Правильные салаты
Эл Ли

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0065-9361-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидор (1 шт.) – 22 ккал

Листья салата – 10 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~493 ккал

Приготовление:

Отвари куриную грудку до готовности и остуди, затем нарежь кубиками. Авокадо разрежь пополам, убери косточку и нарежь мякоть. Огурец и помидор нарежь кубиками. В миске смешай курицу, авокадо, огурец и помидор. Добавь листья салата, полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи по вкусу. Осторожно перемешай и подавай.

2. Греческий салат

Ингредиенты:

Помидоры (2 шт.) – 44 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Болгарский перец (1 шт.) – 27 ккал

Фета (100 г) – 264 ккал

Оливки (50 г) – 115 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Орегано, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~686 ккал

Приготовление:

Помидоры нарежь крупными кусками. Огурец и болгарский перец нарежь кубиками. В миске смешай все овощи, добавь нарезанную фету и оливки. Полей оливковым маслом, посыпь орегано, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.

3. Салат с тунцом и фасолью

Ингредиенты:

Консервированный тунец (150 г) – 150 ккал

Красная фасоль (100 г, консервированная) – 127 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 24 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Петрушка по вкусу – — 1 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Сок лимона, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~438 ккал

Приготовление:

Слей жидкость из банки с тунцом и раскрой его с помощью вилки. Промой фасоль под холодной водой. Нарежь красный лук и огурец. В глубокой миске смешай все ингредиенты: тунец, фасоль, лук и огурец. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.

4. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа (1/2 стакана, сухая) – 111 ккал

Болгарский перец (1 шт.) – 27 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидор (1 шт.) – 22 ккал

Лимонный сок (1 ст. ложка) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец, свежая зелень по вкусу

Калорийность всего салата: ~300 ккал

Приготовление:

Отвари киноа в подсоленной воде (1 часть киноа на 2 части воды) в течение 15—20 минут до готовности. Остуди. Нарежь болгарский перец, огурец и помидор мелкими кубиками. В миске смешай остывшую киноа с нарезанными овощами. Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

5. Салат с брокколи и грецкими орехами

Ингредиенты:

Брокколи (200 г) – 68 ккал

Грецкие орехи (30 г) – 196 ккал

Йогурт без сахара (100 г) – 59 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Лимонный сок по вкусу – 4 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~332 ккал

Приготовление:

Отвари брокколи в подсоленной воде 5—7 минут до мягкости, затем остуди. Измельчи грецкие орехи. В небольшой миске смешай йогурт, измельченный чеснок, лимонный сок, соль и перец. В большой миске смешай брокколи, орехи и йогуртовую заправку. Перемешай и подавай.

6. Тигровый салат с креветками

Ингредиенты:

Креветки (150 г, свежие или замороженные) – 150 ккал

Листья салата (100 г) – 14 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Авокадо (1/2 шт.) – 80 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~385 ккал

Приготовление:

Если используешь замороженные креветки, разморозь и очисти их. Обжарь креветки на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и измельченным чесноком до готовности (примерно 3—5 минут). Нарежь авокадо и огурец. В миске смешай поджаренные креветки, огурец, авокадо и листья салата. Заправь оливковым маслом, лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

7. Салат с капустой и морковью

Ингредиенты:

Белокочанная капуста (200 г) – 50 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок, соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~263 ккал

Приготовление:

Нашинкуй капусту и переложи в миску. Натрите морковь на терке и добавь в миску. Яблоко нарежь тонкими ломтиками или натри на терке. В небольшой миске смешай оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем. Полей заправкой капусту, морковь и яблоко, хорошо перемешай. Дай настояться 10—15 минут и подавай.

8. Салат с рикоттой и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат свежий (150 г) – 35 ккал

Рикотта (100 г) – 145 ккал

Помидоры черри (10 шт.) – 30 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Бальзамический уксус (1 ч. ложка) – 14 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~444 ккал

Приготовление:

Промой и обсуши свежий шпинат. Помидоры черри разрежь пополам. В большой миске смешай шпинат, помидоры и рикотту. Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посоли и поперчи. Осторожно перемешай и подавай.

9. Салат с авокадо и тунцом

Ингредиенты:

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Консервированный тунец (150 г) – 150 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Красный лук (1/4 шт.) – 12 ккал

Лимонный сок (1 ст. ложка) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~462 ккал

Приготовление:

Слей жидкость из банки с тунцом и раскрой его с помощью вилки. Авокадо разрежь пополам, убери косточку и нарежь мякоть кубиками. Огурец нарежь кубиками, а красный лук – тонкими кольцами. В миске смешай тунец, авокадо, огурец и красный лук. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

10. Салат с картофелем и зеленой фасолью

Ингредиенты:

Молодой картофель (200 г) – 154 ккал

Зеленая фасоль (100 г) – 31 ккал

Яйцо (1 шт.) – 68 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Горчица (1 ч. ложка) – 5 ккал

Соль, перец по вкусу

Калорийность всего салата: ~378 ккал

Приготовление:

Отвари картофель в мундире до готовности, остуди и нарежь кубиками. Отвари зеленую фасоль в подсоленной воде 3—5 минут, остуди. Отвари яйцо вкрутую, остуди и нарежь кубиками. В миске смешай картофель, фасоль и яйцо. В отдельной миске смешай оливковое масло с горчицей, солью и перцем. Заправь салат и аккуратно перемешай. Подавай.

11. Салат с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

Тыква (200 г) – 50 ккал

Свежий шпинат (100 г) – 23 ккал

Грецкие орехи (30 г) – 196 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~394 ккал

Приготовление:

Тыкву нарежь кубиками и запеки в духовке при 180° C около 20—25 минут до мягкости. Промой и обсуши шпинат. Измельчи грецкие орехи. В большой миске смешай шпинат, запечённую тыкву и орехи. В отдельной миске сделай заправку, смешав оливковое масло, измельченный чеснок, лимонный сок, соль и перец. Полей салат заправкой и аккуратно перемешай. Подавай.

12. Салат с куриной грудкой и квашеной капустой

Ингредиенты:

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Квашеная капуста (100 г) – 20 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~346 ккал

Приготовление:

Отвари куриную грудку, остуди и нарежь мелкими кусочками. Натрите морковь на терке. В глубокой миске смешай курицу, квашеную капусту и натертую морковь. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.

13. Салат с печеным перцем и фасолью

Ингредиенты:

Болгарский перец (2 шт.) – 54 ккал

Красная фасоль (100 г, консервированная) – 127 ккал

Лук (1/2 шт.) – 24 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Бальзамический уксус (1 ст. ложка) – 14 ккал

Чеснок (1 зубчик) – 5 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~344 ккал

Приготовление:

Запеки болгарские перцы в духовке при 200° C около 20—25 минут до мягкости. Оставь остыть и очисти от кожицы. Слей жидкость из банки с фасолью и промой её под холодной водой. Нарежь лук тонкими кольцами. В большой миске смешай нарезанные перцы, фасоль и лук. Сделай заправку из оливкового масла, бальзамического уксуса, измельченного чеснока, соли и перца, полей салат. Перемешай и подавай.

14. Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты:

Консервированный тунец (150 г) – 150 ккал

Яйцо (2 шт.) – 136 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидор (1 шт.) – 22 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~444 ккал

Приготовление:

Отвари яйца вкрутую, остуди и нарежь кубиками. Слей жидкость из банки с тунцом и раскрой его вилкой. Нарежь огурец и помидор кубиками. В миске смешай тунец, яйца, огурец и помидор. Полей оливковым маслом, посоли и поперчи, затем аккуратно перемешай. Подавай.

15. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Красная фасоль (150 г, консервированная) – 127 ккал

Авокадо (1 шт.) – 160 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 12 ккал

Лимонный сок (1 ст. ложка) – 4 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~423 ккал

Приготовление:

Слей жидкость из банки с фасолью и промой её под холодной водой. Нарежь авокадо и красный лук кубиками. В глубокой миске смешай фасоль, авокадо и лук. Заправь салат лимонным соком, оливковым маслом, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

16. Салат с гречкой и курицей

Ингредиенты:

Гречка (1/2 стакана, сухая) – 172 ккал

Куриная грудка (150 г) – 165 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Помидор (1 шт.) – 22 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~495 ккал

Приготовление:

Отвари гречку в подсоленной воде до готовности, затем остуди. Отвари куриную грудку, остуди и порежь кубиками. Нарежь огурец и помидор. В большой миске смешай гречку, курицу, огурец и помидор. Полей оливковым маслом, посоли и поперчи по вкусу. Перемешай и подавай.

17. Салат с брокколи и куриным филе

Ингредиенты:

Брокколи (200 г) – 68 ккал

Куриное филе (150 г) – 165 ккал

Огурец (1 шт.) – 16 ккал

Красный лук (1/2 шт.) – 12 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~381 ккал

Приготовление:

Отвари брокколи в подсоленной воде 5—7 минут, чтобы она осталась хрустящей, затем остуди. Куриное филе отвари, остуди и нарежь кубиками. Нарежь огурец и красный лук. В большой миске смешай брокколи, куриное филе, огурец и красный лук. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Перемешай и подавай.

18. Салат с руколой и семгой

Ингредиенты:

Рукола (100 г) – 25 ккал

Копченая семга (100 г) – 142 ккал

Авокадо (1/2 шт.) – 80 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность всего салата: ~367 ккал

Приготовление:

Нарежь авокадо и семгу на кусочки. Промой и обсуши руколу. В миске смешай руколу, авокадо и семгу. Полей оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи. Аккуратно перемешай и подавай.

19. Салат с яблоками и морковью

Ингредиенты:

Яблоко (1 шт.) – 52 ккал

Морковь (1 шт.) – 41 ккал

Изюм (30 г) – 92 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Соль – по вкусу

Калорийность всего салата: ~305 ккал

Приготовление:

Натрите яблоко и морковь на терке. Добавь изюм. В небольшой миске смешай оливковое масло и лимонный сок. Полей заправкой салат, добавь немного соли и тщательно перемешай. Подавать сразу.

20. Салат с красной капустой и грушей

Ингредиенты:

Красная капуста (200 г) – 50 ккал

Груша (1 шт.) – 56 ккал

Орехи (30 г) – 196 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал

Лимонный сок – по вкусу

Мед (1 ч. ложка) – 21 ккал (по желанию)

Калорийность всего салата: ~443 ккал

Приготовление:

Нашинкуй красную капусту. Нарежь грушу дольками. Измельчи орехи. В большой миске смешай капусту, грушу и орехи. В небольшой миске смешай оливковое масло, лимонный сок и мед (если используешь). Полей салат заправкой и аккуратно перемешай. Подавай.

21. Салат с курицей и ананасами

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.