Дэниэл Дж. Амен
Счастье и мозг. Семь секретов нейронауки, которые помогут продлить жизнь, снизить тревожность и выйти из любого кризиса

© 2022 by Daniel G. Amen, MD Russian edition

© 2025 by Eksmo Publishing House with permission of Tyndale House Publishers. All rights reserved.

© Джангольская О., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025

Отзывы

Доктор Дэниэл Амен – не только прекрасный друг, но и один из самых добрых людей, которых я знаю. Его доброта проявляется в неустанном поиске решений, как люди могут управлять своим психическим здоровьем. Подтверждением тому является его последняя книга. В сочетании с проведенным исследованием, в котором было изучено более 200 тысяч снимков мозга людей из более чем 155 стран, книга будет полезна для всех ее читателей!

КЭРОЛАЙН ЛИФ, доктор наук, нейробиолог, исследователь психического здоровья и автор книги Cleaning Up Your Mental Mess

Доктор Амен доходчиво раскрывает простую и в то же время глубокую идею о том, что счастье можно создать. У нас уже давно появились инструменты для того, чтобы похудеть или стать сильнее, что, бесспорно, очень важно. При этом научный подход к тому, как менять свой мозг, чтобы стать счастливее и поддерживать это состояние, все еще оставался скрытым. Книга «Секреты вашего счастья» – ваше руководство, как стать счастливым. Почему бы и нет?

ДЭВИД ПЕРЛМУТТЕР, доктор медицины, автор бестселлеров New York Times «Еда и мозг» и «Промывка мозга»

В это непростое время книга «Секреты вашего счастья» – именно то, чего мы так долго ждали. Она полностью выполняет заявленную задачу! Применяя на практике секреты счастья, разработанные доктором Аменом на основе принципов работы мозга, вы сможете значительно улучшить свое настроение.

ДЖЕННИ ГАРТ, актриса

Последние тридцать лет я знаком и работаю вместе с доктором Аменом. За это время, более 200 тысяч раз просканировав мозг человека, он открыл настоящий бриллиант нейронауки и сформулировал семь принципов, которые помогут вам стать счастливее сегодня и завтра! Купите эту книгу себе, своим родным и близким… помогите людям стать счастливее и радостнее!

ЭРЛ Р. ХЕНСЛИН, доктор психологии, сертифицированный эксперт по травматическому стрессу, член Американской академии специалистов по травматическому стрессу, тренер по функциональной и интегративной нейронауке

Семь секретов счастья, которые доктор Амен раскрывает в книге «Секреты вашего счастья», нужно преподавать в школах по всему миру. Если вы хотите чувствовать себя радостнее и позитивнее, применяйте эти принципы в вашей повседневной жизни.

ЛЬЮИС ХАУС, автор бестселлеров New York Times и подкаста «Как стать легендой»

Вы когда-нибудь задумывались, почему универсальные советы о том, как стать счастливее, на самом деле подходят не всем? В этой оптимистичной книге доктор Амен раскрывает секрет: счастье зависит от типа мозга! Только представьте: рецепт счастья специально для вашего мозга!

ДЖИМ КВИК, тренер знаменитостей по нейродисциплине, автор бестселлера New York Times «Безграничье. Прокачай мозг, запоминай быстрее»

Я обожаю книги, благодаря которым можно лучше понять, что происходит с нашим мозгом и как добиться желаемых изменений. «Секреты вашего счастья» – одна из таких. Вы сможете включить счастье, стать позитивнее и укрепить связь со своими близкими и всем миром, поняв тип своего мозга и тип мозга окружающих. Вы узнаете, что эта сила в ваших руках, и требует она всего несколько минут в день.

ШАЛИН ДЖОНСОН, автор бестселлеров New York Times, эксперт по здоровью и здоровому образу жизни

Доктору Дэниэлу Амену снова это удалось: еще одна удивительная книга, подкрепленная его фирменными научно обоснованными доказательствами. Если бы врачи выписывали столько рецептов на счастье, сколько они выдают лекарств от физических или психических заболеваний, эта книга стала бы рецептом номер один в стране! Так что, если вы чувствуете подавленность, тревожность или стресс, читайте книгу «Секреты вашего счастья»!

УМА НАИДОО, доктор медицинских наук, психиатр-диетолог Гарвардского университета, шеф-повар, специалист по питанию и автор национального бестселлера «Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией»

Книги Дэниэла Дж. Амена

• Конец психическим заболеваниям. – Бомбора, 2024.

• Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки. – Бомбора, 2024.

• Измени свой мозг – изменится и тело. – Бомбора, 2022.

• Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха. – Бомбора, 2019.

• Великолепный мозг в любом возрасте. – Эксмо, 2019.

• Здоровое тело и мозг: 40 дней + 100 рецептов. – Эксмо, 2016.

• Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга. – Эксмо, 2015.

• Пастор, который помог прихожанам избавиться от 125 тонн веса! План Даниила, сжигающий вес и болезни! – АСТ, 2015.

• Загадки женского мозга. – Эксмо, 2014.

• Мозг против лишнего веса. – Эксмо, 2014.

• Измени свой мозг – изменится и возраст. – Эксмо, 2013.

• Мозг: от хорошего к превосходному. – Эксмо, 2013.

• Мозг и душа. Новые открытия о влиянии мозга на характер, чувства, эмоции. – Эксмо, 2012.

• Мозг и любовь. Секреты практической нейробиологии. – Эксмо, 2011.

• Измените свой мозг – изменится и жизнь! – Эксмо, 2009.

Conquer Worry and Anxiety, Tyndale, 2020.

Feel Better Fast and Make It Last, Tyndale, 2018.

Memory Rescue, Tyndale, 2017.

Stones of Remembrance, Tyndale, 2017

Captain Snout and the Super Power Questions, Zonderkidz, 2017.

The Brain Warrior’s Way, with Tana Amen, New American Library, 2016.

The Brain Warrior’s Way Cookbook, with Tana Amen, New American Library, 2016.

Time for Bed, Sleepyhead, Zonderkidz, 2016.

Healing ADD (revised), Berkley, 2013, New York Times Bestseller.

Unchain Your Brain, with David E. Smith, MD, MindWorks, 2010.

Use Your Brain to Change Your Age, Crown Archetype, 2012, New York Times Bestseller.

ADD in Intimate Relationships, MindWorks, 2005.

New Skills for Frazzled Parents, MindWorks, 2000.

Отказ от медицинской ответственности

Информация, представленная в этой книге, – результат многолетнего практического опыта и клинических исследований автора. При этом она носит общий характер и не заменяет обследование или лечение у компетентного медицинского специалиста. Если вы считаете, что нуждаетесь в медицинском вмешательстве, пожалуйста, незамедлительно обратитесь к врачу. Исследования, приведенные в этой книге, соответствуют действительности. Некоторые имена и обстоятельства жизни были изменены в целях конфиденциальности информации о пациентах.

Введение

Я пишу эту книгу в тяжелые времена, когда мир охвачен смятением, а американцы несчастнее, чем были когда-либо за последние 50 лет¹. Для расстройства есть поводы: по состоянию на июль 2021 года более 30 миллионов человек в Соединенных Штатах Америки были заражены вирусом COVID-19, а более 600 тысяч американцев погибли в результате глобальной пандемии. Социальная изоляция, горе и страх коснулись практически каждой семьи в стране. Прибавьте связанные с этим высокий уровень безработицы, экономические кризисы и длительный политический раскол, и вы поймете, почему с точки зрения эмоций мы испытываем эмоциональные качели. Как нация мы настолько напряжены и несчастны, что в стране резко увеличилось количество новых рецептов на антидепрессанты, успокаивающие препараты и снотворные средства². В начале 2020 года уровень депрессии – противоположности счастья – вырос в три раза. До этого он составлял 8,5 %, что уже было рекордно высоким уровнем. А всего за несколько месяцев он поднялся до ужасающих 27,8 %³. Статистика может производить на вас мрачное впечатление, но вы заслуживаете счастья и можете построить его самостоятельно, даже когда кажется, что мир вокруг рушится.

Я видел, как это происходит. В 2021 году я уже понимал, как люди страдают из-за пандемии, поэтому запустил 30-дневный онлайн-челлендж счастья, в котором приняло участие невероятное количество человек – 32 тысячи. Вы можете принять участие в нем на сайте 30DayHappinessChallenge.com. Каждый день челленджа я делился советами и стратегиями для повышения уровня счастья и позитивного отношения к жизни, подкрепленными научно, некоторые из которых вы найдете в этой книге. Я хотел узнать, насколько может улучшиться состояние участников в ходе эксперимента, поэтому попросил их пройти Оксфордский опросник счастья. Это авторитетная методика для оценки уровня счастья, которая предлагает оценку по шкале от 1 до 6,4 (на с. 69 представлена более подробная информация об этом опроснике, который вы можете также пройти в ходе 30-дневного челленджа счастья). Участники проходили тест дважды: первый раз в начале программы и второй раз в конце. Средний уровень счастья участников в первый день составил 3,58 – «пониженный уровень счастья». При этом средний балл людей, прошедших весь челлендж, вырос на 22 % и составил 4,36, то есть «довольно счастливое состояние»! Еще больше впечатляет, что сами участники оценили рост своего уровня счастья на целых 32 %. На это им понадобилось всего 10–15 минут в день. Челлендж показывает, что вы можете стать счастливым, и, более того, можете добиться этого быстро. Один из участников написал: «Тридцать дней назад я был абсолютно несчастным и подавленным, и никаких надежд у меня не было! Этот челлендж изменил мою жизнь, сделав ее не просто сносной, а РАДОСТНОЙ».

Я хочу, чтобы вы добились того же. На страницах данной книги вы узнаете, как этого достичь.

Глава 1
Семь секретов счастья, о которых все молчат

Успех не является ключом к счастью. Счастье же – самый важный ключ к успеху.

Альберт Швейцер, хирург-миссионер в Африке, лауреат Нобелевской премии мира

Вопреки тому, во что верит большинство, счастье не является уделом только богатых, знаменитых, удачливых или красивых людей. Я работал со многими, кто попадает под эти определения, и они несчастнее многих. Вовсе не обязательно выиграть в генетической лотерее, чтобы получить билет к счастью, или чувствовать себя подавленным, когда жизнь идет не по вашему плану. Используя достижения практической нейронауки и семь секретов счастья, о которых все молчат, можно научиться генерировать положительные эмоции независимо от возраста, дохода или конкретной жизненной ситуации.

Почему стоит сосредоточиться на счастье? Как психиатр я писал о проблемах тревожности, депрессии, биполярного аффективного расстройства, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), старения, насилия, ожирения, потери памяти, любви, воспитания детей и других важных темах. Тем не менее, хотя пациенты обращаются в клиники Амена по разным причинам, в основе этого чаще всего лежит тот факт, что они несчастливы. Для того чтобы люди стали здоровее психически и физически, а также могли поддерживать уровень здоровья, крайне важно помочь им становиться счастливее изо дня в день. Обширный корпус исследований показывает, что счастье связано с более низкой частотой сердечных сокращений, более низким кровяным давлением и общим здоровьем сердца. Счастливые люди реже сталкиваются с инфекционными заболеваниями, уровень кортизола (гормона стресса) у них ниже, а болезней – меньше. Как правило, счастливые люди дольше живут, выстраивают более крепкие отношения и добиваются большего успеха в карьере. Кроме того, счастье заразительно, ведь счастливые люди зачастую делают таковыми и окружающих¹.

Я предлагаю всем своим пациентам посмотреть одно из моих любимых видео Денниса Прагера. В ролике «Почему мы должны быть счастливы?» он утверждает, что счастье – это моральная обязанность. Деннис Прагер говорит:

«Вопрос, счастливы вы или нет и, что более важно, ведете ли вы себя как счастливый человек, касается альтруизма, а не эгоизма, потому что это влияет на жизни других… Спросите любого, кого воспитывали несчастливые родители, является ли счастье моральным вопросом, и я вас уверяю, они ответят „да“. В воспитании несчастливыми родителями нет ничего хорошего, как и жить с несчастливым человеком, или воспитывать несчастливого ребенка, или работать с несчастливым коллегой».

Мифы о счастье

Перед тем как обсуждать, как же стать счастливее при помощи нейронауки и что же за семь секретов счастья, о которых все молчат, важно развеять мифы. Маркетологи десятилетиями лгут населению ради своей финансовой выгоды. Они стремятся убедить нас, что счастье можно обрести при помощи продуктов, которые на самом деле вредят мозгу и психике, вгоняют в депрессию и стоят на нашем пути к счастливой жизни.

Миф № 1: Мы можем стать счастливее, если будем получать все больше и больше любви, секса, славы, наркотиков и так далее. К сожалению, если вы не проявляете осторожность, то чем больше удовольствия получаете, тем большие дозы понадобятся вам в будущем для поддержания уровня счастья. Это явление называется гедонистической адаптацией. Ваш мозг привыкает к высокому уровню удовольствия, поэтому с каждым разом нужно будет больше для достижения того же эффекта. Стремление получать все больше и больше зачастую приводит к депрессии, потому что оно изнашивает центры удовольствия в вашем мозгу, что мы еще обсудим подробнее. Неоднократно я наблюдал влияние этого явления на олимпийских и профессиональных спортсменов, кинозвезд и музыкантов, которые так и не научились управлять своим разумом.

Миф № 2: Мы можем стать счастливее, если будем жить под девизом «Не беспокойся, будь счастлив», продвигаемым одноименной песней Бобби Макферрина, которая была названа песней года на церемонии «Грэмми» 1988 года[1]. Все как раз наоборот, такая установка сделает вас несчастным и может даже привести к преждевременной смерти. Согласно одному из самых длительных среди опубликованных исследований долголетия, люди, которые живут под девизом «Не беспокойся, будь счастлив», рано умирают в результате несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить³. Для счастья необходим адекватный уровень тревожности, ведь он помогает нам принимать более взвешенные решения. Именно благодаря тревоге в детстве мы не выбегали на оживленную улицу, что спасало нас от переломов, а во взрослом возрасте мы не бросаемся очертя голову в токсичные отношения, что спасает нас от разбитого сердца.

Миф № 3: Мы можем стать счастливее, следуя советам маркетологов и ресторанов быстрого питания, которые знают, что нам нужно. Возьмем для примера «Хэппи Мил» (англ. Happy Meal, дословно «счастливая еда») из «Макдоналдса» или детское меню в большинстве ресторанов. Оно не принесет никакого счастья детям, это уж точно. Подобные блюда стоит назвать «несчастливая еда», ведь низкокачественная и не богатая питательными веществами субстанция, подаваемая под видом блюда, усиливает воспалительные процессы и связана с депрессией, СДВГ, ожирением, раком и снижением IQ⁴.

Миф № 4: Мы можем стать счастливее в другом месте. Мысль, что счастье где-то далеко, является ложной. Отличный пример – Диснейленд, «самое счастливое место на земле». Я вырос в Южной Калифорнии, где в 1955 году открылся Диснейленд. Тогда мне был всего год. Множество раз я бывал там, и впечатления разнятся. В зависимости от того, с кем я ходил, могло быть как весело, так и нервно и утомительно из-за огромных толп, длинных очередей, ревущих детей и дорогих сувениров. Надеюсь, что на самом деле Диснейленд – не самое счастливое место на земле, ведь стресс может отрицательно влиять на главные центры настроения и памяти нашего мозга⁵.

Миф № 5: Мы можем стать счастливее, и для этого нам необходимы смартфон, часы, планшет и другие модные гаджеты. Современные технологии могут вызывать зависимость. Гаджеты и приложения захватывают наше внимание и отвлекают нас от других, более важных вещей: семьи, друзей, здоровья и веры. Многие люди обедают за одним столом, но не общаются друг с другом, а крепко держатся за собственные смартфоны. Современные исследования показывают, что многие подростки тратят больше времени на социальные сети (в среднем около девяти часов), чем на сон⁶. Дети в возрасте от 8 до 12 лет проводят онлайн по шесть часов в день. Современные технологии захватили юный развивающийся мозг, и потенциально это скажется на многих.

Миф № 6: Мы можем стать счастливее, играя в видеоигры. Среди людей, которые тратят все больше времени на видеоигры и технологии, растет уровень депрессии и ожирения. Ян Богост, известный создатель видеоигр (например, Cow Clicker и Cruel 2 B Kind), глава Школы литературы, медиа и коммуникации, профессор интерактивных компьютерных наук Технологического института Джорджии, назвал вызывающие привыкание технологии «сигаретами нашего века», предупреждая об их аддиктивном потенциале и возможных вредоносных последствиях⁷. В 2018 году Всемирная организация здравоохранения добавила «игровое расстройство» в МКБ-11 (Международную классификацию болезней)⁸.

Миф № 7: Мы можем стать счастливее, если будем держаться в курсе событий, отслеживая любимые новостные издания. Новостные агентства безустанно и намеренно навязывают нам токсичные мысли, из-за чего нам начинают видеться кошмары и катастрофы за каждым углом. Все это ради роста рейтингов и прибыли. Постоянно наблюдая страшные картины, мы активизируем примитивные нейронные цепи страха в миндалевидном теле мозга. Изначально они служили для обеспечения нашего выживания, но сейчас изжили себя.

В новостях всегда освещаются скандальные и пугающие события, чтобы вы не могли покинуть их каналы или веб-сайты. Если не следить за потреблением новостей целенаправленно, новостные каналы успешно повышают ваш уровень гормонов стресса, а теперь вы знаете, что они пагубно влияют на основные центры настроения и памяти вашего мозга и могут прибавить избыточного жира вашей талии.

Проснувшись, вы первым делом хватаетесь за телефон или планшет, чтобы узнать свежие новости? Возможно, вы не знали, что несколько минут чтения негативных новостей с утра могут снизить уровень ощущения счастья в этот день на 27 %⁹, но теперь вы осведомлены. Во время написания этой книги я был на шоу доктора Фила, где оценивал состояние женщины, которая столкнулась с психотическим эпизодом во время выборов 2020 года. Она думала, что один из кандидатов промыл мозги ее дочери и собирается заполучить и ее. До этого женщина никогда не увлекалась политикой, но тут начала сутками смотреть новости, что и привело к краткосрочной потере рассудка.

Миф № 8: Мы можем стать счастливее при помощи алкоголя. Не так быстро. Американское онкологическое общество связывает употребление алкоголя с семью типами рака. Рак не делает нас счастливее. Алкоголь может помочь вам быстро почувствовать себя лучше, но, кроме того, он вредит вашему мозгу, мешает принимать разумные решения и наносит ущерб вашим отношениям с людьми. Если вы склонны к зависимостям, алкоголь может захватить центры удовольствия вашего мозга и окончательно разрушить вашу жизнь.

Миф № 9: Мы можем стать счастливее при помощи марихуаны[2]. Возможно, в краткосрочной перспективе, однако со временем марихуана приводит к преждевременному старению мозга и снижает общий приток крови, а это не показатель счастливого состояния мозга¹⁰. Кроме того, у употребляющих марихуану подростков риск психоза выше на 450 %¹¹, а также повышены риски депрессии и самоубийства в молодом возрасте¹².

Миф № 10: Мы можем стать счастливее при помощи десертов и сладостей – любого сахара. Да, сладости могут подарить краткий миг блаженства, но определенно не приводят к постоянному ощущению счастья. Сахар вызывает привыкание, приводит к воспалениям, а кроме того, связан с депрессией, ожирением, диабетом и деменцией. В качестве примера этого мифа взгляните на кока-колу, у которой есть слоган «Открой счастье». Им стоило написать «Откройте депрессию, ожирение, диабет, зависимость, деменцию и раннюю смерть»¹³. Когда вы потребляете кока-колу или другие безалкогольные напитки, на самом деле вы пьете воду с сахаром, который приводит к воспалениям, а воспаление увеличивает риск депрессии, рака, диабета и деменции, с солями, от которых лишь больше хочется пить, и с кофеином, который ненадолго дает вам прилив сил, а затем резко лишает их, что может негативно сказаться на сне.

Миф № 11: Мы можем стать счастливее при помощи денег. Это справедливо только до уровня заработка около 75 тысяч долларов в год для США, выше этой точки корреляции нет. Каждому, кто утверждает, что деньги не имеют значения, стоит взглянуть на бездомных людей. Каждому, кто утверждает, что на деньги можно купить счастье, стоит вспомнить про самоубийства успешных, богатых и известных людей. Оба утверждения ошибочны. В некоторой степени деньги способны изменить вашу жизнь, но, если ваши базовые потребности удовлетворены, они не особо помогут. Когда у состоятельных людей спрашивали, что им нужно, чтобы достичь абсолютного счастья, они назвали суммы, превышающие их текущее состояние в несколько раз, от двух до десяти¹⁴. Стремление к большему делает нас несчастными, ведь его нельзя удовлетворить до конца. Интересно, что недавнее исследование на материале достаточно бедных стран показало, что их граждане связывают счастье со взаимодействием с обществом и своей семьей, а также со временем, которое они уделяют природе. Для них деньги играют минимальную роль при субъективной оценке благополучения¹⁵. Мы можем взять с них пример. В то же время деньги могут и способствовать счастью, если вы сместите фокус на пожертвования и время, проведенное с близкими. Аналогичным образом больше счастья мы можем получить, если потратим деньги не на покупки, а на время, проведенное с близкими. Вместо того чтобы отправиться в торговый центр, используйте эти деньги на свое счастье: сходите на матч или концерт, а может быть, поужинайте в компании приятных вам людей¹⁶.

Семь секретов счастья, о которых все молчат

Десятилетиями ученые пытались раскрыть секрет счастья. Согласно их исследованиям, сейчас принято считать, что на 40 % счастье зависит от генетики (вы наследуете его от предков), на 10 – от вашей жизненной ситуации, и на 50 – от привычек и установок. Это значит, что у нас куда больше контроля над уровнем собственного счастья, чем предполагает большинство людей.

Как правило, исследователи сообщают, что счастье ассоциируется с рядом следующих понятий: новизна, веселье, положительные отношения, смех, благодарность, предвкушение, помощь окружающим, умение воздерживаться от сравнений, медитация, природа, фокус на настоящем (а не на сожаления об упущенном или страх того, что ждет в будущем), продуктивная работа, ощущение целеустремленности и духовные убеждения. Еще один аспект – способность ценить то, что у вас уже есть, а не стремиться все к большему и большему. Тем не менее в большинстве исследований счастья упущены семь значимых аспектов:

1. Крайне важно подбирать стратегии достижения счастья, подходящие вашему уникальному типу мозга, ведь универсальных подходов не существует.

2. Здоровье мозга, то есть его фактическая способность правильно функционировать, является ключевым требованием для счастья.

3. Для повышения уровня счастья вашему мозгу нужно ежедневно потреблять необходимые питательные вещества.

4. Еда, которую вы употребляете в пищу, может как повысить уровень счастья, так и снизить его.

5. Для счастливой жизни необходимо научиться управлять своим мозгом и дистанцироваться от лишнего шума в мыслях.

6. Для того чтобы строить счастливые отношения и добиться счастья в целом, необходимо больше обращать внимания на черты, которые нравятся вам в окружающих, а не наоборот.

7. Прочный фундамент счастья опирается на четкое понимание своих ценностей и целей.

Если вы будете принимать взвешенные решения на постоянной основе, качество вашей жизни значительно улучшится. Соединив данные исследований счастья и знания, полученные в ходе моей сорокалетней клинической практики, я создал список из семи вопросов, которые нужно регулярно задавать самому себе. «Рецепт вашего счастья: 7 научных секретов хорошего самочувствия для каждого типа мозга» раскроет все семь секретов и семь вопросов, которые помогут вам стать счастливее и успешнее во всех областях вашей жизни.

Счастье за 30 дней

Как эти 30 дней пролетели так быстро? Я так рад, что за это время научился использовать семь секретов и развивать полезные привычки.

– УМК

Секрет 1: Знайте тип своего мозга.

Вопрос 1: Сосредоточен ли я на том, что делает счастливым именно меня?

В конце восьмидесятых, когда я начал изучать мозг, я искал инструменты, которые помогли бы мне повысить эффективность работы. Мне нравилось быть психиатром, но я быстро понял, что, по сравнению с другими медиками, у психиатров связаны руки. Для того чтобы ставить диагноз, мало лишь набора симптомов, таких как тревожность, депрессия, зависимость или нехватка концентрации внимания. Симптомы ничего не говорят о биологической подоплеке проблемы. Другие врачи рассматривают органы, которые они лечат. Только нас, психиатров, учат, не глядя на мозг, угадывать биологические механизмы, лежащие в основе депрессии, СДВГ, биполярного аффективного расстройства и зависимостей. При этом наши пациенты ничуть не менее больны, чем люди, страдающие от болезней сердца, диабета или рака.

Вместе с коллегами мы начали исследования мозга с метода под названием количественная электроэнцефалография (кЭЭГ). Это исследование оценивает электрическую активность мозга. Узнав паттерн мозга конкретного человека, мы можем научить пациента менять его при помощи медикаментов, нутрицевтиков (пищевых добавок с фармацевтическим эффектом) и таких методов, как нейрофидбэк (использование разума для контроля физиологии). Именно так я почерпнул вдохновение для своей книги «Измени свой мозг – изменится и тело!» Вы не обязаны прожить всю жизнь с тем мозгом, который у вас есть; вы можете усовершенствовать его, и мы можем это доказать.

В 1991 году мы начали использовать и ОФЭКТ (однофотонная эмиссионная компьютерная томография). ОФЭКТ позволяет оценить кровоток и паттерны активности головного мозга. Вы наверняка слышали про структурную компьютерную томографию и МРТ, но они позволяют проанализировать мозг лишь с анатомической точки зрения. ОФЭКТ показывает, как мозг функционирует, и информирует нас о трех базовых моментах, касающихся мозговой активности: является ли она здоровой, недостаточно активной или слишком активной. Сперва наша команда начала поиск уникальных электрических характеристик и характеристик кровотока для каждой из основных психиатрических проблем: депрессии, тревожных расстройств, зависимости, биполярного аффективного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), расстройств аутистического спектра и СДВ/СДВГ (синдрома дефицита внимания и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью). Однако вскоре мы обнаружили, что у этих заболеваний не наблюдаются конкретные паттерны. Их было по нескольку типов, каждый из которых требовал индивидуального подхода. Это логично, ведь и проявления депрессии не единообразны, а люди переживают ее по-разному: кто-то замыкается в себе, кто-то злится, а кто-то становится тревожным или сталкивается с обсессиями. Попытки использовать универсальный подход при лечении пациентов с любыми психическими расстройствами обречены на провал.

ОФЭКТ помогла нам понять, какими типами депрессии, тревожности, СДВГ, ожирения или зависимости страдают люди, благодаря чему мы научились подбирать лечение исходя из типа их мозга. Эта идея стала настоящим прорывом, открыв для нас новые горизонты понимания и подарив надежду более чем сотне тысяч наших пациентов и миллионам людей, которые читали мои книги или видели мои телепередачи. В ранее опубликованных книгах я писал о семи типах тревожности и депрессии, семи типах СДВ/СДВГ, шести типах зависимостей и пяти типах переедания. Для того чтобы получить адекватную помощь, сначала необходимо понять, к какому типу относится ваш мозг.

Когда я только начал проводить ОФЭКТ, я зачастую изучал результаты вслепую, не имея никакой информации о пациентах. Тогда я осознал, что сами по себе сканы могут многое рассказать о человеке. Конечно, оценивая нового пациента, мы собираем подробный анамнез, однако предполагать, как ведет себя пациент, опираясь только на сканы, было крайне весело.

Однажды я встретился с Джимом, главой местной ассоциации по борьбе с болезнью Альцгеймера. Джим хотел больше узнать о том, как мы можем помочь людям с расстройствами памяти. Будучи человеком внимательным к деталям, он попросил тоже пройти ОФЭКТ. При этом, когда я задал Джиму уточняющие вопросы, он отказался отвечать и сказал, что хочет, чтобы именно я, глядя на снимки, рассказал ему о том, какой он человек. Я ответил, что в нашу практику это не входит, ведь мы рассматриваем сканы в контексте жизни пациента, и снова он отказался. Если сравнивать с нашей контрольной группой, передняя часть его мозга была слишком активна. Это коррелирует с типом мозга, который мы назвали Настойчивым.

В присутствии его жены я сказал:

– Итак, вы настойчивы и целеустремленны, а кроме того, склонны доводить начатое дело до конца.

Джим кивнул в подтверждение моих слов. Я продолжил:

– При этом вы можете быть слишком тревожным, жестким и недостаточно гибким, а когда что-то идет не так, как вы хотите, легко расстраиваетесь. Помимо этого, вы можете надолго затаивать обиды и из-за своей склонности к препирательствам часто занимаете противоположную позицию в споре, даже если вы в нее не верите.

Пока я перечислял все это, его жена кивала головой: да, все так, да, да, да. Один лишь скан мозга Джима многое рассказал мне про тип его мозга и его характер.

Работая над пониманием типов мозга и связанных с ними психиатрических проблем, мы начали замечать, как на снимках отражаются черты характера.

• Если мозг демонстрирует гладкую, равномерную и симметричную активность, мы называли его Сбалансированным.

• Если передняя часть мозга менее активна по сравнению с другими, то человек склонен быть креативным, импульсивным и Спонтанным.

• Если передняя часть мозга значительно активнее среднего, как в случае Джима, то человек склонен к беспокойству, а также является более Настойчивым.

• Если эмоциональная или лимбическая система мозга активнее среднего, то человек в большей степени подвержен грусти и в целом является более Чувствительным.

• Если миндалевидное тело и базальные ядра активнее среднего, то человек склонен к тревожности и является более Осторожным.

Сканы начали показывать нам, кем являются люди, как они думают, ведут себя, взаимодействуют с другими, а также что делает их счастливыми. Например, когда моя жена, Тана, была еще маленькой, ее мама, Мэри, водила ее на взрослые фильмы ужасов, например «У холмов есть глаза» и «Безмолвный крик». Тип мозга Мэри – Спонтанный, ей нравится восторг и волнение. Она любит фильмы ужасов, ведь они заводят ее сонный мозг. Мозг Таны – сочетание Спонтанного, Настойчивого и Осторожного типа, и такие фильмы ее напрягают, ведь потом ей долго не удается выкинуть из головы кошмарные кадры. Зная тип своего мозга и тип мозга близких людей, вы можете как улучшить свое самочувствие, так и научиться эффективнее находить с ними общий язык.

Зная тип своего мозга и тип мозга бликих людей, вы можете улучшить свое самочувствие и научиться эффективнее находить с ними общий язык.

Возьмем, к примеру, двух сестер: одиннадцатилетнюю Анну и шестнадцатилетнюю Эмбер. Они делят одну комнату на двоих. Тип мозга Анны – Настойчивый, то есть передняя часть ее мозга крайне активна. Анна любит порядок и ее расстраивают вещи, которые лежат не на своих местах. Тип мозга Эмбер – Спонтанный, то есть активность передней части мозга снижена. Эмбер всегда с нетерпением ждет очередного взаимодействия с людьми и даже не замечает, что что-то лежит не там, где нужно. Ей приходится прикладывать огромное количество сил, чтобы содержать свою комнату в чистоте. Из-за этого они постоянно спорят, что делает обеих несчастными. Сбалансировав свой мозг, они научились лучше ладить и перестали критиковать и осуждать друг друга.

Секрет 2: Оптимизируйте физическое функционирование своего мозга.

Вопрос 2: Полезно ли это для моего мозга, или это ему вредит?

Ваш мозг связан со всем, что вы делаете и кем вы являетесь. После того как я рассмотрел сканы мозга более чем двухсот тысяч пациентов более чем из ста пятидесяти пяти стран, я понимаю: если ваш мозг работает правильно, то и вы работаете нормально. Если же мозг работает неверно, вы с огромной вероятностью столкнетесь с какими-то проблемами в жизни. Ваш мозг – орган, отвечающий за счастье. Со здоровым мозгом вы счастливее, ведь вы принимаете более удачные решения; вы здоровее, что тоже связано с решениями; вы богаче, и опять – удачные решения. В целом вы успешнее во всем, что делаете: от отношений до работы. Качество принимаемых вами решений (функция вашего мозга) – это общий знаменатель счастья и успеха во всех областях жизни.

Большинство исследователей счастья и писателей не упоминают, что, если мозг сталкивается с теми или иными проблемами, люди принимают не самые выгодные решения. Поэтому они становятся грустнее, больнее, беднее и менее успешными, что, в свою очередь, приводит к депрессии и отсутствию счастья. Если мозг нездоров, вы можете обладать всеми атрибутами счастливой жизни и все равно хотеть с ней покончить. Наличие всех тех вещей, которые «должны» делать вас счастливее, лишь подчеркивает несчастье. Чтобы стать счастливым, необходимо оценить и оптимизировать физическое функционирование своего мозга, как это сделал мой пациент, Стивен.

Стивен Хилтон, 46 лет, большую часть своей жизни страдал от депрессии. Стивен помнит, что в детстве он часто чувствовал беспричинную грусть. Кроме того, у него были проблемы с весом, и он начал заедать негативные эмоции. В школе Стивен чувствовал себя оторванным от коллектива, и одна мысль о том, что надо туда идти, заставляла его нервничать. Стивен часто прогуливал учебу и рано бросил ее, занявшись музыкой, а в 16 лет открыл для себя метамфетамины[3]. Он описал это так: «Словно лампочка в голове зажглась». Часто так говорят мои пациенты с СДВГ, хотя это не тот случай.

К 18 годам он бросил метамфетамины и начал употреблять алкоголь, чтобы побороть депрессию и тревожность. Практически моментально он втянулся и на протяжении всей юности почти каждый день употреблял значительное количество алкоголя. Несмотря на это, депрессия не отступала. Стивен мог успешно функционировать и даже расти в музыкальной карьере; он работал над огромным количеством блокбастеров, например «Умри, но не сейчас», «Одиннадцать друзей Оушена» и «И целого мира мало», но при этом зачастую чувствовал подавленность и безнадежность, словно «закрывался от внешнего мира». Со временем он начал посещать программу реабилитации для алкоголиков и наркоманов и десять лет сохранял трезвость. Однако после переезда из Англии в Лос-Анджелес он потерял контакты со своим куратором программы и перестал посещать встречи АА (Анонимных алкоголиков). Вскоре он начал злоупотреблять рецептурными препаратами и записался на другую реабилитационную программу. На тот момент, когда он обратился в клинику Амена, вот уже шесть лет он был трезвым.

Я познакомился со Стивеном после того, как работал с его женой, актрисой и комиком Лорой Клери. Она обратилась к нам в связи с проблемами с концентрацией внимания, тревогой и мрачными мыслями. Лора сняла свое обследование у меня и выложила несколько видео в Интернет, где они набрали более 10 миллионов просмотров. В рамках обследования Стивена мы собрали подробный анамнез, чтобы понять историю его жизни, провели полный набор лабораторных анализов и сделали ОФЭКТ. Ниже представлен скан ОФЭКТ здорового мозга, на котором видно ровную и симметричную активность.

Офэкт-снимок здоровой поверхности мозга

Сверху слева: вид мозга снизу. Сверху справа: вид мозга с правой стороны. Снизу слева: вид мозга с левой стороны. Снизу справа: вид мозга сверху. Здоровый = гладкая, ровная, симметричная активность

Офэкт-снимок поверхности мозга Стивена

Сверху слева: отверстия показывают низкий кровоток в префронтальной коре и правой височной доле. Сверху справа и снизу слева: уменьшение левой и правой затылочных долей

ОФЭКТ-сканирование мозга Стивена показало явные признаки пережитой травмы головы с низким кровотоком в правой префронтальной коре, правой височной доле, а также левой и правой затылочных долях. При обсуждении он подтвердил, что, когда был маленьким, как-то свалился с лестничного пролета, потеряв сознание.

Может ли падение в детстве привести к тому, что вся жизнь будет наполнена грустью? Несомненно. Недиагностированные повреждения мозга – один из ключевых факторов депрессии, тревожности, СДВГ, зависимостей, ощущения безнадежности и самоубийств. Несмотря на походы к психиатрам, психологам и другим специалистам, никто не изучал историю мозга Стивена, ведь никто и не смотрел на его мозг. Всего два месяца фототерапии для его мозга, приема подходящих его типу мозга нутрицевтиков и сознательного умения дистанцироваться от плохих мыслей, забредающих ему в голову, и Стивен начал чувствовать себя куда счастливее. У него появилась надежда, и он начал контролировать свои эмоции.

В процессе написания этой книги мы в клинике Амена предложили заполнить Оксфордский опросник счастья 344 пациентам, которые проходили ОФЭКТ-сканирование. Данные сканирования подтвердили, что чем здоровее ваш мозг, тем вы счастливее. Подробнее про это удивительное исследование вы можете прочитать в главе 2.

Чем здоровее ваш мозг, тем вы счастливее.

Секрет 3: Питайте свой уникальный мозг.

Вопрос 3: Питаю ли я свой уникальный мозг?

До поступления в медицинский университет я интересовался народными средствами лечения. Меня назвали в честь моего дедушки Дэна, который был моим лучшим другом в детстве. Когда я был подростком, у него случился сердечный приступ. В рамках его восстановления моя мать отвела его к специалистам по естественному здоровью. Они изменили диету дедушки и прописали ему натуральные добавки. Моя мама часто говорила на темы здоровья. При этом за все годы учебы в медицинском, а также за пять лет ординатуры и практики в психиатрии крайне мало говорилось о том, как диета влияет на психическое здоровье, а про натуральные добавки вообще никто не упоминал. К сожалению, и сейчас ситуация не изменилась. В 1991-м, к моему удивлению, уже существовало значительное количество литературы по нутрицевтике и здоровью, включая здоровье психическое, и ее становится все больше. Например, при поиске в PubMed.gov по материалам Национальной библиотеки медицины США вы найдете более 2400 научных статей про связь омега-3 и настроения¹⁷, более 3900 – о витамине D и настроении¹⁸ и более 3500 статей про зверобой, широко употребляемый при проблемах с настроением нутрицевтик¹⁹.

Данные современных исследований говорят о том, что мы можем производить до 700 новых клеток мозга в день, если создадим достаточно питательную среду для их роста. Под этим имеется в виду хорошее питание, омега-3-жирные кислоты, приток кислорода, кровоток и стимуляция²⁰. Если питать свой мозг и тело, гиппокампы, похожие на морских коньков, могут стать сильнее. Всего у нас два гиппокампа: в левой и правой височных долях, и именно они отвечают за обучение, память и настроение – то есть счастье. Если вредить биологическому строению, то гиппокампы будут становиться меньше.

Всего несколько основных питательных веществ и добавок, и вы улучшите состояние здоровья мозга, поддержите химические вещества, которые помогают вам стать счастливее, а также сбалансируете специфические потребности своего разума.

Секрет 4: Выбирайте пищу, которая вам нравится и отвечает вам взаимностью.

Вопрос 4: Выбираю ли я сегодня пищу, которая мне нравится и отвечает мне взаимностью?

Ученые-психиатры и психологи все чаще подтверждают, что еда тесно связана с человеческим настроением и проблемами психического здоровья, например с депрессией и тревожностью. В исследовании 2017 года, проведенном BMC Medicine, специалисты обнаружили, что люди с умеренной или тяжелой депрессией, которые получали консультации по питанию и придерживались более здоровой диеты в течение 12 недель, показывали значительное улучшение состояния²¹. Более того, проявление симптомов настолько снизилось, что более 32 % участников достигли ремиссии. Это означает, что их больше не диагностируют расстройствами настроения. Опираясь на эти результаты, исследователи предположили, что изменение рациона может стать эффективным методом лечения депрессии. Все очевиднее, что для хорошего самочувствия необходимо правильно питаться.

Вспомним «Мифы о счастье». Кампания «Кока-колы» «Открой счастье» и «Хэппи Милы» из «Макдоналдса» рекламируют низкокачественную еду, которая может и быть вкусной, но со временем отрицательно влияет на уровень счастья. Общее правило: быстрая еда – грустная еда. Взгляните на результаты исследования о взаимосвязи еды и депрессии, которое было проведено на двух небольших островах в Торресовом проливе, между Австралией и Новой Гвинеей²². Один из островов усеян ресторанами быстрого питания, а на другом, более отдаленном острове нет ни одного подобного заведения. Согласно утверждениям местных жителей, на первом острове жители реже едят рыбу, чем на втором. Когда исследователи изучили уровень депрессии жителей, на острове фастфуда 16 человек сообщили о симптомах от умеренной до тяжелой депрессии и лишь три человека со второго острова сообщили о том же. Это показывает 500 %-й рост случаев депрессии в зависимости от выбора потребляемой пищи.

То, что вы едите и пьете, напрямую влияет на ваш мозг и его способность балансировать химические вещества, поддерживать здоровое состояние и функции. Все это – факторы вашего счастья.

Потребляемая пища напрямую влияет на уровень счастья.

Секрет 5: Научитесь управлять своим мозгом и дистанцироваться от мысленного шума.

Вопрос 5: Правда ли это? Что хорошего было сегодня?

Ваш мозг может доставлять вам проблемы. Мой часто так делает. Мысли и чувства приходят из разных источников. Например:

• Как работает ваш мозг в любой момент времени (что определяется диетой, здоровьем пищеварительной системы, иммунитетом, наличием воспалений, влиянием токсинов и режимом сна).

• Опыт ваших предков, прописанный в вашем генетическом коде.

• Генетические склонности. Например, моя старшая дочь в детстве была очень стеснительной и часто при знакомстве с новыми людьми пряталась за моей ногой. Ее сестра жизнерадостно представлялась всем новым знакомым: «Привет, я Кэйтилин!» А Хлоя, наша младшая дочь, уже родилась общительной; в возрасте двух лет выдавала предложения по 12 слов, еще с младенчества заявляя, что она лидер.

• Личный опыт, как сознательный, так и бессознательный, а также воспоминания.

• Интерпретация слов и языка тела ваших родителей, родственников, друзей, врагов и знакомых.

• Новости, музыка и социальные сети, влиянию которых вы подвергаетесь, и многое, многое другое.

Вы – это не ваш мозг. Для того чтобы стать счастливым, необходимо уметь дистанцироваться от мозга, научиться управлять им и не становиться его жертвой. И все же лишь в 28 лет, поступив в ординатуру на психиатрию, я наконец осознал, что я – это не мой мозг и мне вовсе не обязательно верить каждой глупой мысли, которая приходит в голову. Я понял, что мои мысли определяют чувства; мои чувства определяют поведение; а поведение в результате решает, какими будут мои отношения, работа и финансовое положение, насколько я буду здоров физически и эмоционально. С умением отделять себя от мыслей и бесстрастно оценивать их можно постепенно стать счастливее.

В главе 12 приводится одна полезная психологическая техника дистанцирования: дать своему мозгу имя. Это облегчает сепарацию, и вы можете решить, прислушиваться ли к нему. Как вы узнаете, свой мозг я назвал Херми, в честь ручного енота, который у меня был, когда мне было 16 лет. Я обожал ее, но она, как и мой мозг, была тем еще нарушителем спокойствия. Из-за Херми у меня часто возникали разногласия с родителями, братьями и сестрами и девушкой. Чуть позже я расскажу вам про Херми подробнее. Часто я представляю, как она стоит где-то в моей голове и держит в лапках таблички с негативными мыслями, например:

• Ты неудачник.

• Ты дурак.

• Тебя осудят.

• Ты недостаточно стараешься.

• Другие лучше тебя.

Осознавая, что я – это не мой мозг, я могу принять решение игнорировать Херми. Образно говоря, посадить ее в клетку. Всегда задавайте себе вопрос: ваши мысли помогают вам или вредят? Когда Херми начинает капризничать, я представляю, как я глажу ее, играю с ней или опрокидываю шалунью на спину и щекочу. Мне вовсе не обязательно принимать всерьез Херми – или свой мозг. Мне удается создать между нами дистанцию – а значит, удастся и вам. На протяжении всей книги Херми еще будет появляться, чтобы проиллюстрировать, как психологическое дистанцирование может помочь вам стать счастливее.

Секрет 6: Обращайте внимание на те черты окружающих, которые вам нравятся, а не наоборот.

Вопрос 6: Поощряю ли я сегодня поведение окружающих, которое мне нравится?

Однажды моя шестнадцатилетняя пациентка Джесси ворвалась в мой офис, села на диван и заявила, что она ненавидит свою мать и собирается сбежать из дома и мне никак ее не отговорить. Очевидно, что она была несчастна. За несколько лет, которые я занимался с Джесси, я близко познакомился с ее семьей. Я заметил, что ее мать страдает от недиагностированного СДВ, из-за чего она вечно придирается к Джесси, стимулируя таким образом свой мозг. Стремление к конфликтам – частая черта среди людей с СДВ, которые его не лечат. Я пытался убедить мать Джесси обратиться к специалисту, но она меня не слушала… и теперь ее дочь хотела сбежать.

В ходе монолога Джесси обрушила свой гнев на меня. «Скажите, доктор Амен, почему взрослый мужчина собирает пингвинов?»

Тогда в моем офисе было огромное количество пингвинов всех сортов: ручки-пингвины, игрушки и куклы, пылесос в виде пингвина и даже флюгер-пингвин. Засмеявшись, я ответил: «Мы занимаемся два года, и ты только сейчас обратила внимание на пингвинов? Давай расскажу тебе одну историю».

«Давным-давно, когда моему сыну было семь лет, мне было тяжело с ним справляться. Как-то раз я отвел его в парк морских животных. Мы насладились шоу китов и морских львов, а под конец дня он захотел посмотреть на пингвинов. Пингвина из того парка звали Толстяк Фредди. Это был удивительный пухлый пингвинчик, который нырял с высокого трамплина, подбрасывал носом мяч, считал своими ластами и прыгал через огненное кольцо. Ближе к концу шоу дрессировщик попросил Фредди что-то принести, и он тотчас же отправился за нужным предметом.

Я подумал: „Вот это да! Я прошу своего ребенка что-то мне принести, а он сначала спорит двадцать минут, а потом отказывается“. Но я знал, что мой сын умнее пингвина.

Так что после шоу я подошел к дрессировщице и спросил у нее, как она научила Фредди все это делать. Она взглянула на моего сына, затем на меня и сказала: „В отличие от родителей, я обращаю внимание на Фредди, когда он делает то, что я от него хочу. Я его обнимаю и даю ему рыбку“.

Мой сын не любит сырую рыбу, в отличие от моей дочери Хлои, фанатки суши, но в тот момент я кое-что осознал. Когда мой сын делал то, что меня устраивало, я не обращал на него внимания, ведь я, как и мой отец в свое время, был достаточно занятым человеком. А вот когда сын вел себя неподобающим образом, я уделял ему огромное количество времени, ведь я хотел воспитать хорошего ребенка. Ненамеренно я приучил его плохо себя вести, чтобы привлечь мое внимание. Так что теперь я собираю пингвинов, чтобы всегда помнить: надо обращать внимание на те черты, что нравятся мне в окружающих, а не наоборот»²³.

Закончив историю, я сказал Джесси, что мне пришла в голову безумная идея:

– А что, если мы научим твою маму меньше злиться и реже придираться к тебе?

– Я слушаю, – ответила Джесси.

– Понимаю, это будет непросто, но я предлагаю тебе сдерживаться каждый раз, как мама начинает тебя пилить. Не спорь с ней и не проявляй эмоции.

– Не думаю, что у меня получится, – неуверенно сказала девушка, глядя на меня широко распахнутыми глазами.

– Не торопись. Вот что я тебе предлагаю. Каждый раз, когда она ведет себя мило по отношению к тебе, говори ей, как сильно ты ее любишь и ценишь.

Джесси начала понимать. Как и дрессировщица, которая сформировала поведение Фредди, Джесси могла влиять на поведение матери, отмечая то, что ей нравится в ней, а не наоборот. Я учил Джесси управлять своей силой.

Разумеется, девушка знала, как надавить на свою мать. Одним взглядом или словом она могла вывести мать из себя. Но раз Джесси могла добиться этого, в ее силах было поступать и наоборот, сглаживая углы и улучшая свою жизнь.

Тем же вечером мне пришло от Джесси сообщение, что она передумала сбегать из дома. Через неделю она сказала, что наш план работает. Через две недели, когда мы снова увиделись, она добавила, что обстановка дома улучшилась, и принесла еще одного пингвина в мою коллекцию.

Вы наверняка слышали утверждение, что любые отношения строят двое. Просто как психиатр я видел и свидетельства обратного. Когда мои пациенты узнают, какой силой обладают, они понимают, что могут сами улучшить отношения с близкими – или же испортить их.

Секрет 7: Живите каждый день, ориентируясь на свои ценности и цели.

Вопрос 7: Соответствуют ли мои действия целям? Помогает ли мне сегодняшнее поведение достичь жизненных целей?

За эти годы я встречал много пациентов, которые чувствуют свою оторванность от жизни и незначительность. Им не хватает чувства осмысленности и жизненных целей, не хватает отношений с Богом или чего-то большего, чем они сами. Независимо от религии или даже личной веры в Бога, многие люди испытывают чувство отчаяния или бессмысленности, если им не хватает духовной привязки к чему-либо. В глубине души они несчастны, но это можно изменить.

Счастье за 30 дней

Я так рада, что прошла челлендж, мне понравились все занятия. Вместе со мной принял участие и мой муж. Каждый вечер мы задавали друг другу эти семь вопросов, и я уверена, что этот челлендж помог нам стать ближе. Теперь у меня куда больше мотивации изменить свою жизнь, чтобы стать счастливее.

– МТ

Вне зависимости от того, верим мы в Бога или нет, мы все существа глубоко духовные. Каждый человек играет свою роль в жизни окружающих людей, и у каждого есть своя миссия в этом мире. Наличие чувства смысла и конкретной миссии дает вам причину встать и позаботиться о своем мозге. Ваша миссия позволит вам определить, что имеет первостепенное значение в общей схеме жизни и вечности, а это необходимый критерий счастья. Не зная своей миссии, сложно ставить краткосрочные цели и определить свои ценности. Если принимать решения, ориентируясь на миссию своей жизни, вы начинаете больше обращать внимания на других, чем на себя. Чтобы помочь людям раскрыть, почему их жизнь имеет значение, я люблю задавать следующий вопрос: «Чем ваша жизнь делает мир лучше?» Если вы не знаете ответа на этот вопрос, задумайтесь о нем. Спросите мнения близких вам людей. Какие из ваших навыков могут сегодня кому-то помочь? Что вы можете сделать, чтобы мир стал лучше?

Зная свою миссию, вы можете расположить цели и решения по Четырем кругам. Так я называю четыре области вашей жизни, из которых складывается тот, кем вы являетесь. Позвольте я объясню подробнее.

При обследовании и лечении пациентов я не воспринимаю их как набор симптомов. Скорее как людей, жизнь которых вращается в четырех кругах: биологическом, психологическом, социальном и духовном (чувство смысла и миссия). Эта книга делится на секции, связанные с четырьмя кругами, ведь каждый из них влияет на наш уровень счастья.

Если бы вы были моим пациентом, я бы предложил вам упражнение Четыре круга счастья. В ходе него вы определяете, что радует вас в каждом из кругов.

• Биологический круг: как функционируют ваше физическое тело и мозг.

• Психологический круг: вопросы развития и мышления.

• Социальный круг: социальная поддержка и влияние, текущая жизненная ситуация.

• Духовный круг: ваша связь с Богом, с планетой, с прошлыми и будущими поколениями, чувство смысла и миссия.

Ищите микромоменты счастья

Помните, что Счастье с большой буквы не обязательно связано с масштабными событиями, достижениями и знаменательными датами. Ищите радость в мелочах: пение птицы за окном, лучи теплого солнца на лице, любимая собака или кошка, первый глоток вкусного и полезного для мозга смузи, первая страница новой книги, например, этой! Подобные вещи я называю микромоментами счастья. Большинство людей упускает из вида эти мелочи и гонится за масштабными событиями. Я предлагаю вам ценить микромоменты счастья, ведь если ваш мозг замечает их, общий уровень довольства жизнью растет. На протяжении всей книги я буду рассказывать вам про свои микромоменты счастья и буду предлагать вам искать ваши, опираясь на тип мозга. Просто следите за появлением значка улыбающегося лица. Давайте станем счастливее, по микромоменту за раз!

Позвольте показать, как выглядит это упражнение в моем исполнении:

Четыре круга счастья доктора Амена

Биологический

Хорошо выспаться.

Проснуться отдохнувшим.

Чувствовать остроту ума.

Хорошие показатели здоровья: ИМТ (индекса массы тела), давления, витамина D, омега-3, С-реактивного белка, гликогемоглобина, уровня сахара в крови, ферритина и т. д.

Мои любимые упражнения, особенно настольный теннис, силовые упражнения, чтобы почувствовать себя сильнее, и прогулки по пляжу с Асланом, моей белой овчаркой.

Теплая погода.

Еда, которую я люблю и которая отвечает мне взаимностью: полезный для мозга шейк по утрам, идеально приготовленные яйца, медный речной лосось.

Физическая близость с Таной.

Проводить время на природе: пляж, лес и горы, особенно леса Мьюра к северу от Сан-Франциско, где растет красное дерево.

Отсутствие боли.

:) Биологические микромоменты: первый глоток полезного для мозга капучино или горячего шоколада; первый ломтик апельсина с ранчо моего отца; гуакамоле из выращенных им авокадо; видеть, как радуется Аслан, когда я надеваю обувь; держать Тану за руку, когда мы куда-то идем; зрительный контакт с ней; наблюдать за горящим камином; слушать любимые песни.

Психологический

Здоровые привычки.

Начинать день с мысли «Сегодня будет отличный день».

Заканчивать день перечислением «Что хорошего было сегодня?»

Счастливые воспоминания, например как я выступал с речью на церемонии вручения дипломов после окончания университета 40 лет назад.

Исправление негативных паттернов мысли.

Писать и создавать новые идеи.

Чувство продуктивности.

Новые знания.

Слушать хорошие аудиокниги.

Фильмы, особенно комедии.

Веселые сериалы.

Работать над достижением наших целей.

:) Психологические микромоменты: хорошо сыграть партию в судоку; посмеяться над шуткой или смешной сценой в фильме или сериале; услышать интересный поворот сюжета в аудиокниге; рассмешить кого-то своими словами.

Социальный

Чувствовать связь с Таной.

Поддерживать связь с детьми и внуками.

Проводить время с матерью.

Поддерживать связь с братьями, сестрами, друзьями и коллегами.

Слаженная работа в команде с людьми, которые мне небезразличны.

Хорошие разговоры.

Общаться и учить.

Финансовая стабильность, тратить деньги на действительно важное.

Смотреть спортивные матчи («Лейкерс», «Доджерс», теннис, особенно Рафаэль Надаль).

Признание за хорошую работу.

Время, проведенное с нашими собакой и кошкой.

:) Социальные микромоменты: слышать голос мамы по телефону, когда она только понимает, что это я; думать о внуках; получать смешное сообщение от друга или пациента; гладить или обнимать собаку и кошку.

Духовные

Близость к Богу.

Посещать религиозные службы вместе с близкими людьми.

Заботиться о планете (переработка отходов).

Чувствовать связь с прошлым (особенно с дедушкой и отцом, они оба умерли, но продолжают жить внутри меня).

Чувствовать связь с будущим (мои внуки и будущее клиники Амена и BrainMD).

Заниматься важным делом.

Жить полную смысла жизнь и менять то, как психиатрическая помощь практикуется по всему миру.

Понимание своей миссии.

Менять жизни других.

Не бояться умереть.

:) Духовные микромоменты: молиться перед сном; случайно вспоминать отрывок из Библии, подходящий к моей ситуации; чувствовать благодарность за сегодняшний день; вспоминать дедушку и отца.

Теперь ваша очередь. Предлагаю вам сделать свои Четыре круга счастья на листке бумаги или на каком-либо устройстве. Впишите в четыре круга эти названия:

Четыре круга счастья

В каждом круге запишите, что делает вас счастливым. Держите в уме следующие вопросы:

• Что заставляет вас улыбнуться?

• Что радует вас в жизни?

• Что вы больше всего цените?

Не забудьте добавить микромоменты в каждый круг. Закончив, взгляните, насколько длинные списки получились в каждом круге. Есть ли круг, список в котором значительно короче? Может, в одной из зон не хватает баланса? Если так, возможно, вы недостаточно следите за одним из кругов. Смотрите на Четыре круга своего Счастья каждый день, вспоминая, что вас радует. Надежный способ стать счастливее – сосредоточиться на делах, которые вы любите делать.

Теперь, когда вы узнали семь секретов счастья, о которых все молчат, давайте перейдем к делу: как помочь вам и вашим близким стать счастливее и поддерживать уровень счастья.

Часть I
Нейронаука: типы мозга и счастье

Глава 2
В поисках счастья в мозге

Признак здорового мозга – умение моментально реагировать на сарказм.

Аноним

Ваш мозг – это орган счастья. Ваш мозг – это орган, отвечающий за предпочтения, желания и обучение, а это основные составляющие счастья. Кроме того, ваш мозг – орган, отвечающий за грусть, тревожность, панику, злость и память об эмоциональных травмах, а это главные враги счастья. Для того чтобы стать счастливее, необходимо оценить и оптимизировать эти ткани между ушами. Однако большинство людей совершают огромную ошибку: даже не задумываются о своем мозге, хотя успех и счастье начинаются именно с физического функционирования мозга.

Доказательств тому, что люди даже не задумываются о своем мозге, полно. Взрослые, несмотря на все свидетельства высокой вероятности травм мозга, позволяют детям играть в футбол, отбивать мяч головой и делать опасные спортивные упражнения. Как мы убедились в первой главе на примере Стивена, травмы головы – одна из основных причин несчастья. Я живу в Ньюпорт-Бич, в Калифорнии, где пластических хирургов больше, чем где бы то ни было в мире. Зачастую мне кажется, что наше общество больше заботится о лицах, грудях, животах и ягодицах, чем о мозгах. Многие люди считают, что, если выглядеть идеально, вы будете счастливы, но, разумеется, это неправда. Идеальная внешность не сделает вас счастливыми. Вспомните потрясающую актрису Мэрилин Монро или супермодель Марго Хемингуэй, которые покончили с собой.

Почему большинство людей не думают о здоровье собственного мозга? Потому что его не видно. Вы видите морщинки на коже или жир вокруг талии и можете что-то предпринять, если вас не устраивает ваш внешний вид. А так как большинство людей никогда не видят собственный мозг, они и не переживают о нем, пока не столкнутся с серьезными проблемами. Врачи постоянно сканируют сердца, кости, шейку матки и простату, но редко оценивают состояние мозга, если вы не обращаетесь к ним с конкретными жалобами: мигренями, головокружением, судорогами или проблемами с памятью.

В 1991-м, когда я только начал изучать мозг при помощи сканов ОФЭКТ, меня не особо волновал собственный мозг, хотя я и был лучшим студентом своего университета в области нейробиологии и в то же время дважды сертифицированным психиатром: в общей психиатрии, а также детской и подростковой психиатрии. Не помню, чтобы нам читали хотя бы одну лекцию о здоровье мозга во время моего пятилетнего обучения на психиатра. Сейчас мне неловко об этом вспоминать, но я даже не думал о физическом здоровье собственного мозга, хотя мозг – как раз тот орган, с которым работают психиатры. Но в один прекрасный момент все изменилось.

Вскоре после того, как я начал работать со сканами ОФЭКТ, я просканировал мозг своей шестидесятилетней матери в рамках создания базы данных здоровых людей. Оказалось, что у нее потрясающе прекрасный мозг, который выглядел куда моложе ее шестидесяти лет¹. На его скане отображалась ее жизнь. В тот момент у моей матери было семеро детей, десятки внуков, и со всеми она активно общалась. Кроме того, она играла в гольф и была чемпионом женского гольф-клуба Ньюпорт-Бич в 1976 году. Взглянув на ее мозг, я набрался смелости и просканировал собственный. Он оказался не особо здоровым и выглядел куда старше своих тридцати семи лет. Задавшись вопросом, почему так, я вспомнил несколько фактов. В старшей школе я играл в футбол (что вредно для мозга), в армии дважды болел менингитом (что тоже вредно для мозга), а также имел вредные для мозга привычки. Несмотря на то что я никогда не злоупотреблял алкоголем, так как терпеть не могу терять контроль над собой, не курил и не употреблял наркотики, в тот момент я постоянно испытывал стресс на работе и дома, часто спал не больше четырех часов в сутки, имел лишний вес и в основном питался на бегу каким-нибудь фастфудом.

Сравнив свой ОФЭКТ-скан со сканом моей матери, я позавидовал ее мозгу. Мне хотелось обладать таким же здоровым мозгом, как у нее, так что я начал работать над собой. Достаточно быстро состояние моего мозга улучшилось и остается таким по сей день. Прошли десятилетия, и скан моего мозга куда лучше, глаже и здоровее. Это стало основополагающим принципом работы клиники Амена: «Вы не обязаны жить с текущим состоянием мозга. Вы можете его улучшить, и мы можем это доказать». Это касается не только меня, но и десятков тысяч наших пациентов. Вместе с улучшением состояния мозга ваша жизнь становится лучше, счастливее и успешнее.

Путешествие по мозгу человека

Ваш мозг – набор отдельных частей, которые совместно трудятся, создавая и поддерживая вашу личность². Конкретные участки мозга отвечают за определенные функции, чаще всего довольно-таки сложные. Учитывая это, я расскажу вам несколько общих фактов, чтобы вы смогли лучше узнать свой мозг. Человеческий мозг похож на современный город с длинной историей: представьте себе Афины, Рим или Париж. Как и в этих городах, в вашем мозге есть разные районы, между которыми пролегают миллиарды нейронных связей. Давайте прогуляемся по ним.

В вашем мозге есть примитивная часть, отвечающая за базовые действия, необходимые для выживания. Неврологи называют ее «рептильным мозгом». Он включает в себя ствол мозга и мозжечок, которые контролируют дыхание, сердцебиение, температуру тела, равновесие и координацию. Ствол мозга и мозжечок играют важную роль в счастье, поскольку они также участвуют в скорости обработки информации и выработке некоторых химических веществ, таких как дофамин и серотонин. Эти вещества влияют на настроение, мотивацию и обучение, о чем мы поговорим подробнее чуть позже.

В человеческом мозге также есть лимбический район, или «эмоциональный мозг», который расположен вокруг ствола мозга и мозжечка. Эта область мозга придает нашим эмоциям положительный или отрицательный окрас. Кроме того, она связана с нашими основными потребностями в выживании, включая формирование привязанностей, стремление к созданию комфорта и положительных эмоций. Лимбический мозг запоминает, что помогает нам выживать, а что мешает; отвечает за наши влечения и тягу – то есть желания и стремления; и за то, насколько приятным нам кажется то или иное действие – наши предпочтения. Лимбический мозг оказывает сильное влияние на наше поведение, хотя зачастую мы этого и не осознаем.

В лимбическую систему входят:

• гиппокамп: настроение и формирование новых воспоминаний;

• миндалевидное тело: эмоции, включая страх; кроме того, этот участок мозга подает сигналы, если рядом есть пища, сексуальные партнеры, соперники или дети, попавшие в беду;

• гипоталамус: контролирует температуру тела, аппетит, сексуальное поведение и эмоции;

• базальные ганглии: мотивация, удовольствие, плавность моторных движений;

• передняя поясная извилина: переключение внимания и обнаружение ошибок.

Наконец, в мозге есть еще одна область, известная как кора головного мозга. Она строится вокруг рептильного и лимбического районов. Кора головного мозга участвует в создании речи и понимании языка, абстрактном мышлении, воображении и культурном восприятии. Она обладает бесконечной способностью учиться, и именно она определяет историю, почему мы счастливы или печальны, хотя эта история может быть и далека от правды. Кора головного мозга – самая большая структура человеческого мозга. Морщинистая масса, напоминающая орех, располагается верхним слоем, словно покрывая остальные части. Условно ее можно поделить на четыре основные доли:

• Лобные доли: в лобные доли входят моторная кора, которая отвечает за управление движениями; премоторная кора, которая помогает планировать движения; и префронтальная кора, которая считается исполнительной частью мозга. Эта область является наиболее развитой частью человеческого мозга и отвечает за внимание, предусмотрительность, суждения, самодисциплину, самообладание, эмпатию, умение планировать и учиться на ошибках. Лобные доли занимают около 30 % человеческого мозга. При этом у шимпанзе они занимают всего 11 %, у собак – 7 %, у кошек – 3 %; возможно, из-за этого им и нужно девять жизней; а у мышей – всего 1 %, именно поэтому они попадаются на обед котам. На нижней стороне префронтальной коры находится тесно связанная со счастьем область под названием орбитофронтальная кора, расположенная прямо над глазницами.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Эта песня вышла в 1988 году, а «Грэмми» она получила в 1989 году. – Прим. пер.

Вернуться

2

Принадлежит к списку наркотических средств. Изготовление, хранение, распространение, потребление запрещено на территории РФ.

Незаконное потребление наркотических средств, психотропных веществ и потребление аналогов наркотических средств, психотропных веществ вызывает психические расстройства, расстройства поведения и иные заболевания.

Вернуться

3

Включен в список наркотических средств. Изготовление, хранение, распространение, потребление запрещено на территории РФ.

Вернуться