# Стейки средней прожарки. Книга о предпринимателях, которые выгорели не до конца

Наталия Викторовна Курбатова

Наталия Курбатова – практикующий психолог и менеджер. В книге «Стейки средней прожарки» она рассматривает проблему эмоционального выгорания предпринимателей и предлагает способы ее решения.

Автор предлагает системный подход к трансформации отношений с собой и своим делом. Особое внимание уделяется балансу между амбициями и заботой о себе, различению истинных потребностей и навязанных стандартов успеха, даются практические инструменты и техники, которые помогут читателю стать себе другом.

Эта книга – путеводитель к обретению внутренней опоры и подлинного успеха, основанного на верности собственным интересам и ценностям.

## Вступление

Эта книга посвящена тем, кто берется за большие задачи, не верит слову «невозможно» и снова встает после того, как упал. Я хочу поговорить с вами о том, что происходит, когда мы слишком долго не достигаем своих вершин, – о выгорании. В наш нарциссический век, когда все должны быть красавчиками и успешными, свалиться с вершины, на которую ты карабкаешься, гораздо проще, чем в мире, где для успеха достаточно просто не умереть от голода. Карабкаясь на эти вершины, мы часто забываем не только об истинных целях и причинах, ради которых мы начали свой путь наверх, но и совсем теряем себя и контакт с живым собой. С таким, какой мы есть от природы, а не таким, каким нас хотела видеть мама или каким не стыдно выставить себя в модной социальной сети.

Эта книга о выгорании и выходе из него насовсем. Бегство из проекта или бизнеса, в котором мы выгорели, и восстановление после бегства – уже успех. Но это не выход из выгорания, это только передышка до следующего такого же проекта. Выйти из выгорания насовсем можно, только перестроив свои внутренние приоритеты в пользу себя самого и интересов этого прекрасного человека. Заметьте, не в пользу своего комфорта – в пользу своих интересов. Иногда комфорт является разрушителем наших интересов, и очень важно не путать хорошие отношения с собой с потаканием собственным слабостям. Но правдиво и обратное: важно не путать бесконечное давление на себя с заботой о себе и своих интересах.

Итак, эта книга про то, как выйти из выгорания средней степени тяжести насовсем и найти в своем лице друга, который всегда за тебя и всегда готов тебя понять.

Должна признать, что у меня есть «таракан». Я психолог – и я помешана на базовом правиле этического кодекса: психолог не может использовать своего клиента ни для чего, включая личный PR, сексуальное удовольствие, продажи и материальное обогащение сверх установленного гонорара за сессию. Когда-то лучшим, что психотерапевт мог получить от своего клиента в личных интересах, был секс. Но сейчас появились отзывы, и они оказались лучше секса. Не то чтобы я не хочу секса, славы или больших денег – к счастью, хочу. Но я, как психолог, не могу реализовывать эти потребности за счет моих клиентов. Считайте это помешательство последствием старой травмы. Поэтому, несмотря на мой опыт в работе с выгорающими топ-менеджерами, собственниками, врачами, матерями и другими мастерами своего дела, я не буду публиковать в этой книге чужие истории. Истории моих клиентов могут использоваться мною только в их интересах, поэтому они останутся с ними.

Но что же тогда делать? Читатели хотят живых историй, доказательства типичности своих проблем. Всегда легче знать, что что-то ужасное происходит не только у тебя. Разделяя свои тяжелые чувства с другими, мы справляемся с этими чувствами гораздо легче. Ничего не поделаешь, нам придется говорить не о других, а о вас и обо мне – чтобы вы перевели дух. Психологи считают, что любые литературные герои, как и герои наших снов, являются теми или иными частями внутреннего мира автора.


## История 1. Энергия закончилась

1

Зрение, похоже, падало – таблицы и цифры расплывались. Катерина оторвалась от монитора и посмотрела на мужа, который стоял в дверях комнаты. На часах сильно за полночь, комнату освещает настольная лампа и свет компьютера. Муж какое-то время смотрит на Катерину, потом говорит:

– Пойдем спать.

Катерина безумно устала, глаза действительно слипаются. Завтра вставать в половине седьмого, отправлять дочку в детский сад и потом к девяти на работу. Надо обработать около тысячи анкет для исследования, которое они с командой проводят второй месяц. Катерине предложили перспективную работу. Это было неожиданно и очень приятно. Пришлось, правда, решать сложный вопрос с дочкой: ей еще не было двух лет, и детский сад Катерина планировала попозже. Но решение надо было принимать быстро – на поиск сада и адаптацию было всего две недели. Дочь, конечно, не была рада переменам. Хорошим считалось утро, когда удавалось дойти до детского сада без рыданий и протестов и услышать их, только закрыв за собой дверь ясельной группы. Катерина была готова рыдать вместе с дочерью, но от перспективной работы отказываться не хотелось. В конце концов, не получится всю жизнь просидеть в декрете, да и не хочется потратить на декрет всю жизнь.

Катерину пригласили войти в состав нового отдела маркетинга компании, производящей бытовую химию. Несколько лет компания чувствовала себя прекрасно, построив онлайн-продажи на маркетплейсах. Но маркетплейсы чудили все больше, и вот пришла пора задаться вопросом: как можно добраться до конечного потребителя в интернете другим способом? Консультанты объяснили компании, что просто вести рекламу на свой сайт – дело дорогое, можно оказаться и в минусе. Поэтому нужны фишки, которые так заденут души потребителей, что заметно снизят цену целевого пользователя, зашедшего на сайт и положившего хоть что-то в корзину. Чтобы понять, что может задеть души потребителей, и понадобилось исследование. А для проведения исследования и вообще понимания душ потребителей пригласили Катерину. Катерина увлеклась маркетингом на втором курсе психологического факультета. Все началось с рекламы Mercedes-Benz «Sorry». Забавная сорокасекундная история о том, как система тормозов премиального автомобиля оказалась сильнее смерти, заставила Катерину влюбиться в рекламу. Образование было получено все-таки высшее психологическое, но прочитана масса книг по маркетингу, отслеживались все тренды, посещались даже конференции, хотя с работой увлечение до сих пор не пересекалось. Не было денег ни на маркетинговое образование, ни даже на модные курсы. И вдруг появился шанс начать развиваться в сфере, куда манило и влекло. Не зря говорят – мечты материальны.

В команде из трех человек вместе с руководителем Катерина была единственным, кто понимал, как проводятся исследования. Это было и приятно, и ответственно. Она могла сделать исследование каким угодно. Ее новый руководитель оказалась бывшим завучем не самой передовой в городе школы и преподавателем математики, а также по совместительству подругой мамы генерального директора. Осваивать новые сферы деятельности у нее получалось не очень, зато хорошо получалось проверять домашние задания. Все этапы исследования нужно было с ней согласовывать. Катерина старалась, чтобы во всем, что она согласовывала, было пару моментов, которые очевидно выпирают и которые можно убрать без ущерба для важных вещей в исследовании. Руководитель, считая, похоже, это главной руководящей функцией, находила ошибки и просила их устранить. На этом согласование заканчивалось. Если не все выпирающие места были найдены, Катерина потом убирала их сама – все равно никто, кроме нее, не мог заметить такие тонкости.

Иногда Катерина и ее коллега Тоня все же допускали напряжение в отношениях с непосредственным начальством, потому что из-за скуки начальство приносило свои идеи и этим уже сильно мешало работать. Идеи обязательно надо было «проверить», найдя на просторах интернета нечто, подтверждающее или опровергающее саму идею. Наивность и несостоятельность этих идей были настолько высоки, что, будь это человек без полномочий, Катерина бы просто сказала: «Девочка, иди поиграй, мешаешь работать». Вчера, например, половина дня ушла на поиск аргументов, почему гипотезу о предпочтениях знаков зодиака в бытовой химии не имеет смысла вносить в исследование. Честно говоря, начальница Катерины вообще не очень понимала, что такое гипотеза и зачем проводить исследование. Она бы предпочла реализовывать свои креативы сразу в рекламе, но страшно боялась ответственности. В том числе и по этой причине Катерина имела большую степень свободы в том, каким на самом деле будет исследование, потому что она как раз никакой ответственности не боялась.

Катерина выключила компьютер, погасила лампу и пошла спать. На сон оставалось около пяти часов.


2

Утром зрение немного улучшилось, но полностью не восстановилось. Зрение у Катерины всегда было отличное, и теперь эти проблемы ее слегка пугали. Посадить зрение в 27 лет, инвестировав его в свое первое исследование, казалось все же слишком.

Дочь в этот раз устроила истерику не выходя из дома. Началось все с колготок, в которых она запуталась, и дальше ее размотало в рев и тяжелое для Катерины «не чу а-а-а-адик» («не хочу в садик»). Катерина взяла малышку на руки: «Все-таки горячая, не показалось». Утром, когда будила, заметила, что что-то не так, но надеялась, что это спросонья. Померила температуру – высокая. Катерина вдохнула и выдохнула. Вызывать врача, звонить на работу. Казалось, все рушится. Не очень представляла, как сообщит, что на испытательном еще сроке она уходит на больничный с ребенком. Да и работу не отменял никто.

Еще в детстве мама научила Катю, что самое неприятное надо делать сразу – чем быстрее, тем лучше. И тогда твой день будет светлее. Поэтому она начала со звонка на работу. Ирина – руководитель-завуч – проявила понимание и сочувствие. Катерина обещала работать на больничном и уложиться с обработкой анкет в установленные сроки. Она, конечно, пропускала святые совещания в компании и отделе, а также исполнение поручений по проверке идей Ирины. Это удручало автора идей, но Катерину скорее радовало. В совещаниях Катерининого интереса не было. Ей хотелось сделать свое исследование, получить реальные результаты, помогающие компании решить ее задачи; она этим, можно сказать, горела. И поэтому сидеть дома с дочкой и считать в свободное время результаты было скорее приятно.

Катерина работала с анкетами, когда дочуня спала днем, еще минут по тридцать ухватывала, пока ребенок играл кастрюлями, половниками и всякой небьющейся кухонной утварью, ну и конечно вечером, после того, как малышку удавалось уложить спать на ночь. Самым трудным в укладывании было не уснуть самой, потому что вечер был самым длинным временем для работы за день. Сна не хватало. Катерина решила, что не будет больше трех часов одновременно сидеть за цифрами, чтобы не убить свое зрение окончательно. Дело потихоньку двигалось. Не так быстро, конечно, как хотелось, но через две недели, когда больничный был закрыт, на столе у Ирины лежал отчет с результатами исследования. Скорее всего, находясь на работе, Катерина не сделала бы это быстрее.

Ирина-завуч почеркала отчет красным, внося свой вклад в работу. Исправлялись формулировки и отдельные слова, выводы Ирина иногда уточняла, просила обосновать и расшифровать, потому что не всегда видела те логические связи, которые видела Катерина. Но своих выводов не предлагала. Катерина терпеливо объясняла очевидные для нее вещи, соглашалась на исправления слов, потому что это не меняло ровным счетом ничего, и ждала итогов своей работы. В конце концов Ирина попросила Катерину подготовиться к выступлению перед руководством компании. Делегировала, так сказать. Тем же манером перепроверила ее презентацию, попыталась заставить Катерину прорепетировать, но Катерина так на Ирину посмотрела, что та сказала: «Ну или смотри сама… Нам никак нельзя облажаться». Похоже, Ирина совсем не понимала, хорошую ли работу они сделали, годится исследование в принципе или нет.

Перед встречей с руководством Катерина волновалась тоже. То ей казалось, что это грандиозное исследование и оно перевернет весь маркетинг компании, и тогда она летала вдохновленная и мечтала о существенном повышении зарплаты после испытательного срока, большом интересе к ней руководства и новых проектах. Потом ей вдруг казалось, что все, что показало исследование, и без того очевидно и что она будет выглядеть ужасно глупо на презентации.

А исследование показало следующее. Среди всех составляющих, которые, по мнению покупателей, влияют на выбор кондиционеров для белья и гелей для мытья посуды, есть два основных – запах (он влияет на повторные покупки) и слово «технологии», которое должно быть хорошо видно на упаковке (оно влияет на первую покупку). Оказалось также, что большинство респондентов сами не замечают, что покупают те средства, которые покупала мама, когда они были детьми. Не замечают, но покупают именно их. Вот эту связь с мамиными средствами для ухода за домом и надо использовать в рекламе. Конечно, бренды у компании новые. Когда современные покупатели были детьми, владельцы компании тоже были где-то в том же возрасте. Но это не мешает формировать в рекламе связь между маминым средством для мытья посуды и новыми брендами.

Презентация прошла отлично. Был большой интерес к данным Катерины, к выводам Катерины. Директор компании сразу сориентировался в том, на кого здесь можно рассчитывать, и разговаривал с Катериной напрямую. Интересовался ее видением рекламной кампании и, можно сказать, даже поручил ей эту кампанию подготовить. В задаче этой было много в целом непростых вопросов. Что говорить аудитории, какие каналы для этого выбрать? Идти ли в модную, но запрещенную социальную сеть? Какие бюджеты считать разумными для тестового периода? С какого канала начать тестирование? И так далее. Еще надо было что-то делать с сайтом, который застрял посередине разработки. Ирина мало что понимала в том, когда нужно было что-то требовать от разработчиков, а когда помогать им точными задачами и быстрыми решениями по куче мелких вопросов. Ирина вообще не очень могла принимать решения, а такое количество решений в сфере, где она не очень разбиралась, было ей и вовсе не под силу. Катерина ликовала. Перед ней открывались перспективы, ради которых все и стоило затевать. Директор так и сказал: «Это отличная работа; рассчитываем, что вы и дальше будете проявлять себя так же талантливо».

Говоря откровенно, у Катерины мелькали мысли о том, что в ближайшее время она сможет возглавить отдел. Тоня была начинающим директологом; ее взяли в компанию, чтобы вести ту рекламу, идеи которой разрабатывала Катерина в своем исследовании. В новом отделе маркетинга Тоня оказалась по той же причине, что и Катерина: с небольшим опытом ее не очень брали в другие компании. Но у нее был узкий интерес – реклама на одной, хоть и очень крупной рекламной площадке – Яндексе. Непонятно было даже, удастся ли раскачать Тоню на ведение рекламной кампании на другой площадке – в социальной сети «ВКонтакте». О креативных способах продвижения с Тониной помощью на менее крупных площадках говорить не приходилось. В общем, на большой рост Тоня не претендовала. А Ирина? Ну что Ирина? Всем же понятно, что назначение получилось неудачное. Компанией управляют умные люди, как-то решат они, как с этим обойтись.

Вечером муж достал бутылочку вина, нарезал сыр и предложил выпить за Катеринины успехи. Вымотанная, но счастливая, после бокала красного Катерина заснула прямо на диванчике в кухне.


3

Неделя ожидания счастливых перемен после презентации закончилась фиаско. Руководство выразило свою глубокую удовлетворенность работой нового отдела, выдало хорошую премию ее руководителю и поставило перед отделом новые сложные задачи. Ирина, собрав отдел, а точнее Катерину и Тоню, так и сказала: «Девочки, задачи сложнейшие, я даже не представляю, как мы с ними справимся, но мы справились с исследованием, справимся и с ними».

– А что с зарплатой? – спросила Катерина. Она была уверена, что зарплата должна заметно повыситься по результатам испытательного срока, который закончился блестящей презентацией исследования.

– А что с зарплатой? В ближайший год зарплата вряд ли изменится, – сообщила Ирина. – Компания не в той ситуации.

И Катерину взорвало. Она-то хорошо знала, кто справился с исследованием и какой ценой это случилось: бессонные ночи, новая детсадовская жизнь дочки, упавшее зрение – это все, чтобы Ирина получила премию за профессиональное управление отделом и взяла «новые сложные задачи» для Катерины? Катерина не очень помнила, что говорила, но голос ее срывался, возможно, она местами даже кричала, а на глазах блестели слезы. Это было очень по-дурацки, очень не по-деловому, нелепо. Но Катерину несло. Закончилось все тем, что Ирина в возмущении сказала: «Ну что ж…» – и ушла, хлопнув дверью.

Катерина и Тоня сидели какое-то время молча, потом Тоня сказала:

– Пожалуй, я вернусь на старую работу. Денег тут не платят, а пахать придется, судя по всему, ого-го.

– А как же директ? – спросила Катерина. – Ты же хотела стать директологом.

– Не знаю, – сказала Тоня. – Я хотела, чтобы меня все же кто-то учил, а тут этим и не пахнет.

Перед концом рабочего дня в кабинет зашла Ирина и сообщила:

– Вас шеф вызывает.

Тот самый шеф, интерес которого вместе с перспективами карьерного роста Катерина рассчитывала получить после блестящей презентации, строго смотрел на вошедших маркетологов. Ему было немного за тридцать, и он был высокого мнения о себе как о профессиональном СЕО. Катерина не знала точно, в каких отношениях он был с собственником компании (собственника она не видела ни разу). Взяли ли шефа по знакомству и родственным связям или за квалификацию – непонятно. Но она вдруг явно увидела в его глазах, что Ирина, как подруга его мамы, – это незыблемый бастион. А она, Катерина, на этот бастион покусилась. Взгляд был недобрым, но шеф выходить за рамки делового тона, как профессионал, позволить себе не мог. Да ему это и не надо было, деловые рамки ему как раз нигде не жали.

– Мы говорили с Ириной, и я понял, что она сомневается, что вы, коллеги, компетентны в поставленных отделу задачах, – сообщил шеф. – Лично я был доволен презентацией исследования, которое сделал весь ваш отдел (он подчеркнул «весь»), и я хотел лично поговорить с вами, чтобы прояснить ситуацию.

– Жаль, что весь наш отдел, – Катерина тоже надавила на слово «весь», – ничего не получил за хорошую работу.

– Вы только начинаете свою карьеру, Катя, – несколько покровительственно ответил шеф. – Поощрение вашего руководителя и окончание лично вашего испытательного срока и есть поощрение для вас. И это серьезное поощрение, вы должны это понимать и уметь радоваться не только своим, но и нашим общим успехам.

И Катерина поняла вот прямо тут, в этом кабинете шефа, очень ясно: все, на что она может рассчитывать для себя в этой компании, – это неограниченные полномочия в том, как делать те сложные задачи, которые делать будет она одна. Потому что никто, кроме нее, тут не только не понимает, что такое маркетинг (а Катерина все еще была влюблена в маркетинг), но и не хочет даже это понимать. Вкладывая все свои силы в исследование, она вдохновлялась идеей, что делает это как раз для всех, для компании. И это было как восхождение на вершину с хорошим напарником (напарником была компания, если вы не поняли). Когда вам трудно, холодно и не хватает воздуха, но вы чувствуете плечо попутчика, видите вершину, и то и другое греет и мотивирует вас. А сейчас ей как будто сказали: «Подожди, девочка, какая вершина? Вообще, мы едем в скоростном экспрессе, а ты моешь посуду в вагоне ресторане. И там что-то много уже посуды невымытой. Иди работай».

– Если вы все поняли, то можете идти, – сообщил шеф с видом, что разговор окончен.

Катерина и Тоня развернулись и молча вышли. Ирина осталась.


4

Вечером Катерина с мужем снова сидели с бутылкой вина. На этот раз она была по совсем другому поводу. Придя домой и начав рассказывать, Катерина разрыдалась и долго не могла успокоиться. Дочуня залезла к ней на колени и тоже начала реветь. Муж растерялся – такое в их семейной жизни случилось впервые. «Потоп, однако», – процитировал он старый фильм. Катерина улыбнулась. Расцеловала в мокрые щеки дочку.

– Правда, малышка, хватит реветь, давай книжку читать, попросим папу принести.

Что делать тактически, было решено; что делать стратегически, можно было решать не сейчас. Они посидели втроем с книжкой, потом Катерина долго купала дочку и укладывала спать. Не очень она торопилась возвращаться к сложным взрослым вопросам. Когда вернулась, на столе стояла незаконченная ранее бутылка вина.

– Вот зря не допили тогда, – пошутила Катерина.

Муж разлил остатки вина по бокалам и сказал:

– За тебя.

– Это еще одно поощрение? – не удержалась от иронии Катерина. – Извини, это я от безысходности. Спасибо.

Муж выпил вино, поцеловал Катерину и сказал:

– Пойду поработаю.

Катерина осталась одна на кухне. Засунула посуду в посудомойку, навела на кухне вечерний порядок, зажгла свечку, смотрела на нее бесконечно долго и думала, что делать. Первым порывом было, конечно, хлопнуть дверью и уволиться. Показать им всем. Она чувствовала себя заложником. Да, похоже, она действительно все же кое-что понимает в маркетинге и могла бы стать со временем сильным маркетологом. Таким профи-маркетологом, с которым многие хотят поговорить о своем проекте. В принципе, она даже понимает, какие навыки надо развивать и чем заниматься. Заняться сайтом компании, разобраться заодно в сайтах, запустить его. Экспериментировать с видами трафика на сайт. Сделать эффективную рекламную кампанию с показателями лучше рынка и рентабельностью, превышающей рентабельность текущих маркетплейсов, – прекрасная задача, от нее мурашки бегают по коже. Но есть два больших жирных НО. Первое: чем крепче она как профи, чем выше ее эффективность, тем лучше чувствует себя как руководитель Ирина. Все, что будет делать Катерина, будет Ирининой заслугой. Так, похоже, принято в этой компании. Никаких «вкусняшек», кроме опыта, Катерина тут не получит, и денег тут платят неприлично мало. И второе – это цена такого опыта. За полтора месяца в саду дочка болела два раза: первый раз – неделю, второй раз – две. Каждое садовское утро она плачет, каждый вечер, когда Катерина забирает ее, крепко обнимает Катерину и долго сидит у нее на руках, уткнувшись. Стоит ли эта карьера, этот маркетинг слез и безутешного горя маленького человечка? И тут же перед глазами вставала сцена с ее, Катерининой, мамой, когда в юности Катерина кричала маме в ответ на ее обвинения: «А разве я просила тебя всем пожертвовать, мама? Разве мне нужно было, чтобы ты отказалась ото всего ради меня?» Тогда это казалось очень просто: с высоты своего юношеского запала она была уверена: не нужны человеку родительские жертвы. Когда становишься мамой, куда-то сразу девается юношеский запал и все однозначные выводы про то, как надо воспитывать детей.

Катерина посмотрела на часы. На сон оставалось около пяти часов.


## Откровенный разговор 1. Почему выгорание и стресс это не одно и то же

Выгорание превращает человека в пакет с дыркой, как будто энергия выливается в процессе работы, а человек пытается ее хоть как-то удержать. Он агрессирует на все, что намекает даже на 100 грамм лишней нагрузки. Выгоревший человек отстраняется эмоционально и становится циничным там, где когда-то сочувствовал или был увлечен, потому что сочувствие и вовлеченность не просто требуют энергии, но и требуют действий. Выгоревший человек находится в состоянии тормоза. Час просидел над задачей и не очень продвинулся.

Как узнать выгорающего человека? Проверяем симптомы.

Истощение. Человек вымотан, у него действительно нет сил. Это часто сопровождается недостатком сна и проблемами со сном. Сон или минимален или в рваном графике (то 4 часа, то 12), есть проблемы с качеством сна – трудно заснуть, частые пробуждения. Истощение часто сопровождается и неразборчивым питанием, которое призвано компенсировать недостаток сна и недостаток удовольствий, которых часто в жизни выгорающего человека нет совсем. Ну, кроме редкой радости, что сегодня ночью не пришлось никому отвечать по срочным задачам.

Напряжение . Человек не может расслабиться (отсюда и проблемы со сном), он весь как пружина. Окружающие видят это по неадекватным реакциям на раздражители. Кто-то что-то сказал или попросил – человек взорвался. Само по себе напряжение может быть симптомом не только выгорания, но и, например, посттравматического состояния. Поэтому смотрим симптомы в комплексе.

Деперсонализация, или отстраненность . Важно, что человек был таким не всегда. Перманентная отстраненность может быть личностной особенностью, но если вы хорошо помните, как этот же ваш коллега или вы сами были вовлечены в рабочие задачи, как было интересно и захватывающе, а теперь между вами и работой как будто стекло, через которое не проходят эмоции, – это деперсонализация.

Редукция личных достижений . В таком состоянии человек обесценивает всю сделанную им работу: «Это никому не нужно», «Это любой бы сделал», «Ничего не получилось», «Все было совершенно зря». Один из приемов, которые психологи применяют в работе с выгоранием, – это атрибуция достижений. Хвалить себя просто так не нужно. Просто собирайте каждый день в отдельный список все, что было сделано за день и что точно пригодится вам в будущем. Это позволяет нашему мозгу увидеть отдачу от вложений. Это не поможет перевернуть баланс «вложил в дело» – «получил обратно» из минуса в плюс, скажу откровенно, но сократить разрыв между тем, что вложил, и тем, что получил, поможет точно. И, что не менее важно, приблизит нас к реальности. А избавление от иллюзий и соединение с реальностью дает энергию, даже если это больно.

Так куда уходит энергия? Говорят о стрессе, преодолеть который у человека не хватило ресурсов. Рекомендуют правильное питание и качественный сон, и даже есть исследования, подтверждающие, что способность человека справляться со стрессом коррелирует с определенным типом питания. Но в стрессе ли дело?

Когда человек приходит к врачу в состоянии хронического стресса и в состоянии выгорания, он действительно выглядит одинаково. Есть известная диаграмма Ганса Селье, которая показывает, что происходит с человеком в стрессе.

В момент воздействия стрессового фактора мобилизуются все ресурсы. Наш мозг дает сигнал к выделению адреналина и норадреналина, кровь приливает к конечностям и отливает от менее критичных для выживания органов, таких как желудок, например. Мышцы напрягаются, дыхание и пульс учащаются. В первой фазе стресса мы часто не хотим есть, не хотим спать, но зато мы готовы действовать (бей/беги) с совершенно другой амплитудой и интенсивностью, чем обычно. Вы, наверное, слышали о людях, которые в состоянии стресса били рекорды по дальности и высоте прыжков или скорости бега, о матери, которая подняла автомобиль, чтобы спасти своего ребенка, или человеке, который жил на плоту в открытом море 130 дней. Стресс запускает наш организм на максимальную мощность, и в этот момент важно дать себе действовать. Вспомните себя и окружающих весной 2020 года. Признав факт пандемии, люди побежали делать запасы. Нет никакого здравого объяснения, зачем нужны запасы гречки и макарон во время вирусного заболевания со смертельным исходом, но было два фактора, которые повлияли на то, что люди покупали продукты на год вперед: потребность бежать и что-то делать под воздействием гормонов стресса и гендерная память, которая говорит жителям нашей страны: в трудные времена еды не будет, запасай еду.

Но что произошло потом? После мобилизации организм пытается адаптироваться. Побегав и сделав запасы, закупив маски, аппараты искусственного дыхания и таблетки от температуры и кашля, мы выдохнули и стали осматриваться. Мы стали приспосабливаться к новым способам жить: как теперь мы можем общаться с друзьями, зарабатывать деньги и делать маникюр? И потихоньку мы наработали новые способы удовлетворять сначала наши базовые, а потом и не самые базовые потребности. Хотите понимать себя лучше? Вспомните, что вы восстановили в первую очередь, а что не торопились восстанавливать? Это тест на ценности и ваши личные базовые потребности.

Если организму удалось приспособиться и понять, как удовлетворять базовые потребности в новой реальности, например на плоту в открытом море, гормоны стресса снижаются, организм начинает восстанавливать потраченные ресурсы. Снова начинает копиться жирок, нормализуется сон, мы расслабляемся. Но если адаптироваться не получается? Например, вы владелец небольшого ресторанчика, который не так давно открыли в интересном месте. Вы только начали набирать обороты и ждали, что ваши вложения скоро начнут если не окупаться, то приближаться к этому. И тут ковид. Запасы гречки и макарон вам никак помочь не могут, вы ждете новые и новые запреты/разрешения от администрации, но каждое новое решение стреляет вам прямо в голову. Вы боретесь, вы не тот, кто привык сдаваться.

Это ситуация, когда стресс не получается преодолеть, стрессовый фактор продолжает действовать. Что происходит с нами в этом случае? Ресурсы заканчиваются, мы начинаем затухать на всех уровнях: уходить в апатию или депрессию и болеть.

Вот в таком состоянии обычно приходит пациент к доктору на прием. И если доктор не задаст вопросы о том, как все начиналось, то выгорание от хронического стресса отличить совершенно невозможно. И тогда появляются рекомендации, которые не всем кажутся реалистичными. Врач рекомендует прекратить воздействие стрессового фактора.

Помочь человеку в состоянии стресса действительно достаточно легко. Как только вы уберете стрессовый фактор, человек выдохнет и потихоньку начнет восстанавливаться. Если вы владелец того самого ресторана и вам повезло – администрация вашего региона все-таки издала нужное вам решение, и ваш бизнес может начать работать, – вас отпустит. Вы взбодритесь, начнете придумывать и реализовывать идеи, как кормить людей в тех рамках, в которых вам разрешили.

Но с выгоранием все не так. Проблема выгорания не в том, что человек истощен под воздействием стрессового фактора. Проблема выгорания в том, что человек держится за стрессовый фактор и отобрать у него этот фактор та еще задача.

Наверняка многие из вас пытались вести подобные разговоры с выгорающими близкими, надеясь уговорить их прекратить работать хотя бы в выходные, выделить время на поход к врачу или хотя бы не брать телефон ночью. Обычно такой человек все понимает и даже с вами согласен. Но рука тянется к телефону, и в выходные снова возникает пожар, который совершенно невозможно оставить без его участия.

Выгорание – это стресс, в который мы загоняем себя сами. На одном из моих тренингов участница привела в пример книгу Франкла «Психолог в концлагере», чтобы показать, что сотрудники компании, в которой она работает корпоративным психологом, могут чувствовать себя счастливыми даже при тех условиях, которые есть в компании. Книга Франкла – великая книга, и действительно каждому есть, что в ней взять. Но давайте не путать мух и котлеты. Кто отправляет современных топ-менеджеров, предпринимателей и даже обычных сотрудников в концлагерь бизнеса и, самое главное, кто их там держит?

И вот вопрос, который я хочу вам задать: вы, мой дорогой читатель, вы лично сейчас в концлагере? В тюрьме? Радует ли вас хоть что-то из того, что вам предстоит сегодня, когда вы просыпаетесь утром? Конечно, есть в мире люди, которым точно хуже, чем вам, и которые выгорают гораздо больше, чем вы. Но даже если вы хотите помочь кому-то другому и начали читать эту книгу не ради себя, помните: помочь выгорающему человеку может только человек, который дружит с самим собой настолько, что в тюрьме себя не оставит.

Причиной невозможности убрать у выгорающего стрессовый фактор является начало выгорания, или первая его стадия, – энтузиазм . Стресс начинается со страха, тревоги, иногда паники. Выгорание начинается с подъема, надежд и энтузиазма. Вспомните, как начиналось ваше. Сделайте паузу в чтении книги и восстановите в памяти, как это было.

● Если это была работа – как вам ее предложили или как вы ее нашли? Если это был бизнес – как возникла первая идея? Как вы приняли решение начать?

● Что вы рассчитывали изменить в своей жизни, начиная бизнес или новую работу?

● Энтузиазм – это всегда большие надежды. На что надеялись вы и что случилось с этими надеждами? Какие из них удалось реализовать, какие не оправдались, а реализацию каких вы все еще ждете?

Главный секрет выгорания в том, что человек тратит на работу или другое дело больше, чем получает обратно. Вклады выше дивидендов длительное время. Логика выгорающего обычно такая:

➾ большие надежды ➾ первый опыт, который говорит, что надежды под вопросом ➾ отказ признать крушение надежд ➾ если постараюсь получше, то все получится ➾ снова отдача ниже, чем ожидалось, и меньше, чем было вложено ➾ идея, что надо сжать зубы и еще постараться.

И так далее.

И, возможно, кто-то из вас спросит: а как узнать, отдача выше или ниже? В главе 4 мы будем подробно говорить о чувствах, но пока скажу главное: чувства не врут. Если вы чувствуете разочарование, даже легкое, или раздражение – значит, отдача ниже. Если вы чувствуете благодарность – значит, отдача выше.


## История 2. На службе. Топ-менеджер

Работа оказалась для Глеба приятным сюрпризом.

В школе он чувствовал себя ущербным. Отличника из него не получалось, все время что-то шло не так, и было совершенно непонятно, как сделать, чтобы было так. Началось, наверное, все с почерка и кривых букв, но не ладились и точные науки, и вообще все науки не ладились. Для самого Глеба школа была каким-то бессмысленным местом: повторять рассказанную кем-то версию событий столетней или тысячелетней давности, понимая, что это только версия и было все, конечно же, не так, казалось глупым. Считать орехи, площади фигур, скорость, время и расстояния велосипедистов казалось бессмысленным. Переживать за результаты контрольных, которые не могли повлиять на что-то принципиально, казалось странным. В начальной школе мама нервничала, злилась и даже как-то отвесила ему подзатыльник. Отец пытался вникнуть и помочь, но тоже достаточно быстро терял терпение и бросал это дело. В первом классе Глебу казалось, что он испортил все. Семейный уют его детства, размеренное, теплое течение его жизни обрушилось и сменилось напряжением, появившимся в семье вместе со школой. Это было ужасно. Ужасной была школа: он чувствовал там себя натужно, нужно было делать вид, что ты подчиняешься и стараешься, и совершенно невозможно было вписаться в эту систему с ее странными правилами. Это было так непохоже на обволакивающую негой любви и заботы жизнь, к которой он привык дома.

Детство он провел с бабушкой, папиной мамой, которая сидела с ним, пока родители были на работе. Бабушка приходила утром, когда Глеб еще спал, начинала шуршать на кухне кастрюлями, готовила завтрак. Потом они часто неспешно шли в магазин. Продукты, из которых бабушка готовила обеды и ужины, были в холодильнике, этим занимались отец и мама. Но бабушке всегда не хватало какой-то детали: особенных специй, специального сорта риса или томатной пасты. Бабушка готовила по настроению, поэтому, чего сегодня не будет хватать, можно было понять, только когда появлялось меню на день, а оно всегда появлялось после завтрака.

– Что, Глебушка, сегодня приготовим? – говорила бабушка, моя посуду. – Может быть, сделаем суп с гренками и котлеток пожарим?

Дальше она смотрела что-то в шкафах и холодильнике и сообщала, чего не хватает и в чем в этот раз будет цель их путешествия с Глебом. Родители настаивали, чтобы бабушка не тратила свои деньги, поэтому у Глеба была особенная миссия: воевать с бабушкой за то, кто будет за все платить. В этих, как казалось Глебу, взрослых разговорах, он чувствовал себя наравне с бабушкой и иногда использовал аргументы, которые использовала мама в таких баталиях, хотя не очень их понимал. «Вы и так нам посвящаете все свое время, не хватает, чтобы вы еще тратили на нас свою пенсию», – говорила мама. Глеб не очень понимал, кто еще, кроме них, претендует на бабушкино время, но аргумент в полемике с бабушкой применял, потому что аргументов не хватало. Чаще всего они договаривались где-то на середине: часть оплачивал Глеб деньгами, которые на всякий случай оставляли родители, а часть оплачивала бабушка. «Не делайте из меня иждивенца», – любила говорить она, хотя скорее она была похожа на капитана корабля, командующего на кухне. Кто такие иждивенцы, Глеб тогда не знал, но понимал, что для бабушки крайне важно чувствовать себя капитаном, хоть и временным, до возвращения первого из родителей.

После прогулки, которая совмещалась с походом в магазин, наступал длинный-длинный день, в течение которого Глеб тихо занимался своими делами: строил что-то свое из лего, читал, смотрел интересные передачи по TV. Бабушка часто хвалила его за его занятия, и у Глеба складывалось ощущение своей особенной компетенции, своей взрослости и разумности – как от разговоров с бабушкой на равных, спорах с ней о деньгах, так и от бабушкиной похвалы. А потом наступал длинный вечер, когда приходили с работы родители. Они все вместе ужинали, папа рассказывал какие-то истории о работе, мама живо интересовалась его делами, они оба интересовались делами Глеба и бабушки, хотя и не так активно, как делами друг друга. В общем, это было прекрасное время теплого, счастливого детства, в котором Глеб предпочел бы остаться насовсем. Но началась школа.

Когда Глеб был во втором классе, родилась сестра, и его взрослость получила еще больше оснований. В семье очевидно присутствовало младшее поколение в лице сестры, и старшее поколение, к которому, кроме родителей и бабушки, относился он, Глеб. Школа уже непоправимо разрушила теплый семейный уют, в доме царило напряжение, и оставаться старшим и разумным было уже не так уютно. В средней школе родители как будто совсем перестали интересоваться делами Глеба, но напряжение из дома не исчезло. Мама и папа все чаще ругались друг с другом, Глеб все больше чувствовал свою беспомощность в этих конфликтах. Он сильно злился на отца, ему казалось, что он главный виновник. Отец все реже бывал дома, все больше выпадал из общей семейной жизни, раздражался и взрывался, казалось, на пустом месте. Временами Глеб ловил себя на том, что хотел бы, чтобы родители развелись, чтобы это напряжение прекратилось.

Вуз имел больше смысла, чем школа, особенно потому, что Глеб там почти не появлялся. Параллельно с учебой Глеб устроился на работу, где вдруг оказалось, что он совершенно не потерян для общества. В школе Глебу не было понятно, как вписаться в правила и ритуальные танцы образования, а на работе все оказалось прагматично и просто, как в конструкторе лего: есть работа, которая должна быть сделана, ты ее комплектуешь так, чтобы сделать больше и лучше, и вуаля – ты неожиданно оказываешься лучшим менеджером своего отдела. Потом тебе предлагают перейти на позицию менеджера проекта, а потом стать – директором проектов. Пять последних лет своей жизни Глеб провел в командировках, запуская новые объекты. Это была изматывающая командная работа, которая прерывалась на короткие кусочки сна, часто по 5, редко – 6 часов в течение 2–3 месяцев. Когда начинался проект, ничего, кроме него, не существовало больше ни для одного из членов команды. Работа хорошо оплачивалась, а за своевременную сдачу объекта платили отличные деньги. Интересы у всех были общими, и каждый вкладывался максимально. Нагрузку выдерживали не все. На каждом проекте кто-то из команды попадал в больницу – кто с язвой, кто с сердечным приступом, а кто и с нервным срывом. Но Глеб справлялся с этим темпом прекрасно, его «конструктор лего» не давал сбоев: он мог делить работу на кусочки, компоновать и уплотнять их между собой так, чтобы с минимальными затратами получались те самые результаты, которые были нужны на выходе: вовремя поставленное оборудование, несмотря на срыв срока поставщиком, подготовленная под монтаж оборудования электрика, несмотря на изменившийся объем работы из-за неучтенных вводных, обеспечение работы тремя монтажниками, а не четырьмя, так как один был увезен на скорой. Это было состояние катастрофической усталости и удовлетворения от своей включенности в общее дело и своей полезности. Он как будто снова возвращался в то состояние, когда чувствовал свою особенную компетентность, свою взрослость и разумность, как когда-то в детстве, когда дома еще было тепло и спокойно.

И вот настал тот день, когда интенсивы проектов закончились. Глеб получил предложение занять позицию директора департамента. Это было большое признание, но и совсем другая работа. Глеб таким образом выходил за пределы линейного менеджмента компании и входил в круг топ-менеджмента. Сначала он был рад и даже гордился своими успехами. Он до сих пор немного не верил, что вписывается и попадает в правила системы, потому что это получилось случайно. Глеб до сих пор боялся, что если он сейчас окажется в другой компании, то ситуация со школой – когда он вообще не понимал, как стать в этой системе выше среднего, – могла повториться. Но текущая система его принимала и продвигала – как бабушка, которая хвалила его за конструкции из лего, даже если самому Глебу они казались неудачными. Бабушка всегда смотрела на работы Глеба с какой-то своей стороны и находила в них что-то неожиданно свое. «Как удобно ты устроил кабину пилота», – говорила она, когда Глеб показывал летательный аппарат с очевидно маленькой площадью крыльев.

На новой должности все тоже складывалось хорошо. Способность Глеба справляться с делами не подводила, и «конструктор лего» продолжал прекрасно работать с той лишь разницей, что дел было заметно меньше. Они были крупнее, но их было существенно меньше. Уже не надо было делить дела на маленькие кусочки и перетасовывать их по срокам, исполнителям и порядку, чтобы все утрясти. Достаточно было прийти на работу в спокойно распланированный день, размеренно провести встречи, пересмотреть отчеты, подготовить и принять решения. Где-то на третьем месяце в новой должности Глеб стал замечать, что приходить на работу вовремя совсем не обязательно. Раньше, даже если предыдущий рабочий день был закончен ближе к двум часам ночи, с восьми утра начинался аврал звонков, писем, вопросов и проблем, которые Глеб разбирал на ходу по дороге в офис. Теперь он приходил в офис к 10:00, но до 11:00 или даже 11:30 никто никогда его не дергал. Горящие вопросы ушли совсем, теперь Глеб занимался вопросами стратегическими, и его самоорганизация позволяла даже в неспешном для себя темпе успевать все в рабочее время. И случилось странное. Ушла изнурительная нагрузка, а вместе с ней ушло и ощущение собственной компетентности и разумности, и появилось состояние, похожее на напряжение, которое Глеб испытывал в школе, и тревогу по поводу того, что вот сейчас он снова что-то испортит.

Раз в полгода в компании проводилась так называемая обратная связь. Непосредственный руководитель общался с подчиненным на предмет взаимной удовлетворенности выполнением поставленных задач. Глеб ждал, что этот разговор в новой должности закончится провалом: к тому моменту его напряжение, а с ним и тревога разрослись. Он, конечно, старался подготовиться к разговору, держать лицо – опыт переговоров разного уровня сложности к тому времени у него был уже достаточный. Но каково было его удивление, когда операционный директор горячо благодарил его за работу, отметил рост департамента с назначением Глеба и даже сообщил о повышении оклада в связи с прохождением испытательного срока в новой должности. Глеб растерялся. Объективная ситуация никак не сочеталась с субъективными ощущениями от новой работы. Но что с этим делать, было совершенно непонятно. Идти к психологу, чтобы сказать что? Мне повысили зарплату, а я чувствую, что я провалился и не справился с работой? Выглядит очень странно. Как с таким придешь?

И Глеб оставил все как есть. Время от времени напряжение снижалось, особенно в отпуске, но потом оно возвращалось и долго не отпускало. Снились кошмары, в них за Глебом гонялись странные существа, они хохотали и хотели его убить. На работу хотелось идти все меньше, он работал все хуже, ему казалось, что вот-вот его выгонят. Но в очередное полугодие на очередной обратной связи операционный директор снова выражал удовлетворение его работой, ставил новые задачи и как будто не замечал, что пора гнать этого директора департамента в шею. В конце концов, в один из вечеров Глеб не выдержал и записался на прием к психологу. Записался онлайн: это казалось безопаснее. В конце концов, если дело будет совсем плохо, можно будет просто выключить компьютер. Он ни разу не был у психологов и не очень понимал, что там вообще будет.

Психолог Глеба напряг не так сильно, как могло быть. К концу первого разговора Глеб даже немного расслабился и решил продолжить: хотелось узнать, что такие встречи могут ему дать. Но говорили они о странном: о чувствах, которые, как оказалось, Глеб вообще не очень понимал в себе. Он чувствовал всего несколько состояний: уют взрослой компетентности, как в детстве с бабушкой, большое напряжение и ощущение провала и что он все испортил, и в качестве третьего состояния – какая-то серединка, когда провал еще не наступил, но вот-вот наступит.

Психолог спросила: «А что вы делаете с вашей злостью?» До этого момента Глеб считал, что никакой злости у него нет и быть не может, ну если только кто-то его выведет из себя. Ведь приличные люди никакой злости не испытывают и как-то справляются с трудностями жизни, управляя эмоциональными всплесками. Но психолог была другого мнения на этот счет. Она сказала, что злость у Глеба однозначно есть, как есть адреналин, норадреналин и прочие какие-то штуки, и если Глеб злость свою не выражает, значит, ему приходится ее внутри себя как-то удерживать. И психолог хотела узнать, как он это делает. В общем, в жизни Глеба появился психолог, о котором он, конечно, никому не рассказывал, и чувства.

И потихоньку Глеб стал лучше переносить свою спокойную жизнь. Напряжения стало гораздо меньше, приятной жизни стало побольше. Периодами напряжение на Глеба накатывало, он начинал сильно тревожиться за здоровье родителей, за неудавшуюся жизнь сестры, которая никак не могла наладиться, за возможный провал на работе. Но иногда, особенно в поездках и особенно в одиноких поездках в отпуск, где от него никому ничего не было нужно, он мог настолько расслабиться, что один раз даже почувствовал себя счастливым.

Близился Новый год, в выходные Глеб заглянул к родителям. Мама устроила генеральную уборку перед тем, как установить елку. Это была многолетняя традиция. После католического рождества, когда елочный базар был в самом разгаре, отец шел «выбирать новогоднее дерево» – так он это называл. Мама за день до этого устраивала генеральную уборку, как будто хотела вымести из дома все неприятности, которые накопились за год. В детстве к этой уборке активно привлекались Глеб с сестрой, и на следующий вечер, когда отец приносил и устанавливал елку, они вместе с мамой ее наряжали. Теперь и он, и сестра давно уже жили отдельно от родителей и сами решали елочные вопросы. Но, как и раньше, Глеб старался попасть домой в дни, когда отец принесет и установит елку, а мама будет ее наряжать. В этот раз в день Х Глеб был занят и поэтому решил забежать накануне, когда мама активно драит квартиру. Это была та самая квартира, где они с бабушкой когда-то готовили обеды и ужины, а Глеб строил из лего, и где прошло его теплое, уютное детство.

Глеб включился в процесс уборки, как включался в детстве. Правда, пришлось поменять регламент: ту часть квартиры, которая в детстве отводились для уборки Глебу – а это была, на минуточку, ванная, – мама уже привела в порядок. Поэтому для Глеба вдруг неожиданно открылись новые горизонты. Первый раз в жизни мама доверила ему помывку старого фарфорового сервиза, который жил, казалось, всегда в их доме. Его никогда не использовали по назначению, потому что в нем не хватало многих предметов. Это был чайный сервиз времен прабабушки по маминой линии, от которого остались три фантастические фарфоровые чашки, молочник с крышечкой и четыре блюдца. В детстве Глеб интересовался этими чашками и часто спрашивал, когда они, наконец, будут пить из них чай или что-то еще. Мама отвечала, что это очень дорогая вещь и, чтобы не разбить, они будут пить из других чашек, а на эти будут просто смотреть. Глебу это казалось странным, но чашек он на глазах у мамы не трогал. И вот, когда ему уже заметно за 30, ему впервые было разрешено к ним прикоснуться. Мама не заметила торжественности момента, она как будто вообще забыла, насколько ценный это сервиз. На вопрос, в каком месте можно включиться в уборку, мама немного растерялась и даже как будто смутилась, оглянулась кругом и махнула в сторону шкафа, где за стеклом стояли книги, фотографии, статуэтки, привезенные из разных стран, и раритетный сервиз.

– Идеально было бы там уничтожить пыль, – сказала мама.

– Прекрасно, давай оружие, – сострил Глеб.

И вот он сидит возле шкафа и неспешно протирает корешки книг, статуэтки. Мама гремит чем-то на кухне. Похоже, вместе с уборкой она взялась готовить особенный ужин в честь прихода Глеба. Бабушка умерла довольно давно, Глебу было 20. С тех пор в доме готовит только мама. Глеб снова чувствует тот уют, который он ощущал в детстве, как будто он снова маленький и в доме все хорошо. Он разделяет со взрослыми их взрослые заботы и чувствует свою особенную причастность и компетентность.

Потихоньку дело дошло до сервиза. Глеб осторожно взял первую чашку, поприветствовал ее про себя как старую подругу. Конечно, он пробовал пить из этих чашек, когда мама не видела. Пробовал по очереди из всех трех, чтобы сравнить, есть ли разница во вкусовых ощущениях. Он пил воду, чай, и однажды чуть не случился провал, когда он попробовал налить в раритетную чашку фанту и оранжевый след остался на фарфоре. Мощная волна стыда затопила десятилетнего Глеба, когда он представил, что мама вернется с прогулки с сестрой и увидит оранжевую чашку. Он пробовал оттереть все салфеткой, но это не очень сработало. Оранжевый след снизил яркость, но все еще был виден каждому, кто захочет это увидеть.

В этот день Глеб сделал великое открытие: люди видят только то, что считают для себя важным в данный момент. Когда мама открыла дверь квартиры и они с сестрой вошли, стряхивая с одежды снег, щеки Глеба пылали.

– Принеси, пожалуйста, тряпку, – крикнула мама из коридора.

Глеб машинально побежал за тряпкой, стал помогать раздевать сестру и все ждал, что вот сейчас, сейчас мама увидит.

Мама не увидела до конца дня. Мама не увидела даже на следующее утро. Мама не увидела никогда. Когда стало понятно, что не происходит ничего, Глеб немного успокоился и стал искать способ исправить ситуацию. Мама с сестрой в очередной раз ушли на прогулку, а Глеб взял чашку и хорошенько вымыл ее с чистящими средствами посильнее средств для мытья посуды. Конечно, Глеб знал, что таким посуду не моют, но ведь из чашек все равно никто не пьет. Чашка отмылась, но с тех пор из чашек действительно больше никто не пил, включая Глеба.

И вот Глеб берет в руки одну из чашек – ту ли, что носит на себе следы фанты и чистящего средства? – как старого друга и как будто говорит ей руками, стирая с нее пыль: «Привет». «Наверное, это нежность», – думает Глеб о чувствах. С той поры как они начали работать с психологом, он сильно расширил свой диапазон в понимании чувств и в их выражении. «Нежность можно выразить поглаживанием, улыбкой, словами», – думает Глеб. Это теплое чувство где-то в груди, в том месте, куда бабушка в детстве ставила горчичник, когда Глеб кашлял. И нежность разливается по всему Глебу, заполняет почти его всего, кроме разве только кончиков пальцев, которые держат чашку. Глеб не спешит, он проживает приятный момент и не хочет никуда торопиться. С каждой чашкой он проводит какое-то время, осторожно протирает ее и потом ставит обратно.

Теперь на очереди был молочник. Вот это встреча – Глеб даже почувствовал волнение, потому что не брал в руки молочник никогда. В детстве он не понимал, что с ним делают, и предпочитал не трогать – как будто побаивался молочника, как мужского персонажа в этой чайной компании. Глеб протирает бока и ручку молочника, снимает крышку, протирает ее и кладет рядом. Заглядывает внутрь и видит конверт. Удивление и растерянность – отслеживает Глеб свои чувства машинально. Чтобы вытереть пыль внутри, надо вытащить конверт. Непонятно, вытаскивали ли его вообще когда-то, потому что внутри молочника действительно есть немного пыли, несмотря на то, что он закрыт крышкой. И сам конверт тоже немного покрыт пылью. Глеб оставляет молочник и закрывает его крышкой снова. Спросить у мамы, что это за письмо? Из кухни доносятся звуки маминой активной деятельности и летит запах запеченного чеснока и мяса. Хорошо бы понимать, конечно, стоит ли обсуждать с мамой это вообще. На правах своей компетентной взрослости, которая помогала Глебу обсуждать с бабушкой финансовые вопросы, он возвращает молочник себе на колени и достает конверт. Письмо не подписано и распечатано. Оно пришло явно не по почте. Глеб колеблется и все-таки вытаскивает лист бумаги и начинает читать.

«Я уверен, что этот ребенок наш – мой и твой – пишет кто-то некрупным, длинным, довольно размашистым почерком. Понимаю, что ты боишься менять все, понимаю, что это кардинально, но если ты решишь уйти, я буду счастлив стать прекрасным отцом для нашей девочки и для Глеба. Решайся и ничего не бойся. Всегда твой С.» – было написано на листе бумаги. И дата. Дата за два месяца до рождения сестры.

Глеб сидел ошеломленный. Что все это значит? Сестра не от отца? Мама до сих пор хранит это письмо? Кто это? Какого черта? В какой-то момент Глеб начал действовать очень быстро. Он схватил письмо, положил его в карман, молочник закрыл и поставил все на место, стер капли воды, оставшиеся рядом со шкафом, закрыл стекло. Заскочил на кухню, поцеловал маму, пробормотав: «Прости, мне надо бежать, срочное дело», – и вылетел из квартиры.

На улице падал снег, приятный морозец щипал за щеки. К счастью, Глеб был без машины, он выскочил из парадной и побежал в сторону метро. Не очень разбирая дорогу, Глеб шел быстрым шагом куда-то. В нем кипели чувства и обрывки мыслей. Не может быть. Отец знает? Сестра знает? Кто вообще знает? Метро он проскочил и побежал дальше. Часа через два на Глеба неожиданно накатила усталость, он оглянулся по сторонам, чтобы понять, где находится. Он находился возле здания, в котором когда-то, до рождения сестры, работала мама. До рождения сестры мама много работала, она была каким-то руководителем в рекламном бизнесе. Реклама тогда только начиналась, и она поглотила маму с головой. Мамы не было дома в выходные, она поздно приходила вечерами. Как-то раз бабушка слегла с гриппом, Глеба не с кем было оставить, и он целую неделю ходил с мамой на работу. Они половину дня проводили в мамином офисе, а потом мама брала дела и шла с Глебом домой. За эту неделю Глеб познакомился с мамиными коллегами. Там были веселые женщины, которые шутили с Глебом и носили ему сладости, но были и мужчины. И вдруг Глеб явно понял, кто такой этот С. Да, это был мамин шеф, он приходил знакомиться с Глебом, говорил с ним серьезно, как с взрослым. И это Глебу тогда очень понравилось, потому что он привык чувствовать себя взрослым. Шеф тогда сказал Глебу: «У тебя прекрасная мама, но ты и без меня это наверняка знаешь». Глеб сел на скамейку рядом со зданием, в котором когда-то работала мама и в котором когда-то он, Глеб, познакомился с отцом своей сестры. Неизбежность случившегося навалилась на Глеба тяжелой тушей. «Какого черта я поехал сегодня к родителям, – подумал он. – Какого черта взялся за эту уборку. Лучше бы этого всего не знать, в самом деле». Просидев так около получаса и окончательно замерзнув, Глеб достал телефон, вызвал такси и написал психологу: «Добрый вечер. Можем ли мы провести дополнительную встречу завтра?»

Наверное, первый раз в жизни Глеб сказал себе спасибо за то, что у него есть к кому пойти, чтобы не оставаться с проблемами одному. Психолог, как обычно, слушала, задавала вопросы, местами сочувствовала, местами поднимала брови. Интересно, их специально учат поднимать брови? После того как были распознаны все его чувства, возникшие со вчерашнего дня, начиная с предвкушения чего-то теплого и приятного при планировании визита к родителям и заканчивая опустошением и ощущением предательства на скамейке возле маминой работы, психолог спросила:

– Сколько вам было лет, когда вы были у мамы на работе?

– Это было перед школой, – подумав и посчитав, ответил Глеб. Это был тот Новый год, когда ему подарили первый сноуборд, а это было перед школой.

– Хм, – сказала психолог. – И вы говорили раньше, что считали, будто это вы все испортили?

Сначала Глеб не понял совсем. Он как будто завис, пытаясь переработать объемный файл.

– Да, я так думал, – медленно сказал он.

В нем что-то боролось. Кто-то маленький, но очень стойкий старался не допустить к осознанию мысль, что все испортил не он и что, значит, не он может это все исправить. Если кто-то вообще может что-то исправить. Это мама. Это мама все испортила.

– Какого черта! – заорал Глеб и сбросил со стола все, кроме компьютера. Какой-то краешек его сознания хмыкнул, заметив, что он смог рассчитать этот жест так, чтобы компьютеру не досталось.

– Фух, – сделала психолог в компьютере громкий выдох. – Очень вас понимаю. Я бы тоже была в ярости, если бы кто-то сломал мой мир.

В этот вечер Глеб снова долго ходил по улицам. В этот раз, правда, не метался, а просто ходил. Слишком много надо было переварить и утрясти внутри. Не очень это все укладывалось в голове, приходилось переписывать всю свою историю. Было непонятно, как себя вести с мамой, скрывать от нее свое знание или поговорить? Было непонятно, как посмотреть в глаза отцу. Был и еще один вопрос, который не давал Глебу покоя.

– А почему вы решили, что ваша сестра от другого отца? – спросила психолог. – Вы видели письмо, где мужчина утверждал, что он в этом уверен, и предлагал вашей маме остаться с ним. Но ваша мама почему-то приняла другое решение.

И помимо всего этого происходило еще что-то глобально важное. Глеб переставал быть тем компетентным взрослым в своей семье, кто должен был решать взрослые вопросы и отвечать за то, что все испортилось. Он отвечал теперь за простые вещи, которыми знал как управлять с детства – вроде конструктора лего, площади крыльев у летательного аппарата и прочих вещей, с которыми, конечно, можно накосячить, но можно и поправить, потому что они зависят от тебя.


## Откровенный разговор 2. Выход из выгорания. Информация для психологов, но можно подслушивать

Людей, которые выбрались из выгорания, довольно много. Некоторые эксперты говорят о том, что выгореть можно настолько, что больше никогда не сможешь работать, но в реальности такие случаи встречаются крайне редко. Чаще мы встречаем:

Людей, которые никогда не выгорали. Они считают выгорание просто модной темой, любят подтрунивать над выгорающими и часто не готовы воспринимать выгорание как реальную угрозу в своей компании. Но надо отметить, что в компании у них действительно для выгорания созданы плохие условия.

2. Людей, которые выгорали в прошлом и которые считают, что они из выгорания выбрались. Периодически эти люди ходят по краю выгорания, помнят, как неприятно туда свалиться, но временами все же сваливаются.

3. Людей, которые выгорали в прошлом, которые считают, что они из выгорания выбрались, и сейчас стараются помочь другим выгорающим. Спасать людей из мест, откуда ты выбрался, – это защита от того, чтобы снова там оказаться. Довольно действенный способ. От людей типа 2 эти люди отличаются тем, что выгорание в их жизни занимает гораздо больше места, а значит, за ним стоит что-то действительно важное.

4. Людей, которые в данный момент времени находится в выгорании разной степени тяжести.

5. Людей, которые выгорали в прошлом и из выгорания выбрались. Совсем.

Чем отличаются люди, которые вышли из выгорания совсем, от тех, кто балансирует на грани? Отличие довольно простое – пройден не весь путь. Об этом пути и о помощи выгорающему на нем и поговорим в этой главе.

Первый шаг. Снятие нагрузки и наращивание ресурсов

Выгорание принципиально отличается от стресса отношением к стрессовому фактору. При стрессе человек с удовольствием расстается со стрессовым фактором, а при выгорании он держится за него намертво. Человек, который стрессует из-за потенциального увольнения, на ваше «Давай помогу тебе найти новую работу?» ответит что-то вроде: «О, было бы здорово!». Человек в выгорании в ответ на такое же предложение расскажет вам тысячу и одну причину, почему это невозможно, не вовремя, ничего не изменит и так далее.

На первой ступени выхода из выгорания человеку все же придется признать реальность, отказаться от некоторых иллюзий и прекратить себя закапывать. При первом опыте выгорания это происходит, когда реальность жестко даст о себе знать. Обычно она дает о себе знать через наше тело: если не помогают болезни, то появляется депрессия.

Важно: речь не идет о том, что человек должен закрыть бизнес, уволиться, бросить спорт, больного близкого или перестать быть матерью (от материнства тоже можно выгореть). Чем раньше вы начнете выходить из выгорания, тем больше шансов обойтись без смены деятельности. Но баланс расходования энергии и получения энергии должен быть восстановлен.

Чтобы снизить расход энергии, нам нужно снять нагрузку, которая энергию тратит, и в то же время может быть снята без критических последствий для человека, который выходит из выгорания. Подчеркну: без критических последствий не для клиентов компании, не для членов семьи выгорающего, не для работодателя, а для самого человека. Если человек откажется отвечать на письма и брать трубку после 20:00 и его уволят, насколько это критично для самого человека? У его клиента, или руководителя, или супруга, как говорится, свой психолог должен быть. Смотрим также, насколько реалистично увольнение. Реалистичность проверить довольно просто: если кого-то уже уволили за это, то и у нашего выгорающего есть шансы. Если выгорающий рассчитывает быть первым уволенным, то это больше похоже на желание быть особенным в компании, чем на реальную угрозу увольнения.

После того как мы избавимся от некоторых дел, которые тратят нашу энергию, у нас появится место, чтобы начать делать больше того, что приносит энергию и силы. Среди моих фаворитов:

● налаженный сон от 7 часов,

● запланированное время на НИЧЕГО,

● приятные индивидуальные занятия,

● совместные занятия с близкими, но только те, которые приносят вам удовольствие,

● физическая активность, но тоже обязательно та, которая приносит вам удовольствие.

То, что приносит энергию и силы, никак не может делаться из состояния «надо» – это самый важный критерий. Как только вы сказали себе: не хочется, но надо – можете вычеркивать это из списка того, что вам приносит энергию. Чувство удовольствия и создано природой для того, чтобы мы понимали, что это для нас хорошо.

Запланированное время на ничего – это отдых, который обязательно должен быть у человека каждый день, хотя бы один час. Это время, когда у вас ничего не запланировано, и вы в это время делаете то, что вам захотелось в этот момент. Даже если это просто лежать на диване. Не допускаются гаджеты и любые виды наркотиков.

Часто бывает трудно найти физическую активность, которая будет приносить удовольствие. Это связано и с навязанными стереотипами (надо идти на фитнес), и с тем, что слабое тело не рвется в бой. Требуются некоторые усилия воли, чтобы начать тренировать это тело и оно начало чувствовать удовольствие от нагрузки и самого себя. Но именно поэтому это и должна быть активность, которая вам нравится или приятна: что-то должно вас поддерживать на этом пути. Нет другого хорошего способа делать что-то регулярно, кроме как получать от этого удовольствие.

Итак, в списке того, что приносит энергию, только то, что связано с удовольствием. Если это все-таки скорее надо, чем удовольствие, откладываете это в первый список – то, что забирает энергию.

То, что забирает энергию, у выгорающего человека представляет собой список длиною в километр. Расстаться со многим из него не просто, а нам этот список надо очень заметно сократить. В лучшем случае надо выбросить из него все ненужное (там точно найдется то, что сам выгорающий сможет признать ненужным) и половину нужного. Чтобы выбросить половину нужного (или то, что кажется нужным), придется разбираться с путаницей делового и личного. И для этого может понадобиться психолог, который разбирается в такой путанице. Об этом подробно мы поговорим в следующей главе.

Если выгорающий работает с психологом, очень важно, чтобы психолог мог диагностировать состояние выгорающего и не начинал копать травматический материал, пока выгорающий не пройдет два первых шага и не будет готов к третьему. Задача первой ступени – сбросить нагрузку, начать набирать ресурсы. Именно этим и нужно заниматься, пока ресурсы не станут устойчивыми и их не будет достаточно.

Второй шаг. Изменение образа жизни

Ко второму шагу переходят далеко не все, кто решил выбраться из выгорания. По моей оценке, около 70–80 % людей, вышедших из выгорания, останавливаются на первом шаге и поэтому оказываются в выгорании снова и снова. Второй раз повторить первый шаг им становится легче, потому что у них есть опыт пребывания там и здесь, но это не отменяет того факта, что их жизнь остается жизнью выгорающего человека.

Подозреваю, что, когда вы слышите про шаг «изменение образа жизни», вы представляете человека, который правильно питается, занимается спортом, хорошо спит, эффективно работает и имеет прекрасные отношения с близкими. Выгорающий, который добрался до второго шага, выглядеть так может. Но скажу вам, что он может выглядеть и не совсем так. Например, он может иметь лишний вес, так и не начать заниматься спортом, иметь странные, с чьей-то точки зрения, отношения с мамой и все еще не найти мужчину или женщину своей мечты. Но… В его жизни принципиально меняются две вещи: его отношения с собой и его отношения со своей агрессией.

На этом шаге человек становится для себя самым важным. Для выгорающего это колоссальное изменение картины мира и представления о себе. Выгорающие имеют склонность задвигать себя на предпоследнее место. Люди, которые и раньше были для себя важны, в выгорание попадают редко. Люди, которые для себя важны, часто даже не попадают в компании или бизнесы, где можно в выгорание свалиться. О том, что это за компании, поговорим в главе 7.

Одно из важных изменений, которые происходят с человеком на втором шаге, – это понимание и принятие двух истин:

1. Ты заслуживаешь, чтобы о тебе заботились по-настоящему просто потому, что ты есть. Тебе не надо делать что-то особенное, чтобы заслужить это. Ты можешь претендовать на заботу только потому, что ты родился.

2. Никто никогда не будет заботиться о тебе так, как ты этого заслуживаешь, кроме тебя самого. Не потому, что ты не заслуживаешь этого, а потому, что люди слишком заняты каждый своей жизнью, плохо умеют понимать друг друга и многие довольно сильно ранены.

Как так получается, что какие-то люди для себя важны, а какие-то нет? Это, пожалуй, один из немногих факторов, на которые не так сильно влияет генетика и внутриутробное развитие. Информацию, насколько он важен, ребенок получает от своих родителей и воспринимает ее как факт. Факт этот он определяет через объем внимания, которое получает от мамы, а потом и от остальных членов семьи. В этом плане единственные внуки вовлеченных бабушек и дедушек оказываются в большом выигрыше.

Иногда родители просто не готовы к рождению ребенка, у них недостаточно для этого ресурсов, они не умеют заботиться о себе самих и не понимают, откуда этот ресурс брать. Ребенок мог родиться случайно просто потому, что никто не заботился о том, родится он или нет. Или мама могла хотеть ребенка для того, чтобы угодить обществу, мужу, родителям мужа или своим родителям. Когда человек не умеет по-настоящему заботиться о себе, ему все время надо кому-то угодить в обмен на надежду, что тогда о нем кто-то позаботится тоже.

Бывает так, что сначала с ресурсами у родителей все было более или менее хорошо, но что-то случилось, и силы у родителей стали уходить куда-то еще, кроме ребенка. Экономический кризис и трудности с работой или бизнесом, смерть другого ребенка, кризис в отношениях с партнером (вторым родителем ребенка), болезнь своя собственная или близкого. Жизнь не сплошной праздник, и есть тысяча причин, по которым ресурса маме и папе может не хватать.

Во всех этих случаях ребенок получает недостаточно внимания, и это является для него сигналом, что есть что-то более ценное, чем он. Но внимание ребенку нужно практически так же, как молоко. А дети довольно настойчивые существа, без агрессивности и настойчивости ребенок просто не выживет: не будешь орать, когда голоден, так и останешься голодным. И вот ребенок, которому не хватает внимания, начинает искать способы это внимание получить, и довольно часто получает за это отрицательное подкрепление в виде агрессии родителя в явном или сглаженном виде. Чем больше агрессии или чем чувствительнее от природы ребенок, тем быстрее он поймет, что выжить тут можно, только подстраиваясь. Не все сдаются сразу. Кто-то борется за внимание, болея. Такой способ хорошо работает, если в прошлом у родителей хватало ресурса и они сами и ребенок помнят, как это было, и могут туда вернуться.

И вот на втором шаге выхода из выгорания человек с таким опытом должен пересмотреть свой опыт и свои прошлые выводы по поводу того, что он не самый важный для себя. Ему надо пересмотреть выводы, которые помогли ему дожить до этого возраста. Он должен признать, что способ понравиться людям, чтобы получить от них заботу, очень плохо работает и заботы ему до сих пор тотально не хватает. Кто-то на этом шаге понимает, что отношения с обществом и забота о себе – это вообще никак не связанные вещи. С обществом многими вещами можно меняться, но общество не мама.

Вслед за этим осознанием возникает потребность научиться отказывать. Раньше человек редко отказывал, чтобы быть удобным, а теперь для этого стало меньше поводов. Вместе с готовностью отказывать начинает просыпаться агрессия, которой нельзя было шевелиться много лет.

Агрессия дана нам от природы для двух вещей: для защиты себя и для преодоления препятствий. Поэтому контакт со своей агрессией крайне важен для продвижения в обществе и достижений. Но само общество и влияет на то, чтобы мы закопали свою агрессию поглубже. Мы, люди, фантастически толерантные существа по отношению друг к другу, мы можем выдерживать гораздо большую физическую близость братьев по виду, чем другие животные. Можете ли вы представить себе шимпанзе или котов, плотно прижавшихся друг к другу в автобусе или метро? А мы так можем. Но чтобы так смочь, реактивная агрессия [1] должна быть сильно снижена. Поэтому в обществе есть большое количество запретов на выражение агрессии.

И тут есть важное противоречие, о котором выгорающие, как правило, не задумываются: низкий уровень агрессии у людей хорош для общества в целом. Это позволяет нам меньше опасаться друг друга, лучше друг друга понимать, больше кооперироваться и использовать синергию совместной деятельности. Благодаря этой синергии и сознанию мы напридумывали огромное количество механизмов, которые изменили мир и содержание нашей жизни принципиально. Но… Для интересов индивида низкая или подавленная агрессия наоборот не хороша, потому что это снижает способность к достижениям, конкуренции и получению более высокого положения в иерархии. Более высокие ступени в иерархии при прочих равных занимают люди с более высокой агрессией и социальным интеллектом.

На втором шаге выхода из выгорания человек налаживает контакт со своей агрессией, учится ей управлять в своих интересах при сохранении базовой безопасности для общества. Это обычно приводит к увеличению количества продуктивных конфликтов, где человек может отстоять свои интересы, иногда к смене работы и почти всегда к изменению круга общения. Все изменения связаны с повышением приоритета своих интересов и новой способностью говорить «нет».

Третий шаг. Работа с травматическим материалом

К третьему шагу выгорающий человек уже совсем не похож на выгорающего, хотя шансы снова там оказаться все еще есть. Причина, по которой человек оказывается в выгорании, еще не исправлена.

# Примечания

1

Реактивная агрессия – это спонтанный ответ на фрустрацию или встречную агрессию. Вопрос реактивной и проактивной агрессии интересно раскрыт в книге Ричарда Рэнгема «Парадокс добродетели. Странная история взаимоотношения нравственности и насилия в эволюции человека». Издательство Corpus, 2022.