Эл Ли
Меню для ума на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль (измельчённый) – 1 ст. ложка

Черника – 1/4 стакана

Мёд – 1 ч. ложка

Миндальное молоко – 150 мл

Калорийность: ~280 ккал

Пошагово:

Сварите овсянку на миндальном молоке до готовности.

Добавьте орехи и ягоды.

Сладите мёдом по вкусу и подавайте.

Обед: Куриный суп с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Овощной бульон – 500 мл

Тимьян – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Нарежьте овощи.

В кастрюле доведите до кипения бульон, добавьте курицу и овощи.

Варите на медленном огне до готовности.

Добавьте чеснок, тимьян и приправы по вкусу.

Ужин: Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 50 г

Шпинат – 1 чашка

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Отварите киноа по инструкции.

Обжарьте лосось с обеих сторон на сковороде с оливковым маслом.

На последней стадии добавьте шпинат на сковороду, чтобы он немного уменьшился.

Подавайте рыбу с киноа и посыпьте лимонным соком.

Напиток: Зеленый чай с мятой

Ингредиенты:

Зеленый чай – 1 пакетик

Листья мяты – 5-6 шт.

Калорийность: ~10 ккал

Пошагово:

Заварите зеленый чай.

Добавьте листья мяты для свежести.

Вторник

Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

Нарежьте авокадо и помидор.

Подавайте яйца с нарезанным авокадо и помидорами.

Обед: Салат с курицей и грецкими орехами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Рукола – 1 чашка

Грецкие орехи – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Обжарьте курицу на сковороде до готовности и нарежьте её.

В миске смешайте руколу, курицу и орехи.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 1/2 кочана

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Нарежьте говядину и овощи.

Обжарьте мясо на оливковом масле.

Добавьте овощи и тушите на медленном огне до готовности.

Напиток: Смузи с бананом и черникой

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Черника – 1/2 стакана

Миндальное молоко – 150 мл

Калорийность: ~180 ккал

Пошагово:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Среда

Завтрак: Чиа пудинг с ягодами

Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. ложки

Миндальное молоко – 200 мл

Мёд – 1 ч. ложка

Ягоды (по выбору) – 1/4 стакана

Калорийность: ~200 ккал

Пошагово:

Смешайте семена чиа с миндальным молоком.

Добавьте мед и оставьте в холодильнике на ночь.

Утром добавьте ягоды и подавайте.

Обед: Рыбный суп с зеленью

Ингредиенты:

Рыба (треска) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Зелень – по вкусу

Овощной бульон – 500 мл

Калорийность: ~230 ккал

Пошагово:

Нарежьте овощи и рыбу.

Добавьте все в кастрюлю с бульоном.

Варите до готовности и добавьте зелень.

Ужин: Запеченные овощи с куриной грудкой

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Брокколи – 1/2 кочана

Перец сладкий – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Нарежьте овощи и куриную грудку.

Выложите все на противень, полейте оливковым маслом.

Запекайте при 180°C 25-30 минут.

Напиток: Чай с куркумой

Ингредиенты:

Зеленый чай – 1 пакетик

Куркума – 1/2 ч. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Калорийность: ~15 ккал

Пошагово:

Заварите зеленый чай.

Добавьте куркуму и мед по вкусу.

Четверг

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Поджарьте хлеб.

На сковороде поджарьте яйцо.

Нарежьте авокадо и выложите его на тост.

Добавьте яйцо и немного оливкового масла.

Обед: Салат с тунцом

Ингредиенты:

Тунец (консервированный) – 1 банка

Рукола – 1 чашка

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Слейте воду с тунца.

В миске смешайте тунец, руколу и нарезанный огурец.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.

Ужин: Индейка с картофелем и овощами

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Картофель – 1 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Нарежьте индейку и овощи.

Обжарьте индейку с овощами на оливковом масле.

Напиток: Смузи с манго и бананом

Ингредиенты:

Манго – 1/2 шт.

Банан – 1 шт.

Миндальное молоко – 150 мл

Калорийность: ~180 ккал

Пошагово:

Поместите манго, банан и молоко в блендер.

Взбейте до однородной массы.

Пятница

Завтрак: Гречка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Ягоды (по выбору) – 1/4 стакана

Миндаль – 1 ст. ложка

Мёд – 1 ч. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Отварите гречку до готовности.

Подавайте с ягодами и орехами, полив медом.

Обед: Курица с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Авокадо – 1/2 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Приготовьте киноа.

Обжарьте куриную грудку.

Нарежьте авокадо и лимон.

Подавайте все вместе.

Ужин: Рыба с овощами на пару

Ингредиенты:

Рыба (треска) – 150 г

Брокколи – 1/2 кочана

Морковь – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~280 ккал

Пошагово:

Приготовьте рыбу и овощи на пару.

Подавайте с лимоном.

Напиток: Зеленый смузи с огурцом

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Шпинат – 1 чашка

Лимон – 1/2 шт.

Вода – 150 мл

Калорийность: ~50 ккал

Пошагово:

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Взбейте до однородной массы.

Суббота

Завтрак: Смузи с черникой и авокадо

Ингредиенты:

Черника – 1/2 стакана

Авокадо – 1/2 шт.

Миндальное молоко – 150 мл

Семена льна – 1 ч. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Поместите все ингредиенты в блендер.

Взбейте до однородной массы и подавайте сразу.

Обед: Лосось с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 1/2 кочана

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Сварите киноа по инструкции.

Обжарьте лосось на оливковом масле с обеих сторон.

Приготовьте брокколи на пару.

Подавайте лосось с киноа и брокколи, сбрызнув лимонным соком.

Ужин: Говядина с запечёнными овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Перец сладкий – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~380 ккал

Пошагово:

Нарежьте овощи и мясо.

Разогрейте сковороду и обжарьте говядину до золотистой корочки.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Подавайте мясо с запеченными овощами.

Напиток: Напиток с зелёным чаем и мёдом

Ингредиенты:

Зеленый чай – 1 пакетик

Мёд – 1 ч. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~20 ккал

Пошагово:

Заварите зеленый чай.

Добавьте мёд и лимонный сок.

Воскресенье

Завтрак: Панкейки из овсяной муки с ягодами

Ингредиенты:

Овсяная мука – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Миндальное молоко – 100 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Ягоды (по выбору) – 1/4 стакана

Мёд – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Смешайте овсяную муку, яйцо, миндальное молоко и разрыхлитель теста.

Разогрейте сковороду и жарьте панкейки с обеих сторон до золотистого цвета.

Подавайте с ягодами и медом.

Обед: Томатный суп с фасолью

Ингредиенты:

Томатный сок – 300 мл

Фасоль (отварная) – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Базилик – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Пошагово:

Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавьте томатный сок и фасоль, доведите до кипения.

Варите на среднем огне 10-15 минут.

Подавайте с базиликом.

Ужин: Стейк с картофельным пюре и зелёными овощами

Ингредиенты:

Стейк (говядина) – 150 г

Картофель – 1 шт.

Шпинат – 1 чашка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Молоко (по желанию) – 2 ст. ложки

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Обжарьте стейк до желаемой степени готовности.

Отварите картофель и сделайте пюре, добавив немного молока.

Обжарьте шпинат с оливковым маслом на сковороде.

Подавайте стейк с картофельным пюре и шпинатом.

Напиток: Травяной чай с имбирем и лимоном

Ингредиенты:

Травяной чай (мелисса, мята или ромашка) – 1 пакетик

Имбирь – 1 ч. ложка натертого

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: ~15 ккал

Пошагово:

Заварите травяной чай.

Добавьте натёртый имбирь и лимонный сок.

Понедельник

Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или миндальное молоко) – 200 мл

Ягоды (малина, черника, клубника) – 50 г

Миндаль – 10 г

Мёд – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья.

Варите на слабом огне, постоянно помешивая, около 5-7 минут.

Добавьте ягоды, орехи и мед в готовую овсянку, перемешайте.

Подавайте на завтрак, можно украсить дополнительно ягодами сверху.

Обед: Куриное филе с киноа и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка (без кожи) – 150 г

Киноа – 50 г

Авокадо – 1/2 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции (обычно 15-20 минут).

Куриную грудку посолите и поперчите, обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки (по 5-7 минут с каждой стороны).

Авокадо нарежьте кубиками и сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.

Подавайте курицу с киноа, сверху выложите авокадо, полейте лимонным соком.

Ужин: Рыба с овощами на пару

Ингредиенты:

Рыба (треска, судак или другая нежирная рыба) – 150 г

Брокколи – 1/2 кочана

Морковь – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Пошаговое приготовление:

Рыбу посолите, поперчите, можно добавить лимонный сок и специи по вкусу.

Брокколи и морковь нарежьте на небольшие части.

Готовьте все на пару в пароварке или с помощью специальной кастрюли с решеткой для пару в течение 15-20 минут.

Подавайте рыбу с овощами, сбрызнув лимонным соком.

Напиток: Зеленый смузи с огурцом и шпинатом

Ингредиенты:

Огурец – 1 шт.

Шпинат – 1 чашка

Лимон – 1/2 шт.

Вода – 150 мл

Лед – по желанию

Калорийность: ~50 ккал

Пошаговое приготовление:

Огурец нарежьте крупными кусочками, лимон выжмите.

Поместите все ингредиенты в блендер, добавьте лед, если хотите сделать напиток более охлажденным.

Взбейте до однородной массы. Подавайте сразу.

Вторник

Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры – 1-2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, разбейте яйца и обжарьте их до желаемой консистенции.

Пока жарится яичница, нарежьте авокадо и помидоры.

Подавайте яичницу с нарезанными овощами, посолите и поперчите по вкусу.

Обед: Салат с курицей, шпинатом и орехами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Шпинат – 1 чашка

Орехи (миндаль или грецкие орехи) – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~330 ккал

Пошаговое приготовление:

Обжарьте куриную грудку до готовности, нарежьте ее полосками.

На тарелку выложите свежий шпинат, добавьте курицу, орехи, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте и подавайте.

Ужин: Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте говядину и обжарьте ее на оливковом масле до золотистой корочки.

Морковь, лук и болгарский перец нарежьте и добавьте в сковороду.

Добавьте специи и тушите все на среднем огне 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подавайте с гарниром из отварного картофеля или киноа.

Напиток: Чай с имбирем и лимоном

Ингредиенты:

Чёрный или зелёный чай – 1 пакетик

Имбирь (натёртый) – 1 ч. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Мёд (по желанию) – 1 ч. ложка

Калорийность: ~20 ккал

Пошаговое приготовление:

Заварите чай.

Добавьте в чашку натёртый имбирь, лимонный сок и мед по желанию.

Перемешайте и наслаждайтесь.

Среда

Завтрак: Панкейки из овсяной муки

Ингредиенты:

Овсяная мука – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 100 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Ягоды – 1/4 стакана

Мёд – 1 ч. ложка

Калорийность: ~290 ккал

Пошаговое приготовление:

Смешайте овсяную муку, яйцо, молоко и разрыхлитель в миске.

Разогрейте сковороду и жарьте небольшие панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами и медом.

Обед: Лосось с киноа и зелеными овощами

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 1/2 кочана

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа отварите согласно инструкции.

Лосось посолите, поперчите и обжарьте на оливковом масле с обеих сторон до готовности.

Приготовьте брокколи на пару или обжарьте с оливковым маслом.

Подавайте лосось с киноа и брокколи, сбрызнув лимонным соком.

Ужин: Томатный суп с фасолью

Ингредиенты:

Томатный сок – 300 мл

Фасоль (отварная) – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Базилик – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.

Добавьте томатный сок и фасоль, доведите до кипения.

Варите на среднем огне 10-15 минут.

Подавайте с базиликом.

Четверг

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

Творог (низкожирный) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 30 г

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Мёд – 1 ч. ложка

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Пошаговое приготовление:

В миске соедините творог, яйцо, овсяные хлопья и разрыхлитель.

Хорошо перемешайте до однородной массы.

Выложите массу в форму для запеканки, сверху украсьте ягодами.

Запекайте при температуре 180°C около 25-30 минут.

Подавайте, полив медом по желанию.

Обед: Гречка с курицей и овощами

Ингредиенты:

Гречневая крупа – 50 г

Куриная грудка – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошаговое приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде до готовности.

Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте морковь, лук и болгарский перец, добавьте к курице и жарьте 5-7 минут.

Подавайте курицу с овощами на гречке.

Ужин: Овощное рагу с индейкой

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~320 ккал

Пошаговое приготовление:

Нарежьте филе индейки и обжарьте его на оливковом масле до золотистой корочки.

Нарежьте овощи (кабачок, помидоры, лук, чеснок) и добавьте к индейке.

Тушите все ингредиенты на среднем огне 15-20 минут до мягкости.

Подавайте с гарниром по желанию (например, с киноа или картофелем).

Напиток: Кофе с корицей и медом

Ингредиенты:

Кофе (молотый) – 1 ч. ложка

Корица – 1/4 ч. ложки

Мёд – 1 ч. ложка

Вода – 200 мл

Калорийность: ~30 ккал

Пошаговое приготовление:

Заварите кофе, добавив корицу в процессе заваривания.

Перелейте кофе в чашку, добавьте мед по вкусу и перемешайте.

Подавайте сразу, наслаждайтесь ароматом.

Пятница

Завтрак: Ячневая каша с бананом и орехами

Ингредиенты:

Ячневая крупа – 50 г

Молоко (или миндальное молоко) – 200 мл

Банан – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мёд – 1 ч. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Пошаговое приготовление:

Варите ячневую кашу в молоке до готовности.

Нарежьте банан и орехи.

Когда каша готова, добавьте банан и орехи, полейте медом.

Перемешайте и подавайте на завтрак.

Обед: Салат с тунцом, яйцом и авокадо

Ингредиенты:

Консервированный тунец – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Листья салата – 1 чашка

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Пошаговое приготовление:

Варите яйцо вкрутую.

Нарежьте авокадо и положите в миску с листьями салата.

Добавьте тунец, нарезанное яйцо, полейте лимонным соком и оливковым маслом.

Перемешайте и подавайте.

Ужин: Печёная курица с картофелем и брюссельской капустой

Ингредиенты:

Куриные бедра – 2 шт.

Картофель – 2 шт.

Брюссельская капуста – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~380 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Курицу посолите, поперчите и смажьте оливковым маслом.

Нарежьте картофель на дольки, брюссельскую капусту разделите на половинки.

Выложите всё на противень и запекайте 30-40 минут до готовности.

Подавайте горячим.

Напиток: Ягодный компот с мёдом

Ингредиенты:

Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г

Вода – 500 мл

Мёд – 1-2 ч. ложки

Калорийность: ~50 ккал

Пошаговое приготовление:

Вскипятите воду и добавьте ягоды.

Дайте покипеть 5-7 минут, затем снимите с огня.

Добавьте мед, хорошо перемешайте.

Охладите компот и подавайте.

Суббота

Завтрак: Яичный омлет с помидорами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Шпинат – 1/2 чашки

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Пошаговое приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте шпинат до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры и яйца.

Жарьте омлет до готовности, можно перевернуть или подать как мягкий омлет.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.