Эл Ли
Питание кишечника: Салаты

1. Салат с авокадо, квашеной капустой и морковью

Польза: Квашеная капуста богата пробиотиками, которые способствуют восстановлению здоровой микрофлоры кишечника, а авокадо содержит здоровые жиры, которые помогают улучшить переваривание пищи.

Ингредиенты:

1 авокадо

100 г квашеной капусты

1 морковь

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками.

Морковь натереть на терке.

Все ингредиенты смешать в миске, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

2. Салат с брокколи, яблоками и орехами

Польза: Брокколи – источник клетчатки и антиоксидантов, а яблоки содержат пектин, который способствует нормализации работы кишечника. Орехи добавляют полезные жиры, которые также помогают в переваривании пищи.

Ингредиенты:

100 г брокколи

1 яблоко

30 г орехов (грецкие или миндаль)

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить на пару или бланшировать.

Яблоко нарезать кубиками.

Орехи порубить.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

3. Салат с кефиром, сельдереем и огурцом

Польза: Кефир содержит пробиотики, которые улучшают микрофлору кишечника. Сельдерей и огурцы богаты водой и клетчаткой, что способствует нормализации работы кишечника.

Ингредиенты:

1 стакан нежирного кефира

2 стебля сельдерея

1 огурец

1 ст. ложка оливкового масла

Зелень (петрушка, укроп)

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Сельдерей и огурец нарезать мелкими кусочками.

В миске смешать с кефиром.

Добавить зелень и заправить оливковым маслом.

4. Салат с киноа, шпинатом и помидорами

Польза: Киноа является отличным источником растительного белка и клетчатки, а шпинат содержит магний и фолат, которые поддерживают здоровье кишечника. Помидоры богаты антиоксидантами и витаминами.

Ингредиенты:

100 г киноа (отварного)

1 стакан свежего шпината

2 помидора

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Шпинат порвать руками.

Помидоры нарезать кубиками.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

5. Салат с свеклой, фасолью и чесноком

Польза: Свекла улучшает пищеварение, а фасоль содержит много клетчатки, что помогает поддерживать нормальную работу кишечника. Чеснок обладает антисептическими свойствами и помогает очистить кишечник.

Ингредиенты:

1 вареная свекла

100 г отварной фасоли

1 зубчик чеснока

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Свеклу нарезать кубиками.

Чеснок измельчить.

Смешать свеклу, фасоль и чеснок, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

6. Салат с киви, морковью и зеленью

Польза: Киви содержит витамины и ферменты, которые способствуют лучшему пищеварению. Морковь является источником бета-каротина и клетчатки, полезной для кишечника. Зелень добавляет дополнительные витамины.

Ингредиенты:

2 киви

1 морковь

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Киви очистить и нарезать.

Морковь натереть на терке.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

7. Салат с морской капустой, огурцами и зеленью

Польза: Морская капуста богата йодом и клетчаткой, что полезно для работы кишечника и поддержания нормального обмена веществ. Огурцы улучшают гидратацию и пищеварение.

Ингредиенты:

100 г морской капусты

1 огурец

Листья зелени (укроп, петрушка)

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~170 ккал

Приготовление:

Огурцы нарезать кольцами.

Морскую капусту отжать от жидкости, если она консервированная.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

8. Салат с яблоками, капустой и грецкими орехами

Польза: Яблоки содержат пектин, который помогает поддерживать здоровье кишечника, а капуста – богатый источник клетчатки, витаминов и минералов. Орехи добавляют полезные жиры.

Ингредиенты:

1 яблоко

100 г капусты (белокочанной или пекинской)

30 г грецких орехов

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~230 ккал

Приготовление:

Яблоко нарезать соломкой.

Капусту нашинковать.

Орехи порубить.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

9. Салат с тыквой, гречкой и зеленью

Польза: Тыква богата клетчаткой и бета-каротином, что способствует нормализации пищеварения. Гречка помогает улучшить работу кишечника благодаря содержанию клетчатки и магния.

Ингредиенты:

100 г отварной гречки

200 г тыквы (отварной или запеченной)

Листья зелени (петрушка, укроп)

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками или мелкими кусочками.

Гречку отварить до готовности.

Смешать все ингредиенты в миске, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

10. Салат с картофелем, зелёным горошком и свежими огурцами

Польза: Картофель богат клетчаткой и углеводами, которые обеспечивают долгосрочное чувство насыщения. Зелёный горошек помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, а огурцы увлажняют организм.

Ингредиенты:

2 картофелины

100 г зелёного горошка (замороженного или свежего)

1 огурец

Листья салата

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Картофель отварить и нарезать кубиками.

Горошек отварить.

Огурец нарезать кольцами.

Смешать все ингредиенты, добавить листья салата, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

11. Салат с черной редькой, морковью и яблоками

Польза: Черная редька способствует улучшению пищеварения и обладает желчегонным эффектом, а морковь помогает очищать кишечник от токсинов. Яблоки содержат пектин, который способствует здоровью кишечника.

Ингредиенты:

1 черная редька

1 морковь

1 яблоко

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Редьку и морковь натереть на терке.

Яблоко нарезать тонкими ломтями или натереть.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

12. Салат с арбузом, фетой и свежим базиликом

Польза: Арбуз помогает увлажнять и очищать кишечник, а фета – это источник белка, который полезен для восстановления тканей. Базилик добавляет не только вкус, но и обладает антибактериальными свойствами.

Ингредиенты:

300 г арбуза

100 г сыра фета

Листья базилика

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Арбуз нарезать кубиками.

Сыр фету нарезать кубиками.

Листья базилика порвать.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

13. Салат с сельдереем, морковью и апельсинами

Польза: Сельдерей содержит много клетчатки и антиоксидантов, которые способствуют хорошему пищеварению. Морковь улучшает работу кишечника, а апельсины помогают увлажнять и обеспечивают витамин C.

Ингредиенты:

2 стебля сельдерея

1 морковь

1 апельсин

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Сельдерей нарезать тонкими полосками.

Морковь натереть на терке.

Апельсин очистить и нарезать дольками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

14. Салат с красной капустой, яблоками и орехами

Польза: Красная капуста богата клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника. Яблоки содержат пектин, а орехи добавляют полезные жиры для улучшения пищеварения.

Ингредиенты:

100 г красной капусты

1 яблоко

30 г орехов (грецкие или миндаль)

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Капусту нашинковать.

Яблоко нарезать тонкими ломтями.

Орехи порубить.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

15. Салат с помидорами, красным луком и орегано

Польза: Помидоры содержат ликопин, который помогает очищать кишечник от токсинов, а красный лук обладает антибактериальными свойствами, улучшая здоровье кишечника.

Ингредиенты:

3 помидора

1/2 красного лука

1 ч. ложка орегано

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Помидоры нарезать кубиками.

Красный лук нарезать тонкими кольцами.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком и орегано.

16. Салат с авокадо, помидорами и зеленью

Польза: Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые способствуют улучшению работы кишечника и снижению воспалений. Помидоры, богатые ликопином, помогают очистить кишечник от токсинов, а зелень добавляет антиоксиданты и витамины.

Ингредиенты:

1 авокадо

2 помидора

Листья салата или рукколы

1 ст. ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Авокадо нарезать кубиками.

Помидоры нарезать дольками.

Листья салата порвать руками.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

17. Салат с капустой и морковью по-корейски

Польза: Морковь и капуста – отличные источники клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение и очищение кишечника. Капуста обладает полезными бактериями, а корейские специи стимулируют активность пищеварительной системы.

Ингредиенты:

200 г белокочанной капусты

1 морковь

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка соевого соуса

1 ч. ложка уксуса

1 ч. ложка сахара

1 ст. ложка растительного масла

Кунжут для посыпки

Калорийность: ~150 ккал

Приготовление:

Капусту нашинковать и слегка помять руками.

Морковь натереть на корейской терке.

Чеснок измельчить и добавить к овощам.

Добавить соевый соус, уксус, сахар и растительное масло. Все хорошо перемешать.

Посыпать кунжутом перед подачей.

18. Салат с папайей, морковью и мятой

Польза: Папайя помогает улучшить пищеварение благодаря содержанию папаина – фермента, который способствует расщеплению белков. Морковь очищает кишечник, а мята помогает успокоить желудок и стимулирует аппетит.

Ингредиенты:

1 папайя

1 морковь

Листья мяты

1 ст. ложка меда

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~190 ккал

Приготовление:

Папайю очистить и нарезать тонкими ломтями.

Морковь натереть на терке.

Листья мяты порвать руками.

Смешать все ингредиенты, добавить мед и лимонный сок, хорошо перемешать.

19. Салат с редькой, свеклой и яблоком

Польза: Редька стимулирует выделение желчи, улучшая пищеварение. Свекла помогает очищать кишечник и укреплять его стенки, а яблоки обеспечивают организм пектином, который способствует улучшению работы кишечника.

Ингредиенты:

1 редька

1 свекла

1 яблоко

1 ст. ложка оливкового масла

Сок половины лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Редьку, свеклу и яблоко натереть на крупной терке.

Все смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

При необходимости добавить соль и перец.

20. Салат с курицей, авокадо и шпинатом

Польза: Куриное мясо – это источник белка, который легко усваивается организмом. Авокадо способствует улучшению пищеварения благодаря содержанию полезных жиров, а шпинат помогает нормализовать работу кишечника благодаря клетчатке.

Ингредиенты:

100 г отварной куриной грудки

1 авокадо

1 стакан свежего шпината

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Приготовление:

Куриное филе нарезать кусочками.

Авокадо очистить и нарезать кубиками.

Шпинат порвать руками.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом, лимонным соком, добавить соль и перец.

21. Салат с красной капустой, яблоками и изюмом

Польза: Красная капуста – это источник клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение. Яблоки обеспечивают организм пектином, а изюм способствует улучшению работы кишечника благодаря содержанию антиоксидантов и клетчатки.

Ингредиенты:

100 г красной капусты

1 яблоко

2 ст. ложки изюма

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Капусту нашинковать и слегка помять руками.

Яблоко нарезать кубиками.

Изюм залить кипятком на несколько минут, затем обсушить.

Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

22. Салат с помидорами черри, огурцом и киноа

Польза: Киноа – это богатый источник клетчатки, который помогает нормализовать работу кишечника. Помидоры черри помогают очищать организм от токсинов, а огурцы обеспечивают увлажнение кишечника.

Ингредиенты:

100 г киноа

10 помидоров черри

1 огурец

1 ст. ложка оливкового масла

Сок лимона по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Киноа отварить согласно инструкции.

Помидоры черри разрезать пополам.

Огурец нарезать тонкими ломтями.

Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

23. Салат с перцем, авокадо и фасолью

Польза: Перец является отличным источником витамина C, который помогает укрепить стенки кишечника. Фасоль содержит клетчатку и растительный белок, которые полезны для пищеварения, а авокадо улучшает усвоение питательных веществ.

Ингредиенты:

1 болгарский перец

1 авокадо

100 г отварной фасоли

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~240 ккал

Приготовление:

Болгарский перец нарезать полосками.

Авокадо нарезать кубиками.

Смешать все ингредиенты, добавить фасоль, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

24. Салат с картофелем, кукурузой и петрушкой

Польза: Картофель богат крахмалом, который помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника. Кукуруза содержит клетчатку, которая способствует нормализации работы кишечника, а петрушка поддерживает общий тонус организма.

Ингредиенты:

2 картофелины

100 г кукурузы (консервированной или вареной)

1 небольшой пучок петрушки

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Картофель отварить и нарезать кубиками.

Кукурузу отцежить (если она консервированная) и добавить в салат.

Петрушку мелко нарезать.

Все ингредиенты смешать и заправить оливковым маслом. Добавить соль и перец по вкусу.

25. Салат с брокколи, морковью и тыквенными семечками

Польза: Брокколи – отличный источник витаминов и клетчатки, которая способствует нормализации работы кишечника. Морковь помогает очищать организм, а тыквенные семечки содержат полезные жиры и антиоксиданты.

Ингредиенты:

200 г брокколи (отварной или пареной)

1 морковь

2 ст. ложки тыквенных семечек

1 ст. ложка оливкового масла

Лимонный сок по вкусу

Калорийность: ~180 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить до мягкости.

Морковь натереть на терке.

Смешать все ингредиенты, добавить тыквенные семечки и заправить оливковым маслом и лимонным соком.

26. Салат с красной рыбой, авокадо и огурцом

Польза: Красная рыба – источник омега-3 жирных кислот, которые полезны для пищеварения и поддержания нормальной работы кишечника. Авокадо улучшает усвоение питательных веществ, а огурец способствует увлажнению организма.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.