Эл Ли
Питание кишечника: Десерты

1. Чиа-пудинг с ягодами и медом

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. ложки

Миндальное молоко – 150 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Мед или сироп агавы – 1 ч. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с миндальным молоком, оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды и мед.

Суперпростое и полезное лакомство с высоким содержанием клетчатки.

2. Печенье с овсяными хлопьями и бананом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Банан – 1 шт.

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Орехи (по желанию) – 1 ст. ложка

Калорийность: ~220 ккал (на порцию)

Приготовление:

Разомните банан в пюре и смешайте с овсяными хлопьями.

Добавьте растопленное кокосовое масло и орехи.

Сформируйте печенье и запекайте в разогретой до 180°C духовке 10–12 минут.

3. Яблочный компот с корицей и лимоном

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Корица – 1 ч. ложка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Вода – 200 мл

Калорийность: ~100 ккал

Приготовление:

Нарежьте яблоки на дольки и поместите в кастрюлю.

Добавьте воду, корицу и лимонный сок.

Варите 10–15 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Подавайте теплым – идеальный десерт для вечернего времени.

4. Кокосовые шарики с финиками и орехами

Ингредиенты:

Финики (без косточек) – 100 г

Кокосовая стружка – 50 г

Орехи (миндаль или грецкие) – 30 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Измельчите финики и орехи в блендере.

Сформируйте из полученной массы небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке.

Охладите в холодильнике перед подачей.

5. Крем из авокадо с какао и медом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ст. ложка

Мед или кленовый сироп – 1–2 ст. ложки

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Разомните авокадо до пюреобразной консистенции.

Добавьте какао и мед, тщательно перемешайте.

Подавайте охлажденным. Этот десерт богаты полезными жирами и антиоксидантами.

6. Пудинг из риса с кокосовым молоком

Ингредиенты:

Рис (круглый) – 50 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Ваниль – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Отварите рис в кокосовом молоке, пока он не станет мягким (около 20 минут).

Добавьте мед и ваниль, перемешайте и охладите.

Подавайте с фруктами или орехами.

7. Замороженные йогуртовые палочки с ягодами

Ингредиенты:

Греческий йогурт (без сахара) – 200 г

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: ~150 ккал (на 1 палочку)

Приготовление:

Смешайте йогурт с медом.

Добавьте ягоды и разлейте смесь в формы для заморозки.

Замораживайте 4-6 часов до полного застывания.

8. Фруктовый салат с греческим йогуртом

Ингредиенты:

Яблоки – 1 шт.

Апельсин – 1 шт.

Греческий йогурт – 100 г

Миндаль (по желанию) – 1 ст. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Нарежьте фрукты и смешайте с йогуртом.

Посыпьте орехами перед подачей.

Лёгкий и освежающий десерт, который также поддерживает здоровье кишечника.

9. Печёные груши с медом и орехами

Ингредиенты:

Груши – 2 шт.

Мед – 2 ст. ложки

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Корица – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Разрежьте груши пополам и удалите сердцевину.

Полейте медом, посыпьте корицей и запеките в духовке при 180°C 20 минут.

Посыпьте орехами перед подачей.

10. Миндальный торт с кокосовой мукой

Ингредиенты:

Миндальная мука – 100 г

Яйца – 2 шт.

Кокосовая мука – 30 г

Мед – 2 ст. ложки

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты и вылейте в форму для выпечки.

Выпекайте в разогретой до 180°C духовке около 20 минут.

Подавайте охлажденным.

11. Кокосово-миндальные батончики

Ингредиенты:

Кокосовая стружка – 100 г

Миндаль (или другие орехи) – 50 г

Финики – 5–6 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал (на порцию)

Приготовление:

Измельчите орехи и финики в блендере.

Добавьте кокосовое масло, мед и кокосовую стружку, перемешайте.

Сформируйте батончики и охладите в холодильнике минимум на 1–2 часа.

Подавайте как полезный перекус или десерт.

12. Пудинг из семян чиа с манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. ложки

Кокосовое молоко – 150 мл

Манго (пюре) – 100 г

Мед или сироп агавы – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

На утро добавьте пюре манго и немного меда.

Подавайте охлажденным с ягодами или орехами по желанию.

13. Крем из тыквы с медом и орехами

Ингредиенты:

Тыква (отварная) – 150 г

Мед – 1 ст. ложка

Орехи (грецкие, кешью) – 30 г

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Отварите или запеките тыкву до мягкости.

Разомните тыкву в пюре, добавьте мед, корицу и перемешайте.

Подавайте с измельченными орехами для дополнительного хруста.

14. Бананово-овсяные маффины

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Овсяные хлопья – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~200 ккал (на маффин)

Приготовление:

Разомните банан, добавьте яйцо, мед и кокосовое масло.

Смешайте овсяные хлопья с разрыхлителем и добавьте в банановую смесь.

Разложите тесто по формочкам и выпекайте при 180°C 20 минут.

Наслаждайтесь без чувства тяжести!

15. Киви с творожным кремом и орехами

Ингредиенты:

Киви – 2 шт.

Творог (нежирный) – 100 г

Мед – 1 ч. ложка

Орехи (миндаль или грецкие) – 20 г

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Нарежьте киви кружочками.

Смешайте творог с медом до кремообразной консистенции.

Подавайте киви с творожным кремом, посыпав орехами.

16. Печёные яблоки с корицей и орехами

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Корица – 1 ч. ложка

Орехи (миндаль, грецкие) – 30 г

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Удалите сердцевину из яблок и заполни их орехами и корицей.

Полейте медом и запекайте в духовке при 180°C около 20 минут.

Подавайте с ложкой нежного творога или йогурта.

17. Творожные сырники с ягодным соусом

Ингредиенты:

Творог (нежирный) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Калорийность: ~250 ккал (на порцию)

Приготовление:

Смешайте творог с яйцом, овсяными хлопьями и медом.

Сформируйте сырники и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Приготовьте ягодный соус, прокипятив ягоды с небольшим количеством меда, и полейте им сырники.

18. Замороженные банановые ломтики в шоколаде

Ингредиенты:

Бананы – 2 шт.

Тёмный шоколад – 50 г

Миндаль (по желанию) – 20 г

Калорийность: ~180 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарежьте бананы ломтиками и заморозьте их.

Растопите шоколад на водяной бане.

Обмакните бананы в шоколад и, если хотите, посыпьте измельченным миндалем.

Верните в морозильник на 30–60 минут.

19. Пудинг из авокадо и какао

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Какао-порошок – 1 ст. ложка

Мед или кленовый сироп – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Измельчите авокадо в блендере.

Добавьте какао и мед, тщательно перемешайте до кремообразной консистенции.

Подавайте охлажденным, можно украсить ягодами.

20. Ягодный смузи с миндальным молоком

Ингредиенты:

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Миндальное молоко – 200 мл

Мед – 1 ч. ложка

Лёд (по желанию)

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Подавайте в качестве освежающего десерта с кусочками льда.

21. Печёные персики с медом и орехами

Ингредиенты:

Персики – 2 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Разрежьте персики пополам, удалите косточки и выложите на противень.

Полейте медом, посыпьте корицей и запекайте в разогретой до 180°C духовке 15–20 минут.

Подавайте с измельченными орехами.

22. Смузи с авокадо и ягодами

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Ягоды (клубника, черника, малина) – 100 г

Миндальное молоко – 150 мл

Лёд – по желанию

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Измельчите авокадо и ягоды в блендере.

Добавьте миндальное молоко и лёд (по желанию), чтобы смузи был более прохладным и освежающим.

Подавайте в стаканах, можно украсить ягодами или листьями мяты.

23. Греческий йогурт с орехами и медом

Ингредиенты:

Греческий йогурт (без сахара) – 150 г

Мед – 1 ст. ложка

Орехи (миндаль, грецкие, кешью) – 30 г

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом.

Посыпьте сверху орехами.

Можно добавить немного корицы для аромата и сервировать в небольших чашках.

24. Фрукты с миндальной пастой

Ингредиенты:

Яблоки – 1 шт.

Банан – 1 шт.

Миндальная паста – 2 ст. ложки

Семена льна – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарежьте яблоко и банан ломтиками.

Полейте фрукты миндальной пастой.

Посыпьте семенами льна для дополнительной клетчатки.

25. Кокосовые батончики с финиками

Ингредиенты:

Кокосовая стружка – 100 г

Финики – 6 шт.

Миндаль – 30 г

Кокосовое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Измельчите финики и орехи в блендере.

Смешайте кокосовую стружку с кокосовым маслом и получившейся смесью из фиников.

Сформируйте батончики и охладите в холодильнике минимум 2 часа.

26. Пудинг из манго и кокосового молока

Ингредиенты:

Манго – 1 шт.

Кокосовое молоко – 150 мл

Семена чиа – 2 ст. ложки

Мед – по вкусу

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Измельчите манго в блендере до пюре.

Смешайте с кокосовым молоком, медом и семенами чиа.

Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы пудинг загустел.

Подавайте охлажденным.

27. Морковно-ореховые шарики

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт.

Миндаль – 30 г

Финики – 5 шт.

Корица – 1/2 ч. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~180 ккал (на порцию)

Приготовление:

Натерите морковь на мелкой терке.

В блендере измельчите финики, орехи и специи.

Смешайте все ингредиенты и сформируйте небольшие шарики.

Охладите в холодильнике 1–2 часа.

28. Ягодно-банановое мороженое

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Ягоды (черника, малина) – 100 г

Миндальное молоко – 50 мл

Мед – по желанию

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Заморозьте банан и ягоды.

Измельчите замороженные ингредиенты в блендере, добавьте миндальное молоко и мед.

Подавайте в виде мороженого в чашках или порционных формах.

29. Тыквенные маффины

Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 100 г

Кокосовая мука – 30 г

Корица – 1 ч. ложка

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность: ~230 ккал (на маффин)

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске до однородности.

Разлейте тесто по формочкам для маффинов.

Выпекайте при 180°C 20–25 минут до золотистой корочки.

30. Пудинг из кешью и ягод

Ингредиенты:

Кешью (замоченные) – 100 г

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Миндальное молоко – 150 мл

Мед – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Замочите кешью на несколько часов или на ночь.

Измельчите кешью с миндальным молоком в блендере до кремообразной консистенции.

Добавьте мед и ягоды.

Подавайте охлажденным, украсив свежими ягодами.

31. Смузи с кефиром и ягодами

Ингредиенты:

Кефир (или йогурт без сахара) – 200 мл

Ягоды (черника, клубника) – 100 г

Банан – 1/2 шт.

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Подавайте смузи в стаканах, украсив свежими ягодами.

32. Фрукты с ореховой пастой и корицей

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Груша – 1 шт.

Миндальная паста – 2 ст. ложки

Корица – 1/2 ч. ложки

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарежьте фрукты ломтями.

Полейте ореховой пастой и посыпьте корицей.

Подавайте как легкий и питательный десерт.

33. Печёные яблоки с ореховой начинкой

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Миндаль (измельченный) – 30 г

Курага – 4–5 шт.

Мед – 1 ст. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Удалите сердцевину яблок и начините их смесью из измельченного миндаля, кураги, меда и корицы.

Запекайте в духовке при 180°C 20–25 минут до мягкости яблок.

Подавайте горячими.

34. Крем из авокадо с шоколадом

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.