Юлия Макарова
Йога в кармане: Руководство по самостоятельной практике для начинающих

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Издание осуществлено при содействии Ассоциации йоги Айенгара в России

Ответственный редактор: Елена Ульмасбаева

Продюсер: Иван Засурский

Дизайнер: Игорь Шефер

Иллюстратор: Антон Черняк

Корректор: Ирина Белякова

Альпина нон-фикшн

Издатель: Павел Подкосов

Руководитель проекта: Анна Тарасова

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректор: Ольга Петрова

Верстка: Андрей Ларионов

Иллюстрации на обложке: Shutterstock.com

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Ю. Макарова, 2007

© ООО «Альпина нон-фикшн», 2025

* * *

Друзья!

Эта книга предназначена для тех, кто уже начал заниматься йогой, и для тех, кто еще только собирается.

В ней даются базовые позы йоги для самостоятельной практики дома и на работе.

Первая программа, «Утро», предназначена для первой половины дня. Она дает энергию и помогает подготовиться к активным действиям.

Вторая программа, «Вечер», наоборот, успокаивает и настраивает на будущий сон.

Программу «На работе» можно делать в любое время, когда вы почувствуете физическую и умственную усталость от тяжелой или долгой работы.

Тем, кто еще не начал заниматься, мы бы советовали сначала прочитать главу «Ответы», там вы найдете пояснения и предостережения, о которых лучше знать заранее.

Авторы книги хотели бы поблагодарить Шри Б. К. С. Айенгара, Гиту Айенгар, Лоис Штайнберг и Габриэллу Джубиляро за знания и опыт, который они передали нам, своим ученикам. Без них эта книга никогда не появилась бы на свет.

Домашняя практика
Утро

Для выполнения этой программы вам потребуются:

● резиновый коврик или два квадратных метра ровного, не скользкого пола;

● ремешок;

● три-четыре одеяла.

После описания позы иногда встречаются комментарии. Читайте их вместе с текстом, до выполнения позы.

Первый раз проходите программу медленно и внимательно. Старайтесь выполнить все предложенные действия.

Сядьте, скрестив ноги (иногда это называется «по-турецки»).

Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.

Положите руки на колени ладонями вниз.

Выпрямите спину, почувствуйте позвоночник прямым и вертикальным.

Отведите плечи назад, поднимите вверх центр груди.

Вытяните весь позвоночник, включая шею, по направлению к макушке головы. Не сближайте лопатки.

Закройте глаза, сохраняя положение спины.

Успокойте дыхание и побудьте несколько минут в тишине.

Если колени поднимаются выше уровня таза, сядьте на подставку из сложенного одеяла.

«Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны» – это непривычное действие, но оно совершенно необходимо для выполнения поз сидя. Буквально проникните правой рукой под правую ягодицу и отведите ее по диагонали, то есть не назад и не вбок, а где-то посередине. Сделайте то же самое с левой ягодицей. Сравните ваши ощущения с теми, которые были до того, и вы почувствуете, что позвоночник выстроился вертикально и поза приобрела стабильность.

Если корпус отклоняется назад, а живот напряжен – сядьте на сложенное одеяло. Увеличивайте высоту подставки, на которой сидите, до тех пор, пока не почувствуете, что низ живота расслабился.

Позы комплекса:

1. Врикшасана

2. Уттхита Триконасана

3. Вирабхадрасана II

4. Уттхита Паршва Конасана

5. Паршвоттанасана

6. Паривритта Триконасана

7. Прасарита Падоттанасана I

8. Урдва Прасарита Падасана

9. Супта Павана Муктасана

10. Саламба Сарвангасана

11. Халасана

12. Шавасана

1. Врикшасана

поза дерева

Укрепляет мышцы ног, увеличивает подвижность плечевых суставов и запястий.

Встаньте. Соедините вместе стопы.

Вытяните ноги. Подтяните колени.

Переплетите пальцы рук.

Выверните ладони наружу (большие пальцы будут смотреть вниз).

Выпрямите руки.

Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните все тело.

С каждым вдохом вытягивайтесь все сильнее и не оседайте на выдохе.

Хорошо прижимайте к полу пятки.

С выдохом опустите руки вниз.

Поменяйте переплетение пальцев (пусть другой указательный палец окажется сверху) и вытянитесь снова.

На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь.

«Подтянуть колени» – это значит втянуть коленную чашечку внутрь колена и затем направить ее вверх вдоль передней поверхности бедра. Важно понимать, что нужно не вытолкнуть колено назад, а именно направить коленную чашечку внутрь и вверх. Физически это движение вверх может быть незначительным, но вектор нужно создать и поддерживать все время выполнения позы.

Время в позе – 30 секунд с каждым переплетением пальцев.

2. Уттхита Триконасана

поза вытянутого треугольника

Практика этой позы и других поз стоя способствует снижению веса. Позы стоя делают человека стойким и выносливым. Уттхита Триконасана выравнивает ноги, делает таз более подвижным, снимает боли в спине. Раскрывает грудь, помогает при респираторных заболеваниях и избавляет от запоров.

Соедините вместе стопы.

Сделайте вдох и прыгните, поставьте ноги на ширину чуть больше метра.

Хорошо прижмите пятки к полу, втяните колени.

Отведите плечи назад.

Вытяните руки в разные стороны.

Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.

Сделайте вдох и на выдохе, удлиняя весь правый бок, опуститесь вниз и захватите правую лодыжку.

Колени хорошо подтяните, стопы прижмите к полу.

Выпрямляйте руки, растягивайте их в разные стороны.

С каждым вдохом наполняйте правую часть груди.

На выдохе подавайте ее вперед, а левое плечо отводите назад.

Направьте плечи назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки.

Со вдохом поднимитесь.

Разверните стопы к центру.

Поверните правую стопу внутрь, всю левую ногу наружу.

Сделайте позу в другую сторону.

Со вдохом поднимитесь.

Разверните стопы к центру.

На выдохе прыжком соедините ноги.

В этой, как и в других позах стоя, если вы не достаете рукой до лодыжки или до пола, ставьте ладонь за стопу на какую-нибудь опору подходящей высоты – стопку книг, сиденье стула.

Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.

3. Вирабхадрасана II

поза героя

Укрепляет мышцы ног, тонизирует органы брюшной полости.

Соедините вместе стопы.

Сделайте вдох и прыгните, поставьте ноги на 5–10 сантиметров шире, чем в предыдущей позе.

Хорошо выровняйте тело в одной плоскости.

Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.

Втяните левое колено, прижмите левую пятку к полу.

Вытяните руки в разные стороны.

Сделайте вдох и на выдохе сгибайте правую ногу до прямого угла.

Пусть правое бедро будет параллельно полу, а правая голень – перпендикулярна.

Все сильнее прижимайте левую стопу к полу, вытягивайте левую ногу, втягивайте левое колено.

Тяните руки в разные стороны, дышите спокойно.

Отведите плечи назад, поверните голову, посмотрите вправо.

Со вдохом поднимитесь, поверните стопы к центру.

Теперь поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу.

Сделайте позу в другую сторону.

Со вдохом поднимитесь.

Поставьте стопы параллельно.

На выдохе прыжком соедините ноги.

Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.

4. Уттхита Паршва Конасана

поза вытянутого бокового угла

Укрепляет ноги, устраняет жировые отложения в области талии и таза, устраняет тугоподвижность плеч.

Соедините вместе стопы.

Сделайте вдох и прыгните, поставьте ноги на расстояние 1,20 м.

Поверните левую стопу внутрь, всю правую ногу наружу.

Сделайте вдох и на выдохе войдите в Вирабхадрасану II – предыдущую позу.

Втяните левое колено.

На выдохе, удлиняя правую руку и правый бок, опуститесь и поставьте кончики пальцев руки за правую стопу.

С каждым вдохом наполняйте правую часть груди.

На выдохе отводите левое плечо назад и тяните вверх левую руку.

Теперь разверните всю левую руку так, чтобы ладонь смотрела вправо.

Сделайте вдох и на выдохе вытяните левую руку над головой.

Прижимайте внешний край левой стопы к полу и тяните левую руку все дальше и дальше вверх.

С каждым выдохом отводите левое плечо назад.

Отведите оба плеча назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на бицепс левой руки.

Со вдохом поднимитесь.

Разверните стопы к центру.

Поверните правую стопу внутрь, левую ногу наружу.

Сделайте позу в другую сторону.

Со вдохом поднимитесь.

Поставьте стопы параллельно.

На выдохе прыжком соедините ноги.

Восстановите дыхание.

Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.

5. Паршвоттанасана

поза интенсивного бокового вытяжения

Растягивает заднюю поверхность ног, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Соедините стопы.

Со вдохом поднимите руки вверх и сцепите большие пальцы рук.

Поставьте стопы на ширину около метра.

Прижмите пятки к полу, втяните колени, не прогибайтесь в пояснице.

Вытяните руки.

Поверните всю левую ногу внутрь, всю правую ногу наружу, корпус поверните вправо, лицо будет смотреть туда же, куда пальцы правой стопы.

Левую стопу заворачивайте внутрь сильнее, чем в предыдущих позах.

Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните колени, прижмите стопы к полу.

Сделайте вдох и хорошо вытянитесь вверх.

На выдохе, сгибаясь только в тазобедренных суставах, наклоняйтесь вперед, тянитесь руками все дальше и дальше.

Опустите пальцы рук на пол по обеим сторонам от правой стопы.

Опять хорошо вытяните ноги, подтяните колени.

Выпрямите спину.

Расслабьте живот, шею.

Со вдохом поднимитесь.

Повернитесь к центру.

Поменяйте сцепление больших пальцев.

Поверните правую стопу и правую ногу внутрь, всю левую ногу наружу, разверните корпус влево.

Сделайте позу в другую сторону.

Со вдохом поднимитесь, вытянитесь вверх и развернитесь к центру.

На выдохе опустите руки вниз и соедините стопы.

Если вы не достаете руками до пола, поставьте пальцы рук на сиденье стула, тогда руки будут не с обеих сторон, а впереди стопы.

Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.

6. Паривритта Триконасана

поза скрученного треугольника

Позы, в которые входит скручивание позвоночника, усиливают циркуляцию крови во внутренних органах, как бы «промывают» их. Паривритта Триконасана снимает боли в спине, тонизирует мышцы бедер, растягивает подколенные сухожилия.

Войдите в Паршвоттанасану (предыдущая поза), руки по обеим сторонам от правой стопы.

Оставляя левую руку на полу, сделайте вдох и на выдохе поднимите вверх правую руку.

Полностью разверните корпус вправо. Живот расслабьте и вытяните переднюю поверхность тела.

Потянитесь вверх, к потолку, правой рукой, а левую стопу, особенно пятку, сильнее прижимайте к полу.

С каждым вдохом вытягивайте весь позвоночник.

На выдохе левую часть груди направляйте вперед, правое плечо отводите назад и тяните вверх правую руку.

Дышите свободно.

Со вдохом вернитесь в Паршвоттанасану, со следующим вдохом – поднимитесь.

Вернитесь к центру и выполните позу в другую сторону.

Поднимитесь через Паршвоттанасану, разверните стопы к центру.

На выдохе прыжком соедините ноги.

Время в позе – 20–30 секунд в каждую сторону.

7. Прасарита Падоттанасана I

поза с широко разведенными и вытянутыми ногами

Укрепляет мышцы ног, поясницу, способствует пищеварению, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Поставьте руки на талию и сместите кисти рук ближе к позвоночнику.

Отведите плечи назад и направьте вниз. Сблизьте локти.

Расставьте стопы на расстояние 1,20–1,30 м.

Для того чтобы стопы стояли устойчиво, чуть заверните их внутрь и прижмите внешние края стоп к полу.

Втяните колени.

Не прогибайте поясницу, направляйте ягодицы вниз.

Сделайте вдох, расширяя грудную клетку, посмотрите вперед и вверх.

На выдохе наклонитесь, сгибаясь только в тазобедренных суставах.

Держите корпус параллельно полу, руки на талии, плечи и локти отводите назад.

Поставьте руки на пол.

Втягивайте колени, прижимайте пятки к полу.

Поднимайте седалищные кости вверх, раскрывая, растягивая всю заднюю поверхность ног.

Прижимайте ладони к полу и отводите плечи назад, как будто вы хотите сдвинуть лопатки ближе к талии, а ключицы и грудину продвигайте вперед.

Тяните руки и ноги, хорошо вытягивайте весь позвоночник.

Смотрите прямо перед собой.

Поставьте руки на талию и, сохраняя работу ног, со вдохом поднимитесь.

Сделайте несколько движений стопами навстречу друг другу и соедините стопы.

Если вам не удается поставить ладони на пол, поставьте на пол кончики пальцев рук или используйте какую-нибудь подставку под ладони.

Если вы чувствуете, что вам не удается вытянуть позвоночник в позе, нужно сделать меньше расстояние между стопами и поставить руки выше.

Время в позе – 30 секунд – 1 минута.

8. Урдхва Прасарита Падасана

поза со стопами, поднятыми вверх

9. Супта Павана Муктасана

поза лежа, изгоняющая ветры

Этот цикл укрепляет всю спину, особенно поясницу, тонизирует мышцы живота. Придает гибкость тазобедренным суставам и помогает при метеоризме.

Вытяжение на полу

Лягте на пол. Со вдохом перенесите руки за голову.

Сцепите большие пальцы рук и вытяните руки.

Соедините вместе стопы и вытяните ноги на полу.

Все ваше тело от пяток до кончиков рук должно быть расположено в одной плоскости, на одном уровне.

Колени нужно втянуть, сделать сильными руки и ноги.

Расслабьте горло и лицо.

Хорошо вытяните все тело.

Проверьте, вся ли задняя поверхность ног касается пола: пятки, задние части коленей, бедра.

Постарайтесь прижать руки к полу по всей длине: верх руки, локти и запястья. Обычно поясница начинает прогибаться, поэтому, сохраняя вытяжение рук и ног, направьте поясницу к полу, но не прижимайте, а просто не давайте подняться.