Эл Ли
Зелёный Баланс

Тёплый салат с киноа и овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 430 ккал Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Авокадо – 1 шт.

Черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварить киноа в подсоленной воде до готовности.

Овощи нарезать кубиками, черри разрезать пополам.

Смешать киноа с овощами, заправить маслом и лимонным соком.

Добавить соль, перец по вкусу.

📌 Польза: Киноа – ценный источник растительного белка, а овощи богаты клетчаткой и витаминами.

Овощное рагу с нутом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:

Нут (варёный) – 150 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи (паприка, куркума, соль, перец) – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи небольшими кубиками.

В сковороде разогреть масло, обжарить лук и чеснок.

Добавить морковь, кабачок и перец, тушить 10 минут.

Влить нарезанные помидоры, добавить нут и специи.

Тушить под крышкой 15 минут.

📌 Польза: Нут – отличный источник растительного белка и железа, а овощи делают блюдо лёгким и питательным.

Гречневая лапша с овощами и тофу

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:

Гречневая лапша – 80 г

Тофу – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук зелёный – 30 г

Соевый соус – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Гречневую лапшу отварить по инструкции.

Овощи нарезать соломкой, тофу – кубиками.

Обжарить тофу на масле до румяной корочки.

Добавить овощи, слегка обжарить, затем влить соевый соус и чеснок.

Смешать лапшу с овощами и тофу, прогреть пару минут.

📌 Польза: Гречневая лапша содержит сложные углеводы и магний, тофу – источник белка.

Крем-суп из брокколи и шпината

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:

Брокколи – 200 г

Шпинат – 50 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Овощной бульон – 500 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать картофель и лук, обжарить на масле.

Добавить брокколи и овощной бульон, варить 15 минут.

Добавить шпинат, прогреть 2 минуты и измельчить блендером.

Подавать с сухариками или семенами льна.

📌 Польза: Богат витаминами C, K, железом и антиоксидантами.

Фаршированные перцы с рисом и овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:

Болгарские перцы – 2 шт.

Рис – 80 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Томатный соус – 100 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отварить рис до полуготовности.

Лук и морковь обжарить на масле, добавить чеснок.

Смешать овощи с рисом и наполнить этой смесью перцы.

Выложить перцы в форму, залить томатным соусом и запекать 25 минут при 180°C.

📌 Польза: Перцы богаты витамином C, а рис обеспечивает энергией.

Запечённая тыква с орехами и мёдом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 410 ккал Ингредиенты:

Тыква – 200 г

Грецкие орехи – 30 г

Мёд – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать тыкву кубиками, выложить в форму.

Полить маслом, посыпать корицей, запекать 30 минут при 180°C.

Перед подачей добавить орехи и мёд.

📌 Польза: Тыква богата бета-каротином, а орехи – полезными жирами.

Овощные котлеты с овсяными хлопьями

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Овсяные хлопья – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Натереть овощи на тёрке, отжать лишнюю влагу.

Добавить овсяные хлопья, чеснок, специи, перемешать.

Сформировать котлетки и обжарить на масле с двух сторон до румяности.

Подавать с нежирным йогуртом или овощным салатом.

📌 Польза: Клетчатка из овощей и сложные углеводы овсянки помогают долго сохранять чувство сытости.

Летние рулетики с арахисовым соусом

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:

Рисовая бумага – 4 листа

Авокадо – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 4 шт.

Красный болгарский перец – ½ шт.

Соевый соус – 1 ст. л.

Арахисовая паста – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать овощи тонкими полосками.

Смочить рисовую бумагу водой и разложить на доске.

Выложить овощи, завернуть рулетиком.

Для соуса смешать арахисовую пасту, соевый соус и лимонный сок.

Подавать рулетики с соусом.

📌 Польза: Лёгкий, но питательный ужин, богатый витаминами и полезными жирами.

Тушёная чечевица с овощами

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Помидоры – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи (паприка, куркума, соль, перец) – по вкусу

Приготовление:

Нарезать лук, морковь и чеснок.

Обжарить на масле, затем добавить чечевицу.

Влить 250 мл воды и тушить 20 минут.

Добавить нарезанные помидоры и специи, тушить ещё 10 минут.

📌 Польза: Чечевица – отличный источник белка и железа.

Греческий салат с фетой

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:

Огурцы – 1 шт.

Черри – 100 г

Красный лук – ½ шт.

Болгарский перец – ½ шт.

Фета – 50 г

Маслины – 10 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать овощи и фету.

Выложить в салатник, добавить маслины.

Заправить маслом и лимонным соком.

📌 Польза: Богат антиоксидантами и полезными жирами.

Запечённые баклажаны с томатами и сыром

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Твёрдый сыр – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать баклажаны кружками, слегка посолить и оставить на 10 минут.

Выложить на противень, добавить сверху кружки помидоров.

Посыпать тёртым сыром, запекать 20 минут при 180°C.

📌 Польза: Баклажаны содержат антиоксиданты, а сыр – белок и кальций.

Кускус с овощами и пряностями

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:

Кускус – 80 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи (кориандр, куркума, зира) – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи, обжарить на масле.

Влить 100 мл воды, тушить 10 минут.

Кускус залить горячей водой, оставить на 5 минут.

Смешать с овощами и специями.

📌 Польза: Лёгкий и сытный ужин с полезными углеводами.

Грибной жюльен с нежным соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 430 ккал Ингредиенты:

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Сливки 10% – 100 мл

Твёрдый сыр – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать грибы и лук, обжарить на масле.

Влить сливки, тушить 5 минут.

Разложить в небольшие формы, посыпать сыром.

Запекать 15 минут при 180°C.

📌 Польза: Белок из грибов делает блюдо сытным, а сливки добавляют мягкость.

Печёный картофель с творожным соусом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Творог 5% – 100 г

Йогурт – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Зелень – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Запечь картофель в духовке при 200°C 35 минут.

Смешать творог, йогурт, чеснок и зелень.

Разрезать картофель и добавить начинку.

📌 Польза: Картофель – источник калия, а творог обогащает блюдо белком.

Овощной плов с нутом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:

Рис – 100 г

Нут (отварной) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Специи (зира, куркума, соль) – по вкусу

Приготовление:

Обжарить лук, морковь и чеснок.

Добавить рис, нут и специи, залить водой (1:2).

Готовить на слабом огне 20 минут.

📌 Польза: Богат клетчаткой и растительным белком.

Кабачковые рулетики с творожной начинкой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Творог – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Йогурт – 50 г

Зелень – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Нарезать кабачок тонкими полосками и обжарить.

Смешать творог, чеснок, йогурт и зелень.

Намазать начинку на кабачок, свернуть рулетиком.

📌 Польза: Лёгкий, но белковый ужин, который хорошо насыщает.

Гречка с шампиньонами и шпинатом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Шампиньоны – 150 г

Шпинат – 50 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Отварить гречку.

Обжарить грибы, лук и шпинат.

Добавить гречку, перемешать.

📌 Польза: Гречка богата железом, а шпинат – антиоксидантами.

Запечённые овощи с сыром тофу

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:

Болгарский перец – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Тофу – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи и тофу, выложить на противень.

Полить маслом, добавить специи.

Запекать 25 минут при 180°C.

📌 Польза: Отличный источник белка для вегетарианцев.

Спагетти из кабачков с томатным соусом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 430 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Нарезать кабачок тонкими полосками (как спагетти).

Обжарить чеснок и помидоры, добавить специи.

Перемешать с кабачками, готовить 5 минут.

📌 Польза: Лёгкий ужин без глютена, богат витаминами.

Крем-суп из цветной капусты

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 440 ккал Ингредиенты:

Цветная капуста – 300 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сливки 10% – 100 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Отварить овощи до мягкости.

Измельчить блендером с добавлением сливок и специй.

📌 Польза: Лёгкий, но питательный суп, богатый витаминами.

Чечевичный суп с морковью и сельдереем

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:

Красная чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Стебель сельдерея – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи (паприка, куркума, соль) – по вкусу

Приготовление:

Обжарить нарезанный лук, морковь и сельдерей.

Добавить чечевицу и 500 мл воды, варить 20 минут.

Измельчить суп блендером, добавить специи.

📌 Польза: Чечевица богата белком и железом, а сельдерей улучшает пищеварение.

Перцы, фаршированные рисом и овощами

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:

Болгарский перец – 2 шт.

Рис – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Отварить рис до полуготовности.

Обжарить лук и морковь, добавить томатную пасту и рис.

Начинить перцы и запекать 25 минут при 180°C.

📌 Польза: Клетчатка и сложные углеводы насыщают без лишних калорий.

Овощная запеканка с творогом

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Творог 5% – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Сыр – 50 г

Специи – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи, обжарить до мягкости.

Смешать с творогом, яйцом и специями.

Выложить в форму, посыпать сыром и запекать 25 минут при 180°C.

📌 Польза: Сочетание белка и овощей делает блюдо питательным и лёгким.

Гречневые котлеты с йогуртовым соусом

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Натуральный йогурт – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Специи – по вкусу

Приготовление:

Отварить гречку, измельчить вместе с луком и морковью.

Добавить яйцо и специи, сформировать котлеты.

Обжарить на сухой сковороде или запечь.

Подавать с соусом из йогурта и чеснока.

📌 Польза: Гречка богата белком и железом, улучшает обмен веществ.

Фалафель с овощным салатом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:

Нут (отварной) – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Кориандр, тмин, соль – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Огурец, помидор, зелень – для салата

Приготовление:

Измельчить нут, лук, чеснок и специи в пасту.

Сформировать шарики, запечь при 180°C 20 минут.

Подавать с овощным салатом.

📌 Польза: Фалафель – отличный источник растительного белка.

Овсяные оладьи с зеленью

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Кефир – 100 мл

Яйцо – 1 шт.

Зелень – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Залить овсянку кефиром, оставить на 10 минут.

Добавить яйцо, зелень, специи.

Обжарить на сухой сковороде.

📌 Польза: Отличный вариант для лёгкого, но сытного ужина.

Киноа с овощами и орехами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Отварить киноа до готовности.

Обжарить нарезанные овощи.

Смешать с киноа, добавить орехи и специи.

📌 Польза: Киноа содержит все незаменимые аминокислоты и полезные жиры.

Лапша с грибами в соевом соусе

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:

Лапша (рисовая или пшеничная) – 100 г

Грибы (шампиньоны) – 150 г

Лук – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить лапшу.

Обжарить грибы с луком, добавить соевый соус.

Смешать с лапшой, посыпать кунжутом.

📌 Польза: Вкусный и лёгкий ужин с азиатским акцентом.

Рататуй с нутом

Время приготовления: 40 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Нут (отварной) – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи (базилик, орегано, соль) – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи кружками, выложить в форму слоями.

Посыпать специями, добавить нут и немного воды.

Запекать 30 минут при 180°C.

📌 Польза: Овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами, нут – растительным белком.

Грибной ризотто с кокосовым молоком

Время приготовления: 35 минут

Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:

Рис (арборио или круглый) – 100 г

Грибы (шампиньоны) – 150 г

Лук – 1 шт.

Кокосовое молоко – 100 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Обжарить лук и грибы до мягкости.

Добавить рис, влить кокосовое молоко и 200 мл воды.

Томить на слабом огне, помешивая, пока рис не станет кремовым.

📌 Польза: Кремовый рис и грибы создают богатый вкус, а кокосовое молоко заменяет сливки.

Салат с авокадо и киноа

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:

Киноа – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – горсть

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Отварить киноа, охладить.

Нарезать авокадо и огурец, смешать с киноа и листьями салата.

Заправить лимонным соком и маслом.

📌 Польза: Лёгкий и сытный салат, богатый омега-3 и клетчаткой.

Овощные ньокки с песто

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 480 ккал Ингредиенты:

Картофель – 2 шт.

Мука – 50 г

Шпинат – 50 г

Базилик – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Кедровые орехи – 10 г

Приготовление:

Отварить картофель, размять, добавить муку и замесить тесто.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.