Эл Ли
Правильная тарелка: простые рецепты для здоровья

Омлет с авокадо и шпинатом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Шпинат свежий – 1 горсть (около 30 г)

Авокадо – ½ шт.

Масло оливковое – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – несколько капель (по желанию)

Приготовление:

Разогреть сковороду с оливковым маслом на среднем огне.

Взбить яйца в небольшой миске, добавить соль и перец.

На сковороду выложить шпинат и слегка обжарить его до мягкости (1-2 минуты).

Влить яйца в сковороду и готовить до желаемой консистенции омлета (около 3-4 минут).

Пока омлет готовится, нарезать авокадо тонкими ломтями.

Подавайте омлет, украсив его авокадо и, при желании, сбрызнув лимонным соком.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного тертого сыра или красного перца. Этот омлет идеально подойдет для завтрака или лёгкого обеда.

Вариант подачи: Подавать с салатом из свежих огурцов и помидоров или нарезанным ломтями ржаным хлебом.

Курица с брокколи и миндальным соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 150 г

Миндаль (мелко нарезанный или молотый) – 2 ст.л.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте до золотистой корочки, примерно 6-7 минут с каждой стороны. Добавьте соль и перец по вкусу.

В это время отварите брокколи в подсоленной воде 3-4 минуты до мягкости. Откиньте на дуршлаг.

В маленькой сковороде обжарьте измельченный чеснок до золотистого цвета, добавьте миндаль и жарьте еще 2-3 минуты.

В миске смешайте отваренные брокколи, курицу и миндально-чесночную смесь. Добавьте лимонный сок и перемешайте.

Подавайте горячим.

Совет: Вместо миндаля можно использовать кешью или грецкие орехи для разнообразия вкуса. Также для соуса можно добавить немного оливкового масла для дополнительной мягкости.

Вариант подачи: Это блюдо отлично сочетается с салатом из листьев шпината или с жареными на гриле овощами.

Запеченные лососевые стейки с лимоном и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты:

Лососевые стейки – 2 шт.

Лимон – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Укроп свежий – 1 ст.л.

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лососевые стейки посолите и поперчите по вкусу.

В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, измельченный чеснок и укроп.

На противень выложите стейки и полейте их приготовленной смесью.

Запекайте в духовке 12-15 минут, пока рыба не станет мягкой и легко отделяется от кости.

Подавайте с дольками лимона.

Совет: Чтобы сделать блюдо более питательным, можно добавить гарнир из отварного цветной капусты или кето-салата.

Вариант подачи: Отлично сочетается с свежим огуречно-томатным салатом или грильованными овощами.

Цукини с чесночным соусом и пармезаном

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Цукини – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Масло оливковое – 1 ст.л.

Пармезан тертый – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч.л. (по желанию)

Приготовление:

Цукини нарежьте кольцами или полукольцами.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте цукини с обеих сторон до золотистого цвета, около 5-7 минут.

Добавьте в сковороду измельченный чеснок и жарьте еще 1-2 минуты, пока чеснок не станет ароматным.

Посыпьте готовые цукини тертым пармезаном и готовьте 1 минуту, пока сыр не расплавится.

По желанию сбрызните лимонным соком перед подачей.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного перца чили или базилика.

Вариант подачи: Прекрасно подходит как гарнир к мясу или рыбе, а также может быть самостоятельным блюдом.

Греческий салат с курицей

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Оливки – 8-10 шт.

Фета – 50 г

Масло оливковое – 1 ст.л.

Лимон – 1 ч.л. сока

Орегано, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

В это время нарежьте огурцы и помидоры кубиками, фету – небольшими кусочками.

В миске смешайте овощи, оливки, фету, добавьте оливковое масло, лимонный сок, орегано, соль и перец.

Добавьте жареное куриное филе в салат и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного красного лука или каперсов.

Вариант подачи: Это блюдо отлично подходит как основное блюдо на ужин или как легкий обед.

Тунец с авокадо и зеленью

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка (160 г)

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 1-2 листа

Оливковое масло – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тунец отцеживаем от жидкости.

Авокадо нарезаем кубиками, огурец – тонкими ломтями.

В миске смешиваем тунец, авокадо, огурец и листья салата.

Поливаем оливковым маслом и лимонным соком. Добавляем соль и перец по вкусу.

Подаем салат сразу же.

Совет: Для добавления свежести можно использовать немного зелени – укроп, петрушку или базилик. Также можно добавить немного острого соуса для пикантности.

Вариант подачи: Подавать можно с ломтиками жареного на гриле хлеба из миндальной муки или кето-крекерами.

Овощное рагу с индейкой

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Кабачок – 1 шт.

Перец болгарский – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Прованские травы – 1 ч.л.

Приготовление:

Нарежьте филе индейки кубиками, обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки, примерно 7-10 минут.

Нарежьте кабачок, перец и лук, добавьте к индейке и жарьте еще 5-7 минут.

Добавьте нарезанные помидоры и прованские травы, готовьте еще 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.

Посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим.

Совет: В качестве дополнения можно использовать специи, такие как куркума или кумин, для более насыщенного вкуса.

Вариант подачи: Это блюдо прекрасно сочетается с салатом из свежих овощей или с отварной цветной капустой.

Запеченные грибы с сыром и зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 220 ккал Ингредиенты:

Шампиньоны – 200 г

Сыр моцарелла – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Зелень (петрушка или укроп) – 1 ст.л.

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Грибы помойте и удалите ножки, оставив только шляпки.

Сыр моцарелла нарежьте небольшими кубиками, чеснок измельчите.

В каждую шляпку гриба положите немного сыра и чеснока.

Разогрейте духовку до 180°C, выложите грибы на противень, полейте оливковым маслом.

Запекайте в духовке 12-15 минут, пока сыр не расплавится и не станет золотистым.

Посыпьте готовые грибы зеленью и подавайте.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тертого пармезана сверху перед запеканием.

Вариант подачи: Эти грибы могут быть отличной закуской или гарниром к основным блюдам, например, к рыбе или курице.

Пицца с цветной капустой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Моцарелла тертая – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Итальянские травы – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту отварите и измельчите в блендере до состояния пюре.

В пюре добавьте яйцо, тертый сыр моцарелла, соль, перец и итальянские травы. Хорошо перемешайте.

Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом, и сформируйте основу для пиццы. Запекайте в духовке при температуре 200°C около 15-20 минут.

Помидоры нарежьте кольцами и выложите на основу, сверху добавьте оставшийся сыр.

Запекайте еще 10 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.

Подавайте горячей, нарезанной на порции.

Совет: Для разнообразия добавьте к пицце грибы, оливки или курицу.

Вариант подачи: К пицце идеально подходит салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Крем-суп из брокколи с куриным филе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Куриное филе – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Бульон (овощной или куриный) – 500 мл

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте куриное филе, нарезанное кубиками, и обжаривайте до готовности.

Добавьте брокколи и бульон, доведите до кипения и варите 10-15 минут.

С помощью блендера измельчите суп до кремовой консистенции.

Посолите, поперчите и подавайте горячим.

Совет: Можно добавить немного тертого сыра или ложку сметаны для кремовой текстуры.

Вариант подачи: Суп отлично сочетется с кето-хлебом или с салатом из свежих овощей.

Омлет с шпинатом и фетой

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Сыр фета – 50 г

Масло оливковое – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте шпинат, пока он не уменьшится в объеме, около 2-3 минут.

В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец.

Вылейте яйца в сковороду с шпинатом и готовьте на среднем огне до готовности.

Когда омлет почти готов, посыпьте его натертой фетой и аккуратно сложите пополам.

Подавайте горячим.

Совет: Можно добавить немного помидоров черри для яркости вкуса или пару оливок для пикантности.

Вариант подачи: Омлет можно подавать с легким салатом из рукколы или свежими овощами.

Куриные котлеты с цветной капустой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Цветная капуста – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Масло оливковое – 1 ст.л.

Приготовление:

Цветную капусту отварите и измельчите в блендере до пюре.

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и пропустите через мясорубку или измельчите в блендере.

В миске смешайте куриное мясо, пюре из цветной капусты, яйцо, нарезанный лук и чеснок.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон, около 3-4 минут с каждой стороны.

Подавайте горячими.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить зелень – укроп или петрушку, а также немного тертого сыра в массу для котлет.

Вариант подачи: Эти котлеты прекрасно сочетаются с гарниром из квашеной капусты или со свежими овощами.

Греческий салат с курицей

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1/2 шт.

Оливки черные – 10 шт.

Сыр фета – 50 г

Оливковое масло – 2 ст.л.

Лимонный сок – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе обжарьте на сковороде до готовности, посолите и поперчите. Нарежьте его кубиками.

Помидоры, огурец и перец нарежьте кубиками, лук полукольцами.

В миске смешайте все овощи, добавьте нарезанную курицу, оливки и сыр фету.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

Совет: Для большей пикантности можно добавить щепотку орегано или базилика.

Вариант подачи: Этот салат прекрасно подается как легкое основное блюдо или как гарнир к рыбе.

Запеченные баклажаны с томатным соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.

Томатный соус без сахара – 100 г

Сыр моцарелла – 100 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень – по вкусу (базилик или орегано)

Приготовление:

Баклажаны нарежьте вдоль на толстые ломтики. Обжарьте их с обеих сторон на оливковом масле до золотистой корочки.

Выложите баклажаны на противень, сверху на каждый ломтик положите немного томатного соуса и чеснок, мелко нарезанный.

Сверху посыпьте тертым сыром моцарелла и запекайте в духовке при 180°C около 15 минут.

Готовые баклажаны посыпьте зеленью и подавайте.

Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить к соусу немного острого перца или специй по вкусу.

Вариант подачи: Запеченные баклажаны хорошо подойдут как гарнир к мясу или рыбе.

Тунец с брокколи и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:

Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка

Брокколи – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи отварите в кипящей воде 3-4 минуты до мягкости, затем откиньте на дуршлаг и охладите.

Авокадо нарежьте кубиками, тунец отцеживайте от жидкости.

В миске смешайте брокколи, тунец и авокадо.

Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте сразу же.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить немного красного лука или чеснока.

Вариант подачи: Салат можно подать с кето-хлебом или на листьях салата.

Запеченная рыба с лимоном и зеленью

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:

Филе белой рыбы (палтус, треска, судак) – 300 г

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 2 зубчика

Свежий укроп – 1 ст.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбное филе выложите на противень, сбрызните оливковым маслом и посолите.

Лимон нарежьте кружочками и выложите на рыбу.

Чеснок нарежьте мелко или выдавите через пресс, посыпьте им рыбу.

Сверху посыпьте свежим укропом и перцем.

Запекайте рыбу в разогретой до 180°C духовке около 20 минут, пока она не станет мягкой и легко отделяется от костей.

Подавайте с зеленью.

Совет: Можно добавить к рыбе немного острого перца для пикантности.

Вариант подачи: Рыбу можно подать с гарниром из тушеных овощей или с салатом из свежих огурцов.

Пицца с цветной капустой

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Яйцо – 1 шт.

Моцарелла тертая – 100 г

Миндальная мука – 2 ст.л.

Томатный соус без сахара – 2 ст.л.

Перец, соль – по вкусу

Листья базилика – по вкусу

Приготовление:

Цветную капусту отварите или запарьте, затем измельчите в блендере до состояния пюре.

В пюре из капусты добавьте яйцо, миндальную муку, соль, перец и тертый моцарелла. Перемешайте.

Выложите массу на противень, предварительно застеленный пергаментом, и сформируйте основу для пиццы.

Запекайте в духовке при температуре 200°C около 15 минут, чтобы корка стала золотистой.

После этого выложите сверху томатный соус, оставшуюся моцареллу и снова запекайте в духовке еще 10 минут.

Готовую пиццу украсьте свежими листьями базилика.

Совет: Для разнообразия можно добавить оливки, грибы или немного сыра пармезан.

Вариант подачи: Пиццу можно подавать с салатом из свежих овощей.

Курица в лимонно-горчичном соусе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г

Горчица (без сахара) – 2 ст.л.

Лимон – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.