Эл Ли
Питание для прочных костей: Ужины

1. Запечённая рыба с брокколи и сладким картофелем

Ингредиенты:

200 г лосося (или другой рыбы, богатой омега-3)

1 маленький сладкий картофель

150 г брокколи

1 столовая ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Сладкий картофель очистите, нарежьте на небольшие кубики. Смешайте с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем. Выложите на противень и запекайте 20-25 минут, пока картофель не станет мягким.

В это время отварите брокколи в подсоленной воде (около 5-7 минут).

Лосося выложите на противень, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите.

Запекайте рыбу 12-15 минут, пока она не станет мягкой и не начнёт легко разделяться на волокна.

Подавайте лосося с брокколи и запечённым картофелем.

2. Курица с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

1 куриная грудка (около 150 г)

1/2 чашки киноа

100 г свежего шпината

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

1/2 чайной ложки куркумы

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. Отварите в подсоленной воде в соотношении 1:2 (1 часть киноа и 2 части воды) 15-20 минут, пока вода не впитается и киноа не станет мягким.

Пока варится киноа, разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте куриную грудку с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).

В сковороде с курицей добавьте измельчённый чеснок и куркуму, перемешайте.

Когда курица готова, добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объёме (около 3-4 минут).

Подавайте курицу с киноа, сверху можно посыпать свежими травами по вкусу.

3. Омлет с сыром и авокадо

Ингредиенты:

2 яйца

30 г твёрдого сыра (пармезан или чеддер)

1/2 авокадо

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Влейте яичную смесь и готовьте, не перемешивая, до тех пор, пока омлет не начнёт схватываться по краям (около 2-3 минут).

Добавьте натёртый сыр, закройте сковороду крышкой и готовьте ещё 2-3 минуты, чтобы сыр расплавился.

Пока омлет готовится, нарежьте авокадо на кубики.

Подавайте омлет, украсив его ломтями авокадо.

4. Тушёные грибы с рисом и овощами

Ингредиенты:

200 г шампиньонов или других грибов

1/2 чашки бурого риса

1 морковь

1/2 чашки горошка (можно замороженный)

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите рис в подсоленной воде по инструкции на упаковке (около 30 минут для бурого риса).

Пока рис варится, нарежьте грибы и морковь.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные грибы и обжаривайте 5-7 минут, пока они не станут золотистыми.

Добавьте нарезанную морковь, горошек и продолжайте готовить ещё 5 минут.

Подавайте грибы с рисом, посыпав зеленью по желанию.

5. Тофу с овощами и орехами

Ингредиенты:

200 г тофу

1 болгарский перец

1 цукини

100 г брокколи

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла

30 г миндаля

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-7 минут, пока он не станет золотистым.

Нарежьте болгарский перец и цукини, а брокколи разделите на соцветия.

Добавьте в сковороду нарезанные овощи и готовьте ещё 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

В конце добавьте соевый соус, орехи и перемешайте.

Подавайте горячим.

6. Запечённые куриные бедра с картофелем и зелёными бобами

Ингредиенты:

2 куриных бедра (около 200 г)

2 средних картофеля

150 г зелёных бобов (можно замороженные)

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка паприки

Соль, перец по вкусу

Чеснок (по желанию)

Калорийность: около 450 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Картофель очистите, нарежьте на кубики и отварите в подсоленной воде 10 минут.

В это время куриные бедра приправьте паприкой, солью и перцем, можно добавить измельчённый чеснок.

Выложите куриные бедра на противень, а картофель распределите вокруг.

Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой, а картофель мягким.

Пока всё запекается, отварите зелёные бобы в подсоленной воде (около 5-7 минут).

Подавайте куриные бедра с картофелем и бобами.

7. Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (около 150 г)

1 авокадо

2 помидора

50 г зелёных листьев салата

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка лимонного сока

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Откройте банку с тунцом и слейте жидкость.

Нарежьте авокадо и помидоры кубиками.

В миске смешайте тунец, нарезанные помидоры, авокадо и зелёные листья салата.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу.

Подавайте салат свежим.

8. Тофу с овощами в соевом соусе

Ингредиенты:

200 г тофу

1 болгарский перец

1 морковь

100 г брокколи

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка кунжутного масла

Соль, перец по вкусу

Семена кунжута (по желанию)

Калорийность: около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета (около 5-7 минут).

Пока тофу жарится, нарежьте болгарский перец и морковь соломкой, разделите брокколи на соцветия.

Добавьте нарезанные овощи к тофу и жарьте ещё 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

Добавьте соевый соус и кунжутное масло, перемешайте.

Подавайте с посыпанными семенами кунжута для дополнительного вкуса.

9. Ризотто с шампиньонами и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 чашки риса арборио (для ризотто)

150 г шампиньонов

100 г свежего шпината

1/2 чашки белого сухого вина (по желанию)

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка сливочного масла

1/2 чашки тёртого пармезана

1 маленькая луковица

1-2 зубчика чеснока

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 450 калорий на порцию.

Приготовление:

Нарежьте лук и чеснок мелко, обжарьте на оливковом масле до мягкости (3-4 минуты).

Нарежьте шампиньоны и добавьте их в сковороду. Обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте рис и готовьте 2-3 минуты, пока он не станет полупрозрачным.

Если используете вино, добавьте его в рис и готовьте, пока оно не испарится.

Постепенно добавляйте горячий бульон (или воду) по 1/2 чашки, продолжая помешивать, пока рис не станет мягким (около 15-20 минут).

Когда ризотто готово, добавьте шпинат, сливочное масло и пармезан, перемешайте.

Подавайте горячим.

10. Паста с томатами, базиликом и моцареллой

Ингредиенты:

100 г пасты (спагетти или пенне)

200 г помидоров

1/2 шарика моцареллы

1 столовая ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

Несколько листьев свежего базилика

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.

В это время нарежьте помидоры и моцареллу.

Обжарьте чеснок на оливковом масле в сковороде до золотистого цвета, добавьте нарезанные помидоры и готовьте 5-7 минут.

Когда паста готова, слейте воду и добавьте пасту в сковороду с томатами.

Перемешайте, добавьте моцареллу и базилик, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу, посыпав дополнительным базиликом.

11. Салат с курицей, авокадо и грецкими орехами

Ингредиенты:

1 куриная грудка (около 150 г)

1 авокадо

1 столовая ложка оливкового масла

1 чашка зелёных листьев салата (руккола, шпинат, салат айсберг)

2 столовые ложки грецких орехов

1/2 чайной ложки лимонного сока

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Куриное филе отварите или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой корочки и полной готовности (по 5-7 минут с каждой стороны).

Пока курица готовится, нарежьте авокадо кубиками и орехи – крупно порубите.

В миске смешайте зелёные листья салата, добавьте нарезанный авокадо и курицу (нарежьте её ломтями).

Полейте салат лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.

Подавайте салат, посыпав грецкими орехами.

12. Тунец с овощами на гриле

Ингредиенты:

1 стейк тунца (около 200 г)

1 болгарский перец

1 цукини

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки лимонного сока

Соль, перец по вкусу

1/2 чайной ложки орегано или других трав

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте гриль или сковороду-гриль.

Нарежьте болгарский перец и цукини на ломтики.

Стейк тунца сбрызните лимонным соком, посолите, поперчите и посыпьте орегано.

Обжарьте тунец на гриле 2-3 минуты с каждой стороны, чтобы он оставался сочным.

Овощи смажьте оливковым маслом, посолите и поперчите, затем обжарьте на гриле до золотистого цвета (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Подавайте тунец с грильованными овощами.

13. Фаршированные перцы с индейкой и киноа

Ингредиенты:

2 болгарских перца

200 г фарша из индейки

1/2 чашки киноа

1 маленькая луковица

1 зубчик чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки паприки

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде в соотношении 1:2 (1 часть киноа, 2 части воды) до мягкости (около 15 минут).

Пока киноа готовится, разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте нарезанный лук и чеснок до мягкости (около 3 минут).

Добавьте фарш из индейки, паприку, соль и перец. Готовьте, помешивая, пока мясо не станет готовым (около 7-10 минут).

Вмешайте отваренную киноа в фарш, перемешайте.

Разрежьте перцы пополам, удалите семена и запеките в духовке при температуре 180°C около 10 минут, чтобы они немного размякли.

Фаршируйте перцы смесью из индейки и киноа, верните в духовку ещё на 10-15 минут до полной готовности.

14. Овощной суп с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты:

1/2 чашки красной чечевицы

1 морковь

1 картофель

1/2 чашки шпината

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

1 литр овощного бульона или воды

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 300 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до мягкости (3-4 минуты).

Нарежьте морковь и картофель кубиками, добавьте в кастрюлю и готовьте 5 минут.

Добавьте чечевицу, овощной бульон и воду, доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите суп 20-25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.

Добавьте шпинат за 5 минут до готовности, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим, можно посыпать свежей зеленью.

15. Куриный суп с брокколи и миндалём

Ингредиенты:

200 г куриного филе (или куриных бедёр)

1 маленькая луковица

2 зубчика чеснока

150 г брокколи

1 картофель

1 столовая ложка оливкового масла

1/4 чашки миндаля (нарезанного)

1 литр куриного бульона

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости (3-4 минуты).

Нарежьте куриное филе на кубики и добавьте в кастрюлю. Обжарьте до золотистой корочки.

Нарежьте картофель и добавьте в кастрюлю с курицей.

Залейте куриным бульоном, доведите до кипения и готовьте 15-20 минут, пока картофель не станет мягким.

Добавьте брокколи и готовьте ещё 5-7 минут.

Подавайте суп с посыпанным миндалём и свежей зеленью.

16. Запечённая рыба с картофелем и зелёной фасолью

Ингредиенты:

200 г филе трески (или другой рыбы)

2 средних картофеля

150 г зелёной фасоли

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 лимона (сок)

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Картофель очистите, нарежьте на кубики и отварите в подсоленной воде 10 минут.

В это время зелёную фасоль отварите в подсоленной воде 5-7 минут.

Рыбу сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите.

На противень выложите картофель и рыбу. Запекайте 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой и картофель не подрумянится.

Подавайте рыбу с картофелем и фасолью.

17. Печёная курица с брюссельской капустой и картофелем

Ингредиенты:

2 куриных бедра

200 г брюссельской капусты

2 средних картофеля

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка тимьяна

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 450 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Картофель очистите, нарежьте на кубики.

Брюссельскую капусту очистите и нарежьте пополам.

Курицу смажьте оливковым маслом, посолите, поперчите и посыпьте тимьяном.

Выложите курицу, картофель и капусту на противень и запекайте 25-30 минут, пока курица не будет готова, а овощи – мягкими и слегка поджаренными.

Подавайте горячим.

18. Киноа с овощами и лимонным соусом

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 сладкий перец

1/2 чашки кукурузы (замороженной или консервированной)

1/2 авокадо

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка лимонного сока

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции (около 15-20 минут).

В это время нарежьте сладкий перец и авокадо кубиками.

В небольшой сковороде на оливковом масле обжарьте перец и кукурузу 3-4 минуты, пока они немного не подрумянятся.

Когда киноа готово, смешайте его с овощами, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Подавайте с кусочками авокадо сверху.

19. Рататуй с куриным филе

Ингредиенты:

1 куриная грудка (150 г)

1 баклажан

1 цукини

1 помидор

1/2 красного болгарского перца

1 маленькая луковица

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка прованских трав

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Куриную грудку приправьте солью, перцем и прованскими травами, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до готовности (около 5-7 минут с каждой стороны).

Нарежьте баклажан, цукини, помидор и перец ломтями.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости, затем добавьте остальные овощи.

Готовьте рататуй на среднем огне 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте рататуй с куриным филе.

20. Греческий салат с курицей и фетой

Ингредиенты:

1 куриная грудка (150 г)

1 помидор

1/2 огурца

1/4 красного лука

50 г сыра фета

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка орегано

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Куриное филе обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).

Нарежьте помидор, огурец и лук.

В миске смешайте нарезанные овощи, добавьте орегано, соль, перец и оливковое масло.

Порежьте фету кубиками и добавьте в салат.

Подавайте салат с горячей курицей, нарезанной ломтями.

21. Тунец с салатом из киноа и авокадо

Ингредиенты:

1 банка тунца (в собственном соку)

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1/2 лимона (сок)

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции (около 15-20 минут).

Пока киноа готовится, откройте банку тунца и слейте жидкость.

Нарежьте авокадо кубиками.

В миске смешайте киноа, тунец и авокадо. Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите.

Подавайте салат свежим.

22. Мясо индейки с печёными овощами

Ингредиенты:

200 г филе индейки

1 сладкий картофель

1 морковь

1 красный болгарский перец

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте овощи (сладкий картофель, морковь и перец) крупными кусочками.

Выложите индейку и овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке 25-30 минут, пока индейка не будет готова, а овощи мягкими.

Подавайте горячим.

23. Куриные котлеты с овсянкой и шпинатом

Ингредиенты:

300 г куриного фарша

1/2 чашки овсяных хлопьев

100 г свежего шпината

1 маленькая луковица

1 яйцо

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Измельчите шпинат и лук. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости (3-4 минуты), добавьте шпинат и готовьте ещё 2 минуты, пока он не станет мягким.

В миске смешайте куриный фарш, овсяные хлопья, яйцо, жареный лук и шпинат, посолите и поперчите.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.