Обжарь тофу до хрустящей корочки.

Приготовь овощи (обжарка/на пару).

Смешай всё с соевым соусом и специями.

Перекус 2 (вечерний)

Йогурт с мюсли, семечками и кусочками яблока

Калории: ~400 ккал

БЖУ: 25Б / 35У / 15Ж

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 200 г

Мюсли без сахара – 30 г

Яблоко – ½ шт

Подсолнуховые семечки – 10 г

Итого за день:

Калории: ~3350 ккал

Белки: ~180 г

Жиры: ~135 г

Углеводы: ~280 г

День 6

Завтрак

Панкейки из овсяной муки с творогом, ягодами и мёдом

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 40Б / 70У / 35Ж

Ингредиенты:

Овсяная мука – 60 г

Яйца – 2 шт

Молоко – 100 мл

Разрыхлитель – ½ ч.л

Творог 5% – 100 г

Ягоды (любые) – 50 г

Мёд – 1 ч.л

Масло кокосовое/растительное – 1 ч.л (для жарки)

Приготовление:

Смешай муку, яйца, молоко и разрыхлитель – обжарь панкейки.

Сверху – творог, ягоды и мёд.

Перекус 1

Орехи, сухофрукты и молочный протеиновый коктейль

Калории: ~600 ккал

БЖУ: 30Б / 45У / 30Ж

Ингредиенты:

Миндаль и грецкие орехи – 20 г

Курага/финики/изюм – 30 г

Молоко – 250 мл

Протеин – 1 порция

Обед

Куриные бёдра с картофелем в духовке + овощной салат

Калории: ~850 ккал

БЖУ: 50Б / 60У / 35Ж

Ингредиенты:

Куриные бёдра без кожи – 200 г

Картофель – 200 г

Масло – 1 ст.л

Листья салата, помидор, огурец – 100 г

Оливковое масло – 1 ч.л

Горчица/лимон – по вкусу

Приготовление:

Картошку и курицу запечь в духовке (со специями и маслом).

Салат заправить маслом и лимоном.

Ужин

Плов с индейкой и морковью

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 45Б / 65У / 30Ж

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Индейка – 180 г

Морковь, лук – 100 г

Масло – 1 ст.л

Куркума, чеснок, лавровый лист

Приготовление:

Обжарь индейку с луком и морковью.

Добавь рис, специи, воду и туши под крышкой до готовности.

Перекус 2 (на ночь)

Творог с киви и мёдом + пара орешков

Калории: ~400 ккал

БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж

Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Киви – 1 шт

Мёд – 1 ч.л

Орехи – 10 г

Итого за день:

Калории: ~3400 ккал

Белки: ~180 г

Жиры: ~135 г

Углеводы: ~290 г

День 7

Завтрак

Запеканка творожная с манкой и изюмом + чай с мёдом

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 40Б / 70У / 35Ж

Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яйцо – 1 шт

Манка – 2 ст.л (30 г)

Изюм – 20 г

Сахар или мёд – 1 ч.л

Сливочное масло – 5 г (для формы)

Чай с 1 ч.л мёда

Приготовление:

Смешай все ингредиенты, вылей в форму и запеки 30–40 мин при 180°C.

Подавай с йогуртом или сметаной (по желанию).

Перекус 1

Гранола с йогуртом и бананом

Калории: ~600 ккал

БЖУ: 25Б / 60У / 25Ж

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 200 г

Гранола – 40 г

Банан – ½ шт

Корица, орешки – по вкусу

Обед

Фаршированные перцы с рисом и мясом

Калории: ~850 ккал

БЖУ: 50Б / 70У / 35Ж

Ингредиенты:

Перцы болгарские – 2 шт

Говяжий или куриный фарш – 200 г

Рис – 50 г

Морковь, лук – 50 г

Томатная паста – 1 ст.л

Масло – 1 ст.л

Приготовление:

Смешай фарш, отварной рис, овощи и специи.

Начини перцы, туши в подливе из пасты 40 мин.

Ужин

Спагетти с тунцом, томатным соусом и сыром

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 45Б / 60У / 30Ж

Ингредиенты:

Спагетти – 80 г

Тунец консервированный (в с/с) – 100 г

Томатный соус – 2 ст.л

Сыр твёрдый – 20 г

Чеснок, перец, зелень

Приготовление:

Сварить пасту.

Обжарить чеснок, добавить тунца, соус, немного воды.

Смешать с пастой, посыпать сыром.

Перекус 2 (вечерний)

Казеин/творог с орехами и тёмным шоколадом

Калории: ~400 ккал

БЖУ: 30Б / 20У / 15Ж

Ингредиенты:

Казеин или творог – 200 г

Грецкие орехи – 10 г

Тёмный шоколад – 10 г (натёртый или кусочками)

Итого за день:

Калории: ~3400 ккал

Белки: ~170–180 г

Жиры: ~130–140 г

Углеводы: ~280 г

Неделя 2

День 1

Завтрак

Каша рисовая с молоком, сухофруктами и орехами + 1 яйцо варёное

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 35Б / 70У / 35Ж

Ингредиенты:

Рис – 80 г

Молоко – 200 мл

Курага или изюм – 20 г

Грецкие орехи – 15 г

Сливочное масло – 1 ч.л

Яйцо – 1 шт

Приготовление:

Отвари рис на молоке.

Добавь сухофрукты, орехи и немного масла.

Яйцо – дополнительно, как источник белка.

Перекус 1

Домашний смузи-боул с йогуртом, фруктами и мюсли

Калории: ~600 ккал

БЖУ: 25Б / 50У / 25Ж

Ингредиенты:

Йогурт (греческий) – 200 г

Банан – ½ шт

Ягоды – 50 г

Мюсли – 30 г

Семена чиа – 1 ч.л

Обед

Фрикадельки из индейки с картофельным пюре и овощным гарниром

Калории: ~850 ккал

БЖУ: 50Б / 65У / 35Ж

Ингредиенты:

Фарш индейки – 200 г

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Масло – 1 ст.л

Брокколи/кабачки (на пару или тушёные) – 100 г

Приготовление:

Из фарша сделать фрикадельки, отварить или потушить.

Приготовить пюре.

Гарнир – тушёные или паровые овощи.

Ужин

Салат с киноа, фасолью, авокадо и курицей

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 40Б / 60У / 30Ж

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Куриная грудка – 150 г

Красная фасоль (отварная/консерв.) – 100 г

Авокадо – ½ шт

Лимонный сок, зелень, чеснок

Оливковое масло – 1 ст.л

Перекус 2 (вечерний)

Творог с какао, арахисовой пастой и кусочками банана

Калории: ~400 ккал

БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж

Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Какао – 1 ч.л

Арахисовая паста – 1 ч.л

Банан – ¼–½ шт

Итого за день:

Калории: ~3400 ккал

Белки: ~180 г

Жиры: ~130 г

Углеводы: ~280 г

День 2

Завтрак

Бутерброды с авокадо, яйцом и лососем + овсянка на воде с фруктами

Калории: ~850 ккал

БЖУ: 40Б / 65У / 40Ж

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – ½ шт

Яйца – 2 шт

Лосось слабосолёный – 50 г

Овсянка – 40 г

Яблоко/груша – ½ шт

Корица, немного мёда (по вкусу)

Перекус 1

Орехово-фруктовая смесь + кефир или ряженка

Калории: ~600 ккал

БЖУ: 25Б / 50У / 30Ж

Ингредиенты:

Курага – 20 г

Финики – 20 г

Миндаль, грецкие – 20 г

Кефир/ряженка – 250 мл

Обед

Макароны из твёрдых сортов с курицей и сырным соусом

Калории: ~850 ккал

БЖУ: 50Б / 70У / 30Ж

Ингредиенты:

Макароны (твердые сорта) – 100 г

Куриное филе – 180 г

Сливки 10% – 50 мл

Сыр – 30 г

Чеснок, зелень

Приготовление:

Обжарь курицу, добавь сливки и сыр – получится соус.

Макароны отварить, всё смешать.

Ужин

Тушёная чечевица с говядиной и овощами

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 45Б / 60У / 30Ж

Ингредиенты:

Чечевица – 80 г

Говядина – 150 г

Морковь, лук, перец – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л

Томатная паста – 1 ст.л

Приготовление:

Говядину обжарь с овощами.

Добавь чечевицу, воду и пасту – туши до готовности.

Перекус 2 (вечерний)

Протеиновый коктейль с молоком и кусочками шоколада

Калории: ~400 ккал

БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж

Ингредиенты:

Протеин – 1 порция

Молоко – 200 мл

Тёмный шоколад – 10 г (натёртый или мелко нарезанный)

Итого за день:

Калории: ~3400 ккал

Белки: ~180 г

Жиры: ~130 г

Углеводы: ~280 г

День 3

Завтрак

Омлет с сыром, грибами и шпинатом + тосты с маслом и джемом

Калории: ~850 ккал

БЖУ: 40Б / 60У / 40Ж

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт

Молоко – 50 мл

Сыр – 30 г

Шампиньоны – 100 г

Шпинат – горсть

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Масло сливочное – 5 г

Джем (без сахара или обычный) – 1 ч.л

Приготовление:

Обжарь грибы, добавь шпинат.

Влей яйца с молоком, готовь омлет под крышкой.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.