# Терапия тревоги и страхов. Методы развития внутренней силы и избавления от социофобии. 15 шагов к уверенности в себе

Илья Качай

Вам знакомы сомнения, страхи, переживания, тревожные мысли, которые не дают спокойно заснуть, портят настроение и мешают жить? Книга от опытного психотерапевта и автора бестселлеров Ильи Качая предлагает 15 практических шагов, которые помогут не просто временно заглушить тревогу, фобии и неуверенность, а искоренить их причины. Вы научитесь: брать под контроль навязчивые мысли и превращать их в источник силы; развивать внутреннюю устойчивость, чтобы не чувствовать себя заложником страхов; легко вступать в общение, не боясь осуждения или неодобрения; выстраивать здоровые личные границы, чтобы защитить свое эмоциональное пространство. Здесь нет абстрактных советов – только практические техники, проверенные психологами и реальными людьми. Вы обнаружите, как социофобия теряет власть над вами, а на ее месте расцветает смелость проявляться и быть собой. В книге собрано достаточно теории и практики, чтобы приступить к самотерапии сразу, в полном объеме, чтобы не тратить время на поиски информации и специалистов. Перестаньте откладывать изменения «на потом»: сделайте первый шаг к полноценной жизни и начните смотреть в будущее без страха, а в зеркало – с заслуженной гордостью за того, кто наконец обрел уверенность в себе.

# Илья Качай. Терапия тревоги и страхов. Методы развития внутренней силы и избавления от социофобии: 15 шагов к уверенности в себе

© Качай И., 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

* * *

Все изложенные в книге сведения являются исключительно отражением личного мнения автора. Мнение авторов может не совпадать с позицией редакции. Редакция не несет ответственности за достоверность предоставленных в книге сведений.


Илья Качай – философ, клинический психолог, сертифицированный КПТ и РЭПТ-терапевт, сооснователь Российского Института когнитивно-поведенческой терапии, научный руководитель психологического центра, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

## Предисловие

Эта книга состоит из теоретической и практической частей, в первой детально раскрываетсяприрода избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй – представлен пошаговый алгоритм развития уверенности в себе и преодоления социофобии. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять свое дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.

Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:

• боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;

• избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;

• полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;

• переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;

• боитесь оказаться в неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;

• испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;

• ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;

• боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;

• безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;

• избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;

• употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удается;

• стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;

• ведете себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;

• отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;

• находите оправдания своей пассивности, но все равно сожалеете об упущенных возможностях;

• испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;

• боитесь озвучивать свое мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;

• подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;

• стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;

• испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;

• боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;

• избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;

• стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;

• намеренно ведете себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;

• заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;

• стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;

• часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.

## Часть I. Теория и практика

### Глава 1. Избыточная тревога

Структура тревоги

Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что, если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т.д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т.п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее.

Несмотря на то, что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Стадии развития тревоги

В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

•осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;

•оценка опасности – преувеличение вероятности и серьезности опасности, а также недооценка способностей совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

•эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

•поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

Элементы тревожного мышления

В самом тревожном мышлении также можно выделитьчетыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги,– преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьезности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности.

Разберем эти элементы более подробно на примере социофобических переживаний.

•Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!».

•Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!».

•Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я абсолютно не разбираюсь в том, как общаться с лицами противоположного пола!».