Правильные обеды
Ли Эл

© Ли Эл, 2025

ISBN 978-5-0065-8898-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт. Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Куриное филе нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Добавьте нарезанные овощи и готовьте еще 5—7 минут. Приправьте специями по вкусу.

Куриное филе (200 г): ~220 ккал

Брокколи (100 г): ~35 ккал

Морковь (1 шт., 70 г): ~30 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка): ~120 ккал

Итого: ~405 ккал

Запечённый лосось с киноа

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 50 г

Лимон – 1 ломтик

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Лосось приправьте специями и положите на противень, сверху положите ломтик лимона. Запекайте в разогретой до 180° C духовке 15—20 минут. Киноа отварите согласно инструкции на упаковке и подавайте с рыбой.

Филе лосося (150 г): ~280 ккал

Киноа (50 г сухого продукта): ~180 ккал

Итого: ~460 ккал

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт. Перец болгарский – 1 шт. Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварите, остудите. Нарежьте овощи и смешайте их с киноа, добавьте зелень. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Киноа (50 г сухого продукта): ~180 ккал

Помидоры черри (100 г): ~20 ккал

Огурец (1 шт., 100 г): ~16 ккал

Перец болгарский (1 шт., 100 г): ~31 ккал

Оливковое масло (1 ст. ложка): ~120 ккал

Итого: ~367 ккал

Турецкие мясные фрикадельки с йогуртом

Ингредиенты:

Фарш (индейка или курица) – 300 г

Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик

Специи (паприка, орегано, соль, перец)

Нежирный йогурт – для подачи

Приготовление:

Мелко нарежьте лук и чеснок, смешайте их с фаршем и специями. Сформируйте фрикадельки и обжарьте их на сковороде до готовности. Подавайте с нежирным йогуртом.

Фарш (300 г): ~450 ккал (в зависимости от мяса)

Лук (1 шт., 100 г): ~40 ккал

Чеснок (1 зубчик): ~5 ккал

Йогурт (50 г): ~30 ккал

Итого: ~525 ккал

Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:

Консервированный нут – 1 банка

Кабачок – 1 шт. Перец болгарский – 1 шт. Лук – 1 шт. Томатная паста – 1 ст. ложка

Специи (по вкусу)

Приготовление:

Нарежьте все овощи, обжарьте лук на сковороде. Добавьте перец и кабачок, готовьте 5 минут, затем добавьте нут и томатную пасту. Посолите, поперчите и готовьте еще 10—15 минут.

Консервированный нут (1 банка, 240 г): ~360 ккал

Кабачок (1 шт., 200 г): ~40 ккал

Перец болгарский (1 шт., 100 г): ~31 ккал

Лук (1 шт., 100 г): ~40 ккал

Томатная паста (1 ст. ложка): ~15 ккал

Итого: ~486 ккал

Куриные котлеты с гречкой

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Гречка – 50 г

Яйцо – 1 шт. Специи (по вкусу)

Приготовление:

Отварите гречку и остудите. Измельчите куриное филе в блендере или мясорубке. Смешайте фарш с гречкой, яйцом и специями, сформируйте котлеты и обжаривайте на сковороде до готовности.

Куриное филе (300 г): ~330 ккал

Гречка (50 г сухого продукта): ~180 ккал

Яйцо (1 шт.): ~70 ккал

Итого: ~580 ккал

Запечённое куриное филе с овощами

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Брокколи – 100 г (35 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. ложка (40 ккал)

Специи (по вкусу) – 0 ккал

Чеснок (по желанию) – 1 зубчик (5 ккал)

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты: Вымойте и нарежьте куриное филе на порционные кусочки. Брокколи и морковь нарежьте. Приготовление: Разогрейте духовку до 180° C. В миске смешайте куриное филе с оливковым маслом, специями и, по желанию, мелко нарезанным чесноком. Выпекайте: Переложите курицу на противень, добавьте нарезанные овощи вокруг. Запекайте 20—25 минут, пока курица не станет золотистой, а овощи мягкими.

Салат с тунцом и фасолью

Калорийность: ~295 ккал

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г (132 ккал)

Красная фасоль (консервированная) – 100 г (127 ккал)

Огурец – 100 г (15 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. ложка (3 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.