Эл Ли
Питание для волос: завтраки

1. Овсяная каша с ягодами, орехами и льняными семенами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (растительное или коровье) – 200 мл

Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 1 ст. ложка

Семена льна – 1 ч. ложка

Мед – по вкусу

Калорийность:

Около 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Довести молоко до кипения, добавить овсянку и варить 5–7 минут.

В готовую кашу добавить ягоды, измельчённые орехи и семена льна.

Подсластить медом и подавать.

Польза для волос: овсянка богата железом и цинком, орехи и семена – источники омега-3 и биотина, ягоды – антиоксиданты.

2. Смузи-боул с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Авокадо – ½ шт.

Банан – 1 шт.

Шпинат – 1 горсть

Кокосовое молоко – 100 мл

Чиа – 1 ч. ложка

Ягоды и мюсли – для украшения

Калорийность:

Около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешать в блендере авокадо, банан, шпинат и молоко до однородности.

Вылить массу в глубокую тарелку.

Сверху украсить ягодами, мюсли и посыпать семенами чиа.

Польза для волос: авокадо – источник витамина E, шпинат – железо и фолиевая кислота, чиа – омега-3.

3. Яйцо пашот на цельнозерновом тосте с рукколой

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Яйцо – 1 шт.

Руккола – горсть

Авокадо – ¼ шт.

Льняное масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Около 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Сварить яйцо пашот (опустить в кипяток на 3 мин).

На поджаренный хлеб выложить пюре из авокадо и рукколу.

Сверху положить яйцо, сбрызнуть маслом и приправить.

Польза для волос: белок из яйца, витамин E из авокадо, омега-3 из масла – всё это питает волосы изнутри.

4. Гречневая каша с тыквой и курагой

Ингредиенты:

Гречка – 60 г

Тыква – 100 г

Курага – 30 г

Кокосовое масло – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Вода – 150 мл

Калорийность:

Около 290 ккал на порцию.

Приготовление:

Тыкву нарезать кубиками и отварить до мягкости.

Гречку промыть и отварить с кусочками тыквы и курагой.

В готовую кашу добавить кокосовое масло и корицу.

Польза для волос: гречка содержит железо, цинк и аминокислоты, курага – бета-каротин, а тыква – витамин A и E.

5. Творожная запеканка с черникой и орехами

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 1,5 ст. ложки

Черника – 40 г

Мед – 1 ч. ложка

Орехи (фундук или грецкие) – 1 ст. ложка

Калорийность:

Около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешать творог, яйцо, овсяную муку и мед.

Добавить ягоды и орехи.

Выложить в форму и запекать при 180°C около 25 минут.

Польза для волос: творог – отличный источник белка и кальция, черника – антиоксиданты, орехи – омега-3 и цинк.

6. Сладкая киноа с кокосом и фруктами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Банан – ½ шт.

Яблоко – ½ шт.

Кокосовая стружка – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность:

Около 270 ккал на порцию.

Приготовление:

Киноа промыть и варить в кокосовом молоке до готовности.

Нарезать фрукты и добавить в готовую кашу.

Посыпать кокосовой стружкой и медом.

Польза для волос: киноа – растительный белок, фрукты – витамины, кокос – здоровые жиры.

7. Протеиновый зеленый смузи

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Огурец – ½ шт.

Шпинат – 1 горсть

Миндальное молоко – 150 мл

Протеин (растительный или сывороточный) – 1 мерная ложка

Семена тыквы – 1 ч. ложка

Калорийность:

Около 230 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Подавать охлаждённым.

Польза для волос: протеин – строительный материал для волос, шпинат – источник фолиевой кислоты и железа, семена – цинк.

8. Фриттата с брокколи и сладким перцем

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи (отварная) – 50 г

Сладкий перец – ½ шт.

Лук-порей – немного

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность:

Около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарить на сковороде овощи с луком до мягкости.

Взбить яйца, влить на сковороду и готовить под крышкой на медленном огне.

Можно немного подрумянить в духовке (по желанию).

Польза для волос: яйца – биотин и белок, брокколи – витамины C, A и железо, перец – антиоксиданты.

Цельнозерновой сэндвич с лососем и шпинатом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Слабосоленый лосось – 50 г

Шпинат – горсть

Сливочный сыр или хумус – 1 ст. ложка

Лимонный сок – несколько капель

Калорийность:

Около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Намазать хлеб сыром или хумусом.

Выложить шпинат и лосось, сбрызнуть лимонным соком.

Сложить сэндвич и слегка поджарить (по желанию).

Польза для волос: лосось – омега-3 и белок, шпинат – фолиевая кислота и железо.

10. Панкейки с бананом и грецкими орехами

Ингредиенты:

Овсяная или гречневая мука – 3 ст. ложки

Банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Грецкие орехи – 1 ст. ложка

Корица – щепотка

Масло для жарки – минимально

Калорийность:

Около 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Банан размять в пюре, добавить яйцо, молоко, муку, корицу.

Обжарить панкейки на сковороде.

Подавать с орехами и при желании – каплей меда.

Польза для волос: банан – калий и витамины группы B, орехи – цинк и жирные кислоты, мука – клетчатка.

11. Чиа-пудинг с миндальным молоком и киви

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. ложки

Миндальное молоко – 150 мл

Мед – 1 ч. ложка

Киви – 1 шт.

Миндаль – для посыпки

Калорийность:

Около 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешать чиа с молоком и медом, оставить в холодильнике на ночь.

Утром нарезать киви и выложить сверху.

Посыпать дроблёным миндалём.

Польза для волос: чиа и миндаль – омега-3, киви – витамин C, стимулирующий выработку коллагена для прочности волос.

12. Тост с хумусом, яйцом и проростками

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Хумус – 1 ст. ложка

Варёное яйцо – 1 шт.

Проростки (люцерна, брокколи и т.п.) – щепоть

Перец, зелень – по вкусу

Калорийность:

Около 230 ккал на порцию.

Приготовление:

Поджарить хлеб до хруста.

Намазать хумус, сверху – нарезанное яйцо и проростки.

Приправить перцем и украсить зеленью.

Польза для волос: проростки – цинк и витамин C, хумус – растительный белок и железо.

13. Запечённые яблоки с орехами и медом

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Измельчённые грецкие орехи – 2 ст. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Натуральный йогурт – для подачи (по желанию)

Калорийность:

Около 180 ккал на порцию.

Приготовление:

Вырезать сердцевину у яблок.

Внутрь – смесь орехов, корицы и капельку мёда.

Запечь при 180°C около 20 минут. Подавать с ложкой йогурта.

Польза для волос: яблоки – источник железа и витамина C, орехи – омега-3 и цинк.

14. Киноа-боул с яйцом и авокадо

Ингредиенты:

Варёная киноа – 100 г

Авокадо – ½ шт.

Яйцо (всмятку или пашот) – 1 шт.

Помидоры черри – 3–4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Зелень, кунжут – для украшения

Калорийность:

Около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Выложить в тарелку киноа, нарезанный авокадо, помидоры.

Добавить яйцо и сбрызнуть маслом.

Посыпать кунжутом и зеленью.

Польза для волос: киноа – аминокислоты, авокадо – витамин E и здоровые жиры, яйцо – биотин.

15. Сырники с овсяной мукой и изюмом

Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 2–3 ст. ложки

Изюм – 1 ст. ложка

Ваниль, щепотка соли

Масло – минимально, для жарки или выпечки

Калорийность:

Около 290 ккал на порцию (3–4 сырника).

Приготовление:

Смешать творог, яйцо, муку, изюм, ваниль.

Сформировать сырники и обжарить или запечь.

Подавать со сметаной или йогуртом.

Польза для волос: творог и яйцо – белок и кальций, изюм – железо.

Тост с нутовой пастой и томатами

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Нутовая паста (можно использовать хумус) – 2 ст. ложки

Помидор – 1 маленький

Соль, перец, паприка – по вкусу

Лимонный сок – ½ ч. ложки

Калорийность:

Около 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Поджарить хлеб, намазать пастой.

Выложить сверху нарезанный помидор.

Приправить специями и сбрызнуть лимоном.

Польза для волос: нут – растительный белок, цинк и фолиевая кислота, томаты – витамин C и антиоксиданты.

17. Каша из полбы с изюмом и тыквенными семечками

Ингредиенты:

Полба (дроблёная) – 60 г

Вода или молоко – 150 мл

Изюм – 1 ст. ложка

Тыквенные семечки – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Мед – по желанию

Калорийность:

Около 270 ккал на порцию.

Приготовление:

Варить полбу до готовности с изюмом.

В конце добавить семечки, корицу и мед.

Польза для волос: полба – богатый источник витаминов группы B, магния и железа; семечки – цинк.

18. Йогуртовый боул с фруктами, семенами и мёдом

Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Фрукты (банан, киви, груша) – 100 г

Тыквенные и льняные семена – по 1 ч. ложке

Мед – 1 ч. ложка

Корица – по вкусу

Калорийность:

Около 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Выложить йогурт в тарелку.

Сверху красиво разложить фрукты, посыпать семенами.

Добавить мёд и корицу по вкусу.

Польза для волос: йогурт – пробиотики и белок, семена – омега-3 и цинк, киви – витамин C.

19. Овсяноблин с сыром и зеленью

Ингредиенты:

Овсяная мука – 2 ст. ложки

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Твёрдый сыр (20–30 г)

Петрушка/укроп – по вкусу

Соль – щепотка

Калорийность:

Около 280 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешать яйцо, муку и молоко – обжарить как блин.

Посыпать натёртым сыром и зеленью, сложить пополам.

Польза для волос: яйцо и сыр – белок и биотин, зелень – витамины группы B и железо.

20. Тёплый салат с киноа, авокадо и фасолью

Ингредиенты:

Киноа – 60 г

Авокадо – ½ шт.

Красная фасоль – 3 ст. ложки

Зелень, лимонный сок – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность:

Около 290 ккал на порцию.

Приготовление:

Киноа сварить, фасоль промыть.

Смешать всё с авокадо и зеленью, заправить лимоном и маслом.

Польза для волос: фасоль и киноа – белок и железо, авокадо – витамин E.

21. Мягкий овсяный кекс в кружке (за 5 минут)

Ингредиенты:

Овсяная мука – 2 ст. ложки

Яйцо – 1 шт.

Банан (половинка) – пюре

Мед – 1 ч. ложка

Разрыхлитель – ¼ ч. ложки

Корица – по вкусу

Калорийность:

Около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в кружке.

Готовить в микроволновке 1,5–2 минуты.

Подавать с ложкой йогурта или фруктами.

Польза для волос: овсянка и банан – B-витамины, яйцо – белок и биотин.

22. Салат из киноа и шпината с апельсином

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Шпинат – горсть

Апельсин – ½ шт.

Грецкие орехи – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность:

Около 240 ккал на порцию.

Приготовление:

Киноа отварить, шпинат промыть.

Апельсин очистить и нарезать.

Смешать всё, заправить маслом, добавить орехи.

Польза для волос: шпинат и орехи – железо и омега-3, апельсин – витамин C.

23. Овсянка на кокосовом молоке с манго и чиа

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Манго (свежий или замороженный) – 70 г

Семена чиа – 1 ч. ложка

Мед – 1 ч. ложка (по желанию)

Калорийность:

Около 270 ккал на порцию.

Приготовление:

Вскипятить кокосовое молоко, всыпать овсянку и варить до готовности.

Добавить нарезанный манго и чиа, перемешать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.