Эл Ли
Правильный уход

Крем-суп из цветной капусты с картофелем

Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Лавровый лист – 1 шт.

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Лук нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Картофель и цветную капусту нарежьте и добавьте к луку.

Залейте овощным бульоном, добавьте лавровый лист и варите до готовности овощей (15-20 минут).

Уберите лавровый лист и используйте блендер, чтобы превратить суп в пюре.

Подавать можно как горячим, так и холодным.

Совет: Можно добавить немного нежирного йогурта или сливок для более кремовой текстуры.

Запеченная рыба с овощами

Ингредиенты:

Треска или пикша – 200 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Рыбу промойте и разрежьте на порционные куски. Полейте лимонным соком и оставьте мариноваться на 10 минут.

Морковь и кабачок нарежьте тонкими ломтями, помидор – кольцами.

В форму для запеканки выложите овощи, сверху положите рыбу.

Полейте оливковым маслом и запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подавайте с отварным картофелем или рисом.

Совет: Для улучшения вкуса можно добавить немного сушеных трав – базилика или тимьяна.

Тушеные яблоки с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Овсяные хлопья (без сахара) – 3 ст. ложки

Мед – 1 ч. ложка

Корица – 1/2 ч. ложки

Вода – 100 мл

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Яблоки очистите от кожуры и нарежьте на мелкие кусочки.

В кастрюле с водой доведите до кипения яблоки, добавьте мед и корицу.

Варите яблоки 10-12 минут, пока они не станут мягкими.

Добавьте овсяные хлопья и продолжайте тушить еще 5-7 минут, помешивая.

Подавайте как десерт или полдник.

Совет: Можно добавить немного изюма или орехов для разнообразия вкуса.

Отварной картофель с зеленью

Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: 110 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Картофель очистите и нарежьте крупными кубиками.

Отварите картофель в подсоленной воде до мягкости (15-20 минут).

Слейте воду, добавьте оливковое масло и измельченную зелень.

Перемешайте и подавайте теплым.

Совет: Этот гарнир отлично сочетается с рыбой или курицей.

Овощное пюре с курицей

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 100 г

Соль – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 35 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварите до готовности и нарежьте мелкими кусочками.

Картофель, морковь и брокколи отварите до мягкости.

Овощи измельчите в пюре с помощью блендера, добавьте курицу и немного воды, чтобы достичь нужной консистенции.

Подавайте горячим.

Совет: Это блюдо можно подавать с нежирным йогуртом или кремом.

Кефир с мюсли

Ингредиенты:

Кефир (нежирный) – 200 мл

Мюсли без сахара – 2 ст. ложки

Ягоды (малина, черника) – 30 г

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 5 минут.

Пошаговое приготовление:

В стакан налейте кефир.

Добавьте мюсли и ягоды.

Хорошо перемешайте и оставьте на 5-10 минут, чтобы мюсли немного размякли.

Подавайте как легкий завтрак или перекус.

Совет: Можно добавить немного меда, если хочется сладости.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Калорийность: 200 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук, морковь и болгарский перец нарежьте мелко, а помидоры – кубиками.

Добавьте овощи к курице, посолите и тушите на слабом огне под крышкой около 25-30 минут, помешивая.

Когда овощи станут мягкими, блюдо готово к подаче.

Совет: Если хотите усилить вкус, добавьте немного сушеного базилика или орегано.

Запеченный куриный рулет с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 220 ккал на порцию.

Время приготовления: 50 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе немного отбейте и посолите.

Морковь, кабачок и лук нарежьте тонкими полосками.

Выложите овощи на филе, аккуратно сверните его в рулет и закрепите зубочистками.

Смажьте фольгу оливковым маслом и заверните рулет в фольгу.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут.

Подавайте горячим с отварным картофелем или салатом из свежих овощей.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тимьяна или розмарина.

Рис с тушеными овощами

Ингредиенты:

Рис (отварной) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1/2 шт.

Брокколи – 100 г

Соль – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Отварите рис в подсоленной воде.

Морковь, кабачок и брокколи нарежьте и тушите на оливковом масле до мягкости (около 10-15 минут).

Смешайте рис с тушеными овощами, добавьте немного соли по вкусу.

Подавайте как гарнир.

Совет: Можно добавить немного свежей зелени – укропа или петрушки для аромата.

Печеные яблоки с корицей

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Мед – 1 ч. ложка

Корица – 1/2 ч. ложки

Лимон – 1/2 шт.

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Яблоки помойте и удалите сердцевину.

Внутрь каждого яблока положите немного меда и посыпьте корицей.

Выложите яблоки в форму для запеканки и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут.

Подавайте горячими, сбрызнув лимонным соком.

Совет: Для улучшения вкуса можно добавить немного орехов, например, миндаля.

Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

Творог нежирный – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Манка – 1 ст. ложка

Молоко (нежирное) – 100 мл

Ягоды (черника, малина) – 50 г

Соль – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, манку, молоко и немного соли. Хорошо перемешайте до однородной массы.

В форму для запеканки выложите половину творожной массы, затем добавьте ягоды и сверху залейте оставшейся массой.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут.

Подавайте запеканку охлажденной.

Совет: Для аромата можно добавить немного ванилина или корицы.

Куриный бульон с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе (без кожи) – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Лавровый лист – 1 шт.

Соль – по вкусу

Калорийность: 120 ккал на порцию.

Время приготовления: 1 час.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварите в 1,5 литра воды с лавровым листом до готовности (около 30 минут).

Морковь, лук и сельдерей нарежьте и добавьте в кастрюлю.

Варите все ингредиенты еще 20-25 минут до мягкости овощей.

Процедите бульон и подавайте горячим.

Совет: Можно добавить немного зелени перед подачей для аромата.

Овощной суп-пюре с цветной капустой

Ингредиенты:

Цветная капуста – 200 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль – по вкусу

Вода – 500 мл

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Цветную капусту, картофель, морковь и лук нарежьте кубиками.

Обжарьте лук на оливковом масле в кастрюле до прозрачности.

Добавьте оставшиеся овощи и воду, доведите до кипения. Варите на медленном огне 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Измельчите суп с помощью блендера до состояния пюре.

Посолите по вкусу и подавайте горячим.

Совет: Для более кремовой текстуры можно добавить немного нежирного йогурта.

Фаршированные помидоры с рисом и зеленью

Ингредиенты:

Помидоры крупные – 4 шт.

Рис отварной – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Укроп – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 160 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Помидоры аккуратно вырежьте, оставив стенки, и выскоблите мякоть.

Лук нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

В миске смешайте отварной рис, обжаренный лук, измельченный чеснок, укроп, соль и перец.

Наполните помидоры рисовой массой и выложите их в форму для запеканки.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Совет: Подавайте с йогуртом или легким соусом.

Тушеная рыба с брокколи

Ингредиенты:

Филе рыбы (треска или судак) – 150 г

Брокколи – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 25 минут.

Пошаговое приготовление:

Рыбное филе нарежьте порционными кусками.

Лук нарежьте полукольцами и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте рыбу к луку, посолите, поперчите и обжарьте 3-4 минуты с каждой стороны.

Брокколи разделите на соцветия и добавьте к рыбе. Тушите все вместе 10-12 минут.

Перед подачей сбрызните блюдо лимонным соком.

Совет: Подавайте с отварным картофелем или киноа.

Курица с картошкой в духовке

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Картофель – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 220 ккал на порцию.

Время приготовления: 45 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте на кусочки, посолите и поперчите.

Картофель нарежьте кубиками и тоже посолите.

Смешайте курицу, картофель, измельченный чеснок и оливковое масло.

Выложите смесь на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке 35-40 минут.

Совет: Подавайте с салатом из свежих овощей.

Салат с курицей и яблоками

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Яблоки – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 20 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе отварите и нарежьте кубиками.

Яблоко очистите от кожуры и нарежьте тонкими ломтями.

Листья салата порвите на небольшие кусочки.

Смешайте все ингредиенты, сбрызните лимонным соком, добавьте оливковое масло, посолите и поперчите.

Подавайте сразу после приготовления.

Совет: Можно добавить немного грецких орехов для хрустящей текстуры.

Творожный десерт с ягодами

Ингредиенты:

Творог нежирный – 200 г

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Мед – 1 ч. ложка

Ванильный экстракт – 1 капля

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 15 минут.

Пошаговое приготовление:

Творог взбейте с медом и ванильным экстрактом до кремообразной консистенции.

Разложите творожную массу в порционные тарелки.

Сверху украсьте ягодами.

Подавайте охлажденным.

Совет: Для аромата можно добавить немного корицы.

Тушеная курица с морковью и горошком

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Морковь – 1 шт.

Зеленый горошек (замороженный) – 100 г

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 220 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарежьте кубиками, посолите и поперчите.

Морковь нарежьте кольцами.

Лук нарежьте полукольцами и обжарьте на оливковом масле до прозрачности.

Добавьте курицу и жарьте 5-7 минут, затем добавьте морковь и горошек.

Тушите все вместе 15-20 минут до готовности.

Совет: Для насыщенного вкуса добавьте немного куркумы или тимьяна.

Печеный картофель с розмарином

Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.

Розмарин – 1 веточка

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 150 ккал на порцию.

Время приготовления: 40 минут.

Пошаговое приготовление:

Картофель нарежьте на дольки.

В миске смешайте оливковое масло, розмарин, соль и перец.

Обваляйте картофель в получившейся смеси.

Выложите картофель на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке 35-40 минут, периодически переворачивая.

Совет: Подавайте с соусом из йогурта или чеснока.

Запеченная тыква с орехами

Ингредиенты:

Тыква – 300 г

Грецкие орехи – 30 г

Мед – 1 ч. ложка

Корица – 1/2 ч. ложки

Соль – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Тыкву нарежьте кубиками.

Выложите тыкву на противень, сбрызните медом и посыпьте корицей.

Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.

За 5 минут до окончания запекания посыпьте тыкву орехами.

Совет: Подавайте в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Киноа с овощами

Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: 220 ккал на порцию.

Время приготовления: 30 минут.

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.

Лук нарежьте полукольцами и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные помидоры и перец, тушите 5-7 минут.

Смешайте овощи с отваренной киноа, посолите и поперчите.

Совет: Это блюдо можно подавать как гарнир или самостоятельное блюдо.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Лук – 1/4 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Соль и перец – по вкусу

Калорийность: 180 ккал на порцию.

Время приготовления: 15 минут.

Пошаговое приготовление:

Яйца взбейте с солью и перцем.

Лук нарежьте мелко и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры и шпинат, тушите 2-3 минуты.

Залейте овощи взбитым яйцом и готовьте омлет на медленном огне до готовности.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.