Эл Ли
Питание для прочных костей: Завтраки

1. Овсянка с орехами и ягодами

Овсянка – отличный источник клетчатки и минералов, а орехи и ягоды добавляют витамины и полезные жиры для укрепления костей.

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 чашка молока (желательно обогащенного кальцием) – 100 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (черника, клубника) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 500 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсянку и готовьте на среднем огне около 5-7 минут.

Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед, орехи и ягоды.

Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

2. Яйцо пашот с авокадо и цельнозерновым тостом

Яйца – источник белка и витамина D, а авокадо и цельнозерновой хлеб добавляют полезные жиры и клетчатку, важные для костей.

Ингредиенты:

2 яйца – 140 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

2 кусочка цельнозернового хлеба – 160 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 420 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо, добавьте соль и перец.

Положите авокадо на тосты, сверху аккуратно выложите яйца пашот.

Подавайте горячим.

3. Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

Этот смузи богат кальцием, железом и витаминами A и C, что способствует укреплению костей.

Ингредиенты:

1 банан – 100 ккал

1/2 чашки свежего шпината – 5 ккал

1 чашка миндального молока – 40 ккал

1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал

1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 240 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и семена чиа.

Добавьте мед, если хотите более сладкий вкус.

Перемешайте до получения однородной массы и подавайте охлажденным.

4. Греческий йогурт с медом и орехами

Греческий йогурт – это отличный источник кальция и белка, который в сочетании с орехами и медом дает вам полезные жиры и углеводы.

Ингредиенты:

1 чашка греческого йогурта – 150 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 400 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом.

Добавьте орехи и ягоды.

Перемешайте и подавайте сразу.

5. Панкейки с семенами льна и йогуртом

Панкейки с добавлением семян льна – это вкусный завтрак, который дополнительно обогатит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и кальцием.

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал

1 столовая ложка семян льна – 40 ккал

1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.

Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с греческим йогуртом и медом.

6. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком

Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.

Ингредиенты:

2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал

1 чашка кокосового молока – 120 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 290 ккал

Пошаговое приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.

Утром добавьте ягоды и подавайте.

7. Творожная запеканка с яблоками и корицей

Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.

Ингредиенты:

200 г творога – 200 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 яблоко – 80 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал

Калорийность на порцию: около 380 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.

Нарежьте яблоко ломтями и выложите его на дно формы для запеканки.

Залейте яблоки творожной смесью и запекайте около 30 минут до золотистой корочки.

Подавайте теплым.

8. Запеканка из картофеля и шпината с сыром

Эта запеканка содержит кальций, витамины и минералы, которые поддерживают здоровье костей.

Ингредиенты:

3 картофелины – 250 ккал

2 чашки шпината – 10 ккал

100 г тертого сыра (например, моцарелла или пармезан) – 280 ккал

1/2 чашки молока – 60 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте картофель тонкими ломтями и отварите в подсоленной воде до полуготовности (примерно 10-12 минут).

В сковороде обжарьте шпинат с оливковым маслом до увядания.

В отдельной миске взбейте яйцо с молоком, добавьте тертый сыр, посолите и поперчите.

В форму для запеканки выложите слоями картофель и шпинат, залейте яичной смесью.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока запеканка не подрумянится.

9. Тыквенные оладьи с ореховым соусом

Тыква богата витамином A и клетчаткой, а ореховый соус добавит полезных жиров и белка, поддерживающих здоровье костей.

Ингредиенты:

1 чашка тыквенного пюре – 80 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/2 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и корица по вкусу

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, овсяные хлопья, мед и специи.

На разогретой сковороде с оливковым маслом жарьте небольшие оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

В блендере измельчите орехи и смешайте их с медом и немного оливкового масла для соуса.

Подавайте оладьи с ореховым соусом.

10. Тыквенные оладьи с ореховым соусом

Тыква богата витамином A и клетчаткой, а ореховый соус добавит полезных жиров и белка, поддерживающих здоровье костей.

Ингредиенты:

1 чашка тыквенного пюре – 80 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/2 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и корица по вкусу

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, овсяные хлопья, мед и специи.

На разогретой сковороде с оливковым маслом жарьте небольшие оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

В блендере измельчите орехи и смешайте их с медом и немного оливкового масла для соуса.

Подавайте оладьи с ореховым соусом.

11. Овсянка с орехами и ягодами

Овсянка, орехи и ягоды – отличное сочетание для здоровья костей, обеспечивающее кальцием, витаминами и клетчаткой.

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 чашка молока (желательно обогащенного кальцием) – 100 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (черника, клубника) – 20 ккал

1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 500 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне около 5-7 минут.

Когда овсянка станет мягкой, добавьте мед, орехи и ягоды.

Хорошо перемешайте и подавайте горячим.

12. Яйцо пашот с авокадо и тостом

Яйца – источник белка и витамина D, а авокадо и цельнозерновой хлеб добавляют полезные жиры и клетчатку для поддержания здоровья костей.

Ингредиенты:

2 яйца – 140 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

2 кусочка цельнозернового хлеба – 160 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 420 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовьте яйца пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйца. Готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности.

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Разомните авокадо, добавьте соль и перец.

Положите авокадо на тосты, сверху аккуратно выложите яйца пашот.

Подавайте горячим.

13. Смузи с бананом, шпинатом и миндальным молоком

Этот смузи богат кальцием, железом и витаминами A и C, что способствует укреплению костей.

Ингредиенты:

1 банан – 100 ккал

1/2 чашки свежего шпината – 5 ккал

1 чашка миндального молока – 40 ккал

1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал

1 столовая ложка меда (по желанию) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 240 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте банан, шпинат, миндальное молоко и семена чиа.

Добавьте мед, если хотите более сладкий вкус.

Перемешайте до получения однородной массы и подавайте охлажденным.

14. Греческий йогурт с медом и орехами

Греческий йогурт – это отличный источник кальция и белка, который в сочетании с орехами и медом дает вам полезные жиры и углеводы.

Ингредиенты:

1 чашка греческого йогурта – 150 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (по желанию) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 400 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте йогурт с медом.

Добавьте орехи и ягоды.

Перемешайте и подавайте сразу.

15. Панкейки с семенами льна и йогуртом

Панкейки с добавлением семян льна – это вкусный завтрак, который дополнительно обогатит вас омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и кальцием.

Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/4 чашки молока (желательно с добавлением кальция) – 25 ккал

1 столовая ложка семян льна – 40 ккал

1/4 чашки греческого йогурта – 40 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 350 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко и семена льна. Перемешайте до получения однородной массы.

Нагрейте сковороду и жарьте панкейки до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с греческим йогуртом и медом.

16. Чиа пудинг с ягодами и кокосовым молоком

Этот пудинг из семян чиа насыщает организм клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и кальцием.

Ингредиенты:

2 столовые ложки семян чиа – 120 ккал

1 чашка кокосового молока – 120 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 290 ккал

Пошаговое приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.

Оставьте на ночь в холодильнике, чтобы семена набухли.

Утром добавьте ягоды и подавайте.

17. Творожная запеканка с яблоками и корицей

Творог – отличный источник кальция и белка, а запеканка с яблоками и корицей станет отличным вариантом завтрака.

Ингредиенты:

200 г творога – 200 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 яблоко – 80 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал

Калорийность на порцию: около 380 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйцо, мед и корицу.

Нарежьте яблоко ломтями и выложите его на дно формы для запеканки.

Залейте яблоки творожной смесью и запекайте около 30 минут до золотистой корочки.

Подавайте теплым.

18. Тост с авокадо, яйцом и шпинатом

Авокадо, яйца и шпинат – идеальное сочетание для укрепления костей, благодаря витаминам, омега-3 жирным кислотам и кальцию.

Ингредиенты:

1 кусочек цельнозернового хлеба – 80 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1/2 чашки шпината – 5 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

Соль и перец по вкусу

Калорийность на порцию: около 400 ккал

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.

Обжарьте яйцо до желаемой консистенции.

На разогретой сковороде с оливковым маслом обжарьте шпинат, пока он не станет мягким (около 2-3 минут).

Разомните авокадо и намажьте на тост.

Положите сверху жареное яйцо и шпинат. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Подавайте сразу.

19. Каша из гречки с орехами и ягодами

Гречка богата железом, а орехи и ягоды добавляют полезные жиры и антиоксиданты, поддерживающие здоровье костей.

Ингредиенты:

1/2 чашки гречки – 150 ккал

1 чашка молока (или растительного молока) – 100 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие или миндаль) – 200 ккал

1/4 чашки ягод (малина, черника) – 20 ккал

1 чайная ложка меда – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 500 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку в молоке, пока она не станет мягкой (примерно 10-15 минут).

Добавьте мед по вкусу.

Подайте кашу с орехами и ягодами.

Наслаждайтесь полезным и сытным завтраком!

20. Морковно-яблочный салат с орехами

Этот свежий салат из моркови и яблок добавит в рацион витамины, а орехи обеспечат полезные жиры и кальций для костей.

Ингредиенты:

2 моркови – 80 ккал

1 яблоко – 80 ккал

1/4 чашки грецких орехов – 200 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

Сок половины лимона – 5 ккал

Калорийность на порцию: около 450 ккал

Пошаговое приготовление:

Натерите морковь и яблоко на крупной терке.

В отдельной миске смешайте морковь и яблоко, добавьте оливковое масло, мед и сок лимона.

Порубите орехи и добавьте их в салат.

Перемешайте и подавайте сразу.

21. Рис с молоком и изюмом

Рис с молоком – отличный завтрак, который можно обогатить полезными добавками для костей, такими как изюм, который богат кальцием.

Ингредиенты:

1/2 чашки риса – 200 ккал

1 чашка молока – 100 ккал

2 столовые ложки изюма – 40 ккал

1/2 чайной ложки корицы – 2 ккал

1 чайная ложка меда (по желанию) – 30 ккал

Калорийность на порцию: около 370 ккал

Пошаговое приготовление:

Отварите рис в молоке до мягкости (около 10-15 минут).

Добавьте изюм и корицу, перемешайте.

Добавьте мед, если хотите, чтобы блюдо было слаще.

Подавайте горячим.

22. Запеканка из творога с бананом

Творог – отличный источник кальция и белка, а банан добавит натуральную сладость и полезные углеводы.

Ингредиенты:

200 г творога – 200 ккал

1 банан – 100 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чайной ложки ванили – 2 ккал

Калорийность на порцию: около 400 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте творог, яйцо, мед и ваниль.

Нарежьте банан ломтями и выложите на дно формы для запеканки.

Залейте творожной смесью и запекайте около 30 минут, пока не подрумянится сверху.

Подавайте теплым.

23. Пудинг из киноа с орехами и медом

Киноа – это полноценный источник белка и магния, что помогает укрепить кости.

Ингредиенты:

1/2 чашки киноа – 220 ккал

1 чашка молока (желательно с добавлением кальция) – 100 ккал

1 столовая ложка меда – 30 ккал

1/4 чашки орехов (грецкие, миндаль) – 200 ккал