Бодибилдинг для новичков
Практический опыт, 2025
Руслан Климовских

© Руслан Климовских, 2025

ISBN 978-5-0065-8694-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Бодибилдинг для начинающих
Практический опыт. Введение

Во все времена тяжёлая атлетика была одним из самых престижных видов спорта для мужчин, а позже к ней присоединились и женщины. Древние философы по-разному относились к этому виду спорта: для одних он был пугающим, а другие восхищались великолепной скульптурой тела атлетов.

Истина, как это часто бывает, находилась где-то посередине. Иногда людям не хватало знаний о биохимических процессах, протекающих в организме, чтобы сформировать объективное мнение о тяжёлой атлетике.

Пик её популярности пришёлся на период с 1991 по 2001 год, когда абонементы в спортзалы раскупались очень быстро. Подростки в своих неокрепших телах пытались поднять тяжести, но лишь немногие достигали заметных результатов. Позже мы обсудим причины этих неудач.

Часто стимулом для пробного занятия тяжёлой атлетикой были разговоры с друзьями во дворе. И у многих были свои любимые кумиры. В более поздние годы интерес к этому виду спорта начал снижаться, но для тех, кто по-настоящему увлечён, он оставался приоритетом на долгие годы. Соревнований проводилось очень много, и подготовка к ним была серьёзной задачей. Запах пота и металла в тренажёрке, та ещё история.

Мотивация в бодибилдинге
Вперёд к результатам!

1. Определение мотивационных действий: мотивация – это внутренний и внешний стимул, который побуждает человека работать над достижением целей.

2. Значение мотивации в бодибилдинге:

– Бодибилдинг потребует значительных усилий, постоянства, упорства, дисциплины и времени.

– Мотивация помогает преодолевать трудности и достигать поставленных результатов, сильное желание это уже ключ к успеху.

3. Типы мотивации:

– Внутренняя мотивация: стремление к самосовершенствованию, удовлетворение от процесса тренировок и достижения результатов.

– Внешняя мотивация: награды, признание, участие в городских соревнованиях, улучшение внешнего вида и здоровья.

4. Факторы, влияющие на мотивацию:

– Постановка конкретных, достижимых целей.

– Создание режима, системы тренировок и питания, поддержка со стороны тренерского состава и единомышленников.

– Ведение дневника ежемесячных тренировок для отслеживания всех результатов.

5. Поддержка мотивации:

– Визуализация результатов: представление желаемых достижений.

– Установление промежуточных целей на пути к крупным достижениям.

– Разнообразие тренировок, чтобы избежать скучных занятий, поощрение самого себя за достижения и прогресс.

6. Психологические аспекты:

– Важность позитивного мышления и аффирмаций.

– Работа с неудачами и стрессом: нахождение сил продолжать, внутренний настрой.

7. Итог:

– Мотивация станет ключевым элементом успеха в бодибилдинге. Она помогает спортсменам преодолевать настоящие барьеры и достигать поразительных результатов. Скорее это образ жизни, чем просто спорт. Лень в этом случае будет разрушителем ваших целей.

Силовые упражнения
Первые шаги!

Перед началом тренировки необходимо тщательно разогреть мышцы и связки в течение 8—12 минут. Это поможет избежать травм и повреждений.

Однажды я получил травму плеча, выполняя упражнение, и после трёх лет упорных занятий не мог вернуться в спортзал из-за боли. Силовые упражнения играют ключевую роль в наращивании мышечной массы и увеличении общей силы.

Основная цель бодибилдинга заключается не только в увеличении объема мышц, но и в создании гармоничного тела. Для этого спортсмены используют разнообразные техники выполнения упражнений, которые задействуют различные группы мышц.

После тренировки бассейн станет отличным способом расслабиться и снять напряжение со спины и других частей тела. В конце каждого месяца мы практикуем разгрузочную неделю, снижая рабочие веса на 50%.

Среди наиболее распространённых упражнений можно выделить базовые движения, такие как жим лёжа, приседания и становая тяга. Жим лёжа на скамье позволяет эффективно проработать грудные мышцы, трицепсы и плечи. Приседания же отлично развивают мышцы ног и ягодиц, так как требуют стабильности и силы в центре тела. Становая тяга же универсальна и включает в работу не только ноги и спину, но и мышцы кора, что делает её одним из самых эффективных упражнений.

Однако, помимо базовых, важно также использовать изолирующие упражнения, которые помогают сосредоточиться на конкретных мышцах. Такие упражнения включают подъёмы на бицепс, разгибания на трицепс, упражнения для плеч и многие другие. Эти движения позволяют дополнительно проработать мышцы и устранить перекосы, создавая более сбалансированную мускулатуру. Например, мышцы плеч, хоть и ленивы в прокачке, имеют множество различных упражнений, в отличие от бицепса.

Для достижения оптимальных результатов в бодибилдинге необходимо учитывать разнообразные сценарии тренировок. Цикличные тренировки, подходы с разным количеством повторений и весов, а также использование различных методов, таких как суперсеты, дроп-сеты и пирамидальные тренировки, могут значительно улучшить прогресс. Учитывается даже генные особенности, которые вам передали родители.

Не менее важно следить за периодами восстановления, так как тренировки с отягощениями вызывают микротравмы в мышцах, которые требуют времени для заживления и роста. Мышечная масса не любит консерваторских подходов, поэтому важно обеспечить умеренную стрессовую нагрузку, ведущую к победам. Правильное питание, включающее достаточное количество качественных аминокислот, витаминов и минералов, также играет важную роль в процессе восстановления и строительства мышечной массы.

Силовые упражнения в бодибилдинге являются основой для достижения эстетических целей и повышения уровня физической силы. Изометрические упражнения станут отличным дополнением к базовым нагрузкам. Создание программы тренировок, включающей как базовые, так и изолирующие упражнения, а также внимание к восстановлению и питанию, поможет достичь максимальных результатов в бодибилдинге. Применение синтола крайне недопустимо, даже для коррекции, это тема скорее для карикатур. Нет смысла в изображении самих упражнений, обычно даже начинающие атлеты их прекрасно знают.

Опасные упражнения
Будь осторожен!

В мире бодибилдинга существуют упражнения, которые могут представлять опасность, если выполнять их неправильно или без должного внимания. Если вы не уверены в своих силах или имеете какие-либо травмы, лучше избегать их или использовать реже. Неправильная техника выполнения может привести к серьезным последствиям, особенно если не контролировать форму и амплитуду движений.

Одним из таких рискованных упражнений является жим штанги лёжа. При его выполнении есть риск получить травмы плечевого пояса и грудной клетки, особенно если нет страхующего, который сможет поддержать штангу в случае необходимости. Перегрузка весом, слишком большое количество подходов без достаточного отдыха и игнорирование болевых ощущений могут усугубить ситуацию.

Мёртвые тяги, если их выполнять небрежно, могут стать причиной травм спины и бедер. Важно контролировать технику выполнения и избегать чрезмерного веса, который может привести к быстрой утомляемости и снижению концентрации на технике.

Приседания со штангой – ещё одно опасное упражнение. Если выполнять его с искривлённой спиной и без страховочного пояса, можно получить по шапке от тренера. Этот опыт запомнится надолго. Позвоночник сильно сжимается, и после шести подходов рекомендуется висеть на турнике, чтобы улучшить ситуацию.

Упражнения на плечи, такие как жим над головой, требуют особого внимания к технике. Неправильное положение рук или спины может привести к серьезным травмам плеч и шеи.

Опасные упражнения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека: его уровня подготовки, наличия травм и других факторов. Поэтому важно всегда консультироваться с тренером, чтобы избежать неправильной техники выполнения и травм. Хорошее наполнение кровью мышечной массы может защитить, но не всегда. Не менее важно учитывать общие принципы глубокой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и снизить риск возникновения травм.

На мировой арене существует множество атлетов, которые стали инвалидами после мощного форсирования веса. Например, если вы берёте на ноги 300 килограмм, а на следующем подходе сразу 500 – вот и приехали, сеанс закончен.

Детальный разбор тренировок
Системы тренировок!

Прежде всего, давайте определимся с нашими целями в бодибилдинге. Они могут быть самыми разнообразными: увеличение силы, мышечной массы, рельефа или подготовка к соревнованиям. В зависимости от наших устремлений, тренировки будут различаться.

Для достижения успеха в этом деле необходим системный подход, который, к сожалению, не всегда присутствует у начинающих спортсменов. Тренировки могут длиться от 45 до 90 минут и включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Это важная составляющая, которую нельзя игнорировать.

Давайте приступим. Вам понадобится спортивный костюм, который не будет слишком обтягивающим, свободные кроссовки и, по желанию, вода. Оптимальное решение – заниматься три раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Понедельник: прокачайте бицепсы, трицепсы и плечи.

Среда: проработайте пресс, грудные мышцы и спину.

Пятница: займитесь передней частью ног (большая четырёхглавая мышца), задней частью ног и ягодичными мышцами.

Какое количество подходов и повторений является оптимальным?

Рекомендуется выполнять 6 подходов по 8 повторений для каждого упражнения с отдыхом между подходами в 3—4 минуты.

Теперь перейдем к важным аспектам, на которые следует обратить внимание:

Время подъема и опускания веса: для подъема – 2 секунды, чтобы достичь максимального напряжения, и 4 секунды для снижения напряжения при опускании.

Амплитуда упражнения: выполняйте упражнения до конца, чтобы повысить их эффективность.

Дожатие: при выполнении жима лёжа опускайте штангу до конца, слегка касаясь грудной клетки.

Форсирование веса: создавайте стресс для группы мышц, но делайте это крайне осторожно.

Изменение угла хвата: хорошо прокачивает мышцы, которые обычно не задействованы в обычных упражнениях.

Физическая инерция возникает, когда тело привыкает к определенным нагрузкам и перестает на них реагировать. Это происходит, когда вы долго выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми весами и количеством повторений. В результате тело адаптируется к этим нагрузкам, и прогресс в наращивании мышечной массы или силы значительно замедляется.

Чтобы преодолеть физическую инерцию, необходимо регулярно менять программу тренировок. Это означает увеличение весов, варьирование количества повторений и подходов, а также введение новых упражнений. Такие изменения помогут стимулировать мышечный рост и повысить силовые показатели.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.