Эл Ли
Восстановительный стол

Печёная куриная грудка с картофелем

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

1 куриная грудка (150 г)

2 картофелины

1 морковь

1 ст. л. оливкового масла

Соль, зелень (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

Куриную грудку отварить или запечь в духовке. Для этого поместите грудку в фольгу, запекайте при температуре 180°C около 20-25 минут.

Картофель и морковь очистить, нарезать кубиками и отварить в подсоленной воде до готовности.

Когда все ингредиенты будут готовы, нарезать грудку, добавить к картофелю и моркови.

Заправить оливковым маслом, посыпать зеленью, подавать теплым.

Совет: Это блюдо можно подавать с зелёными листовыми овощами, такими как шпинат или салат.

Овощной суп-пюре

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

1 картофель

1 морковь

1 небольшая луковица

1 маленький кабачок

500 мл воды

1 ч. л. растительного масла

Соль (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

Овощи очистить и нарезать мелкими кубиками.

В кастрюле разогреть растительное масло, обжарить лук до прозрачности.

Добавить остальные овощи, залить водой, довести до кипения.

Варить до мягкости овощей, затем перемолоть суп блендером до консистенции пюре.

Посолить по вкусу, можно добавить немного зелени для аромата.

Совет: Суп можно подавать с отварным яйцом или нежирной сметаной, чтобы добавить немного белка.

Творожная запеканка с яблоками

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

200 г творога нежирного

1 яйцо

1 яблоко

2 ст. л. манной крупы

1 ст. л. меда (по желанию)

Ванилин (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и нарезать небольшими кубиками.

В миске смешать творог, яйцо, манную крупу и ванилин. Взбить все до получения однородной массы.

Добавить яблоки в массу и аккуратно перемешать.

Выложить смесь в форму для запеканки, смазанную маслом.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут до золотистой корочки.

Совет: Если хотите добавить сладости, можно добавить немного меда или сухофруктов.

Куриный бульон с овощами

Время приготовления: 1 час

Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

1 куриная грудка

1 морковь

1 картофель

1/2 луковицы

Зелень (петрушка или укроп)

Соль

Пошаговое приготовление:

Куриную грудку отварить в воде с добавлением соли до готовности (около 40 минут).

Овощи нарезать кубиками и добавить в бульон за 20 минут до окончания варки.

Когда все ингредиенты будут готовы, вынуть мясо из бульона, нарезать его и вернуть обратно.

Добавить зелень и дать настояться 10 минут.

Совет: Подавать бульон можно с небольшим количеством отварного картофеля или сухариками, если они не раздражают пищеварение.

Запечённая рыба с овощами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

1 филе рыбы (треска, пикша или другая нежирная рыба) – 150 г

1 маленький кабачок

1 морковь

1 ст. л. оливкового масла

Соль, зелень (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

Рыбное филе промыть, посолить, немного сбрызнуть оливковым маслом.

Кабачок и морковь нарезать тонкими кольцами или полукольцами.

Выложить рыбу на противень, сверху распределить овощи.

Запекать в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут, пока рыба не станет мягкой, а овощи не станут нежными.

Подавать с зеленью.

Совет: Можно дополнительно приготовить гарнир из картофеля, отваренного в мундире, чтобы сделать блюдо более сытным.

Овощной пудинг

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 120 ккал Ингредиенты:

1 картофель

1 морковь

1 кабачок

1 яйцо

2 ст. л. молока

Соль

Пошаговое приготовление:

Все овощи очистить и натереть на крупной тёрке.

В миске взбить яйцо с молоком, добавить овощи, посолить.

Переложить массу в форму для запеканки, смазанную маслом.

Запекать в разогретой до 180°C духовке около 30-35 минут до золотистой корочки.

Пудинг можно подавать с отварным мясом или рыбой.

Совет: Вместо молока можно использовать нежирный кефир для придания более нежной текстуры.

Отварной картофель с зелёным горошком

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 130 ккал Ингредиенты:

2 картофелины

100 г замороженного зелёного горошка

1 ч. л. оливкового масла

Соль, зелень (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

Картофель очистить, нарезать кубиками и отварить до готовности.

В отдельной кастрюле отварить зелёный горошек (если замороженный, то примерно 5-7 минут).

Когда картофель и горошек будут готовы, слить воду и смешать их в кастрюле.

Добавить оливковое масло и перемешать. Посолить и добавить зелень по вкусу.

Совет: Блюдо хорошо сочетается с нежирным мясом или рыбой, а также подходит как самостоятельный гарнир.

Пюре из цветной капусты

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 110 ккал Ингредиенты:

300 г цветной капусты

1 картофель

1 ч. л. масла (растительного или сливочного)

Соль по вкусу

Пошаговое приготовление:

Цветную капусту разобрать на соцветия, картофель очистить и нарезать кубиками.

Отварить капусту и картофель до мягкости (около 20 минут).

Слить воду и измельчить овощи с помощью блендера до пюреобразной консистенции.

Добавить масло, посолить по вкусу и тщательно перемешать.

Совет: Пюре можно подавать с отварной рыбой или нежирным мясом. Оно станет хорошей альтернативой традиционному картофельному пюре.

Запечённые яблоки с корицей

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 100 ккал Ингредиенты:

2 яблока

1 ч. л. корицы

1 ст. л. меда (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Яблоки тщательно промыть, разрезать пополам и удалить сердцевину.

Внутрь яблок посыпать корицей, можно немного меда.

Выложить яблоки на противень и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока они не станут мягкими.

Подавать тёплыми.

Совет: Это отличный десерт для стола 4, так как яблоки легко усваиваются, а корица добавляет приятный аромат.

Паровые котлеты из индейки

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

200 г филе индейки

1 яйцо

1 маленькая луковица

1-2 ст. л. овсяных хлопьев (измельчённые)

Соль, перец (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

Мясо индейки и луковицу пропустить через мясорубку или измельчить блендером.

В полученную массу добавить яйцо, овсяные хлопья, соль и перец.

Сформировать из полученной массы небольшие котлетки.

Готовить котлеты на пару около 20-25 минут до готовности.

Совет: Эти котлеты можно подавать с отварным картофелем или овощами, такими как цветная капуста или кабачки.

Овсяная каша с яблоками

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

1 яблоко

200 мл молока или воды

1 ч. л. меда (по желанию)

Корица (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

В небольшой кастрюле довести молоко или воду до кипения.

Добавить овсяные хлопья и варить на медленном огне, постоянно помешивая, около 10-15 минут.

Яблоко нарезать кубиками, добавить в кашу за 5 минут до окончания варки.

По желанию добавить мед и корицу для аромата.

Подавайте кашу теплой, украсив её ягодами или орехами.

Совет: Каша идеально подходит на завтрак или в качестве лёгкого перекуса. Можно заменить яблоко на груши или другие разрешенные фрукты.

Тушёная говядина с овощами

Время приготовления: 1 час

Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

150 г говядины (лучше всего использовать нежирные части)

1 морковь

1 картофель

1/2 кабачка

1 ст. л. растительного масла

Соль, зелень (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

Говядину нарезать небольшими кубиками.

В кастрюле разогреть растительное масло, обжарить мясо до золотистой корочки.

Добавить нарезанные овощи (морковь, картофель и кабачок), залить водой так, чтобы она покрывала мясо.

Тушить на медленном огне 40-50 минут до мягкости мяса и овощей.

Посолить и добавить зелень по вкусу перед подачей.

Совет: Это блюдо можно подавать с зелёными овощами или отварным рисом.

Запечённая тыква с медом и орехами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

200 г тыквы

1 ст. л. меда

1 ч. л. корицы

10 г орехов (грецкие или миндаль)

Пошаговое приготовление:

Тыкву очистить, нарезать кубиками.

Выложить тыкву на противень, сбрызнуть медом и посыпать корицей.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут, пока тыква не станет мягкой.

Орехи слегка обжарить на сухой сковороде и посыпать ими готовую тыкву перед подачей.

Совет: Тыква с медом и орехами – это отличный десерт, который не только вкусный, но и полезный.

Пудинг из манки с ягодами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 160 ккал Ингредиенты:

2 ст. л. манной крупы

200 мл молока

1 ст. л. сахара (по желанию)

50 г свежих ягод (черника, клубника)

Ваниль (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

В кастрюле нагреть молоко и добавить манную крупу, постоянно помешивая.

Варить на среднем огне, пока масса не загустеет.

Добавить сахар и ваниль по вкусу.

Разлить пудинг по формочкам, украсить ягодами и дать немного остыть перед подачей.

Совет: Такой пудинг можно готовить не только с ягодами, но и с фруктами (например, с яблоками или грушами).

Отварной куриный шницель с овощами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

1 куриная грудка (150 г)

1 яйцо

1 ст. л. панировочных сухарей (по желанию)

1 морковь

1 картофель

Зелень, соль (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

Куриную грудку отварить, затем нарезать на порционные кусочки.

Яйцо взбить, а сухари выложить на плоскую тарелку.

Обмакнуть каждый кусочек курицы в яйцо, затем обвалять в панировочных сухарях.

Обжарить шницели на сухой сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны.

Подавать с отварными овощами, такими как картофель и морковь.

Совет: Вместо панировочных сухарей можно использовать измельчённые овсяные хлопья для лёгкости и полезности блюда.

Запечённые кабачки с томатами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 100 ккал Ингредиенты:

2 кабачка

2 средних помидора

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

1 ч. л. сушёного базилика (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Кабачки нарезать круглыми ломтями.

Томат нарезать кружочками.

Выложить кабачки на противень, сверху положить томаты.

Полить оливковым маслом, посолить, поперчить, посыпать базиликом.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока кабачки не станут мягкими.

Совет: Такое блюдо идеально подойдёт как гарнир к мясу или рыбе, а также может быть отличным самостоятельным ужином.

Каша из киноа с овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 150 ккал Ингредиенты:

50 г киноа

1 помидор

1/2 болгарского перца

1 ч. л. оливкового масла

Соль, зелень (по вкусу)

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить согласно инструкции на упаковке.

Помидор и болгарский перец нарезать мелкими кубиками.

На сковороде с оливковым маслом обжарить овощи 5-7 минут до мягкости.

Смешать готовую киноа с овощами, посолить, добавить зелень и подать.

Совет: Киноа – это отличный источник растительного белка, и это блюдо станет прекрасным гарниром для диетического стола.

Салат с куриной грудкой и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 200 ккал Ингредиенты:

1 куриная грудка (отварная или запечённая) – 150 г

1 авокадо

1 помидор

Листья салата (по вкусу)

1 ч. л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Куриную грудку нарезать полосками.

Авокадо и помидор нарезать кубиками.

В миске смешать курицу, авокадо, помидор и листья салата.

Полить оливковым маслом, посолить, поперчить и перемешать.

Совет: Этот салат можно заправить лимонным соком или йогуртом, если хотите добавить легкости.

Гречка с овощами и грибами

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 180 ккал Ингредиенты:

100 г гречки

100 г шампиньонов

1 морковь

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

Соль, зелень по вкусу

Пошаговое приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде.

Лук и морковь нарезать мелкими кубиками, грибы – ломтями.

На сковороде с оливковым маслом обжарить лук и морковь до мягкости, затем добавить грибы и жарить до золотистого цвета.

Смешать готовую гречку с обжаренными овощами и грибами, посолить, добавить зелень.

Совет: Гречка с овощами – это отличный источник клетчатки и витаминов, а также сытный и полезный гарнир.

Творожная запеканка с ягодами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 170 ккал Ингредиенты:

200 г нежирного творога

1 яйцо

1 ст. л. мёда

50 г свежих ягод (черника, клубника)

1 ч. л. ванили

Пошаговое приготовление:

В миске смешать творог, яйцо, мёд и ваниль. Всё хорошо перемешать до однородности.

Выложить массу в форму для запеканки.

Сверху равномерно распределить ягоды.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут до золотистой корочки.

Совет: Запеканку можно подавать как десерт или завтрак. Она также хорошо сочетается с чашечкой зелёного чая.

Суп-пюре из брокколи

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 120 ккал Ингредиенты:

200 г брокколи

1 картофель

1 луковица

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец, зелень по вкусу

Пошаговое приготовление:

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Картофель и брокколи нарезать, добавить в кастрюлю к луку.

Залить овощи водой и варить 15-20 минут до мягкости.

Когда овощи будут готовы, превратить смесь в пюре с помощью блендера.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.