Эл Ли
Питание для костей: Выпечка

1. Печенье с овсянкой и миндалем (для здоровья костей)

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 150 г

Миндаль (мелко нарезанный) – 50 г

Мука цельнозерновая – 100 г

Масло сливочное – 80 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – 0.5 ч. ложки

Молоко – 2 ст. ложки

Ванильный сахар – 1 ч. ложка

Приготовление:

В миске соедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте мягкое сливочное масло, мёд, молоко и ванильный сахар. Перемешайте до однородности.

Соедините обе смеси и добавьте мелко нарезанный миндаль.

Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.

Выпекайте при температуре 180°C около 15 минут до золотистой корочки.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 420 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 52 г

Миндаль – отличный источник кальция, а овсянка содержит много клетчатки и магния, что способствует укреплению костей.

2. Кексы с йогуртом и семенами чиа

Ингредиенты:

Мука (пшеничная или цельнозерновая) – 200 г

Йогурт натуральный – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Сахар – 100 г

Масло растительное – 80 г

Семена чиа – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Приготовление:

В миске смешайте сухие ингредиенты – муку, сахар, разрыхлитель и семена чиа.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте йогурт, растительное масло и лимонный сок.

Соедините влажные и сухие ингредиенты, хорошо перемешайте.

Вылейте тесто в форму для кексов.

Выпекайте при 180°C около 20-25 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 330 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 42 г

Семена чиа богаты кальцием и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют укреплению костей.

3. Пшённый пирог с яблоками

Ингредиенты:

Пшено (предварительно отваренное) – 150 г

Яблоки – 2 шт.

Яйцо – 2 шт.

Сахар – 100 г

Молоко – 200 мл

Мука (пшеничная или овсяная) – 100 г

Масло растительное – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Корица – 0.5 ч. ложки

Приготовление:

Яблоки очистите и нарежьте небольшими кубиками.

В миске взбейте яйца с сахаром, добавьте молоко, масло, пшено и муку.

В полученную массу добавьте нарезанные яблоки и корицу.

Вылейте тесто в форму для выпечки.

Выпекайте при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 290 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 48 г

Пшено содержит магний и кальций, которые необходимы для укрепления костной ткани.

Важность солнечного света для костей:

Солнечный свет помогает организму синтезировать витамин D, который способствует усвоению кальция и укреплению костей. Не забывайте проводить время на свежем воздухе, особенно в солнечные дни!

4. Кексы с брокколи и сыром (для укрепления костей)

Ингредиенты:

Мука цельнозерновая – 150 г

Брокколи (мелко нарезанный) – 150 г

Твердый сыр (например, пармезан или чеддер) – 100 г

Яйцо – 2 шт.

Молоко – 100 мл

Масло растительное – 50 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Перец черный – по вкусу

Приготовление:

Брокколи отварите до мягкости, затем нарежьте мелкими кусочками.

В миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и перец.

В другой миске взбейте яйца с молоком и растительным маслом.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, добавьте брокколи и тертый сыр.

Вылейте тесто в формы для кексов.

Выпекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 230 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 18 г

Брокколи – отличный источник витамина K и кальция, а сыр добавляет ещё больше кальция, что помогает укрепить кости.

5. Морковно-ореховый кекс с семенами тыквы

Ингредиенты:

Мука пшеничная – 200 г

Морковь (натертая) – 2 шт.

Орехи (грецкие или фундук) – 50 г

Семена тыквы – 50 г

Яйцо – 2 шт.

Сахар – 100 г

Масло растительное – 80 г

Корица – 1 ч. ложка

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Молоко – 100 мл

Приготовление:

Морковь натрите на мелкой терке.

В миске соедините муку, разрыхлитель, корицу и сахар.

В другой миске взбейте яйца с растительным маслом и молоком.

Соедините все ингредиенты, добавьте орехи и семена тыквы.

Перемешайте и выложите тесто в форму для кекса.

Выпекайте при 180°C около 30-35 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 310 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 17 г

Углеводы: 35 г

Морковь является хорошим источником витамина A, который поддерживает здоровье костей, а орехи и семена тыквы придают дополнительный кальций и магний.

6. Пирог с ягодами и миндальной мукой

Ингредиенты:

Миндальная мука – 150 г

Ягоды (малина, черника или клубника) – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Мед – 3 ст. ложки

Масло сливочное – 60 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Приготовление:

В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйца с медом, растопленным сливочным маслом и ванилью.

Соедините обе смеси и аккуратно перемешайте.

Добавьте ягоды и перемешайте осторожно, чтобы не раздавить их.

Выложите тесто в форму для выпечки.

Выпекайте при температуре 180°C 20-25 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 350 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 30 г

Миндальная мука богата кальцием и магнием, а ягоды содержат антиоксиданты, которые также полезны для общего здоровья организма.

7. Пирог с картофелем и сыром фета (для укрепления костей)

Ингредиенты:

Картофель – 3 шт.

Сыр фета – 150 г

Мука пшеничная – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Масло оливковое – 50 г

Молоко – 100 мл

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель отварите и нарежьте кружочками.

В миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и перец.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте молоко и оливковое масло.

Смешайте обе смеси и аккуратно добавьте натертую фету.

Выложите картофель в форму для выпечки и залейте тестом.

Выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 290 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 32 г

Сыр фета является хорошим источником кальция, а картофель добавляет дополнительные витамины и минералы для укрепления костей.

8. Чизкейк с грецкими орехами и ягодами

Ингредиенты:

Песочное печенье (для основы) – 150 г

Масло сливочное – 75 г

Творог (обезжиренный или 5-9%) – 400 г

Яйцо – 2 шт.

Мёд – 3 ст. ложки

Грецкие орехи – 50 г

Ягоды (черника, клубника) – 100 г

Ванильный сахар – 1 ч. ложка

Приготовление:

Песочное печенье измельчите в крошку и смешайте с растопленным сливочным маслом. Выложите смесь на дно формы для запеканки и слегка утрамбуйте.

В миске взбейте творог с яйцами и мёдом до однородной массы.

Добавьте орехи и ванильный сахар, перемешайте.

Вылейте творожную массу на основу из печенья.

Украсьте верх чизкейка ягодами.

Выпекайте при температуре 180°C около 25-30 минут.

Оставьте остывать при комнатной температуре, затем поместите в холодильник на 2-3 часа.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 280 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 25 г

Грецкие орехи добавляют полезные омега-3 жирные кислоты и кальций, а творог помогает укрепить кости благодаря высокому содержанию белка и кальция.

9. Печенье с кокосовой мукой и семенами льна

Ингредиенты:

Кокосовая мука – 100 г

Семена льна – 2 ст. ложки

Яйцо – 2 шт.

Масло кокосовое – 60 г

Мёд – 2 ст. ложки

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Приготовление:

В миске смешайте кокосовую муку, семена льна, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйца с растопленным кокосовым маслом, мёдом и ванилью.

Соедините влажные и сухие ингредиенты, перемешайте до однородности.

Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный пергаментом.

Выпекайте при температуре 180°C около 15-20 минут, пока они не станут золотистыми.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 350 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 28 г

Кокосовая мука и семена льна – это отличные источники магния, который важен для здоровья костей. Кокосовое масло придает печенью насыщенный вкус и добавляет полезные жиры.

10. Пирог с тыквой и гречкой

Ингредиенты:

Тыква (очищенная) – 300 г

Гречка (отваренная) – 150 г

Мука пшеничная – 100 г

Яйцо – 2 шт.

Мёд – 3 ст. ложки

Масло растительное – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Орехи (по желанию) – 50 г

Приготовление:

Тыкву отварите до мягкости и измельчите в пюре.

Гречку отварите и остудите.

В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйца, добавьте тыквенное пюре, мёд, растительное масло и отваренную гречку.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородной консистенции.

Вылейте тесто в форму для пирога и украсьте орехами.

Выпекайте при температуре 180°C около 30-35 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 250 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 30 г

Тыква – это богатый источник витаминов, а гречка добавляет магний и железо, полезные для костей.

11. Кукурузные маффины с сыром и зеленью

Ингредиенты:

Мука кукурузная – 100 г

Мука пшеничная – 100 г

Сыр твердый (например, чеддер) – 100 г

Яйцо – 2 шт.

Молоко – 150 мл

Масло растительное – 50 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Зелень (петрушка или укроп) – 2 ст. ложки

Приготовление:

В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку с разрыхлителем.

В другой миске взбейте яйца, добавьте молоко, растительное масло и тертый сыр.

Добавьте в тесто нарезанную зелень и перемешайте.

Разделите тесто по формочкам для маффинов.

Выпекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 280 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 22 г

Кукурузная мука и сыр – отличные источники витаминов и минералов, включая кальций и магний, которые необходимы для здоровья костей.

12. Ржаной пирог с яблоками и корицей

Ингредиенты:

Ржаная мука – 200 г

Яблоки – 2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 3 ст. ложки

Масло сливочное – 50 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Молоко – 100 мл

Приготовление:

Яблоки нарежьте кубиками.

В миске смешайте ржаную муку, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте мёд, растопленное сливочное масло и молоко.

Соедините влажные и сухие ингредиенты, аккуратно добавьте нарезанные яблоки.

Перемешайте и выложите тесто в форму для пирога.

Выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 210 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 24 г

Ржаная мука содержит полезные для костей минералы, а яблоки – витамин C, который помогает улучшить усвоение кальция.

13. Пирог с черникой и миндальными лепестками

Ингредиенты:

Мука пшеничная – 200 г

Миндальные лепестки – 50 г

Яйцо – 2 шт.

Черника (свежая или замороженная) – 150 г

Масло сливочное – 100 г

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Молоко – 100 мл

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Приготовление:

В миске взбейте яйца с мёдом, добавьте растопленное сливочное масло и молоко.

В другой миске смешайте муку и разрыхлитель.

Соедините обе смеси до образования однородного теста.

Аккуратно вмешайте чернику и половину миндальных лепестков.

Выложите тесто в форму для пирога, посыпьте оставшимися миндальными лепестками.

Выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 280 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 30 г

Черника богата антиоксидантами, а миндаль добавляет кальций, который необходим для здоровья костей.

14. Морковно-тыквенный кекс с грецкими орехами

Ингредиенты:

Мука пшеничная – 200 г

Морковь (натертая) – 2 шт.

Тыква (пюре) – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Грецкие орехи (рубленные) – 50 г

Мёд – 3 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Масло растительное – 50 г

Приготовление:

В миске взбейте яйца с мёдом и растительным маслом.

Добавьте натертую морковь, тыквенное пюре и хорошо перемешайте.

В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

Соедините влажные и сухие ингредиенты до образования однородного теста.

Добавьте рубленые грецкие орехи.

Выпекайте при температуре 180°C 30-40 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 250 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 28 г

Тыква и морковь богаты витаминами, а грецкие орехи добавляют кальций и омега-3 жирные кислоты, полезные для костей.

15. Шоколадно-банановый кекс с семенами подсолнечника

Ингредиенты:

Банан (спелый) – 2 шт.

Мука пшеничная – 150 г

Какао-порошок – 3 ст. ложки

Семена подсолнечника – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Масло растительное – 50 г

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Приготовление:

Бананы разомните вилкой в пюре.

В миске взбейте яйцо с мёдом и растительным маслом.

Добавьте банановое пюре и ванильный экстракт, тщательно перемешайте.

В другой миске смешайте муку, какао, разрыхлитель.

Соедините обе смеси и добавьте семена подсолнечника.

Выложите тесто в форму и выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 280 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 35 г

Бананы – отличный источник калия, а семена подсолнечника добавляют полезные жиры и магний, который необходим для здоровья костей.

16. Яблочно-грушевый пирог с овсяной начинкой

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Груши – 2 шт.

Мука пшеничная – 150 г

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Масло сливочное – 80 г

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Приготовление:

Яблоки и груши очистите и нарежьте кубиками.

В миске смешайте муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйцо с растопленным сливочным маслом и мёдом.

Соедините обе смеси и добавьте нарезанные яблоки и груши.

Выпекайте при температуре 180°C 30-35 минут, пока пирог не станет золотистым.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 220 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 25 г

Овсяные хлопья полезны для костей благодаря магнию, а яблоки и груши – источники витаминов и клетчатки.

17. Кекс с киви и кокосовой стружкой

Ингредиенты:

Мука пшеничная – 150 г

Киви – 3 шт.

Кокосовая стружка – 50 г

Яйцо – 2 шт.

Масло растительное – 60 г

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Приготовление:

Киви очистите и нарежьте на мелкие кубики.

В миске взбейте яйца с мёдом и растительным маслом.

Добавьте нарезанные киви и кокосовую стружку, тщательно перемешайте.

В другой миске смешайте муку и разрыхлитель.

Соедините обе смеси, выложите тесто в форму и выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 240 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 30 г

Киви богат витамином C, который помогает организму усваивать кальций, а кокосовая стружка добавляет здоровые жиры.

18. Кекс с бананами и орехами пекан

Ингредиенты:

Бананы (спелые) – 2 шт.

Мука пшеничная – 200 г

Орехи пекан (рубленные) – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Масло сливочное – 80 г

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Корица – 1 ч. ложка

Молоко – 100 мл

Приготовление:

Бананы разомните в пюре.

В миске взбейте яйцо с растопленным сливочным маслом и мёдом.

Добавьте банановое пюре и молоко, перемешайте.

В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

Соедините все ингредиенты, аккуратно вмешайте орехи пекан.

Выложите тесто в форму и выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 290 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 30 г

Орехи пекан – это отличный источник витаминов и минералов, включая кальций, который полезен для укрепления костей.

19. Торт с грушами и миндальной пастой

Ингредиенты:

Груши (спелые) – 2 шт.

Мука миндальная – 150 г

Яйцо – 2 шт.

Масло растительное – 50 г

Миндальная паста – 3 ст. ложки

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Приготовление:

Груши очистите и нарежьте кубиками.

В миске взбейте яйца с мёдом и растительным маслом.

Добавьте миндальную пасту и тщательно перемешайте.

В другой миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель и соль.

Соедините все ингредиенты, аккуратно вмешайте нарезанные груши.

Выложите тесто в форму и выпекайте при температуре 180°C около 25-30 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 320 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 25 г

Миндаля много в кальции, что делает этот торт не только вкусным, но и полезным для ваших костей!

20. Чизкейк с малиной и творогом

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный или 5-9%) – 400 г

Яйцо – 2 шт.

Мёд – 3 ст. ложки

Малина (свежая или замороженная) – 150 г

Овсяное печенье – 150 г

Масло сливочное – 50 г

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Приготовление:

Печенье измельчите в крошку и смешайте с растопленным сливочным маслом. Выложите смесь на дно формы и утрамбуйте.

В миске взбейте творог с яйцами и мёдом.

Добавьте ванильный экстракт и хорошо перемешайте.

Вылейте творожную массу на основу из печенья.

Украсьте верх чизкейка малиной.

Выпекайте при температуре 180°C 25-30 минут, затем охладите в холодильнике.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 250 ккал

Белки: 13 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 24 г

Малина – это источник витаминов и антиоксидантов, а творог помогает укрепить кости благодаря высокому содержанию кальция.

21. Гречневый кекс с черным шоколадом

Ингредиенты:

Гречневая мука – 150 г

Черный шоколад (какао 70% и выше) – 50 г

Яйцо – 2 шт.

Масло сливочное – 80 г

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Ванильный экстракт – 1 ч. ложка

Молоко – 100 мл

Приготовление:

Шоколад растопите на водяной бане и немного остудите.

В миске взбейте яйца с мёдом и растопленным сливочным маслом.

Добавьте молоко, ванильный экстракт и растопленный шоколад.

В другой миске смешайте гречневую муку и разрыхлитель.

Соедините все ингредиенты, перемешайте до однородности.

Выпекайте при температуре 180°C около 30 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 280 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 28 г

Гречневая мука – отличный источник магния и других микроэлементов, которые важны для здоровья костей. Шоколад придает кексу насыщенный вкус и является антиоксидантом.

22. Пирог с клубникой и овсяными хлопьями

Ингредиенты:

Клубника (свежая или замороженная) – 200 г

Овсяные хлопья – 100 г

Мука пшеничная – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Масло сливочное – 60 г

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Приготовление:

Клубнику нарежьте ломтиками.

В миске смешайте овсяные хлопья, пшеничную муку, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте растопленное сливочное масло и мёд.

Соедините обе смеси и аккуратно вмешайте клубнику.

Выложите тесто в форму для пирога и выпекайте при температуре 180°C около 25-30 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 240 ккал

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.