# Питание кишечника: Салаты

Эл Ли

Представленные салаты – это сбалансированные и полезные блюда, специально подобранные для поддержки здоровья кишечника. В их состав входят ингредиенты, такие как клетчатка, витамины, минералы и растительные белки, которые способствуют нормализации пищеварения, очищению организма и укреплению микрофлоры кишечника. Салаты включают разнообразные овощи, фрукты, зелень, бобовые и источники полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, что способствует не только улучшению работы пищеварительной системы, но и общему оздоровлению организма. Эти блюда являются легкими в приготовлении, богатыми нутриентами и идеально подходят для повседневного рациона, способствуя улучшению пищеварения и поддержанию кишечного здоровья.

1. Салат с авокадо, квашеной капустой и морковью

Польза: Квашеная капуста богата пробиотиками, которые способствуют восстановлению здоровой микрофлоры кишечника, а авокадо содержит здоровые жиры, которые помогают улучшить переваривание пищи.

Ингредиенты:

1 авокадо

100 г квашеной капусты

1 морковь

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками.

Морковь натереть на терке.

Все ингредиенты смешать в миске, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


2. Салат с брокколи, яблоками и орехами

Польза: Брокколи – источник клетчатки и антиоксидантов, а яблоки содержат пектин, который способствует нормализации работы кишечника. Орехи добавляют полезные жиры, которые также помогают в переваривании пищи.

Ингредиенты:

100 г брокколи

1 яблоко

30 г орехов (грецкие или миндаль)

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить на пару или бланшировать.

Яблоко нарезать кубиками.

Орехи порубить.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


3. Салат с кефиром, сельдереем и огурцом

Польза: Кефир содержит пробиотики, которые улучшают микрофлору кишечника. Сельдерей и огурцы богаты водой и клетчаткой, что способствует нормализации работы кишечника.

Ингредиенты:

1 стакан нежирного кефира

2 стебля сельдерея

1 огурец

1 ст. ложка оливкового масла

Зелень (петрушка, укроп)

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Сельдерей и огурец нарезать мелкими кусочками.

В миске смешать с кефиром.

Добавить зелень и заправить оливковым маслом.


4. Салат с киноа, шпинатом и помидорами

Польза: Киноа является отличным источником растительного белка и клетчатки, а шпинат содержит магний и фолат, которые поддерживают здоровье кишечника. Помидоры богаты антиоксидантами и витаминами.

Ингредиенты:

100 г киноа (отварного)

1 стакан свежего шпината

2 помидора

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Шпинат порвать руками.

Помидоры нарезать кубиками.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


5. Салат с свеклой, фасолью и чесноком

Польза: Свекла улучшает пищеварение, а фасоль содержит много клетчатки, что помогает поддерживать нормальную работу кишечника. Чеснок обладает антисептическими свойствами и помогает очистить кишечник.

Ингредиенты:

1 вареная свекла

100 г отварной фасоли

1 зубчик чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Свеклу нарезать кубиками.

Чеснок измельчить.

Смешать свеклу, фасоль и чеснок, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


6. Салат с киви, морковью и зеленью

Польза: Киви содержит витамины и ферменты, которые способствуют лучшему пищеварению. Морковь является источником бета-каротина и клетчатки, полезной для кишечника. Зелень добавляет дополнительные витамины.

Ингредиенты:

2 киви

1 морковь

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Киви очистить и нарезать.

Морковь натереть на терке.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


7. Салат с морской капустой, огурцами и зеленью

Польза: Морская капуста богата йодом и клетчаткой, что полезно для работы кишечника и поддержания нормального обмена веществ. Огурцы улучшают гидратацию и пищеварение.

Ингредиенты:

100 г морской капусты

1 огурец

Листья зелени (укроп, петрушка)

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~170 ккал

Приготовление:

Огурцы нарезать кольцами.

Морскую капусту отжать от жидкости, если она консервированная.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


8. Салат с яблоками, капустой и грецкими орехами

Польза: Яблоки содержат пектин, который помогает поддерживать здоровье кишечника, а капуста – богатый источник клетчатки, витаминов и минералов. Орехи добавляют полезные жиры.

Ингредиенты:

1 яблоко

100 г капусты (белокочанной или пекинской)

30 г грецких орехов

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Яблоко нарезать соломкой.

Капусту нашинковать.

Орехи порубить.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


9. Салат с тыквой, гречкой и зеленью

Польза: Тыква богата клетчаткой и бета-каротином, что способствует нормализации пищеварения. Гречка помогает улучшить работу кишечника благодаря содержанию клетчатки и магния.

Ингредиенты:

100 г отварной гречки

200 г тыквы (отварной или запеченной)

Листья зелени (петрушка, укроп)

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками или мелкими кусочками.

Гречку отварить до готовности.

Смешать все ингредиенты в миске, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


10. Салат с картофелем, зелёным горошком и свежими огурцами

Польза: Картофель богат клетчаткой и углеводами, которые обеспечивают долгосрочное чувство насыщения. Зелёный горошек помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, а огурцы увлажняют организм.

Ингредиенты:

2 картофелины

100 г зелёного горошка (замороженного или свежего)

1 огурец

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Картофель отварить и нарезать кубиками.

Горошек отварить.

Огурец нарезать кольцами.

Смешать все ингредиенты, добавить листья салата, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


11. Салат с черной редькой, морковью и яблоками

Польза: Черная редька способствует улучшению пищеварения и обладает желчегонным эффектом, а морковь помогает очищать кишечник от токсинов. Яблоки содержат пектин, который способствует здоровью кишечника.

Ингредиенты:

1 черная редька

1 морковь

1 яблоко

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Редьку и морковь натереть на терке.

Яблоко нарезать тонкими ломтями или натереть.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


12. Салат с арбузом, фетой и свежим базиликом

Польза: Арбуз помогает увлажнять и очищать кишечник, а фета – это источник белка, который полезен для восстановления тканей. Базилик добавляет не только вкус, но и обладает антибактериальными свойствами.

Ингредиенты:

300 г арбуза

100 г сыра фета

Листья базилика

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Арбуз нарезать кубиками.

Сыр фету нарезать кубиками.

Листья базилика порвать.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


13. Салат с сельдереем, морковью и апельсинами

Польза: Сельдерей содержит много клетчатки и антиоксидантов, которые способствуют хорошему пищеварению. Морковь улучшает работу кишечника, а апельсины помогают увлажнять и обеспечивают витамин C.

Ингредиенты:

2 стебля сельдерея

1 морковь

1 апельсин

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Сельдерей нарезать тонкими полосками.

Морковь натереть на терке.

Апельсин очистить и нарезать дольками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


14. Салат с красной капустой, яблоками и орехами

Польза: Красная капуста богата клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника. Яблоки содержат пектин, а орехи добавляют полезные жиры для улучшения пищеварения.

Ингредиенты:

100 г красной капусты

1 яблоко

30 г орехов (грецкие или миндаль)

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Капусту нашинковать.

Яблоко нарезать тонкими ломтями.

Орехи порубить.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


15. Салат с помидорами, красным луком и орегано

Польза: Помидоры содержат ликопин, который помогает очищать кишечник от токсинов, а красный лук обладает антибактериальными свойствами, улучшая здоровье кишечника.

Ингредиенты:

3 помидора

1/2 красного лука

1 ч. ложка орегано

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Помидоры нарезать кубиками.

Красный лук нарезать тонкими кольцами.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком и орегано.


16. Салат с авокадо, помидорами и зеленью

Польза: Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые способствуют улучшению работы кишечника и снижению воспалений. Помидоры, богатые ликопином, помогают очистить кишечник от токсинов, а зелень добавляет антиоксиданты и витамины.

Ингредиенты:

1 авокадо

2 помидора

Листья салата или рукколы

1 ст. ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками.

Помидоры нарезать дольками.

Листья салата порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.


17. Салат с капустой и морковью по-корейски

Польза: Морковь и капуста – отличные источники клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение и очищение кишечника. Капуста обладает полезными бактериями, а корейские специи стимулируют активность пищеварительной системы.

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты

1 морковь

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка соевого соуса

1 ч. ложка уксуса

1 ч. ложка сахара

1 ст. ложка растительного масла

Кунжут для посыпки

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Капусту нашинковать и слегка помять руками.

Морковь натереть на корейской терке.

Чеснок измельчить и добавить к овощам.

Добавить соевый соус, уксус, сахар и растительное масло. Все хорошо перемешать.

Посыпать кунжутом перед подачей.


18. Салат с папайей, морковью и мятой

Польза: Папайя помогает улучшить пищеварение благодаря содержанию папаина – фермента, который способствует расщеплению белков. Морковь очищает кишечник, а мята помогает успокоить желудок и стимулирует аппетит.

Ингредиенты:

1 папайя

1 морковь

Листья мяты

1 ст. ложка меда

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~190 ккал

Приготовление:

Папайю очистить и нарезать тонкими ломтями.

Морковь натереть на терке.

Листья мяты порвать руками.

Смешать все ингредиенты, добавить мед и лимонный сок, хорошо перемешать.


19. Салат с редькой, свеклой и яблоком

Польза: Редька стимулирует выделение желчи, улучшая пищеварение. Свекла помогает очищать кишечник и укреплять его стенки, а яблоки обеспечивают организм пектином, который способствует улучшению работы кишечника.

Ингредиенты:

1 редька

1 свекла

1 яблоко

1 ст. ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Редьку, свеклу и яблоко натереть на крупной терке.

Все смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

При необходимости добавить соль и перец.


20. Салат с курицей, авокадо и шпинатом

Польза: Куриное мясо – это источник белка, который легко усваивается организмом. Авокадо способствует улучшению пищеварения благодаря содержанию полезных жиров, а шпинат помогает нормализовать работу кишечника благодаря клетчатке.

Ингредиенты:

100 г отварной куриной грудки

1 авокадо

1 стакан свежего шпината

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарезать кусочками.

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Шпинат порвать руками.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом, лимонным соком, добавить соль и перец.


21. Салат с красной капустой, яблоками и изюмом

Польза: Красная капуста – это источник клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение. Яблоки обеспечивают организм пектином, а изюм способствует улучшению работы кишечника благодаря содержанию антиоксидантов и клетчатки.

Ингредиенты:

100 г красной капусты

1 яблоко

2 ст. ложки изюма

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Капусту нашинковать и слегка помять руками.

Яблоко нарезать кубиками.

Изюм залить кипятком на несколько минут, затем обсушить.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


22. Салат с помидорами черри, огурцом и киноа

Польза: Киноа – это богатый источник клетчатки, который помогает нормализовать работу кишечника. Помидоры черри помогают очищать организм от токсинов, а огурцы обеспечивают увлажнение кишечника.

Ингредиенты:

100 г киноа

10 помидоров черри

1 огурец

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции.

Помидоры черри разрезать пополам.

Огурец нарезать тонкими ломтями.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


23. Салат с перцем, авокадо и фасолью

Польза: Перец является отличным источником витамина C, который помогает укрепить стенки кишечника. Фасоль содержит клетчатку и растительный белок, которые полезны для пищеварения, а авокадо улучшает усвоение питательных веществ.

Ингредиенты:

1 болгарский перец

1 авокадо

100 г отварной фасоли

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Болгарский перец нарезать полосками.

Авокадо нарезать кубиками.

Смешать все ингредиенты, добавить фасоль, заправить оливковым маслом и лимонным соком.


24. Салат с картофелем, кукурузой и петрушкой

Польза: Картофель богат крахмалом, который помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника. Кукуруза содержит клетчатку, которая способствует нормализации работы кишечника, а петрушка поддерживает общий тонус организма.

Ингредиенты:

2 картофелины

100 г кукурузы (консервированной или вареной)

1 небольшой пучок петрушки

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Картофель отварить и нарезать кубиками.

Кукурузу отцежить (если она консервированная) и добавить в салат.

Петрушку мелко нарезать.

Все ингредиенты смешать и заправить оливковым маслом. Добавить соль и перец по вкусу.


25. Салат с брокколи, морковью и тыквенными семечками

Польза: Брокколи – отличный источник витаминов и клетчатки, которая способствует нормализации работы кишечника. Морковь помогает очищать организм, а тыквенные семечки содержат полезные жиры и антиоксиданты.

Ингредиенты:

200 г брокколи (отварной или пареной)

1 морковь

2 ст. ложки тыквенных семечек

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить до мягкости.

Морковь натереть на терке.

Смешать все ингредиенты, добавить тыквенные семечки и заправить оливковым маслом и лимонным соком.


26. Салат с красной рыбой, авокадо и огурцом

Польза: Красная рыба – источник омега-3 жирных кислот, которые полезны для пищеварения и поддержания нормальной работы кишечника. Авокадо улучшает усвоение питательных веществ, а огурец способствует увлажнению организма.