Эл Ли
Питание иммунной системы: Меню на месяц

1 Неделя

📅 День 1 – Понедельник

🍽 Завтрак: Овсянка с ягодами, мёдом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 200 мл

Мёд – 1 ч. л. (7 г)

Ягоды (малина, черника, смородина – можно замороженные) – 50 г

Грецкий орех – 10 г

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Доведи воду или молоко до кипения.

Добавь овсянку и вари 5 минут, помешивая.

Сними с огня, дай настояться 2–3 мин.

Добавь ягоды, мёд и орехи сверху.

🍽 Обед: Лосось на пару, киноа и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 120 г

Киноа – 60 г

Брокколи – 100 г

Лимон – ¼ шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~480 ккал

Приготовление:

Киноа промой и вари 15 минут.

Лосось приправь и готовь на пару 10–12 мин.

Брокколи отвари или запари на пару 5 мин.

Полей всё лимонным соком и оливковым маслом.

🥤 Перекус 1:

Горсть орехов + чай с лимоном

Миндаль или грецкий орех – 15 г

Травяной чай с долькой лимона – без сахара

Калорийность: ~100–120 ккал

🍽 Ужин: Овощной суп с чечевицей + тост

Ингредиенты:

Чечевица (красная) – 60 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Томатная паста – 1 ст. л.

Вода – 400 мл

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Калорийность: ~390 ккал

Приготовление:

Нарежь лук, морковь и обжарь немного (можно на капле масла или на сухой сковороде).

Добавь чеснок, чечевицу, томатную пасту и воду.

Вари около 20 минут до мягкости чечевицы.

Подавай с тостом из цельнозернового хлеба.

🥤 Перекус 2:

Стакан кефира + 1/2 банана

Кефир (1%) – 200 мл

Банан – 50–60 г

Калорийность: ~120 ккал

📅 День 2 – Вторник

🍽 Завтрак:

Йогурт с гранолой и киви

Йогурт натуральный – 150 мл

Домашняя гранола (овсяные хлопья, орехи, мёд, семечки) – 30 г

Киви – 1 шт

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Киви очисти и нарежь кусочками.

В чашу выложи йогурт, сверху гранолу, киви.

По желанию добавь щепотку корицы или немного льняного семени.

🥤 Перекус 1:

Яблоко + немного арахисовой пасты

Яблоко – 1 среднее

Арахисовая паста (натуральная) – 1 ч. л. (5–7 г)

Калорийность: ~130 ккал

🍽 Обед:

Куриное филе, гречка, салат из капусты

Ингредиенты:

Куриное филе (отварное/на гриле) – 120 г

Гречка – 70 г (сухой)

Белокочанная капуста – 100 г

Морковь – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, зелень – по вкусу

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Гречку промой, вари 15–20 минут до готовности.

Куриное филе посоли и отвари или обжарь без масла на антипригарной сковороде.

Нашинкуй капусту, морковь, добавь лимонный сок и масло.

Подавай всё вместе.

🥜 Перекус 2:

Сухофрукты + зелёный чай

Курага и чернослив – 3–4 шт

Несладкий зелёный чай

Калорийность: ~100 ккал

🍽 Ужин:

Запечённая тыква с чесноком и шпинатом

Тыква – 200 г

Чеснок – 1 зубчик

Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пряности: тимьян, перец, соль

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Нарежь тыкву кубиками, добавь масло, специи, запеки при 180°C 25–30 минут.

Шпинат обдай кипятком или припусти на сковороде с чесноком.

Подавай вместе или как салат.

🧉 Лёгкий вечерний перекус:

Кефир с мёдом или отрубями

Кефир (1%) – 200 мл

1 ч. л. мёда или 1 ст. л. пшеничных отрубей

Калорийность: ~100–120 ккал

🔢 Итого за день: ~1 400–1 500 ккал

(Можно адаптировать под твои цели – добавлять или уменьшать порции/масла/орехи)

📅 День 3 – Среда

🍽 Завтрак:

Яичница с томатами и зеленью + цельнозерновой хлеб

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Помидор – 1 средний

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Помидор нарежь кубиками, немного обжарь на масле.

Добавь яйца, посоли и поджарь до желаемой степени готовности.

Посыпь зеленью. Подавай с тостом.

🥤 Перекус 1:

Мандарин + горсть тыквенных семечек

Мандарин – 1–2 шт

Семечки – 10–15 г

Калорийность: ~130 ккал

🍽 Обед:

Тушёная индейка, картофель и морковь

Ингредиенты:

Филе индейки – 120 г

Картофель – 150 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: куркума, чеснок, лавровый лист

Калорийность: ~480 ккал

Приготовление:

Нарежь индейку, слегка обжарь с луком.

Добавь морковь и картофель, нарезанные кубиками.

Добавь воды, специи, туши под крышкой 25–30 минут до готовности.

🥜 Перекус 2:

Орехово-фруктовая смесь (снэк)

Изюм – 10 г

Фундук/миндаль – 15 г

Калорийность: ~140 ккал

🍽 Ужин:

Салат из фасоли, помидоров и авокадо

Фасоль (отварная или консервированная, без соли) – 100 г

Помидор – 1 шт

Авокадо – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~340 ккал

Приготовление:

Нарежь помидор и авокадо кубиками.

Смешай с фасолью, добавь масло и лимонный сок.

Перемешай и подавай.

🧉 Вечерний перекус (по желанию):

Тёплое молоко с куркумой (золотое молоко)

Молоко (можно растительное) – 200 мл

Куркума – ½ ч. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~120 ккал

🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал

Много белка, клетчатки, витаминов (A, C, E, фолиевая кислота, железо, цинк) – для поддержки иммунитета и энергии.

📅 День 4 – Четверг

🍽 Завтрак:

Смузи-боул с бананом, ягодами и семенами

Ингредиенты:

Банан – 1 шт

Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г (можно замороженные)

Кефир или йогурт – 150 мл

Льняное семя – 1 ч. л.

Миндаль – 10 г

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

В блендере взбей банан, ягоды и кефир до однородности.

Перелей в миску, укрась сверху орешками, льняным семенем и оставшимися ягодами.

🥤 Перекус 1:

Морковь + хумус

Ингредиенты:

Морковь – 1 шт

Хумус – 2 ст. л. (~30 г)

Калорийность: ~140 ккал

🍽 Обед:

Перловка с тушёной говядиной и грибами

Ингредиенты:

Перловая крупа – 60 г

Говядина (постная) – 100 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – ½

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Калорийность: ~480 ккал

Приготовление:

Перловку замочи на ночь, вари до готовности (25–30 мин).

Говядину туши с луком и грибами 30–40 мин до мягкости.

Соедини с перловкой, посоли и поперчи по вкусу.

🥜 Перекус 2:

Половинка авокадо с лимонным соком и солью

Калорийность: ~120 ккал

🍽 Ужин:

Омлет с брокколи и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Молоко – 2 ст. л.

Брокколи (отварная или паровая) – 100 г

Помидор – 1 шт

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Брокколи нарежь, помидор кубиками.

Взбей яйца с молоком, добавь овощи и готовь омлет на слабом огне или запеки в духовке.

Посыпь зеленью перед подачей.

🧉 Вечерний перекус:

Запечённое яблоко с корицей и мёдом

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт

Корица – щепотка

Мёд – 1 ч. л.

Орехи (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~130 ккал

Приготовление:

Яблоко разрежь пополам, удали сердцевину.

Посыпь корицей, полей мёдом, добавь орехи.

Запекай 15–20 мин при 180°C.

🔢 Итого за день: ~1 480–1 600 ккал

Полный набор: белки, клетчатка, витамины C, D, группы B, железо, магний, пробиотики, антиоксиданты.

📅 День 5 – Пятница

🍽 Завтрак:

Гречневая каша с ягодами и мёдом

Ингредиенты:

Гречка – 60 г

Вода или молоко – 200 мл

Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г

Мёд – 1 ч. л.

Орехи (фундук, грецкий) – 10 г

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Промой гречку, вари в воде или молоке до готовности (~15 мин).

Добавь мёд, ягоды и орешки в готовую кашу.

Перемешай и подавай тёплой.

🥤 Перекус 1:

Апельсин + зелёный чай

Апельсин – 1 средний

Чай – без сахара

Калорийность: ~90 ккал

🍽 Обед:

Рис с тушёной курицей и овощами

Ингредиенты:

Куриное бедро без кожи – 120 г

Рис бурый или белый – 60 г

Болгарский перец – ½

Морковь – ½

Лук – ½

Специи: карри, куркума, чеснок

Масло (по желанию) – 1 ч. л.

Калорийность: ~480 ккал

Приготовление:

Рис отварить отдельно.

Куриное мясо обжарь (или туши) с луком, морковью и перцем.

Добавь специи, немного воды и туши 15–20 минут.

Подавай с рисом.

🥜 Перекус 2:

Натуральный йогурт + 1 ст. л. семян чиа

Калорийность: ~150 ккал

Совет: можно смешать утром и оставить набухать – получится лёгкий пробиотик-пудинг.

🍽 Ужин:

Тёплый салат с запечённой свёклой и козьим сыром

Ингредиенты:

Свёкла – 1 средняя (100–120 г)

Козий сыр (или фета) – 30 г

Рукола/шпинат – 1 горсть

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Бальзамик – по желанию

Калорийность: ~290 ккал

Приготовление:

Свёклу запеки в фольге до мягкости (~30–40 мин при 180°C).

Нарежь, выложи на подушку из зелени.

Посыпь орехами и сыром, сбрызни маслом и уксусом.

🧉 Вечерний перекус:

Травяной чай + кусочек тёмного шоколада (70% и выше)

Шоколад – 10–15 г

Калорийность: ~80–100 ккал

🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал

Баланс белков, медленных углеводов, пробиотиков, антиоксидантов (витамины C, E, магний, омега-3).

📅 День 6 – Суббота

🍽 Завтрак:

Творожная запеканка с изюмом

Ингредиенты:

Творог (5%) – 150 г

Яйцо – 1 шт

Манка или овсяные хлопья – 1 ст. л.

Изюм – 10 г

Мёд – 1 ч. л.

Ваниль, корица – по желанию

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

Смешай творог, яйцо, манку, мёд, изюм и специи.

Переложи в форму и запекай при 180°C 25–30 минут.

Подавай тёплой – можно с ложкой йогурта или ягодами.

🥤 Перекус 1:

Груша + горсть орехов

Груша – 1 шт

Орехи (фундук или кешью) – 15 г

Калорийность: ~160 ккал

🍽 Обед:

Овощное рагу с нутом и специями

Ингредиенты:

Нут (готовый/консервированный) – 100 г

Кабачок – 1 небольшой

Баклажан – ½

Морковь – 1 шт

Лук – ½

Томатная паста – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: куркума, зира, кориандр

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Все овощи нарежь, обжарь лук, затем добавь остальные.

Добавь томатную пасту, специи, немного воды.

Вари под крышкой 20 минут. В конце добавь нут.

🥜 Перекус 2:

Овощные палочки с соусом на основе йогурта

Ингредиенты:

Огурец, морковь, сельдерей – нарезать соломкой

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Горчица – ½ ч. л.

Лимонный сок, чеснок, зелень – по вкусу

Калорийность: ~110 ккал

🍽 Ужин:

Рыба в фольге с лимоном и овощами

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (дорадо, хек, треска) – 120 г

Лимон – 2–3 дольки

Морковь, кабачок, брокколи – по 50–70 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пряности: орегано, тимьян

Калорийность: ~320 ккал

Приготовление:

Заверни рыбу и овощи в фольгу с лимоном, маслом и специями.

Запекай 25–30 минут при 180°C.

Подавай прямо в фольге или переложи на тарелку.

🧉 Вечерний перекус:

Чай из имбиря + финики или чернослив (2 шт)

Калорийность: ~80 ккал

🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал

Иммунное питание: клетчатка, белок, железо, цинк, витамины B, D, антиоксиданты. Всё как надо 💪

📅 День 7 – Воскресенье

🍽 Завтрак:

Панкейки из овсяной муки с бананом

Ингредиенты:

Овсяная мука – 40 г

Яйцо – 1 шт

Молоко (или растительное) – 50 мл

Банан – ½ в тесто + ½ для подачи

Корица – щепотка

Кокосовое масло или оливковое – 1 ч. л. (для жарки)

Калорийность: ~330 ккал

Приготовление:

Смешай все ингредиенты (кроме масла) до однородности.

Обжарь на сковороде с минимальным количеством масла.

Подавай с ломтиками банана и чайной ложкой мёда (по желанию).

🥤 Перекус 1:

Йогурт + горсть ягод

Йогурт натуральный – 100 г

Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г

Калорийность: ~120 ккал

🍽 Обед:

Гречка с тушёной печенью и луком

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 60 г

Куриная печень – 100 г

Лук – ½

Морковь – ½

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: лавровый лист, перец, тимьян

Калорийность: ~450 ккал

Приготовление:

Печень обжарь с луком и морковью, потом туши 10–15 мин.

Отвари гречку отдельно.

Соедини всё вместе или подавай по отдельности.

🥜 Перекус 2:

(можно заранее сделать 2 – одно оставить на вечер)Печёное яблоко с орехами и корицей Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт

Орехи – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Калорийность: ~120 ккал

🍽 Ужин:

Крем-суп из тыквы и моркови с тостом

Ингредиенты:

Тыква – 150 г

Морковь – 1 шт

Лук – ½

Чеснок – 1 зубчик

Вода/овощной бульон – 300 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Тост (цельнозерновой хлеб) – 1 ломтик

Калорийность: ~300–320 ккал

Приготовление:

Овощи нарежь и обжарь слегка в масле.

Залей водой/бульоном, вари до мягкости.

Пробей блендером до пюре. Подавай с тостом.

🧉 Вечерний перекус (по желанию):

Ромашковый чай + кусочек тёмного шоколада (5–10 г)

Калорийность: ~80–90 ккал

🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал

Лёгкий, но питательный день – поддержка ЖКТ, печени и нервной системы, плюс витамины A, E, D, цинк и железо.

2 неделя

📅 День 8 – Понедельник

🍽 Завтрак:

Овсяная каша на воде/молоке с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Вода или молоко – 200 мл

Яблоко – ½ шт (тереть на тёрке)

Корица – щепотка

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~310 ккал

Приготовление:

Закипяти воду/молоко, всыпь овсянку, вари до готовности.

Добавь тёртое яблоко и корицу в самом конце.

При желании подсласти мёдом.

🥤 Перекус 1:

Киви + миндаль

Киви – 1–2 шт

Миндаль – 10–12 г

Калорийность: ~120 ккал

🍽 Обед:

Тушёная чечевица с овощами и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Чечевица (отварная) – 100 г

Морковь, перец, томаты – по 50–70 г

Лук, чеснок – по вкусу

Яйцо – 1 шт

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи: зира, куркума, паприка

Калорийность: ~460 ккал

Приготовление:

Овощи обжарь в масле, добавь варёную чечевицу, туши вместе.

Яйцо-пашот: аккуратно влей яйцо в кипящую воду с уксусом, вари ~3 мин.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.