# Питание для ума: Ужин

Эл Ли

Каждое блюдо в этой книге тщательно разработано с учетом отсутствия внешних источников питания, включая определение баланса белков, живых и природных веществ, а также активизацию умственных процессов посредством использования ингредиентов. Мы предлагаем рецепты для всех вкусов: от легких салатов и свежих супов до сырных основ и даже десертов, которые помогают не только утолить голод, но и наполнить организм энергией для продуктивной работы мозга.

Почти все рецепты включают доступные ингредиенты и содержат понятные инструкции по приготовлению. Книга будет полезна как тем, кто следит за своим здоровьем, так и тем, кто стремится развивать свои умственные способности с помощью еды.

## Глава

1. Для кого эти рецепты

Скорее всего, сборник рассчитан на людей, которые:

заботятся о своём умственном здоровье и когнитивных функциях;

хотят сочетать вкусную еду с пользой для мозга;

стремятся к здоровому образу жизни и правильному питанию, особенно вечером, чтобы еда не мешала отдыху и концентрации на следующий день;

возможно, это и для тех, кто ищет легкие ужины, не перегружающие пищеварение.

2. Для чего нужны эти рецепты

Основная цель рецептов – поддержка умственной активности и общего здоровья мозга через питание.

Они помогают снабжать мозг необходимыми нутриентами (омега-3, антиоксиданты, витамины группы B, магний, цинк).

Сборник помогает организовать ужины так, чтобы они были и вкусными, и полезными, без лишних калорий или тяжёлой пищи перед сном.

Могут служить инструментом профилактики усталости, снижения стресса и улучшения памяти.

3. Польза

Когнитивная поддержка: улучшение концентрации, памяти, скорости мышления.

Общее здоровье: поддержка нервной системы, сердечно-сосудистой системы, нормализация обмена веществ.

Энергетический баланс: ужины, которые дают энергию без перегрузки организма.

Психологический комфорт: еда, приготовленная с заботой о себе, снижает стресс и улучшает настроение.

4. Итог всего сборника

Сборник «Питание для ума: Ужины» – это практическое руководство по умной кулинарии, где ужин превращается в инструмент заботы о мозге и здоровье.

Он сочетает вкус, простоту и научно обоснованную пользу.

Цель – сделать вечернее питание средством заботы о себе и профилактики когнитивного старения.

В итоге читатель получает не просто рецепты, а стратегию вечернего питания, которая поддерживает ум и тело.

Куриное файле с киноа и овощами на гриле

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриное филе – 300 г

Кино – 100 г

Брокколи – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Цукини – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст.л

Соль, перец – по вкусу

Паприка – 0,5 ч.л

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ст.л

Свежая зелень (петрушка/укроп) – по вкусу

Калорийность на 1 порцию (примерно):

Калорийность: ~420 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 14 г

(Отлично для мозга – белки, сложные углеводы, витамины)Углеводы: 30 г

Пошаговое приготовление:

1. Подготовка курицы:

Нарежьте куриное филе на кусочки среднего размера.

Замаринуйте в смеси из 0,5 ст.л оливкового масла, паприки, чеснока (измельченного), соли, перца и лимонного сока. Оставьте на 15 минут.

2. Кино:

Продвигайте киноа под проточной водой.

Отварите в пропорциях 1:2 с водой (~15 мин после закипания до помощи). Добавьте немного соли.

Когда киноа впитает воду, выключите и дайте настояться под крышкой.

3. Овощи:

Нарежьте цукини и перец крупными полосками, брокколи разберите на соцветия.

Слегка сбрызните оставшимся оливковым маслом, посолите, поперчите.

Обжарьте на сковороде-гриле или обычной сковороде до румяной корочки, но чтобы осталась легкая хрустинка.

4. Курица:

Обжарьте курицу на сковороде с антипригарным покрытием (без масла или капель) по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки и держите внутри.

5. Подача:

На тарелку выложите киноа, рядом – овощи и куриное филе.

Посыпьте свежей зеленью и по желанию – сверху немного лимонного сока.


Лосось с печёной тыквой и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 250–300 г

Тыква (мускатная или любая сладкая) – 300 г

Свежий шпинат – 100 г

Авокадо – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимон – 0,5 шт

Соль, перец, розмарин (по желанию)

Кунжут или тыквенные семечки – 1 ч.л для посыпки

Калорийность на 1 порцию (примерно):

Калорийность: ~460 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 28 г (очень полезно)

(Питание для мозга: омега-3, антиоксиданты, витамины Е и В9)Углеводы: 18 г

Пошаговое приготовление:

1. Запекаем тыкву:

Нарежь тыкву кубиками, сбрызни 0,5 ст.л оливкового масла, добавь соль, перец, розмарин.

Запекайте в духовке при 190°C 20–25 минут до мягкости и золотистой корочки.

2. Лосось:

Филе посоли, поперчи и выложи на сковороду с антипригарным покрытием.

Жарь по 4–5 минут с каждой стороны, пока не станет слегка хрустящим сверху, но сочным внутри.

В конце можно брызнуть лимонным соком.

3. Шпинат:

Быстро припустить шпинат на сковороде с каплей воды или масла – буквально 1–2 минуты, чтобы он «осел», но не потерял цвет.

4. Авокадо:

Нарежь ломтиками и пол

5. Подача:

На тарелку выложи тыкву, сверху шпинат, ломтики авокадо и файл лосося.

Посыпь кунжутом.


Гречка с яйцом пашот, авокадо и шампиньонами

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 100 г

Яйцо – 2 шт

Авокадо – 1 шт

Шампиньоны – 150 г

Масло оливковое – 1 ст.л

Соль перец, тимьян

Калорийность: ~390 ккал на порцию.

(Мозгу – медленные углеводы, B-комплексы, полезные жиры)

Приготовление:

Отварить гречку, посолить по вкусу.

Обжарить грибы с тимьяном на оливковом масле 5–7 мин.

Яйца пашот: в кипящую воду с уксусом (1 ч.л на литр) аккуратно вылить яйцо и варить 2–3 минуты.

Нарезать авокадо.

На тарелку: гречка+грибы+яйцо+авокадо. Посыпьте перцем и зеленью.


Тёплый салат с индейкой, киноа и йогуртовой заправкой

Ингредиенты:

Филе индейки – 250 г.

Кино – 100 г

Огурец – 1 шт

Листья салата – 50 г

Натуральный йогурт – 3 ст.л

Горчица чистая зерно – 1 ч.л.

Соль, перец, зелень

Калорийность: ~420 ккал.

(Триптофан, легкий белок, успокаивающие травы и пробиотики)

Приготовление:

Отварить кино.

Обжарить или запечь файл индейки с солью и перцем.

Перемешайте йогурт с горчицей и зеленью.

Все нарезать и выложить слоями или перемешать в салате.

Заправить соусом и подавать теплым.


Овощное рагу с фасолью и булгуром

Ингредиенты:

Фасоль (отварная/консервированная) – 200 г

Булгур – 100 г

Морковь – 1 шт

Цукини – 1 шт

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт

Томатная паста – 1 ст.л

Чеснок, зелень, масло

Калорийность: ~400–430 ккал.

(Клетчатка, белок, медленные углеводы – долгая сытость и энергия)

Приготовление:

Отварить булгур.

Нарезать овощи, обжарить лук, морковь, затем добавить остальные и томатную пасту. Тушить 10–15 мин.

Добавить фасоль, перемешать и прогреть всё вместе.

Подавать с булгуром и посыпать зеленью.


Тосты с тунцом, яйцом и овощами

Ингредиенты:

Tunets

Яйцо вареное – 2 шт.

Хлеб цельнозерновой – 2–4 ломтика

Огурец, помидор, салат

Йогурт или нежирный творог – 2

Горчица – 0,5 ч.л

Соль, перец, сок лимона

Калорийность: ~350–400 ккал.

(Быстро, сытно, белок

Приготовление:

Поджарить хлеб в тостере.

Перемешайте тунец с йогуртом, горчицей, лимонным соком.

Выложите на хлеб слоями: листья салата, тунец, яйцо, овощи.

Посыпьте перцем и зеленью.


Суп-крем из чечевицы с морковью и куркумой

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Красная чечевица – 150 г.

Морковь – 1–2 шт

Лук – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Куркума – 0,5 ч.л

Оливковое масло – 1 ст.л

Вода или овощной бульон – 700 мл

Соль, перец, сок лимона, зелень

Калорийность: ~300 ккал на порцию.

(Чечевица – отличный белок и клетчатка, куркума – антиоксидант)

Приготовление:

Обжарить лук и морковь на масле 3–5 минут, добавить чеснок и куркуму.

Добавить чечевицу и воду/бульон, варить ~15 мин.

Пробить блендером до кремовой консистенции.

Посолить, поперчить, добавить лимонный сок и зелень.


Омлет с зеленью, помидорами и творожным сыром

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт

Помидоры черри – 6–8 шт

Сыр творожный (или рикотта) – 2 ст.л

Зелень (шпинат, петрушка) – горсть

Масло – 1 ч.л

Соль, перец

Калорийность: ~280–300 ккал.

(Легко усваивается, не перегружает ЖКТ, дает белки и витамины)

Приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.

Обжарить черри (можно разрезать пополам), добавить яйца.

Когда омлет схватится – добавьте сыр и зелень.

Сложить пополам и готовить ещё минуту.


Тёплый гумус-боул с печёными овощами и злаками

Ингредиенты:

Хумус – 3–4 ст.л

Печёная свёкла – 1 шт.

Морковь – 1 шт

Цельнозерновая крупа (перловка, булгур, киноа) – 100 г

Салатные листья

Масло, лимон, кунжут, зира

Калорийность: ~400 ккал.

(Растительный белок, клетчатка, железо – всё на месте)

Приготовление:

Запечь овощи с солью и зирой до мягкости.

Отварить крупу по инструкции.

В тарелку: хумус + крупа + теплые овощи + зелень.

Сбрызнуть лимонным соком, смазать маслом и полить кунжутом.


Огуречный салат с тофу, кунжутной заправкой и зеленью

Ингредиенты:

Тофу – 200 г

Огурцы – 2–3 шт

Уксус рисовый или яблочный – 1 ст.л

Соевый соус – 1 ч.л.

Масло кунжутное (или оливковое) – 1 ч.л.

Чеснок – 1 зубчик

Кинза, мята, петрушка – по вкусу

Кунжут – 1 ч.л

Калорийность: ~280 ккал.

(Чистит, освежает, способствует пищеварению и при этом сырно)

Приготовление:

Нарезать тофу кубиками, можно слегка обжарить.

Огурцы нарезать тонко (можно слайсами).

Перемешать заправку: уксус+масло+соевый+чеснок.


Креветки с овощной лапшой и лаймом.

Ингредиенты (на 2 порции):

Креветки (очищенные) – 300 г

Морковь – 1 шт

Цукини – 1 шт

Перец – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст.л

Сок и цедра лайма

Соевый соус – 1 ч.л.

Кунжут, кинза, чили по вкусу

Калорийность: ~370 ккал.

(Мозгу – йод, омега-3, лёгкий белок)

Приготовление:

Нарежьте овощи окантовкой полосками (можно слайсером или ножом).

Обжарить на сковороде пару минут до легкой мягкости.

Добавить креветки, чеснок, соевый соус, лайм.

Тушить 3–4 минуты до помощи креветок.

Посыпьте кунжутом, кинзой и добавьте немного чили.


Рис с яйцом, тофу и овощами по-вок.

Ингредиенты:

Рис жасминовый или басмати – 100 г

Тофу – 200 г

Яйцо – 1 шт

Морковь перец, зеленый лук – по 50–70 г

Соевый соус – 1 ст.л

Масло кунжутное – 1 ч.л.

Имбирь, чеснок – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал.

(Адаптогены, белок, витамины, «чистая энергия»)

Приготовление:

Отварить рис и остудить (в идеале – вчерашний).

Обжарить тофу до румяной корочки.

Отдельно обжарить овощи с имбирем и чесноком, затем добавить яйцо и перемешать.

Вмешайте рис, соевый соус и тофу. Обжарить ещё пару минут.


Говядина с печёными овощами и зелёной фасолью.

Ингредиенты:

Филе говядины – 300 г

Картофель – 1 шт

Морковь – 1 шт

Стручковая фасоль – 150 г

Масло оливковое – 1 ст.л

Тимьян, чеснок, соль, перец

Калорийность: ~480 ккал.

(Железо, цинк, насыщение, энергия)

Приготовление:

Нарезать овощи, запечь маслом, тимьяном и чесноком (190°C, ~30 мин).

Говядину нарезать и обжарить на сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны (до желаемой степени прожарки).

Фасоль отварить или обжарить отдельно.

Всё выкладываем на тарелку, добавляем свежий розмарин или немного лимона.


Тёплый салат с фетой, оливками и нутом.

Ингредиенты:

Нут (отварной/консервированный) – 200 г

Томаты черри – 100 г

Огурец – 1 шт

Сыр фета – 80 г

Маслины или оливки – горсть

Лимонный сок, оливковое масло, орегано

Красный лук – по желанию

Калорийность: ~400 ккал.

(Средиземноморская диета – здоровье сосудов, мозга, долголетие)

Приготовление:

Все овощи нарезать, фету – кубиками.

Нут прогреть (если хочешь теплый вариант), слегка поджарить.

Смешать ингредиенты


Запечённые баклажаны с творогом и орехами.

Ингредиенты (на 2 порции):

Баклажан – 2 средних

Творог (5–9%) – 200 г

Грецкие орехи – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Йогурт – 1 ст.л

Соль, перец, зелень, немного оливкового масла.

Калорийность: ~380 ккал.

(Полезные жиры, белок, клетчатка – всё для мозга и ЖКТ)

Приготовление:

Разрезать баклажаны пополам, смазать маслом и запечь при 180°C 25–30 мин.

Смешайте йогурт, измельченный чеснок, орехи и зелень.

Выложите массу на теплые баклажаны и посыпьте еще зеленью.


Паста из цельнозерновой муки с брокколи и ореховым соусом.

Ингредиенты:

Цельнозерновая паста – 150 г

Брокколи – 200 г

Грецкие орехи – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст.л

Лимонный сок, соль, перец, немного тёртого сыра по желанию

Калорийность: ~430 ккал.

(Сложные углеводы + омега + магний = комбо для нейронов)

Приготовление:

Сварить пасту. За 5 минут до помощи – добавьте в ту же воду брокколи.

Пробить орехи, чеснок, масло, лимон – получится соус-песто.

Все перемешать, при подаче – посыпать сыром или дрожжами (веган-версия).


Суп-пюре из брокколи и салатов с пармезаном.

Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Картофель – 1 шт

Лук – 1/2

Молоко или сливки 10% – 100 мл

Масло сливочное – 1 ч.л.

Соль, перец, мускатный орех

Пармезан – 20 г (по желанию)

Калорийность: ~320 ккал.

(Успокаивает, питает, идеально вечером)

Приготовление:

Отварите картофель, лук и брокколи до мягкости.

Слить часть жидкости, добавить масло и молоко.

Пробить блендером, приправить.

Подавать с тертым пармезаном и зеленью.


Будда-боул с нутом, киноа и авокадо.

Ингредиенты:

Кино – 100 г

Орехи – 200 г

Авокадо – 1 шт

Морковь – 1 шт

Краснокочанная капуста – немного

Листья салата

Соус: тахини + лимон + вода + чеснок + соль.

Калорийность: ~450 ккал.

(Антиоксиданты, омега, белок, клетчатка – полноценное питание без мяса)

Приготовление:

Отварить киноа и нут (или использовать консервированный).

Нарезать овощи, натереть морковь, нарезать авокадо.

Размешайте ингредиенты в бульоне, полейте соусом из тахини.

Сверху – семечки, мята


Форель в пергаменте с лимоном и овощами.

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе форели – 2 кусочка (по 120–150 г)

Цукини, морковь, болгарский перец – по 1/2 шт.

Лимон – 1/2

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст.л

Соль перец, травы (тимьян, розмарин)

Пергамент для запекания

Калорийность: ~390 ккал.

(Омега-3, белки, микроэлементы для мозга)

Приготовление:

Овощи нарежьте ограничьте слайдами.

Выложите на лист пергамента: овощи → филе → ломтики лимона, чеснок, масло и специи.

Перевернуть в «конверт» и запекать 20 мин при 180°С.

Подавать прямо в пергаменте – аромат волшебный.


Каша из полбы с белыми грибами и луком-шалотом.

Ингредиенты:

Полба – 100 г

Белые грибы (или шампиньоны) – 200 г

Лук шалот или обычный – 1 шт.

Масло – 1 ст.л

Чеснок – 1 зубчик

Немного тимьяна

Соль, перец

Калорийность: ~400 ккал.

(Цельные злаки + грибной белок + умами вкус)

Приготовление:

Отварить полбу по инструкции.

Обжарить лук и чеснок, добавить грибы и тушить до румяности.

Пошевелите с полбой, добавьте специи и подайте теплым.