Эл Ли
Здоровье на каждый день: Месячное меню ПП

1-я неделя

понедельник

Завтрак: Овсяная каша с фруктами.

Обед: Куриный суп с лапшой

Ужин: Тушеная капуста с индейкой

Вторник

Завтрак: Яичница с овощами.

Обед: Гречка с куриной грудкой и салатом

Ужин: Рыба пара с овощами

среда

Завтрак: Творог с ягодами и мёдом.

Обед: Борщ на индейке

Ужин: Запечённая куриная грудка с брокколи

Четверг

Завтрак: Творог с ягодами и мёдом

Обед: Борщ на индейке

Ужин: Запечённая куриная грудка с брокколи

пятница

Завтрак: Протеиновый блинчик с бананом.

Обед: Куриные котлеты на пару с пюре из цветной капусты

Ужин: Лосось на гриле с салатом

суббота

Завтрак: Протеиновый блинчик с бананом

Обед: Куриные котлеты на пару с пюре из цветной капусты

Ужин: Лосось на гриле с салатом

Воскресенье

Завтрак: ПП-оладьи из овсянки

Обед: Крем-суп из тыквы

Ужин: Индейка с кускусом и зеленью

2-я неделя

понедельник

Завтрак: Йогурт с орехами и ягодами.

Обед: Тефтели из индейки с гречкой

Ужин: Омлет с зеленью

Вторник

Завтрак: Гречневая каша с молоком.

Обед: Запечённая рыба с овощами

Ужин: Тушёная фасоль с индейкой

среда

Завтрак: Коктейль с бананом и протеином.

Обед: ПП-лазанья с курицей и цукини

Ужин: Овощное рагу с куриной грудкой

Четверг

Завтрак: Яйца-пашот с авокадо.

Обед: Куриный суп с фасолью

Ужин: Рыба, запечённая в фольге

пятница

Завтрак: ПП-сырники

Обед: Гречка с грибами и курицей

Ужин: Тушёная капуста с говядиной

суббота

Завтрак: Овсяноблин с творожным кремом.

Обед: Овощной суп с чечевицей

Ужин: ПП-бургеры (котлета из индейки, салат, цельнозерновая булочка)

Воскресенье

Завтрак: Бананово-овсяные маффины.

Обед: Курица с рисом и овощами

Ужин: Рыбные котлеты с салатом

3-я неделя

понедельник

Завтрак: Омлет с творогом и зеленью

Обед: Курица с булгуром и овощами

Ужин: Запечённая рыба с лимоном и зелёным салатом

Вторник

Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с хумусом и авокадо

Обед: Индейка с картофелем и тушёными овощами

Ужин: Тёплый салат ссолью фасолью и куриной грудкой

среда

Завтрак: Протеиновые панкейки с ягодами

Обед:Овощной суп с фрикадельками из индейки

Ужин: Треска с цветной капустой

Четверг

Завтрак:Гречневая каша с орехами и яблоками

Обед: Рагу из курицы с кабачками и перцем

Ужин: Запеченные овощи с кусочками куриного филе

пятница

Завтрак: Творог с курагой и мёдом

Обед: ПП-голубцы с индейкой и рисом

Ужин: Овощная запеканка с фаршем из индейки

суббота

Завтрак:Авокадо-тост с яичным пашотом

Обед: Крем-суп из брокколи

Ужин: Лосось с киноаЛосось с киноа и шпинатом

Воскресенье

Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами

Обед: Куриные котлеты с пюре из цветной капусты

Ужин: Тушёная говядина с гречкой и зеленью

4-я неделя

понедельник

Завтрак: ПП – оладьи из кабачков с йогуртом

Обед: Рыбные котлеты с салатом

Ужин: Печёная куриная грудка с овощами гриль

Вторник

Завтрак:Яичница с помидорами и шпинатом

Обед: Суп с чечевицей и овощами

Ужин: Индийка, тушённая с баклажанами

среда

Завтрак: Гречневая каша с ягодами.

Обед: Курица с рисом и овощами

Ужин: Запечённая рыба с брокколи

Четверг

Завтрак: Творожная запеканка без сахара

Обед: Рагу из говядины с овощами

Ужин:Кабачковые лодочки с фаршем и сыром

пятница

Завтрак: Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и бананом

Обед: Запечённые куриные крылышки с овощным салатом

Ужин: ПП-спагетти из цукини с курицей и томатным соусом

суббота

Завтрак: ПП-сырники с мёдом и ягодами.

Обед: Рыба с пюре из брокколи

Ужин: Куриное филе с тушёными овощами

Воскресенье

Завтрак: Банановый смузи с овсянкой

Обед: ПП-лазанья с индейкой и овощами

Ужин: Тушёная капуста с курицей.

1 Неделя:

Понедельник

Завтрак:

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г Молоко или вода – 200 мл Яблоко или банан – 1 шт. Мед, корица (по желанию) – по вкусу Приготовление:

Вскипятите молоко или воду. Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне 5–7 минут. Порежьте фрукты и добавьте их в кашу. При необходимости добавьте мед или корицу.Завтрак: около 300 ккал

Обед:

Куриный суп с лапшой

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г Морковь – 1 шт. Лук – 1 шт. Лапша (паста) – 50 г Вода – 1,5 л Соль, перец по вкусу Укроп или петрушка для подачи Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения. Добавьте куриное филе, обжаренный лук и натертую морковь. Варите 20 минут. Добавьте лапшу и готовьте до мягкости (10–12 минут). Посолите, поперчите и подавайте с зеленью.

Обед: около 400 ккал

Перекус 1:

Греческий йогурт (150 г) с горстью орехов (30 г) – около 250 ккал.

Ужин:

Тушеная капуста с индейкой

Ингредиенты:

Индейка (филе) – 300 г Капуста белокочанная – 500 г Морковь – 1 шт. Лук – 1 шт. Tomato paste (томатная паста) – 2 ст. ложки Растительное масло – 2 ст. ложки Соль, перец по вкусу Специи (по желанию) – паприка, чеснок Приготовление:

Нарежьте индейку, лук и морковь. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до прозрачности. Добавьте индейку и обжаривайте до румяной корочки. Добавьте натертую морковь и тушите еще 2–3 минуты. Нашинкуйте капусту и добавьте в сковороду. Вмешайте томатную пасту, посолите, поперчите и добавьте немного воды. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 30-40 минут до мягкости капусты. Ужин: около 450 ккал

Перекус 2:

Овощи (морковь, огурец) с хумусом – около 150 ккал.

Вторник

✅ Завтрак: Яичница с овощами

Калорийность: ~300 ккал (на 1 порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт. (140 ккал)

Болгарский перец – 50 г (15 ккал)

Помидор – 70 г (15 ккал)

Лук зелёный – 10 г (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Овощи вымойте и нарежьте: перец – кубиками, помидор – ломтиками, лук – кольцами.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Обжарьте болгарский перец 2-3 минуты, добавьте помидоры и готовьте ещё 2 минуты.

Разбейте яйца поверх овощей, посолите и поперчите.

Готовьте под крышкой 3-4 минуты (желток может оставаться жидким или полностью прожариться – по вкусу).

Снимите с огня, посыпьте зелёным луком и подавайте.

✅ Обед: Гречка с куриной грудкой и салатом

Калорийность: ~450 ккал (на 1 порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречневая крупа – 70 г (240 ккал)

Куриная грудка – 150 г (165 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец, специи – по вкусу

Для салата:

Огурец – 100 г (15 ккал)

Помидор – 100 г (20 ккал)

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (5 ккал)

Пошаговое приготовление:

Готовим гречку: Промойте крупу, залейте 1:2 водой, добавьте соль. Варите на среднем огне 15-20 минут до готовности.

Готовим курицу: Куриное филе натрите солью, перцем и специями. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 5-7 минут с каждой стороны или запеките в духовке (180 °C, 20-25 минут).

Делаем салат: Нарежьте огурец и помидор кубиками, смешайте с листьями салата. Заправьте лимонным соком, добавьте щепотку соли.

Выложите всё на тарелку и подавайте.

✅ Ужин: Рыба на пару с овощами

Калорийность: ~350 ккал (на 1 порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе рыбы (треска, хек) – 150 г (130 ккал)

Брокколи – 100 г (35 ккал)

Морковь – 70 г (30 ккал)

Кабачок – 100 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец, лимон – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Подготовьте рыбу: Филе посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.

Подготовьте овощи: Нарежьте морковь кружочками, кабачок – полукольцами. Брокколи разделите на соцветия.

Приготовьте на пару: Выложите рыбу и овощи в пароварку (или на решётку в кастрюле с кипящей водой). Готовьте 15-20 минут до мягкости овощей и готовности рыбы.

Полейте готовое блюдо оливковым маслом и подавайте.

Среда

✅ Завтрак: Творог с ягодами и мёдом

Калорийность: ~320 ккал (на 1 порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог (5%) – 150 г (130 ккал)

Ягоды (свежие или замороженные: клубника, черника, малина) – 50 г (30 ккал)

Мёд – 1 ч. л. (10 г) (30 ккал)

Грецкие орехи (по желанию) – 10 г (65 ккал)

Пошаговое приготовление:

Выложите творог в миску и слегка разомните вилкой.

Добавьте ягоды (если замороженные – разморозьте заранее).

Полейте мёдом, перемешайте.

При желании посыпьте орехами для текстуры и вкуса.

👉 Совет: Можно заменить мёд на сироп топинамбура или оставить без подсластителей для снижения калорийности.

✅ Обед: Борщ на индейке

Калорийность: ~400 ккал (на 1 порцию ~350 мл)

Ингредиенты (на 4 порции):

Филе индейки (грудка или бедро) – 300 г (450 ккал)

Свёкла – 200 г (80 ккал)

Картофель – 200 г (150 ккал)

Капуста белокочанная – 200 г (50 ккал)

Морковь – 100 г (40 ккал)

Лук репчатый – 100 г (40 ккал)

Томатная паста (без сахара) – 2 ст. л. (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Лавровый лист – 1-2 шт.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Приготовьте бульон: Индейку залейте 1,5 л холодной воды, доведите до кипения. Снимите пену, добавьте лавровый лист, соль. Варите 40-50 минут.

Подготовьте овощи: Свёклу натрите на крупной тёрке, морковь и лук нарежьте кубиками, картофель – брусочками, капусту нашинкуйте.

Обжарьте заправку: Разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и морковь (5 минут). Добавьте свёклу и томатную пасту, тушите 7-10 минут под крышкой.

Соберите борщ: В готовый бульон добавьте картофель, через 10 минут – капусту. Варите 10 минут. Выложите заправку, варите ещё 5-7 минут. Выньте индейку, нарежьте порционно и верните в борщ.

Настоять и подать: Дайте борщу настояться 15-20 минут. Подавайте с зеленью и ложкой нежирной сметаны (по желанию).

👉 Совет: Чтобы борщ был менее калорийным, можно не обжаривать овощи, а добавлять их сразу в бульон.

✅ Ужин: Запечённая куриная грудка с брокколи

Калорийность: ~350 ккал (на 1 порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г (165 ккал)

Брокколи – 150 г (50 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец, чеснок (сухой или свежий) – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л. (5 ккал)

Специи (паприка, розмарин, тимьян) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Подготовьте курицу: Грудку посолите, поперчите, добавьте лимонный сок и специи. Оставьте мариноваться 15-20 минут.

Запеките курицу: Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите грудку в форму, смажьте оливковым маслом. Запекайте 25-30 минут до готовности (температура внутри – 75 °C).

Приготовьте брокколи: Разберите брокколи на соцветия. Отварите в подсоленной воде или на пару 5-7 минут до мягкости.

Подача: Выложите куриную грудку и брокколи на тарелку. Можно сбрызнуть оставшимся лимонным соком для аромата.

👉 Совет: Для разнообразия можно добавить к брокколи запечённый чеснок или немного тёртого пармезана.

Четверг

✅ Завтрак: Творог с ягодами и мёдом

Калорийность: ~320 ккал (на 1 порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Творог (5%) – 150 г (130 ккал)

Ягоды (свежие или замороженные: клубника, черника, малина) – 50 г (30 ккал)

Мёд – 1 ч. л. (10 г) (30 ккал)

Грецкие орехи (по желанию) – 10 г (65 ккал)

Пошаговое приготовление:

Выложите творог в миску и слегка разомните вилкой.

Добавьте ягоды (если замороженные – разморозьте заранее).

Полейте мёдом, перемешайте.

При желании посыпьте орехами для текстуры и вкуса.

👉 Совет: Можно заменить мёд на сироп топинамбура или оставить без подсластителей для снижения калорийности.

✅ Обед: Борщ на индейке

Калорийность: ~400 ккал (на 1 порцию ~350 мл)

Ингредиенты (на 4 порции):

Филе индейки (грудка или бедро) – 300 г (450 ккал)

Свёкла – 200 г (80 ккал)

Картофель – 200 г (150 ккал)

Капуста белокочанная – 200 г (50 ккал)

Морковь – 100 г (40 ккал)

Лук репчатый – 100 г (40 ккал)

Томатная паста (без сахара) – 2 ст. л. (30 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Лавровый лист – 1-2 шт.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Приготовьте бульон: Индейку залейте 1,5 л холодной воды, доведите до кипения. Снимите пену, добавьте лавровый лист, соль. Варите 40-50 минут.

Подготовьте овощи: Свёклу натрите на крупной тёрке, морковь и лук нарежьте кубиками, картофель – брусочками, капусту нашинкуйте.

Обжарьте заправку: Разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и морковь (5 минут). Добавьте свёклу и томатную пасту, тушите 7-10 минут под крышкой.

Соберите борщ: В готовый бульон добавьте картофель, через 10 минут – капусту. Варите 10 минут. Выложите заправку, варите ещё 5-7 минут. Выньте индейку, нарежьте порционно и верните в борщ.

Настоять и подать: Дайте борщу настояться 15-20 минут. Подавайте с зеленью и ложкой нежирной сметаны (по желанию).

👉 Совет: Чтобы борщ был менее калорийным, можно не обжаривать овощи, а добавлять их сразу в бульон.

✅ Ужин: Запечённая куриная грудка с брокколи

Калорийность: ~350 ккал (на 1 порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 150 г (165 ккал)

Брокколи – 150 г (50 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец, чеснок (сухой или свежий) – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л. (5 ккал)

Специи (паприка, розмарин, тимьян) – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Подготовьте курицу: Грудку посолите, поперчите, добавьте лимонный сок и специи. Оставьте мариноваться 15-20 минут.

Запеките курицу: Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите грудку в форму, смажьте оливковым маслом. Запекайте 25-30 минут до готовности (температура внутри – 75 °C).

Приготовьте брокколи: Разберите брокколи на соцветия. Отварите в подсоленной воде или на пару 5-7 минут до мягкости.

Подача: Выложите куриную грудку и брокколи на тарелку. Можно сбрызнуть оставшимся лимонным соком для аромата.

👉 Совет: Для разнообразия можно добавить к брокколи запечённый чеснок или немного тёртого пармезана.

Пятница

✅ Завтрак: Протеиновый блинчик с бананом

Калорийность: ~320 ккал (на 1 порцию)

Ингредиенты (на 1 порцию):

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Протеиновый порошок (без сахара, ванильный или нейтральный) – 1 мерная ложка (30 г, ~120 ккал)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.