Эл Ли
Питание иммунной системы: Меню на неделю

Питание для иммунной системы: Меню на неделю

Питание играет важную роль в поддержке иммунной системы, обеспечивая организм необходимыми макро- и микроэлементами для борьбы с инфекциями и поддержания нормальной работы всех систем организма. Ниже представлено меню на неделю, которое включает разнообразные блюда, способствующие укреплению иммунной системы.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами и медом Ингредиенты: овсяные хлопья, молоко (или растительное молоко), мед, замороженные или свежие ягоды. Польза: Овсянка содержит клетчатку, помогающую поддерживать здоровую флору кишечника, а ягоды богаты антиоксидантами, поддерживающими иммунитет.

Ужин: Курица с киноа и тушеными овощами Ингредиенты: куриная грудка, киноа, брокколи, болгарский перец, морковь, оливковое масло. Польза: Курица – источник белка для восстановления клеток, а киноа и овощи снабжают витаминами и минералами.

Вторник

Завтрак: Яйца с авокадо и помидорами Ингредиенты: яйца, авокадо, помидоры, оливковое масло, соль и перец. Польза: Яйца – источник белка и витаминов группы B, авокадо содержит полезные жиры, поддерживающие иммунную систему.

Ужин: Тушеная рыба с картофелем и морковью Ингредиенты: филе рыбы (треска, щука), картофель, морковь, лук, оливковое масло, лавровый лист. Польза: Рыба, особенно жирные сорта, богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают иммунную систему и снижают воспаление.

Среда

Завтрак: Кефир с орехами и медом Ингредиенты: кефир, орехи (грецкие, миндаль), мед. Польза: Кефир способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, а орехи – источник полезных жиров и витаминов.

Ужин: Гречка с курицей и тушеными овощами Ингредиенты: куриная грудка, гречка, брокколи, цветная капуста, оливковое масло. Польза: Гречка – отличный источник углеводов и растительного белка, а овощи насыщают организм витаминами и минералами.

Четверг

Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами Ингредиенты: семена чиа, кокосовое молоко, мед, ягоды. Польза: Семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и антиоксиданты, полезные для иммунной системы.

Ужин: Лосось с картофельным пюре и шпинатом Ингредиенты: лосось, картофель, шпинат, оливковое масло. Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а шпинат содержит витамины A и C, которые усиливают иммунитет.

Пятница

Завтрак: Творог с медом и орехами Ингредиенты: творог, мед, орехи. Польза: Творог является отличным источником кальция и белка, который помогает укрепить иммунитет.

Ужин: Салат с тунцом, авокадо и оливками Ингредиенты: консервированный тунец, авокадо, оливки, помидоры, листья салата, оливковое масло, лимон. Польза: Тунец – источник белка и омега-3 жирных кислот, авокадо добавляет полезные жиры и витамины для укрепления иммунной системы.

Суббота

Завтрак: Банановые панкейки с медом Ингредиенты: банан, яйца, мука, мед. Польза: Бананы богаты калием и витамином B6, который необходим для нормального функционирования иммунной системы.

Ужин: Тушеная говядина с овощами Ингредиенты: говядина, картофель, морковь, зеленый горошек, лук, чеснок. Польза: Говядина – источник железа и цинка, которые важны для нормальной работы иммунной системы.

Воскресенье

Завтрак: Смусси с кефиром, ягодами и овсяными хлопьями Ингредиенты: кефир, ягоды (черника, клубника), овсяные хлопья, мед. Польза: Смусси содержит пробиотики, витамины и антиоксиданты, которые способствуют укреплению иммунной системы.

Ужин: Рагу из курицы с картофелем и кабачками Ингредиенты: куриная грудка, картофель, кабачки, лук, чеснок, оливковое масло. Польза: Белок из курицы, углеводы из картофеля и витамины из кабачков создают полноценный и питательный ужин.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл

Мед – 1 ч.л.

Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г

БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 5 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~250–300 ккал Приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая.

Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед и перемешайте.

Подавайте с ягодами сверху.

Обед: Суп-пюре из тыквы с курицей

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Овощной или куриный бульон – 500 мл

Травы (по желанию) – тимьян, лавровый лист

БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–300 ккал Приготовление:

Нарежьте тыкву, морковь и лук. Куриное филе нарежьте кусочками.

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте куриное филе и обжаривайте 5 минут.

Добавьте морковь и тыкву, залейте бульоном и варите 20-25 минут до мягкости овощей.

Превратите суп в пюре с помощью блендера.

Приправьте по вкусу и подавайте.

Ужин: Курица с киноа и тушеными овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте куриную грудку и обжарьте ее на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте овощи (брокколи, болгарский перец, морковь) и тушите их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте курицу с киноа и тушеными овощами.

Вторник

Завтрак: Яйца с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 20 г, Жиры – 25 г, Углеводы – 15 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Вскипятите воду в кастрюле и варите яйца 8–10 минут до состояния "вкрутую".

Нарежьте авокадо и помидоры ломтями.

Подавайте вареные яйца с авокадо и помидорами. Можно сбрызнуть оливковым маслом и приправить солью и перцем.

Обед: Легкий салат с курицей и гречкой

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Гречка – 50 г

Огурцы – 1 шт.

Листья салата – 1 порция

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде до готовности, затем нарежьте на кусочки.

Нарежьте огурцы, помидоры и листья салата.

Смешайте все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и приправьте по вкусу.

Ужин: Тушеная рыба с картофелем и морковью

Ингредиенты:

Рыба (треска, щука или другая нежирная) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Лавровый лист, соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Картофель и морковь нарежьте кубиками и отварите до готовности.

Рыбу нарежьте на порционные куски, посолите и поперчите.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте рыбу с обеих сторон.

Добавьте отваренные овощи, лавровый лист и тушите на слабом огне 5–7 минут.

Среда

Завтрак: Кефир с орехами и медом

Ингредиенты:

Кефир – 200 мл

Орехи (грецкие, миндаль) – 20 г

Мед – 1 ч.л.

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~200–250 ккал Приготовление:

В кефир добавьте мед и тщательно перемешайте.

Орехи нарежьте мелко и добавьте к кефиру.

Обед: Чечевичный суп с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Томатная паста – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 1 зубчик

Лавровый лист, соль, перец – по вкусу

Вода или овощной бульон – 500 мл

БЖУ: Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

Промойте чечевицу и отварите до мягкости (около 20-30 минут).

Нарежьте морковь, лук и чеснок.

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок.

Добавьте морковь, томатную пасту, лавровый лист, чечевицу и залейте бульоном.

Варите 15 минут, добавьте соль и перец по вкусу.

Ужин: Гречка с курицей и тушеными овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Гречка – 50 г

Брокколи – 100 г

Цветная капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

Нарежьте куриную грудку и обжарьте до золотистой корочки.

Нарежьте овощи (брокколи и цветную капусту) и тушите их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте курицу с гречкой и тушеными овощами.

Четверг

Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст.л.

Кокосовое молоко – 150 мл

Мед – 1 ч.л.

Ягоды (по желанию) – 50 г

БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~300 ккал Приготовление:

В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

Оставьте на ночь в холодильнике для набухания.

Утром добавьте ягоды по желанию.

Обед: Куриный стейк с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Картофель – 2 шт.

Шпинат – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:

Отварите картофель до готовности, сделайте пюре, добавив немного оливкового масла и соли.

Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

На отдельной сковороде тушите шпинат с оливковым маслом 2–3 минуты.

Подавайте куриный стейк с картофельным пюре и тушеным шпинатом.

Ужин: Лосось с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Картофель – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:

Отварите картофель, сделайте пюре.

Лосось запеките в духовке с оливковым маслом и солью при температуре 180°C в течение 20 минут.

Шпинат тушите на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте лосось с картофельным пюре и шпинатом.

Пятница

Завтрак: Творог с медом и орехами

Ингредиенты:

Творог – 100 г

Мед – 1 ч.л.

Орехи (миндаль, грецкие) – 20 г

БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 15 гКалорийность: ~250 ккал Приготовление:

Смешайте творог с медом и посыпьте орехами.

Обед: Рыба с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Рыба (треска или другая нежирная) – 150 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Отварите картофель и морковь до готовности.

Рыбу запеките в духовке с оливковым маслом при температуре 180°C в течение 20 минут.

Нарежьте лук и поджарьте его на сковороде с оливковым маслом.

Подавайте рыбу с картофелем, морковью и жареным луком.

Ужин: Салат с тунцом, авокадо и оливками

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Оливки – 10 шт.

Листья салата – 1 порция

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 10 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Нарежьте авокадо и помидоры.

Смешайте все ингредиенты в салатнице.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Суббота

Завтрак: Овсянка с ягодами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г

Миндальное молоко или обычное молоко – 200 мл

Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г

Мед – 1 ч.л.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

В небольшой кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне, помешивая, 3-5 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Переложите овсянку в тарелку, добавьте ягоды, орехи и мед.

Хорошо перемешайте и подавайте теплым.

Обед: Рагу из курицы с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Вода или бульон – 200 мл

Травы (тимьян, розмарин) – по вкусу

БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~400–450 ккал Приготовление:

Нарежьте курицу небольшими кусочками.

Картофель и морковь нарежьте кубиками.

В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте курицу до золотистой корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.