Сергей Романович
Таблетка от тревоги

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что тревога контролирует вашу жизнь? Постоянные переживания, жесткий перфекционизм, обесценивание себя и своих результатов, страх ошибки, синдром самозванца – словно ты попадаешь в замкнутый круг, из которого нет выхода.

Этот воркбук – ваш персональный навигатор по работе с тревожностью. Здесь я собрал свой собственный опыт и без воды, сложных терминов – дал конкретные техники, которые помогут вам:

– Перестать зацикливаться на тревожных мыслях и вернуть контроль над эмоциями.

– Справляться с перфекционизмом, прокрастинацией и синдромом самозванца.

– Не терять фокус на своих целях и перестать бояться будущего.

– Выстраивать здоровое общение без страха осуждения и находить новых людей без тревоги.

– Быстро справляться с тревожными мыслями

БЛУЖДАЮЩИЙ ПУТНИК

Представь, что ты заблудился в лесу. Телефон сел. Рядом никого нет. Ты чувствуешь, как где-то глубоко внутри в тебе зарождается легкое ощущение тревоги и страха. Но на улице еще светло и ты не теряешь надежды найти дорогу назад до темноты. Озираясь по сторонам ты пытаешься судорожно сообразить в какую же сторону следует идти, но так как вокруг тебя лишь густой лес и ты понятия не имеешь, как ориентироваться на местности, то тебе кажется, что лучшем решением будто остаться на месте и подождать, вдруг кто-то из путников будет проходить мимо.

Так проходит час, два, три. Солнце близится к закату и уровень твоей тревоги растет. Ты начинаешь мучать себя сожалениями и ругать себя, что с самого начала не решился начать искать дорогу назад. Мысль о том, что ты можешь остаться здесь совершенно один, да еще и ночью, начинает вызывать в тебе легкий ужас и панику.

Ты начинаешь звать на помощь, но в ответ до тебя долетает лишь собственное эхо.

Как я буду здесь ночевать? А что если станет совсем холодно и я замерзну? А вдруг сюда придет какой-то хищник? В твоей голове начинает бурлить рой тревожных мыслей.

Не выдержав внутреннего напряжения, ты ловишь приступ паники и начинаешь бездумно бежать куда глаза глядят. На лес уже опустилась тьма и вот, наполненный тревогой и ужасом, ты бежишь по лесу в неизвестном направлении.

Ветки летят тебе в лицо, царапают твою кожу, корни деревьев предательски цепляют тебя за ноги и заставляют спотыкаться. Твой бег похож на сцену из фильма ужасов, где за жертвой гонится убийца, а та, совершая много лишних движений, в панике пытается спастись, но то и дело, что падает и спотыкается.

В какой-то момент, полностью потеряв бдительность и не заметив перед собой небольшой обрыв, ты кубарем катишься вниз и оказываешься в болоте.

Страх уже полностью завладел тобой и ты начинаешь суетиться, махать руками и судорожно передвигать ногами, но с каждым новым движением лишь чувствуешь, как болото все крепче сжимает твои ноги и медленно, будто смакуя, пытается затянуть тебя на дно.

В какой-то момент, словно молния, тебя пронзает осознание: «чем быстрее я пытаюсь отсюда выбраться, чем больше лишних движений совершаю, тем быстрее приближаю момент, когда на поверхности болота лениво лопнут несколько пузырьков, как легкая отрыжка после сытного обеда…»

Ты понимаешь, что у тебя просто не остается выбора, кроме как успокоиться и взять себя в руки.

Ты замираешь, начинаешь медленно дышать и твое сердцебиение приходит в норму. К тебе вернулось зрение и вместо кромешной тьмы и бесконечного ужаса, ты вдруг начал замечать всё то, что тебя окружает и можешь трезво оценивать ситуацию.

«До берега совсем недалеко. Спокойно. Медленно. Не суетясь. Аккуратно передвигаем ногу в нужном нам направлении. Вот так. О, какая-то палка. Как хорошо, что я ее заметил. Руками буду слегка опираться на нее и продолжать медленное движение. Главное без паники. Не хочу, чтоб мои близкие прочитали в тг-паблике, как какой-то чудик утонул в болоте. Я должен отсюда выбраться. Шаг. Шаг. Еще шаг. Дышим. Не суетимся»

Пребывая в своего рода медитации, ты добираешься до берега, руками цепляешься за землю и словно восставший из мертвых, выползаешь на берег. Болото, до последнего желавшее обглодать твои косточки, ревниво отпускают твои ноги, оставив себе на закуску твои новые кроссы. Ну хоть так, да?

Можно сказать, легко отделался.

Лежа на спине, пытаясь отдышаться, ты вдруг начинаешь смеяться. «Какой же я глупец. Я чуть не сдох из-за своей тупой паники. Получается, мне спасло жизнь спокойствие и расслабление? Ха-ха-ха. Какой же я кретин….»

Поднявшись, ты вдруг совсем по-новому взглянул на лес, на темноту вокруг и на свои собственные мысли. Тревога, конечно же, вновь попыталась пробраться в твою голову, но в этот раз ты быстро вычислил ее и решительно пробурчал себе под нос: «Ой, не, подруга, мы это уже проходили».

Трезво оценив ситуацию, подобрав с земли ту самую палку, которая каким-то чудом одиноко торчала из болота, ты решительно направился в неизвестном направлении. Но уже без спешки, суеты и паники. Тебе сопровождал уверенный шаг и железное намерение идти столько, сколько потребуется.

Спустя время, на горизонте, ты увидел первые огоньки. Впереди тебя ждал город, спасение и новая жизнь.

Ключевые мысли:

– Тревожность может блокировать наше мышление и действия, как в лесу, когда суета и паника только вредят.

– Спокойствие и осознанность помогают находить выход даже из самых безвыходных ситуаций.

Чек-лист:

Определяйте моменты, когда тревога начинает управлять вами.

Принимайте паузу, чтобы успокоиться и переосмыслить ситуацию.

Задание:

Вспомните ситуацию, когда вы испытывали сильную тревогу. Напишите в заметках, как вы могли бы действовать иначе, если бы оставались спокойными и осознанными.

Глава 1: Личный опыт

«Когда всё получается»

2023 год. У меня прет по всем фронтам: постоянный поток рекламы, крупные запуски, коллаборации, в блоге прибавляется +600.000 аудитории. На волне хайпа высокочекового инфобиза запускаю премиальное наставничество за 25 миллионов рублей. И делаю это без особых прогревов, буквально за 5-6 сторис и сразу же нахожу клиентов.Тревожность – это болото. Чем больше дергаешься, тем сильнее засасывает. Я испытал это на себе.

Жили мы на тот момент в США и я полетел в Россию на пару недель, чтобы как раз встретиться с теми, кто зашел ко мне в наставничество и сделать еще несколько рабочих встреч.

На одной из таких встреч, один мой знакомый говорит мне, что планирует взять себе дом, что у него одобрена хорошая ипотека и предлагает мне тоже проверить мой кредитный потенциал.

Я проверяю. 100.000.000р. И тут мне сносит крышу.

В моменте записываю жене видео и говорю ей, чтоб она начинала собирать вещи: «Мы переезжаем в Москву! У НАС БУДЕТ ДОМ!»

Мне казалось, что тот уровень, на который я вышел в том году – он теперь будет всегда. Поэтому здравая часть моего рассудка находилась в глубоком сне. Или же я просто не хотел ее замечать, будучи опьяненным новым уровнем жизни.

А тут еще и наставничество не складывалось так, как ребята себе это представляли и поэтому начали просить возврат. А деньги, как вы уже понимаете, было тотально загружены в дом.

Короче, весь год я находился в жесточайшем стрессе, ибо каждый месяц был похож на борьбу за выживание. Столько финансовых обязательств, которые разом свалились на мою голову и нервную систему – сильно истощали. И при этом без возможности поставить на паузу.

В такие моменты спасал регулярный спорт, прогулки и разговоры с женой, другом и людьми, которых я воспринимаю как наставников.

Я думаю, многим знакомо это чувство, когда ты попадешь во власть тревожных мыслей, которые тебя не отпускают и которые заставляют работать на износ, постоянно переживать о своем будущем или сожалеть о прошлом.

В тот момент я принял решение, что больше не хочу так бесполезно растрачивать свою энергию. Я устал держаться за уровень, с которого вот-вот рухну в пропасть. Это как повиснуть на турнике и держаться за него из последних сил, пытаясь игнорировать содранные на руках мозоли, боль и предательски разжимающиеся пальцы, которые больше не могут пребывать в таком напряжении.

Мысленно я, наконец, отпустил дом. Отпустил машину. Отпустил уровень, который подпитывал мое эго. По возвращении домой, мы поговорили с женой и приняли решение, что наше состояние – важнее внешних атрибутов, до которых мы пока не дотягиваем.

Поэтому главный вывод, который мы сделали для себя – это жить по средствам и каждый уровень открывать постепенно, не принимая больше никаких импульсивных финансовых решений, которые могут затянуть тебя в бесконечную воронку стресса.

Всё это, хоть и достаточно вкратце, я рассказал, чтобы вы точно понимали, что я понимаю, о чем рассказываю.

Мои ключевые выводы:

Долги – это цель, поставленная за тебя. Когда мы точно не знаем, чего хотим, то вокруг создаются ситуации, которые вынуждают тебя двигаться и что-то предпринимать. В противном случае, ты бы просто деградировал и занимался саморазрушением. Сверх обязательства – это как защита от бездельника. Жизнь, Бог (или во что ты там веришь) – заставят тебя двигаться. Отчасти это еще говорит о твоем потенциале, который ты не способен самостоятельно направить в нужное русло, поэтому возникают разные токсичные ситуации, куда этот потенциал сливается. Как компенсация.

Кредиты, ипотеки – если твой платеж это более, чем 50% от того, что ты зарабатываешь – это нетерпимость. Есть крутая фраза на эту тему от Маргулана: «Кредит – это нетерпимость, выраженная в деньгах». Отсутствие терпения и желание быстрых результатов приведут тебя лишь к истощению своих ресурсов. И так в любой сфере. Путь к чемпионству занимает годы. Если ты обманом попадешь на пьедестал, то при проверке твоих навыков станет очевидным отсутствие твоей подготовки.

Внешние атрибуты не сделают тебя счастливым, если это не органичное следствие твоего уровня жизни. Когда у тебя крутой дом или тачка, которую ты можешь реально легко себе позволить – это ок. Но когда это для тебя постоянный челлендж и стресс, то никакого удовольствия от этого ты получать не сможешь. В придачу к этим атрибутам заработаешь постоянную тревожность. Поэтому, наличие внешних атрибутов не заменит тебе ресурсного состояния. Если выбор между хотелкой, которую пока не можешь себе позволить естественным образом, и твоим состоянием – всегда выбирай состояние!

Жить по средствам – одно из главных противоядий от тревожности. Я понимаю, что инстаграм последние годы агрессивно навязывал нам жизнь успешного успеха, но сейчас уже тренд уходит, многие просыпаются, многие обожглись об фальшивые желания, случайно подхваченные где-то в рилсах и сейчас начинают больше прислушиваться к себе настоящим, а не к выдуманному кем-то образу. Попробуйте отказаться от ненужных трат или произвести перестройку своего текущего уклада жизни, если сейчас вам стало очевидным, что вы не тянете тот уровень, на котором хотели чувствовать себя комфортно. И в этом нет абсолютно ничего страшного или постыдного.

Стыдно и тупо – врать себе и держать себя в постоянном напряжении. А честно оценить собственные силы, сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперед – это круто. Это по-взрослому.

Вопрос, который помогает вернуться в реальность: «Что самое страшное может произойти? Ок, если это произошло, то что изменится? Как я буду действовать?». Чаще всего, фантазия накручивает последствий значительно больше, чем это возможно в реальности. Вовремя осознать это помогает снизить тревогу и довериться процессу.

Из состояния тревоги возможны только тревожные действия с неудовлетворительными результатами. Когда тревога окутывает разум, мы начинаем искать быстрых решений. Нам хочется решить задачку как можно быстрее, чтобы перестать чувствовать боль. Это вполне естественно. Все мы живем по принципу от страдания к удовольствию. Но здесь важно помнить, что быстрое удовольствие, как правило, ведет к длительным страданиям. Кратковременное страдание ведет к длительному удовольствию. Моя история – тому подтверждение.

Поэтому, если чувствуешь, что тревога толкает тебя на какие-то решения, то возьми паузу. Не принимай решение сразу. Посоветуйся с теми, кому доверяешь.

Лучшее, что ты можешь сделать – это успокоиться. Сбросить пелену тревогу с глаз твоего разума и на трезвую голову посмотреть, что ты можешь сделать. Понять, что торопиться некуда и лучше медленно, но верно. Чем быстро и ошибочно.

Одна из лучших фраз на 2025г: « Не нужно бояться сделать шаг назад, ведь какие-то двери открываются на себя.»

Полностью распиши все свои ежемесячные доходы, которые есть сейчас и все свои расходы (постоянные и непостоянные, включая заказы всякой всячины на озон/вб. Сколько, по итогу, у тебя остается денег на жизнь? А сколько нужно денег на РЕАЛЬНО комфортную жизнь? Но не из рилсов, а в рамках твоего уровня? Подумай, как прямо сейчас ты можешь оптимизировать свои траты и какие шаги предпринять, чтобы понизить нагрузку?Вот небольшое задание, если вдруг ты чувствуешь, что сейчас есть большая финансовая нагрузка. Сделать это можешь письменно или в электронном виде.

Глава 2: Дисциплина ума

Что такое тревожность простыми словами? В подростковом возрасте мы любили с другом использовать фразу «мозги не делай!», а человека, который нес очевидный бред или пытался как-то манипулировать нами – «мозгодел».

Если вам знакомы такие люди, которые вас напрягают, раздражают, которые постоянно себе там что-то додумывают, то пришло время познакомиться с еще одним таким человеком. Наверное, самым близким – самим собой.

Каждый из нас – мозгодел. Вернее, в каждом из нас он сидит. Вопрос лишь в том, даем ли вы ему бразды правления или он полностью подчиняется нашим приказам.

Если вы – постоянно ожидаете плохого результата , переживаете из-за вещей, которые еще не случились, периодически испытываете неприятное жжение в области груди, особенно, когда начинаете накручивать себе за ошибки прошлого, постоянно избегаете ответственности, вечно откладываете дела на потом, раздражаетесь по пустякам, прокручиваете в голове бесконечное количество сценариев по исходу того или иного дела, то поздравляю – вы переделали управление своим бортовым компьютером тому самому мозгоделу, который постоянно изматывает вас. Смотрели же мультик «Головоломка»? Где в голове у девочки жили разные эмоции и каждая эмоция была показана, как отдельный персонаж. Так вот, во второй части там появилась тревога. И когда она стала управлять сознанием, то начался настоящий хаос. Кто не смотрел, обязательно посмотрите.

И самая большая опасность – это не осознавать, что с тобой происходит. Грубо говоря, жить на автопилоте. Когда вся твоя жизнь и все твои результаты – лишь следствие твоего реактивного реагирования на реальность. Такой сон наяву. Когда ты действуешь, как робот, хотя тебе кажется, что ты полностью отдаешь себе отчет в своих действиях.

На самом же деле, если в тебе присутствуют подобные симптомы, то это яркий признак того, что большая часть твоей жизни проходит неосознанно, да еще и под властью мыслей, которые с реальностью не имеют ничего общего.

Почему вообще тревожность опасна?

Она забирает энергию. Когда все силы уходят на тревогу, то энергии на действия не остается. Как итог, ты постоянно чувствуешь себя разбитым и в теле присутствует слабость.

Ты парализован от реальных действий. Тревога не дает тебе начать из-за страха перед негативным исходом, который еще даже не наступил, но ты уже его себе придумал.

Пути, по которым редко гоняются твои мысли – заросшие и никому ненужные. Мысли, которые более привычны – уже проложили себе дорожку более уверенную. А там, где твои корневые и фундаментальные установки – вовсю гоняют многотонные фуры, набитые твоими страхами, тревогами и убеждениями.Ты формируешь привычку беспокоиться. По сути, ты сам тренируешь свой мозг пребывать в постоянной тревоге. Нейронные связи в твоем мозгу можно сравнить с тропинками и дорогой. Где-то в лесу, где не ступала нога человека, тропинка заросшая и еле заметная. А где-то она выделена максимально отчетливо, ибо там постоянно ходят люди. А где-то вообще положили асфальт и это является основной дорогой, по которой все передвигаются. Так вот, твои нейронные связи – это тоже самое.

Поэтому, когда мы говорим о том, что нам необходимо взять управление в свои руки – это постоянная и повторяющаяся работа над своими мыслями и нашими реакциями. Если один раз положить асфальт и оставить его без внимания – уже через время это превратится в разбитую дорогу, по которой никто не захочет ехать.

Дисциплина ума – это нескончаемый процесс. Процесс, в котором ты способен осознать, что с тобой происходит и должным образом на это среагировать.

В следующий раз, когда в голове появится тревожная мысль, попробуй осознать этот процесс. Задай себе ряд вопросов:

– Что самое худшее может произойти?

– Какие реальные доказательства у меня есть, что всё действительно так плохо, как я сейчас думаю?

– Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы вернуть себе контроль?

– Я действительно так думаю или это просто моя привычная программа?

Осознание – это половина решения.

Большинство людей проживают жизнь на автопилоте, словно автоботы, которые просто действуют по заданным им программам, как персонажи в компьютерной игре. Поэтому, научиться отслеживать свое состояние – это уже гигантский шаг вперед.

Жизнь автобота, который просто реагирует и довольствуется посредственными результатами – это тоже жизнь. Это выбор. И кому-то так окей. А если ты понимаешь, что тебе такое не подходит, то пора выбросить из головы этот вредоносный вирус, который сдерживает твой потенциал и расходует твои жизненные силы.Это как в фильме «Главный герой», где персонаж игры вдруг осознает, что он в игре и обретает сознание. Или как в фильме «Шоу Трумана». Это отличные метафоры, которые отражают и нашу жизнь. Мы точно такие же персонажи, которые действуют исходя из установок, которые в нас все это время загружались разными способами: родители, друзья, близкое окружение, учителя в школе, тренды, рилсы, фильмы, музыка и так далее. Система функционирует безостановочно. Осознанный персонаж – это тоже персонаж. Не обольщайтесь. Выход из так называемой матрицы только один – это окончание существования. А до тех пор, пока ты существуешь – ты в матрице. Вопрос лишь в том, какую роль ты будешь играть, какие мысли думать и какими локациями и атрибутами окружишь свою жизнь.

Тревога – это баг.

Это не твое истинное состояние и не твоя истинная природа. Это вирус, приобретенный когда-то давно по тем или иным причинам. Да, конечно, есть люди, у кого депрессия или тревожность – это диагностированная болезнь. Но у большинства людей – это просто мнимый страх, разогнанный огромным количеством контента, который вызывает приступы сравнения себя с другими и, как следствие, обесценивание своих собственных результатов, нежелание действовать, апатия, излишней перфекционизм, раздражительность.

Ключевые мысли:

– Тревожность – это когда мозг управляет нами, а не наоборот.

– Осознанность – ключ к управлению своими мыслями и действиями.

Чек-лист:

1. Периодически проверяйте себя на наличие тревожных мыслей.

2. Учитесь отделять реальность от иллюзий, которые создает тревога.

Задание:

Наблюдайте за собой в течение одного дня, отмечая каждый раз, когда вы начинаете тревожиться. Запишите, что именно вас беспокоило и как вы могли бы переориентировать эти мысли на что-то конструктивное.

Глава 3: Техники

Практика

В этой главе будут представлены практические инструменты, которые вы сможете применять в моменте, когда очередная тревожная мысль решит заставить вас поверить в ее реальность

1. Первый и самый простой метод, который я сам использую в такие моменты: дыхание + мысленный возврат в текущую реальность.

Чувствуете, что поднимается уровень тревоги, остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Можете под счет: на 4 счета вдыхаем через нос, задерживаем дыхание на 5-6 секунд и затем медленный выдох через рот 7-8 секунд. И так повторить 3-4 раза. Здесь никаких секретов нет, просто ваше сердцебиение замедляется, а мозг получает сигнал, что с вами всё хорошо и никакой реальной опасности нет.

В этот момент, когда получилось очистить голову, нужно сразу же вернуть себя в реальность внутренним рассуждением и задать себе те самые вопросы, которые мы упоминали ранее:

– Что самое страшное может произойти?

– Если вдруг произойдет, что я буду делать?

– Я могу просто продолжить действовать и сфокусироваться на процессе?

– Это действительно так страшно или я себя накручиваю?

– Как я быстрее приду к желаемому: продолжая тревожиться или просто спокойно держа фокус на действиях?

Когда вы с трезвой головой проведете с собой честный диалог в моменте, то для вас станет очевидным иллюзорность страхов, которыми вы себя сами и накачиваете. Это дисциплина ума, которой я стараюсь придерживаться в момент любого переживания. Ключевое – это не уйти в реагирование на автопилоте, а попытаться отстраниться и в моменте посмотреть на ситуацию со стороны. Мне это всегда помогает, а поводов для тревоги с долгами под 20+ миллионов и ядерной ипотекой, как вы понимаете, у меня было предостаточно.

2. Второй вариант - резкий возврат в реальность через ощущения.

У меня был случай, когда человек рядом со мной словил паническую атаку. В этот момент человек будто теряет связь с реальностью и страх, ужас и тревога охватывает его тело и разум. Оказавшись рядом с таким человеком и поняв, что он теряет связь с реальностью, я возвращал его в момент здесь и сейчас через тактильные ощущения, на которых он может сосредоточиться.

Сперва он пил воду и старался максимально сосредоточиться на бутылке, которую он держит. На воде. На том, как вода касается его губ. Как он делает глоток. Затем я включил вибрацию на телефоне и дал ему в руку, чтобы у него в руках было что-то вроде якоря, который постоянно возвращал его в текущий момент. Так, спустя время, цепляясь за якоря, которые были под рукой, он постепенно успокоился и паническая атака прошла.

С приступами тревожности можно работать точно так же. Начинай в моменте себя переключать и постарайся использовать все свои органы чувств. Например: что я сейчас вижу? Что это за предметы? А что я слышу? О чем говорят люди? Или что происходит вокруг? А что это я держу в руках? Что я могу потрогать? А какой запах в этом месте? Что я могу съесть прямо сейчас и просмаковать это, чтобы описать вкус?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.