Екатерина Копейкина
Человек устойчивый

От редактора

Екатерина Копейкина – нейробиолог, психолог, коуч, тренер по метанавыкам. В своих блогах и в этой книге она рассказывает о простых, но экстремально важных вещах, которые мы пропускаем в потоке жизни и ситуации постоянного цейтнота: привычках, регулярности, заботе о себе, а главное – о неконструктивных убеждениях, которые населяют наши головы (но с которыми можно справиться!). Инструменты, которые предлагает Катя, действительно работают – если, конечно, подойти к ним ответственно и не просто пробежать глазами упражнения, а выполнять их на практике: в жизни и в любимом блокноте. Не случайно самые частотные слова в этой книге – «попробуйте» и «можно».

Это та самая книга, которую вы можете начинать читать с любого места – с того, что для вас сейчас наиболее значимо (хотя лучше всего, конечно, с начала). Катя не боится повторять важные мысли, поэтому сразу в нескольких разделах вы встретите, например, заметки об ассертивности или напоминание о том, как важно нам для себя самих сформулировать наши ценности.

Книга «Человек устойчивый» – не просто проводник в мире метанавыков, но и ценная поддержка в благородном деле сохранения «кукушечки», которая – я убеждена – сейчас необходима всем нам в целости и сохранности.

Елена Туманова,

филолог, редактор книги

ПРЕДИСЛОВИЕ

Есть много способов изменить жизнь: ограбить банк, сделать татуировку, махнуть на Бали, выйти за миллионера, отчислиться с выпускного курса университета… Но самый надежный способ, который может изменить вашу жизнь именно к лучшему, – это умение учиться новому, то есть осваивать новые навыки.

Для меня обучение новому всегда было про свободу. Всё то, что я изучала с 11 лет, дало мне возможность строить ту жизнь, которую я хочу:

• Углубленно изучала биологию, благодаря чему переехала из Ростова-на-Дону, поступив в университет в Санкт-Петербурге. А там встретила свою любовь.

• Научилась преподавать и смогла зарабатывать себе на жизнь самостоятельно, что дало мне возможность заказывать суши и посещать салоны красоты, при этом работая не больше четырех часов в день.

• Научилась говорить по-английски, ни разу не общаясь с носителем. Благодаря этому я смогла поехать на конференцию в Италию, на стажировку в Финляндию, а потом и на учебу в Гонконг.

• Научилась рисованию и дизайну. По сей день этот навык дает мне возможность иллюстрировать свои идеи, красиво оформлять дом и делать неплохие презентации.

(В этой книге я ещё не раз упомяну о событиях своей жизни в качестве иллюстраций того, как мы можем управлять происходящим вокруг нас.)

Однако больше всего свободы мне дало обучение именно метанавыкам – способностям и компетенциям, которые помогают в усвоении других знаний:

• Научилась планировать свой график и могу проходить пять курсов одновременно, учиться в аспирантуре, готовить мужу, вести большой проект, смотреть сериалы и ходить на хайкинг[1] в свое удовольствие.

• Научилась писать тексты и говорить перед камерой и веду проект уже с 6000+ подписчиков, которым тоже меняю жизнь к лучшему.

• Научилась принимать и любить себя, теперь меньше переживаю и спокойно реагирую на критику.

• Научилась стильно одеваться и транслирую личность через внешний вид.

• Научилась вести бизнес и получила свободу от необходимости делать что говорят.

Обратите внимание: правила игры непрерывно меняются. Программистам постоянно нужно изучать новые языки и фреймворки. Цифровым художникам всё больше требуется умение моделировать в 3D и договариваться с нейросетями. А учительница английского языка советской закалки не сможет обсудить с учениками значение новых мемов[2], если не идёт в ногу со временем. Поэтому я всегда говорю о том, что очень важно сначала научиться метанавыкам, которые примерно одинаковы во всех областях, а потом уже специальным – тем, что актуальны для конкретной профессии. При ином подходе можно очень медленно и мучительно что-то осваивать, пока новые и новые требования не выбьют вас из колеи.

Я считаю, что нет ничего более важного, чем понимание, КАК именно приобретать новые навыки. И поэтому важно не просто «фигачить», а понимать, как и что, собственно, изучать. Как быстрее освоить это и применять. Что вообще не стоит учить и уж тем более зубрить и тренировать, как предлагается в стандартной практике обучения.

Конечно, можно уйти в узкую специализацию, и тогда со временем, необходимость учиться превратится просто в необходимость оттачивать одно и то же до автоматизма.

Только потом может быть «ужас-ужас», потому что всё поменялось. Двадцать лет учил английский, а теперь уже обязателен китайский. Научился идеально накладывать светотень, а надо учить промпт-арту. Или в аспирантуре приложил все силы к изучению конкретного метода, сидел днями и ночами, не общался с людьми, а метод устарел, и теперь непонятно, что делать дальше. И спросить некого.

А ведь новые профессии возникают каждый год, и здесь тоже пригодится умение учиться.

Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, и я потрачу четыре часа, чтобы наточить топор.

А. Линкольн

Время на планирование, нетворкинг, на обучение навыку учиться и даже просто размышления, как сделать что-то быстрее и эффективнее, – это далеко не зря потраченное время. В это время вы оттачиваете ваш главный инструмент – умение думать. Эта книга – тот самый «напильник для топора». Вы получите знания, которые помогут вам изменить качество своей жизни и эффективность всех полученных навыков.

Метанавыки как инструмент для глобальных перемен

Раньше бытовали мифы, что залог успеха – это хорошее образование, а крепкий брак – это просто «повезло». Это такое же заблуждение, как и то, что ряд научных открытий произошел благодаря удаче и случайности. Яблоки на голову, таблица во сне или чуть менее известный пример с пенициллином, который получился из-за небрежного обращения с плесенью. На самом же деле, если бы ученые не обладали метанавыками, то никакие случайности не привели бы к великим открытиям.

Например, «случайность» пенициллина.

К 1928 году микробиолог Александр Флеминг уже много лет пытался решить проблему бактериальных инфекций, в том числе стафилококка. В какой-то момент он обнаружил, что часть чашек Петри[3], в которых он выращивал культуру этих самых бактерий, была заражена зеленой плесенью – грибком пенициллом. Но именно вокруг пятен плесени самих бактерий не было. Из этого гриба он выделил первый антибиотик «пенициллин». Открытие пенициллина было прорывом в медицине, и мы используем его до сих пор.

Однако случайно ли произошло это открытие?

Обратите внимание на три универсальных навыка, без которых ничего не получилось бы:

1. Готовность воспринять информацию, насмотренность, междисциплинарность.

Нужно как минимум разбираться в биологии, чтобы сделать это открытие. Причем не только в бактериях, но и в грибах, и в молекулярной биологии. Какой-нибудь пекарь, увидев плесень на хлебе, не сделал бы то же открытие. Но даже не каждый ученый смог бы выделить этот антибиотик из плесени. Ведь академическая среда идет по пути все более осторожных и узких исследований. Без готовности воспринять новую информацию, без насмотренности и междисциплинарности ученые посчитали бы эксперимент проваленным и, скорее всего, просто выбросили бы заплесневевшие чашки.

2. Внимательность

Какова была вероятность, что ученый обратит внимание на пустые кольца вокруг плесени? Но Флемингу – благодаря наблюдению за обычным явлением – удалось сделать открытие, которое впоследствии стало одним из важнейших для всего мира.

3. Креативность

Творческие способности – это не только про работу художника или поэта. На самом деле это умение решать проблемы, словами Википедии, неспециализированными инструментами или ресурсами, то есть нетривиально.

В описанном эксперименте ученый искал способ борьбы с бактериями, а нашел вот этот гриб. И оказалось, что его можно использовать против бактерий. Это краткое описание того, как мыслил учёный, но я уверена, что в действительности там был целый мозговой штурм.

Итак, как минимум без этих трех компонентов ничего бы не получилось. Хотя были и другие. Так что, бесспорно, Нобелевку Флемингу дали заслуженно. Ведь случайным его открытие назвать нельзя.

И в науке, и в жизни, для успеха как в карьере, так и в отношениях недостаточно профессиональных навыков или знания психологии. Вы можете достичь того результата, к которому стремитесь, если освоите необходимые вам метанавыки («софт скиллс», универсальные навыки).

Способности, подобные тем, что помогли Флемингу совершить открытие, я называю метанавыками. Их также называют «навыками будущего»[4].

Прежде всего я предлагаю разобраться в том, что вообще представляют собой навыки.

Навыки – тренированное умение что-то делать. Навыком будет умение говорить на китайском или варить щи, ездить на велосипеде или сочинять стихи. При этом, например, программирование на Python и на С++ будет двумя разными навыками, несмотря на то, что они могут пересекаться.

Навыки зачастую делят на soft skills и hard skills. К профессиональным навыкам (hard skills) относится всё, что нужно для любой профессии, даже если это ваше хобби. Сюда можно отнести умение рисовать векторные картинки или считать статистику в «Excel». Тогда как soft skills – это и есть те самые метанавыки, которые нам пригодятся во всех областях. Они универсальные, гибкие и переносимые на различные сферы жизни (transferable skills). Это все то, что человек умеет делать вне какой-то определенной сферы знаний. Универсальные инструменты, которыми человек пользуется в любых ситуациях для решения самых разнообразных задач. Например, это могут быть такие навыки, как нетворкинг, способность учиться, умение общаться с людьми и так далее.

Метанавыки – это те самые универсальные навыки, которыми человек должен владеть в любые времена, чтобы преуспеть в жизни.

Метанавыки существовали во все времена. Есть особенно показательные исторические пики, когда базовыми способностями успешного человека становились не специальные навыки (hard skills), не «искусное ткачество» или «меткая стрельба», а целый набор компетенций. И при ближайшем рассмотрении можно убедиться, что эти компетенции и были теми самыми универсальными навыками.

Так, например, в античности образованный гражданин изучал, в частности, логику, риторику, этику. Знания в этих областях развивали такие метанавыки, как критическое мышление, общение и эмоциональный интеллект.

Особенно показательно античное философское учение стоицизм[5]. Стоики практиковали модель поведения в условиях, которые мы сейчас назвали бы кризисом или сложной ситуацией. Сохранить стойкость духа в любых, даже самых тяжелых обстоятельствах стоикам помогали добродетели, которые нужно было развивать. Поскольку главные ценности стоиков – это рациональность, служение обществу и умеренность во всем, то и добродетели у них были соответствующие:

• мудрость позволяет отделить важное и выносить рациональные суждения;

• смелость и самоконтроль помогают поступать правильно там, где присутствует страх или желание;

• справедливость позволяет достойно взаимодействовать с людьми.

Между добродетелями стоиков и метанавыками легко провести аналогию.

• Мудрость близка по значению к критическому мышлению.

• Смелость включает в себя креативность и эмоциональный интеллект.

• Самоконтроль подразумевает целеполагание и тайм-менеджмент.

• А для проявления справедливости нужна коммуникация и командная работа.

Ценности порождают качества, а из качеств можно сформировать нужные метанавыки.

То же мы находим в других периодах истории. Человек эпохи Возрождения овладевал семью «свободными искусствами», среди них риторика и логика. Они близки таким метанавыкам, как общение и критическое мышление.

В XVIII – XIX веке почти любой врач, чиновник или писатель умел прилично рисовать, писать эссе и трактаты, участвовать в дебатах. Всё это является составными частями метанавыка общения.

Так, образованные люди в прошлом понимали значимость метанавыков, ценили и развивали их. Но в современном мире – с его сумасшедшим темпом жизни и стремительным техническим прогрессом – метанавыки стали просто необходимой составляющей для достижения успеха, обязательным условием для решения сложных жизненных и рабочих задач.

Например, для работы в современных условиях наиболее востребованы такие навыки:

• способность создавать новое (сотрудничество, креативность, предпринимательские навыки);

• собственная антихрупкость (способность справляться со стрессом, умение себя мотивировать, ставить цели и достигать их);

• навыки работы с информацией (уметь искать, а не запоминать, выделять нужное и компилировать, способность учиться/переучиваться);

• способность делать то, чего не умеет машина (понимать свои и чужие эмоции, проявлять осознанность и эмпатию).

Так что метанавыки – это не какое-то новое веяние. Однако сейчас мы с вами наблюдаем их очередное возрождение, «ренессанс», который несет с собой изменения во многих областях: меняются искусство, наука, политика, технологии, появляются новые «ремесла» на пересечении сфер. Владение метанавыками дает инструменты, помогающие «плыть» в том направлении, куда вам необходимо. И с максимальной эффективностью решать те задачи, которые стоят перед вами.

Когда вы говорите «у меня проблема» – это уже полдела

В одной и той же ситуации можно сказать «всё плохо», «ничего не получится», «у меня лапки».

Или же спросить себя: «Как я могу улучшить ситуацию с теми ресурсами, которые мне доступны сейчас?»

В далеком 2016 году я оказалась в ситуации, когда моё внутреннее эмоциональное состояние постепенно скатывалось в пропасть. Мой выбор переехать в Гонконг привел к тому, что я разочаровалась в себе как в специалисте, оказалась в изоляции, без друзей и – в качестве последней капли – в намного более плохих бытовых условиях, чем у меня были в Петербурге. Причём со стороны все было прекрасно: Гонконг, нейробиология, иммунология – экзотика, новые знания и впечатления. Но я поняла, что мой интерес к выбранному направлению перегорел, и хотела сменить сферу деятельности на психологию и коучинг. В университете мне нужно было ставить эксперименты, а я ничего не умела и не знала, у кого научиться. Да и нужного оборудования по основным направлениям мне не хватало, потому закупала и настраивала я его самостоятельно.

И при этом я должна была появляться на работе к девяти, каждый раз ощущая, какое я ничтожество, и возвращаться в квартиру, которую я ненавижу. Она была маленькой, там постоянно заводилась плесень, а когда я открывала дверь в ванную комнату, внутренне сжималась, готовясь увидеть огромного отвратительного таракана.

И это был не единственный стресс в тот период моей жизни. Помимо прочего, мне надо было организовать переезд мужа, потому что провести три года вдали друг от друга было бы еще печальнее. Понимая, что из аспирантуры мне надо будет куда-то возвращаться и как-то зарабатывать, я в то же время пыталась начать свое дело. И параллельно проходила интенсивные курсы по рисованию, в которые вписалась задолго до того, как решила ехать в Гонконг.

У меня было два варианта: бросить все или довести до конца. Я очень долго сомневалась, металась между этими решениями. И решила попробовать изменить ситуацию. Изменить свою жизнь, чтобы она стала такой, как я этого хочу.

Важно

Порой во время кризиса обстоятельства требуют быстрых и конкретных решений. А изменение себя – это кропотливое и долгое занятие, которое отбирает много моральных сил.

В таком случае лучше изменить внешнюю ситуацию: договориться о новом формате работе, перестроить график… Подойдёт любое действие, которое поможет во время кризиса.

Иногда лучше и быстрее поменять ситуацию и подход к ней, а не себя. Это самое главное убеждение, которое появилось у меня, когда я жила в Гонконге. Без него я бы, наверное, свернула лавочку и вернулась домой, так и не попробовав что-то улучшить. И это убеждение сыграло (и до сих пор играет) огромную роль в моей жизни.

Что я сделала?

• Установила удобный мне график работы в лаборатории.

Я решила пренебречь довлеющим китайским принципом «не важно работаешь ли ты, главное – дольше сидеть на работе». Стала ли я меньше успевать? Нет.

• Освоила все необходимые методы исследования и провела много экспериментов для защиты научной работы.

Я стала искать варианты того, как я могу быть полезна лаборатории и как она может быть полезна мне. В частности, благодаря мне лаборатория опубликовала статью и записала видеолекцию, а благодаря своей лаборатории я съездила в Японию, где давно хотела побывать.

• Создала базу для своего блога.

Я собирала подписчиков без рекламы и лихорадочно искала, где записать очередное видео. И это было непростой задачей, так как в кафешках не было свободных мест, в кампусе и дома – шумно, а коворкинги – это безумно далеко и дорого. Приходилось выкручиваться.

• Сделала визу мужу и организовала его приезд, а в квартире создала уют.

У меня появились картины, свечи, пледы, необходимая техника и домашний питомец.

ВИДИТЕ ПРОБЛЕМУ? ВЫ НА ПУТИ К РЕШЕНИЮ!

В жизни все мы рано или поздно сталкиваемся с дискомфортом, трудностями, препятствиями и форс-мажорами. Вот только далеко не каждый из нас что-то с этим делает – многие люди даже не осознают ни наличия, ни масштаб проблемы. Они просто продолжают жить с ней.

Поэтому я уверена, что тот факт, что вы заметили проблему, – это уже первый шаг к её решению. Другое дело, что надо не сидеть и смотреть на нее, а все-таки решать.

В мире личной эффективности это называется «траблшутинг». Это как стрельба по консервным банкам, только по проблемам. Нужно эту «банку» найти, поставить и выстрелить так, чтобы попасть в цель. Поэтому траблшутинг – это не просто про постановку проблемы, но и про ее решение.

Если правильно применять траблшутинг, то решение проблемы даёт возможность не просто устранить препятствия, но ещё и приобрести преимущества – сделать препятствия ресурсом и источником для реализации цели.

У меня потребность в траблшутинге появилась одновременно с выгоранием на работе и тропическим тараканом в ванной. И если жизнь вам тоже подкинула какие-то не самые приятные обстоятельства или задачи, то подойти к их решению необходимо максимально продуманно.

1. Проанализировать ситуацию

Найти все, что вас в ней не устраивает. Если кажется, что «ужасно абсолютно все», тем более надо прописывать (письменно анализировать) ситуацию, разделив её на части.

2. Подумать, что у вас уже есть

Это могут быть возможности и ресурсы, которые уже вокруг вас или которые относительно несложно получить.

3. Прописать план действий

Он должен быть очень подробный и конкретный: в какой срок, в каком виде и с кем вы будете шаг за шагом всё менять.

4. И жаловаться, если хотите

Но при этом делать дела – ради собственного блага.

Только вы выбираете, прожить эту жизнь счастливо или быть жертвой обстоятельств.

Если вы готовы менять то, что вас не устраивает, значит, вы выбираете мышление ответственного за свою жизнь человека.

ГДЕ ИСКАТЬ ПОМОЩЬ?

Базово решить проблему после ее осознания можно либо своими силами, либо привлекая помощь извне. В этих двух способах есть свои минусы и плюсы, о которых важно знать, перед тем как выбрать свой путь.

Какой выход выбрала я, поняв плюсы и минусы каждого из способов? Я использую их все, в разных комбинациях, чтобы скорее прийти к желаемому результату. Этому и будем учиться в следующих главах.

[1] Хайкинг – пешие прогулки для удовольствия.

[2] Мем – единица значимой для культуры информации: идея, символ, ситуация, передаваемая от человека к человеку. Может быть в формате юмористического изображения или видео.

[3] Ча́шка Пе́три – лабораторный сосуд. Применяется в микробиологии и химии.

[4] Именно так их называют в совместном докладе «Global Education Futures», «World Skills Russia» и «Future Skills».

[5] Стоицизм – философская школа, в основе которой лежит идея, что наши проблемы возникают от того, как мы воспринимаем вещи, а не от самих вещей

Глава 1. Самооценка – опора для перемен

1.1. Мифы о «волшебном» предназначении

«Твое предназначение – это дело, для которого ты создан». Эта мысль повторяется очень часто и кажется, что звучит уже отовсюду. Якобы есть единственное дело жизни, которое может принести удовольствие и удовлетворение, потому что ты был создан именно ради него. Поэтому самые популярные запросы к коучам на сегодняшний день звучат так:

• «Как найти свой талант?»

• «Как найти свое предназначение?»

• «Как найти дело своей жизни?»

Людям кажется, что, если они не могут определиться с выбором профессии или не получают круглосуточного кайфа от своей работы, их проблемы решит расшифровка «письма из Хогвартса». Словно где-то написано: «Остановись! Ты занимаешься не своим делом. Срочно бросай все, ведь ты предназначен для великой миссии!» Например, для инструктажа дайверов в теплом море вместо расчета табличек в экселе (как правило, не наоборот).

В итоге люди приходят на коуч-сессии и тренинги как на курсы по профориентации – с надеждой узнать точное название той одной профессии, которая сделает их счастливыми и максимально полезными миру. Ведь сейчас со всех сторон можно услышать о том, что есть некое предназначение, которое так важно не профукать. И чем больше эту тему стали раскручивать везде и всюду, тем больше мифов сформировалось вокруг этого понятия.

Чтобы не быть голословной, я хочу подробно рассказать вам о «закулисье» тех мифов, которые вы наверняка не раз слышали. Я делаю это не для того, чтобы лишить вас надежды на раскрытие своей индивидуальности. Напротив, мне хотелось бы показать, что индивидуальность каждого из нас гораздо шире, чем нам пытаются навязать через термин «предназначение».

Миф 1. «Каждому дан талант, который

и определяет наше предназначение».

Талант – слово, которое режет мне слух не меньше, чем слово «предназначение». Ведь легко говорить о таланте постфактум, когда упорный труд и удачные обстоятельства привели к выдающемуся результату. Но был ли человек рожден с тем единственным даром, которое «высшие силы» велели ему развить?

На самом деле любой вундеркинд – «результат» сочетания многочасового труда и удачи. Если бы одаренный ребенок не трудился часами, его результаты были бы весьма посредственными, независимо от того, есть у него склонность к этой деятельности или нет.

Обратите внимание

Перейти в статус «одаренного» сейчас гораздо сложнее, чем было раньше, потому как планка требований постоянно растет. То, как играл Моцарт (да, который гений и все такое), сейчас уже является обязательным уровнем для детских музыкальных конкурсов.

Фактически даже те, кто согласен, что талант необходимо развивать, вложив в него 10 000 часов, все равно цепляются за мысль, что этот свой единственный дар еще нужно найти. «Ведь он один такой, его важно не про… играть».

Вот только зачем ограничивать свои возможности этой мыслью? Конечно, есть склонности и есть биологические преимущества. Если вы высокий, вам будет проще в баскетболе. А человеку с дальтонизмом сложнее стать дизайнером. Сложнее, но все равно возможно. Допустим (а это большое допущение от нейробиолога), у человека есть когнитивные склонности – те, что относятся к функциям мозга. Но не стоит думать, что у человека существует ген рисования или математики. По этой же логике, сейчас люди мутировали, и появился ген программирования и SMM.

Миф 2. «Если вы идете путем своего предназначения,

то и деньги приходят легко».

От разного рода гуру можно услышать, что Вселенная вознаграждает людей, которые проявляют свой Талант (да, с большой буквы). Причем реализовать этот Талант можно только специально предусмотренным способом – все другие занятия вы выбираете по ошибке и недомыслию. Поэтому своим ученикам они предлагают ответить на такие вопросы:

«За что люди готовы тебе платить?»

«Чему ты быстрее учишься?»

«Когда ты чувствовал себя на высоте?»

«За что тебя хвалили?»

Однако загвоздка в том, что человека могут хвалить / платить ему за все что угодно. У него может хорошо получаться даже то, на что он уже смотреть не хочет. Когда-то он погрузился в тему, быстро достиг успехов, а теперь у него есть обязательство продолжать. Только радости от этого никакой.

Миф 3. «Ваше предназначение – это то,

о чем вы мечтали в детстве».

Это базовый подход многих специалистов при решении данного вопроса. И мне всякий раз хочется дерзко спросить: «Серьезно?!» Я, например, в детстве мечтала стать певицей, писателем, дизайнером, ныряющей наездницей, психологом, королевой и ведьмой. Получается, исходя из того, что магии не существует, до конца реализовать свое предназначение я не смогу. Пойду хотя бы поищу курс ныряющих наездниц (кажется, такие даже есть).

Миф 4. «Ваше предназначение —

это то, что вы любите делать».

Ну хорошо, а просто любимое дело? Ведь часто в процессе поиска предназначения просят выбрать самое-самое дело, которое:

• «приносит тебе максимальный драйв»,

• «гарантированно тебя вдохновляет»,

• «является тем, чем ты готов заниматься бесконечно, не теряя энергии».

Я вот ничем не могу заниматься бесконечно. Даже любимым проектом по обучению метанавыкам. Хотя я сейчас ближе к делу своей жизни, чем когда бы то ни было. И дело не в том, что люди не могут углубляться или у них нет любимых дел. Еще как могут и еще как есть! В том-то и дело, что мы можем погрузиться во что угодно, если захотим. А потом точно так же погрузиться в другое дело. И это не было бы проблемой, если бы не вся эта вера в «предназначение». И если бы не трата времени на удержание себя в нем.

Как видите, идея о предназначении скорее ограничивает, чем помогает. И поэтому я предлагаю просто признать, что нет у нас никакого предназначения. Представляете, сколько времени сэкономит эта мысль! Вы не избранный, вам не надо постоянно искать, ради чего вы появились на свет. Вам не надо говорить «пока» походам в кино, вязанию, боевым искусствам и чтению истории Древнего Рима только потому, что кто-то сказал, что вам надо все вложить в свой Талант. И нет необходимости отказываться от идей и проектов только потому, что надо все время посвятить «главной миссии».

Признайте, что предназначения нет, и живите свободной, осознанной жизнью

Уже признав это, можно двигаться дальше:

• учиться распределять время на все сферы своей жизни (ведь теперь наконец можно признать каждую из них);

• расставлять приоритеты исходя из того, чем вы выбираете заниматься (а не для чего предназначены!);

• планировать, в каком порядке и в каком объеме уделять время каждому из любимых занятий.

И вы увидите, насколько красочнее может стать ваша жизнь, когда вы позволяете себе раскрываться во всех возможных проявлениях. А главное – получать от этого и удовольствие, и деньги.

1.2. Синдром самозванца, или «я не волшебник, я только учусь»

Я не думала, что спустя шесть лет обучения нейробиологии в одном из лучших российских университетов почувствую себя профнепригодной. Но именно так и случилось, когда аспирантская программа в Гонконге уже заканчивалась, а диссертацию я так и не написала. Прежде чем я поставила эксперименты, которые от меня требовались, мне понадобилось множество попыток. Было и то, что начало получаться у меня только на третьем году обучения, так как в самом начале я не умела не то что электроды в мозг вживлять, а даже пользоваться лабораторной пипеткой. И так каждый день я, по сути, с нуля училась быть биологом, опасаясь «разоблачения».

Параллельно с аспирантурой я вела свой проект, где учила людей достигать своих целей, используя универсальные навыки. Однако было ли у меня формальное право называться в паблике экспертом по метанавыкам? Я сама присвоила себе это право и вела свои первые программы – как личное сопровождение, так и курсы с марафонами – безо всяких регалий, кроме той самой регалии нейробиолога. Представляете, какой стресс для человека, который вышел из академической среды, где каждый чих нужно подтверждать образованием или ссылкой на авторитет?

Для успеха в профессии важнее универсальные навыки и знания, которые помогают людям, чем пять-шесть лет работы на свою зачетку.

Это уже потом я закрыла этот «гештальт» – и диссертацию защитила, и психологом/психотерапевтом/коучем стала официально. Но честно говоря, кроме пары-тройки самых дотошных людей, для которых регалии так же важны, как и для меня, никто бы не заметил разницы. Иногда самозванцам и разоблачение-то никакое не грозит, потому как большинству людей, в общем-то, все равно.

Но как мне удавалось достигать высоких результатов еще до «официального» обучения на психолога? Все дело в том, что самые главные свои компетенции и метанавыки, которые привели меня к результату, я развивала еще до получения профессиональных навыков. А именно:

• обучаться;

• доводить дела до конца;

• слушать людей;

• писать тексты;

• делать презентации;

• отвечать на вопросы даже без подготовки;

• нестандартно мыслить.

Это все у меня уже было, и потому я имела крепкую среднюю базу, которая давала мне возможность помогать людям еще до того, как я стала «настоящим» психологом. Тогда как множество талантливых и образованных людей вместо того, чтобы делиться своими знаниями и искать работу с опорой на свои навыки и способности, мучаются мыслями:

• «Ну какой же я профессионал, когда у меня есть знакомые, которые реально эксперты?»

• «Кто я такой, чтобы тягаться с людьми, которые уже двадцать лет в профессии?»

• «Что я такого могу сделать, что было бы лучше, чем у других?»

• «Меня никто не будет воспринимать всерьез».

В литературе это называется «синдромом самозванца» (англ. impostor/imposter syndrome) – психологическое явление, при котором человек не способен приписать свои достижения собственным качествам, способностям и усилиям.

Около 70% людей[1]считают себя самозванцами. И сильнее всего это выражено у действительно успешных людей.

Честно, я не знаю, как, если учитывать эту статистику, мир еще работает… Но когда я сама чувствую себя не в своей тарелке, этот факт меня успокаивает. И все же мне кажется, что если бы меньше людей считали себя самозванцами, то мир был бы богаче на высококлассных профессионалов и счастливых людей.

Чаще всего «синдром самозванца» мешает именно работе. И здесь многим кажется, что дело в конкретной профессии: как будто бы от рода деятельности зависит, насколько уверенно себя чувствуешь в рабочем процессе.

Проблема «самозванца» решаема, но не поиском профессии, где «проще состояться». Дело же вовсе не в той деятельности, которой вы будете заниматься. Нет такой профессии, в которой можно сразу почувствовать себя «избранным». В любом случае везде вам понадобятся и развитие навыков, и измеримые достижения, и, вероятно, сертификация, чтобы быть более уверенным в себе.

ПРИЧИНЫ СИНДРОМА САМОЗВАНЦА

Основная причина возникновения «синдрома самозванца», как правило, в том, что есть какой-то идеальный образ успешного человека: крутого ученого, писателя, предпринимателя или другого выдающегося деятеля. А есть мы. И когда разница между этим образом и нами ощущается достаточно ярко, у нас пропадает всякое желание к этому идеалу стремиться. Но вместе с ним также пропадает беспокойство, что нас разоблачат. А ведь это один из основных страхов самозванца: таинственные «они» догадаются, что ты не тот, за кого себя выдаешь. Подобные страхи могут принимать более конкретные формы.

Страх 1. «Все и так знают то, что известно мне».

Бывает так, что человек вполне осознает, что в достаточной мере владеет какими-то знаниями, однако не видит в этом ничего особенного. Во время консультации я иногда предлагаю клиентам поделиться своей экспертностью с миром. Однако многие говорят, что в их знаниях нет никакой особенной ценности: «да все и так знают что это и как это делать». Причиной такого убеждения является эффект ложного согласия – склонности проецировать свой способ мышления на других людей. Иными словами, люди склонны полагать, что все остальные думают точно так же, как они сами. Особенно часто этот эффект проявляется, когда в окружении человека люди со схожим набором профессиональных знаний. И тогда создается впечатление, что гораздо больше людей занимается этими вещами, чем это есть на самом деле. Так работает «эвристика доступности»[2].

Решение. Иногда, чтобы опровергнуть собственные сомнения, достаточно попробовать сделать то, в чем сами сомневаетесь. Например, начать вести канал, курс или консультации. Так вы получите обратную связь, убедитесь в ценности и нужности своей экспертности для людей и поймете, чем конкретно можете помочь обществу.

Страх 2. «Мои достижения – это только результат везения».

Конечно, если во многом вам улыбнулась удача, то есть опасение, что в следующий раз может не повезти и успех уже не получится повторить. Например, мне казалось, что мне просто повезло, когда меня взяли на первую же PhD программу[3] за рубеж, поэтому я даже не пыталась подавать документы в другие места. А ведь кто знает, как могло сложиться…

Как и у эффекта Даннинга-Крюгера[4], у везения есть интересная закономерность: чем больше человеку в жизни везло и проще все доставалось, тем больше вероятность, что он будет считать, что добился всего сам. И наоборот, если нам сложно все доставалось, мы начинаем ценить даже маленькие поблажки и уступки.

Решение. Успешные люди умеют совмещать адекватную самооценку с благодарностью. Как правило, их локус контроля внутренний – то есть они видят ответственными за свою жизнь себя, а не обстоятельства. Такие люди вырабатывают привычку и хвалить себя за достижения, и брать на себя ответственность за неудачи, и при этом осознают, что стоит ценить имеющиеся возможности, а не принимать их как должное.

Я считаю, что нет чистых self-made людей, как нет и людей, которые пришли к успеху, не ударив палец о палец. Мы ведь знаем множество примеров, когда богатые наследники или люди, выигравшие в лотерею, сливали все свои деньги и удачу в трубу. Поэтому даже если вам действительно повезло и вы этим шансом грамотно пользуетесь – это и есть ваша заслуга и достижение. И опять же, по теории вероятности, чем чаще вы пытаетесь, тем больше шансов, что вам повезет. Особенно если вы ничего не теряете, кроме комфорта.

Страх 3. «Я вышел за пределы своей экспертности».

Есть такой принцип Питера. Это не научный закон, а скорее остроумное наблюдение: «В иерархической системе каждый индивидуум имеет тенденцию подняться до уровня своей некомпетентности».

Принцип Питера

Компетентные специалисты поднимаются по служебной лестнице и в какой-то момент понимают, что достигли уровня, на котором они уже некомпетентны.

Решение. Рассмотрим пример, когда хорошего специалиста повысили до вакансии тим-лида и теперь он должен руководить командой разработчиков. В этом качестве ему нужны уже не только старые навыки, но и те самые soft skills: умение общаться с людьми, делегировать, вести переговоры и организовывать процесс в целом. И начинаются проблемы и сомнения. Это совершенно нормально: если вы недавно в должности, то ошибки и неуверенность неизбежны. Более того, если вы признаете, что вы новичок, люди будут дружелюбнее к этому относиться. Если вы хотите развиваться в этом направлении, ваша некомпетентность со временем уйдет. Если не хотите – признайтесь себе в этом. В любом случае не будет никакого «разоблачения»: вы имеете право считать себя специалистом.

Также синдром самозванца часто вызван таким качеством, как перфекционизм. О нем мы подробнее поговорим в следующих главах.

А ЕСЛИ ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ «САМОЗВАНЕЦ?»

На самом деле человек может быть самозванцем – как осознанно, так и неосознанно. Но как же можно выдавать себя за кого-то и не знать об этом? Такое явление американские психологи и назвали «эффектом Даннинга – Крюгера». В этом случае человек, позиционирующий себя как специалист, в действительности принимает неудачные решения и делает ошибочные выводы в данной сфере. Но он не осознает этого в силу низкого уровня своей квалификации.

Но бывает и так, что человек вполне осознает, что он самозванец. И тогда он – постоянно или периодически – испытывает страх разоблачения. У меня тоже такое было: я, будучи школьницей, в переписке выдавала себя за другого человека. Скрывала от родителей, что ношу очки. И до сих пор не знаю, как меня взяли в аспирантуру. Короче говоря, бывают ситуации, когда мы действительно боимся разоблачения и у нас есть какие-то причины выдавать себя за тех, кем мы не являемся. Что делать в этом случае?

Решение. Снова принять сам факт: ну да, вы что-то скрываете и вам за что-то стыдно. Во-первых, нужно понять, что вы не один: какие-то тайны или поводы для стыда есть у всех. Вообще у всех. Даже у вашего начальства или близких людей. Так что, в сущности, это нормально. Все там были.

И во-вторых, продумать худший сценарий. Что вы все-таки сделаете, если вас разоблачат? Распишите это во всех красках и с подробным планом действий.

Придумайте, что впечатляющего вы можете сделать, чтобы превратить свое разоблачение в достоинство.

В одной и той же ситуации можно мямлить и оправдываться, можно спрятаться и убежать, а можно заявить о своем недостатке открыто и превратить это в плюс. Так бывшие преступники становятся консультантами по борьбе с преступностью, а тореадоры – борцами за права животных. Вы можете придумать свой вариант, не менее впечатляющий. И тогда жить с этим станет действительно проще.

Как видите, синдром самозванца играет большую роль в процессе самоопределения, а также при выборе направления для развития и дальнейшей деятельности. Не стоит искать возможности быть единственным, уникальным и неповторимым. Представьте, что в мире котируется только лучший специалист в своей сфере, а все остальные не имеют право заниматься той же профессией… И будет тогда один «лучший» специалист в каждом деле: один маркетолог, один нейробиолог, один психолог и т. д. Согласитесь, это абсурд: одного специалиста на всех не хватит. Потому не бойтесь, что кто-то может знать больше, чем вы. Если к своим знаниям вы добавите универсальные навыки, то достигнете желаемой высоты в той сфере, которая вам важна.

1.3. Перфекционизм: двигатель к успеху или кость в горле?

Американский психолог Кеннет Райс выделяет адаптивный и дезадаптивный перфекционизм. Первый помогает: вы стремитесь к отличному качеству работы, делаете хорошо и получаете от этого бонусы. Такой перфекционизм – конкурентное преимущество, потому как вы что-то делаете, воплощаете в жизнь свои стремления к лучшему результату. Если же перфекционизм заставляет вас избегать любых действий, в которых вы можете допустить ошибку, тогда это уже мешает жить. Именно у перфекционистов с чрезмерно высокими стандартами чаще встречается «стратегия избегания», то есть игнорирование или откладывание решения проблемы.

Не всегда легко определить у себя наличие перфекционизма. Человек может его не осознавать, но мучиться от его наличия.

Но есть определенные маркеры, по которым можно понять, свойственно ли вам это качество:

• черно-белое мышление: «все или ничего». Оно проявляется, когда мы ставим какую-то цель и думаем, что либо мы достигнем ее наилучшим образом, либо, соответственно, не достигнем совсем;

• акцент на негативе: «да, но…». Например, когда человеку говорят о его достижениях, а он отвечает, что сделал хуже, чем мог бы;

• нежелание делегировать: «все сам (а)». Человек уверен, что другие справятся хуже.

Есть точка зрения, что любой перфекционизм потенциально небезопасен, потому что такой способ мышления может приводить к психическим заболеваниями и даже самоубийству.

Почему перфекционизм настолько вреден? Во-первых, в жизни перфекционизм выливается в постоянный стресс. Это высокая планка для себя и окружающих, а миру очень сложно ей соответствовать. Когда же самому перфекционисту не удается соответствовать своей планке, он ужасно мучается по этому поводу. И это приводит к крайне неприятным для организма вещам – эмоциональному выгоранию, психосоматическим заболеваниям и депрессии.

Во-вторых перфекционист упускает возможности. Он не напишет в какой-то журнал, потому что считает, что его статья недостаточно хороша. Или не поменяет профессию, не сменит место работы, испугавшись того, что он недостаточно идеален, что не дотягивает до той высокой планки, которую сам себе же и поставил. И это приводит к упущенным возможностями. А этими возможностями воспользуется не-перфекционист, которого вовсе не мучает мысль, что он недостаточно крут. Он просто придёт и сделает на том уровне, на котором может. И не исключено, что именно он, а не перфекционист получит желаемую должность.

В-третьих, перфекционист замкнут в порочном круге. Когда он допускает ошибку и думает, что всё плохо (его не повысили, работа не удалось или ему сделали замечание близкие люди…), то он приходит к выводу, что надо «фигачить» ещё больше, планку надо ставить ещё выше и т. д. Из цикла такого подкрепления очень сложно выйти самостоятельно, если не начать целенаправленно с этим работать. А тот простой факт, что идеала мы всё равно никогда не достигаем, приводит к тому, что человек начинает бесконечно себя пилить за неудачи и игнорировать свои успехи.

Решение

Методы борьбы с перфекционизмом напрямую зависят от того, что именно для вас является критерием самой высокой оценки. Потому предлагаю начать с того, чтобы выявить свой вид перфекционизма:

1) перфекционизм, ориентированный на других: у вас высокие стандарты по отношению к другим людям;

2) социально предписанный перфекционизм: от вас ожидают идеала (или вам так кажется);

3) перфекционизм, ориентированный на себя: вы сами себе поставили высокую планку.

Если ваш перфекционизм относится к первой и второй категории, то нужно выстраивать границы и «прокачивать» самооценку. А если ваш перфекционизм принадлежит третьему типу, то вот пять способов, которые можно в первую очередь использовать для работы с ним.

1. Сформулировать, какие у вас ценности, и расставить приоритеты. В английском есть хорошее выражение: «Pick your fights», то есть выбирайте, с чем будете бороться, а с чем нет. Невозможно бороться со всеми несовершенствами мира – вы совершенно точно проиграете. Но если нечто действительно для вас важно, то тут можно и постараться.

2. Относиться к делам как к эксперименту. Как ни странно, мне было сложно перестать расстраиваться из-за неудач, несмотря на то, что ученые все время ставят эксперименты – и не всегда успешные. То есть даже если вы привыкли ставить эксперименты в одной сфере, может быть неочевидно, что так же можно делать в другой. Сейчас я воспринимаю процессы в бизнесе как эксперимент, и это очень помогает жить. Любой результат, даже косяк – это дополнительный кусочек необходимой вам информации, а значит имеет ценность.

3. Использовать принцип Парето. Максимальную отдачу имеют первые 20% любого процесса. Редко когда имеет смысл вылизывать остальные 80%. Можно использовать этот лайфхак как минимум в делах «для галочки», в которых сам факт исполнения важнее, чем идеальность. Например, в заданиях по учебе на «зачет», а не на оценку. Или в делах по хозяйству.

4. Не забывать себя вознаграждать. Именно долговременная работа без положительного подкрепления приводит к выгоранию. А чтобы чаще себя подкреплять, полезно разбивать задачу на маленькие шаги. Ну и на всякий случай вознаграждать за факт выполнения работы, а не за выполнение работы идеально.

5. Найти ролевые модели – людей, у которых получается легко. Часто есть заблуждение, что высокого качества в чем-либо можно достичь только через большие старания и страдания. Однако результат работы не всегда напрямую зависит от того, насколько вы старались. Ваши старания могут даже не заметить, а вы, потратив все ресурсы и не получив признания своего труда, можете разочароваться и перестать делать дальше. Так что специально для «старателей»: найдите тех, кто делает дела из удовольствия, радостно, легко. Мне очень помогло это упражнение, когда у меня была такая же проблема.

1.4. Как убеждения приводят к кризису самоопределения

Самоопределение и последующий личностный рост неразрывно связаны с нашими убеждениями. Именно навязчивые мысли, устоявшееся мнение о себе и мире, привычные автоматические ответы могут мешать нам понять, кто мы и чего хотим от жизни.

В 2016 году я взялась за проработку личных убеждений – чувствовала, что они тормозят мое развитие по всем жизненным сферам. «Я не эксперт», «нужно заниматься только аспирантурой», «делать свой онлайн-курс страшно», «мой блог – это ерунда» и прочая, как я сейчас считаю, дичь.

С такими убеждениями рано или поздно становится физически тяжело жить, ведь в первую очередь они блокируют саму мысль о том, что можно менять жизнь по своему усмотрению.

В 2016 году я не знала, что когда-то смогу заниматься вокалом или выпустить свою серию блокнотов. Что буду иметь возможность выбирать, где жить, чему учиться, что делать, а что нет.

Когда я проработала эти убеждения, я получила множество заказов из разных областей, запустила шесть онлайн-курсов, начала зарабатывать проектом, нарисовала CG-работы[5], получила степень PhD, начала регулярно вести блог, стала сертифицированным коучем и психологом.

Чтобы глубже погрузиться в анализ непродуктивных и даже откровенно токсичных убеждений, я предлагаю рассмотреть самые распространенные из них. Некоторые были у меня, какие-то взяты из опыта знакомых и подписчиков. Но все они похожи тем, что из-за них тормозится наше развитие как личности, специалиста, друга и партнера.

Убеждение: «Я должен быть лучшим в своём деле»

У меня была иллюзия, что хотя бы в какой-то сфере я должна стать одной из лучших. И казалось, что, пока я распределяю свое время между несколькими сферами, этого не произойдет. Ведь сложно конкурировать с людьми, которые посвящают одной деятельности все свое время: их эмоциональный, физический, ресурсный, финансовый вклад в неё намного больше и ощутимее моего.

Что делать с таким убеждением? Принять тот факт, что преуспеть можно и в нескольких сферах одновременно. Но преуспеть – не значит стать лучшим. И насколько вам нужна эта воображаемая медаль от общественности за то, что вы «лучший»? Раздают их неохотно и ненадолго.

Быть лучшим – необязательное условие успеха. Как только эта мысль закрепится в вашем сознании, вы лишитесь постоянной тревожности из-за достигаторства.

Убеждение: «Я должен браться за любую работу,

которую мне предлагают»

У меня было убеждение, что профессионалы берут любые заказы, потому что умеют решительно всё.

Но поразмыслив, я поняла, что мне больше нравится возможность выбирать, за что браться, соотнося это со своими возможностями, интересом и просто личным отношением к заказчику / клиенту.

Подтверждений масса. Многие известные дизайнерские студии, к примеру, не берутся за все заказы подряд. Их первая отсеивающая планка – цена, но также они могут и просто отказаться от сотрудничества, потому что им не нравится проект.

Если работа мне не подходит, я ссылаюсь на нехватку времени (его и правда у меня нет на то, что не зажигает). Также я прописала для себя, какие проекты меня интересуют, а какие нет, чтобы быстрее принимать решение.

Убеждение: «Весь успех – в прошлом»

Когда-то мне казалось, что у меня больше нет поводов для гордости и всё, что мне осталось, – это мысленно вздыхать по былым успехам и ни черта (ну, относительно) не делать.

И правда, успехов уже немало: диплом с отличием, аспирантура за рубежом, крепкий брак, высокая стипендия, опыт неплохого самостоятельного заработка, много полезных навыков и хорошие качества. Но это совершенно не означает, что на этом мой путь окончен.

Никогда не поздно исправить свои слабые стороны, достичь большего и покорить новые вершины.

Ваши прошлые успехи – это доказательство упорного труда и того, что вы можете продолжать работать дальше.

Убеждение: «Начинать свое дело рискованно»

Многие боятся начать бизнес, что-то своё, зарабатывать самостоятельно, а не быть наемным работником. Ведь это большие риски. Это страшно.

Меня, наоборот, очень веселит убеждение, что быть сейчас наемным работником на какой-то постоянной работе – это надёжно. У нас даже в этом случае нет никакой гарантии, что будет пенсия, – с постоянными реформами на неё, видимо, можно не надеяться. Нет никакой гарантии, что работодатель нас оставит на работе. Нет никакой гарантий и в том, что мы продвинемся по карьерной лестнице.

Например, уже давно пора избавляться от убеждения, что если ты пошёл в науку, то дорастешь до профессора. На каждом этапе отваливается огромное количество людей, потому что нет такого количества вакансий. Соответственно, вероятность того, что вы подниметесь по карьерной лестнице от аспиранта до фулл-тайм профессора примерно 1%. Поэтому аспирантам уже сейчас стоит подумать, каким ещё способом зарабатывать деньги после аспирантуры/первого постдока[6].

И получается, что делать своё дело – не более рискованное мероприятие, чем многие другие формы работы.

А минимизировать риски как раз и есть задача предпринимателя. В итоге он и есть наименее рискующий человек из всех: он продумывает долгосрочную стратегию, ищет из множества вариантов наиболее выгодный и приемлемый для себя, создает резервные фонды, постоянно анализирует окружающую ситуацию…

Убеждение: «Нет связей – нет шансов»

Существует коллективное убеждение, что для внедрения в любую сферу нужны связи. То есть если нет друзей или папы-бизнесмена, то всё, можно не начинать.

На начальных этапах любого дела нужно многое осуществить, но непременного наличия связей в этом списке нет. Вы сами можете почитать биографии успешных предпринимателей и специалистов. Да, есть люди, у которых родители действительно были успешными людьми, а сами эти предприниматели/специалисты закончили Гарвард. Но немало и тех людей, которые добились успеха без богатых родственников или без университетского диплома.

Тогда что даёт больше шансов на успех? Нетворкинг – важный навык для решения проблем и поиска новых возможностей. Но это именно навык, а не врожденная способность, то есть можно начинать наращивать свою сеть контактов в любой момент, даже если вы считаете себя одиноким волком. В конце концов сейчас для поиска контактов есть интернет и множество вариантов, что и как написать нужным вам людям.

Избавляйтесь от убеждений, которые вас ограничивают. И заменяйте их на те, что дают вам стимул к росту.

Что было бы, если бы я до сих пор не проработала эти убеждения?

Не было бы понимания, куда двигаться. После получения PhD я совершенно серьёзно искала бы позицию по принципу «куда возьмут» и цеплялась бы за вакансии, которые вызывают одни страдания.

Не было бы дорогого мне сообщества единомышленников, в котором к этому моменту больше пяти тысяч человек. Не было бы теплых отзывов за прошлые курсы, комментариев от участников марафонов, любимых клиентов в личном обучении, у которых действительно меняется жизнь…

А ваши убеждения помогают вам стремиться к лучшему или висят на вас неподъемным грузом?

1.5. Метанавыки для повышения самооценки

Самооценка является одним из главных камней преткновения при достижения успеха и самореализации. Некоторые люди боятся сделать шаг в новую сферу, ведь там они столкнутся со своей неуверенностью. Но есть и те, кто вопреки всему будет идти в огонь. Есть такие, кому нужно входить в новое дело потихоньку, постепенно привыкая и приспосабливаясь. Но если проблемы с самооценкой так никуда и не исчезают, то это будет иметь ряд побочных эффектов. Так, американская певица и актриса Селена Гомес всегда с большим трудом выходила на сцену и восстанавливала себя после концерта. Знаменитость мучали мысли, что она недостаточно хороша и не способна ничего дать своим поклонникам. В какой-то момент это переросло в панические атаки, и Селене даже пришлось отменить мировое турне и пойти на терапию.

Ощущение себя недостойным приносит множество страданий человеку, несмотря на объективное наличие способностей, успеха и популярности. Поэтому предлагаю разобраться, как вы цените себя, с помощью шкалы самооценки. На ней выделяют четыре уровня:

1) нездоровая низкая самооценка (чувство собственной никчемности, депрессия, пренебрежение заботой о себе, хронический стресс);

2) низкая самооценка (неуверенность, уязвимость к критике, стресс из-за оценки окружающих);

3) здоровая высокая самооценка (уверенность, реалистичная оценка своих качеств, право на счастье и безусловную любовь, умение справляться со стрессом);

4) нездоровая высокая самооценка (агрессивность, грандиозность, уязвимость к любой угрозе своему статусу, стресс от необходимости подтверждать свои достижения).

Как вы могли понять из описания, оптимальный вариант – здоровая высокая самооценка. При этом важно адекватно оценить себя и окружающих. Без самообмана и аффирмаций вроде «я самая обаятельная и привлекательная».

Адекватная здоровая самооценка включает прежде всего принятие себя. В современной культуре, как за рубежом, так и у нас, не принято любить себя. У меня тоже было долгое сопротивление по этому поводу. Кажется, если я себя полюблю как есть, то это обязательно приведет к тому, что я перестану стремиться к большему, перестану достигать, перестану делать вообще что-либо. Это не так! Здесь происходит смешение понятий. Если принять себя и принять неидеальность ситуации, то это не будет значить, что вы пойдете в отрыв и сделайте всё ещё хуже. Если у вас более-менее здоровое отношение к жизни, то вам рано или поздно захочется сделать что-то хорошее, а если не захочется, то стоит обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту. В любом случае, принятие себя не исключает продуктивной жизни и достижений.

Но для многих принять свою неидеальность – одна из самых сложных задач. Они не понимают, как можно себя любить, если у них нет денег, нет диплома или неидеальный вес. Мне очень понравилось, что сказал на этот счет буддийский монах-британец Аджан Брам, на чью лекцию я однажды ходила. Он получил степень по физике в Кембридже, а сейчас возглавляет крупнейший буддийский монастырь в Австралии. А еще пишет книги, выступает с лекциями, занимается благотворительностью – в общем, как сам шутит, «высокопродуктивный монах». И тогда, на лекции, он сказал очень интересную вещь о том, как вернуться в адекватную самооценку:

«Сейчас я поделюсь с вами простым способом поднять самооценку. Сходите в лес.

Да-да. Вот в лесу есть какое-то дерево, у которого листики прямо один-в-один, гладкая идеальная кора и еще крона абсолютно симметрична? Ну нет же. Все деревья по-своему скрюченные, изломанные, поврежденные, их уже пожевал какой-нибудь короед, и часть листьев всегда сухая, даже летом. И ничего, никто не говорит, что этим деревьям не место в лесу! Так что, если вы думаете, что не идеальны, что даже в чем-то повреждены, – поздравляю, вы принадлежите естественному лесу под названием человечество!»

В следующий раз, когда вам покажется, что вы недостаточно хороши, вспомните про деревья в лесу.

ФАКТОРЫ, ИСКАЖАЮЩИЕ САМООЦЕНКУ

Чтобы научиться принимать себя, нужно определить, что именно мешает вам по достоинству оценивать результаты своего труда или взаимодействия с людьми. Ведь именно это влияет на формирование вашего мнения о своих способностях и умениях. И чаще всего самое негативное влияние оказывают навязанные ожидания от того, как должно было бы быть, и сравнение этих завышенных ожиданий с тем, как вышло. Или же обесценивание состоявшегося успеха в той или иной сфере жизни. Рассмотрим подробнее каждое из этих явлений.

Навязанные ожидания

Часто принять себя «как есть» мешают ожидания «я должен быть таким-то» и его вариации: «от меня ожидают быть таким-то», «меня возьмут на работу только определенного уровня», «люди в моем возрасте должны…». Я называю это «самооценкой по социальной роли», поскольку в этом случае человек считает себя значимым, только если соответствует ожиданиям общества.

Решение

Чтобы избавиться от навязанных обязательств и долженствований, спросите себя: я должен КОМУ? Чаще всего ответа на этот вопрос вы не получите. Никто никому ничего не должен, если он не брал на себя таких обязательств. И подобные правила, внутренние установки и убеждения могут быть совершенно искусственными. Попробуйте их озвучить для себя, выписать в дневник либо обнаружить с помощью психолога. Вы заметите интересные вещи. Сформулированное правило может оказаться настолько нелепым, что отвалится само. Если нет, то нужно еще немного с ним поработать. Найдите противоположные истории, когда люди добились чего хотели, несмотря на то, что от них ожидали иного.

Обратите внимание

Если ваше ожидание «я должен быть тем-то» все еще кажется убедительным, поищите контрпримеры – истории людей, которые уже достигли того, к чему вы только идете. Важно подобрать такие примеры, где людям удалось добиться успеха, несмотря на то, что они не соответствовали тем стандартам, которые приняты обществом для их социальной роли (полная балерина, поступить в Гарвард из маленького города и т.д.).

Итак, выпишите свои социальные роли и ожидания от них (какой должна быть мать? каким должен быть студент университета? и т.д.). Действительно ли человеку в этой социальной роли нужно быть таким? Или в этом всё же нет необходимости?

Отрицание успеха

Нередко человек так или иначе отрицает свой успех. Я называю это «самооценкой скромного перфекциониста». Хотя он уже что-то достиг, включается то самое «да, но…». Тогда человек говорит: «Да, это, конечно, успех, но мне просто повезло (или у меня были связи, или я не смогу это повторить, или на самом деле получилась фигня…)».

Решение

Чтобы избавиться от искаженной «самооценки скромного перфекциониста», научитесь принимать комплименты. Не отказывайтесь от похвалы, говоря: «Это неправда, я на самом деле даже не накрашена (набрала лишние килограммы и т.д.)». Или если хвалят за работу, то не стоит отвечать: «Нет, все вышло коряво и совсем не так, как должно было быть». Попробуйте отреагировать на позитивные слова о вашей внешности или работе словом «спасибо». Вы даже можете в ответ похвалить себя сами: «Да, я молодец/ну правда же круто выступаю/отлично выгляжу».

Как лечить отрицание успеха? Чаще себя хвалите и с достоинством принимайте похвалу.

Также поможет список «Я молодец», он же список достижений. Напишите минимум 10 пунктов о своих достижениях – а лучше больше. Специально для тех, у кого этот список вызовет сопротивление: обязательно заставьте себя его сделать. Сопротивление означает, что у вас как раз выражено отрицание своего успеха, а это не добавляет мотивации для будущих побед. Если обесценивать свои нынешние и прошлые достижения, не обращать на них внимания, то пропадает мотивация стремиться к новым свершениям. Я не говорю, что, будучи скромняшкой, нельзя ничего достичь. Можно. Но удовольствия, скорее всего, не будет, потому что вы точно так же станете обесценивать свои новые достижения.

Обратите внимание

В списке «Я молодец» должны быть не только социально одобряемые достижения (дипломы, высокая зарплата). Внесите в список и то, что считаете достижением лично вы. Это могут быть избавление от каких-то привычек, выход из зоны комфорта и прочее.

Не приведет ли список достижений к завышенной самооценке? Нет. Если сейчас вы не считаете себя круче всех, надо сильно постараться, чтобы к этому прийти. Однако присвоение себе своих успехов поможет вам адекватно оценивать свои сильные стороны, чтобы улучшить качество вашей жизни.

Работа над способностью оценивать себя адекватно расширяет ваши возможности. Ведь она не просто определяет границы вашей личности (кто вы), но и что вы как личность можете сделать. Даже небольшие улучшения в адекватности и реалистичности самооценки качественно изменят вашу жизнь.

ПРИНЯТИЕ И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Непринятие себя у многих начинается еще в детстве. Родители предъявляют завышенные требования к ребенку, не обращая внимания на то, чего он хочет и способен ли вообще выполнить эти требования. У меня тоже так было. Оценки в лучшей ростовской школе и участие в олимпиадах, помощь сестре и одноклассникам, добровольно-принудительное хождение к родственникам и участие в ремонте-уборке школы летом. Без отговорок и права на ошибку.

С одной стороны, надо было постоянно оправдывать ожидания, с другой – вроде как и бонусы получаешь от достижений. Катя умная, Катя – призер, вот это все.

Я до сих пор это разгребаю (многие потому и идут в психологи, чтобы в том числе выкарабкаться самому и помочь другим).

Несмотря на то, что я уже помогла многим клиентам добавить в свою жизнь больше безусловного принятия, той самой любви к себе и вообще радости от жизни, оказалось, что для себя это сделать сложнее.

Моя главная ошибка была в том, что я, как в том анекдоте, думала, что «писец» – это несущая конструкция; что я стала именно тем человеком, которым стала, именно из-за этих требований и высокой планки. Вроде как если бы меня не гоняли, я бы, наверное, удовлетворилась средними результатами и ничего в жизни не достигла.

Сейчас у меня есть подозрение, что достигла я того, что достигла, не благодаря, а вопреки. Потребовалось бы меньше переживаний, страхов и прокрастинации ровно на то, что мне было действительно нужно в жизни. А того, что не нужно, не стоило и достигать. Это были не мои потребности.

Безусловное принятие – это не когда девочка (или мальчик) классные благодаря успеху и победам. Нет, они классные просто так. Это человек, который ходит, дышит, говорит, исследует мир. Впрочем, ходит и говорит – тоже достижение, но даже без них хорошо бы принимать. А чем дитё там занимается, уже не так важно, лишь бы чувствовало себя принятым и счастливым.

И в то же время безусловное принятие, ответственность и забота не равны жалости. Это не про то, что надо было игнорировать результаты или делать все за меня. Настоящая забота о ребенке всегда дает возможность для роста в «зоне ближайшего развития». То есть имеет смысл поручать ему дела, с которыми интересно, но немного сложно справиться. Желательно с объяснением, зачем это самому ребенку (а не «есть такое слово – надо»).

Обратите внимание

Безусловное принятие и забота – это быть хорошим родителем для самого себя:

• убрать все «надо»;

• прислушиваться к своим потребностям;

• давать себе интересные задачи для роста, но не забывать об отдыхе;

• верить в свои силы, но не требовать от себя быть лучше всех.

Банально? Очень. Но все ли делают это? Можете спросить себя: если бы вы оказались родителем для маленького вас, был бы это хороший родитель?

Практика

Хочу предложить вам прямо сейчас освоить базовые инструменты развития «принятия и ответственности» по АСТ. Это вид когнитивно-поведенческой терапии третьей волны. Если проводить аналогию с лекарствами, то лечение последнего поколения. В фокусе АСТ две главные цели:

1) Принятие нежелательных обстоятельств. Противоположность этому – попытка контролировать неконтролируемое или, наоборот, игнорирование ситуации, которая выходит из-под контроля.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.