Эл Ли
Еда, которая лечит

Гречка с овощами и тофу

Ингредиенты:

1 стакан гречки

200 г тофу (натертого или нарезанного кубиками)

1 морковь, нарезанная кубиками

1 небольшая цуккини, нарезанная

1 красный перец, нарезанный

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка соевого соуса

1/2 ч. ложки куркумы

Соль и перец по вкусу

1 ст. ложка лимонного сока

1 ст. ложка кунжутных семян (по желанию)

Калорийность: около 350 калорий на порцию (250 г)

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

Отварите гречку в подсоленной воде (примерно 2 стакана воды на 1 стакан гречки) в течение 15-20 минут, пока она не станет мягкой. Отцедите воду.

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте тофу до золотистой корочки, около 5-7 минут. Добавьте соевый соус, перемешайте и снимите с огня.

В той же сковороде обжарьте морковь, цуккини и красный перец до мягкости, около 5 минут. Добавьте куркуму, соль и перец по вкусу.

Смешайте гречку с овощами и тофу, добавьте лимонный сок, хорошо перемешайте.

Подавайте, посыпав кунжутными семенами по желанию.

Советы:

Для более яркого вкуса можно добавить специи по вашему выбору: чеснок, имбирь или паприку.

Вместо тофу можно использовать другие растительные белки, например, темпе или нут.

Этот рецепт – отличный вариант для обеда или ужина, который сочетает в себе полезные углеводы, белки и витамины.

Салат из киноа с авокадо и фасолью

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 банка красной фасоли (или 200 г отварной фасоли)

1 спелое авокадо, нарезанное кубиками

1 маленький огурец, нарезанный

1/2 красного лука, мелко нарезанного

1/2 стакана свежей кинзы или петрушки, нарезанной

Сок из 1 лимона

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка соли

1/2 ч. ложки черного перца

1/2 ч. ложки молотого тмина (по желанию)

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Время приготовления: 25 минут

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке (обычно 1 часть киноа на 2 части воды). После приготовления дайте ей остыть.

В большой миске смешайте киноа, фасоль, нарезанное авокадо, огурец, красный лук и зелень.

В небольшой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль, перец и тмин. Перемешайте заправку и добавьте её в салат.

Тщательно перемешайте все ингредиенты и подавайте.

Советы:

Для более насыщенного вкуса можно добавить немного острого перца или чеснока в заправку.

Вместо красной фасоли можно использовать черную фасоль или нут для разнообразия.

Этот салат прекрасно подойдет как для обеда, так и для легкого ужина.

Этот салат – легкий, сытный и богатый клетчаткой, идеально подходящий для правильного рациона.

Легкий овощной суп с чечевицей

Ингредиенты:

1/2 стакана красной чечевицы

1 морковь, нарезанная кубиками

1 картофель, нарезанный

1 маленький кабачок, нарезанный

1 луковица, нарезанная

1 ст. ложка оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельчённые

1,5 л овощного бульона (или воды)

1 ч. ложка сушёного базилика

1 ч. ложка куркумы

Соль и перец по вкусу

Сок 1/2 лимона

Несколько свежих листьев петрушки для украшения

Калорийность: около 180 калорий на порцию

Время приготовления: 30 минут

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок. Обжаривайте на среднем огне до мягкости.

Добавьте нарезанные морковь, картофель и кабачок. Перемешайте и готовьте ещё 5 минут.

Влейте овощной бульон (или воду), добавьте чечевицу, базилик, куркуму, соль и перец.

Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на слабом огне около 20 минут, пока овощи и чечевица не станут мягкими.

Добавьте сок лимона, перемешайте и подавайте суп, украсив петрушкой.

Советы:

Для более густой текстуры можно немного измельчить часть супа блендером.

Добавьте немного острого перца или имбиря для пикантности.

Это отличный вариант для обеда или лёгкого ужина.

Этот суп лёгкий, но сытный, подходит для всех, кто придерживается правильного питания и хочет включить в рацион много овощей и растительных белков.

Киноа с тушеными овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 красный болгарский перец, нарезанный

1 кабачок, нарезанный

1 морковь, нарезанная

1/2 стакана замороженного горошка

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка соевого соуса

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки куркумы

Соль и перец по вкусу

1/2 лимона (сок)

Свежая зелень для украшения (по желанию)

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Время приготовления: 25-30 минут

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде (1 стакан киноа на 2 стакана воды). Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 15 минут до готовности. Отцеживайте лишнюю воду.

В сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте нарезанные морковь, болгарский перец и кабачок. Тушите овощи на среднем огне около 10 минут, пока они не станут мягкими.

Добавьте замороженный горошек, паприку, куркуму, соевый соус, соль и перец. Тушите ещё 5 минут.

Смешайте киноа с тушеными овощами, добавьте сок лимона и хорошо перемешайте.

Подавайте, украсив свежей зеленью по желанию.

Советы:

Для дополнительного белка можно добавить немного жареного тофу или нута.

Этот рецепт можно разнообразить, добавив специи на ваш вкус – кумин, тимьян или розмарин.

В качестве гарнира подайте салат с оливковым маслом и лимоном.

Этот рецепт – идеальный вариант для обеда или ужина с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов. Киноа, как источник растительного белка, идеально сочетается с тушеными овощами, создавая сытное и питательное блюдо.

Овощные котлеты из нута

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута (или 200 г вареного нута)

1 морковь, натёртая

1/2 маленькой луковицы, мелко нарезанной

2 зубчика чеснока, измельчённые

2 ст. ложки овсяных хлопьев (по желанию можно использовать панировочные сухари)

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка кумина

1/2 ч. ложки куркумы

1 ст. ложка оливкового масла (для жарки)

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка или кинза) для украшения

Калорийность: около 250 калорий на 2 котлеты

Время приготовления: 30-40 минут

Приготовление:

Слейте воду с консервированного нута и промойте его. Если используете варёный нут, также промойте его.

В блендере или с помощью толкушки разомните нут до состояния пасты, оставив небольшие кусочки для текстуры.

В миске смешайте нут с натертой морковью, луком, чесноком, овсяными хлопьями (или панировочными сухарями), паприкой, кумином, куркумой, солью и перцем.

Сформируйте из полученной массы котлеты (примерно 6-8 штук в зависимости от размера).

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжаривайте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки (около 4-5 минут с каждой стороны).

Подавайте котлеты с любимым соусом (например, с йогуртовым или томатным соусом), посыпав свежей зеленью.

Советы:

Эти котлеты можно запечь в духовке, если хотите снизить количество масла. Разогрейте духовку до 180°C и выпекайте котлеты около 20-25 минут.

Для более яркого вкуса можно добавить в массу немного лимонного сока или перца чили.

Также котлеты можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 3 дней. Они идеально подходят для обеда или ужина с гарниром из свежих овощей.

Этот рецепт – вкусная и полезная альтернатива мясным котлетам, богатая растительным белком и клетчаткой.

Тосты с авокадо и томатами

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 спелое авокадо

1 помидор, нарезанный

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1 ч. ложка лимонного сока

Несколько листочков базилика или петрушки для украшения

Калорийность: около 250 калорий на порцию (2 тоста)

Время приготовления: 10 минут

Приготовление:

Поджарьте кусочки хлеба в тостере или на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

Тем временем разомните авокадо в миске, добавьте лимонный сок, соль и перец.

Намажьте полученную массу на каждый тост.

Сверху выложите нарезанные помидоры.

Полейте тосты оливковым маслом и украсьте зеленью.

Подавайте сразу, пока хлеб ещё тёплый.

Советы:

Для дополнительного вкуса можно добавить несколько капель бальзамического уксуса или немного красного перца.

Можно добавить несколько ломтиков огурца или редиса для дополнительной свежести и хруста.

Такой завтрак или лёгкий ужин будет отличным источником полезных жиров, клетчатки и витаминов.

Этот рецепт – простое, но очень вкусное и полезное блюдо, которое легко приготовить за несколько минут. Тосты с авокадо идеально подойдут для тех, кто придерживается правильного питания и хочет получить здоровый, питательный завтрак или перекус.

Печеные баклажаны с тахини

Ингредиенты:

2 средних баклажана

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка паприки

Соль и перец по вкусу

2 ст. ложки тахини (кунжутной пасты)

1 ст. ложка лимонного сока

1 зубчик чеснока, измельчённый

Несколько веточек кинзы или петрушки для украшения

Калорийность: около 220 калорий на порцию

Время приготовления: 40 минут

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Баклажаны нарежьте вдоль на половинки, сделайте несколько надрезов на мякоти ножом.

Смажьте баклажаны оливковым маслом, посыпьте тмином, паприкой, солью и перцем.

Выложите баклажаны на противень и запекайте в духовке 25-30 минут, пока мякоть не станет мягкой и золотистой.

Пока баклажаны запекаются, приготовьте соус. Для этого смешайте тахини, лимонный сок, чеснок, соль и перец в миске, добавив немного воды, чтобы соус стал кремовым.

Выньте баклажаны из духовки и полейте их соусом из тахини.

Украсив свежей кинзой или петрушкой, подавайте горячими.

Советы:

Если хотите, можете добавить к соусу немного острого перца или куркумы для пикантности.

Это блюдо можно подавать как основное или гарнир, а также идеально сочетается с киноа или салатом.

Для дополнительного вкуса можно посыпать сверху жареными семечками кунжута или орехами.

Эти печеные баклажаны с тахини – вкусное, полезное и питательное блюдо, которое подойдет для веганского меню и людей, следящих за своим здоровьем. Баклажаны, запеченные с приправами, с нежным соусом тахини, создают гармоничное сочетание вкусов.

Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 спелое авокадо

1 огурец, нарезанный кубиками

1/2 красного болгарского перца, нарезанного кубиками

1/4 красного лука, нарезанного мелкими кубиками

1/4 стакана свежей кинзы или петрушки, нарезанной

Сок 1 лимона

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка меда (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Время приготовления: 20 минут

Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде (1 стакан киноа на 2 стакана воды). Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 15-20 минут до готовности. Дайте киноа остыть.

Пока киноа остывает, нарежьте авокадо, огурец, болгарский перец и красный лук.

В миске смешайте остывшую киноа с нарезанными овощами и авокадо.

В небольшой миске приготовьте заправку: смешайте лимонный сок, оливковое масло, мед (если используете), соль и перец.

Полейте салат заправкой, хорошо перемешайте и посыпьте свежей зеленью.

Подавайте сразу или оставьте на несколько минут в холодильнике для лучшего пропитывания вкусов.

Советы:

Для дополнительного вкуса можно добавить немного тёртого сыра фета или жареных орехов (миндаль или грецкие орехи).

Салат можно разнообразить, добавив нарезанные помидоры или варёные бобы (нут, фасоль).

Это блюдо отлично подходит как гарнир или как лёгкий обед.

Салат с киноа и авокадо – это сытное и питательное блюдо, которое легко приготовить, и оно подходит для тех, кто придерживается здорового питания. Киноа придаёт ему лёгкость, а авокадо добавляет полезные жиры, что делает этот салат идеальным для поддержания энергии и здоровья.

Овощное рагу с тофу

Ингредиенты:

200 г тофу

1 средняя морковь, нарезанная кубиками

1 баклажан, нарезанный кубиками

1 кабачок, нарезанный кубиками

1 болгарский перец, нарезанный

1 маленькая луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельчённых

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка куркумы

1/2 ч. ложки зиры

1/2 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для украшения

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Время приготовления: 35 минут

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками, при необходимости отожмите лишнюю влагу с него.

В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и чеснок, жарьте на среднем огне до мягкости.

Добавьте морковь, баклажан, болгарский перец и кабачок, продолжайте готовить на среднем огне, пока овощи не начнут слегка размягчаться, примерно 10-12 минут.

Добавьте специи (паприку, куркуму и зиру), хорошо перемешайте.

Всыпьте кубики тофу и аккуратно перемешайте с овощами, жарьте ещё 5-7 минут.

Влейте овощной бульон, доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите рагу ещё 10 минут, пока все овощи не станут мягкими, а соус немного загустеет.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.