Эл Ли
Питание кишечника: Обеды

1. Салат с зеленью и овощами

Ингредиенты:

Огурцы – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Листья шпината – 50 г

Петрушка – 1 ст. ложка

Укроп – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150-170 калорий на порцию.

Приготовление:

Нарежьте овощи (огурцы, помидоры и перец) кубиками.

Шпинат порвите руками на небольшие кусочки.

Мелко нарежьте зелень.

Смешайте все ингредиенты в глубокой миске.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу после приготовления.

2. Тушеная курица с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Вода или куриный бульон – 100 мл

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.

Куриное филе нарежьте кубиками.

Морковь нарежьте кружочками, брокколи разделите на соцветия, лук и чеснок мелко нарежьте.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.

Добавьте лук, чеснок и морковь, готовьте 5-7 минут.

Добавьте брокколи, налейте воду или бульон, закройте крышкой и тушите 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте курицу с киноа.

3. Запеченная рыба с картофелем и зелеными овощами

Ингредиенты:

Рыба (лосось или треска) – 200 г

Картофель – 2 шт.

Зеленая фасоль – 100 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность:

Примерно 400-450 калорий на порцию.

Приготовление:

Картофель нарежьте тонкими ломтями, выложите на противень.

Рыбу приправьте солью и перцем, выложите на противень рядом с картофелем.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

В это время отварите зеленую фасоль до мягкости и обжарьте шпинат на сковороде с небольшим количеством масла.

Подавайте рыбу с картофелем и зелеными овощами.

4. Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 400 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Куриный бульон – 500 мл

Соль, перец, специи (карри, куркума) – по вкусу

Калорийность:

Примерно 150-180 калорий на порцию.

Приготовление:

Тыкву и морковь очистите и нарежьте крупными кусочками.

Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте тыкву и морковь, готовьте 5 минут.

Залейте овощи куриным бульоном, добавьте специи, доведите до кипения и варите 20 минут.

Когда овощи станут мягкими, взбейте суп блендером до пюреобразной консистенции.

Подавайте горячим.

5. Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Кабачки – 1 шт.

Баклажаны – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, специи (паприка, тимьян) – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.

Нарежьте все овощи крупными кубиками.

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавьте баклажаны, кабачки, помидоры и тушите 10-15 минут.

Добавьте отваренную чечевицу, специи, соль и перец, готовьте еще 5-7 минут.

Подавайте горячим.

6. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом

Ингредиенты:

Паста из цельнозерновой муки – 100 г

Помидоры – 3 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Базилик – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 400-450 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции.

Помидоры нарежьте и обжарьте на оливковом масле вместе с чесноком до мягкости.

Добавьте соль, перец и измельченный базилик.

Когда паста будет готова, соедините ее с соусом и хорошо перемешайте.

Подавайте горячим.

7. Тефтели из индейки с овощным пюре

Ингредиенты:

Филе индейки (измельченное) – 300 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья (замоченные) – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка (для жарки)

Для пюре:

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Масло сливочное – 1 ч. ложка

Молоко – 50 мл

Соль – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Тефтели: В миске смешайте фарш из индейки, яйцо, замоченные овсяные хлопья, мелко нарезанный лук, соль и перец. Сформируйте небольшие тефтели.

Обжарьте тефтели на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Добавьте немного воды (по желанию), накройте крышкой и тушите 10-15 минут, чтобы тефтели стали мягкими.

Овощное пюре: Картофель и морковь очистите и нарежьте кубиками. Отварите их в подсоленной воде до мягкости (около 20 минут).

После варки пюрируйте овощи с добавлением сливочного масла и молока, приправьте солью.

Подавайте тефтели с овощным пюре.

8. Курица с грибами и картофелем в духовке

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Картофель – 3 шт.

Шампиньоны – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность:

Примерно 400-450 калорий на порцию.

Приготовление:

Нарежьте картофель на мелкие кусочки или ломтики.

Куриное филе нарежьте полосками, грибы – слайсами, лук и чеснок – мелко.

В миске смешайте куриное филе, грибы, картофель, лук, чеснок, тимьян, оливковое масло, соль и перец.

Выложите все на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут, до готовности картофеля.

Подавайте горячим.

9. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 6-8 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата (например, руккола) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 250-300 калорий на порцию.

Приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции.

Нарежьте авокадо, помидоры черри и огурец кубиками.

В миске смешайте готовую киноа, нарезанные овощи, листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте свежим и легким.

10. Лосось с овощами на пару

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец, укроп – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Рыбу приправьте солью, перцем, добавьте лимонный сок и немного укропа.

Овощи (брокколи, цветную капусту, морковь) нарежьте.

Поставьте рыбу и овощи на пару. Готовьте около 10-15 минут.

После приготовления полейте рыбу оливковым маслом и подавайте с овощами.

11. Греческий салат с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Маслины – 10-12 шт.

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Куриное филе отварите или обжарьте до готовности, нарежьте кубиками.

Овощи нарежьте (помидоры, огурцы, болгарский перец и красный лук).

В миске соедините курицу, овощи, маслины и фету.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте сразу после приготовления.

12. Крем-суп из брокколи с сыром

Ингредиенты:

Брокколи – 300 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Куриный бульон – 500 мл

Сливки (10%) – 50 мл

Твердый сыр (пармезан или другой) – 20 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 200-250 калорий на порцию.

Приготовление:

Брокколи нарежьте на соцветия, картофель и лук – кубиками.

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости.

Добавьте картофель и брокколи, залейте куриным бульоном и варите 15-20 минут до мягкости овощей.

Превратите суп в пюре с помощью блендера.

Влейте сливки, посолите, поперчите и добавьте натертый сыр. Прогрейте суп и подавайте горячим.

13. Печеная куриная грудка с гарниром из гречки

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Гречка – 50 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Чеснок – 1 зубчик

Лавровый лист – 1 шт.

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Куриная грудка: Куриное филе приправьте солью, перцем, измельченным чесноком, лавровым листом. Запеките в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Гречка: Отварите гречку в подсоленной воде согласно инструкции.

Гарнир: Лук и морковь нарежьте, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Подавайте куриную грудку с гарниром из гречки и обжаренными овощами.

14. Паста с овощами и томатным соусом

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 80 г

Томатный соус – 100 мл

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Базилик – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 400-450 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанные лук и перец.

Добавьте нарезанные помидоры и томатный соус, тушите 5-7 минут.

Когда паста готова, смешайте ее с соусом и хорошо перемешайте.

Подавайте с базиликом и немного тертым пармезаном по желанию.

15. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 1 банка (150 г)

Белая фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Красный лук – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата (руккола или любой другой) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 300-350 калорий на порцию.

Приготовление:

Тунец хорошо отцеживаем от жидкости и разминаем вилкой.

Фасоль отцеживаем, если используем консервированную, или отвариваем заранее.

Нарезаем огурец и лук тонкими кольцами.

В миске соединяем все ингредиенты, добавляем листья салата.

Заправляем оливковым маслом и лимонным соком, солим и перчим по вкусу.

Подавайте салат свежим.

16. Ризотто с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Рис арборио – 80 г

Шампиньоны – 100 г

Шпинат – 50 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Белое сухое вино – 50 мл

Овощной бульон – 200 мл

Соль, перец – по вкусу

Тертый пармезан – 20 г (по желанию)

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости.

Добавьте нарезанные грибы и жарьте до золотистого цвета.

Добавьте рис и обжаривайте еще 2-3 минуты.

Влейте вино, дайте ему выпариться.

Постепенно добавляйте горячий овощной бульон, помешивая ризотто. Готовьте 20-25 минут, пока рис не станет мягким.

За 5 минут до готовности добавьте шпинат, продолжайте готовить.

Подавайте с тертым пармезаном (по желанию).

17. Тофу с овощами на сковороде

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Брокколи – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность:

Примерно 300-350 калорий на порцию.

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Нарежьте овощи (брокколи, перец, морковь).

В отдельной сковороде обжарьте чеснок и имбирь, затем добавьте овощи и обжаривайте до полуготовности.

Добавьте тофу и соевый соус, перемешайте и тушите еще 5-7 минут.

Подавайте горячим.

18. Суп-пюре из картофеля и сельдерея

Ингредиенты:

Картофель – 3 шт.

Сельдерей – 2 стебля

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец – по вкусу

Сливки (по желанию) – 30 мл

Калорийность:

Примерно 180-220 калорий на порцию.

Приготовление:

Картофель и сельдерей нарежьте кубиками, лук – мелко.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости.

Добавьте картофель и сельдерей, залейте овощным бульоном.

Варите 15-20 минут до мягкости овощей.

Пюрируйте суп с помощью блендера, добавьте сливки (по желанию).

Посолите, поперчите по вкусу и подавайте горячим.

19. Лосось с салатом из капусты и яблок

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 200 г

Капуста белокочанная – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Примерно 350-400 калорий на порцию.

Приготовление:

Лосось приправьте солью, перцем, лимонным соком и запеките в духовке при 180°C 15-20 минут.

Нарежьте капусту тонкими полосками, яблоко – тонкими ломтями.

Смешайте капусту и яблоко, заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Подавайте лосось с салатом.

20. Курица с картофелем и помидорами в духовке

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Картофель – 2-3 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, орегано – по вкусу

Калорийность:

Примерно 400-450 калорий на порцию.

Приготовление:

Картофель нарежьте кружочками, помидоры – ломтями.

Куриное филе посолите, поперчите, приправьте орегано и измельченным чесноком.

В форму для запеканки выложите картофель, сверху положите куриное филе и нарезанные помидоры.

Полейте оливковым маслом и накройте фольгой.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-40 минут, до готовности курицы и картофеля.

Подавайте горячим.

21. Тофу с овощами в соевом соусе

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность:

Примерно 300-350 калорий на порцию.

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Овощи нарежьте соломкой, чеснок и имбирь – мелко.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте чеснок и имбирь, затем добавьте овощи.

Готовьте 5-7 минут, добавьте соевый соус и обжарьте все вместе.

В конце добавьте обжаренный тофу и перемешайте.

Подавайте горячим.

22. Крем-суп из тыквы

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Сливки (по желанию) – 30 мл

Калорийность:

Примерно 180-220 калорий на порцию.

Приготовление:

Тыкву очистите и нарежьте кубиками. Картофель и лук также нарежьте.

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте тыкву и картофель, залейте овощным бульоном.

Варите 20-25 минут до мягкости овощей.

Измельчите суп блендером до пюреобразного состояния.

Приправьте мускатным орехом, солью и перцем. Добавьте сливки по желанию и прогрейте.

Подавайте горячим.

23. Рагу из индейки с овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, зелень – по вкусу

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.