Эл Ли
Естественно вкусно

Овощное рагу с чечевицей

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Чечевица (зелёная или красная) – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Специи (куркума, паприка, соль, перец) – по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промыть и отварить до готовности (около 15 минут).

Овощи нарезать кубиками.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок и морковь.

Добавить кабачок и перец, тушить 5 минут.

Добавить отварную чечевицу, томатную пасту и специи, тушить ещё 10 минут.

Подавать горячим.

✅ Польза блюда: Чечевица богата растительным белком, а овощи обеспечивают организм витаминами.

Гречка с грибами и шпинатом

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 450 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 100 г

Шампиньоны – 150 г

Шпинат – 50 г

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Перец, тимьян – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности (примерно 15 минут).

Лук и грибы нарезать, обжарить на оливковом масле 5–7 минут.

Добавить измельчённый чеснок, шпинат и соевый соус, тушить 3 минуты.

Смешать с гречкой, добавить специи, перемешать и подавать.

✅ Польза блюда: Гречка насыщает организм железом и клетчаткой, а грибы добавляют насыщенный вкус.

Нутовые котлеты с салатом

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Нут – 100 г (или консервированный – 150 г)

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Кориандр, зира, соль, перец – по вкусу

Для салата:

Помидоры – 2 шт.

Огурцы – 1 шт.

Зелень – 20 г

Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Нут замочить на ночь, затем отварить (или использовать консервированный).

Лук и чеснок измельчить, обжарить на оливковом масле.

В блендере измельчить нут, лук, овсяные хлопья и специи.

Сформировать котлеты, обжарить их на сухой сковороде по 3 минуты с каждой стороны.

Салат нарезать, заправить лимонным соком и подать с котлетами.

✅ Польза блюда: Нут богат белком и полезными углеводами, а салат добавляет свежести и витаминов.

Киноа с овощами и тофу

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Тофу – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Соевый соус – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Перец, чеснок – по вкусу

Приготовление:

Киноа промыть и отварить (10–15 минут).

Тофу нарезать кубиками, обжарить на сухой сковороде до золотистой корочки.

Морковь натереть на тёрке, брокколи разобрать на соцветия, обжарить в оливковом масле 5 минут.

Добавить киноа, тофу, соевый соус и специи, прогреть 3 минуты.

Посыпать кунжутом и подавать.

✅ Польза блюда: Киноа содержит много белка, а брокколи и морковь богаты антиоксидантами.

Фаршированные перцы с фасолью и овощами

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 495 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Болгарский перец – 2 шт.

Фасоль красная (отварная или консервированная) – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Томаты – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок, паприка, соль – по вкусу

Приготовление:

Перцы разрезать пополам, удалить семена.

Лук и морковь обжарить в масле 5 минут.

Добавить нарезанные томаты и фасоль, тушить ещё 7 минут, посолить.

Наполнить перцы начинкой, запекать в духовке 20 минут при 180 °C.

✅ Польза блюда: Фасоль богата белком и клетчаткой, перцы содержат витамин С.

Кабачковые оладьи с йогуртовым соусом

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Кабачки – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 2 ст. л.

Йогурт натуральный – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – 10 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Кабачок натереть, слегка отжать сок.

Добавить яйцо, овсяные хлопья, соль и перемешать.

Обжарить на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны.

Для соуса: смешать йогурт, измельчённый чеснок и укроп.

Подавать оладьи с соусом.

✅ Польза блюда: Кабачки низкокалорийны, а йогуртовый соус полезен для пищеварения.

Рис с нутом и овощами

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Рис бурый – 100 г

Нут (отварной или консервированный) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Куркума, паприка, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рис промыть и отварить (около 20 минут).

Лук и морковь нарезать, обжарить в масле 5 минут.

Добавить болгарский перец и нут, тушить 5 минут.

Смешать с готовым рисом, добавить специи, перемешать.

Прогреть 2 минуты и подавать.

✅ Польза блюда: Нут и рис обеспечивают организм белком и медленными углеводами, давая энергию на длительное время.

Запечённые баклажаны с творогом и зеленью

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Баклажан – 1 шт.

Творог (5%) – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Петрушка и укроп – 20 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажан разрезать пополам, запечь в духовке при 180°C 20 минут.

Вынуть мякоть, смешать с творогом, измельчённым чесноком и зеленью.

Наполнить баклажаны начинкой, запечь ещё 10 минут.

✅ Польза блюда: Баклажаны богаты клетчаткой, а творог – отличное источником белка и кальция.

Суп-пюре из тыквы с кокосовым молоком

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 300 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Кокосовое молоко – 100 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Куркума, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезать, обжарить лук и морковь в масле 5 минут.

Добавить тыкву, залить водой (500 мл) и варить 15 минут.

Влить кокосовое молоко, добавить специи, пробить блендером до кремовой консистенции.

Подавать горячим.

✅ Польза блюда: Тыква богата бета-каротином, а кокосовое молоко придаёт супу нежный вкус.

Овощной карри с рисом

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Рис жасмин – 100 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Цветная капуста – 150 г

Лук – 1 шт.

Кокосовое молоко – 100 мл

Карри, куркума, соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Рис отварить до готовности (около 15 минут).

Овощи нарезать кубиками. Лук обжарить в масле 5 минут.

Добавить картофель и морковь, обжарить ещё 5 минут.

Добавить цветную капусту, специи и кокосовое молоко. Тушить 10 минут.

Подавать карри с отварным рисом.

✅ Польза блюда: Овощи в карри богаты витаминами, а кокосовое молоко добавляет нежный вкус и полезные жиры.

Паста с овощами и базиликовым соусом

⏳ Время приготовления: 20 минут

🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Паста из цельнозерновой муки – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Шпинат – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Базилик (свежий или сушёный) – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Пасту отварить в подсолённой воде согласно инструкции (около 10 минут).

В сковороде обжарить чеснок в оливковом масле 1 минуту.

Добавить нарезанные помидоры, шпинат, базилик и тушить 5 минут.

Смешать пасту с овощным соусом, добавить специи и подавать.

✅ Польза блюда: Паста из цельнозерновой муки содержит больше клетчатки, а шпинат насыщает витаминами и минералами.

Тофу с жареными овощами и киноа

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Тофу – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Соевый соус – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, имбирь – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности (около 15 минут).

Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Овощи нарезать и обжарить в другой сковороде 5–7 минут.

Смешать киноа, тофу и овощи, добавить соевый соус и специи, прогреть 3 минуты.

✅ Польза блюда: Тофу – отличный источник растительного белка, а овощи придают блюду насыщенный вкус и полезные элементы.

Гречка с грибами и шпинатом

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 460 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 100 г

Шампиньоны – 150 г

Шпинат – 50 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить в подсолённой воде (около 15 минут).

Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут.

Добавить нарезанные грибы и тушить 5 минут.

Добавить шпинат и готовить ещё 2 минуты.

Смешать с гречкой, добавить специи и подавать.

✅ Польза блюда: Гречка – отличный источник клетчатки, а грибы и шпинат насыщают витаминами и минералами.

Запечённые картофельные дольки с соусом из йогурта и зелени

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Картофель – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Розмарин, тимьян – по вкусу

Йогурт натуральный – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Укроп – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель нарезать дольками, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать розмарином и тимьяном.

Запекать в духовке при 200 °C 30 минут до золотистой корочки.

Для соуса: смешать йогурт, чеснок, укроп, соль и перец.

Подавать картофель с соусом.

✅ Польза блюда: Картофель богат углеводами и витаминами, а йогуртовый соус – это источник пробиотиков для пищеварения.

Салат с киноа, авокадо и помидорами

⏳ Время приготовления: 20 минут

🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 80 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 5 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить до готовности (около 15 минут).

Авокадо и помидоры нарезать, огурец порезать кружочками.

Смешать все ингредиенты в миске, добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.

Подавать салат сразу.

✅ Польза блюда: Киноа является источником белка, а авокадо содержит полезные жиры, поддерживающие здоровье сердца.

Печёные помидоры с киноа и фетой

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Помидоры – 4 шт.

Киноа – 80 г

Фета – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Помидоры разрезать пополам, посолить и поперчить, запечь в духовке при 180°C 20 минут.

Киноа отварить до готовности (15 минут).

Фету нарезать кубиками и добавить к киноа.

Вынуть помидоры из духовки, в середину положить киноа с фетой, полить оливковым маслом и прогреть ещё 5 минут.

Подавать горячими.

✅ Польза блюда: Помидоры богаты витаминами, а киноа с фетой создают сытную и сбалансированную комбинацию белков и углеводов.

Овощной суп с чечевицей

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Чечевица (красная или зелёная) – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Сельдерей – 2 стебля

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лавровый лист, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промыть, отварить до готовности (около 20 минут).

Лук, чеснок и морковь нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут.

Добавить нарезанный сельдерей и томатную пасту, тушить 5 минут.

Влить воду (500 мл), добавить варёную чечевицу, специи, варить ещё 10 минут.

Подавать горячим.

✅ Польза блюда: Чечевица является отличным источником растительного белка, а овощи – клетчатки и витаминов.

Тосты с авокадо и яйцом пашот

⏳ Время приготовления: 15 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Авокадо – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Хлеб поджарить в тостере или на сковороде до хрустящей корочки.

Авокадо нарезать, посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.

Яйца варить пашот (опустить в кипящую воду на 2–3 минуты).

На каждый тост выложить авокадо, сверху аккуратно положить яйцо пашот.

Подавать с поливанием оливковым маслом.

✅ Польза блюда: Авокадо – источник полезных жиров, а яйца – белка. Этот тост сытный и питательный.

Фаршированные перцы с киноа и овощами

⏳ Время приготовления: 40 минут

🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Болгарский перец – 2 шт.

Киноа – 80 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Перцы разрезать пополам, удалить семена и запечь в духовке при 180°C 15 минут.

Киноа отварить до готовности (15 минут).

Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле 5 минут, добавить томатную пасту, чеснок и специи, тушить 5 минут.

Смешать киноа с овощной начинкой и нафаршировать перцы.

Запекать ещё 10 минут до готовности.

✅ Польза блюда: Болгарский перец богат витамином C, а киноа и овощи дают клетчатку и полезные микроэлементы.

Салат с гречкой, авокадо и нутом

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Гречка – 80 г

Авокадо – 1 шт.

Нут (консервированный) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить до готовности (15 минут).

Авокадо нарезать, огурец – ломтями.

В миске смешать все ингредиенты, добавить нут и листья салата.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

✅ Польза блюда: Гречка – источник клетчатки, авокадо и оливковое масло добавляют полезные жиры, а нут – белок.

Тофу с овощами в азиатском соусе

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Тофу – 150 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Соевый соус – 2 ст. л.

Имбирь – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тофу нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Овощи нарезать и обжарить в сковороде 5–7 минут.

Для соуса: смешать соевый соус, чеснок и тертый имбирь.

Смешать тофу с овощами, полить соусом и прогреть 3 минуты.

✅ Польза блюда: Тофу – растительный белок, а овощи обеспечат витаминами и антиоксидантами.

Табуле с кускусом и овощами

⏳ Время приготовления: 25 минут

🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Кускус – 80 г

Помидоры – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Петрушка – 50 г

Мята – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кускус залить кипятком, накрыть и дать настояться 5 минут, затем размешать вилкой.

Помидоры и огурец нарезать кубиками, петрушку и мяту мелко порубить.

Смешать все ингредиенты в большой миске, добавить лимонный сок, оливковое масло, посолить и поперчить.

Подавать сразу или дать настояться 10–15 минут.

✅ Польза блюда: Кускус богат углеводами, а овощи и зелень – источники витаминов и антиоксидантов.

Кабачки, запечённые с помидорами и пармезаном

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Кабачки – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Пармезан (или любой другой твёрдый сыр) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Базилик – по вкусу

Приготовление:

Кабачки нарезать кружочками и выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Помидоры нарезать кружочками и положить сверху на кабачки.

Посолить, поперчить, полить оливковым маслом и запекать в духовке при 180°C 20–25 минут.

Через 5 минут до готовности посыпать тертым пармезаном и базиликом.

Подавать горячими.

✅ Польза блюда: Кабачки – низкокалорийный овощ, а помидоры – источник витаминов C и A, базилик придаёт аромат и насыщает полезными маслами.

Карри с картофелем и шпинатом

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Картофель – 2 шт.

Шпинат – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Карри – 1 ч. л.

Кокосовое молоко – 100 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Картофель нарезать кубиками и отварить до мягкости.

Лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле 5 минут.

Добавить картофель, карри, кокосовое молоко и шпинат, тушить 10 минут.

Добавить соль, перец и перемешать.

Подавать горячим.

✅ Польза блюда: Картофель даёт углеводы, а шпинат – витамины и минералы. Кокосовое молоко добавляет кремовую текстуру и полезные жиры.

Фалафель с тахини и овощами

⏳ Время приготовления: 35 минут

🔹 Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Нут (консервированный) – 150 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Петрушка – 50 г

Кориандр молотый – 1 ч. л.

Кунжут (для обсыпки) – 1 ст. л.

Тахини – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нут отцеживаем и измельчаем в блендере с луком, чесноком, петрушкой, кориандром, солью и перцем.

Формируем небольшие фалафели и обсыпаем кунжутом.

Обжариваем на сковороде с оливковым маслом 5–7 минут с каждой стороны.

Для соуса смешиваем тахини и лимонный сок, добавляем немного воды для консистенции.

Подаём фалафель с тахини и свежими овощами.

✅ Польза блюда: Нут – источник растительного белка, а кунжут и тахини – это полезные жиры и кальций.

Запечённые баклажаны с помидорами и моцареллой

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Баклажаны – 2 шт.

Помидоры – 2 шт.

Моцарелла (легкая) – 80 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Базилик – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажаны разрезать вдоль, выскоблить немного мякоти и запечь в духовке при 180°C 15 минут.

Помидоры нарезать кольцами, моцареллу – ломтями.

Запечённые баклажаны посолить, поперчить, выложить сверху помидоры и моцареллу.

Запекать ещё 10 минут до расплавления сыра.

Посыпать базиликом и подавать.

✅ Польза блюда: Баклажаны – низкокалорийный овощ, помидоры богаты ликопином, а моцарелла даёт кальций и белок.

Суп-пюре из тыквы и картофеля

⏳ Время приготовления: 30 минут

🔹 Калорийность: 490 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 200 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Овощной бульон – 500 мл

Кокосовое молоко – 100 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тыкву, картофель, лук и чеснок нарезать и обжарить на оливковом масле 5 минут.

Добавить овощной бульон, довести до кипения и варить 15 минут до мягкости овощей.

Измельчить всё в блендере до состояния пюре.

Добавить кокосовое молоко, посолить, поперчить и прогреть на плите ещё 3 минуты.

Подавайте суп горячим, можно украсить зеленью.

✅ Польза блюда: Тыква и картофель – источники витаминов A и C, а кокосовое молоко добавляет кремовую текстуру и полезные жиры.

Рис с овощами и соевым соусом

⏳ Время приготовления: 25 минут

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.