# Правильные обеды

Ли Эл

Все рецепты просты в приготовлении и требуют минимального времени на подготовку, что делает их удобными для занятых дней. Применяя эти рецепты, вы можете создать легкие, здоровые и вкусные обеды, которые помогут вам поддерживать баланс в питании и заботиться о своем здоровье.

© Ли Эл, 2025


ISBN 978-5-0065-8898-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero


## Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Куриное филе нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Добавьте нарезанные овощи и готовьте еще 5—7 минут. Приправьте специями по вкусу.

Куриное филе (200 г): ~220 ккал

Брокколи (100 г): ~35 ккал

Морковь (1 шт., 70 г): ~30 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка): ~120 ккал

Итого: ~405 ккал


## Запечённый лосось с киноа

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г

Лимон – 1 ломтик

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Лосось приправьте специями и положите на противень, сверху положите ломтик лимона. Запекайте в разогретой до 180° C духовке 15—20 минут. Киноа отварите согласно инструкции на упаковке и подавайте с рыбой.

Филе лосося (150 г): ~280 ккал

Киноа (50 г сухого продукта): ~180 ккал

Итого: ~460 ккал


## Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт. Перец болгарский – 1 шт. Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварите, остудите. Нарежьте овощи и смешайте их с киноа, добавьте зелень. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Киноа (50 г сухого продукта): ~180 ккал

Помидоры черри (100 г): ~20 ккал

Огурец (1 шт., 100 г): ~16 ккал

Перец болгарский (1 шт., 100 г): ~31 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка): ~120 ккал

Итого: ~367 ккал


## Турецкие мясные фрикадельки с йогуртом

Ингредиенты:

Фарш (индейка или курица) – 300 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Специи (паприка, орегано, соль, перец)

Нежирный йогурт – для подачи

Приготовление:

Мелко нарежьте лук и чеснок, смешайте их с фаршем и специями. Сформируйте фрикадельки и обжарьте их на сковороде до готовности. Подавайте с нежирным йогуртом.

Фарш (300 г): ~450 ккал (в зависимости от мяса)

Лук (1 шт., 100 г): ~40 ккал

Чеснок (1 зубчик): ~5 ккал

Йогурт (50 г): ~30 ккал

Итого: ~525 ккал


## Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:

Консервированный нут – 1 банка

Кабачок – 1 шт. Перец болгарский – 1 шт. Лук – 1 шт. Томатная паста – 1 ст. ложка

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Нарежьте все овощи, обжарьте лук на сковороде. Добавьте перец и кабачок, готовьте 5 минут, затем добавьте нут и томатную пасту. Посолите, поперчите и готовьте еще 10—15 минут.

Консервированный нут (1 банка, 240 г): ~360 ккал

Кабачок (1 шт., 200 г): ~40 ккал

Перец болгарский (1 шт., 100 г): ~31 ккал

Лук (1 шт., 100 г): ~40 ккал

Томатная паста (1 ст. ложка): ~15 ккал

Итого: ~486 ккал


## Куриные котлеты с гречкой

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Гречка – 50 г

Яйцо – 1 шт. Специи (по вкусу)

Приготовление:

Отварите гречку и остудите. Измельчите куриное филе в блендере или мясорубке. Смешайте фарш с гречкой, яйцом и специями, сформируйте котлеты и обжаривайте на сковороде до готовности.

Куриное филе (300 г): ~330 ккал

Гречка (50 г сухого продукта): ~180 ккал

Яйцо (1 шт.): ~70 ккал

Итого: ~580 ккал


## Запечённое куриное филе с овощами

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Брокколи – 100 г (35 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. ложка (40 ккал)

Специи (по вкусу) – 0 ккал

Чеснок (по желанию) – 1 зубчик (5 ккал)

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте и нарежьте куриное филе на порционные кусочки. Брокколи и морковь нарежьте. Приготовление: Разогрейте духовку до 180° C. В миске смешайте куриное филе с оливковым маслом, специями и, по желанию, мелко нарезанным чесноком. Выпекайте: Переложите курицу на противень, добавьте нарезанные овощи вокруг. Запекайте 20—25 минут, пока курица не станет золотистой, а овощи мягкими.


## Салат с тунцом и фасолью

Калорийность: ~295 ккал

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г (132 ккал)

Красная фасоль (консервированная) – 100 г (127 ккал)

Огурец – 100 г (15 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (3 ккал)