Эл Ли
Питание для глаз: Десерты

Ягодное парфе с йогуртом

Ингредиенты (на 2 порции):

1 стакан смеси свежих ягод (черника, клубника, малина)

1 стакан нежирного греческого йогурта

1 ст. л. меда

2 ст. л. овсяных хлопьев

1 ч. л. семян чиа

Калорийность: ~150 ккал (на порцию)

Приготовление:

В небольшой миске смешайте йогурт с медом.

Выложите слой йогурта в стакан или чашку.

Сверху добавьте смесь свежих ягод, затем овсяные хлопья и семена чиа.

Повторите слои и украсьте сверху несколькими ягодами.

Охладите десерт в холодильнике перед подачей.

Польза: Ягоды, особенно черника, богаты антоцианами, которые поддерживают здоровье глаз и улучшают зрение. Овсянка и семена чиа добавляют клетчатку и полезные жиры.

Шоколадный мусс с авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

1 спелое авокадо

2 ст. л. какао-порошка

2 ст. л. меда или кленового сиропа

1/2 ч. л. ванильного экстракта

Несколько капель миндального молока (по желанию)

Калорийность: ~200 ккал (на порцию)

Приготовление:

Очистите авокадо от кожуры и косточки, мякоть нарежьте.

В блендере смешайте авокадо, какао, мед (или сироп) и ванильный экстракт.

Взбейте до кремовой текстуры, добавьте миндальное молоко для мягкости.

Разделите мусс по порциям и охладите в холодильнике около 30 минут.

Польза: Авокадо богат полезными жирами, которые помогают поддерживать здоровье глаз. Какао содержит антиоксиданты, которые защищают клетки глаз от повреждений.

Яблочный пирог с орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

2 яблока

1/2 стакана грецких орехов

1 ч. л. корицы

2 ст. л. меда

1/4 стакана овсяной муки

Калорийность: ~180 ккал (на порцию)

Приготовление:

Яблоки нарежьте дольками, добавьте корицу и мед.

Выложите яблоки в форму для запеканки.

Измельчите орехи и посыпьте ими яблоки.

Посыпьте овсяной мукой и запекайте при 180°C 25–30 минут, пока яблоки не станут мягкими.

Подавайте тёплым.

Польза: Яблоки богаты витамином C, а орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Цитрусовый сорбет с медом

Ингредиенты (на 2 порции):

Сок 2 апельсинов

Сок 1 лимона

1 ст. л. меда

1/2 стакана воды

Калорийность: ~80 ккал (на порцию)

Приготовление:

В небольшой кастрюле доведите воду до кипения, добавьте мед, помешивая, до растворения.

Смешайте соки апельсина и лимона, добавьте сахарный сироп.

Перелейте смесь в пластиковую ёмкость и поставьте в морозильник.

Через 2–3 часа перемешайте смесь вилкой, чтобы она стала рыхлой, и оставьте в морозильнике ещё на несколько часов.

Польза: Цитрусовые фрукты богаты витамином C, который помогает укрепить кровеносные сосуды глаз и поддерживать их здоровье.

Печенье с овсянкой и черникой

Ингредиенты (на 12 печений):

1 стакан овсяных хлопьев

1/2 стакана черники (свежей или замороженной)

1/2 стакана миндальной муки

1/4 стакана кокосового масла

1 ст. л. меда

Калорийность: ~90 ккал (на 1 печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте овсяные хлопья, миндальную муку и кокосовое масло.

Добавьте мед и чернику, перемешайте до получения теста.

Выложите тесто ложкой на противень, формируя небольшие печенья.

Выпекайте в духовке 12–15 минут, до золотистого цвета.

Польза: Овсянка – хороший источник клетчатки, которая поддерживает зрение, а черника содержит антоцианы, полезные для глаз.

Банановое мороженое с кешью

Ингредиенты (на 2 порции):

2 спелых банана

1/4 стакана кешью (замоченных)

1 ч. л. ванильного экстракта

Калорийность: ~150 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарежьте бананы на мелкие кусочки и заморозьте их.

В блендере смешайте замороженные бананы, кешью и ванильный экстракт.

Взбейте до кремовой консистенции.

Подавайте сразу или охладите в морозильнике для более плотной текстуры.

Польза: Бананы содержат калий, полезный для кровообращения, а кешью добавляют полезные жиры, которые поддерживают здоровье глаз.

Вишневый пудинг с чиа

Ингредиенты (на 2 порции):

1/2 стакана вишни (свежей или замороженной)

2 ст. л. семян чиа

1 стакан миндального молока

1 ст. л. меда

Калорийность: ~120 ккал (на порцию)

Приготовление:

В блендере смешайте вишню, миндальное молоко и мед.

Добавьте семена чиа и перемешайте.

Оставьте пудинг в холодильнике на 2–3 часа, чтобы семена чиа впитали жидкость и загустели.

Подавайте охлаждённым.

Польза: Вишня богата антиоксидантами, а семена чиа добавляют омега-3 жирные кислоты, которые полезны для зрения.

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

3 ст. л. семян чиа

1 стакан миндального молока

1/2 ч. л. ванильного экстракта

1/2 стакана свежих ягод (черника, малина, клубника)

1 ст. л. меда

Калорийность: ~140 ккал (на порцию)

Приготовление:

Смешайте семена чиа, миндальное молоко и ванильный экстракт в миске.

Перемешайте и оставьте в холодильнике на ночь или минимум на 4 часа, чтобы семена чиа впитали жидкость и загустели.

Перед подачей добавьте свежие ягоды и немного меда для сладости.

Польза: Семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для зрения, а ягоды богаты витаминами и антиоксидантами, которые помогают улучшить зрение.

Овсяное печенье с орехами и сухофруктами

Ингредиенты (на 12 печений):

1 стакан овсяных хлопьев

1/2 стакана орехов (грецкие, миндаль или фундук)

1/4 стакана сушёных кураги и изюма

1/2 ч. л. корицы

1/4 стакана меда

1/4 стакана кокосового масла

1 яйцо

Калорийность: ~120 ккал (на 1 печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В миске смешайте овсяные хлопья, орехи, сухофрукты и корицу.

В другой миске растопите кокосовое масло и смешайте с медом и яйцом.

Соедините обе смеси и хорошо перемешайте.

Выложите тесто ложкой на противень, придавая форму печеньям.

Выпекайте в духовке 10-12 минут до золотистого цвета.

Польза: Овсянка и орехи содержат клетчатку и полезные жиры, а сухофрукты – антиоксиданты, поддерживающие здоровье глаз.

Яблочно-ореховый крамбл

Ингредиенты (на 2 порции):

2 яблока

1/4 стакана грецких орехов

2 ст. л. овсяных хлопьев

1 ст. л. меда

1/4 ч. л. корицы

1 ст. л. кокосового масла

Калорийность: ~180 ккал (на порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Яблоки нарежьте ломтями, выложите в форму для запеканки.

В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, орехи, мед и корицу. Добавьте растопленное кокосовое масло и перемешайте до образования крошек.

Посыпьте яблоки смесью и запекайте в духовке 25–30 минут, пока яблоки не станут мягкими, а крамбл – золотистым.

Польза: Яблоки богаты витамином C, а орехи содержат омега-3 жирные кислоты, поддерживающие здоровье глаз.

Вишневые маффины с орехами

Ингредиенты (на 12 маффинов):

1 стакан свежих или замороженных вишен

1 стакан овсяной муки

1/2 стакана молока

1/4 стакана меда

1/2 ч. л. разрыхлителя

1/4 стакана измельчённых орехов (грецкие, миндаль)

Калорийность: ~150 ккал (на 1 маффин)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске смешайте овсяную муку и разрыхлитель.

В другой миске соедините молоко, мед и вишни.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в жидкие и перемешайте.

Разделите тесто по формочкам для маффинов и посыпьте орехами.

Выпекайте в духовке 20–25 минут до золотистого цвета.

Польза: Вишни богаты антиоксидантами, а овсяная мука и орехи добавляют клетчатку и полезные жиры для поддержания здоровья глаз.

Миндальные печенья с медом

Ингредиенты (на 12 печений):

1 стакан миндальной муки

1/4 стакана меда

1 яйцо

1 ч. л. ванильного экстракта

1/4 ч. л. разрыхлителя

Калорийность: ~120 ккал (на 1 печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель, мед, яйцо и ванильный экстракт.

Замесите тесто, сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень.

Выпекайте в духовке 10-12 минут до золотистого цвета.

Польза: Миндальная мука богата витамином E, который защищает клетки глаз от свободных радикалов, а мед обладает противовоспалительными свойствами.

Персиковый сорбет

Ингредиенты (на 2 порции):

2 персика (свежих или замороженных)

1 ст. л. меда

1/4 стакана воды

Калорийность: ~80 ккал (на порцию)

Приготовление:

Нарежьте персики и поместите в блендер.

Добавьте мед и воду, взбейте до получения однородной массы.

Перелейте смесь в пластиковую ёмкость и поставьте в морозильник.

Через 2-3 часа перемешайте смесь вилкой, чтобы сорбет стал рыхлым.

Повторяйте перемешивание каждые 30 минут до полного замораживания.

Польза: Персики содержат витамин A, который поддерживает здоровье глаз и способствует их нормальной функции.

Лимонный чизкейк с авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

1 спелое авокадо

1 лимон (сок и цедра)

2 ст. л. меда

1/4 стакана миндальной муки

1/4 стакана орехов (грецкие, миндаль)

Калорийность: ~180 ккал (на порцию)

Приготовление:

Для основы измельчите орехи и смешайте с миндальной мукой.

Для начинки в блендере взбейте авокадо, лимонный сок и цедру, мед до получения кремообразной консистенции.

Выложите ореховую смесь на дно чашек, затем сверху выложите лимонную начинку.

Поставьте в холодильник на 2-3 часа, чтобы чизкейк застыл.

Польза: Авокадо добавляет полезные жиры, а лимон богат витамином C, который помогает укрепить кровеносные сосуды глаз.

Клубничный смузи с миндальными орехами

Ингредиенты (на 2 порции):

1 стакан свежей или замороженной клубники

1/2 банана

1/4 стакана миндальных орехов (замоченных)

1 стакан миндального молока

1 ст. л. меда

Калорийность: ~160 ккал (на порцию)

Приготовление:

В блендере соедините клубнику, банан, замоченные миндальные орехи, миндальное молоко и мед.

Взбейте все до однородной массы.

Разлейте смузи по стаканам и подавайте сразу.

Польза: Клубника богата витамином C, который поддерживает здоровье сосудов глаз, а миндальные орехи добавляют полезные жиры и витамины для укрепления зрения.

Ананасовый пудинг с кокосовым молоком

Ингредиенты (на 2 порции):

1 стакан нарезанного ананаса

1/2 стакана кокосового молока

1 ст. л. меда

1 ч. л. желатина

Калорийность: ~120 ккал (на порцию)

Приготовление:

В небольшом количестве холодной воды разведите желатин и дайте ему набухнуть.

Ананас и кокосовое молоко перемешайте в блендере до получения пюре.

Перелейте полученную смесь в кастрюлю, добавьте мед и доведите до кипения.

В горячую массу добавьте растворённый желатин, перемешайте.

Перелейте в форму для пудинга и поставьте в холодильник на 2-3 часа для застывания.

Польза: Ананас содержит витамин A, который помогает поддерживать здоровье глаз, а кокосовое молоко придает пудингу кремовую текстуру и полезные жиры.

Вишневая желейка с апельсиновым соком

Ингредиенты (на 2 порции):

1 стакан вишни (свежей или замороженной)

1 стакан апельсинового сока

1 ч. л. желатина

1 ст. л. меда

Калорийность: ~100 ккал (на порцию)

Приготовление:

В небольшом количестве апельсинового сока растворите желатин и дайте ему набухнуть.

Вишни перебейте в блендере до состояния пюре.

Перелейте в кастрюлю апельсиновый сок с желатином, доведите до кипения.

Добавьте вишневое пюре и мед, перемешайте.

Перелейте массу в форму для желе и оставьте в холодильнике на 3-4 часа для застывания.

Польза: Вишня содержит антоцианы, которые защищают глаза от усталости, а апельсиновый сок богат витамином C, который поддерживает зрительные функции.

Тёмный шоколад с орехами и ягодами

Ингредиенты (на 4 порции):

100 г тёмного шоколада (не менее 70% какао)

1/4 стакана орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук)

1/4 стакана сушёных ягод (черника, клюква)

Калорийность: ~150 ккал (на порцию)

Приготовление:

Растопите тёмный шоколад на водяной бане.

Орехи и сушёные ягоды немного измельчите и смешайте с растопленным шоколадом.

Выложите шоколадную массу в форму, застеленную пергаментной бумагой.

Охладите в холодильнике 1-2 часа до застывания.

Польза: Тёмный шоколад богат антиоксидантами, которые защищают глаза от повреждения свободными радикалами, а орехи и ягоды добавляют полезные жиры и витамины.

Яблочный мусс с медом и корицей

Ингредиенты (на 2 порции):

2 яблока

1 ст. л. меда

1/4 ч. л. корицы

1/2 стакана воды

Калорийность: ~100 ккал (на порцию)

Приготовление:

Яблоки очистите, нарежьте и положите в кастрюлю с водой.

Варите яблоки до мягкости, затем пробейте их в пюре с помощью блендера.

Добавьте мед и корицу, перемешайте.

Переложите мусс в чашки и охладите перед подачей.

Польза: Яблоки содержат витамин C, который способствует укреплению сосудов глаз, а мед обладает противовоспалительными свойствами.

Лимонный сорбет с мятой

Ингредиенты (на 2 порции):

Сок 2 лимонов

1/2 стакана воды

1 ст. л. меда

Несколько листиков мяты

Калорийность: ~60 ккал (на порцию)

Приготовление:

В кастрюле доведите воду и мед до кипения, затем остудите.

Смешайте лимонный сок с медовой водой.

Перелейте смесь в пластиковую ёмкость и поставьте в морозильник.

Через 1-2 часа перемешайте вилкой, чтобы сорбет стал рыхлым.

Подавайте, украсив мятой.

Польза: Лимон содержит витамин C, который укрепляет сосуды глаз и помогает защитить их от повреждений, а мята добавляет освежающий вкус и способствует улучшению циркуляции.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.