Марк Куган, Скотт Дуглас
Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем

Научный редактор Иван Нечаев

На русском языке публикуется впервые

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © 2024 by Mark J. Coogan and Fiddlehead Media.

Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «МИФ», 2025

* * *

Посвящается всем, кто выходит на пробежку в дождь, снег и ветер и знает, что это лучшая часть дня

Доступ к видео в Сети

Эту книгу дополняют 30 видеоклипов с упражнениями по технике бега и комментариями автора Марка Кугана. Символ рядом с описанием упражнений и авторскими комментариями на страницах книги укажет вам на то, что есть дополнительные видеоматериалы.

Чтобы получить доступ, необходимо выполнить шаги, описанные ниже. Если понадобится помощь или возникнут вопросы, свяжитесь с нами по электронной почте HKPropelCustSer@hkusa.com.

Если вы впервые используете HKPropel:

1. Зайдите на сайт HKPropel.HumanKinetics.com.

2. Нажмите на ссылку New user? Register here («Новый пользователь? Зарегистрироваться») на открывшемся экране.

3. Заполните форму создания учетной записи HKPropel.

4. Введите код доступа в точности, как показано ниже, включая дефисы. При следующих посещениях повторно вводить код не нужно.

5. Войдите на сайт HKPropel.HumanKinetics.com, используя ваш логин, чтобы посмотреть доступный вам цифровой материал.

Если у вас уже есть учетная запись HKPropel:

1. Зайдите на сайт HKPropel.HumanKinetics.com и войдите в систему, используя свое имя пользователя (адрес электронной почты) и пароль.

2. После входа в систему перейдите в раздел Account («Учетная запись») в правом верхнем углу.

3. В разделе Add Access Code («Добавить код доступа») введите код доступа в точности, как показано ниже, включая дефисы.

Код доступа: COOGAN1E-VXBA-VJKJ-H7NF

После того как вы ввели код, перейдите на Dashboard («Панель управления») и выберите в Library («Библиотека») пункт Online Video («Онлайн-видео»). На экране появится страница Online Video с информацией о видео. В левой части экрана вы увидите список ссылок, соответствующих темам в тексте этой книги:

Принципы тренировок Марка Кугана.

Быть сильным и здоровым.

Как увеличить скорость бега силой разума.

Как следовать планам тренировок.

При нажатии на любую из ссылок загружается видеоплеер. Справа в плеере вы увидите подборку видеороликов по выбранной теме. Кликните на нужный вам ролик и просмотрите его в главном окне плеера. Настройки плеера (кнопки в нижней части главного окна) позволяют просматривать видео в полноэкранном режиме, включать и выключать субтитры, ставить клип на паузу и делать перемотку вперед или назад.

Срок действия лицензии на просмотр видео истекает через 7 лет после активации кода доступа. Вы можете в любое время проверить срок действия всех своих продуктов HKPropel в разделе My Account («Моя учетная запись»).

Для получения технической поддержки свяжитесь с нами по электронной почте HKPropelCustSer@hkusa.com. Если вы забыли свой пароль, вы можете в любой момент установить новый.

Предисловие

Моя профессиональная беговая карьера стартовала в начале лета 2018 года, когда я присоединилась к команде Марка Кугана в Бостоне и он стал моим тренером. Я была молода, только что окончила колледж и имела довольно наивное представление о профессиональном спорте. С тех пор я прошла отбор на три чемпионата мира, завоевала серебряную медаль на чемпионате мира по легкой атлетике в помещении, вошла в олимпийскую сборную, выиграла два национальных титула и установила два национальных рекорда. Я говорю об этом со всей скромностью и только потому, что эта информация важна в контексте книги. Все эти достижения были бы невозможны без исключительной тренерской работы Марка.

Мы с Марком решили, что на моем первом чемпионате мира я сосредоточусь на беге на 5 км. Весь сезон, предшествовавший чемпионату, Марк говорил мне: «Просто пробеги 12,5 круга на скорости 72 секунды на круг». Он повторял это снова и снова, на тренировках или в конце телефонного разговора. Я отвечала немногословно и, как правило, без особого энтузиазма: «Ага, спасибо, Марк». На самом же деле это помогло мне представить и принять идею бега именно в таком темпе на нужной мне дистанции. На чемпионате мира 2019 года я показала личный рекорд – 14:58.17, то есть 72 секунды на круг на протяжении 12,5 круга, как не уставал повторять Марк.

Марк умеет упрощать необходимую нагрузку. В то же время он абсолютно уверен в своих спортсменах. Он понимает их способности и знает, что им нужно. Он никогда не просит меня выполнять то, что выше моих возможностей. Он всегда говорит о тренировках так, как будто они не представляют собой ничего особенного. Когда я только пришла в команду, тренировки оказались сложнее, чем то, к чему я привыкла. Явная уверенность Марка в том, что все эти нагрузки мне под силу, поражала меня. Вскоре я раскусила, что к чему, и поняла, что мне нужно изменить образ мышления. Марк редко заостряет внимание бегунов на трудности предстоящей тренировки. Но если уж он сказал, что будет сложно, можно не сомневаться в его словах.

Я говорю, что наконец раскусила, что к чему. Но Марк может со мной не согласиться. Он знает, что я иногда слишком переживаю из-за предстоящей сложной тренировки, но сам он сохраняет спокойствие. Помню, как однажды, предвидя мою реакцию и желая, чтобы все прошло гладко, Марк сказал, что мне предстоит быстро пробежать 3000 м (менее чем за 9:00). Больше он ничего не добавил. Пробежав 3 км за 8:51, я спросила, будем ли мы делать еще что-то в завершение тренировки. Он ответил: «Да, через 10 минут ты повторишь то же самое». Я ушам своим не могла поверить, но времени на реакцию у меня почти не было, поэтому я просто выполнила то, что он сказал. На этот раз я пробежала за 8:53. Я была потрясена! Он слишком хорошо меня знал. Знал, на что я способна, и знал, как я отреагирую. Это лишь один из примеров его тренерского мастерства.

В этой книге Марк делится своим тренерским опытом, стратегиями и философией. Марк уже давно – часть мира бега, он сам участвовал в соревнованиях на мировой арене как спортсмен, воспитывает свою семью в этом виде спорта и тренирует спортсменов Национальной ассоциации студенческого спорта и профессионалов. Он многое сделал и многое видел, и сейчас он признанный опытный тренер. Еще он большой поклонник бега – постоянно следит за соревнованиями и может назвать участников и результаты забегов многолетней давности. Высокоэффективные тренировочные программы Марка построены на базе его знаний и опыта.

Эта книга открывает доступ к мудрости Марка во всех аспектах бега. Он часто говорит о нашей тренировочной группе: «У нас нет никаких секретов». Теперь у нас их точно нет, потому что все, что он говорит нам на тренировках, можно найти на этих страницах, доступных читателям во всем мире. Эта книга – фантастическая возможность для новичков и опытных бегунов поучиться у одного из лучших.

Эль Сен-Пьер

Введение

Вы – занятой человек, который хочет преуспеть в беге, но при этом не готов посвятить бегу всю жизнь. Я могу вам помочь.

Я тренировал участников Олимпийских игр, обладателей национальных и мировых рекордов, чемпионов страны и Национальной ассоциации студенческого спорта. У них всех в жизни были более важные вещи, чем бег. Они достигали вершин в спорте и при этом оставались прекрасными друзьями и членами семей и наслаждались жизнью. В этой книге я научу вас, как сделать то же самое. Вы узнаете, как стать счастливым и здоровым бегуном, который к тому же, как говорят в Массачусетсе, бегает на бешеной скорости.

В этой книге собрано все, чему я научился за тридцать с лишним лет работы с бегом на самом высоком уровне как спортсмен и как тренер. Вы сможете извлечь пользу из ошибок и уроков моей беговой карьеры, в которой я прошел путь от далеко не первых мест на университетских соревнованиях до участия в Олимпийских играх. На этом пути я входил в десятку лучших бегунов США на каждой дистанции: от мили до марафона. Кого бы я ни тренировал: студентов колледжа или элитную профессиональную команду, – я продолжал совершенствовать свою программу. И теперь мне очень хочется поделиться ею.

Что входит в книгу

Эта книга состоит из двух частей. В первой я опишу основные составляющие хорошего бега. В главе 1 представлены пять моих тренировочных принципов. В главе 2 показано, зачем и как создавать здоровую тренировочную среду. Очень важно получать удовольствие от бега, независимо от того, насколько вы амбициозны. Еще важно быть здоровым и сильным, чтобы иметь возможность тренироваться на том уровне, на котором вы хотите. Об этом мы поговорим в главе 3. В главе 4 я расскажу о простых психологических приемах, которые позволят максимально раскрыть ваш физический потенциал. В заключительной главе первой части я расскажу, как использовать всю информацию о беге, которая вам доступна, включая данные с ваших гаджетов. Хороший тренер настраивает человека на то, что он может добиться успеха самостоятельно. Из первых пяти глав вы узнаете о том, почему я строю свои тренировочные программы именно так.

Вторая часть посвящена тонкостям тренировок и соревнований. Как вы, вероятно, знаете, успешные выступления на соревнованиях просто так не случаются, независимо от вашей физической подготовки. Поэтому вторая часть начинается с главы, посвященной овладению навыками соревноваться. За ней следует глава 7 – руководство по выполнению тренировочных планов, о которых пойдет речь в остальной части книги. В ней я описываю основные виды тренировок, которые встречаются в планах, рассказываю, зачем и как их выполнять.

Далее следует то, что вы, вероятно, назвали бы основным блюдом. Глава 8, глава 9, глава 10, глава 11 и глава 12 содержат планы тренировок и рекомендации по соревнованиям на наиболее популярных дистанциях: миля, 5 км, 10 км, 15 км, полумарафон и марафон. В каждой главе есть более короткий и более длинный варианты плана. В каждом из этих вариантов есть три уровня недельного километража на выбор. Я все предусмотрел! (В главе 7 описано, как выбрать план подходящей продолжительности и с нужным объемом бега.)

Главы 13 и 14 несколько отличаются от того, что можно найти в других книгах по бегу. Глава 13 предназначена для бегунов, предпочитающих участвовать в соревнованиях на немарафонские дистанции (например, 5 км в эти выходные и 10 миль в следующие). Сначала я показываю восьминедельный план подготовки к предстоящей серии стартов. А затем – восьминедельный план для самого соревновательного сезона. Как и в предыдущих главах, в планах есть три диапазона недельного объема бега на выбор.

Наконец, глава 14 рассказывает, как использовать физическую форму, набранную при подготовке к полумарафону и марафону, в качестве основы для будущих успехов на гораздо более коротких дистанциях. Графики охватывают три таких перехода – от марафона к 5 км, от марафона к 10 км и от 15 км или полумарафона к 5 км или миле. Опять же, в планах есть три диапазона недельного пробега.

По всей книге вы найдете краткие статьи о бегунах, которых я тренировал. Я выделил те части их историй, которые иллюстрируют один или несколько моих тренерских принципов. Я надеюсь, что вы увидите, что это счастливые, здоровые, всесторонне развитые люди, которые к тому же очень быстро бегают. Хотите быть похожими на них? Тогда давайте приступим к работе!

Часть 1

1. Принципы тренировок Марка Кугана

Я не смог бы резюмировать свою тренерскую философию в одном абзаце. Но готов предложить вам кое-что получше: несколько ключевых принципов, которыми я руководствуюсь при проведении тренировок и которые лежат в основе программ тренировок, приведенных во второй половине этой книги. В этой главе я объясню, что это за принципы, почему и как я их использую. Во вставках вы найдете и другие важные идеи, относящиеся к беговой части тренировок.

Если вы собираетесь следовать одной из моих тренировочных программ, то внимательно читайте эту главу. Всегда полезно понимать, зачем и как требуется выполнять ту или иную часть тренировки.

Принципы пронумерованы, но это не означает, что, скажем, номер два важнее номера четыре. Они как ингредиенты в рецепте: соединяясь, дают результат, превосходящий сумму частей. Когда вы прочитаете эту главу и начнете тренироваться по одному из графиков, то увидите, как эти идеи пересекаются и усиливают друг друга.

Принцип 1. Стать аэробным монстром

Программы тренировок в этой книге предназначены для дистанций, которые практически полностью являются аэробными соревнованиями. Да, даже миля. Чтобы добиться успеха на этих дистанциях, нужно уметь поддерживать высокий темп в течение нескольких минут, а часто и более часа. Вы должны стать аэробным монстром.

Чтобы пояснить эту мысль, возьмем типичную соревновательную цель. Многие студентки, которых я тренировал, хотели пробежать милю быстрее, чем за 5:00. Я спрашивал: «Можете ли вы пробежать круг по стадиону за 75 секунд? Конечно, можете, и довольно легко. А два круга за 2:30? Можете, но это уже сложнее. Как насчет трех кругов за 3:45? Вот это уже действительно тяжело. А четвертый круг сможете пробежать менее чем за 75 секунд? Почти наверняка сегодня ваш ответ – “нет”».

Я хочу сказать, что пробежать короткий отрезок в желаемом темпе бега не так уж сложно. (А если сложно, то, скорее всего, вам нужно поставить менее амбициозную цель.) Если разумная для вас цель – это пробежать 5000 м менее чем за 20:00, то пробежать 400 м за 1:36 или 800 м за 3:12 не составит большого труда. У вас есть базовая скорость, чтобы комфортно бежать в таком темпе. Сложность заключается в поддержании темпа. Для этого необходимы тренировки, развивающие высокий уровень аэробных возможностей. Это я и имею в виду, когда говорю, что вы должны стать аэробным монстром.

Что это означает с практической точки зрения? Дело, конечно, не только в объеме бега – большинство бегунов станут сильнее в аэробном плане, если будут осторожно и постепенно увеличивать объем бега. Увеличение объема бега из года в год при сохранении возможности быстро бежать на тренировках и соревнованиях позволит повысить МПК (максимальное потребление кислорода, или способность перекачивать большое количество крови к работающим мышцам), лактатный порог (способность утилизировать молочную кислоту и, следовательно, не снижать скорость) и экономичность бега (количество кислорода, необходимое для поддержания определенного темпа).

Когда я говорю о способности справляться с увеличением объема бега, я имею в виду способность не передвигаться кое-как, а бежать в определенном темпе, не доводя себя до травмы или переутомления. Незначительная боль в мышцах – обычное явление при увеличении объема бега. А вот резкое новое болевое ощущение, а также боль в мышцах, которая не проходит после разминки, – это тревожный знак. Аналогично, если ваша цель – пробежать 10 000 м в темпе 6:00 на милю, но вы так устали после увеличения объема бега, что с трудом бежите в темпе 6:00 на милю на тренировке, то вы переусердствовали. Если вы чувствуете себя разбитым весь день после тренировки и у вас нет сил на свои обычные дела, то вы определенно слишком много бегаете (это вам говорит человек, который в университете делал домашнюю работу стоя, потому что если бы он читал сидя, то сразу бы заснул).

Чтобы стать аэробным монстром, недостаточно просто увеличить объем бега. Возьмем двух бегунов, пробегающих в среднем 64 км (40 миль) в неделю. Один из них каждый день пробегает примерно одну и ту же дистанцию почти в одном и том же темпе средней интенсивности. Он будет неплохим аэробным спортсменом. Тренировочная неделя второго включает в себя длинную пробежку, темповую пробежку и несколько коротких пробежек в восстановительные дни. Из него получится настоящий монстр.

О длинных и темповых пробежках я еще расскажу подробнее в главе 7. Здесь же я хочу подчеркнуть, что они являются ключевыми для развития способности поддерживать высокий темп. Лучше пробегать 19 км (12 миль) в воскресенье и 6 км (4 мили) в понедельник, чем по 13 км (8 миль) в каждый из этих дней. Темповые забеги особенно эффективны для повышения лактатного порога – точки, в которой ваши усилия переходят из аэробных в анаэробные, что неизбежно приведет к снижению скорости в следующие несколько минут, если вы попытаетесь удержать заданный темп. Регулярные темповые пробежки подготовят вас к аэробному бегу в более быстром темпе и увеличат время, в течение которого вы сможете удерживать этот быстрый темп. И еще один бонус: по мере того как вы будете становиться аэробным монстром, вы будете бегать быстрее при прежних усилиях, что сделает ваши тренировки более эффективными.

Планы тренировок для всех дистанций, от мили до марафона, приведенные далее в этой книге, составлены главным образом для того, чтобы максимально развить аэробные способности для каждого уровня объема бега.

Сейчас я расскажу о тренировках члена команды New Balance в Бостоне Хизер Маклин, которая в 2021 году вошла в олимпийскую сборную США на дистанции 1500 м и в 2022 году стала чемпионкой страны в помещении на этой дистанции. В этих примерах я показываю только беговые тренировки Хизер. Она также регулярно выполняет силовые упражнения и развивает гибкость, о чем я расскажу уже в главе 3. В дни тренировок в таблице 1.1 указана только основная часть тренировки. Но имейте в виду, что в эти же дни она также выполняла разминку 3–5 км (2–3 мили) и разминку 1,6–3 км (1–2 мили).

ТАБЛИЦА 1.1. Весенний журнал тренировок Хизер Маклин

Самый длинный забег Хизер на соревнованиях длится всего четыре минуты. Однако большая часть ее тренировок в разгар бегового сезона напоминает тренировки бегуна на 5000 или 10 000 м. Она еженедельно совершает длинные пробежки и регулярно проводит темповые тренировки. Почему? Потому что тот же принцип, который был верен для студенток, стремившихся преодолеть рубеж 5:00 на милю, верен и для Хизер: ее цель – разменять 4:00 на дистанции 1500 м. Ей не сложно поддерживать необходимый для этого средний темп – 64 секунды на 400 м – на одном круге. Ее задача – пробежать первые три круга дистанции в аэробном режиме, чтобы потом на последних 300 м бежать на максимальной скорости, соревнуясь с лучшими бегуньями мира. Как ей это удалось? В значительной степени за счет регулярных тренировок, которые и отражены в ее дневнике.

Примеры в таблице 1.1 относятся к зиме и весне 2021 года. В предыдущие месяцы тренировки Хизер были еще более похожи на тренировки бегунов на 5000 и 10 000 м. К апрелю тренировки уже больше соответствуют вашим ожиданиям: в них больше элементов подготовки к забегу на милю. Поскольку в конце июня предстояли олимпийские отборочные соревнования, а в мае начинались другие соревнования сезона, то наступило время сделать эти виды тренировок основными. Но обратите внимание, что даже в это время она все еще совершала одну длинную пробежку в неделю на протяжении нескольких недель, и значительная часть ее тренировок на стадионе включала более длинные повторы в темпе, близком к 5000 м.

Еще один момент, на который следует обратить внимание в ее дневнике, – это то, что Хизер записывает одни тренировки в милях, а другие – в минутах. Это отличный пример того, как человек концентрируется на выполнении нужной нагрузки, не слишком беспокоясь о точности. Подробнее об этом я расскажу в главе 5.

Вы поймете, что становитесь аэробным монстром, когда тренировки покажутся вам более выполнимыми. Вы обнаружите, что завершаете длинные пробежки в хорошем темпе, а не из последних сил еле-еле дожидаетесь конца тренировки. На тяжелых тренировках вам, безусловно, приходится прилагать больше усилий, но при этом вы чувствуете себя сильнее и быстрее восстанавливаетесь между повторами. Вы будете чувствовать себя способным на большее, чем раньше, и любая пробежка не будет казаться такой уж тяжелой.

Принцип 2. 10 недель тренировок на четыре с плюсом лучше, чем 4 недели тренировок на пять с плюсом

Проиллюстрирую эту идею на личном примере.

В основном тренировки в университете были очень тяжелыми, почти как бег на соревнованиях. Некоторые ребята из команды устанавливали личные рекорды на тренировках. Если бы вас попросили оценить наши тренировки, то вы поставили бы нам пять с плюсом.

Звучит неплохо, но на соревнованиях мы регулярно выступали хуже, чем ожидали. И потом, недовольные результатами, тренировались еще интенсивнее. На очередной старт мы выходили физически и психологически измотанными и снова показывали низкие результаты. Через несколько дней мы вновь принимались за тренировки, стремясь доказать себе, что мы лучше, чем следует из результатов забега. И так далее. Многих ребят преследовали травмы. Мне удалось обойтись без травм, но ни одно из соревнований не прошло так, как мне хотелось бы. Я окончил университет в 1988 году, так и не попав на чемпионат Национальной ассоциации студенческого спорта по кроссу.

После университета мне посчастливилось вступить в бостонский клуб Nike, где тренером был Боб Севен. Большая часть моих тренировок проходила в этой группе, а в остальные дни недели бегал с группой профессионалов в Провиденсе, штат Род-Айленд. Я начал понимать, что можно тренироваться по-другому. На тренировках Боба я никогда не выбивался из сил. Мы могли набрать 10 км быстрого бега за тренировку, но не на пределе возможностей. Типичная тренировка могла включать три повтора по 3,2 км (2 мили) в полумарафонском темпе или несколько 800-метровых повторов в темпе около 10 000 м. Если бы вы оценивали эти тренировки, то поставили бы нам четыре с плюсом. Помню, как я думал, что мне слишком легко.

Примерно через два месяца таких тренировок зимой 1988/89-го я участвовал в забеге в помещении на 3000 м в качестве разогрева перед отборочными соревнованиями в сборную США на чемпионат мира по кроссу. На этой дистанции я боролся с участником Олимпийских игр и бывшим рекордсменом мира Сиднеем Мари. Хотя Сидней и обогнал меня, я побил свой личный рекорд на 10 секунд. Я не мог понять, как мне удалось так серьезно улучшить личный рекорд на дистанции 3000 м, ведь на тренировках я почти никогда не бегал так быстро.

Выступление в кроссе на 12 км удивило меня еще больше. Я финишировал третьим, позади участников Олимпийских игр Пэта Портера и Эда Айстоуна. Я до сих пор не могу поверить в это: третье место в стране после двух олимпийцев, хотя менее чем за год до этого я даже не прошел квалификацию на чемпионат страны по кроссу среди студентов. Я доказал, что тот забег не был случайностью, когда месяц спустя на чемпионате мира финишировал 39-м и снова стал третьим американцем, опередив, в частности, бывшего рекордсмена мира в беге на 10 000 м. Еще год назад я не прошел на чемпионат Национальной ассоциации студенческого спорта по кроссу, а сейчас занял высокое место на чемпионате мира. Такой прогресс невозможен только за счет взросления, подумал я. Дело должно быть в тренировках.

Я еще больше уверился в ценности последовательных тренировок на четыре с плюсом, когда в начале 1990-х годов переехал в Боулдер, штат Колорадо, и начал тренироваться с такими людьми, как Артуро Барриос, мировой рекордсмен в беге на 10 000 м и в часовом беге. Я не мог поверить, насколько легкими были некоторые из его тренировок и насколько хорошей была при этом его форма! На таких тренировках я вполне мог бежать с ним шаг в шаг, при этом на дистанции 10 000 м он опережал меня больше чем на минуту. Еще я увидел, что такие марафонцы, как Марк Платьес и Роб де Кастелла, чемпионы мира на этой дистанции, и Стив Джонс, установивший некогда мировой рекорд в марафоне, почти никогда не устраивают себе тренировки на пять с плюсом, как делали мы в университете. Медленно, но верно, неделю за неделей они проводили свои тренировки на крепкую четверку, оставаясь при этом здоровыми, морально свежими и способными противостоять лучшим бегунам мира.

Я не против тренировок на пять с плюсом. В некоторых случаях я их рекомендую, как вы скоро увидите. Но в целом считаю, что почти все ваши тренировки должны быть на уровне четыре с плюсом. Тренировки уровня пять с плюсом очень тяжелы психологически. Одна только мысль о том, что раз или два в неделю придется доводить себя до полного изнеможения, кажется выматывающей. Если вы полностью выкладываетесь на тренировках, то к началу соревнований будете морально измотаны и не сможете как следует выложиться на самом забеге. Подробнее об этом см. во вставке «Сила воли не безгранична».

Вторая важная причина, по которой я предпочитаю регулярные тренировки на четыре с плюсом, заключается в том, что тренировки на пять с плюсом не проходят без последствий для физического состояния. На тяжелых тренировках гораздо легче потянуть мышцу, растянуть сухожилие или заработать сильную боль в мышцах. Сейчас, когда я пишу эту книгу, в моей команде уже больше года не было серьезных травм. Редко кто пропускает хотя бы одну тренировку из-за того, что у него болят мышцы или он слишком устал. Неважно, насколько вы улучшаете физическую форму в результате тренировки, если в итоге не сможете выйти на старт здоровым.

Считайте, что разница между тренировками на отлично и хорошо – это разница между тем, что вы можете сделать, и тем, что вы должны сделать. Допустим, вы бегун уровня 10 000 м за 40:00. При благоприятных условиях, вы, вероятно, сможете выполнить тренировку из 20 повторов по 400 м за 90 секунд с 200-метровой трусцой между ними. Но это потребует от вас значительных усилий. Почти всегда лучше разбить эту тренировку на две серии по 10 повторов. В первой серии запланируйте на каждый повтор по 95 секунд, сделайте пятиминутный перерыв, а во второй серии делайте повторы по 92 или 93 секунды. В варианте на четыре с плюсом вы завершите тренировку в хорошем настроении и с нетерпением будете ждать следующую. Вариант на пять с плюсом может сильно выбить вас из колеи и спровоцировать травму пару дней спустя. И это при условии, что вы доведете тренировку до конца. Можно выдохнуться и после 16 повторов, а потом ругать себя за медленную или прерванную тренировку.

Сразу после тренировки на четыре с плюсом вы будете чувствовать усталость. Возникнет чувство, что вы явно потрудились, но при этом могли бы сделать еще один или два повтора в том же темпе, не убиваясь. Мне нравится, когда мои подопечные говорят: «Это что, все? Я могу еще». Это значит, что мы попали в золотую середину. Если же они говорят, что не могут закончить тренировку или валятся на землю после нее, значит, я потребовал от них слишком многого.

Сила воли не безгранична

Эбби Купер (тогда еще Д’Агостино) натолкнула меня на эту мысль, когда я тренировал ее в Дартмуте. Тот факт, что все мы обладаем ограниченным психическим потенциалом, был действительно актуален для спортсменов университетов Лиги плюща, с которыми я работал. Это также актуально для большинства читателей этой книги, которые пытаются совмещать амбициозные цели в беге с работой, семьей и другими обязанностями.

Важно помнить и учитывать, что в жизни есть стрессовые факторы, которые важнее бега и которые влияют на самочувствие во время тренировки. Если вы психологически устали, вы не сможете выложиться в интервальной тренировке так, как если бы вы были морально полны сил. Иногда нужно смириться с заминками и неудачами в выполнении тренировочной программы. Напомните себе, что, даже если тренировка прошла не так, как вы хотели, этому есть очевидное объяснение, и вы все равно улучшили свою физическую форму. Скажите себе, что ближе к дню главного старта вы сможете уменьшить внешние стрессовые факторы и восстановить свои душевные силы.

В такие моменты особенно ценны партнеры по тренировкам. Они помогут вам пережить тренировку, а иногда и попросту дойти до нее. Со сложным периодом проще справиться, когда вы не одни.

Если же вы в основном тренируетесь в одиночку, создавайте для себя визуальные напоминания: повесьте свои цели на холодильник или положите на стол. Их вид поможет начать тренировку, которая, возможно, не будет идеальной, но это лучше, чем никакой тренировки.

На следующий день после тренировки на четыре с плюсом вполне нормально чувствовать небольшую усталость, но сильной боли в мышцах быть не должно. Вас не должна пугать перспектива очередной пробежки, потому что вы не истощены физически и морально. Самочувствие может быть примерно таким: «Я бы рад сегодня не напрягаться, но и побегать тоже хорошо». Признак переизбытка тренировок на пять с плюсом – отсутствие желания тренироваться. В конце концов, большинство из нас бегает, потому что нам это нравится.

В планах тренировок, приведенных в этой книге, вы увидите этот принцип, когда тренировки на четыре с плюсом наслаиваются одна на другую. Ни одна из тяжелых тренировок не заставит вас вздрогнуть или усомниться в ее выполнимости. Вместо этого вы увидите четкую последовательность умеренно тяжелых тренировок, которые будут неделю за неделей улучшать вашу физическую форму, при этом вы не будете слишком уставшим и сможете получать удовольствие от тренировок.

В графике иногда встречаются тренировки на пять с плюсом. Например, на 9-й неделе 12-недельного плана тренировок на 10 000 м предлагается либо участие в контрольных соревнованиях, либо тренировка на 5 км (3 мили) непрерывного бега в темпе 10 000 м. Последний вариант очень тяжелый! Это первая половина дистанции 10 000 м в разгар серьезных тренировок. Нечто похожее вы увидите во вторник предпоследней недели планов подготовки к соревнованиям на милю. Она включает в себя два повтора по 800 м в темпе бега на милю. Если это не тренировка на пять с плюсом, то я не знаю, что это такое.

Выполнение время от времени таких тяжелых тренировок очень хорошо закаляет и готовит к старту. Чаще всего я предлагаю бегунам выполнять их в преддверии важных соревнований, особенно если они какое-то время не стартовали. Например, в январе 2022 года Эль Сен-Пьер и Хизер Маклин предстояло бежать милю на Играх Миллроуз. Это были их первые соревнования после Олимпийских игр в Токио пятью месяцами ранее. Я хотел, чтобы они испытали некоторый стресс и напряжение перед выходом на старт такого высокого уровня, как Игры Миллроуз. За восемь дней до даты соревнований я попросил их начать тренировку с километрового забега на время. Обе пробежали дистанцию за 2:34, что достаточно быстро и может принести победу в большинстве соревнований на этой дистанции. На следующей неделе Эль выиграла свой второй подряд титул в беге на милю.

Думаю, что в области бега продолжат появляться инновации вроде «суперобуви» из специальных материалов, с более высокой и амортизирующей подошвой. Такая обувь позволит бежать быстрее и не так сильно травмировать мышцы. Так что, возможно, в будущем моих бегунов ждут более частые тренировки на пять с плюсом. При этом не исчезнет проблема психической усталости, когда вы выкладываетесь на тренировках по полной программе, а выходите на старт без сил. Всегда есть соблазн выложить эпическую тренировку на своем аккаунте в соцсетях. Но не стоит забывать, что медали дают не за тренировки, а за соревнования.

Принцип 3. Бегайте на тренировках и соревнованиях в широком диапазоне темпов и дистанций

Вспомните все свои пробежки на прошлой неделе. Какой темп был самым быстрым и самым медленным? Какая пробежка была самая длинная и какая – самая короткая?

Давайте рассмотрим обычную неделю Дрю Пьяццы, бегуна на 800 м, которого я тренирую. В воскресенье он может пробежать 16–19 км (10–12 миль) в среднем темпе 4:02 на километр (6:30 на милю). Два дня спустя последуют повторы по 200 м в темпе быстрее 2:29 на километр (4:00 на милю). На следующий день – бег в течение часа в темпе не выше 4:20 на километр (7:30 на милю). А в пятницу он может выполнить темповую пробежку чуть медленнее 3:06 на километр (5:00 на милю).

Насколько сравним диапазон темпов и дистанций Дрю с вашим?

У большинства бегунов пробежки в основном проходят в довольно узком диапазоне. Ваш повседневный темп может отличаться от темпа темповых пробежек менее чем на минуту. А восстановительные пробежки, в отличие от Дрю, вы, скорее всего, не проводите на три минуты на милю медленнее, чем ваши самые быстрые тренировки. Что касается дистанции, то она тоже может не сильно отличаться от одного дня к другому. Этого достаточно, чтобы быть в приличной форме к забегу. Но для достижения максимального результата необходимо работать в более широком диапазоне темпов и дистанций.

Важно задействовать все свои энергетические системы. Короткие и быстрые повторы, такие как 200-метровые интервалы Дрю, или быстрый бег на короткие отрезки после длительных пробежек, который я рекомендую, укрепляют сухожилия и мышцы. Они также способствуют росту быстро сокращающихся мышечных волокон, которые должны быть задействованы на последней части дистанции, чтобы финишировать уверенно. Темповые забеги с комфортно тяжелой нагрузкой развивают способность длительно удерживать высокий аэробный темп. Повторы в темпе, близком к соревновательному на 5 км, повышают способность перегонять и доставлять кровь к работающим мышцам. На другом конце спектра нагрузок – восстановительный бег, выполняемый в щадящем темпе, когда вы чувствуете, что бережете силы. Это позволяет впитать в себя плоды тяжелых тренировок и приступить к следующему занятию отдохнувшим.

Теперь о дистанции. Эль Сен-Пьер – участница Олимпийских игр в беге на 1500 м, это чуть меньше мили. Она совершает длинные пробежки до 29 км (18 миль). Как я уже говорил, я предпочел бы, чтобы вы пробежали 19 км (12 миль) в один день и 6 км (4 мили) в другой, чем по 13 км (8 миль) в оба дня. Графики тренировок, приведенные в этой книге, построены на рекомендации, что длинные пробежки должны быть длиннее, а короткие – короче, чем привыкли бегать многие любители бега в течение типичной тренировочной недели.

Если вы будете следовать одному из моих тренировочных планов, вы будете работать в разных темпах и на разных дистанциях. Хочу еще раз подчеркнуть, что дни после тяжелых тренировок должны быть днями восстановления. Спортсмены, которых я тренирую, в лучшей физической форме, чем большинство читателей этой книги. Они могли бы бегать быстрее в дни восстановления. Но они этого не делают. Они знают, что накануне они хорошо поработали и много работы еще предстоит. Они знают, что более высокий темп в восстановительные дни приведет к тому, что, когда нужно будет снова бежать быстро, они будут чуть более уставшими, возможно, у них будут чуть больше обычного болеть мышцы. Они понимают, что адекватный отдых перед тяжелой тренировкой даст им больший прирост физической формы, чем если бы они бежали на 30 секунд на милю быстрее в дни, предшествующие тренировке, и начинали бы тяжелую тренировку немного более уставшими.

Мне нравится, когда бегуны применяют этот же подход широкого диапазона к дистанциям. Я очень горжусь тем, что занимал места в первой десятке в США на всех дистанциях – от мили до марафона. Однажды я пробежал милю в пятницу и 12-километровый забег Bay to Breakers в Сан-Франциско в воскресенье. Благодаря разнообразию дистанций в течение года и в течение карьеры я не растерял энтузиазм, что могло бы произойти, если бы я из года в год концентрировался на дистанции 5000 м или на марафоне. Соревноваться – это весело, а на некоторые длинные дистанции невозможно выходить часто. Разнообразие тренировок, нужных для разных дистанций, позволяет отдыхать физически и морально. Графики тренировок в двух последних главах нацелены на то, чтобы мотивировать читателей бегать на разные дистанции и делать это успешно.

Отмечу еще один важный момент: выбирать забеги и тренировки следует в основном исходя из своих сильных качеств. Если собственный опыт подсказывает, что вам хорошо удается темповый бег, а на 200-метровых повторах сложно, то, скорее всего, вам не понравятся регулярные тренировки бегунов на милю. Скорее всего, наибольшую мотивацию вы получите, если будете соревноваться на те дистанции, которые вам больше всего подходят.

Но разнообразие все равно важно. Многие взрослые, не занимавшиеся бегом в школе, автоматически тяготеют к длинным дистанциям, потому что считают, что не умеют бегать быстро, но способны бежать долго. Высока вероятность того, что многие участники марафонов генетически приспособлены к более коротким дистанциям. И чтобы узнать это, нужно попробовать.

Правильная разминка для достижения максимальных результатов

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.