Эл Ли
ПП Рецепты из овсянки

1. Классический рецепт: Овсянка на молоке с ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Молоко (2,5%) – 200 мл

Вода – 100 мл

Мед – 1 ч. л.

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Пошаговое приготовление:

В небольшой кастрюле доведите молоко и воду до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне, периодически помешивая, около 5-7 минут.

Когда овсянка достигнет нужной консистенции, добавьте мед и тщательно перемешайте.

Переложите овсянку в тарелку, украсьте ягодами и орехами.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 300 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 40 г

2. Функциональный рецепт: Овсянка с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г

Вода – 150 мл

Авокадо – 1/2 шт.

Яйцо (вареное) – 1 шт.

Льняное семя – 1 ч. л.

Чеснок (по желанию) – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и добавьте овсяные хлопья. Готовьте на медленном огне 3-5 минут, помешивая.

В это время очистите авокадо, нарежьте его кубиками.

Сварите яйцо вкрутую, очистите и нарежьте.

Когда овсянка будет готова, добавьте льняное семя, соль и перец, перемешайте.

Выложите овсянку в тарелку, сверху добавьте авокадо и яйцо, по желанию – тертый чеснок.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 35 г

3. Классический рецепт: Овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Молоко (2,5%) – 200 мл

Яблоко (среднего размера) – 1 шт.

Корица – 1/2 ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Орехи (грецкие или пекан) – 10 г

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.

Пока овсянка варится, нарежьте яблоко кубиками и обжарьте его на сухой сковороде с добавлением корицы в течение 2-3 минут до мягкости.

Когда овсянка будет готова, перемешайте с медом, добавьте яблоки и орехи.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 45 г

4. Функциональный рецепт: Овсянка с йогуртом и семенами чиа

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г

Вода – 150 мл

Греческий йогурт (без сахара) – 100 г

Семена чиа – 1 ч. л.

Ягоды (клубника, голубика) – 50 г

Орехи (миндаль) – 10 г

Пошаговое приготовление:

В небольшую кастрюлю налейте воду и доведите до кипения. Добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут, постоянно помешивая.

Пока овсянка готовится, замочите семена чиа в небольшом количестве воды или йогурта на 5 минут.

Готовую овсянку переложите в тарелку, добавьте йогурт и перемешайте.

Сверху выложите ягоды, орехи и замоченные семена чиа.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 330 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 35 г

5. Классический рецепт: Овсянка с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Молоко (2,5%) – 200 мл

Банан (среднего размера) – 1 шт.

Арахисовая паста (без сахара) – 1 ст. л.

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте 5-7 минут на медленном огне, периодически помешивая.

Нарежьте банан кольцами.

Когда овсянка будет готова, перемешайте с арахисовой пастой.

Выложите овсянку в тарелку, сверху украсьте бананом и посыпьте кокосовой стружкой.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 45 г

6. Функциональный рецепт: Овсянка с тыквой и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Вода – 200 мл

Тыквенное пюре (или запеченная тыква) – 100 г

Кленовый сироп – 1 ч. л.

Орехи (кешью или грецкие) – 10 г

Специи (корица, мускатный орех) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут.

Когда овсянка будет почти готова, добавьте тыквенное пюре и специи (корица, мускатный орех), перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.

Выложите овсянку в тарелку, полейте кленовым сиропом и украсьте орехами.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 45 г

Тыква богата витаминами и антиоксидантами, что делает этот завтрак полезным для иммунной системы и поддержания энергии в течение дня.

7. Классический рецепт: Овсянка с изюмом и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Молоко (2,5%) – 200 мл

Изюм – 30 г

Грецкие орехи – 10 г

Мед – 1 ч. л.

Корица – 1/2 ч. л.

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, периодически помешивая.

Пока варится овсянка, нарежьте орехи и немного обжарьте их на сухой сковороде для аромата.

Когда овсянка готова, добавьте мед, изюм, орехи и корицу, перемешайте и подавайте.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 330 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 45 г

8. Функциональный рецепт: Овсянка с шпинатом и куриным филе

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г

Вода – 150 мл

Куриное филе (гриль или отварное) – 100 г

Шпинат (свежий) – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.

В это время нарежьте куриное филе небольшими кусочками и обжарьте с чесноком на сковороде до золотистой корочки.

В конце приготовления добавьте шпинат, немного потушите до мягкости.

Когда овсянка будет готова, добавьте к ней куриное филе с шпинатом, лимонный сок, соль и перец.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 35 г

Этот завтрак богат белком, что поможет поддерживать мышцы, и полезными веществами из шпината для улучшения работы мозга.

9. Классический рецепт: Овсянка с клубникой и йогуртом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Молоко (2,5%) – 200 мл

Клубника (свежая или замороженная) – 50 г

Греческий йогурт (без сахара) – 100 г

Мед – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне 5-7 минут.

Пока овсянка варится, нарежьте клубнику и подготовьте йогурт.

Когда овсянка готова, перемешайте с медом и выложите в тарелку.

Сверху добавьте клубнику и полейте йогуртом.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 45 г

10. Функциональный рецепт: Овсянка с черной фасолью и авокадо

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г

Вода – 150 мл

Черная фасоль (консервированная или отварная) – 50 г

Авокадо – 1/2 шт.

Лайм – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Кориандр (по желанию) – для украшения

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.

В это время разомните авокадо, добавьте сок лайма, соль и перец.

Черную фасоль прогрейте на сковороде с небольшим количеством воды или масла.

Когда овсянка будет готова, выложите ее в тарелку, сверху добавьте фасоль, авокадо и украсьте кориандром.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 350 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 30 г

Этот вариант с фасолью и авокадо дает вам много клетчатки, белка и полезных жиров, что помогает поддерживать уровень энергии и стабилизирует уровень сахара в крови.

11. Овсяные котлеты с курицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 100 г

Куриное филе (отварное или запеченное) – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья залейте кипятком и оставьте на 10-15 минут, чтобы они набухли.

Куриное филе нарежьте мелкими кусочками или измельчите в фарш.

Лук и чеснок мелко нарежьте и обжарьте на сковороде до золотистого цвета.

Смешайте все ингредиенты – овсянку, куриное филе, лук, чеснок, яйцо, соль и перец.

Сформируйте из полученной массы котлеты и обжарьте их с обеих сторон на оливковом масле до золотистой корочки.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 250 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 20 г

12. Овсяный смузи с бананом и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 30 г

Банан – 1 шт.

Ягоды (черника, клубника или малина) – 50 г

Миндальное молоко (или любое другое растительное молоко) – 200 мл

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Льняное семя – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья залейте растительным молоком и оставьте на 10-15 минут для набухания.

В блендере смешайте овсянку, банан, ягоды и мед.

Добавьте льняное семя и взбейте до однородной консистенции.

Перелейте смузи в стакан и подавайте.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 250 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 40 г

13. Овсяные печенья с шоколадом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 100 г

Мука (пшеничная или овсяная) – 50 г

Масло сливочное – 50 г

Сахар – 2 ст. л.

Яйцо – 1 шт.

Шоколад темный – 30 г

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Соль – 1/4 ч. л.

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, муку, разрыхлитель и соль.

В другой миске взбейте яйцо с сахаром и растопленным сливочным маслом.

Соедините все ингредиенты и добавьте нарезанный шоколад.

Сформируйте печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Выпекайте печенья в разогретой до 180°C духовке 10-12 минут.

Калорийность и БЖУ (на порцию, 1 печенье):

Калории: 120 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 15 г

14. Овсянка с грибами и сыром (солёное блюдо)

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Вода – 200 мл

Грибы (шампиньоны или лесные) – 150 г

Сыр (тертый, например, пармезан) – 30 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут.

Грибы нарежьте и обжарьте с луком на оливковом масле до золотистого цвета.

Когда овсянка будет готова, добавьте к ней обжаренные грибы, сыр, соль и перец.

Перемешайте и подавайте горячим.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 30 г

15. Овсяные блины с яблоком и корицей

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (мелкие) – 50 г

Мука (пшеничная или овсяная) – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное молоко) – 150 мл

Яблоко – 1 шт.

Корица – 1/2 ч. л.

Мед или сахар – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья измельчите в блендере или кофемолке до состояния муки.

Смешайте овсянку с мукой, добавьте яйцо, молоко и корицу, тщательно перемешайте.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

Налейте немного теста на сковороду и жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.

Яблоко нарежьте тонкими ломтиками и слегка обжарьте на сковороде.

Подавайте блины с жареными яблоками и медом.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 35 г

16. Овсянка с тунцом и авокадо (савёр)

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г

Вода – 150 мл

Тунец (в собственном соку или отварной) – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль и перец – по вкусу

Листья салата – по желанию

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.

Тунец размять вилкой и смешать с лимонным соком, солью и перцем.

Авокадо нарезать кубиками.

Когда овсянка готова, переложите её в тарелку, сверху выложите тунец и авокадо.

Украсьте листьями салата, если используете.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 300 ккал

Белки: 25 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 25 г

17. Овсяно-банановые маффины

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (мелкие) – 100 г

Мука (пшеничная или овсяная) – 50 г

Спелый банан – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Молоко (или растительное молоко) – 100 мл

Разрыхлитель теста – 1 ч. л.

Мед или кленовый сироп – 2 ст. л.

Ванильный экстракт – 1/2 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья измельчите в блендере или кофемолке до состояния муки.

В миске смешайте овсяную муку, обычную муку, разрыхлитель.

Банан разомните в пюре и добавьте к сухим ингредиентам, добавьте яйцо, молоко, мед и ваниль.

Тщательно перемешайте до однородной массы.

Разложите тесто по формочкам для маффинов и выпекайте при 180°C около 15-20 минут.

Калорийность и БЖУ (на порцию, 1 маффин):

Калории: 180 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 30 г

18. Овсяный пудинг с кокосом и манго

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г

Кокосовое молоко – 200 мл

Манго (свежий или замороженный) – 100 г

Мед – 1 ч. л.

Кокосовая стружка – 1 ст. л.

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите кокосовое молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут.

Когда овсянка загустеет, добавьте мед и перемешайте.

Манго нарежьте кубиками и добавьте в овсяный пудинг.

Перемешайте и подавайте, посыпав кокосовой стружкой.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 45 г

19. Овсянка с беконом и помидорами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Вода – 150 мл

Бекон (тонкие ломтики) – 2-3 шт.

Помидоры – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут.

Пока овсянка варится, обжарьте бекон на сковороде до хрустящей корочки, затем нарежьте его кусочками.

Лук мелко нарежьте и обжарьте на той же сковороде, где жарился бекон.

Помидор нарежьте кубиками и добавьте к луку, жарьте 2-3 минуты.

Когда овсянка будет готова, смешайте её с беконом, помидорами и луком. Приправьте солью и перцем.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 290 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 30 г

20. Овсяный суп с курицей и овощами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Куриный бульон – 500 мл

Соль и перец – по вкусу

Оливковое масло – для жарки

Пошаговое приготовление:

Нарежьте куриное филе небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Морковь, лук и сельдерей нарежьте и обжарьте вместе с курицей в течение 5 минут.

В кастрюлю добавьте бульон и доведите до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите 10 минут, пока они не станут мягкими.

Посолите, поперчите и подавайте горячим.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 320 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 30 г

21. Овсянка с киви и орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (обычные) – 50 г

Молоко (или растительное молоко) – 200 мл

Киви – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г

Мед – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут, периодически помешивая.

Нарежьте киви и орехи.

Когда овсянка будет готова, перемешайте с медом и выложите в тарелку.

Сверху добавьте нарезанные киви и орехи.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 280 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 35 г

22. Овсяный пудинг с черникой и семенами чиа

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г

Миндальное молоко (или любое другое молоко) – 200 мл

Черника (свежая или замороженная) – 50 г

Семена чиа – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.

Снимите с огня, добавьте мед и перемешайте.

Переложите овсянку в порционные чашки, сверху добавьте чернику и семена чиа.

Поставьте в холодильник на 1-2 часа, чтобы пудинг загустел.

Калорийность и БЖУ (на порцию):

Калории: 300 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 40 г

23. Овсянка с сыром и шпинатом (савёр)

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (быстрого приготовления) – 50 г

Вода – 150 мл

Сыр (например, фета или пармезан) – 30 г

Шпинат (свежий) – 50 г

Соль и перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсяные хлопья и варите 3-5 минут.

Пока овсянка варится, шпинат обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла до мягкости.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.