Эл Ли
Тарелка в балансе

Овощной салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

100 г куриного филе (без кожи)

1 авокадо

100 г свежего шпината

1 помидор

1/2 огурца

1 ч. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Куриную грудку отварить или запечь в духовке без масла до готовности.

Нарезать курицу на небольшие кусочки.

Шпинат помыть, помидор и огурец нарезать кубиками.

Авокадо очистить, нарезать на дольки.

Все ингредиенты соединить в салатнице.

Добавить оливковое масло и лимонный сок, посолить и поперчить.

Перемешать и подать к столу.

Яйца-пашот с брокколи

Ингредиенты:

2 яйца

100 г брокколи

1 ч. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 200 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Брокколи отварить в подсоленной воде до мягкости (около 5-7 минут).

В небольшую кастрюлю налить воду, довести до кипения и аккуратно добавить яйца. Варить 3-4 минуты, чтобы желток остался жидким.

Подать яйца-пашот с отваренным брокколи, сбрызнув оливковым маслом. Посолить и поперчить.

Тунец с зелёными овощами

Ингредиенты:

150 г консервированного тунца в собственном соку

100 г зелёных бобов

50 г листового салата

1 ч. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 15 минутКалорийность: 210 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Зелёные бобы отварить в подсоленной воде до готовности.

Листовой салат промыть и нарвать на кусочки.

В миске смешать тунец, зелёные бобы и салат.

Добавить оливковое масло и лимонный сок, посолить и поперчить.

Перемешать и подать как лёгкий ужин или обед.

Суп-пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

200 г цветной капусты

1 картофель

1 луковица

1 зубчик чеснока

500 мл воды

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 150 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок нарезать и обжарить на сухой сковороде до золотистого цвета.

Картофель и цветную капусту нарезать кубиками и добавить в кастрюлю с водой. Варить до мягкости овощей.

Когда овощи будут готовы, добавить обжаренные лук и чеснок.

С помощью блендера измельчить всё в пюре.

Посолить, поперчить и варить ещё 5 минут. Подавайте горячим.

Куриные котлеты на пару

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 яйцо

1 ст. ложка овсяных хлопьев

1/2 луковицы

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Куриную грудку и лук измельчить в мясорубке или блендере.

Добавить яйцо, овсяные хлопья, соль и перец.

Сформировать котлеты и готовить на пару 20 минут до полной готовности.

Подавайте с зеленью и овощами.

Смуси из клубники и шпината

Ингредиенты:

100 г свежей клубники

50 г шпината

1/2 яблока

150 мл воды

1 ч. ложка мёда (по желанию)

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 120 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Клубнику, шпинат и яблоко нарезать.

Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до однородной консистенции.

При желании добавить немного мёда для сладости.

Пить охлаждённым.

Салат с лососем и авокадо

Ингредиенты:

100 г свежего лосося (можно использовать слабосолёного)

1 авокадо

100 г свежих огурцов

1/2 красного лука

1 ч. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 230 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Лосось нарезать мелкими кубиками, если используется свежий – предварительно отварить или запечь.

Огурцы и авокадо нарезать кубиками, красный лук – тонкими полукольцами.

В миске смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок.

Посолить и поперчить по вкусу.

Подавать как лёгкий обед или ужин.

Омлет с зеленью и помидорами

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

1 ст. ложка зелёного лука

1 ч. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

В миске взбить яйца с солью и перцем.

Помидор нарезать кубиками, а зелёный лук – мелко.

Разогреть сковороду с оливковым маслом.

Влить яйца на сковороду и обжарить, добавив помидоры и лук.

Когда омлет подрумянится с одной стороны, перевернуть его и довести до готовности.

Подавать с зеленью.

Творожный десерт с ягодами

Ингредиенты:

100 г нежирного творога

50 г свежих ягод (малина, черника или клубника)

1 ч. ложка мёда

1 ч. ложка ванильного экстракта

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 160 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Творог хорошо размять ложкой или взбить венчиком.

Добавить мёд и ванильный экстракт, перемешать.

Ягоды аккуратно вмешать в творог.

Подавать охлаждённым.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

50 г киноа

100 г свежих помидоров

1/2 огурца

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 210 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).

Овощи нарезать кубиками.

В большой миске смешать киноа и овощи.

Добавить оливковое масло, лимонный сок, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать как основной или гарнир.

Лосось на гриле с овощами

Ингредиенты:

150 г филе лосося

1 кабачок

1 помидор

1 ч. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Лосось посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Овощи нарезать ломтями.

Разогреть гриль или сковороду с оливковым маслом.

Обжарить лосось по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Овощи обжарить на гриле до мягкости.

Подавать лосось с овощами, посыпав свежей зеленью.

Тунец с помидорами и огурцами

Ингредиенты:

100 г консервированного тунца в собственном соку

1 помидор

1/2 огурца

1 ст. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Тунец слить от сока и выложить в миску.

Помидор и огурец нарезать небольшими кубиками.

Все ингредиенты смешать, добавить оливковое масло и лимонный сок.

Посолить и поперчить, перемешать и подать к столу.

Куриное филе с овощами на пару

Ингредиенты:

150 г куриного филе

1 морковь

1 брокколи

1/2 цукини

Соль, перец по вкусу

1 ч. ложка оливкового масла

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Куриную грудку нарезать небольшими кусочками, посолить и поперчить.

Овощи нарезать: морковь – кружочками, брокколи – на соцветия, цукини – ломтями.

В пароварке или на пару отварить все ингредиенты до готовности (около 15-20 минут).

После приготовления полить овощи оливковым маслом, тщательно перемешать.

Подавать куриное филе с овощами, как лёгкий и питательный обед.

Фриттата с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

1/2 болгарского перца

1/2 луковицы

1 помидор

1 ч. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 200 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.

Нарезать овощи: болгарский перец – соломкой, лук – мелко, помидор – кубиками.

Разогреть сковороду с оливковым маслом и обжарить лук до прозрачности.

Добавить остальные овощи и обжарить ещё 2-3 минуты.

Залить овощи взбитыми яйцами и готовить на слабом огне, пока яйца не схватятся.

Когда фриттата станет плотной, перевернуть и жарить ещё 1-2 минуты.

Подавать горячей или холодной.

Греческий салат с курицей

Ингредиенты:

100 г куриного филе

1 помидор

1/2 огурца

1/4 красного лука

30 г феты

1 ст. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 270 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Курицу отварить или обжарить на сковороде с небольшим количеством масла, затем нарезать кубиками.

Овощи нарезать: помидор и огурец – кружочками, лук – полукольцами.

В большой миске смешать все ингредиенты, добавить нарезанную фету.

Полить салат оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.

Подавать как лёгкий ужин или обед.

Печёная рыба с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

150 г филе белой рыбы (треска, пангасиус и др.)

1 лимон

1 ч. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп)

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Филе рыбы посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.

Выложить рыбу на противень, смазанный оливковым маслом.

Печь рыбу около 20-25 минут, пока она не станет нежной и легко разделяется на волокна.

Перед подачей посыпать свежей зеленью.

Подавать с гарниром из отварных овощей или зелёным салатом.

Яблоко с корицей и орехами

Ингредиенты:

1 яблоко

1 ч. ложка корицы

10 г грецких орехов

1 ч. ложка мёда

Время приготовления: 5 минут

Калорийность: 120 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Яблоко нарезать дольками.

Орехи мелко порубить ножом.

В миске смешать яблоки с корицей и орехами.

Добавить немного мёда для сладости.

Подавать как лёгкий десерт или перекус.

Куриный суп с овощами

Ингредиенты:

100 г куриного филе

1 морковь

1 картофель

1/2 луковицы

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Зелень

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 150 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Курицу отварить в подсоленной воде до готовности.

Морковь нарезать кружочками, картофель – кубиками, лук – мелко.

В кипящий бульон добавить все овощи и варить до мягкости (около 20 минут).

Посолить, поперчить, добавить свежую зелень.

Подавать горячим, можно добавить немного лимонного сока для пикантности.

Овощной стир-фрай с курицей

Ингредиенты:

100 г куриного филе

1 морковь

1/2 красного перца

1/2 цукини

1 ст. ложка соевого соуса

1 ч. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Курицу нарезать полосками и обжарить на сковороде с оливковым маслом.

Овощи нарезать тонкими полосками.

Когда курица подрумянится, добавить овощи, полить соевым соусом и готовить ещё 5-7 минут на сильном огне.

Посолить, поперчить и подавать горячим.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

1 банка консервированного тунца в собственном соку

1 авокадо

1/2 огурца

1 помидор

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка лимонного сока

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 250 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Авокадо нарезать кубиками, помидор и огурец – ломтями.

Тунец из банки слить, аккуратно размять вилкой.

В миске смешать все ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок.

Посолить и поперчить по вкусу.

Перемешать и подавать как легкий ужин или перекус.

Творожные оладьи

Ингредиенты:

100 г нежирного творога

1 яйцо

2 ст. ложки овсяных хлопьев

1 ч. ложка разрыхлителя

1 ч. ложка ванильного экстракта

1 ч. ложка оливкового масла для жарки

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

В миске смешать творог, яйцо, овсяные хлопья и разрыхлитель.

Добавить ванильный экстракт, тщательно перемешать.

На разогретой сковороде с оливковым маслом жарить оладьи с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавать с ягодами или ложкой нежирного йогурта.

Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

150 г куриного филе

1 картофель

1 морковь

1 баклажан

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка тимьяна

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 300 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Курицу нарезать на порционные кусочки и приправить солью, перцем и тимьяном.

Овощи нарезать кубиками: картофель, морковь и баклажан.

Все ингредиенты выложить на противень, полить оливковым маслом.

Запекать около 30-40 минут, периодически переворачивая, чтобы они равномерно подрумянились.

Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Омлет с зеленью

Ингредиенты:

2 яйца

1 ч. ложка оливкового масла

1/4 красного перца

1/4 помидора

1 ст. ложка свежей зелени (петрушка, укроп)

Соль, перец по вкусу

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 180 ккал на порцию Пошаговое приготовление:

Взбить яйца с солью и перцем.

Нарезать перец и помидор маленькими кубиками.

На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить овощи 2-3 минуты.

Влить яйца и готовить омлет на медленном огне.

Когда яйца схватятся, посыпать зеленью и сложить омлет пополам.

Подавать с овощами или легким салатом.

Лосось с авокадо и лимоном

Ингредиенты:

150 г филе лосося