Эл Ли
Сила Вкуса

Овсяная каша на воде с орехами и ягодами

Калорийность: 180 ккал Время приготовления: 15 минут Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Вода – 200 мл

Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г

Ягоды (черника, клубника) – 30 г

Щепотка корицы

Приготовление:

Вскипятить воду, всыпать овсяные хлопья и варить 10 минут, периодически помешивая.

Добавить корицу, перемешать.

Готовую кашу переложить в тарелку, украсить орехами и ягодами.

Овощной суп с курицей

Калорийность: 140 ккал Время приготовления: 30 минут Ингредиенты:

Филе куриное – 100 г

Вода – 500 мл

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Цветная капуста – 50 г

Лук – 30 г

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Курицу отварить до готовности, вынуть и нарезать кубиками.

В бульон добавить нарезанные овощи, варить 15 минут.

Вернуть курицу, варить ещё 5 минут.

Добавить зелень и дать настояться.

Тушёная капуста с грибами

Калорийность: 120 ккал Время приготовления: 25 минут Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 200 г

Шампиньоны – 100 г

Лук – 30 г

Растительное масло – 1 ч. л.

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Лук нарезать, обжарить на масле 2 минуты.

Добавить грибы, тушить 5 минут.

Добавить нашинкованную капусту, немного воды и тушить под крышкой 15 минут.

Посолить, добавить специи.

Рыба, запечённая с овощами

Калорийность: 170 ккал Время приготовления: 30 минут Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, хек) – 150 г

Болгарский перец – 50 г

Помидор – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень, специи – по вкусу

Приготовление:

Рыбу посолить, сбрызнуть лимонным соком.

Выложить на фольгу, добавить нарезанные овощи.

Полить маслом, завернуть и запекать 20 минут при 180°C.

Перед подачей посыпать зеленью.

Овсяная каша на воде с орехами и семенами

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 180 ккал на 100 г Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Вода – 200 мл

Грецкие орехи – 10 г

Семена льна – 5 г

Щепотка корицы (по желанию)

Приготовление:

Довести воду до кипения, всыпать овсяные хлопья, варить 7-10 минут.

Добавить измельчённые орехи и семена льна, перемешать.

Посыпать корицей и дать настояться 5 минут перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить ягоды для естественной сладости.

Овощной суп с фасолью

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 60 ккал на 100 г Ингредиенты:

Фасоль (отварная) – 100 г

Вода – 1 л

Кабачок – 100 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Томаты – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками, томаты очистить от кожицы.

В кипящую воду добавить лук, морковь, перец, варить 10 минут.

Добавить кабачок, фасоль, помидоры, варить ещё 10 минут.

Добавить чеснок и зелень, снять с огня, дать настояться.

📌 Совет: Вместо фасоли можно использовать нут или чечевицу.

Куриные тефтели с овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе курицы – 300 г

Лук – 50 г

Кабачок – 100 г

Морковь – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Йогурт без сахара – 50 г

Соль и зелень – по вкусу

Приготовление:

Филе измельчить в фарш, добавить натёртые овощи, яйцо и отруби.

Сформировать тефтели и выложить в форму для запекания.

Запекать при 180°C 25-30 минут.

Перед подачей полить йогуртом и посыпать зеленью.

📌 Совет: Можно приготовить на пару для большей диетичности.

Творожная запеканка без сахара

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяная мука – 2 ст. л.

Яблоко – 100 г

Корица – по вкусу

Приготовление:

Творог смешать с яйцом и овсяной мукой.

Яблоко натереть и добавить в смесь.

Выложить в форму, запекать при 180°C 30-35 минут.

Перед подачей посыпать корицей.

📌 Совет: Можно добавить немного ванили для аромата.

Куриное суфле

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко 1,5% – 50 мл

Овсяные отруби – 1 ст. л.

Соль, зелень – по вкусу

Приготовление:

Филе измельчить в блендере, добавить молоко, яйцо и отруби.

Взбить до однородности, выложить в форму.

Запекать при 180°C 25 минут.

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Можно готовить в порционных формочках, как маффины.

Салат из зелёной фасоли с яйцом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Стручковая фасоль – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Натуральный йогурт – 1 ст. л.

Горчица (зернистая) – 1 ч. л.

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Фасоль отварить 5-7 минут, остудить.

Яйцо нарезать кубиками.

Смешать йогурт и горчицу, заправить салат.

Посыпать зеленью перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить немного кедровых орешков для вкуса.

Запечённые кабачки с творогом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Творог 5% – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Кабачок нарезать кружочками, выложить на противень.

Творог размять, добавить яйцо, измельчённый чеснок и зелень.

Выложить творожную массу на кабачки.

Запекать при 180°C 20 минут.

📌 Совет: Можно добавить немного тёртого сыра с низким содержанием жира.

Индейка, тушённая с болгарским перцем

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Болгарский перец – 100 г

Лук – 50 г

Томатная паста – 1 ст. л.

Вода – 100 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, обжарить в небольшом количестве масла.

Добавить нарезанный лук и перец, тушить 5 минут.

Влить томатную пасту с водой, накрыть крышкой и тушить 20-25 минут.

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Хорошо сочетается с гречкой или овощным гарниром.

Морковные оладьи без муки

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:

Морковь – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 2 ст. л.

Натуральный йогурт – 1 ст. л.

Корица – по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, смешать с яйцом и отрубями.

Выложить ложкой на противень с пергаментом.

Запекать при 180°C 20 минут.

Подавать с йогуртом и корицей.

📌 Совет: Можно добавить немного яблока для сладости.

Запечённая цветная капуста с сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Твёрдый сыр 20% – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Капусту разобрать на соцветия, отварить 5 минут.

Смешать яйцо, йогурт и тёртый сыр.

Выложить капусту в форму, залить смесью.

Запекать при 180°C 20 минут.

📌 Совет: Хорошо сочетается с курицей или рыбой.

Гречка с грибами и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Гречневая крупа – 100 г

Вода – 200 мл

Шампиньоны – 100 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Лук и грибы нарезать, слегка обжарить в масле.

Смешать с гречкой, добавить зелень.

Подавать тёплым.

📌 Совет: Можно добавить немного чеснока для аромата.

Омлет с брокколи на пару

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яйцо – 2 шт.

Молоко 1,5% – 50 мл

Брокколи – 100 г

Соль, зелень – по вкусу

Приготовление:

Брокколи отварить 3-5 минут.

Взбить яйца с молоком, добавить соль.

Выложить брокколи в форму, залить яичной смесью.

Готовить на пару 10-12 минут.

📌 Совет: Можно готовить в силиконовых формочках для порционного омлета.

Кабачковые рулетики с творогом и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:

Кабачок – 200 г

Творог 5% – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Зелень – по вкусу

Приготовление:

Кабачок нарезать тонкими пластинами, слегка запечь 5 минут.

Творог смешать с измельчённым чесноком и зеленью.

Намазать кабачковые пластины начинкой, свернуть рулетиками.

Охладить перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить немного лимонного сока для вкуса.

Куриный суп с овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Цветная капуста – 100 г

Петрушка, укроп – по вкусу

Соль – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить до готовности, затем нарезать мелкими кусочками.

Морковь и лук нарезать и обжарить на минимальном количестве масла.

В кастрюлю добавить нарезанные овощи и цветную капусту, залить водой, довести до кипения.

Когда овощи станут мягкими, добавить куриное мясо. Посолить по вкусу и добавить зелень.

Дать настояться 5 минут перед подачей.

📌 Совет: Суп можно подавать с небольшим количеством зелёного горошка для разнообразия вкуса.

Тушёные баклажаны с помидорами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Баклажаны – 200 г

Помидоры – 150 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажаны нарезать кубиками, обжарить в масле до золотистой корочки.

Лук и чеснок нарезать, добавить к баклажанам и продолжить готовить 5 минут.

Помидоры нарезать, добавить к остальным ингредиентам, тушить 10-15 минут до мягкости.

Посолить и поперчить по вкусу. Подавать с зеленью.

📌 Совет: В конце приготовления можно добавить немного свежего базилика или орегано для аромата.

Овощной пюре-суп с тыквой

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 65 ккал на 100 г Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Морковь – 50 г

Лук – 50 г

Овощной бульон – 300 мл

Соль – по вкусу

Приготовление:

Тыкву, морковь и лук нарезать кубиками, отварить в овощном бульоне до мягкости.

Всё перебить в блендере до пюреобразной консистенции.

Посолить по вкусу и прогреть суп перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить немного йогурта для кремовой текстуры.

Овсяная каша на воде с яблоком

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Вода – 200 мл

Корица – по вкусу

Приготовление:

Овсяные хлопья отварить в воде до мягкости.

Яблоко нарезать кубиками и добавить в кашу за 5 минут до готовности.

Посыпать корицей перед подачей.

📌 Совет: Можно добавить немного изюма для дополнительного вкуса и пользы.

Творожные сырники на пару

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 2 ст. л.

Соль – по вкусу

Приготовление:

Творог размять, добавить яйцо и отруби, посолить по вкусу.

Сформировать небольшие сырники и готовить на пару 15-20 минут.

Подавать с ягодами или немного полить мёдом.

📌 Совет: Для лёгкости и воздушности можно добавить немного разрыхлителя.

Запечённая рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Филе рыбы (треска, хек) – 200 г

Лимон – 1 шт.

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбу выложить на противень, сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом.

Посолить, поперчить и посыпать зеленью.

Запекать при 180°C 20-25 минут.

📌 Совет: Можно подавать с отварным картофелем или овощами.

Гречка с овощами и куриным филе

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Гречневая крупа – 100 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 50 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на масле до золотистой корочки.

Лук, морковь и перец нарезать, обжарить в той же сковороде с курицей.

Смешать гречку с овощами и курицей, добавить соль и перец по вкусу.

Подавать горячим.

📌 Совет: Добавьте немного свежего укропа или петрушки для аромата.

Запечённые яблоки с творогом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Творог 5% – 100 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица – по вкусу

Приготовление:

Яблоки очистить от сердцевины, не разрезая их.

Творог смешать с мёдом и корицей.

Наполнить яблоки творожной смесью и запекать в духовке при 180°C 20-25 минут.

Подавать тёплыми.

📌 Совет: Можно добавить немного изюма или орехов в начинку.

Тушёная курица с цветной капустой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Лук – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Томатная паста – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарезать на кусочки, обжарить на оливковом масле.

Добавить нарезанный лук и чеснок, тушить 5 минут.

Цветную капусту разобрать на соцветия и добавить в сковороду с курицей.

Добавить томатную пасту и немного воды, тушить 15-20 минут.

Подавать с зеленью.

📌 Совет: Можно добавить немного лимонного сока для свежести вкуса.

Творожная запеканка с яблоками

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г

Яблоки – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 2 ст. л.

Корица – по вкусу

Приготовление:

Яблоко нарезать кубиками, творог размять.

Яйцо взбить, добавить творог, яблоки, отруби и корицу.

Всё хорошо перемешать и выложить в форму для запеканки.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистой корочки.

Подавать остывшей.

📌 Совет: Можно посыпать сверху немного овсяных хлопьев для текстуры.

Печёные помидоры с сыром и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 75 ккал на 100 г Ингредиенты:

Помидоры – 4 шт.

Твёрдый сыр 20% – 30 г

Зелень (укроп, базилик) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Помидоры разрезать пополам, удалить сердцевину.

Вырезанную часть посыпать тертым сыром и зеленью.

Сбрызнуть оливковым маслом и запекать в духовке при 180°C 15-20 минут.

Подавать горячими.

📌 Совет: Можно использовать лёгкий крем-сыр или фету вместо тёртого сыра для более мягкого вкуса.

Овощное рагу с картофелем и курицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:

Картофель – 150 г

Куриное филе – 150 г

Морковь – 50 г

Баклажан – 100 г

Лук – 50 г

Томатная паста – 1 ст. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Картофель и морковь нарезать, куриное филе нарезать кубиками.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.