Эл Ли
Питание кишечника: Завтраки

Овсянка с яблоком и корицей

Полезен для: нормализации пищеварения, улучшения перистальтики

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 60 г

Яблоко – 1 шт.

Корица – ½ ч. л.

Миндальное молоко – 150 мл

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~220–250 ккал

Приготовление:

Приготовьте овсянку на миндальном молоке.

Нарежьте яблоко и добавьте его в овсянку.

Посыпьте корицей и полейте мёдом перед подачей.

Польза для кишечника: Овсянка является отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать нормальное пищеварение. Яблоки содержат пектин, способствующий росту полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотический йогурт с ягодами и орехами

Полезен для: поддержания баланса микрофлоры, улучшения пищеварения

Ингредиенты:

Натуральный йогурт (с пробиотиками) – 150 г

Ягоды (малина, черника) – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~180–200 ккал

Приготовление:

В миске смешайте йогурт с ягодами.

Добавьте орехи и мёд.

Перемешайте и подавайте.

Польза для кишечника: Пробиотические бактерии, содержащиеся в йогурте, помогают улучшить микрофлору кишечника, а ягоды богаты клетчаткой и антиоксидантами, что способствует нормализации работы пищеварительного тракта.

Тост с авокадо и семенами льна

Полезен для: нормализации работы кишечника, улучшения пищеварения

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½

Семена льна – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб до хрустящей корочки.

Разомните авокадо и намажьте на тост.

Посыпьте семенами льна и полейте лимонным соком.

Польза для кишечника: Авокадо содержит здоровые жиры, которые способствуют улучшению всасывания витаминов и минералов, а семена льна – это отличное средство для поддержания нормальной работы кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки.

Омлет с помидорами и шпинатом

Полезен для: улучшения пищеварения, поддержания здоровой микрофлоры

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Помидор – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Обжарьте помидоры и шпинат на оливковом масле.

Вбейте яйца и готовьте омлет.

Посолите и поперчите по вкусу, подавайте.

Польза для кишечника: Шпинат является отличным источником клетчатки и витаминов, способствующих здоровому пищеварению. Помидоры содержат ликопин, который поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта.

Смузи с бананом, шпинатом и семенами чиа

Полезен для: нормализации стула, улучшения работы кишечника

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть

Семена чиа – 1 ст. л.

Миндальное молоко – 150 мл

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~200–220 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Подавайте охлаждённым.

Польза для кишечника: Семена чиа – это суперпродукт, богатый клетчаткой, который помогает регулировать перистальтику кишечника. Шпинат способствует очищению организма от токсинов, а банан улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Каша из гречневой крупы с орехами и медом

Полезен для: улучшения пищеварения, детоксикации

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Миндальное молоко – 150 мл

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Приготовьте гречку на миндальном молоке.

Добавьте орехи и мёд в готовую кашу.

Подавайте.

Польза для кишечника: Гречка – это богатый источник растительного белка и клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение и нормализовать стул. Орехи обогащают организм полезными жирами и витаминами.

Чиа-пудинг с ягодами и кокосом

Полезен для: поддержания баланса микрофлоры, улучшения работы кишечника

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Ягоды – 50 г

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~200–220 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды и мёд.

Польза для кишечника: Семена чиа являются богатым источником клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение. Кокосовое молоко содержит полезные жиры, которые способствуют улучшению всасывания питательных веществ.

Каша из киноа с персиками и орехами

Полезен для: улучшения пищеварения, поддержания баланса микрофлоры

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Персик – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Миндальное молоко – 150 мл

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте персик и добавьте его в кашу.

Добавьте орехи и мёд.

Польза для кишечника: Киноа содержит много клетчатки, а персики богаты витаминами и минералами, которые способствуют улучшению пищеварения и здоровой работе кишечника.

Салат с капустой, морковью и яблоком

Полезен для: нормализации пищеварения, поддержания микрофлоры

Ингредиенты:

Капуста (белокочанная или краснокочанная) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Семена тыквы – 1 ст. л.

Калорийность: ~180–200 ккал

Приготовление:

Нарежьте капусту тонкими полосками.

Натерите морковь и яблоко на крупной тёрке.

Смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и оливковым маслом.

Посыпьте семенами тыквы и подавайте.

Польза для кишечника: Капуста и морковь богаты клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и поддерживает баланс микрофлоры кишечника. Яблоко содержит пектин, способствующий нормализации стула.

Овощной тост с авокадо и огурцом

Полезен для: улучшения работы кишечника, поддержания пищеварения

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Авокадо – ½

Огурец – ½

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220–240 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Разомните авокадо и намазьте на тост.

Нарежьте огурец и выложите на авокадо.

Посолите, поперчите и полейте лимонным соком.

Польза для кишечника: Авокадо содержит полезные жиры, которые способствуют улучшению усвоения витаминов, а огурцы помогают увлажнить организм и поддерживать нормальное пищеварение.

Печёный батат с йогуртом и орехами

Полезен для: улучшения пищеварения, нормализации работы кишечника

Ингредиенты:

Батат – 1 шт.

Греческий йогурт – 100 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~250–280 ккал

Приготовление:

Запеките батат в духовке при 180°C до мягкости (около 40 минут).

Разрежьте батат пополам и полейте йогуртом.

Посыпьте орехами, корицей и полейте мёдом.

Польза для кишечника: Батат является отличным источником сложных углеводов и клетчатки, которые способствуют улучшению пищеварения. Йогурт с пробиотиками поддерживает баланс микрофлоры кишечника.

Смузи с ананасом и имбирем

Полезен для: улучшения пищеварения, поддержания микрофлоры кишечника

Ингредиенты:

Ананас (свежий или замороженный) – 150 г

Имбирь (свежий) – 1 см корня

Миндальное молоко – 150 мл

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~180–200 ккал

Приготовление:

Поместите ананас и имбирь в блендер.

Добавьте миндальное молоко и мёд.

Взбейте до однородной массы и подавайте охлаждённым.

Польза для кишечника: Ананас содержит бромелайн – фермент, который помогает расщеплять белки и улучшает пищеварение. Имбирь способствует стимуляции пищеварительных процессов и обладает противовоспалительными свойствами.

Тост с яйцом, авокадо и томатами

Полезен для: нормализации пищеварения, поддержания микрофлоры кишечника

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – ½

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280–300 ккал

Приготовление:

Поджарьте хлеб до золотистой корочки.

Обжарьте яйцо на оливковом масле.

Разомните авокадо и намазьте на тост.

Нарежьте помидор и положите его на авокадо.

Положите яйцо сверху, посолите и поперчите.

Польза для кишечника: Авокадо богато полезными жирами, которые поддерживают здоровье клеток кишечника. Помидоры содержат ликопин, который способствует улучшению состояния кишечника.

Пудинг с семенами чиа и кокосовым молоком

Полезен для: улучшения работы кишечника, поддержания баланса микрофлоры

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~200–220 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике.

Утром добавьте ягоды и мёд.

Польза для кишечника: Семена чиа богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают нормальное пищеварение и баланс микрофлоры кишечника. Кокосовое молоко помогает увлажнять кишечник и способствует улучшению переваривания пищи.

Салат с киноа, огурцами и авокадо

Полезен для: нормализации пищеварения, поддержания здоровья кишечника

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Огурец – 1 шт.

Авокадо – ½

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~230–250 ккал

Приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте огурец и авокадо.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Польза для кишечника: Киноа – это источник клетчатки и растительного белка, который поддерживает нормальную работу кишечника. Авокадо содержит полезные жиры, которые способствуют улучшению усвоения питательных веществ.

Кокосовый пудинг с фруктами

Полезен для: улучшения пищеварения, поддержания здоровья кишечника

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – 200 мл

Семена чиа – 3 ст. л.

Манго или другие экзотические фрукты – 100 г

Миндаль или кешью – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Смешайте кокосовое молоко и семена чиа, оставьте на ночь в холодильнике, чтобы смесь загустела.

Утром нарежьте манго и орехи.

Переложите пудинг в чашку, сверху выложите фрукты и орехи, полейте мёдом.

Польза для кишечника: Семена чиа содержат растворимую клетчатку, которая способствует нормализации работы кишечника. Кокосовое молоко увлажняет и способствует лучшему перевариванию пищи, а манго – богат витаминами и клетчаткой, поддерживающей здоровье кишечника.

Кисломолочный коктейль с черешней и льняными семенами

Полезен для: улучшения работы кишечника, поддержания микрофлоры

Ингредиенты:

Кефир или йогурт (без сахара) – 200 мл

Черешня – 100 г

Льняные семена – 1 ст. л.

Мёд или стевия – по вкусу

Калорийность: ~150–180 ккал

Приготовление:

В блендере смешайте кефир или йогурт с черешней.

Добавьте льняные семена и мёд.

Взбейте до однородной массы и подавайте.

Польза для кишечника: Кефир и йогурт являются источниками пробиотиков, которые способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника. Льняные семена богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, что помогает улучшить пищеварение.

Гречка с овощами и авокадо

Полезен для: поддержания нормальной работы кишечника, улучшения пищеварения

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Авокадо – ½

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280–300 ккал

Приготовление:

Отварите гречку.

Нарежьте морковь и брокколи, обжарьте их на оливковом масле до мягкости.

Смешайте гречку с овощами, добавьте нарезанное авокадо.

Посолите, поперчите и подавайте.

Польза для кишечника: Гречка является отличным источником клетчатки, которая способствует нормализации стула. Овощи (брокколи и морковь) поддерживают здоровье кишечника и способствуют улучшению пищеварения.

Печёный сладкий картофель с йогуртом и орехами

Полезен для: улучшения пищеварения, нормализации работы кишечника

Ингредиенты:

Сладкий картофель (батат) – 1 шт.

Греческий йогурт – 100 г

Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Запеките сладкий картофель в духовке при 180°C до мягкости (около 40 минут).

Разрежьте батат пополам и полейте греческим йогуртом.

Посыпьте орехами, корицей и полейте мёдом.

Польза для кишечника: Батат богат клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают улучшить работу кишечника. Йогурт с пробиотиками способствует поддержанию здоровой микрофлоры, а орехи содержат полезные жиры, поддерживающие здоровье ЖКТ.

Смузи с черникой и шпинатом

Полезен для: улучшения пищеварения, поддержания кишечной микрофлоры

Ингредиенты:

Черника (свежая или замороженная) – 100 г

Шпинат – 1 горсть

Банан – ½

Миндальное молоко – 150 мл

Льняные семена – 1 ч. л.

Мёд – по вкусу

Калорийность: ~200–220 ккал

Приготовление:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы и подавайте.

Польза для кишечника: Черника богата антиоксидантами, которые способствуют здоровью кишечника. Шпинат содержит клетчатку и витамины, которые поддерживают нормальную работу пищеварительной системы. Льняные семена обладают антисептическим эффектом и помогают очищению кишечника.

Салат с киноа и кокосом

Полезен для: поддержания нормальной работы кишечника, улучшения пищеварения

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Кокосовая стружка – 1 ст. л.

Яблоко – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Мёд – 1 ч. л.

Миндальное молоко – 100 мл

Калорийность: ~240–260 ккал

Приготовление:

Отварите киноа.

Нарежьте яблоко и смешайте с киноа.

Добавьте кокосовую стружку, лимонный сок и мёд.

Полейте миндальным молоком и подавайте.

Польза для кишечника: Киноа – источник клетчатки и растительного белка, способствующий улучшению пищеварения. Кокосовая стружка содержит полезные жиры, поддерживающие здоровье кишечника, а яблоки обеспечивают клетчатку для нормализации стула.

Лимонно-имбирный чай с медом

Полезен для: очищения организма, улучшения работы кишечника

Ингредиенты:

Вода – 250 мл

Лимон – 1 шт.

Имбирь (свежий) – 1 см корня

Мёд – 1 ч. л.

Калорийность: ~40–50 ккал

Приготовление:

Налейте воду в чашку и доведите до кипения.

Добавьте натёртый имбирь и сок лимона.

Подсластите мёдом и дайте настояться 5–10 минут.

Польза для кишечника: Имбирь стимулирует пищеварительные соки и улучшает переваривание пищи. Лимон обладает очищающим эффектом и поддерживает нормальную кислотно-щелочную среду в желудке, улучшая работу кишечника.

Гречневые панкейки с ягодами и медом

Полезен для: улучшения пищеварения, поддержания здоровья кишечника

Ингредиенты:

Гречневая мука – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Миндальное молоко – 150 мл

Мёд – 1 ч. л.

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Кокосовое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~220–240 ккал (на 2 панкейки)

Приготовление:

Смешайте гречневую муку, яйцо, миндальное молоко и разрыхлитель до получения однородного теста.

Разогрейте сковороду с кокосовым маслом и жарьте панкейки с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и полейте медом.

Польза для кишечника: Гречка богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Ягоды содержат антиоксиданты, а мёд способствует поддержанию полезной микрофлоры в кишечнике.

Овсяные хлопья с ягодами и орехами

Полезен для: нормализации пищеварения, поддержания микрофлоры кишечника

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Миндаль или грецкие орехи – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Калорийность: ~250–270 ккал

Приготовление:

Варите овсяные хлопья в молоке на среднем огне около 5-7 минут.

Добавьте мёд и орехи, хорошо перемешайте.

Подавайте с ягодами.

Польза для кишечника: Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая способствует нормализации стула и улучшению пищеварения. Ягоды – источник антиоксидантов и клетчатки, а орехи содержат полезные жиры, которые поддерживают здоровье кишечника.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.