Эл Ли
Худеем вкусно

Салат "Радуга" с ореховым соусом

Описание: Этот салат полон витаминов и микроэлементов, благодаря разнообразию овощей. Ореховый соус добавляет сытности и делает его отличным обедом или ужином.

Калорийность: Примерно 450-500 ккал на порцию (зависит от количества орехов и овощей).

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

1 средняя морковь

1 средний огурец

1/2 красного болгарского перца

1/4 кочана краснокочанной капусты

1/2 авокадо

Небольшой пучок петрушки или кинзы

Для орехового соуса:

50 г кешью (замочить в воде на 2 часа или больше)

2 ст. ложки лимонного сока

1 ст. ложка тахини (кунжутная паста)

1 ст. ложка оливкового масла (холодного отжима)

1 зубчик чеснока

1/4 ч. ложки молотого имбиря (по желанию)

Вода (для регулировки консистенции)

Соль, перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:Морковь и огурец натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой. Перец нарежьте тонкими полосками. Капусту тонко нашинкуйте. Авокадо нарежьте кубиками. Зелень мелко порубите. Приготовьте ореховый соус:Слейте воду с замоченных кешью и поместите их в блендер. Добавьте лимонный сок, тахини, оливковое масло, чеснок и имбирь (если используете). Влейте немного воды и взбейте до однородной кремовой консистенции. Добавляйте воду понемногу, чтобы добиться желаемой густоты. Посолите и поперчите по вкусу. Соберите салат:В большой миске смешайте все овощи и зелень. Полейте салат ореховым соусом и аккуратно перемешайте. Подача:Выложите салат в порционные тарелки. Можно украсить салат дополнительной зеленью или посыпать семенами кунжута. Примечания:

Замачивание орехов: Замачивание орехов делает их более легкоусвояемыми и улучшает их вкус.

Замена ингредиентов: Вы можете заменять овощи в салате по своему вкусу, например, добавить помидоры, редис или свеклу.

Хранение: Салат лучше всего есть сразу после приготовления. Ореховый соус можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней.

"Паста" из цукини с соусом "Песто" из базилика и кедровых орехов

Описание: Эта "паста" – лёгкая, освежающая и полна аромата. Идеально подходит для летнего обеда или ужина. Цуккини заменяет традиционные макароны, а соус "Песто" добавляет насыщенный вкус и полезные жиры.

Калорийность: Примерно 350-400 ккал на порцию (зависит от количества орехов и масла в песто).

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

2 средних цукини (или кабачка)

1 большой пучок свежего базилика

50 г кедровых орехов (можно немного обжарить на сухой сковороде для усиления вкуса)

2 зубчика чеснока

60 мл оливкового масла (холодного отжима)

2 ст. ложки лимонного сока

Соль, перец по вкусу

(Опционально) Несколько помидоров черри для украшения

Пошаговое приготовление:

Приготовьте "пасту" из цукини:Вымойте цукини и обсушите их. С помощью овощечистки или специальной спиральной овощерезки (spiralizer) нарежьте цукини в виде длинной "пасты". Если нет спиральной овощерезки, можно нарезать цукини тонкой соломкой. Приготовьте соус "Песто":Поместите базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло и лимонный сок в блендер или кухонный комбайн. Взбейте до однородной консистенции. Если соус получается слишком густым, добавьте немного воды (1-2 ст. ложки). Посолите и поперчите по вкусу. Соберите блюдо:Выложите "пасту" из цукини в миску. Добавьте соус "Песто" и тщательно перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл "пасту". Подача:Выложите "пасту" на тарелки. Украсьте половинками помидоров черри (по желанию). Можно посыпать сверху немного кедровых орехов или добавить несколько листиков базилика для украшения. Примечания:

Кедровые орехи: Кедровые орехи можно заменить грецкими или миндалем, но вкус будет немного другим.

Чеснок: Количество чеснока можно регулировать по своему вкусу.

Базилик: Используйте только свежий базилик, так как сушеный не даст такого насыщенного аромата.

Соус "Песто": Соус "Песто" можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в течение нескольких дней.

Вариации: В это блюдо можно добавить другие сырые овощи, такие как болгарский перец, помидоры или авокадо.

Этот рецепт – отличный пример того, как можно наслаждаться вкусными и полезными блюдами, не используя термическую обработку.

Шоколадный мусс из авокадо

Описание: Этот мусс – настоящее открытие для тех, кто хочет насладиться шоколадным вкусом без вреда для здоровья. Авокадо придает ему кремовую текстуру, а какао – насыщенный шоколадный вкус.

Калорийность: Примерно 300-350 ккал на порцию (зависит от количества подсластителя и других добавок).

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты:

2 спелых авокадо

4 ст. ложки какао-порошка (без сахара)

4 ст. ложки кленового сиропа (или другого жидкого подсластителя по вкусу, например, сиропа агавы или финикового сиропа)

1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)

Щепотка морской соли

2-4 ст. ложки растительного молока (миндального, кокосового, овсяного) – для регулировки консистенции

(Опционально) Ягоды, орехи, кокосовая стружка для украшения

Пошаговое приготовление:

Подготовьте авокадо:Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой. Смешайте ингредиенты:Поместите мякоть авокадо, какао-порошок, кленовый сироп, ванильный экстракт (если используете) и щепотку соли в блендер или кухонный комбайн. Взбейте до однородной консистенции:Взбейте все ингредиенты до однородной кремовой консистенции. Если мусс получается слишком густым, добавьте растительное молоко по 1 столовой ложке, пока не достигнете желаемой консистенции. Подача:Разложите мусс по порционным креманкам или стаканам. Украсьте ягодами, орехами или кокосовой стружкой (по желанию). Поставьте в холодильник на 15-20 минут для охлаждения (по желанию). Примечания:

Авокадо: Используйте спелые, мягкие авокадо, чтобы мусс получился кремовым и нежным.

Подсластитель: Количество подсластителя можно регулировать по своему вкусу. Начните с меньшего количества и добавьте больше, если необходимо.

Какао: Используйте качественный какао-порошок без сахара.

Вариации: В этот мусс можно добавить другие ингредиенты, например, немного корицы, кайенского перца (для пикантности) или апельсиновой цедры.

Хранение: Мусс можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней.

Этот десерт – отличный способ насладиться шоколадным вкусом, не испытывая чувства вины. Он полон полезных жиров, витаминов и антиоксидантов.

Холодный томатный суп "Гаспачо"

Описание: Этот освежающий суп – отличный выбор для жаркого дня. Он полон витаминов и антиоксидантов, а его яркий вкус никого не оставит равнодушным.

Калорийность: Примерно 150-200 ккал на порцию (зависит от количества масла и овощей).

Время приготовления: 20 минут + время на охлаждение

Ингредиенты:

4 спелых помидора

1 огурец

1/2 красного болгарского перца

1/4 красной луковицы (небольшая)

1 зубчик чеснока

2 ст. ложки оливкового масла (холодного отжима)

2 ст. ложки лимонного сока или яблочного уксуса

1/2 стакана воды (или томатного сока)

Соль, перец по вкусу

(Опционально) Зелень (петрушка, базилик) для украшения

(Опционально) Несколько капель острого соуса (например, табаско)

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:Помидоры нарежьте крупными кусками. Огурец очистите от кожуры (если она толстая) и нарежьте кусками. Перец нарежьте кусками. Лук нарежьте небольшими кусочками. Чеснок раздавите. Смешайте ингредиенты:Поместите все овощи, чеснок, оливковое масло, лимонный сок (или уксус), воду (или томатный сок), соль и перец в блендер. Взбейте до однородной консистенции:Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции. Если суп получается слишком густым, добавьте еще немного воды (или томатного сока). Охладите:Перелейте суп в миску или контейнер и поставьте в холодильник на 1-2 часа, чтобы он хорошо охладился. Подача:Разлейте суп по тарелкам. Украсьте зеленью (петрушкой, базиликом) и добавьте несколько капель острого соуса (по желанию). Можно подавать с небольшими кусочками овощей (например, огурца, перца, помидора) в качестве гарнира. Примечания:

Помидоры: Используйте спелые, сочные помидоры для лучшего вкуса.

Острота: Количество чеснока и острого соуса можно регулировать по своему вкусу.

Консистенция: Консистенцию супа можно регулировать, добавляя больше или меньше воды (или томатного сока).

Вариации: В этот суп можно добавить другие овощи, например, авокадо (для кремовости) или сельдерей.

Хранение: Суп можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней.

Этот суп – отличный способ получить заряд витаминов и освежиться в жаркий день.

Роллы из нори с овощами и ореховым соусом

Описание: Эти роллы – прекрасная альтернатива традиционным роллам с рисом. Они полны витаминов, минералов и полезных жиров. Овощи обеспечивают клетчаткой, а ореховый соус добавляет сытности и пикантности.

Калорийность: Примерно 250-300 ккал на порцию (зависит от начинки и количества соуса).

Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

4 листа нори

1/2 авокадо

1/2 моркови

1/2 огурца

1/4 красного болгарского перца

Небольшой пучок кинзы или петрушки

(Опционально) Проростки (например, люцерны или подсолнечника)

Для орехового соуса:

50 г миндаля (замочить на несколько часов)

2 ст. ложки лимонного сока

1 ст. ложка тамари (соевый соус без глютена)

1 ст. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

1 зубчик чеснока

Немного воды (для регулировки консистенции)

Пошаговое приготовление:

Приготовьте ореховый соус:Слейте воду с замоченного миндаля и поместите его в блендер. Добавьте лимонный сок, тамари, мед (или кленовый сироп, если используете) и чеснок. Взбейте до однородной кремовой консистенции, добавляя воду понемногу, чтобы добиться желаемой густоты. Подготовьте овощи:Авокадо нарежьте тонкими ломтиками. Морковь и огурец нарежьте тонкой соломкой. Перец нарежьте тонкими полосками. Зелень мелко порубите. Соберите роллы:Положите лист нори на бамбуковый коврик для роллов (если есть) или на плоскую поверхность. Равномерно распределите начинку по листу нори, оставляя свободными около 2 см с одного края. Полейте начинку небольшим количеством орехового соуса. Аккуратно сверните ролл, начиная с края с начинкой, используя коврик (если есть). Плотно прижмите ролл, чтобы он хорошо склеился. Нарежьте роллы:Смочите острый нож водой и нарежьте ролл на 6-8 кусочков. Подача:Выложите роллы на тарелку. Подавайте с оставшимся ореховым соусом. Примечания:

Листы нори: Выбирайте качественные листы нори, они должны быть хрустящими и иметь приятный морской аромат.

Начинка: Вы можете экспериментировать с начинкой, добавляя другие овощи, проростки или орехи.

Орехи: Миндаль можно заменить кешью или другими орехами по своему вкусу.

Соус: Если у вас нет тамари, можно использовать обычный соевый соус, но тогда это уже не будет полностью сыроедческим блюдом.

Коврик для роллов: Если у вас нет коврика для роллов, можно использовать пищевую пленку.

Эти роллы – отличный способ насладиться вкусом и пользой сырых овощей.

Льняные крекеры с семечками

Описание: Эти крекеры – отличная альтернатива магазинным снекам. Они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и другими полезными веществами. Их можно есть как самостоятельное блюдо или использовать в качестве основы для бутербродов и закусок.

Калорийность: Примерно 100-120 ккал на 5 крекеров (зависит от количества семечек и специй).

Время приготовления: 20 минут + время на дегидратацию (или сушку в духовке)

Ингредиенты:

1 стакан льняных семян

1/2 стакана семян подсолнечника

1/4 стакана семян кунжута

1/4 стакана воды

1 ст. ложка лимонного сока

1 ч. ложка сушеного лука

1 ч. ложка сушеного чеснока

1/2 ч. ложки морской соли

(Опционально) Другие специи по вкусу (например, паприка, кайенский перец, тмин)

Пошаговое приготовление:

Подготовьте смесь:Поместите льняные семена, семена подсолнечника, семена кунжута, воду, лимонный сок, сушеный лук, сушеный чеснок и соль в миску. Тщательно перемешайте все ингредиенты и дайте им постоять 15-20 минут, чтобы льняные семена впитали воду и образовали гелеобразную массу. Распределите смесь:Выложите смесь тонким слоем на лист для дегидратора или на пергаментную бумагу. Разровняйте смесь лопаткой или ложкой, чтобы получился тонкий и равномерный слой. Дегидратируйте или высушите:В дегидраторе: Установите температуру 40-45°C и сушите крекеры в течение 12-24 часов, пока они не станут хрустящими. В духовке: Разогрейте духовку до минимальной температуры (не выше 50°C). Выложите крекеры на противень и сушите их с приоткрытой дверцей в течение 3-4 часов, пока они не станут хрустящими. Важно следить, чтобы крекеры не подгорели. Разрежьте на крекеры:Когда крекеры высохнут, разрежьте их на кусочки желаемого размера ножом или кухонными ножницами. Подача:Храните крекеры в герметичном контейнере. Подавайте как самостоятельное блюдо или с соусами, пастами или овощами. Примечания:

Льняные семена: Льняные семена являются основой этих крекеров, поэтому не заменяйте их другими ингредиентами.

Семечки: Семечки подсолнечника и кунжута можно заменять другими семечками по своему вкусу (например, тыквенными семечками или семенами чиа).

Специи: Экспериментируйте со специями, чтобы создать свой уникальный вкус крекеров.

Дегидратор: Дегидратор – лучший способ приготовления сыроедческих крекеров, так как он обеспечивает низкую температуру и равномерную сушку.

Духовка: Если у вас нет дегидратора, можно использовать духовку, но важно следить за температурой, чтобы крекеры не подгорели и не потеряли свои полезные свойства.

Эти крекеры – отличный источник клетчатки и полезных жиров.

Майонез из кешью

Описание: Этот майонез – прекрасная альтернатива традиционному майонезу на основе яиц. Он кремовый, нежный и очень вкусный. Кешью обеспечивает ему насыщенный вкус и текстуру, а лимонный сок и горчица добавляют пикантности.

Калорийность: Примерно 120-150 ккал на 2 столовые ложки (зависит от количества масла и подсластителя).

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

1 стакан сырых кешью (замочить в воде на 2-4 часа, затем слить воду)

1/4 стакана воды

2 ст. ложки лимонного сока

1 ст. ложка оливкового масла (холодного отжима)

1 ч. ложка дижонской горчицы (без сахара и уксуса, если строго придерживаетесь сыроедения, используйте альтернативу)

1/2 ч. ложки яблочного уксуса (по желанию)

Щепотка морской соли

(Опционально) Щепотка чесночного порошка или лукового порошка

Пошаговое приготовление:

Подготовьте кешью:Слейте воду с замоченных кешью и промойте их. Смешайте ингредиенты:Поместите кешью, воду, лимонный сок, оливковое масло, горчицу, яблочный уксус (если используете), соль и чесночный (или луковый) порошок (если используете) в блендер или кухонный комбайн. Взбейте до однородной консистенции:Взбейте все ингредиенты до однородной кремовой консистенции. Если майонез получается слишком густым, добавьте еще немного воды (по 1 столовой ложке), пока не достигнете желаемой консистенции. Попробуйте и приправьте:Попробуйте майонез и добавьте больше лимонного сока, соли или горчицы по своему вкусу. Охладите:Переложите майонез в банку или контейнер и поставьте в холодильник на 30 минут, чтобы он загустел и охладился. Подача:Подавайте с овощами, крекерами, роллами или используйте в качестве заправки для салатов. Примечания:

Кешью: Используйте сырые, несоленые кешью. Замачивание делает их более мягкими и облегчает взбивание.

Горчица: Важно найти дижонскую горчицу без сахара и уксуса, если вы строго придерживаетесь сыроедения. В качестве альтернативы можно использовать горчичные семена, предварительно замоченные и измельченные в пасту.

Консистенция: Консистенцию майонеза можно регулировать, добавляя больше или меньше воды.

Вариации: В этот майонез можно добавить другие ингредиенты, например, зелень (укроп, петрушку), специи (кайенский перец, паприку) или авокадо (для более кремовой текстуры).

Хранение: Майонез можно хранить в холодильнике в течение 3-5 дней.

Этот майонез – отличный способ добавить полезные жиры и вкус в ваши блюда.

Песто из базилика и кедровых орехов

Описание: Этот песто – ароматный и полезный соус, который можно использовать для заправки овощей, салатов, роллов или добавлять в супы. Он богат витаминами, антиоксидантами и полезными жирами.

Калорийность: Примерно 150-180 ккал на 2 столовые ложки (зависит от количества масла и орехов).

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

2 стакана свежего базилика (плотно утрамбованного)

1/4 стакана кедровых орехов

2 зубчика чеснока

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.