Эл Ли
Питание нервной системы: Салаты

1. Салат с лососем и шпинатом

Польза: Омега-3 жирные кислоты, витамин B12, магний – всё для поддержки нервной системы и работы мозга.

Ингредиенты:

Филе слабосоленого лосося – 80 г

Шпинат свежий – 70 г

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Шпинат промыть, обсушить.

Авокадо и огурец нарезать ломтиками.

Лосося нарезать небольшими кусочками.

Всё соединить, заправить маслом и лимонным соком.

2. Салат с брокколи и грецкими орехами

Польза: Брокколи богата холином и витаминами группы B, орехи – источники магния и жирных кислот.

Ингредиенты:

Брокколи (отварная или на пару) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Грецкие орехи – 15 г

Йогурт натуральный – 2 ст. ложки

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить до мягкости.

Морковь натереть на крупной терке.

Орехи измельчить.

Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.

3. Салат с киноа, шпинатом и тыквенными семечками

Польза: Киноа содержит аминокислоты и магний, а семечки богаты цинком и железом.

Ингредиенты:

Киноа (готовая) – 100 г

Шпинат – 50 г

Огурец – 1 шт.

Тыквенные семечки – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Киноа отварить до готовности.

Смешать с измельчённым шпинатом и огурцом.

Посыпать семечками и заправить лимонным соком и маслом.

4. Салат с фасолью и болгарским перцем

Польза: Фасоль содержит витамины группы B, а перец – антиоксиданты и витамин С, которые поддерживают психоэмоциональное здоровье.

Ингредиенты:

Красная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Болгарский перец (красный/желтый) – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Петрушка – 10 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Растительное масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарезать перец и лук, измельчить зелень.

Смешать с фасолью, заправить лимонным соком и маслом.

5. Свекольный салат с авокадо и грецкими орехами

Польза: Свекла – источник фолиевой кислоты, улучшает кровообращение в мозге; орехи и авокадо – антистрессовая поддержка.

Ингредиенты:

Отварная свекла – 1 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Грецкие орехи – 15 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Свеклу нарезать тонкими ломтиками.

Авокадо и орехи – кубиками.

Смешать с зеленью, заправить маслом и уксусом.

6. Салат с яйцом, авокадо и зеленым горошком

Польза: Яйца – источник холина (важного для мозга), авокадо – здоровые жиры и магний, горошек – витамины группы B.

Ингредиенты:

Яйцо – 1–2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Зеленый горошек (отварной или замороженный) – 50 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Яйца сварить вкрутую и нарезать.

Авокадо нарезать кубиками.

Смешать с горошком и листьями салата.

Заправить маслом, добавить соль и перец.

7. Салат с квашеной капустой и подсолнечными семечками

Польза: Квашеная капуста – пробиотик, который улучшает состояние микрофлоры и, как следствие, – психоэмоциональное состояние. Семечки – магний и витамин E.

Ингредиенты:

Квашеная капуста – 150 г

Морковь – 1 шт.

Подсолнечные семечки (очищенные) – 1 ст. ложка

Растительное масло (льняное или оливковое) – 1 ст. ложка

Зелень укропа – 10 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Морковь натереть на тёрке.

Смешать с капустой и семечками.

Заправить маслом, посыпать зеленью.

8. Салат с булгуром, зеленью и лимоном

Польза: Булгур – сложные углеводы и витамины группы B, которые питают нервную систему, а зелень – источник антиоксидантов.

Ингредиенты:

Булгур – 100 г

Петрушка, кинза, мята (свежие) – по 10–15 г

Помидоры черри – 5–6 шт.

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Булгур отварить, остудить.

Зелень мелко нарезать, черри – пополам.

Смешать всё с булгуром, заправить соком и маслом.

9. Салат с индейкой и брокколи

Польза: Мясо индейки содержит триптофан – аминокислоту, способствующую выработке серотонина. Брокколи поддерживает когнитивные функции.

Ингредиенты:

Филе индейки (отварное или запечённое) – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Натуральный йогурт – 2 ст. ложки

Горчица – 1 ч. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Индейку нарезать кусочками.

Брокколи отварить на пару, морковь – натереть.

Смешать ингредиенты и заправить йогуртом с горчицей.

10. Салат с нутом и авокадо

Польза: Нут богат железом и фолиевой кислотой, авокадо – антистрессовый продукт №1, содержит жиры и магний.

Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья шпината – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Все ингредиенты нарезать.

Смешать с нутом и шпинатом.

Заправить лимонным соком и маслом.

11. Салат с черной чечевицей, морковью и зеленью

Польза: Чечевица богата витаминами B1, B6, фолатом и железом – всё это укрепляет нервную систему.

Ингредиенты:

Чёрная чечевица (готовая) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Петрушка, укроп – по 10 г

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости, остудить.

Морковь натереть, зелень измельчить.

Всё перемешать, заправить лимонным соком и маслом.

12. Салат с киви, орехами и сыром фета

Польза: Киви – источник витамина С (снижает кортизол), орехи и фета добавляют магний, жиры и белки.

Ингредиенты:

Киви – 2 шт.

Сыр фета – 50 г

Грецкие орехи – 10–15 г

Листья салата – 40–50 г

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Киви нарезать дольками.

Фету и орехи – кубиками.

Смешать с листьями, заправить уксусом и маслом.

13. Салат с тыквой, киноа и семенами льна

Польза: Тыква содержит бета-каротин и магний, киноа – аминокислоты и витамины B, лён – жирные кислоты Омега-3.

Ингредиенты:

Тыква (запечённая) – 100 г

Киноа (готовая) – 80 г

Семена льна (молотые или целые) – 1 ч. ложка

Руккола – 30–40 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Тыкву запечь до мягкости, остудить.

Смешать с киноа и зеленью.

Посыпать семенами льна, заправить.

14. Салат с зелёной гречкой, кабачком и томатами

Польза: Зелёная гречка – натуральный источник рутина (укрепляет сосуды мозга), витамины группы B и магний.

Ингредиенты:

Зелёная гречка (пророщенная или отварная) – 100 г

Кабачок – 1 небольшой (можно слегка обжарить)

Помидоры черри – 5–6 шт.

Базилик – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Масло (оливковое или кунжутное) – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Кабачок нарезать кружочками и слегка обжарить или оставить сырым.

Гречку, помидоры и кабачок смешать.

Заправить лимонным соком и маслом, украсить базиликом.

15. Салат с рукколой, грушей и сыром с плесенью

Польза: Горькая руккола улучшает кровоснабжение мозга, груша содержит антиоксиданты, а сыр даёт белок и жиры.

Ингредиенты:

Руккола – 50 г

Груша – 1 шт.

Сыр с голубой плесенью (дорблю или рокфор) – 30 г

Орехи (грецкие или пекан) – 10 г

Мед – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Грушу нарезать тонко.

Сыр покрошить, орехи измельчить.

Смешать с рукколой, заправить медом и маслом.

16. Салат с бурым рисом, тунцом и оливками

Польза: Бурый рис – источник витаминов группы B и медленных углеводов. Тунец содержит омега-3 и белок, а оливки – полезные жиры.

Ингредиенты:

Бурый рис (отварной) – 100 г

Консервированный тунец в собственном соку – 80 г

Оливки без косточек – 10 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Смешать рис, тунец, нарезанные огурец и оливки.

Заправить лимонным соком и маслом.

17. Салат с пекинской капустой, апельсином и кедровыми орешками

Польза: Апельсин – источник витамина C и фолиевой кислоты. Капуста – клетчатка и минералы. Кедровые орешки – витамин Е и магний.

Ингредиенты:

Пекинская капуста – 100 г

Апельсин – 1 шт.

Кедровые орешки – 1 ст. ложка

Йогурт натуральный – 2 ст. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Апельсин очистить и нарезать дольками.

Капусту нашинковать.

Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом с мёдом.

18. Салат с копчёной скумбрией и свеклой

Польза: Скумбрия – жирная рыба с омега-3 и витамином D, а свекла улучшает кровообращение мозга.

Ингредиенты:

Копчёная скумбрия – 80 г

Отварная свекла – 1 шт.

Яблоко – 1/2 шт.

Йогурт – 2 ст. ложки

Горчица – 1/2 ч. ложки

Зелень

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Свеклу и яблоко натереть.

Скумбрию разделать на кусочки.

Всё смешать и заправить йогуртом с горчицей.

19. Салат с авокадо, клубникой и шпинатом

Польза: Клубника и шпинат богаты антиоксидантами, авокадо – магний, калий и здоровые жиры для мозга.

Ингредиенты:

Авокадо – 1/2 шт.

Клубника – 5–6 ягод

Шпинат – 50 г

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Нарезать клубнику и авокадо.

Смешать со шпинатом, заправить уксусом и маслом.

20. Салат с яйцом, брокколи и киноа

Польза: Белок из яйца и киноа, витамин B12, магний, холин, фолиевая кислота – всё для устойчивой нервной системы.

Ингредиенты:

Яйцо – 1–2 шт.

Брокколи (на пару) – 100 г

Киноа – 80 г

Зелень (петрушка, укроп) – 10 г

Йогурт – 2 ст. ложки

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Киноа и брокколи приготовить заранее.

Яйца сварить вкрутую, всё нарезать.

Смешать с йогуртово-лимонной заправкой и зеленью.

21. Салат с красной капустой, яблоком и изюмом

Польза: Красная капуста – мощный антиоксидант, яблоко – клетчатка и витамин C, изюм – калий и глюкоза для мозга.

Ингредиенты:

Красная капуста – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Изюм – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Капусту мелко нашинковать, немного помять.

Яблоко нарезать соломкой.

Добавить изюм, заправить соком и маслом.

22. Салат с нутом, морковью и тахини

Польза: Нут – белок и витамины группы B, морковь – бета-каротин, тахини (кунжутная паста) – источник кальция, магния, жирных кислот.

Ингредиенты:

Нут (отварной) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Тахини – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Петрушка – 10 г

Калорийность: ~260 ккал

Приготовление:

Морковь натереть, петрушку измельчить.

Всё смешать, заправить тахини и лимоном.

Можно слегка подсолить.

23. Салат с лососем, киноа и авокадо

Польза: Идеальный антистресс-салат: омега-3, полноценный белок и жиры, магний, витамины B6, B12 и фолат.

Ингредиенты:

Киноа (готовая) – 80 г

Авокадо – 1/2 шт.

Лосось (запечённый или слабосоленый) – 80 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Смешать ингредиенты.

Заправить соком лимона и маслом.

Можно посыпать немного кунжутом или семечками.

24. Салат с шпинатом, яйцом и авокадо

Польза: Трио для мозга: шпинат – фолиевая кислота и витамин K, яйцо – холин, авокадо – полезные жиры и магний.

Ингредиенты:

Шпинат – 50 г

Яйцо – 1–2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Йогурт – 2 ст. ложки

Горчица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Яйцо отварить вкрутую, нарезать.

Авокадо нарезать кубиками.

Смешать со шпинатом, заправить соусом из йогурта и горчицы.

25. Салат с кускусом, томатами и зеленью

Польза: Кускус – сложные углеводы, томаты – антиоксиданты (ликопин), зелень – минералы и витамины группы B.

Ингредиенты:

Кускус (готовый) – 100 г

Помидоры черри – 5–6 шт.

Огурец – 1 шт.

Мята и петрушка – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Овощи нарезать, зелень измельчить.

Смешать с кускусом, заправить соком и маслом.

26. Салат с киноа, шпинатом и курагой

Польза: Киноа и шпинат – витамины B и магний. Курага – натуральный источник калия и глюкозы, поддерживающей работу мозга.

Ингредиенты:

Киноа (отварная) – 80 г

Шпинат – 50 г

Курага – 3–4 шт.

Грецкие орехи – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Курагу нарезать мелко.

Смешать все ингредиенты.

Заправить лимонным соком и маслом.

27. Салат с запечённой тыквой, творогом и зеленью

Польза: Тыква богата магнием и антиоксидантами, творог – источник кальция и белка для восстановления нервных клеток.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.