Эл Ли
Питание для ума: Салаты

1. Салат с авокадо и орехами

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт. (160 г)

Орехи грецкие – 30 г

Листья шпината – 50 г

Огурец – 1 шт. (100 г)

Помидор – 1 шт. (150 г)

Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 350 ккал

Приготовление:

Авокадо нарежьте кубиками.

Орехи измельчите ножом или с помощью блендера.

Шпинат промойте и обсушите.

Огурец и помидор нарежьте ломтиками.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Этот салат богат мононенасыщенными жирами из авокадо, которые поддерживают здоровье мозга, а орехи и шпинат обеспечивают дополнительный заряд антиоксидантов и витаминов.

2. Салат с лососем и киноа

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 100 г

Киноа – 50 г

Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г

Помидор – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 400 ккал

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 10-15 минут).

Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом или запеките в духовке до готовности (около 5-7 минут с каждой стороны).

Помидор и огурец нарежьте кубиками.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте отваренную киноа, нарезанные овощи и листья салата.

Добавьте ломтики лосося и полейте салат оливковым маслом, соком лимона, посолите и поперчите.

Польза: Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые важны для работы мозга, а киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает этот салат питательным и полезным.

3. Салат с тыквой и черной фасолью

Ингредиенты:

Тыква (свежая или запеченная) – 150 г

Черная фасоль (отварная) – 100 г

Листья шпината – 50 г

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Специи: тмин, паприка, соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 300 ккал

Приготовление:

Тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке при 180°C около 20-25 минут, пока она не станет мягкой.

Лук нарежьте тонкими кольцами.

В миске смешайте отварную фасоль, запеченную тыкву, нарезанный лук и шпинат.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком и специями.

Польза: Тыква богата антиоксидантами и витамином А, а черная фасоль является источником растительного белка и клетчатки, которые поддерживают работу мозга.

4. Салат с морской капустой и яблоком

Ингредиенты:

Морская капуста (сушеная или в банке) – 100 г

Яблоко зеленое – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 150 ккал

Приготовление:

Морскую капусту промойте (если она сушеная), откиньте на дуршлаг.

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками или кубиками.

Морковь натрите на крупной терке.

В миске смешайте морскую капусту, яблоко и морковь.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Морская капуста богата йодом, что полезно для щитовидной железы и метаболизма, а яблоки и морковь – отличные источники клетчатки и витаминов.

5. Салат с орехами и козьим сыром

Ингредиенты:

Козий сыр – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль или пекан) – 30 г

Листья салата (латук, рукола) – 50 г

Груша – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Мед – 1 ч. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Калорийность (на порцию): около 350 ккал

Приготовление:

Листья салата промойте и обсушите.

Грушу нарежьте дольками.

Орехи слегка обжарьте на сковороде без масла.

В миске соедините листья салата, грушу, орехи и раскрошенный козий сыр.

Заправьте салат смесью оливкового масла, меда и бальзамического уксуса.

Польза: Козий сыр богат кальцием и белком, а орехи обеспечивают организм здоровыми жирами, полезными для мозга.

6. Салат с брокколи и куриным филе

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Брокколи (свежая или замороженная) – 150 г

Помидоры черри – 5-6 шт.

Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 250 ккал

Приготовление:

Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде до готовности, затем нарежьте тонкими ломтями.

Брокколи отварите в подсоленной воде в течение 5-7 минут, затем откиньте на дуршлаг и остудите.

Помидоры черри нарежьте половинками.

В миске смешайте все ингредиенты: брокколи, куриное филе, помидоры и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Брокколи – отличный источник витаминов K, C и фолата, которые поддерживают здоровье мозга, а куриное филе – это нежирный источник белка, который помогает в восстановлении клеток.

7. Салат с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Белая фасоль (отварная) – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата (латук, шпинат) – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 350 ккал

Приготовление:

Белую фасоль отварите или используйте консервированную.

Авокадо нарежьте кубиками.

Помидор нарежьте мелкими кубиками.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте фасоль, авокадо, помидор и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Авокадо – источник омега-3 жирных кислот и витаминов группы B, а фасоль помогает поддерживать уровень сахара в крови и нормализует работу мозга.

8. Салат с картофелем и сельдереем

Ингредиенты:

Картофель (вареный) – 200 г

Сельдерей (стебли) – 2-3 стебля

Яйцо вареное – 1 шт.

Лук зеленый – 2-3 пера

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Горчица (дижонская) – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 280 ккал

Приготовление:

Картофель отварите в мундире, затем очистите и нарежьте кубиками.

Сельдерей нарежьте тонкими ломтями.

Яйцо нарежьте кубиками.

Лук зеленый нарежьте мелко.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте салат оливковым маслом, горчицей, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Картофель дает быстрые углеводы, которые обеспечивают энергией, а сельдерей способствует улучшению когнитивных функций благодаря высокому содержанию витаминов и минералов.

9. Салат с тыквенными семечками и яблоком

Ингредиенты:

Тыквенные семечки – 30 г

Яблоко – 1 шт. (лучше кисло-сладкое)

Грецкие орехи – 20 г

Листья шпината – 50 г

Мёд – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность (на порцию): около 250 ккал

Приготовление:

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками.

Грецкие орехи слегка обжарьте на сковороде.

Тыквенные семечки также можно немного поджарить, если они не жареные.

Листья шпината промойте и обсушите.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте салат медом, оливковым маслом и лимонным соком.

Польза: Тыквенные семечки содержат магний и цинк, важные для работы мозга, а яблоки и шпинат обеспечивают организм клетчаткой и антиоксидантами.

10. Салат с редисом и фетой

Ингредиенты:

Редис – 100 г

Фета – 50 г

Листья салата (айсберг, латук) – 50 г

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 200 ккал

Приготовление:

Редис нарежьте тонкими кружочками.

Огурец нарежьте ломтиками.

Листья салата промойте и обсушите.

Фету нарежьте небольшими кубиками.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Редис – отличный источник витаминов и минералов, поддерживающих нервную систему, а фета добавляет кальций и белок, полезные для мозговой активности.

11. Салат с курицей и яблоком

Ингредиенты:

Куриное филе – 100 г

Яблоко (сладко-кислое) – 1 шт.

Сельдерей – 2 стебля

Листья салата (латук или рукола) – 50 г

Грецкие орехи – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 300 ккал

Приготовление:

Куриное филе отварите или запеките, затем нарежьте мелкими кусочками.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями или кубиками.

Сельдерей нарежьте мелко.

Грецкие орехи порубите ножом или разломите.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте курицу, яблоко, сельдерей, орехи и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Яблоки содержат антиоксиданты и витамины, которые поддерживают мозговую активность, а курица – источник высококачественного белка, необходимого для восстановления клеток.

12. Салат с морковью и апельсином

Ингредиенты:

Морковь – 2 шт.

Апельсин – 1 шт.

Листья салата (латук или шпинат) – 50 г

Орехи (миндаль или кешью) – 20 г

Мед – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 200 ккал

Приготовление:

Морковь натрите на крупной терке.

Апельсин очистите и нарежьте на сегменты, удалив пленку.

Листья салата промойте и обсушите.

Орехи слегка поджарьте на сковороде или используйте сырыми.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте салат медом, оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Морковь богата витамином A, поддерживающим зрение и нервную систему, а апельсин помогает улучшить кровообращение в мозге благодаря высокому содержанию витамина C.

13. Салат с грибами и орехами

Ингредиенты:

Шампиньоны – 150 г

Грецкие орехи – 30 г

Листья салата (руккола, айсберг) – 50 г

Красный лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Сок лимона – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 250 ккал

Приготовление:

Шампиньоны нарежьте тонкими ломтями и обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой корочки.

Красный лук нарежьте полукольцами.

Грецкие орехи слегка поджарьте или используйте сырыми.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте все ингредиенты.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Грибы содержат витамины группы B, которые помогают улучшить память, а орехи – это источник полезных жиров, поддерживающих работу мозга.

14. Салат с кефиром и зеленью

Ингредиенты:

Кефир (нежирный) – 150 мл

Огурец – 1 шт.

Укроп – 1 пучок

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 150 ккал

Приготовление:

Огурец нарежьте тонкими ломтями.

Листья салата промойте и обсушите.

Укроп мелко нарежьте.

В миске соедините все ингредиенты.

Добавьте кефир, лимонный сок, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Кефир помогает улучшить пищеварение и способствует нормализации микрофлоры кишечника, а зелень содержит витамины, полезные для мозга и нервной системы.

15. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Авокадо – 1 шт.

Помидор – 1 шт.

Листья салата (шпинат, латук) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 350 ккал

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды, варить 10-15 минут).

Авокадо нарежьте кубиками.

Помидор нарежьте кубиками.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте киноа, авокадо, помидор и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Киноа является источником растительного белка и всех 9 незаменимых аминокислот, а авокадо помогает улучшить когнитивные функции благодаря своим полезным жирам.

16. Салат с киноа и тунцом

Ингредиенты:

Киноа – 50 г

Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Листья салата (руккола, латук) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 300 ккал

Приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке (1 часть киноа на 2 части воды, варить 10-15 минут).

Тунец откройте и отцеживайте от жидкости.

Огурец нарежьте кубиками или ломтями.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте отваренную киноа, тунец, огурец и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Тунец – источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга, а киноа – это полноценный растительный белок, который улучшает общую энергию и поддерживает функции мозга.

17. Салат с фасолью и красным перцем

Ингредиенты:

Красная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Красный болгарский перец – 1 шт.

Листья салата (айсберг, латук) – 50 г

Лук красный – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 220 ккал

Приготовление:

Фасоль отцеживаем, если она консервированная, или отварим заранее.

Перец нарежьте полосками или кубиками.

Лук нарежьте полукольцами.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте фасоль, перец, лук и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Красный перец – отличный источник витамина C, который поддерживает мозговую активность, а фасоль содержит много растительного белка и клетчатки, что полезно для концентрации и памяти.

18. Салат с гречкой и шпинатом

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Шпинат – 50 г

Помидор – 1 шт.

Лук зеленый – 2 пера

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 280 ккал

Приготовление:

Гречку отварите согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть гречки на 2 части воды, варить 10-15 минут).

Шпинат промойте и обсушите.

Помидор нарежьте кубиками.

Лук нарежьте мелко.

В миске смешайте отваренную гречку, шпинат, помидор и лук.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Гречка – источник магния, который способствует улучшению работы мозга, а шпинат богат витаминами и антиоксидантами, которые защищают мозговые клетки от старения.

19. Салат с авокадо и грейпфрутом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Грейпфрут – 1 шт.

Листья салата (руккола или латук) – 50 г

Миндаль – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 350 ккал

Приготовление:

Авокадо нарежьте кубиками.

Грейпфрут очистите и нарежьте на сегменты, удалив пленку.

Листья салата промойте и обсушите.

Миндаль поджарьте на сковороде без масла или используйте сырыми.

В миске смешайте авокадо, грейпфрут, листья салата и миндаль.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Грейпфрут содержит витамин C и антиоксиданты, которые улучшают циркуляцию крови и когнитивные функции, а авокадо поддерживает работу мозга благодаря полезным жирам.

20. Салат с сыром рикотта и свеклой

Ингредиенты:

Вареная свекла – 1 шт.

Сыр рикотта – 50 г

Листья салата (руккола или латук) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 250 ккал

Приготовление:

Свеклу очистите и нарежьте тонкими ломтями или кубиками.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте свеклу, листья салата и рикотту.

Заправьте салат оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Свекла способствует улучшению кровообращения, что помогает доставке кислорода и питательных веществ к мозгу, а рикотта – это легкий источник белка и кальция, поддерживающий здоровье нервной системы.

21. Салат с чиа и манго

Ингредиенты:

Семена чиа – 1 ст. ложка

Манго – 1 шт.

Листья салата (шпинат или латук) – 50 г

Киви – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Мёд – 1 ч. ложка

Калорийность (на порцию): около 280 ккал

Приготовление:

Манго нарежьте кубиками.

Киви очистите и нарежьте ломтями.

Листья салата промойте и обсушите.

Семена чиа замочите в воде на 10-15 минут, чтобы они набухли.

В миске смешайте манго, киви, салат и чиа.

Заправьте салат лимонным соком и медом.

Польза: Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, что полезно для мозга, а манго и киви обеспечивают витамин C и антиоксиданты.

22. Салат с капустой и орехами

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 100 г

Грецкие орехи – 20 г

Яблоко – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 220 ккал

Приготовление:

Капусту нарежьте тонкой соломкой.

Яблоко нарежьте тонкими ломтями, можно удалить семечки.

Морковь натрите на крупной терке.

Орехи измельчите ножом.

В миске смешайте капусту, яблоко, морковь и орехи.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Капуста богата витамином K и клетчаткой, полезными для поддержания нормальной работы мозга, а орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для когнитивных функций.

23. Салат с картофелем и тунцом

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г

Листья салата (руккола или латук) – 50 г

Огурец – 1 шт.

Лук зеленый – 2 пера

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 300 ккал

Приготовление:

Картофель отварите в мундире, затем очистите и нарежьте кубиками.

Тунец отцеживайте от жидкости.

Огурец нарежьте ломтями.

Листья салата промойте и обсушите.

Лук нарежьте мелко.

В миске смешайте картофель, тунец, огурец, листья салата и лук.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Тунец – источник омега-3 жирных кислот, поддерживающих работу мозга, а картофель дает углеводы, которые обеспечивают долгосрочную энергию.

24. Салат с тыквой и козьим сыром

Ингредиенты:

Тыква (печеная или вареная) – 150 г

Козий сыр – 50 г

Листья салата (руккола или латук) – 50 г

Орехи (грецкие или пекан) – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 350 ккал

Приготовление:

Тыкву нарежьте кубиками и запеките в духовке до мягкости (около 20 минут при 180°C) или отварите.

Орехи поджарьте на сковороде без масла.

Козий сыр нарежьте небольшими кусочками.

Листья салата промойте и обсушите.

В миске смешайте тыкву, козий сыр, орехи и листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Тыква богата бета-каротином и антиоксидантами, которые поддерживают мозговую активность, а козий сыр – это источник белка и кальция.

25. Салат с красной капустой и авокадо

Ингредиенты:

Красная капуста – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 250 ккал

Приготовление:

Красную капусту нарежьте тонкой соломкой.

Морковь натрите на крупной терке.

Авокадо нарежьте кубиками.

Лимон выжмите и добавьте сок в салат.

В миске смешайте капусту, морковь и авокадо.

Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Польза: Красная капуста богата витаминами A, C и K, которые поддерживают работу мозга, а авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые улучшают когнитивные функции.

26. Салат с лососем и зеленой фасолью

Ингредиенты:

Лосось (копченый или вареный) – 100 г

Зеленая фасоль (отварная) – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Листья салата (айсберг или латук) – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность (на порцию): около 300 ккал

Приготовление:

Лосось нарежьте кусочками.

Фасоль отварите в подсоленной воде до мягкости, затем откиньте на дуршлаг.

Помидоры нарежьте кубиками.

Листья салата промойте и обсушите.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.