# Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни

Деймон Захариадис

Эта книга рассказывает, как внедрить полезные привычки, если нет ни времени, ни сил. Деймон Захариадис, автор нескольких бестселлеров и эксперт по продуктивности, предлагает систему, которую опробовал на себе и сотнях своих клиентов. Благодаря ей, вы захотите выполнять повторяющиеся монотонные действия, научитесь считывать свои чувства и эмоции и воспитаете силу воли.

В этой книге вы найдете:

– 23 примера привычек, которые могут изменить вашу жизнь (все они простые);

– 17 онлайн-ресурсов для отслеживания прогресса внедрения привычки;

– 7 тактик преодоления лени и прокрастинации;

– 11 способов повышения продуктивности и самоконтроля.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Самые нужные навыки XXI столетия


Small Habits Revolution: 10 Steps To Transforming Your Life Through The Power Of Mini Habits! by Damon


Zahariades Translated and published by Bombora Publishers/EKSMO Publishing House with permission from the Art of Productivity and DZ Publications. This translated work is based on «Small Habits Revolution: 10 Steps To Transforming Your Life Through The Power Of Mini Habits!» by Damon Zahariades.


© 2016 by Damon Zahariades.

All rights reserved.


The Art of Productivity and DZ Publications is not affiliated with Bombora Publishers/EKSMO Publishing House or responsible for the quality of this translated work. Translation arrangement managed RussoRights, LLC on behalf of the Art of Productivity and DZ Publications


© Князев Н.К., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

## Предисловие

Мы с женой иногда шутим – мол, даже из нашего пса можно сделать умелого убийцу – было бы желание. Собаку можно научить чему угодно – терпение и труд все перетрут.

В этом люди с собаками очень похожи. Мы можем натренировать себя до такой степени, что будем добиваться практически любых результатов: выучим новые языки, освоим кулинарное мастерство, научимся выживать в диких лесах Амазонки, но самое крутое – станем мастерами параллельной парковки (да, для некоторых это подвиг!).

И мы можем выработать новые привычки, которые сделают нашу жизнь лучше, а нас здоровее, богаче и продуктивнее.

В этом практическом руководстве я расскажу о позитивных привычках, а главное – о том, как их привить.

Привычка – это наше второе «я». Привычки раскрывают нас как личность, определяют наши профессиональные навыки и амбиции. Мы взаимодействуем с окружающими и видим мир через призму привычек. Значит, если мы хотим прожить здоровую, счастливую, полноценную жизнь, нужно работать именно над привычками.

Дело в том, что хорошие привычки трудно сформировать и еще труднее их закрепить. Сколько раз вы обещали себе начать заниматься спортом, но через несколько дней отказывались от этой идеи? М-да, мне это, увы, знакомо.

А давайте представим, что вы сумели найти полезные привычки и ваше естество им не сопротивляется. Более того – вы с легкостью внедряете их в свою жизнь. Сколько положительных изменений они привнесли в вашу жизнь. Сколько уверенности вам придало знание, что здоровые перемены, вопреки всему, произошли. А значит, вы способны на большее! Заинтригованы? Что ж, вы попали по адресу.

В этой книге я поделюсь с вами проверенной методикой выработки полезных привычек, которая включает в себя 10 шагов. Эта стратегия универсальна. И что самое приятное – прогресс не заставит себя долго ждать.

Прежде чем мы перейдем к самому главному, давайте обсудим, чего вы не найдете в этом руководстве. Думаю, вам это понравится.

## В этой книге вы не найдете

Большинство книг о развитии полезных привычек можно разделить на две категории.

Первые рассказывают о привычках с научной точки зрения: наш мозг – набор определенных алгоритмов, которые можно «обхитрить». Миндалевидное тело, базальные ганглии, нейромедиаторы, электрохимические процессы – мол, именно эти ребята отвечают за привычки.

Вторые, наоборот, по существу ничего не расскажут, зато будут всячески подбадривать, «настраивать на успех». Что-то вроде бумажной группы поддержки: «Вперед! Ты все можешь!» В таких книгах вы не найдете конкретных инструкций, но, возможно, после прочтения в вас проснется настрой что-то изменить.

«Сначала сложно, потом привычка» не относится ни к одной из этих категорий – она где-то посередине.

Во-первых, о научных аспектах мы поговорим только вскользь: все же некоторые процессы работы головного мозга стоит затронуть, потому что они играют важную роль в формировании привычек. Я буду освещать биологические процессы, когда это будет иметь практическую ценность. Конечно, тонкости работы нашего с вами мозга – очень интересная тема, но сейчас она будет только отвлекать.

Во-вторых, на страницах этой книги вы не найдете мотивационных речей и историй успеха. Безусловно, правильный настрой очень важен, но куда важнее получить точные инструкции к действию. Поэтому мы шаг за шагом будем прививать полезные привычки и менять вашу жизнь к лучшему.

В-третьих, цель этой книги – не избавить от плохих привычек, а привить хорошие. Борьба с вредными привычками – совершенно другая тема, которая заслуживает отдельной книги. Даже процесс замены плохих привычек на хорошие выходит за рамки данного руководства.

На этих страницах мы сосредоточимся на одной теме: как сформировать и закрепить полезные привычки.

Итак, что мы узнаем из книги «Сначала сложно, потом привычка»?

## Что мы узнаем

Эта книга включает в себя семь увлекательных разделов. Каждый из них по-своему важен и поможет вам сформировать полезные и устойчивые привычки.

Впрочем, все разделы расположены таким образом, чтобы вы могли обратиться к тому, который сейчас вам важнее. Обратите внимание: в оглавлении все расписано довольно подробно – это облегчит вам поиск нужной главы.

Вот краткое описание каждого из семи разделов:


Часть I

Здесь вы узнаете, как именно полезные привычки повлияют на вашу жизнь. Этот раздел должен побудить вас к действию, воодушевить. Действительно, работа над собой – это трудный, ухабистый путь, и если вы споткнетесь, вернитесь к этой главе за порцией вдохновения.


Часть II

Здесь мы коснемся теоретической, научной части. В этом разделе мы обсудим: как триггеры помогают нам в освоении новых привычек, как интегрировать привычки в свою повседневную жизнь и как работает система вознаграждения[1]. Напомню, «Сначала сложно, потом привычка» – это не научный трактат, а руководство, поэтому теоретические сведения будут появляться по мере их практической необходимости.


Часть III

Вероятно, вы думаете, что без правильной мотивации невозможно сформировать некоторые привычки (например, ежедневно ходить в спортзал). Или считаете, что прежде всего нужно развивать силу воли.

В этом разделе мы узнаем, почему ни мотивация, ни сила воли не играют важной роли (хорошая новость для тех, у кого с этим туго). Вместо этого мы выделим самый важный аспект формирования новых привычек и научимся им управлять.


Часть IV

В этом разделе мы разберем план, который будет состоять из 10 простых шагов. Он станет вашей универсальной стратегией, чтобы освоить любую привычку.

Кроме того, здесь вы найдете полезные советы на тему «Как начать меняться уже здесь и сейчас».


Часть V

К сожалению, даже лучшая стратегия сама по себе не гарантирует успеха. Многое будет зависеть от вас. В этом разделе вы найдете семь рекомендаций по внедрению новых привычек.


Часть VI

Самое сложное в формировании новых привычек – закрепить их, ведь всегда есть соблазн забросить. Например, по данным Statistic Brain, только 8 % взрослых американцев выполняют свои новогодние обещания[2].

В этом разделе вы узнаете, как стать исключением из правил: сделать так, чтобы новые привычки стали частью вашей жизни. Здесь вы найдете простую и эффективную систему Джерри Сайнфелда (я и сам ее использую).


Часть VII

Полезных привычек очень много… Так какие же выбрать? В этом разделе мы разберемся: что подходит вам больше всего, как вы сможете улучшить свою жизнь. Здесь никто не станет убеждать вас выбрать ту или иную привычку. Помните: вы капитан своего корабля.

* * *

Теперь, когда вы знаете, что вас ждет, напомню: все в ваших руках. Если это ваш первый опыт работы с привычками, рекомендую прочитать «Сначала сложно, потом привычка» от начала до конца. Затем, по мере освоения новых привычек, вы можете возвращаться к нужным разделам.

## Часть I. О том, как полезные привычки меняют нашу жизнь к лучшему

Мы ничего не делаем просто так. Каждый наш поступок преследует определенную цель. В этой главе мы ответим на вопрос «Зачем развивать в себе полезные привычки?».

Далее попытаемся выяснить, как внедрение положительных привычек повлияет на вашу жизнь. (Спойлер: благотворно.)

Итак, поговорим о стрессе…

### Держите себя в руках

Не стоит демонизировать стресс. Он запускает защитную реакцию «бей или беги». Небольшие, кратковременные периоды стресса могут буквально спасти нам жизнь. Тем не менее затяжной стресс едва ли может пойти нам на пользу.

Он влияет на то, как мы относимся к людям: я, например, в стрессовой ситуации становлюсь раздражительным.

Кроме того, стресс провоцирует головную боль, изжогу, проблемы с желудком и даже боли в спине. Вы когда-нибудь чувствовали себя плохо, когда в офисе или дома царит хаос? Скорее всего, это связано со стрессом.

Длительные периоды сильного стресса могут вызвать депрессию, нарушение сна и даже ослабить иммунную систему – и тогда вы будете чаще болеть.

Каждый справляется со стрессом по-своему: кто-то занимается йогой и делает дыхательные упражнения, а кто-то пьет ромашковый чай под «расслабляющие звуки дождя». Проблема в том, что большинство делает это, только когда возникает острая потребность. Увы, такой подход неэффективен.

Подумайте о том, что вас расслабляет, и сделайте это частью вашей повседневной жизни.

Предположим, на вас давят рабочие задачи. Попробуйте выполнить какие-нибудь физические упражнения вроде приседаний или отжиманий и отметьте, стало ли вам легче. Скорее всего, вы почувствуете себя более «живыми» – это все заслуга эндорфинов, которые снижают стресс и улучшают настроение.

Возьмите за правило по пробуждении выпивать стакан воды: так у вас не будет обезвоживания, а значит, не будет всплеска кортизола (гормона стресса) с самого утра.

Внедрение полезных привычек может значительно снизить уровень стресса. Меньше стресса – лучше самочувствие, а значит, лучше и настроение.

Вот увидите: жизнь прекрасна!

### Сосредоточьтесь

Концентрация – это ценный навык, который влияет на успехи в учебе или на работе. Рассеянность негативно сказывается на отношениях с друзьями и близкими. Рассеянному студенту, вероятно, придется корпеть всю ночь, чтобы подготовиться к паре или зачету. Рассеянный работник будет задерживаться допоздна: ведь он «не успел закрыть все вопросы» в течение рабочего дня. Рассеянный человек не будет уделять должного внимания супругу и детям, в разговорах с близкими он будет «где-то не тут».

Существуют приемы, которые улучшат вашу способность к концентрации, например упражнения на запоминание. Но развить это качество можно и без них.

Представьте, вы устали от бесконечной ленты глупых новостей с броскими заголовками и поставили перед собой большую задачу: читать больше книг.

Итак, вы обязались каждый день читать книгу или длинную содержательную статью. В долгосрочной перспективе это повысит вашу концентрацию. Вы приучите свой ум сосредотачиваться на одной статье или книге, а не отвлекаться на бесконечный поток обрывочных текстов.

Еще вы можете выработать привычку к внимательному слушанию. Для этого каждый день нужно намеренно уделять время кому-то, кого вы будете внимательно слушать. В этот момент для вас не должно быть ничего важнее слов собеседника. Эта простая привычка улучшит вашу концентрацию и, кроме того, даст понять вашим друзьям и любимым, что они вам важны.

Полезные привычки – фундамент вашей сосредоточенности, а значит, продуктивности и крепких отношений.

### Продуктивность

В предыдущем параграфе мы упомянули о том, что улучшение концентрации повысит вашу продуктивность. Наверняка вы знаете это на собственном опыте. Вспомните, когда вы в последний раз были в потоке[3] и все ваше внимание было посвящено актуальной задаче. Дайте угадаю: работа давалась вам легко, ведь вы ни на что не отвлекались.

Это один из примеров того, как хорошие привычки могут повысить вашу продуктивность. А вот другой: предположим, вы выработали привычку просыпаться на час раньше. Можете ли вы представить, как новое расписание повлияет на вашу продуктивность? Скорее всего, вы успеете больше за меньшее время.

Или, предположим, вы выработали привычку в конце рабочего дня убирать свой стол. Или проверять электронную почту не каждые 10 минут, а только дважды в день. Или время от времени делать перерывы, чтобы дать мозгу отдохнуть. Или устанавливать посильные дедлайны.

Идея понятна. Эти небольшие привычки, которые легко выработать и поддерживать с помощью 10 шагов, помогают повысить концентрацию, что позволяет больше успевать.

Вы спросите: «И что с того?» В результате у вас появится больше свободного времени для семьи и друзей, для ваших хобби и увлечений. Кроме того, исчезнут причины для стресса, а значит, появится больше сил, например, на общение с близкими.

# Примечания

1

Система вознаграждения, или система внутреннего подкрепления (англ. reward system) – совокупность структур нервной системы, участвующих в регулировании и контроле поведения при помощи положительных реакций на действия.

2

Новогодние обещания (англ. New Year’s Resolutions – «новогодний обет, клятва») – новогодняя традиция, распространенная в основном в англоязычном обществе: обещание человека-идеалиста начать новую жизнь, порвать с вредными привычками, принимаемое 1 января.

3

Поток, потоковое состояние, переживание потока (англ. flow, лат. influunt) – психическое состояние, в котором человек полностью включен в то, чем он занимается. Характеризуется деятельным сосредоточением, полным вовлечением в процесс деятельности.