Эл Ли
Минус килограммы, плюс энергия

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка воды или нежирного молока

1/4 чашки ягод (малина, черника или клубника)

1 ст. л. миндальных орехов

1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)

1/2 ч. чая корицы (по желанию)

Приготовление:

Приготовьте овсянку, используя воду или молоко.

Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды, орехи и немного меда для сладости.

Посыпьте корицей для дополнительного аромата.

Подавайте горячей.

Салат с киноа, авокадо и овощами

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки киноа

1 авокадо

1/2 огурца

1 помидор

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок из 1/2 лимона

1 ч. л. сушеного орегано

Щепотка черного перца

Приготовление:

Приготовьте киноа по инструкции на упаковке.

Нарежьте авокадо, огурец, помидор и лук.

В глубокой миске смешайте киноа с овощами.

Добавьте оливковое масло, лимонный сок, орегано и перец. Перемешайте и подавайте.

Куриные грудки с лимоном и чесноком

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриных грудки (без кожи)

2 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельченные

Сок из 1 лимона

1 ч. л. тимьяна

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.

Обжарьте куриные грудки с обеих сторон до золотистой корочки.

Добавьте чеснок, лимонный сок и тимьян. Тушите 5-7 минут, пока курица не станет полностью готовой.

Подавайте с овощами или салатом.

Овощной суп с чечевицей

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~180 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки красной чечевицы

1 морковь

1 стебель сельдерея

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

4 чашки овощного бульона

1 ч. л. тмина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте морковь, сельдерей и лук.

Обжарьте овощи с чесноком в кастрюле с небольшим количеством оливкового масла.

Добавьте чечевицу и овощной бульон, доведите до кипения.

Убавьте огонь и варите 30-40 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Приправьте тмином, солью и перцем, затем подавайте.

Лосось с картофелем и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:

1 филе лосося

1 средний картофель

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. укропа

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до готовности, нарежьте его ломтями.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте лосось с обеих сторон, посолите и поперчите.

На тарелке выложите картофель и лосось, полейте лимонным соком, посыпьте укропом и подавайте.

Салат с индейкой и авокадо

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г индейки (отварной или запеченной)

1 авокадо

1 чашка шпината

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. яблочного уксуса

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте индейку и авокадо.

В миске смешайте индейку, авокадо, шпинат и красный лук.

Добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец. Перемешайте и подавайте.

Тунец с авокадо и огурцом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

150 г тунца (свежего или консервированного в собственном соку)

1 авокадо

1/2 огурца

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тунец, авокадо и огурец.

В миске смешайте все ингредиенты.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте на листах салата или как самостоятельное блюдо.

Запечённые баклажаны с помидорами и сыром фета

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~220 ккал на порцию Ингредиенты:

2 средних баклажана

2 помидора

1/2 чашки сыра фета

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. орегано

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нарежьте баклажаны пополам вдоль, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы избавиться от горечи.

Промойте баклажаны, выложите на противень, полейте оливковым маслом и запекайте 15 минут.

Нарежьте помидоры и сыр фета.

После 15 минут запекания, выложите помидоры и сыр на баклажаны и продолжайте запекать еще 10 минут.

Посыпьте орегано, солью и перцем. Подавайте горячими.

Овощной рататуй с киноа

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~290 ккал на порцию Ингредиенты:

1 баклажан

1 кабачок

1 помидор

1/2 красного перца

1/2 чашки киноа

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. итальянских трав

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Приготовьте киноа, следуя инструкции на упаковке.

Нарежьте баклажан, кабачок, помидор и перец кубиками.

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте овощи до мягкости (около 15 минут).

Добавьте итальянские травы, соль и перец, хорошо перемешайте.

Подавайте овощной рататуй с киноа как основное блюдо или гарнир.

Запечённая курица с лимоном и розмарином

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриных бедра без кожи

1 лимон

2 зубчика чеснока

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. розмарина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Положите куриные бедра на противень и натрите их оливковым маслом.

Нарежьте лимон на дольки и выложите вокруг курицы.

Чеснок измельчите и добавьте на противень вместе с розмарином, солью и перцем.

Запекайте курицу 30-40 минут до золотистой корочки.

Подавайте с зелёными овощами или картофелем.

Салат с тунцом и фасолью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1/2 чашки фасоли (можно использовать консервированную)

1/2 чашки кукурузы

1/4 чашки красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Слейте жидкость из банки с тунцом и фасоли.

Нарежьте красный лук.

В миске смешайте тунец, фасоль, кукурузу и лук.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Рыба на пару с брокколи и картофелем

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе рыбы (треска или другая нежирная рыба)

1 чашка брокколи

2 картофелины

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, нарежьте его ломтями.

На пару приготовьте брокколи и рыбу.

Когда всё будет готово, полейте рыбу лимонным соком и посыпьте солью и перцем.

Подавайте с картофелем и брокколи, полив оливковым маслом.

Печёные яблоки с орехами и медом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:

2 яблока

2 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи)

1 ст. л. меда

1 ч. л. корицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Удалите сердцевину из яблок и заполните орехами.

Положите яблоки на противень и полейте медом.

Посыпьте корицей и запекайте 15-20 минут до мягкости.

Подавайте как десерт.

Овсянка с ягодами и орехами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~230 ккал на порцию Ингредиенты:

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка воды или нежирного молока

1/4 чашки ягод (малина, черника, клубника)

1 ст. л. орехов (миндаль, грецкие орехи)

1 ч. л. меда

Корица по вкусу

Приготовление:

В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне, периодически помешивая, около 5 минут.

Подавайте овсянку, посыпав ягодами, орехами и медом.

При желании добавьте немного корицы для аромата.

Тыквенный суп-пюре

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты:

500 г тыквы

1 средняя картофелина

1 морковь

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

3 чашки овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву, картофель, морковь и лук.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте до мягкости.

Добавьте остальные овощи, залейте бульоном и варите до мягкости, около 20 минут.

Измельчите овощи блендером до состояния пюре.

Добавьте соль, перец и перемешайте. Подавайте горячим.

Курица с зелёными овощами и киноа

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриных грудки

1 чашка киноа

1 чашка брокколи

1/2 чашки зелёного горошка

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте куриные грудки и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки, около 10-15 минут.

Варите брокколи и горошек в подсоленной воде 5-7 минут.

Подавайте курицу с киноа и зелеными овощами, приправив солью и перцем.

Салат с авокадо, помидорами и огурцами

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~200 ккал на порцию Ингредиенты:

1 авокадо

1 помидор

1/2 огурца

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидор, огурец и лук.

Смешайте все ингредиенты в миске, полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте как лёгкий обед или гарнир.

Фасолевое рагу с томатами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:

1 чашка фасоли (сухой или консервированной)

1 банка консервированных помидоров

1 морковь

1/2 луковицы

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тмина

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Если используете сухую фасоль, отварите её до готовности.

Нарежьте морковь и лук.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и морковь, обжаривайте 5 минут.

Добавьте фасоль, помидоры и тмин. Готовьте на среднем огне 20 минут.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте горячим.

Салат с курицей, киноа и овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 куриная грудка

1/2 чашки киноа

1 чашка шпината

1/4 красного перца

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Приготовьте киноа по инструкции на упаковке.

Обжарьте куриную грудку на оливковом масле, нарежьте её кубиками.

Нарежьте красный перец.

В миске смешайте киноа, курицу, шпинат и перец.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Печёные перцы с рисом и овощами

Время приготовления: 45 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

2 крупных болгарских перца

1/2 чашки коричневого риса

1 чашка шпината

1/4 чашки сыра фета

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Приготовьте рис по инструкции.

Разрежьте перцы пополам и удалите семена.

Обжарьте шпинат на оливковом масле до мягкости, добавьте рис, сыр и приправьте солью и перцем.

Наполните перцы смесью и запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Лосось, запечённый с лимоном и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:

2 филе лосося

1 лимон

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. сушёного орегано

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Выложите филе лосося на противень, сбрызните оливковым маслом.

Нарежьте лимон на тонкие ломтики и выложите на рыбу.

Посыпьте орегано, солью и перцем.

Запекайте лосося 15-20 минут, пока он не станет мягким и легко разделяется на фрагменты.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: ~280 ккал на порцию Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку

1 авокадо

1 чашка помидоров черри

1/4 красного лука

1 ст. л. оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте авокадо, помидоры и лук.

В миске соедините тунец (слить жидкость), авокадо, помидоры и лук.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

Приправьте солью и перцем, перемешайте и подавайте.

Стейк из индейки с картофельным пюре

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~300 ккал на порцию Ингредиенты:

2 стейка из филе индейки

3 картофелины

1/4 чашки нежирного молока

1 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Отварите картофель до мягкости, слейте воду и разомните его в пюре, добавив молоко, соль и перец.

Обжарьте стейки индейки на оливковом масле до золотистой корочки, по 5-7 минут с каждой стороны.

Подавайте стейк с картофельным пюре, приправив по желанию.

Запечённые овощи с куриной грудкой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: ~350 ккал на порцию Ингредиенты:

2 куриные грудки

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.