Эл Ли
Антиоксиданты и суперфуды: Обеды

1. Салат с киноа, авокадо и гранатом

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г киноа

1 авокадо

1/2 чашки гранатовых зерен

1/2 красного лука

Сок 1 лимона

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько листиков мяты (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо и красный лук.

Смешайте все ингредиенты в большой миске.

Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте с гранатом и мятой.

2. Тайский суп с кокосовым молоком и курицей

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 банка (400 мл) кокосового молока

1 стебель лимонной травы

1-2 чили (по вкусу)

1 ст. л. соевого соуса

2 см корня имбиря

1/2 лимона (сок)

100 г грибов (шампиньоны или другие)

1/2 чашки свежих листьев кинзы

Пошаговое приготовление:

Курицу нарежьте на тонкие полоски и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла.

В кастрюле нагрейте кокосовое молоко, добавьте нарезанный имбирь, лимонную траву и чили.

Когда смесь закипит, добавьте курицу, грибы и соевый соус.

Варите суп 15-20 минут.

В конце добавьте сок лимона и свежие листья кинзы.

Подавайте горячим.

3. Рыба с брокколи и картофелем, запеченная в духовке

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе рыбы (лосось, треска, тунец)

1 картофель

1 чашка брокколи

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. чесночного порошка

Соль, перец по вкусу

Лимон (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Картофель нарежьте кольцами, брокколи – соцветиями.

Выложите картофель и брокколи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Положите сверху рыбу, посыпьте чесночным порошком.

Запекайте все в духовке около 20 минут.

Подавайте с лимоном по желанию.

4. Салат с черной фасолью, помидорами и авокадо

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка черной фасоли (консервированной или отваренной)

1 авокадо

1 помидор

1/2 красного лука

Сок 1 лайма

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Кинза для украшения

Пошаговое приготовление:

Слейте жидкость с фасоли, если используете консервированную.

Нарежьте авокадо, помидор и лук.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Полейте лаймовым соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте, посыпав кинзой.

5. Чили с киноа и черной фасолью

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г киноа

1 чашка черной фасоли (отваренной или консервированной)

1 чашка томатного соуса

1/2 ч. л. молотого кумина

1/2 ч. л. чили-порошка

1 красный перец

1/2 луковицы

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте красный перец и лук.

В глубокой сковороде обжарьте лук и перец, добавьте черную фасоль и томатный соус.

Добавьте кумин и чили-порошок, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте киноа с приготовленным чили.

6. Суп-пюре из шпината и авокадо

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка шпината

1 авокадо

500 мл овощного бульона

1/2 луковицы

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Лимон для подачи

Пошаговое приготовление:

Обжарьте лук на оливковом масле до мягкости.

Добавьте шпинат и овощной бульон, варите 5-7 минут.

Добавьте авокадо, варите еще 2 минуты.

Измельчите все в блендере до состояния пюре.

Подавайте с лимоном.

7. Запеченная куриная грудка с сладким картофелем и шпинатом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г куриной грудки

1 сладкий картофель

1 чашка свежего шпината

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец и специи по вкусу

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте сладкий картофель кубиками и запекайте его с оливковым маслом и специями около 20 минут.

Обжарьте куриную грудку на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

В конце добавьте шпинат в сковороду и обжаривайте еще 2-3 минуты.

Подавайте с запеченным картофелем.

8. Салат с тунцом, авокадо и огурцами

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

1 огурец

1/2 красного лука

Сок 1 лимона

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Слейте жидкость с тунца.

Нарежьте авокадо, огурец и красный лук.

Смешайте все ингредиенты в миске.

Полейте лимонным соком и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу.

9. Фаршированные перцы с киноа и черной фасолью

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

4 болгарских перца

100 г киноа

1 чашка черной фасоли (отварной или консервированной)

1/2 чашки помидоров черри

1/2 красного лука

1 ч. л. кумина

1 ч. л. паприки

Соль и перец по вкусу

1 ст. л. оливкового масла

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте красный лук и помидоры черри.

Смешайте киноа с черной фасолью, луковым и помидорным составом, добавьте специи.

Аккуратно нарежьте верхушки перцев и удалите семена.

Наполните перцы смесью и выложите на противень.

Полейте оливковым маслом и запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут.

10. Гречка с куриной грудкой и шпинатом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г гречки

200 г куриного филе

1 чашка свежего шпината

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец и паприка по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде.

Нарежьте куриное филе и обжарьте его на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте шпинат к курице и жарьте до его увядания.

Подавайте курицу с гречкой, посолите, поперчите и добавьте паприку по вкусу.

11. Поке с тунцом и авокадо

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

150 г свежего тунца (или сашими)

1/2 авокадо

1/2 чашки риса (или киноа)

1/4 чашки моркови, натертой

1 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

Семена кунжута для посыпки

Листья водорослей нори (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Отварите рис или киноа согласно инструкции.

Нарежьте тунец кубиками и авокадо.

На дно тарелки выложите рис или киноа, сверху – тунец, авокадо и тертую морковь.

Полейте соевым соусом и кунжутным маслом.

Посыпьте семенами кунжута и водорослями нори.

12. Куриный салат с авокадо, грейпфрутом и орехами

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

150 г куриного филе

1 авокадо

1 грейпфрут

1/4 чашки грецких орехов

1 ч. л. оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите или обжарьте куриное филе до готовности.

Нарежьте авокадо и грейпфрут.

Обжарьте орехи на сковороде без масла до золотистой корочки.

Смешайте все ингредиенты в миске, полейте лимонным соком и оливковым маслом.

Посолите и поперчите по вкусу.

13. Кускус с овощами и фалафелем

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г кускуса

4 фалафеля (можно готовые или домашнего приготовления)

1 чашка нарезанных овощей (помидоры, огурцы, перец)

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1 лимона

1 ч. л. кунжутного масла

Пошаговое приготовление:

Приготовьте кускус согласно инструкции на упаковке.

Обжарьте фалафели на сковороде до золотистой корочки.

Нарежьте овощи и выложите их в салатницу.

Подавайте кускус с фалафелями и овощами, полив оливковым и кунжутным маслом, и лимонным соком.

14. Лосось с картофелем и зеленым горошком

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе лосося

2 картофелины

1 чашка зеленого горошка (замороженного или свежего)

1 ст. л. оливкового масла

Лимон для подачи

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите картофель до готовности и нарежьте его кружочками.

Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Отварите горошек и смешайте с картофелем.

Подавайте лосося с картофелем и горошком, украсьте лимоном.

15. Ризотто с грибами и шпинатом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г риса арборио

1 чашка свежих грибов (шампиньоны, вешенки)

1 чашка шпината

1/2 чашки овощного бульона

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Обжарьте грибы на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте рис арборио и перемешивайте до прозрачности.

Постепенно добавляйте овощной бульон, пока рис не станет мягким.

Добавьте шпинат и чесночный порошок, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.

Подавайте ризотто горячим, посолите и поперчите по вкусу.

16. Суп с красной чечевицей и томатами

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

150 г красной чечевицы

2 помидора

1/2 луковицы

1 морковь

2 ст. л. томатной пасты

1 ч. л. куркумы

1 ч. л. кориандра

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук и морковь и обжарьте их в оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры и томатную пасту, тушите 5 минут.

Добавьте чечевицу, специи, соль и перец, залейте водой (около 1,5 литра).

Варите на среднем огне около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Подавайте суп горячим.

17. Курица с авокадо и киноа

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 авокадо

100 г киноа

1/2 красного лука

1 ч. л. оливкового масла

Сок 1 лайма

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

Обжарьте куриное филе на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, затем нарежьте на полоски.

Нарежьте авокадо и красный лук.

В миске смешайте киноа, курицу, авокадо и лук.

Полейте соком лайма, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте салат с курицей, авокадо и киноа.

18. Салат с креветками, грейпфрутом и кинзой

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

150 г креветок

1 грейпфрут

1/2 авокадо

1/2 чашки свежих листьев кинзы

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Обжарьте креветки на сковороде с оливковым маслом до розового цвета.

Очистите грейпфрут и нарежьте его на дольки.

Нарежьте авокадо.

В миске смешайте креветки, грейпфрут, авокадо и кинзу.

Полейте лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте с легким соусом из оливкового масла.

19. Лосось с киноа и брокколи

Калорийность: около 450 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г филе лосося

100 г киноа

1 чашка брокколи

1 ст. л. оливкового масла

Лимон для подачи

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Брокколи отварите в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.

Лосось приправьте солью и перцем, обжарьте на сковороде с оливковым маслом 3-4 минуты с каждой стороны.

Подавайте лосося с киноа и брокколи, украсив лимоном.

20. Рис с овощами и курицей в азиатском стиле

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г риса жасмин

200 г куриного филе

1/2 чашки моркови

1/2 чашки брокколи

2 ст. л. соевого соуса

1 ч. л. кунжутного масла

1 ч. л. имбиря (тертого)

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите рис согласно инструкции.

Куриную грудку нарежьте полосками и обжарьте с кунжутным маслом.

Нарежьте морковь и брокколи, обжарьте их с имбирем на сковороде.

Смешайте все ингредиенты с соевым соусом, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте с рисом.

21. Фасоль с томатами и киноа

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка красной фасоли (отваренной)

100 г киноа

2 помидора

1/2 красного лука

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. орегано

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции.

Нарежьте помидоры и красный лук.

В сковороде обжарьте лук с оливковым маслом до мягкости, добавьте фасоль и помидоры.

Тушите 5-7 минут, добавьте орегано, соль и перец по вкусу.

Подавайте фасоль с томатами и киноа.

22. Гречка с тушеным мясом и овощами

Калорийность: около 500 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г гречки

150 г говядины

1 морковь

1/2 чашки зеленого горошка

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

Нарежьте мясо небольшими кусочками и обжарьте с оливковым маслом до коричневой корочки.

Нарежьте морковь и добавьте к мясу, тушите 10-15 минут.

Добавьте зеленый горошек, тушите еще 5 минут.

Подавайте с гречкой.

23. Салат с красной рыбой, картофелем и шпинатом

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

150 г красной рыбы (лосось или форель)

2 картофелины

1 чашка шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. горчицы

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите картофель до готовности и нарежьте его кубиками.

Обжарьте рыбу на сковороде до готовности.

Нарежьте рыбу и выложите ее на тарелку, добавьте картофель и шпинат.

Полейте соусом из оливкового масла, горчицы и лимонного сока.

Подавайте теплым.

24. Тушеная капуста с курицей и яблоком

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1/2 головки капусты

1 яблоко

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. корицы

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте куриное филе небольшими кусочками и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Нашинкуйте капусту и тушите на сковороде с оливковым маслом.

Нарежьте яблоко и добавьте его к капусте за 5 минут до готовности.

Добавьте корицу, соль и перец, перемешайте.

Подавайте курицу с тушеной капустой и яблоком.

25. Чечевичный салат с огурцом и помидорами

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка красной чечевицы

1 огурец

2 помидора

1/2 красного лука

Сок 1 лимона

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите чечевицу до мягкости.

Нарежьте огурец, помидоры и красный лук.

Смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и оливковое масло.

Подавайте салат холодным.

26. Тыквенный суп с имбирем и кокосовым молоком

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

500 г тыквы

1/2 чашки кокосового молока

1 ч. л. тертого имбиря

1 маленькая луковица

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. куркумы

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тыкву на кусочки и запекайте в духовке при 180°C около 30 минут, пока она не станет мягкой.

Нарежьте лук и обжарьте его на оливковом масле до мягкости.

Добавьте запеченную тыкву, тертый имбирь, куркуму, соль и перец.

Залейте смесь кокосовым молоком и варите на медленном огне 10-15 минут.

Используя блендер, превратите суп в пюре.

Подавайте горячим, украсив зеленью.

27. Салат с курицей, апельсином и грецкими орехами

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

150 г куриного филе

1 апельсин

1/4 чашки грецких орехов

1 чашка свежих листьев шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. меда

Сок 1 лимона

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите куриное филе и нарежьте его кубиками.

Очистите апельсин и нарежьте на дольки.

Обжарьте грецкие орехи на сковороде до золотистой корочки.

В миске смешайте курицу, апельсин, шпинат и орехи.

Для заправки смешайте оливковое масло, мед, лимонный сок, соль и перец.

Полейте салат заправкой и подавайте.

28. Овощной рагу с чечевицей

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 чашка красной чечевицы

1 морковь

1 кабачок

1/2 баклажана

1/2 чашки помидоров

1 ч. л. куркумы

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Нарежьте морковь, кабачок и баклажан.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте овощи и жарьте 5-7 минут.

Добавьте помидоры и специи, тушите еще 5 минут.

Подавайте рагу с чечевицей.

29. Фриттата с шпинатом и помидорами

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

4 яйца

1 чашка свежего шпината

2 помидора

1/4 чашки тертого сыра (по желанию)

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

Нарежьте помидоры и обжарьте их с шпинатом на оливковом масле.

Влейте взбитые яйца в сковороду с овощами и готовьте на медленном огне до тех пор, пока яйца не схватятся.

Посыпьте сыром и запекайте в духовке при 180°C 10-15 минут до золотистой корочки.

Подавайте горячей.

30. Киноа с овощами и авокадо

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

100 г киноа

1/2 авокадо

1/2 чашки огурца

1/4 чашки красного лука

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.