# Похудение в режиме турбонаддува

Павел Николаевич Львёнок

История изящного похудения без голода, страданий, ограничений в еде, физических упражнений. И без аппетита. Книга написана простым языком без притязаний на «научность», без употребления исключительно правильных терминов и переписывания из научной литературы детальных биохимических циклов. Книга рассчитана на обычных людей, которые почти забыли школьный курс биологии.

## Глава

Посвящается моему сыну Михаилу


Выражаю благодарность моему брату Дмитрию и его супруге Инессе

за помощь и поддержку, предложения и советы

## Вместо предисловия


Закинув ногу на ногу и удобно устроившись в глубоком кожаном кресле, раскурив кубинскую сигару и взглянув краем глаза на столик с хрустальными графинами, изрядно располневший секретный агент в отставке задумался: «Как вернуть былую форму, не прилагая значительных усилий? Не испытывая чувства голода?» И сладко зевнул…

Легко!

Надо всего лишь понять, как «работает» организм, и научиться дешифровывать его сигналы.

В качестве неожиданного бонуса, я получил возможность по желанию снижать вес, сохраняя комфортное самочувствие без чувства голода.

Для осознания триумфа полезны напольные весы, хотя все достижения видны в зеркале и на ремне брюк. А вот кухонные весы нужны обязательно, без них не обойтись.

Книга написана от первого лица и рассказывает о моём опыте похудения, о толковании возникающих в процессе избавления от лишнего веса ощущениях с точки зрения энергетического баланса организма. Эта книга – путеводитель, описание интересного маршрута, включая достопримечательности, на которые следует обратить внимание, и неровные участки покрытия, которые могут подстерегать на дороге.

Все имена и события вымышлены, любые совпадения с реальными людьми, событиями и биохимическими процессами случайны.

## Глава про интригу

Никаких интриг! Маршрут как на ладони

В этой книге две отправные точки, две мысли, которые раньше мне нигде не встречались:

– в длительные промежутки между приёмами пищи мозг необходимо «кормить»;

– вечером и перед сном надо есть только ту пищу, которая позволит организму в полной мере провести ночные процессы восстановления.

Если действовать в соответствии с этими принципами, то днём мне не хочется есть, а ночью сладко спится, и при этом происходит интенсивная переработка жира.

Организм – очень гибкая, но в то же время весьма инертная система. Сегодня она продолжает действовать как вчера. Любые изменения, которые претерпевает организм, требуют довольно много времени. Чтобы перевести его из состояния «много лет набираю вес, ем без остановки» в состояние «худощавый и неголодный», тоже нужно время. Если сегодня жить по модели «увидел еду – полный рот слюны – протянул руку и съел», то невозможно уже завтра прийти к внутреннему ощущению, что «ой, вокруг вкусная еда, а есть-то и не хочется».

Чтобы привести организм в правильное, здоровое состояние, мне потребовалось выполнить ряд последовательных шагов. И каждый следующий шаг я делал, исходя из фактического самочувствия, а не согласуясь с какой-либо нормой. Ведь крайне важно прислушиваться к своим ощущениям. «Надо быстро похудеть на 20 кило!», «Похудейте к лету!» – не варианты для человека, который просто счастливо живёт и при этом худеет, а не штурмует на пределе сил вершину за вершиной.

Себя надо любить и изменяться постепенно!

Поэтому первый из трёх шагов я совершал, придерживаясь обычного образа жизни. Так как этот шаг занимает некоторый период времени, то для удобства называю его Первой фазой.

Любой путь начинается с первого шага.

Первая фаза предполагает четыре приёма пищи и дополнительный ужин перед сном. И регулярно необходимо выпивать чашку напитка с одним кусочком сахара. Далее для удобства я указал вес готовых продуктов.

Очень хорошо съесть на завтрак яичницу с овощами: большое яйцо и помидоры, различные виды лука, китайский салат. Овощи в любом сочетании или по отдельности общим весом до 130 граммов. К ним добавить не более 10 граммов масла. Чашка кофе с кусочком сахара.

Для ланча подходит суп. 300 граммов густого супа – с говядиной, крупами, вермишелью. Или 500 граммов жидкого супа – с курицей, капустой, овощами. И чашка чая с кусочком сахара.

На обед надо съесть что-нибудь серьёзное. Например, мясо с гарниром. 150 граммов курицы или индейки, телятины или рыбы плюс 200 граммов сваренной крупы. И чашка чая с кусочком сахара.

Для ужина прекрасно подходят овощи – 200-300 граммов. Свежие или замороженные овощи, обжаренные в масле весом до 10 граммов. При желании, их можно съесть с куском чёрного хлеба. И чашка чая с кусочком сахара.

А вот перед сном нужен поздний ужин. Ну не ложиться же с пустым желудком? Этак 50 граммов сушек/хлебцев или 250-350 граммов фруктов в различных сочетаниях. И чашка чая с кусочком сахара. Надо же пожевать чего-нибудь вкусненького перед сном, чтобы быстро заснуть и сладко спать!

Если дела меня задержали, и я не лёг спать до 11-12 часов ночи, то можно позволить ещё один финальный ужин «перед сном».

С учётом напитков, которые я выпивал между приёмами пищи, получается 9-10 чашек. И каждая обязательно только с одним кусочком сахара.

«Целых 10 чашек? Зачем?» – спросит удивлённый читатель.

Именно эти напитки непрерывно снабжают мозг энергией, вне зависимости от того, какие процессы протекают в организме. В те моменты, когда глюкозы, поступающей из кишечника от основных приёмов пищи, недостаточно для питания мозга, глюкоза из напитков компенсирует нехватку.

В этом заключается практическая реализация идеи «в длительные промежутки между приёмами пищи мозг необходимо «кормить».

Визуализация этого процесса представлена на следующем рисунке.


По мере того, как организм постепенно перестраивался, переучивался, стало ясно, что суп в полдень мне не нужен и от него можно отказаться. Вторая фаза наступила сама собой. Постепенно полностью отказался от этого приёма пищи. Затем, исходя из своих ощущений, пересмотрел количество потребляемых напитков и время, когда их пью. К этому моменту мне уже стало понятно, что на самом деле означают подаваемые организмом сигналы.

Третья фаза мало чем отличается от второй. Я пересмотрел размер порции продуктов для ужина. Это произошло безболезненно, ведь есть-то вечером не хочется, просто думаешь, что надо бы поужинать «для дела». Скорее, это пища для снабжения организма витаминами и микроэлементами, чем для обеспечения энергией. В Третьей фазе объём порции как-то сам собой уменьшается. Так как ужин – это уже не энергетическая поддержка, а витаминная, то салатики и несладкие фрукты прекрасно подходят. Ведь есть-то совсем не хочется. Хлеб, сухари, сушки, хлебцы в разумных количествах тоже сгодятся. Хотя они и не богаты витаминами и микроэлементами, как овощи, но важную роль «наполнить желудок перед сном» играют отменно. Ведь не каждый день хочется овощей.

Такой стиль питания полностью устранил аппетит и чувство голода. Что привело к стабильному снижению веса без какого-либо морального, нервного или физического перенапряжения. Сброс лишних килограммов происходил естественно, постепенно и максимально комфортно. Для меня такое питание оказалось самым приемлемым вариантом для коррекции веса из всех, которые я испытал на себе. А за свои пятьдесят с лишним лет я худел не раз.

«Ну почему организм не требует еды? Почему нет ни чувства голода, ни аппетита? Почему испытываешь постоянное ощущение сытости?» – спросите вы. Секрет в том, что при таком стиле питания в дневное время, мозг непрерывно обеспечен энергией «извне». А клетки остальных тканей в течение длительной части дня «кормятся» жирными кислотами. Возникает вполне естественное энергетическое состояние, при котором 80-90 процентов энергетической потребности организма обеспечивается за счёт «запасённых» жиров. Это состояние длится в течение 6-7 часов днём и значительную часть времени на протяжении сна.

Мечта? Реальность!

Реальность, которая чем-то напоминает модное интервальное голодание, ведь организм 12-14 часов в сутки «сидит» на собственных жирах. Только мне голодать при этом не нужно. Важно, что при таком стиле питания в дневное время организм не использует внутренние запасы углеводов. И в этом случае чувство голода не возникает очень длительное время. В промежутках между приёмами пищи, когда поступление углеводов «от основных приёмов пищи» снижается, мозг обеспечивается энергией за счёт напитка с одним кусочком сахара.

«Одного кусочка сахара в час достаточно для ЦЕЛОГО МОЗГА?» – возможно, удивится читатель.

При обычных условиях, в организме имеются всего две группы потребителей по типу «топлива». Первая группа – потребители, которые в ежедневной, обыденной, не экстремальной, ситуации используют для своего «питания» только глюкозу. Это мозг, периферическая нервная система, которые и потребляют основное количество глюкозы, и ещё несколько тканей, роль которых в общем объёме потребления глюкозы невелика. Для обеспечения «топливом» абсолютно всех «глюкозных» потребителей достаточно 5 граммов сахара в час. Что доказано рядом научных работ ещё в семидесятых годах двадцатого века. Данный факт не подлежит сомнению, хотя интуитивно может показаться, что он недостоверен.

Вторая группа потребителей – это клетки всех остальных тканей, которые могут «кормиться» как глюкозой, так и жирными кислотами. При питании по Фазам, значительную часть времени такие «гибридные» потребители поглощают жирные кислоты. Те самые кислоты, которые в виде жиров – триглицеридов запасены в специальных клетках – жировых депо. Вы про них точно знаете. Это они спрятались под кожей и не очень эстетично нависают над ремнём брюк.

Мышцы, которые относятся к гибридным потребителям, помимо энергии из первого или второго источника, также расходуют белки. Описанное питание обеспечивает комфортные условия для мышц. Для компенсации утраченного при работе мышц белка, в рацион включены «честные» белковые продукты, содержащие не менее 18 граммов белка на 100 граммов сырья. То самое настоящее мясо. И это исключает потерю веса за счёт избыточного снижения мышечной массы.

Как видите, мой стиль питания на первом шаге предусматривает регулярное питье низкоуглеводных напитков, белково-жировой завтрак с незначительным количеством углеводов, лёгкий во всех отношениях ланч, мощный белково-углеводный обед и углеводные ужины.

Один раз в день съедается большая по объёму и весу порция. И это необходимое условие для нормальной социальной жизни и поддержания пищеварительной системы в адекватном состоянии.

При питании по Фазам, организм плавно, постепенно переходит в режим переработки жиров и днём, и ночью. При этом сохраняется прекрасное самочувствие, возможности максимальной физической активности и комфортного отдыха в компании приятных людей за праздничным застольем, ни в чём себе не отказывая!

Да, это реально!

## Глава о том, как я худел раньше

Вспоминаю предыдущие поездки. Сравним?

Одна из перманентных проблем моей жизни – избыточный вес. Слово «жиртрест» известно мне со времён детства. Шуточная семейная дразнилка, но при этом всё равно обидная. Разве это преступление, когда ребёнок любит много и вкусно поесть? И конфеты, и шоколадки тоже любит? Конечно, нет! Не преступление! В подростковом возрасте я «вытянулся» до 176 см, к 18 годам вес составлял 64 килограмма, и это идеальное значение. А вот после окончания периода роста, за пять лет «сидячего» обучения в институте я возмужал и снова прибавил в весе. И потом я вес только набирал, не худея естественным образом. Со временем, работа на строительной площадке – «целый день на ногах» сменилась на «сидячую офисную», и роль водителя своей машины тоже пришлась по вкусу… Физическая нагрузка неуклонно падала.

К 39 годам мой вес достиг 106 килограммов. Проблема лишнего веса была признана, так как он потянул за собой неполадки с артериальным давлением. В результате экстренно принятых мер, используя платную интенсивно рекламируемую в то время систему питания на пониженном количестве калорий, я похудел со 106 до 72 – на 34 килограмма!


Казалось, что это прорыв. Но мне не удалось дальше жить спокойно. Вес опять возвращался, я опять худел по системе, а вес опять возвращался и через десять лет достиг 120 килограммов.

Я снова «взял себя в руки», стал считать и записывать калории, снизил вес до 90… и снова 120, и снова 90…

И как только я прекращал «худеть», вес возвращался. Надоели мне эти качели до смерти! Причём используемая мной в тот период система питания с пониженным количеством калорий и с постоянной фиксацией того, что съел, меня очень напрягала. Ходишь полуголодный и считаешь – записываешь, считаешь – записываешь. Только и думаешь о том, что будешь есть, опять отмеряешь положенные граммы – фиксируешь. Жуткое нервное давление. Худеешь быстро. Зато, как только прекращаешь держать себя в руках, точнее, в ежовых рукавицах, вес очень быстро возвращается. Это не жизнь, а каторга!

Давным-давно, ещё в молодости, когда я трудился на стройке и проводил целый день «на ногах», у меня перед глазами всё время находился высокий стройный сослуживец, который при той же работе и физической нагрузке съедал вдвое больше, чем я, и при этом был худой, как хлыщ. Типичный пример человека, про которого говорят: «Не в коня корм!». Думаю, у каждого есть такой знакомый. Согласитесь, завидно!

Над проблемой снижения веса в течение жизни я думал не один раз, предпринимал попытки использовать различные продукты, менял их распределение в течение дня. Но без особого успеха. Со временем, постепенно начала оформляться система, одни элементы которой были интуитивно поняты давным-давно, а другие стали ясны сравнительно недавно, после прочтения множества статей про происходящие в организме человека биохимические процессы.

И сейчас я по этой Фазной системе живу счастливо, весело и при этом худею. Могу по случаю праздников или болезни набрать несколько килограммов и легко с ними расстаться.

Чудеса? Сумел обойтись без волшебной палочки!

Но ведь вес падает немного медленнее, чем раньше, когда я записывал и считал сколько калорий съел за день. «Зачем отказываться от такой замечательной системы с подсчётом калорий?» – спросите вы. Соглашусь: вес падает немного медленнее. Но при этом мне очень комфортно, я не испытываю нервной нагрузки от своего похудения и веду нормальный образ жизни. Я не фокусник. И не мог по щелчку пальцев преобразить действительность так, чтобы вес стабильно падал, а меня этот процесс совсем не напрягал. Задача кажется сложной, но на практике всё оказалось легче лёгкого. Как секрет фокуса.

## Глава про разгон

Завожу двигатель и плавно-плавно отпускаю сцепление

По принципам Первой фазы я начал питаться, когда после новогодних салатиков мой вес достиг 115 килограммов…

Даже имей я исходный вес 90, без этой фазы бы не обошёлся. И если после курорта или длинных праздников вес случайно скаканул килограммов на 5, то начинать сбрасывать эти ненужные килограммы надо с этой фазы. Первая фаза интересна тем, что потребности организма в энергии от завтрака до сна соответствуют энергии переработки поступающих нутриентов.


Организм запасает часть пищевых веществ, чтобы использовать их позже, в моменты, когда энергии переработки поступающих из кишечника веществ уже недостаточно. При таком, на первый взгляд, «очень скромном» рационе энергии от его переработки хватает на дневное время. Потребности в энергии ночью сначала покрываются из созданных в течение дня резервов, затем из старых жировых запасов. В период от пробуждения до завтрака организм использует жировые резервы. Есть после пробуждения довольно долго не хочется. И чтобы продлить этот период «без появления аппетита», я начинаю «подкармливать» мозг напитками.

Представленный вариант Первой фазы я называю базовым. И от него возможно отталкиваться, чтобы понять, почему у меня такой принцип питания сработал. Такое питание чем-то напоминает дробное, ведь любое полусладкое питьё является пищей. Я выпивал по кружке такого низкоуглеводного напитка каждый час-полтора. Поначалу нужен именно такой график. В промежутках между едой сахар из подобных напитков организм использует только для питания нервной системы. И мозг постоянно сыт и спокоен за своё будущее. Общий объём напитков укладывается в представление о норме потребления жидкости в день. Кружку не обязательно наливать до краёв, но миллилитров 200-250 там должно быть. И обязательно с одним кусочком сахара. Принципиально важно: только с одним! Через достаточно короткое время я отказался от такого количества напитков, ориентируясь на своё самочувствие и реальные потребности. Но чтобы «раздвинуть» время между их приёмами, надо научиться понимать сигналы, которые подаёт организм. На начальном этапе такое количество неторопливо выпиваемых чашек необходимо. Это тот самый первый шаг, который привёл меня к успеху.

Жизнь не разыгрывается как по нотам, поэтому время приёма пищи может измениться, другими могут быть и блюда, и напитки. И это нисколько не мешает снижать вес. Точно соблюдать время завтрака, обеда, ужина необязательно, и это очень облегчает повседневную жизнь. Нет возможности поесть – выпиваешь ещё одну кружку подслащённого напитка.

Кстати, нужные по составу и весу порции еды несложно купить. Но лучше научиться «фазную» еду быстро готовить, не тратя на это уйму сил. В главе «Пальчики оближешь» размещены короткие комментарии к фотографиям блюд, которые я предпочитаю. Кто угодно справится с приготовлением такой простой и вкусной еды за полчаса, а за час сумеет настряпать на несколько дней. Я так и делаю. Готовлю сразу несколько порций. Питаться «из магазина» или «из кафе» тоже можно, только надо выбирать подходящую еду. По ходу повествования будут упомянуты такие легкодоступные варианты.

## Глава о голоде. Голод – не тётка!

Главное – вовремя заправиться

Давно придумано много эффективных диет. Я видел результат диеты Дюкана на примере жены. Я видел, как работает кетогенная диета у соратника по работе. Сам неоднократно худел, соблюдая рацион пониженной калорийности «с подсчётом калорий» или диету с большим количеством белка. И знаю ещё вагон и маленькую тележку вариантов, описание которых с лёгкостью можно найти в интернете. В том числе и про интервальное голодание, когда в длительные промежутки между редкими приёмами пищи, клетки переводятся на потребление жира. Говорят, эта диета точно работает.

Вариантов уйма, зачем изобретать что-то ещё?

Вес-то эти диеты позволяют сбросить, но какими усилиями? Считать калории и записывать результат для меня оказалось слишком большой нервной нагрузкой. Каждый раз это негативно влияло на мою жизнь. Да и самочувствие было так себе. А как только бросаешь сложное дело с подсчётом калорий, то сразу начинаешь набирать вес. Бегать в специализированные магазины за едой «по Дюкану» тоже не очень интересно, да и многие профильные торговые точки закрылись, мода на такие продукты прошла. Зачем пугать людей запахом ацетона изо рта, как при кетодиете? И не говорите мне, что выдыхать ацетон полезно для здоровья. Да и смотреть на удивлённые лица знакомых, которые пытаются сесть подальше, не очень приятно.

За долгие десятилетия периодической и титанической борьбы с лишним весом, который к моим 49-ти годам дошёл до 120 килограммов, я понял, как работает мой организм. И что надо делать, чтобы не только снизить массу тела, но сделать это комфортно. Не «сидеть» на диете в постоянном нервном напряжении, а просто счастливо жить, испытывать ощущение, что сыт, и при этом худеть.

А так как регулярно питаться, в том числе есть «лишнюю» еду, меня заставляет голод, то я задумался: что же это такое? Ведь голод по ощущениям очень разный. И может возникать при различных обстоятельствах.

«Голод – он и есть голод!» – скажете вы.

Конечно так! Да не так…

Содержание белков, жиров, глюкозы в крови человека находится в определённых, приемлемых для продолжения жизни пределах, и организм постоянно следит за показателями и предпринимает необходимые меры для их сохранения в «вилке» допустимых значений. И в зависимости от происходящих в организме процессов, человек испытывает совершенно разные ощущения.

Про «первый голод», который не голод

Сначала расскажу, как я понимаю ощущение самого простого, «первого голода», который вообще нисколечко не голод! Когда вы закончили есть и желудок в течение часа переварил пищу, она попадает в кишечник. Физиологическое действие «опустошения» желудка вполне можно почувствовать и при этом подумать, что хочется есть. Подобное ощущение я когда-то воспринимал как «слегка проголодался, надо съесть что-нибудь». А это не голод и не желание поесть. Это физиологическое ощущение.

Ощущение опустошённого желудка, после того как через час-полтора после завершения трапезы пища переместилась в кишечник, голодом не является.

Про «второй голод», который тоже не голод

Это состояние возникает, когда после достаточно длительного промежутка времени после приёма пищи интенсивность поступления глюкозы из кишечника снижается и организм для поддержания уровня глюкозы в крови вынужден «отключать» от её потребления часть тканей.

Расскажу чуть подробнее, как это происходит и что я в этот момент чувствую. После того как питательные вещества преодолеют стенки кишечника, они попадут в две системы, обеспечивающие их перенос к клеткам тканей – потребителям этих веществ.

Более «длинные» по структуре, твёрдые жиры животного и растительного происхождения попадают в лимфатическую систему. Вместе с током лимфы они очень неторопливо поднимаются к месту слияния лимфатической и кровеносной систем и попадают в кровь. Скорость течения лимфы намного меньше скорости движения крови, поэтому жиры, попавшие из кишечника в лимфатическую систему, начинают поступать в кровь через час-полтора после всасывания в кишечник, то есть приблизительно через два-три часа после еды.

А вот глюкоза, белки и «короткие», жидкие жиры растительного происхождения из кишечника безотлагательно попадают в кровеносную систему, быстро доставляются кровью в межклеточное пространство и немедленно используются клетками различных тканей.

После трапезы содержание глюкозы в крови увеличилось, я заметно повеселел, возникло приятное ощущение внутреннего тепла, появилась лёгкая сонливость.

«Уровень глюкозы» (её концентрация в крови) поднялся, потому что для обеспечения баланса поступления и потребления глюкозы организму требуется время. «Гибридные потребители», ткани, которые могут использовать в качестве источника энергии как глюкозу, так и жир, «при пустом желудке» находятся в режиме потребления жира. Использующие только глюкозу ткани не могут «освоить» всю поступающую из кишечника глюкозу, и возникает её избыток, тенденция на подъём концентрации глюкозы в крови. Так как чрезмерно высокий уровень концентрации глюкозы опасен для мозга, организм предпринимает меры, чтобы остановить его рост, и вырабатывает гормон инсулин, с целью перевода «гибридных потребителей» в режим потребления глюкозы.

Организм «знает», что он может «не успеть вовремя» с выработкой нужного количества инсулина, и в этом случае уровень глюкозы в крови может подняться до опасных для мозга значений. Чтобы избежать подобного сценария, процесс «разворота производства» инсулина начинается ещё до повышения уровня глюкозы в крови. Первый сигнал, инициирующий процессы по выработке инсулина, это сладкий вкус во рту. А когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, то «фабрика» по производству инсулина уже работает. Скорость увеличения концентрации глюкозы в крови влияет на интенсивность производства инсулина. Если концентрация глюкозы растёт быстрее, то и инсулина вырабатывается больше, что повышает интенсивность потребления глюкозы. Если концентрация глюкозы растёт более плавно, то и инсулина вырабатывается меньше; его содержание в крови и интенсивность потребления глюкозы инсулинозависимыми («гибридными») тканями будут ниже. Часть клеток продолжат использовать для питания жирные кислоты. В результате возникает сбалансированное состояние: объемы поступления и потребления глюкозы выравниваются.

Кстати, а что происходит с самой молекулой гормона инсулин? Кровь доставляет вновь выработанный гормон в межклеточное пространство, где он «сталкивается» с клетками тканей, инициируя биохимические процессы потребления глюкозы, затем гормон возвращается в кровь, вместе с ней попадает в печень, которая часть молекул инсулина, при необходимости, уничтожает. То есть происходит одновременное производство гормона и его частичная утилизация, что позволяет динамично регулировать его концентрацию в крови.

Глюкоза из кишечника в этот период времени поступает в кровь, доставляется в межклеточное пространство и благодаря присутствию инсулина потребляется клетками различных тканей. Уровень глюкозы в крови стабилен. Все излишки используют «гибриды». По мере переваривания пищи с каждой минутой интенсивность поступления глюкозы из кишечника начинает снижаться. Чтобы сохранить равновесие между поступлением и потреблением глюкозы, организм начинает отключать «гибридных» потребителей путём уменьшения концентрации инсулина. Его концентрация падает, молекулы гормона реже соприкасаются с клетками, количество потребляющих глюкозу клеток уменьшается, инсулинозависимые клетки («гибридные потребители») возвращаются к использованию жирных кислот, так как организм начал вырабатывать гормон глюкагон, который инициирует потребление таких кислот. Для завершения производства инсулина и развёртывания «встречного» биохимического процесса по созданию глюкагона нужно время, поэтому этот гормон начинает вырабатываться, как только начинается снижение концентрации глюкозы. Глюкагон так же инициирует процессы, необходимые для перевода жировых депо в режим «раздачи» и превращения жиров в жирные кислоты, которые и требуются клеткам для питания. Этот гормон обеспечивает стабильный уровень концентрации жирных кислот в крови несмотря на их потребление.

Через два-три часа после еды, при понижении поступления глюкозы из кишечника концентрация глюкагона в крови возрастает, а инсулина падает.

Этак часа через два-два с половиной после еды можно ощутить некоторый дискомфорт, лёгкий холод. И при этом подумать, сколько времени осталось до обеда. Или ужина. Таким образом я почувствовал момент перехода питания «гибридных» клеток с глюкозы на жирные кислоты.

Состояние «второго голода», при котором уровень глюкозы начинает понижаться и часть клеток переходит к потреблению жира, голодом не является. Питательных веществ в крови и в окружающей клетки жидкости ещё более чем достаточно. Уровень глюкозы в крови остаётся оптимальным, так как динамично уменьшается количество потребителей глюкозы. При этом «длинные» жиры» уже прошли свой путь по лимфе, преобразовались в жирные кислоты, попали в кровь и межклеточное пространство и начали использоваться «гибридными» клетками. Обед в самом разгаре! Произошла перемена блюд, не более того. Если осознать, что это не голод, и ничего не предпринимать, то организм будет использовать поступившие от приёма пищи жирные кислоты для питания клеток.

А вот если я неправильно пойму сигнал организма и подумаю, что это голод, то перехвачу что-нибудь съестное. Перекушу сладкой булочкой, например. Ведь все так делают, и я не исключение. После перекуса уровень глюкозы вновь повысится, на вкус сладкой еды и вновь поступившей глюкозы выработается инсулин, клетки начнут потреблять глюкозу. А жир, поступивший в кровь из лимфы, окажется невостребованным, будет перехвачен жировыми клетками и запасён на будущее. Небольшой перекус часа через три после еды прервал процесс потребления жира, попавшего в кровь из лимфы, и перевёл его в долгосрочные резервы – в жировые депо. И это первый акт разворачивающейся трагедии набора веса: глюкозы из углеводного перекуса надолго не хватит. Через час, максимум полтора, она закончится, но за это время поступление жирных кислот от основного приёма пищи из лимфатической системы существенно снизится.

Через час после ненужного перекуса уровень глюкозы в крови снова упал, и уровень жира в крови понизился, так как жирные кислоты в прежних объёмах уже перестали поступать из лимфатической системы. Оба источника питания клеток истощены. Вот тут и возникает проблема. Организм не может мгновенно провести обратный процесс – вывод жирных кислот из депо. Ему требуется время для выработки достаточного количества гормона глюкагон, который нужен для перевода жировых клеток в режим «раздачи» и преобразования запасённых жиров в жирные кислоты. И если без перекуса этот промежуток времени, необходимый для выработки глюкагона, перекрылся бы «длинными» жирами от основного приёма пищи, поступавшими в кровь вместе с лимфой, то после перекуса поступления этих жиров уже нет. Жиры от основного приёма пищи спрятались в депо и оказались там запертыми.

Ситуация одновременного понижения в крови концентрации глюкозы и концентрации жира очень тревожна. Возникает некомфортное состояние, которое побуждает к ещё одному перекусу. Ситуация повторяется. Как только человек начинает «кусочничать», остановиться уже не может. В силу абсолютно объективных причин, связанных с биохимическими процессами.

Предположим, я не поддался на провокацию «второй голод» и принял верное решение: не перехватил ни бутерброд, ни «очень полезный», как бы протеиновый фитнес-батончик, ни калорийную булочку, совершенно случайно запитую стаканом сладкой колы. Тогда организм продолжит находиться в абсолютно естественном режиме смешанного питания – и глюкозой, и жиром. Это довольно длительное по времени и вполне комфортное состояние. Главное – чуть отвлечься в момент, когда происходит переход гибридных потребителей на жир.

Теперь становится понятно, почему при обычной жизни питание должно быть разнообразно. В первую очередь организм использует глюкозу и одновременно «короткие» жирные кислоты, которые сразу поступили в кровь из кишечника, затем «длинные» жирные кислоты, которые поступили в кровь вместе с лимфой несколько позже. Именно принцип сбалансированности разных типов нутриентов, их видов позволяет организму комфортно пережить без еды традиционные четыре-пять часов между основными приёмами пищи. И именно поэтому идея «раздельного питания» может быть неверна.

Про «третий» голод, который следует избегать

Количество поступающей из кишечника глюкозы продолжает понижаться. Организм отключил всех гибридных потребителей глюкозы и перевёл их на питание жирными кислотами. Потребление глюкозы осуществляется только специализированными тканями, которые, кстати, называют инсулинонезависимыми, так как они потребляют глюкозу вне зависимости от концентрации инсулина в крови и в состоянии «обычной жизни» ничем другим, кроме глюкозы, питаться не могут. И наступает момент, когда глюкозы из кишечника начинает поступать настолько мало, что её перестаёт хватать даже тем тканям, которые потребляют только глюкозу. Глюкоза из кишечника перестала поступать, концентрация глюкозы падает. Кошмар! Катастрофа! Паника! Голодный обморок неизбежен!

И вот это состояние я готов признать голодом. На самом же деле, до настоящего голода ещё очень далеко, но организму сейчас придётся принимать непростое решение.

Для того чтобы поддержать необходимую для работы мозга концентрацию глюкозы в крови, придётся «распаковать» оперативные запасы углеводов, то есть преобразовать в глюкозу содержащийся в печени гликоген.

А необходимость «влезть в запасы» уже настала! Всё говорит о том, что мозгу скоро не хватит глюкозы. Запасы гликогена в печени организму легкодоступны и необходимы, чтобы «прямо сейчас» спасти мозг. А дальше время покажет, что случилось: человек потерялся в лесу и надолго остался без еды или образовалась дорожная пробка, из-за которой ужин не состоялся в привычное время и перенесён на час-полтора.

И этот момент не пропустить. Хочется есть. Сосет под ложечкой. Организм начинает экономить энергию, хуже снабжать внешние ткани кровью, чтобы уменьшить потерю от теплообмена, снижает давление, замедляет сердцебиение, то есть намеренно сокращает энергопотребление.

А мы осознаём, что надо срочно наесться досыта. И съесть как можно больше, ведь состояние голода провоцирует зверский аппетит.

Приведу картинку, которая поясняет сказанное.


Интуитивно понятно, что в процессе похудения необходимо избегать состояния, когда организм начинает экономить энергию. Моя задача заставить организм расходовать энергию, а не беречь. Поэтому подобной ситуации (третьего голода) при похудении не следует допускать ни при каких обстоятельствах. Да и в обычной жизни тоже, чтобы избежать излишнего аппетита.

Два слова про настоящий голод

Если продолжать воздерживаться от пищи, то с организмом произойдёт очень интересная двухступенчатая метаморфоза. Сначала он будет генерировать необходимую для мозга глюкозу, перерабатывая мышечную ткань. А если период голода продолжится, то через несколько дней организм переведёт мозг на потребление продукта переработки жиров – кетоновые тела, и это составит около 60% потребности мозга в энергии.

Для обеспечения оставшихся 40% энергии мозгу требуется создать приблизительно 40 граммов глюкозы. И эти 40 граммов глюкозы в сутки организм так же создаст из продукта переработки жира – глицерина. Когда снабжение мозга полностью перейдёт на продукты распада жиров, масса мышц перестанет уменьшаться.

На этом основаны различные кетодиеты. При такой диете организм получает минимальное количество углеводов, не более 40 граммов в сутки, и неограниченное количество жиров и белков. Что создаёт видимую сытость. Из-за отсутствия поступления значимых объёмов сахаров организм непрерывно вырабатывает гормон глюкагон, который обеспечивает снабжение организма «своими», запасёнными ранее жирными кислотами. Жир из кишечника не востребован. Лишний белок организму не нужен. Организм покрывает почти все энергетические потребности за счёт собственного жира, что очень похоже на настоящий голод. Запах ацетона изо рта является как раз признаком того, что мозг переведён на питание кетоновыми телами. Как мне кажется, основная проблема кетодиеты в том, что в это время организм не получает достаточного количества содержащихся в углеводных продуктах витаминов и минералов. Помимо убийственного запаха ацетона изо рта, конечно же.

## Глава про то, что голод не нужен

Заправляться надо вовремя!

Обменные процессы в организме возникли и устоялись задолго до появления сознания. И оно этими процессами не управляет. По своему желанию, силой мысли влиять на них я не могу. У меня запасены килограммы, десятки килограммов жира, тысячи, десятки тысяч килокалорий. Но я не могу перерабатывать жир по желанию, производить гормоны так, чтобы есть, и при этом не забирать питательные вещества из кишечника. Зато я могу создать условия, при которых нужный мне гормон выработается. Контроль обменных процессов сознанием возможен через контроль поведения!

В отличие от сознания, которое «знает», что дома холодильник полон и через полчаса можно будет поесть, организм на уровне эволюционно закреплённых процессов «не знает» будущего. И чтобы сохранить ясность сознания, организм продолжает активно вырабатывать глюкагон. В нужный момент этот гормон инициирует переход содержащихся в печени запасов углеводов в глюкозу для поддержания её концентрации в крови на приемлемом для мозга уровне.

Что же происходит с нашим бедным, условно голодным организмом в то время, когда запасы гликогена в печени уменьшаются? Глюкагон раскрыл жировые депо, жирные кислоты попадают в кровь. Те клетки, которые могут питаться жиром, им и питаются, и это абсолютно естественное для них состояние. Ничего угрожающего в этой ситуации для них нет. Те клетки, которые могут питаться только глюкозой – питаются глюкозой, генерируемой из гликогена печени. И им также ничего не угрожает. Именно поэтому я назвал такое состояние «условно голодное». Это тоже, по сути, не голод. Все клетки сыты, голодных потребителей нет, уровень питательных веществ в крови приемлем и стабилен. Но насколько хватить запасов? С жиром-то понятно, жира у меня предостаточно.