Эл Ли
Питание нервной системы: Обеды

Салат с курицей, авокадо и орехами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1/2

Грецкие орехи – 10 г

Листья салата (руккола, шпинат) – 100 г

Оливковое масло, лимонный сок

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари куриное филе или обжарь его на гриле.

Нарежь авокадо и добавь в салат.

Перемешай листья салата с орехами и оливковым маслом.

Подавай с лимонным соком.

Польза для нервной системы: Курица и авокадо – отличные источники белка и полезных жиров, которые поддерживают здоровье мозга и нервной системы, а орехи богаты магнием, необходимым для расслабления мышц и нервов.

Крем-суп из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Картофель – 1

Лук – 1

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отвари все овощи до мягкости.

Обжарь лук и чеснок на оливковом масле.

Перемешай все ингредиенты и пробей в блендере до консистенции пюре.

Подогрей суп и подавай.

Польза для нервной системы: Брокколи и цветная капуста богаты витаминами группы B, которые поддерживают нервную систему, а картофель даёт углеводы для энергии и улучшения настроения.

Говяжий стейк с гречкой и шпинатом

Ингредиенты:

Говяжий стейк (150 г)

Гречка – 70 г

Шпинат – 100 г

Оливковое масло, чеснок, тимьян

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Обжарь стейк на сковороде до желаемой степени готовности.

Отвари гречку.

Обжарь шпинат с чесноком на оливковом масле и тимьяне.

Подавай стейк с гречкой и шпинатом.

Польза для нервной системы: Говядина – богатый источник железа и витаминов группы B, которые играют важную роль в функционировании нервной системы. Гречка и шпинат обеспечивают поступление клетчатки и антиоксидантов.

Суши с лососем и авокадо

Ингредиенты:

Лосось (сушёный или свежий) – 100 г

Авокадо – 1/2

Рис для суши – 100 г

Морские водоросли (нори)

Соевый соус

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Приготовь рис для суши.

Нарежь лосось и авокадо.

Сформируй роллы, завернув рис с рыбой и авокадо в нори.

Подавай с соевым соусом.

Польза для нервной системы: Лосось – источник омега-3 жирных кислот, которые защищают нейроны и улучшают работу мозга. Авокадо добавляет полезные жиры для поддержания здоровья нервной системы.

Тушёная индейка с овощами и картофелем

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Картофель – 2

Морковь – 1

Брокколи – 100 г

Лук, чеснок, тимьян, оливковое масло

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Нарежь индейку, картофель, морковь и брокколи.

Обжарь лук и чеснок на оливковом масле.

Добавь индейку и овощи, туши до готовности.

Подавай горячим.

Польза для нервной системы: Индейка содержит триптофан, аминокислоту, которая помогает производить серотонин, гормон счастья. Брокколи и картофель дают витамины и клетчатку для поддержания нервной активности.

Фалафель с хумусом и овощами

Ингредиенты:

Фалафель (готовый или домашний) – 3-4 шт.

Хумус – 3 ст. л.

Огурцы – 1

Помидоры – 1

Листья салата (руккола, шпинат)

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Обжарь фалафель (если готовишь дома, сформируй и обжарь).

Нарежь овощи и смешай с листьями салата.

Подавай фалафель с хумусом и свежими овощами.

Польза для нервной системы: Хумус из нута и фалафель содержат магний и витамины группы B, которые играют важную роль в расслаблении нервной системы и поддержании психоэмоционального равновесия.

Паста с томатным соусом и креветками

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 70 г

Креветки – 100 г

Помидоры – 2

Лук, чеснок, оливковое масло, базилик

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Отвари пасту по инструкции.

Обжарь креветки с луком, чесноком и помидорами, добавь базилик.

Смешай пасту с соусом и подавай.

Польза для нервной системы: Креветки содержат омега-3 жирные кислоты и цинк, важные для работы мозга, а цельнозерновая паста даёт энергию и помогает улучшить настроение благодаря медленным углеводам.

Салат с тунцом, картофелем и зелёной фасолью

Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 100 г

Картофель – 2

Зелёная фасоль – 100 г

Лук красный – 1/2

Листья салата, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари картофель и зелёную фасоль.

Нарежь красный лук и смешай с другими ингредиентами.

Добавь тунец, полей оливковым маслом и лимонным соком, приправь солью и перцем.

Польза для нервной системы: Тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга, а зелёная фасоль и картофель дают необходимые витамины и минералы для нервной системы.

Тыквенный суп с креветками и имбирём

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Креветки – 100 г

Лук – 1

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь свежий – 1 см

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отвари тыкву до мягкости.

Обжарь лук, чеснок и имбирь на оливковом масле.

Добавь тыкву в сковороду, перемешай, добавь немного воды и варите до получения супа.

Добавь креветки в суп за 5 минут до готовности.

Польза для нервной системы: Тыква содержит витамины A и C, которые поддерживают иммунитет и нервную систему. Имбирь помогает улучшить кровообращение и снимает стресс, а креветки богаты белками и омега-3.

Лазанья с курицей, шпинатом и рикоттой

Ингредиенты:

Листы лазаньи – 6

Куриное филе – 150 г

Шпинат – 100 г

Рикотта – 100 г

Томатный соус – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло, базилик, соль, перец

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Отвари листья лазаньи.

Обжарь куриное филе с чесноком и добавь шпинат.

В форму для запеканки выкладывай слоями лазанью, курицу с шпинатом, рикотту и томатный соус.

Запекай в духовке при 180°C около 20 минут.

Польза для нервной системы: Курица и рикотта богаты белками, необходимыми для работы мозга, а шпинат содержит магний, который помогает расслаблению и улучшает настроение.

Телятина с гречкой и тушёными овощами

Ингредиенты:

Телятина – 150 г

Гречка – 70 г

Морковь – 1

Перец болгарский – 1

Лук – 1

Оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Обжарь телятину на сковороде до золотистой корочки.

Отвари гречку.

Нарежь морковь и перец, обжарь с луком и туши до готовности.

Подавай телятину с гречкой и тушёными овощами.

Польза для нервной системы: Телятина помогает восстанавливать ткани и поддерживать нервную систему благодаря содержанию витаминов группы B, а гречка помогает улучшить обмен веществ и поддерживает энергию в течение дня.

Спагетти с соусом из авокадо и креветками

Ингредиенты:

Спагетти – 70 г

Креветки – 100 г

Авокадо – 1/2

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари спагетти.

Обжарь креветки с чесноком на оливковом масле.

В блендере смешай авокадо, лимонный сок и немного оливкового масла, чтобы получился соус.

Подавай спагетти с креветками и соусом из авокадо.

Польза для нервной системы: Омега-3 жирные кислоты из креветок и авокадо способствуют улучшению работы мозга и снижению стресса. Спагетти дают долгосрочную энергию для умственной активности.

Салат с курицей, яблоком и орехами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Яблоко – 1

Грецкие орехи – 10 г

Листья салата (руккола, шпинат) – 100 г

Оливковое масло, мед, лимонный сок

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Обжарь куриное филе и нарежь на кусочки.

Нарежь яблоко и смешай с листьями салата.

Добавь орехи и курицу.

Полей оливковым маслом, медом и лимонным соком.

Польза для нервной системы: Курица даёт белок для восстановления тканей и поддержания уровня энергии, а яблоки с орехами обеспечивают организм антиоксидантами и магнием для поддержания психоэмоционального равновесия.

Пита с фалафелем, хумусом и овощами

Ингредиенты:

Пита – 1 шт.

Фалафель – 3-4 шт.

Хумус – 2 ст. л.

Огурцы – 1

Помидоры – 1

Листья салата

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Разогрей питу в духовке.

Наполни её фалафелем, нарезанными овощами и хумусом.

Подавай с листьями салата.

Польза для нервной системы: Нут в составе фалафеля богат магнием, который расслабляет и успокаивает нервную систему, а хумус помогает поддерживать баланс витаминов и минералов.

Куриные грудки с картофельным пюре и зелёными овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Отвари картофель, затем сделай пюре, добавив немного оливкового масла.

Обжарь куриную грудку до золотистой корочки, приправив солью и перцем.

Отвари брокколи и шпинат, слегка обжарив их на сковороде с оливковым маслом.

Подавай куриную грудку с картофельным пюре и зелеными овощами.

Польза для нервной системы: Куриная грудка является отличным источником белка, который необходим для восстановления тканей, а брокколи и шпинат содержат витамины и минералы, такие как магний, которые поддерживают нервную систему.

Чили с индейкой и киноа

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Киноа – 70 г

Помидоры – 2

Лук – 1

Чеснок – 2 зубчика

Чили, тмин, кориандр, соль, перец

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Обжарь индейку с луком и чесноком.

Добавь помидоры, специи и туши на медленном огне, пока индейка не станет мягкой.

Отвари киноа согласно инструкции.

Подавай чили с киноа.

Польза для нервной системы: Индейка содержит триптофан, который способствует выработке серотонина (гормона счастья), а киноа является источником углеводов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают уровень энергии и настроения.

Греческий салат с курицей и оливками

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Огурец – 1

Помидор – 1

Красный лук – 1/2

Маслины – 10 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло, лимонный сок, орегано

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари куриное филе или обжарь его на гриле.

Нарежь огурец, помидор и лук.

Смешай все ингредиенты, добавь маслины и фету.

Полей оливковым маслом и лимонным соком, приправь орегано.

Польза для нервной системы: Оливки и фета содержат полезные жиры и минералы, которые поддерживают работу мозга, а курица дает необходимый белок для восстановления и поддержания нервной системы.

Рыбное рагу с картофелем и морковью

Ингредиенты:

Рыба (треска или другая белая рыба) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1

Лук – 1

Чеснок – 2 зубчика

Лавровый лист, тимьян, соль, перец

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Нарежь картофель и морковь кубиками, обжарь с луком и чесноком.

Добавь рыбу и специи, заливай водой, чтобы получить рагу.

Варите на медленном огне до готовности рыбы.

Польза для нервной системы: Белая рыба, такая как треска, богата витаминами группы B и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье нервной системы и мозга.

Запечённая курица с овощами и киноа

Ингредиенты:

Куриное бедро – 2 шт.

Киноа – 70 г

Морковь – 1

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло, лимонный сок, розмарин, соль, перец

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Запеки куриные бедра в духовке, предварительно приправив солью, перцем и розмарином.

Отвари киноа.

Обжарь морковь и цветную капусту на оливковом масле.

Подавай курицу с киноа и овощами.

Польза для нервной системы: Курица с киноа даёт белки и углеводы, которые необходимы для поддержания энергии и хорошего настроения. Цветная капуста и морковь – это источники витаминов, которые поддерживают работу мозга и нервной системы.

Салат с авокадо, лососем и киноа

Ингредиенты:

Лосось (запечённый или копчёный) – 100 г

Киноа – 70 г

Авокадо – 1/2

Огурец – 1

Листья салата – 100 г

Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец

Калорийность: ~400 ккал

Приготовление:

Отвари киноа.

Нарежь лосось, авокадо и огурец.

Смешай все ингредиенты, полей оливковым маслом и лимонным соком.

Приправь солью и перцем.

Польза для нервной системы: Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают работу мозга, а авокадо помогает улучшить кровообращение и снизить уровень стресса.

Крем-суп из брокколи с курицей и миндалем

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г

Куриное филе – 150 г

Миндаль – 20 г

Лук – 1

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло, соль, перец, лимонный сок

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отвари брокколи до мягкости.

Обжарь куриное филе с луком и чесноком.

Перемешай брокколи с курицей, добавь немного воды или бульона и взбей в блендере до кремообразной консистенции.

Подавай с измельченным миндалем и сбрызни лимонным соком.

Польза для нервной системы: Брокколи содержит антиоксиданты и витамины, поддерживающие нервные клетки, а курица богата белком и триптофаном для поддержания настроения. Миндаль – источник магния, который способствует расслаблению.

Лапша с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

Лапша из гречки или рисовая – 100 г

Морковь – 1

Перец болгарский – 1

Тмин, кунжут – 1 ст. л.

Соевый соус – 2 ст. л.

Оливковое масло, чеснок

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отвари лапшу согласно инструкции.

Нарежь овощи и обжарь их с чесноком и оливковым маслом.

Смешай лапшу с овощами, добавь соевый соус, тмин и кунжут.

Подавай горячим.

Польза для нервной системы: Кунжут содержит много магния, который помогает успокоить нервную систему, а лапша из гречки или риса – это полезные углеводы, которые поддерживают уровень энергии и улучшают настроение.

Стейк из индейки с картофельным пюре и зелёными овощами

Ингредиенты:

Индейка (стейк) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Брокколи – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло, чеснок, лимонный сок

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Приготовь картофельное пюре, добавив немного оливкового масла и соли.

Обжарь индейку на сковороде с чесноком и оливковым маслом.

Отвари брокколи и шпинат.

Подавай индейку с картофельным пюре и зелёными овощами.

Польза для нервной системы: Индейка – отличный источник белка и триптофана, а зелёные овощи и картофель – это витамины и минералы, которые поддерживают работу мозга и нервной системы.

Суши с авокадо, огурцом и тунцом

Ингредиенты:

Листы нори – 2

Рис для суши – 100 г

Тунец (сушёный или консервированный) – 100 г

Авокадо – 1/2

Огурец – 1

Соевый соус

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Отвари рис для суши, затем охлади его.

Нарежь авокадо и огурец тонкими ломтями.

Разложи рис на листе нори, выложи тунец, авокадо и огурец, затем сверни в ролл.

Нарежь ролл и подавай с соевым соусом.

Польза для нервной системы: Тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга, а авокадо улучшает кровообращение и помогает в борьбе с депрессией.

Тушёная говядина с картофелем и фасолью

Ингредиенты:

Говядина (мякоть) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Фасоль – 100 г

Лук – 1

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло, тимьян, соль, перец

Калорийность: ~500 ккал

Приготовление:

Нарежь говядину и обжарь на оливковом масле с луком и чесноком.

Отвари фасоль и картофель, затем добавь к говядине.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.