Эл Ли
Питание иммунной системы: Ужины

🍤 Креветки с чесноком и лимоном на гриле

Ингредиенты:

Креветки – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

Петрушка – несколько веточек

БЖУ: Белки – 24 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 2 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:

Креветки очистите и замаринуйте в оливковом масле, чесноке, лимонном соке, соли и перце на 15–20 минут.

Обжарьте креветки на гриле или сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с нарезанным лимоном и посыпьте свежей петрушкой.

Польза: Креветки – отличные источники белка, омега-3 жирных кислот, а чеснок и лимон укрепляют иммунную систему за счет антисептических и противовоспалительных свойств.

🍗 Куриная грудка с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Обжарьте куриную грудку с чесноком на оливковом масле до золотистой корочки, посолите и поперчите по вкусу.

Брокколи отварите на пару или обжарьте с чесноком до мягкости.

Подавайте грудку с киноа и брокколи, полив лимонным соком.

Польза: Курица – источник белка, брокколи богаты витамином C и антиоксидантами, а киноа обеспечивает комплексные углеводы и клетчатку для поддержания энергии.

🥦 Запеченные овощи с тахини и лимоном

Ингредиенты:

Батат (сладкий картофель) – 1 шт

Кабачок – 1 шт

Брокколи – 100 г

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст.л.

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Нарежьте батат, кабачок и брокколи.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при температуре 200°C около 25 минут.

Перед подачей полейте тахини и лимонным соком.

Польза: Овощи богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а кунжутная паста тахини – источник кальция и магния, который помогает укрепить иммунитет.

🐟 Лосось, запеченный с пряными травами и лимоном

Ингредиенты:

Лосось (стейк) – 150 г

Лимон – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Розмарин – 1 веточка

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лосось посолите, поперчите и полейте оливковым маслом.

Положите на фольгу, добавьте чеснок, лимонные дольки и розмарин.

Запекайте 15-20 минут до готовности.

Польза: Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают иммунную систему и снижают воспаление, а лимон и чеснок укрепляют иммунитет.

🍚 Рис с куркумой и шпинатом

Ингредиенты:

Рис (белый или коричневый) – 50 г

Шпинат – 100 г

Куркума – 1/2 ч.л.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Лук – 1/2 шт

Чеснок – 1 зубчик

БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Отварите рис.

На сковороде обжарьте лук и чеснок на оливковом масле.

Добавьте шпинат и куркуму, тушите до мягкости.

Смешайте с готовым рисом.

Польза: Рис – источник углеводов, шпинат богат железом и витаминами, а куркума обладает противовоспалительным и иммуномодулирующим действием.

🥩 Стейк из индейки с тыквенным пюре

Ингредиенты:

Индейка (филе или стейк) – 150 г

Тыква – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

Сливки (10-15%) – 2 ст.л.

БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

Отварите тыкву до мягкости, затем разомните и добавьте сливки, соль и перец.

Обжарьте индейку на сковороде до золотистой корочки.

Подавайте индейку с тыквенным пюре.

Польза: Индейка – отличный источник белка, тыква содержит витамины A и C, а сливки добавляют приятную кремовую текстуру.

🌱 Легкий овощной суп с чечевицей

Ингредиенты:

Чечевица – 50 г

Морковь – 1 шт

Лук – 1/2 шт

Помидор – 1 шт

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Нарежьте овощи и обжарьте на оливковом масле.

Добавьте в кастрюлю с чечевицей, доведите до кипения.

Подавайте с зеленью.

Польза: Чечевица – источник растительного белка и клетчатки, а овощи насыщают организм витаминами и минералами.

🍳 Омлет с шпинатом и фетой

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Шпинат – 100 г

Фета – 30 г

Оливковое масло – 1 ст.л.

Лук – 1/2 шт

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 16 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Обжарьте мелко нарезанный лук на оливковом масле до мягкости.

Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.

Взбейте яйца, добавьте фету и вылейте смесь в сковороду.

Готовьте омлет до золотистой корочки.

Польза: Яйца – отличные источники белка, фета добавляет кальций, а шпинат насыщен железом и витаминами, поддерживающими иммунную систему.

🥒 Салат с тунцом, авокадо и оливками

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Авокадо – 1/2 шт

Огурец – 1 шт

Оливки – 10 шт

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 10 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

Нарежьте авокадо, огурец и оливки.

В большой миске смешайте тунец с овощами.

Полейте лимонным соком и оливковым маслом.

Посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Тунец – источник белка и омега-3 жирных кислот, авокадо добавляет полезные жиры, а оливки содержат антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет.

🍗 Запеченная курица с лимоном и розмарином

Ингредиенты:

Куриные грудки – 2 шт

Лимон – 1 шт

Чеснок – 2 зубчика

Розмарин – 1 веточка

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Промойте курицу и натрите ее солью, перцем, лимонным соком, нарезанным чесноком и розмарином.

Полейте оливковым маслом и запекайте 25-30 минут, пока курица не станет золотистой.

Польза: Курица богата белком, а лимон и чеснок укрепляют иммунную систему, помогают бороться с воспалениями.

🥘 Рагу из индейки с овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Морковь – 1 шт

Картофель – 1 шт

Помидоры – 2 шт

Брокколи – 100 г

Лук – 1/2 шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Нарежьте индейку и обжарьте с луком на оливковом масле.

Добавьте нарезанные овощи (морковь, картофель, помидоры) и тушите 15-20 минут.

Добавьте брокколи и тушите еще 5–7 минут до готовности.

Польза: Индейка – источник белка, а овощи снабжают организм витаминами и клетчаткой, поддерживая иммунную систему и пищеварение.

🍠 Печеный батат с йогуртом и орехами

Ингредиенты:

Батат (сладкий картофель) – 1 шт

Греческий йогурт – 100 г

Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 10 г

Мед – 1 ч.л.

Корица – 1/2 ч.л.

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Проколите батат вилкой и запекайте его 30-40 минут до мягкости.

Разрежьте батат, положите сверху йогурт, орехи и мед.

Посыпьте корицей.

Польза: Батат богат витаминами A и C, йогурт содержит полезные бактерии для кишечника, а орехи обеспечивают полезные жиры.

🌿 Тофу с овощами и соевым соусом

Ингредиенты:

Тофу – 150 г

Морковь – 1 шт

Брокколи – 100 г

Паприка – 1 шт

Соевый соус – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 1 зубчик

БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Нарежьте тофу и обжарьте его до золотистой корочки на оливковом масле.

Добавьте нарезанные овощи и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Полейте соевым соусом и готовьте еще 5 минут.

Польза: Тофу – отличный источник растительного белка, овощи насыщают витаминами, а соевый соус добавляет умами вкус и антиоксиданты.

🥗 Киноа с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Авокадо – 1/2 шт

Помидоры – 2 шт

Лимон – 1/2 шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Нарежьте авокадо и помидоры.

Смешайте киноа с авокадо, помидорами, полейте лимонным соком и оливковым маслом.

Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, авокадо добавляет полезные жиры, а лимон помогает улучшить иммунный ответ организма.

🥩 Говядина с запечёнными овощами

Ингредиенты:

Говядина (постное мясо) – 150 г

Картофель – 1 шт

Морковь – 1 шт

Перец болгарский – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Розмарин – 1 веточка

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Нарежьте овощи (картофель, морковь, перец) и положите на противень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Разогрейте духовку до 200°C и запекайте овощи 25-30 минут.

Говядину обжарьте на сковороде до желаемой степени готовности.

Подавайте мясо с запечёнными овощами, посыпьте свежим розмарином.

Польза: Говядина – отличный источник железа и белка, а овощи добавляют витамины, клетчатку и антиоксиданты для поддержки иммунной системы.

🥣 Том-ям с креветками и кокосовым молоком

Ингредиенты:

Креветки – 150 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Лимонник – 2 стебля

Листья лайма – 3 шт

Имбирь – 1 см

Чили – 1 шт

Грибы (шампиньоны) – 100 г

Лук – 1/2 шт

Куриный бульон – 300 мл

Сок 1 лайма

БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

В кастрюле доведите куриный бульон до кипения, добавьте нарезанный имбирь, чили, лимонник и листья лайма.

Варите 5 минут, затем добавьте кокосовое молоко и грибы.

Через несколько минут добавьте креветки и варите еще 3-5 минут.

В конце добавьте сок лайма и подавайте горячим.

Польза: Креветки и кокосовое молоко богаты белком и полезными жирами, а пряности и лимонник придают блюду противовоспалительные и антисептические свойства.

🍝 Паста с соусом из шпината и кешью

Ингредиенты:

Паста (цельнозерновая) – 50 г

Шпинат – 100 г

Кешью – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции.

В блендере смешайте шпинат, кешью, чеснок, лимонный сок и оливковое масло до получения кремообразного соуса.

Смешайте пасту с соусом и подавайте.

Польза: Шпинат богат витаминами и антиоксидантами, кешью добавляют полезные жиры, а цельнозерновая паста – клетчатку для нормализации пищеварения.

🥑 Гуакамоле с куриными стейками

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1 шт

Лимон – 1/2 шт

Помидор – 1 шт

Лук – 1/2 шт

Чили (по желанию) – 1 шт

Кинза – несколько веточек

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 15 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Обжарьте куриные стейки на сковороде до золотистой корочки.

Для гуакамоле размягчите авокадо, добавьте нарезанный помидор, лук, чили, лимонный сок и кинзу.

Подавайте курицу с гуакамоле.

Польза: Авокадо – источник полезных жиров и витаминов, а куриное филе богатое белком помогает восстановлению клеток организма.

🍲 Суп-пюре из брокколи с миндальными орехами

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Лук – 1/2 шт

Чеснок – 1 зубчик

Миндаль – 20 г

Оливковое масло – 1 ст.л.

Куриный или овощной бульон – 300 мл

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~200–250 ккал Приготовление:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавьте брокколи и бульон, варите до готовности.

Измельчите суп с помощью блендера до состояния пюре.

Подавайте с миндальными орехами.

Польза: Брокколи – источник витамина C и антиоксидантов, миндаль содержит полезные жиры и витамины, поддерживающие иммунную систему.

🧆 Фалафель с тахини и свежими овощами

Ингредиенты:

Нут – 100 г

Лук – 1/2 шт

Чеснок – 1 зубчик

Зира – 1 ч.л.

Кориандр – 1 ч.л.

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст.л.

Лимон – 1/2 шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:

Замочите нут на ночь, затем отварите до мягкости.

Измельчите нут с луком, чесноком, специями, солью и перцем до однородной массы.

Сформируйте фалафель и обжарьте на сковороде.

Подавайте с тахини и свежими овощами.

Польза: Нут – источник растительного белка и клетчатки, а тахини обеспечивает кальций и магний, которые способствуют нормализации работы иммунной системы.

🥒 Салат с куриной грудкой, киноа и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Авокадо – 1 шт

Огурец – 1 шт

Лимонный сок – 1 ст.л.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Листья салата – 1 порция

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.