Артем Демиденко
Ты – это еда: Что и как есть, чтобы чувствовать себя лучше

Введение в мир сознательного питания

В мире, где скорость жизни и стресс становятся привычными, многие из нас забывают о том, как важно осознанно относиться к тому, что мы едим. Сознательное питание – это не просто модное словечко, а новый подход, способный кардинально изменить вашу жизнь. Этот процесс основан на внимании к своим привычкам и на осознании соотношения жиров, углеводов и белков. Давайте подробнее разберёмся, что такое сознательное питание и как его включить в нашу повседневную жизнь.

Первый шаг к сознательному питанию – это внимание к процессу приготовления еды. Часто мы готовим на автопилоте: ставим кастрюлю на плиту и в это время проверяем телефон или занимаемся домашними делами. На самом деле, этот момент можно использовать для глубокой работы над собой. Представьте, что вы выбираете ингредиенты. Важно не только знать, что лежит на вашем столе, но и осмысливать происхождение каждого продукта. Например, когда вы выбираете овощи на рынке, задавайте себе вопросы: "Откуда они пришли?", "Какие питательные вещества они принесут моему организму?", "Как их выращивали?" Это помогает установить связь между едой и вашим телом, формируя уважение к пище и понимание её ценности.

Еще одной важной практикой является осознание своих ощущений во время еды. Замечали ли вы, как быстро можно съесть целую порцию, не успев насладиться ни одним вкусом? Попробуйте следующий эксперимент: выделите время на обед или ужин, когда вас не отвлекает ни работа, ни телефон. Постепенно осознавайте каждую деталь – от текстуры пищи до сочетания вкусов. Например, если вы едите салат, сосредоточьтесь на хрустящих листьях, сладости томатов и остроте лука. Задайте себе вопрос: "Что я чувствую? Как это влияет на моё настроение?" Так вы не просто насытите желудок, но и создадите важную связь с собственными эмоциями.

Записи о том, что вы едите, могут стать ценным инструментом для осознания своих привычек. Ведение пищевого дневника – это не просто фиксирование количества калорий. Это возможность проанализировать, в какие моменты вы поддаетесь спонтанным желаниям и как это отражается на вашем самочувствии. Например, если вы заметили, что после обильного ужина из фастфуда у вас появляется усталость или раздражение, это уже сигнал о том, что стоит внимательнее относиться к выбору продуктов. Ведя такой дневник, вы создаёте личную карту питания, которая поможет выявить закономерности и внести необходимые изменения.

Не забывайте и о том, что сознательное питание подразумевает оптимизацию времени. В современных условиях у многих нет возможности готовить сложные блюда. Это не должно быть поводом для отказа! Начните с простых и быстрых рецептов. Например, запеченные овощи с оливковым маслом, лимонным соком и любимыми специями не займут более 30 минут, но принесут вам массу энергии и положительных эмоций. Важно находить время для себя, уверенно расставляя приоритеты.

Переходя к заключительным рекомендациям, стоит подчеркнуть значение окружения. Сознательное питание включает в себя создание пространства, способствующего повышению осознанности. Например, сервировка стола может стать важной частью процесса. Постелите красивую скатерть, используйте любимую посуду. Доказано, что эстетически приятная обстановка усиливает удовольствие от еды. Так вы не только прививаете привычку к осознанному питанию, но и вносите в повседневность элемент радости.

В конце концов, каждый из нас способен стать художником своего питания. Сознательное питание – это ваш личный выбор, который требует времени и усилий, но результаты безусловно перевешивают затраты. Подводя итог, можно сказать, что это путь не только к улучшению здоровья, но и к созданию более глубокой гармонии с собой. Начните с маленьких шагов, и вскоре вы обнаружите, что осознанно подходите не только к пище, но и к жизни в целом.

Связь между настроением и питанием

Настроение – это не просто игра слов или результат настроения дня. Оно способно влиять на множество аспектов нашей жизни, и питание здесь играет важную роль. Вы когда-нибудь замечали, как после сытного обеда с высокой калорийностью охватывает сонливость? Или как после порции фастфуда появляется тревожность или вялость? Все это вовсе не случайно. Питательные вещества, которые мы выбираем, влияют на уровень серотонина, дофамина и других химических веществ в мозге, отвечающих за наше настроение.

Начнем с того, как именно еда воздействует на химию нашего мозга. Углеводы, например, способствуют выработке серотонина – так называемого гормона счастья. Однако не все углеводы одинаково полезны. Простые углеводы, такие как сахар и белый хлеб, дают быстрый “всплеск” энергии, который очень скоро сменяется упадком сил. В то время как сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты или бобовые, обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, поддерживая хорошее настроение на протяжении дня. Просто вспомните, как вы себя чувствуете после чашки кофе с печеньем и тарелки овсянки с ягодами – разница заметна.

Также важно учитывать выбор жиров. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, семенах чиа и грецких орехах, участвуют в формировании клеточных мембран нейронов и улучшают передачу сигналов в мозге. Исследования показывают, что те, кто регулярно употребляет продукты, богатые омега-3, чаще чувствуют себя счастливыми и менее подвержены депрессиям. Поэтому добавление в рацион, к примеру, порции лосося или греческого йогурта с семенами может стать вашим шагом к улучшению настроения.

Как же внедрить это в повседневную практику? Начните с осознанного выбора продуктов. Составьте недельное меню, в которое войдут все группы питательных веществ: сложные углеводы, белки, необходимые для создания нейромедиаторов, и полезные жиры. Например, в понедельник можно приготовить запеченную рыбу с киноа и тушеными овощами, а во вторник – салат с авокадо, креветками и гречкой. Главное – не забывать о разнообразии, чтобы избежать скуки и получить доступ к различным витаминам и минералам, необходимым для стабильного настроения.

Еще один важный аспект – эмоциональное питание. Часто мы обращаемся к еде не только как к источнику энергии, но и как к способу справиться со стрессом или поднять себе настроение. Например, когда вы расстроены, может возникнуть желание побаловать себя сладким. Это вполне объяснимо, но в долгосрочной перспективе такой подход может привести лишь к лишним сантиметрам на талии и чувству вины. Вместо этого лучше находить другие способы поддержать себя в трудные моменты. Пробуйте медитацию, занятия спортом или просто прогулки на свежем воздухе. Эти альтернативы не только не менее приятны, но и способствуют выработке эндорфинов – гормонов счастья.

В заключение, можно сказать: наше настроение и выбор пищи тесно связаны. Осознанное отношение к тому, что мы едим, может стать ключевым изменением, которое улучшит качество нашей жизни. Понимание этой взаимосвязи дает возможность не только повысить физическое самочувствие, но и научиться управлять своими эмоциями с помощью правильного питания. Проведите небольшие эксперименты – попробуйте в течение недели каждый день добавлять что-то новое в рацион. Обратите внимание на изменения в своем настроении и уровне энергии. Вы удивитесь, как простые изменения в питании могут преобразить ваше эмоциональное состояние и общий баланс жизни.

Основы сбалансированного рациона

Сбалансированный рацион – это не просто список продуктов, а настоящее искусство составления меню, которое позволяет вашему организму функционировать на полную мощность. Важно поддерживать гармонию между различными компонентами пищи, что напрямую влияет на ваше настроение и физическую форму. Давайте подробнее рассмотрим, как достичь этого оптимального баланса.

Начнем с основ. Сбалансированный рацион в первую очередь включает три макроэлемента: углеводы, белки и жиры, которые нужно уметь правильно сочетать. Например, можно начать день с завтрака из овсянки (углеводы), добавив к ней немного орехов или ложку орехового масла (жиры), а также йогурт или стакан молока (белки). Такое сочетание не только насытит, но и обеспечит вам устойчивое чувство энергии на первую половину дня, что важно как для продуктивности на работе, так и для хорошего настроения.

Также не менее важен баланс витаминов и минералов, которые часто остаются без должного внимания. Многие сосредотачиваются на количестве белка в рационе, забывая о магнии, который способствует нормальной работе нервной системы и помогает справляться со стрессом. Включите в свое питание гречку, бананы и шпинат – каждый из этих продуктов богат магнием и поможет вам легче переносить напряженные моменты. Подумайте, как часто вы добавляете шпинат в салаты или смузи? Это простой и полезный шаг.

Не забывайте о клетчатке. Она улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови. Давайте разберемся, как включить клетчатку в повседневный рацион. Постарайтесь заменить белый хлеб на цельнозерновой, добавьте к обеду порцию бобовых, например, фасоль или нут. Это повысит ваше ощущение сытости и поддержит уровень энергии. Когда планируете обеды и ужины, задайте себе вопрос: сколько клетчатки в каждом из ваших блюд? Это простой вопрос, который поможет выработать полезные привычки.

Что касается перекусов, важно установить несколько правил. Разделите свой день на 4–5 приемов пищи, где каждая закуска будет содержать небольшое количество белка и здоровых жиров. Например, нарезанные овощи с хумусом или горсть орехов. Подумайте, как часто вы прибегаете к печенью или чипсам между основными приемами пищи? Привычки формируются постепенно, и небольшие изменения могут привести к значительным улучшениям.

И, наконец, не забывайте о важности питьевого режима. Вода не только утоляет жажду, но и помогает усваивать пищу, сохраняет кожу в тонусе и даже влияет на ваше настроение. Запомните простое правило: 1,5-2 литра воды в день – и ваш организм скажет вам спасибо. Вот совет: всегда держите рядом бутылку с водой, она поможет напоминать о потребностях вашего организма и убережёт от соблазна кофе или сладких напитков в стрессовые моменты.

Когда мы говорим о сбалансированном рационе, важно прислушиваться к своему телу. Практикуйте осознанное питание, где ключ к успеху – внимание к тому, как еда влияет на ваше самочувствие. Имеет смысл вести дневник питания в течение недели, отмечая, как определенные продукты сказываются на вашем настроении и уровне энергии. Скоро вы сможете заметить закономерности и самостоятельно подстраивать свой рацион под индивидуальные потребности.

Таким образом, сбалансированный рацион – это не просто набор необходимых продуктов, а умение проявлять внимание к тому, что мы едим. Это осознанность, уважение к своему организму и использование пищи как инструмента для улучшения качества жизни. Задумайтесь об этом, и пусть ваше питание станет не только необходимостью, но и настоящим источником радости и вдохновения.

Понимание макронутриентов и их роли

Когда речь заходит о нашем питании, важно разобраться в основных компонентах, из которых состоит еда. Одними из таких компонентов являются макронутриенты – белки, жиры и углеводы. Понимание их природы и роли в организме может значительно изменить вашу жизнь и помочь наладить гармонию с пищей.

Начнем с белков. Они – основные «строители» нашего тела, отвечающие за формирование клеток, тканей и органов. Представьте, что белки – это кирпичи, из которых возводится дом. Как и в любом строительстве, недостаток или изобилие кирпичей могут привести к проблемам. Продукты, богатые белками, такие как куриная грудка, рыба, бобовые и орехи, не только восстанавливают ткани, но и поддерживают наше настроение. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшать общее самочувствие и снижать уровень тревожности. Попробуйте начинать утро со смузи на основе греческого йогурта или овсяной каши с орехами, чтобы обеспечить организму нужную подпитку.

Однако белки не могут работать в одиночку. Их «партнёры» – это жизненно важные жиры. Многие из нас опасаются жиров, путая их с лишним весом. На самом деле, жиры – это источник энергии и участники множества важных биохимических процессов. Например, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и грецких орехах, известны своей способностью поддерживать здоровье мозга и улучшать настроение. Добавляя масло авокадо или оливковое масло в салаты, вы обогащаете своё питание не только вкусом, но и полезными веществами.

Следующий участник нашего «стола» – углеводы. Эти «энергетические бустеры» часто воспринимаются как враги, особенно с ростом популярности низкоуглеводных диет. Но углеводы – это основное топливо для мозга и тела. Они помогают поддерживать уровень сахара в крови, что напрямую влияет на наше настроение и энергию. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, сладкий картофель и бобовые, чтобы получить долгосрочную энергию без резких колебаний. Например, замена белого риса на киноа – это не только более здоровый выбор, но и способ обогатить свой рацион клетчаткой и полезными веществами, способствующими пищеварению.

Чтобы сбалансировать эти макронутриенты, можно воспользоваться простым методом: «тарелка Хейла». Разделите тарелку на три части. Одна треть – это белки (например, куриная грудка или бобовые), другая треть – углеводы (например, киноа или картофель), а оставшаяся часть – овощи. Это не только красиво, но и эффективно помогает регулировать баланс макронутриентов. Исследования показывают, что соблюдение этого принципа в течение нескольких недель может улучшить как физическое состояние, так и душевное равновесие.

Также важно учитывать ваши индивидуальные потребности. Каждый из нас уникален, и у нас могут быть разные нужды в макронутриентах в зависимости от уровня активности, состояния здоровья и личных целей. Для этого стоит вести дневник питания, где можно фиксировать, что вы едите и как при этом себя чувствуете, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте о гибкости! Жизнь полна неожиданностей – вечеринки, праздники или просто желание побаловать себя чем-то сладким. Постарайтесь не быть слишком строгими к себе. Иногда кусочку пиццы или кусочку торта можно найти место в вашем рационе без чувства вины, главное – следить за общей картиной и стремиться к балансу.

Соблюдая эти простые принципы и рекомендации, вы сможете не только улучшить своё питание, но и взглянуть на еду с новой точки зрения. Осознанный подход к макронутриентам и понимание своего тела – это ключ к обретению внутренней гармонии и здорового отношения к пище. Не спешите, исследуйте, пробуйте, и вы почувствуете, как ваше «я» начинает расцветать с каждым приемом пищи.

Микронутриенты: основные помощники организма

Когда речь заходит о питании, обычно фокусируются на макронутриентах: белках, жирах и углеводах. Но без микронутриентов, таких как витамины и минералы, наш организм не сможет работать должным образом. Они, как маленькие детали в большом механизме, выполняют множество жизненно важных задач, обеспечивая наше здоровье и хорошее самочувствие. Понимание их роли – ключ к улучшению качества вашей диеты и, соответственно, жизни.

Начнём с витаминов. Витамины – это органические соединения, которые необходимы нашим телам в крошечных количествах, но играют критическую роль в поддержании всех функций организма. Например, витамин C известен своими свойствами укреплять иммунную систему и помогает усваивать железо из растительных источников. Знаете ли вы, что нехватка витамина D может вызывать усталость и депрессию? Это ещё один пример тесной связи между питанием и настроением. Чтобы повысить уровень витамина D, проведите время на солнце или включите в рацион жирную рыбу, яичные желтки и грибы, обогащённые этим витамином.

Минералы, такие как магний, калий и кальций, имеют не менее важное значение. Например, магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме, помогает расслабить мышцы и поддерживает нормальную работу нервной системы. Нехватка магния может приводить к головным болям и даже мигреням. Считается, что около 30% людей испытывают дефицит этого важного минерала. Чтобы увеличить его уровень, добавьте в рацион шпинат, орехи, семена и бобовые.

Не менее важны и антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений и старения. Употребляя яркие фрукты и овощи, такие как ягоды, морковь или свекла, вы не только украсите свой стол, но и предоставите организму мощное средство защиты. Например, полифенолы в тёмном шоколаде радуют не только вкусом, но и помогают поддерживать здоровье сердца. Исследования показывают, что регулярное употребление антиоксидантов улучшает умственные способности и снижает риск хронических заболеваний.

Когда говорим о микронутриентах, нельзя забывать и о фитонутриентах – растительных компонентах с защитными свойствами. Это соединения, которые не являются витаминами или минералами, но тем не менее играют важную роль в поддержании здоровья. Например, куркумин в куркуме помогает уменьшить воспаление, а ликопин в помидорах может снижать риск некоторых видов рака. Разнообразие растительных продуктов в рационе – это не только путь к гастрономическим удовольствиям, но и простая стратегия для поддержания здоровья.

Ещё одним важным аспектом микронутриентов является их взаимодействие. Часто, чтобы получить максимальную пользу, нужно сочетать продукты. Например, витамин C улучшает усвоение железа, содержащегося в растительных продуктах, таких как шпинат и чечевица. Поэтому подавайте к блюдам с бобовыми что-то, богатое витамином C, например, красный перец или лимонный сок. Это простое сочетание не только улучшит усвояемость, но и обогатит ваш рацион.

Как же найти баланс? Начните с простого практического шага: стремитесь к цветному разнообразию на своей тарелке. Каждый цвет говорит о определённом наборе питательных веществ. Оранжевые и жёлтые продукты часто содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, полезный для зрения. Зеленые овощи, как правило, богаты фолатом и витаминами K и C. Попробуйте создать "радужную" тарелку, добавляя в своё меню разнообразные овощи и фрукты. Так ваш организм будет получать широкий спектр необходимых веществ.

Важно помнить, что наше тело усваивает микронутриенты по-разному в зависимости от состояния здоровья, возраста и даже времени суток. Например, некоторые элементы (такие как железо) усваиваются лучше в определённых сочетаниях или условиях. Учтите также, что переработанные продукты часто лишены этих важных веществ. Поэтому старайтесь употреблять меньше готовых и полуфабрикатов – выбирайте свежие, цельные продукты.

И напоследок, вот небольшая рекомендация: ведите "дневник питания", в котором отмечайте, что вы едите и как себя чувствуете. Обращайте внимание на то, как изменения в рационе влияют на ваше самочувствие и настроение. Полезно будет фиксировать моменты, когда вы чувствуете прилив энергии или, наоборот, упадок после определённого приёма пищи. Это позволит лучше понимать своё тело и разработать уникальный подход к здоровому питанию.

Микронутриенты – это не просто добавки или отдельные компоненты рациона. Они составляют основу сложной и гармоничной системы, которая поддерживает ваше здоровье. Осознавая их значимость и активно включая в свою жизнь, вы сделаете шаг к более осмысленному подходу к питанию.

Вода как фундамент здоровья и энергии

В нашем быстро меняющемся мире часто кажется, что многое, что полезно для здоровья, уходит на второй план. Мы погружены в работу, личные заботы и повседневные дела, иногда совершенно забывая о простых, но жизненно важных аспектах – таких как вода. Это всего лишь жидкость, но на самом деле она является основным строительным материалом нашего здоровья и жизненной энергии.

Чтобы лучше понять значение воды, давайте посмотрим на нее как на универсальный растворитель нашего организма. Например, вода играет важную роль в процессе пищеварения. Представьте, что вы съели капустный салат, богатый клетчаткой. Если не обеспечить организм достаточным количеством жидкости, эта клетчатка не сможет нормально усвоиться. Вода помогает раствору питательных веществ, облегчая их усвоение и выводя токсины. Она участвует в каждой биохимической реакции, происходящей в нашем теле. Это похоже на попытку сделать кубики льда без добавления воды – в итоге ничего не получится.

Еще один важный момент касается нашего энергетического уровня. Если вы когда-либо замечали, что под вечер чувствуете усталость, это может быть не только от длинного дня, но и из-за недостатка воды. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание (менее 2% от общего веса тела) может привести к снижению продуктивности, ухудшению настроения и концентрации. Например, одно из исследований, проведенное в университете Эмори, показало, что всего лишь стакан воды может значительно повысить внимание и снизить утомляемость у студентов во время экзаменов.

Теперь, когда мы понимаем, какую роль вода играет в нашем организме, давайте обсудим, как правильно обеспечить себя этим важным ресурсом. Прежде всего, завеньте привычку пить воду утром, после пробуждения. Это поможет запустить обмен веществ и подготовить тело к новому дню. Рекомендуется выпить стакан воды с добавлением лимонного сока – для дополнительной порции витамина C и освежающего эффекта. Этот простой шаг действительно может сделать утро более ясным и бодрым.

Еще один способ – носить с собой бутылку с водой. Установите напоминания на телефоне, чтобы следить, что пьете достаточно в течение дня. Например, позволяйте себе выпить стакан воды каждый раз, когда заканчиваете задачу на работе или перед обедом. Это поможет поддерживать уровень гидратации и сформирует полезную привычку.

Не забудьте также о качестве воды. Учитывая, что сегодня водопроводная вода может содержать хлор или другие примеси, стоит обратить внимание на систему фильтрации. Использование фильтров или питьевой воды из надежных источников – важный шаг к улучшению качества вашего питания. Сравните два сценария: пить неочищенную воду и качественную фильтрованную воду – разница не только во вкусе, но и в общем состоянии здоровья.

Интересно, что вода также может использоваться в различных кулинарных аспектах. Попробуйте готовить супы и бульоны на основе овощей и разнообразных специй. Подумайте о тех ароматах и настоях, которые поднимают не только настроение, но и уровень гидратации вашего организма. Однако не забывайте о балансе: слишком много соли или сахара могут оказать обратный эффект и вызвать обезвоживание.

Некоторые исследования показывают, что мы также можем получать необходимую норму жидкости из пищи. Овощи и фрукты, такие как арбуз, огурцы и апельсины, богаты водой и полезными веществами. Включите их в свой рацион, чтобы повысить уровень жидкости и обогатить питание витаминами и минералами.

Научившись осознанно подходить к питанию и уровню гидратации, вы откроете для себя новые горизонты здоровья и жизненной силы. Не недооценивайте этот простой, но мощный ресурс. Следуя простым рекомендациям и подбирая подходящий режим потребления, вы сможете значительно улучшить качество своей жизни и установить более глубокую связь с собственным телом. Вода – это не просто ресурс, это ключ к вашему благополучию.

Значение клетчатки для пищеварительной системы

Когда мы говорим о питании, клетчатка часто остаётся незамеченной. Многие из нас воспринимают её как нечто лишнее, что просто «скользит» через организм, не задерживаясь дольше, чем это необходимо. Однако, если взглянуть на клетчатку внимательнее, становится очевидно, что она играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы и способна существенно повлиять на наше самочувствие.

Начнём с основ. Клетчатка делится на два основных типа: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, яблоках и бобовых, связывается с водой и образует гель, что замедляет процесс переваривания пищи и усвоения сахара. Это не только помогает контролировать уровень глюкозы в крови, но и способствует снижению уровня холестерина. К примеру, если вы начали добавлять в свой завтрак овсянку, полную клетчатки, улучшения самочувствия можно ожидать уже через несколько недель. Ваш уровень энергии станет более стабильным, и вы избежите резких спадов, часто сопровождающих употребление простых углеводов.

Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, находится в хлебе из цельного зерна, овощах и орехах. Она не растворяется в воде и не превращается в гель, но выполняет важную функцию – увеличивает объём кишечного содержимого, способствуя регулярному и здоровому опорожнению кишечника. Вам когда-нибудь приходилось испытывать дискомфорт от запоров? В таком случае увеличение потребления нерастворимой клетчатки может стать простым и эффективным решением. Например, замена белого хлеба на цельнозерновой может значительно помочь в поддержании нормального функционирования кишечника.

Связь между клетчаткой и микрофлорой кишечника трудно переоценить. Клетчатка является основным «топливом» для полезных бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Они перерабатывают клетчатку, производя короткоцепочные жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление и поддерживать иммунитет. Исследования показывают, что разнообразие в нашем рационе, включая разные источники клетчатки, способствует росту более разнообразной микробиоты. Это не только делает наш кишечник «веселее», но и значительно улучшает общее состояние здоровья.

Если вы хотите достичь нужного эффекта от клетчатки, важно следить за её потреблением. Резкое увеличение клетчатки в рационе может привести к дискомфорту, вздутию живота или даже диарее. Поэтому, решив добавить больше клетчатки, делайте это постепенно. Например, начните с одной дополнительной порции овощей в день и постепенно увеличивайте их количество. Через несколько недель вы заметите, как ваш организм адаптируется, а пищеварение улучшится.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.