Энциклопедия женского счастья
Практики, которые работают

Авторы: Цуканова Анна, Смерчинская Мария, Терзян Эвелина, Манатова Айнагуль, Нечаева Анастасия, Соколова Ольга, Медведь Екатерина, Миронова Юлия

Шеф-редактор Мария Галстян

Шеф-редактор Марьяна Агаджанова

Дизайнер обложки Алена Данилова

Литературный агент Эмиль Ахундов

© Анна Цуканова, 2025

© Мария Смерчинская, 2025

© Эвелина Терзян, 2025

© Айнагуль Манатова, 2025

© Анастасия Нечаева, 2025

© Ольга Соколова, 2025

© Екатерина Медведь, 2025

© Юлия Миронова, 2025

© Алена Данилова, дизайн обложки, 2025

ISBN 978-5-0065-6868-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Я разрешаю себе быть счастливой здесь и сейчас.

Введение

Эта книга – не просто источник знаний, а ваш личный компас на пути к осознанности, гармонии и успеху. Она создана успешными женщинами – предпринимателями, экспертами, лидерами мнений, – теми, кто уже прошел путь трансформации и готов поделиться своими ключами к уверенности, благополучию и самореализации. Здесь нет абстрактных теорий или пустых обещаний – только проверенные практики, вдохновляющие истории, глубокие вопросы и задания, которые помогут вам раскрыть свой потенциал и изменить жизнь.

Мы, женщины, совмещаем десятки ролей. Мы строим карьеру, развиваем бизнес, заботимся о семье, вдохновляем, любим, мечтаем. Мы сильные, но в погоне за успехом иногда забываем о самом важном – о себе. О том, что счастье не измеряется количеством дел, а баланс – это не жонглирование обязанностями, а гармония внутреннего и внешнего. Эта книга создана, чтобы напомнить вам об этом. Она станет вашим личным пространством для размышлений, переосмысления, откровений и шагов к новой, более наполненной версии себя.

Каждая страница здесь – это шаг навстречу вашим желаниям, вашим целям и вашей внутренней свободе. Внутри вы найдете не только ценные советы, но и место для личных записей, размышлений, инсайтов и планов. Это не просто книга, которую читают и откладывают на полку. Это рабочий инструмент, который поможет вам осознанно двигаться вперед, раскрывать новые грани своей личности, менять мышление и привычки.

Слишком долго женщины слышали, что должны соответствовать чьим-то ожиданиям. Но правда в том, что вы никому ничего не должны. Вы можете быть успешной и счастливой, сильной и чувствительной, амбициозной и расслабленной. Вы можете жить так, как хотите именно вы. И эта книга – ваш первый шаг к осознанному выбору в пользу себя.

Готовы впустить в свою жизнь осознанность, вдохновение и внутреннюю силу? Тогда давайте начнем этот путь вместе.

Галстян Мария

Я достойна любви, успеха и гармонии

Ресурсное питание: влияние рациона на эмоциональное состояние – Цуканова Анна

Интегративный врач терапевт, диетолог-нутрициолог

Приветствую, моя дорогая! Меня зовут Цуканова Анна. Я интегративный врач-терапевт, диетолог-нутрициолог и женщина, которая также когда-то искала свой ресурс и предназначение. Я очень много училась и продолжаю учиться по сей день, искала ответы с помощью эзотерики, даже стала проводником игры самопознания Лила. Узнать обо мне подробнее, можно по QR-коду в конце главы. Но не спеши перелистывать страницы, здесь ты найдешь для себя очень много полезной информации и поддержки на пути.

Много лет саморазвития и самопознания, а не только специфика моей работы, привели меня к выводу, что чтобы быть в ресурсе, надо поддерживать себя как физически, так и психоэмоционально. Эти части неделимы. Я и мои клиенты – живое доказательство того, что комплексный подход работает. В этой главе я поделюсь своими секретами питания, которые помогают мне поддерживать себя в форме и дарят мне нескончаемый ресурс энергии.

Мы то, что мы едим. Эту фразу знает каждая, но что на самом деле она в себе таит? Давай найдем ответ вместе. Закрой глаза и представь: ты сидишь в гостях или на корпоративе со столом, ломящимся от еды, не самой полезной, но такой вкусной. Она так и манит тебя. Эти ароматы… они просто сводят с ума. А ты так голодна, что готова проглотить целого быка. Ты наметила все то, что съешь за этот вечер. Блюдо за блюдом, бокал за бокалом. Сытость давно наступила, но жадность не дает остановиться. Переела. Чувство тяжести теперь с тобой надолго, ни о какой энергии, ресурсности и продуктивности нет и речи. Знакомо? Думаю да. Но все можно изменить.

А теперь представь, что внутри тебя существует богиня. Ты и есть эта богиня. Какая она? Как она себя чувствует? Что она выбирает для себя? Замедлись на пару минут и визуализируй это. Чем бы ты накормила свою внутреннюю богиню? Наверняка ты не захочешь кормить ее фастфудом, майонезными салатами и другой тяжелой пищей. Ведь богиня – это про легкость, чистоту и красоту. И ты тоже такая внутри, надо лишь себе об этом напомнить. Представь, как ты кормишь ее сочной отбивной из куриного филе, запеченной с сыром и томатами, усыпанной благоухающими прованскими травами. Рядом томится запеченный со специями картофель и сочный салат из свежих овощей с апельсином. Позволь себе испытать это наслаждение. Что ты чувствуешь теперь? Прилив сил и энергии? А может быть вдохновение и желание действовать? Уверена, тебе это определенно нравится. Даже простая еда, приготовленная с любовью и маленькими хитростями, будет питать твою внутреннюю богиню.

Теперь ты понимаешь, как обычная еда может повлиять на твой ресурс. Но не только качество и состав еды будут влиять на твое состояние. То, где ты ешь, с какой скоростью и в какой компании, – тоже будет вносить свою лепту. Достань свою любимую посуду, сядь поближе к окну, чтобы можно было любоваться красотами природы. Возьми красивые салфетки, замени старую кружку на изящный бокал, возможно, ты захочешь поставить цветы в вазу. Замедлись и не спеша наслаждайся трапезой. Побудь в этом состоянии до тех пор, пока не захочется повторить воображаемую картинку.

Ресурсное состояние – это то, что всецело зависит от того, как мы к себе относимся, как и чем себя питаем. Так как же поддерживать себя благодаря питанию? Впереди тебя ждут основные лайфхаки, которые я уже давно внедрила в свою жизнь, и именно они помогают мне держаться на плаву. Они будут касаться не только питания, но помогут тебе поддерживать свое здоровье. Быть здоровым – значит быть в ресурсе.

– Стакан горячей воды сразу после пробуждения. Вода не должна обжигать, температура должна быть для тебя комфортной. Она поможет восстановить потери жидкости за ночь и запустить работу всего организма, в частности желудочно-кишечного тракта. Если ты не привыкла пить чистую воду, можешь добавить в нее дольку лимона, чтобы было легче.

– Следи за водным балансом. Суточная потребность в жидкости – 30—40 мл на килограмм нормальной массы тела. Сюда входит так необходимая нам чистая вода (1/2 или 2/3 этого объема) и вода из овощей, фруктов и остальной еды. При избытке массы тела, мы не считаем воду на фактический вес, т. к. это может перегружать сердечно-сосудистую систему и почки.

– Кофеин из кофе и листового чая, алкоголь обладают мочегонным эффектом, а значит, обезвоживают организм. Чтобы нивелировать этот эффект, нужно на каждый объем выпитого напитка добавить такой же объем чистой воды. На травяные чаи это правило не распространяется, конечно, если ты не пьешь какие-либо мочегонные сборы.

– Полоскание рта и ротовой полости нерафинированным кокосовым маслом – очищает от патогенных бактерий, грибов и зубного налета. Помогает поддерживать здоровье ротовой полости. Достаточно всего 1—2 ч. л. На такое полоскание надо выделять не менее 5 минут. Масло выплевываем в раковину на кухне или мусорное ведро.

– Ложиться спать по циркадным ритмам. Ночью вырабатываются 2 жизненно важных гормона – мелатонин и соматотропный гормон. Они отвечают за ночное восстановление организма, а также за снижение массы тела, поддержание нашей красоты и не только. Если ты ложишься за полночь, то ты динамишь свои гормоны и ни о каком ночном восстановлении тут и речи не идет. Мелатонин вырабатывается только в условиях полной темноты, пик его выработки приходится на период с 22 до 23 часов. Именно поэтому все адепты ЗОЖ говорят о том, что в 23:00 мы уже должны спать, а лучше раньше. Постарайся изменить свой режим сна и увидишь, насколько лучше ты будешь себя чувствовать.

– Идеальный завтрак – белково-жировой, чтобы задать правильный ритм на весь день. Какие это могут быть варианты? 1. Яйца в любых видах (омлет, отварные, пашот, яичница и т. д.) с кашей на воде и овощным салатом с добавлением оливкового масла. 2. Бутерброд с маслом и сыром, отбивная из куриного филе, овощной салат, фрукт. Такие сытные завтраки надолго насыщают, не дают резких подъемов уровня сахара и инсулина в крови, профилактируя процессы гликации (засахаривания). Ведь первым, что страдает от гликации, – нити коллагена, а значит, наша красота и молодость.

– 3-х разовое питание – помогает выстраивать правильную работу органов ЖКТ и эндокринной системы. Каждый прием пищи должен насыщать, давая таким образом энергию, и включать в себя источники белка (яйца, мясо, птица, рыба, морепродукты, творог), углеводов (акцент на сложные углеводы – крупы; макароны, крахмалистые овощи), полезных жиров (оливки, авокадо, различные нерафинированные масла), клетчатки (цельные крупы, овощи, фрукты). Желательно, чтобы приемы пищи были плюс-минус в одно и то же время. Но если у тебя случается форс-мажор (а у кого их не бывает), то перестань себя терзать за то, что ты не можешь этого сделать! Просто поешь, когда будет возможность. Даже если вылетит один прием пищи – ничего страшного в этом нет. Перестань подогревать своего внутреннего перфекциониста и не требуй от себя слишком многого. Держи путь и не сворачивай, а не грызи себя за каждый косяк. Мы не роботы, и всякое бывает. Все косячат, и я тоже. Расслабься.

– Минимизируй источники сахара в своем рационе, они не должны быть вариантом перекуса. Вслед за резким подъемом уровня сахара в крови, будет такое же резкое его падение минут через 30—40, что будет сопровождаться потерей энергии, апатией, головными болями и не только. Не самые лучшие ощущения, не так ли? Если ты сейчас не готова полностью избавиться от сладкого в жизни, просто постепенно уменьши его: от пакета конфет за день к паре штучек. Зачастую сладким мы заедаем свои эмоции. Подумай, может ты огорчена или чего-то боишься, а может просто нужен отдых? Вспомни, когда ты по-настоящему отдыхала в последний раз? Внедри отдых в свою жизнь – каждый день, еженедельно, ежемесячно, а не только раз в год во время отпуска. Организму нужно время для перезагрузки, для дальнейшей более продуктивной работы. Замени большую часть сладостей фруктами и ягодами – меньше сахара, больше клетчатки и витаминов. Сейчас огромный выбор готовых десертов на безопасных сахарозаменителях (стевия, эритрит, трегалоза), а также множество простых рецептов, которые можно повторить дома. Например, мой самый любимый и простой вариант такого десерта – панакота. Это желе из молока или сливок с различными фруктово-ягодными добавками. Ну а если тебе очень хочется покупного сладкого – ешь его только вместе с основным приемом пищи и старайся балластить это клетчаткой (цельные крупы, некрахмалистые овощи, листовая зелень), уменьшая таким образом суммарную гликемическую нагрузку. И опять же, не кори себя за это. Повторюсь, ты не робот. Я тоже периодически хочу магазинные десерты, и ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы основной рацион был максимально чистым и натуральным.

– Овощи в каждом приеме пищи. Не обязательно заморачиваться с приготовлением салатов, особенно если у тебя мало времени на готовку. Просто чередуй – на завтрак листовая зелень, на обед болгарский перец, на ужин запеченная брокколи или цветная капуста. У меня некоторые клиенты просто грызут листы белокочанной или пекинской капусты. Потому что для них так проще. И это нормально.

– Скажи нет панировке. Во-первых, это лишние калории, а, во-вторых, обжаренный на растительном масле хлеб – это дополнительный источник конечных продуктов гликации, которые ухудшают качество нашего коллагена.

– Последний прием пищи не позднее чем за 2—4 ч до сна. Чем позднее ты ужинаешь, тем легче должен быть прием пищи. На случай форс-мажоров держи дома замороженного кальмара, креветки и различные овощные смеси. Они готовятся всего пару минут, малокалорийны, хорошо насыщают и не оставляют после себя чувство тяжести. Желательно поесть до 20:00, т. к. далее наш желудок должен отдыхать по циркадным ритмам. Не надо нагружать его на ночь – ни к чему хорошему это не приведет. Я настолько к этому привыкла, что даже на Новый год не ем ночью. Я ужинаю в обычное время и потом только пью воду. Просто организм настолько влился в такой режим, что ночная еда сразу приносит ощущение тяжести, а мы же говорим о ресурсном состоянии. Тут я точно буду не в ресурсе, а я так не хочу.

–

Ну что, думаю для начала хватит? На самом деле в питании и не только есть множество работающих лайфхаков, но стараться внедрять их все сразу не стоит. Это чревато нервозом, которого и так хватает в нашей жизни. И ты очень быстро плюнешь на все это, а мы ведь хотим быть в ресурсе. Правда? Поэтому не хватайся за все и сразу, а выбери первый пункт и внедри его. Дай себе время на адаптацию. Можешь завести трекер привычек и вписывать новый пункт только после того, как первый уже засел в подсознание.

Лучше двигаться медленно, но верно, чем быстро сдаться. Именно в этом состоит путь к успеху, путь к ресурсному состоянию. Это миллион маленьких шажков и чуточку дисциплины, чтобы не забывать их делать каждый день.

https://flammy.ru

Помни, ты не одна на этом пути. Нас много. Обнимаю тебя, моя дорогая! Ты со всем справишься! У тебя все получится! Ты умница! Верь в себя, как я верю в тебя. Если будет нужна моя поддержка на пути – ты знаешь где меня искать. До новых встреч!

Моё тело, разум и душа находятся в балансе.

Искусство как путь к внутренней гармонии: как творчество помогает найти баланс в жизни – Мария Смерчинская

Художник-галерист, лауреат престижной Российской премии искусств, победительница множества российских и международных конкурсов живописи, меценат.

Каждое произведение искусства – это шаг к пониманию себя, способ прожить и трансформировать эмоции. Искусство дает возможность замедлиться, услышать внутренний голос и найти ответы на вопросы, которые мы порой боимся задать. Подобно тому как Марк Ротко создавал свои абстрактные полотна, чтобы зритель мог ощутить глубину человеческих переживаний, я стремлюсь, чтобы мои работы вдохновляли других на поиск баланса в своей жизни. Ведь искусство – это универсальный язык, способный объединить людей и напомнить, что гармония начинается внутри нас.

Я долго размышляла, о чем бы мне хотелось рассказать Вам в данной главе. Мне действительно есть чем поделиться. За моими плечами более 100 проектов и 11 персональных выставок. Я активно участвую в российских и международных выставках, а мои работы находятся в галереях и частных коллекциях в России, США, Франции, Великобритании и Италии. Я являюсь лауреатом премии искусств, а мои картины украшают частные коллекции первых лиц государства, а также были представлены в музеях Севастополя и галерее Новая Третьяковка.

Но мой путь был очень сложным и тернистым. Для художника, как и для представителя любой профессии, самое сложное – осознать свое призвание и найти дело всей жизни. Я убеждена, что предназначение женщины – быть счастливой, любимой, растить детей, если это возможно, и гармонично совмещать это с карьерой. Живопись – это не просто профессия, а способ найти баланс и гармонию в стремительном потоке современной реальности.

Я родилась в Москве, в четвертом поколении москвичей, и выросла в центре города. Окончила юридический институт с красным дипломом, познакомилась с мужем, с которым мы вместе уже 20 лет, и у нас трое детей. Однако, работая юристом, я поняла, что это не мое. Юриспруденция для меня ассоциировалась с негативом, ведь это сфера, где постоянно сталкиваешься с проблемами других людей. Мне хотелось чего-то светлого, яркого и женственного.

Я пробовала себя в разных сферах: у меня было агентство по организации праздников, интернет-магазин, я получила второе образование в РГГУ по специальности «Связи с общественностью». Но ни одна из этих сфер меня не вдохновляла. Мы с мужем долго мечтали о детях, и это стало для меня главной целью на тот момент. После долгих лет ожидания у нас появился первый ребенок.

В это время я познакомилась с педагогом по живописи, который занимался со мной индивидуально. Это стало началом моего пути как художника. Помню своего первого клиента, который купил мою картину, и осознание, что мое творчество может приносить доход. Однако путь к осознанию своей ценности был долгим. Я пробовала разные темы: писала города, природу, животных, людей. Но мне не хватало своего стиля. В какой-то момент я пережила творческое выгорание и долго не писала.

Со временем в моей жизни появились наставники, которые помогли мне понять, что я не просто художник, а творец, чьи картины могут менять пространство и вдохновлять людей. После длительного перерыва я создала коллекцию «Огонь». Она стала символом моего перерождения, когда я, как птица Феникс, сгорела до пепла, чтобы возродиться. Эта коллекция отразила мою индивидуальность и внутренний огонь.

Осознание своей роли художника изменило меня. Моя цель – помочь людям, которые начинают свой творческий путь. Если вы взяли в руки кисти, то уже запустили процесс, который нельзя остановить. Важно правильно подойти к этому: создать узнаваемый стиль, профессионально вести свои социальные сети и развивать свой бренд. Художник сегодня – это не только творец, но и менеджер, пиарщик, SMM-специалист. Чтобы вас заметили, нужно правильно позиционировать себя.

Живопись обладает уникальной способностью открывать новые горизонты самопознания. Пабло Пикассо однажды сказал: «Искусство смывает пыль повседневности с души». И я полностью согласна с этим утверждением. Каждое произведение искусства – это шаг к пониманию себя, способ прожить и трансформировать эмоции. Искусство дает возможность замедлиться, услышать внутренний голос и найти ответы на вопросы, которые мы порой боимся задать.

«Терапия через искусство»

Искусство может помочь вам справиться с внутренними конфликтами, снизить уровень стресса, улучшить эмоциональное состояние и повысить качество жизни через художественное самовыражение. Как это сделать? Делюсь инструкцией.

Шаг 1: Создайте безопасное пространство

Найдите тихое место, где вы сможете сосредоточиться. Убедитесь, что вас никто не побеспокоит. Приготовьте материалы для творчества: бумагу, краски, карандаши, маркеры или даже глину.

Шаг 2: Определите тему вашего состояния

Закройте глаза и задайте себе вопросы:

– Что я сейчас чувствую?

– Какое настроение у меня преобладает?

– Есть ли эмоции, которые я не могу выразить словами?

Запишите или просто запомните ключевые слова, которые придут в голову.

Шаг 3: Воплотите эмоции в визуальной форме

Выразите свои чувства через рисунок, живопись или лепку. Например:

– Если вы чувствуете тревогу, попробуйте нарисовать ее в виде линий, пятен или форм.

– Если вас переполняет радость, используйте яркие цвета и энергичные мазки.

– Если у вас накопилась злость, дайте волю руке: создавайте хаотичные узоры, рвите бумагу, размывайте краски. Не думайте о том, как это выглядит. Главное – процесс, а не результат.

Шаг 4: Анализ результата

После завершения работы посмотрите на свое произведение. Задайте себе вопросы:

– Какие эмоции вызывает у меня это изображение?

– Что я вижу в своей работе, что раньше не замечал в себе?

– Какие цвета или формы доминируют? Почему именно они?

Запишите свои выводы.

Шаг 5: Завершение и рефлексия

Закончите практику, добавив к работе что-то, что символизирует спокойствие и гармонию. Это может быть светлый цвет, плавная линия или любой элемент, который ассоциируется у вас с комфортом.

После этого закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и мысленно поблагодарите себя за проделанную работу.

Творчество становится своего рода медитацией, позволяя успокоить ум, восстановить баланс и ощутить связь с собой. Каждый мазок, каждая деталь произведения наполняет внутренний мир гармонией, делая искусство не только средством самовыражения, но и способом возвращения к себе.

Роль цвета и формы в восстановлении внутреннего баланса

Цвет и форма для меня – это язык, который помогает выразить самые глубокие чувства и установить связь между внутренним миром человека и окружающим пространством. Когда я создаю свои картины, я всегда думаю о том, как они могут влиять на состояние души, как они могут исцелять и вдохновлять.

Одна из моих любимых работ «Ева» стала для меня символом силы и красоты женщины. В этой картине я постаралась передать идею, что женщина – это основа, на которой держится мир. Мягкие, текучие линии подчеркивают ее женственность, а насыщенные цвета рассказывают о глубине ее энергии. Красный оттенок говорит о страсти и жизненной силе, а золотистые акценты напоминают о божественном начале, которое есть в каждой из нас. Эта работа – моя дань уважения роли женщины как источника жизни, вдохновения и гармонии.

Цвета в моих картинах я выбираю не случайно. Синий для меня – это символ спокойствия и умиротворения, он словно вода, которая уносит тревоги. Зеленый я использую, чтобы передать чувство свежести и гармонии, а желтый и золотой добавляют радости и света, напоминая о том, что даже в самые темные моменты всегда есть место для тепла. Красный – это мой любимый цвет силы и страсти, но я всегда стараюсь использовать его с осторожностью, чтобы он не перегружал, а наполнял энергией.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.