Эл Ли
"Питание Вдохновения"

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

1 чашка киноа

2 чашки воды

1 красный перец, нарезанный кубиками

1 огурец, нарезанный кубиками

1 стакан черной фасоли (консервированной или варёной)

1 авокадо, нарезанный кубиками

1/4 стакана свежей петрушки, нарезанной

Сок одного лимона

Оливковое масло (по вкусу)

Соль и перец (по вкусу)

Приблизительно 450-500 калорий на порцию (в зависимости от количества оливкового масла и авокадо).Калорийность: Приготовление:

Приготовь киноа: Промой киноа под холодной водой. В кастрюле доведи 2 чашки воды до кипения, добавь киноа, посоли, убавь огонь до среднего и сними крышку. Готовь 15-20 минут, пока вода не впитается. Затем дай настояться под крышкой 5 минут и разбей вилкой.

Подготовь овощи: Пока киноа готовится, нарежь красный перец, огурец и авокадо.

Смешай ингредиенты: В большой салатнице смешай готовую киноа, нарезанные овощи, черную фасоль и свежую петрушку.

Заправка: В отдельной миске смешай сок лимона, оливковое масло, соль и перец. Полей заправкой салат и хорошо перемешай.

Подача: Подавать можно сразу или дать настояться в холодильнике несколько часов для более насыщенного вкуса.

Чили с фасолью

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла

1 лук, нарезанный кубиками

2 зубчика чеснока, измельченные

1 красный перец, нарезанный кубиками

2 банки (по 400 г) черной или красной фасоли, промытых и отцеженных

1 банка (400 г) нарезанных помидоров

1 столовая ложка томатной пасты

2 чайные ложки чили-порошка

1 кумин

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности, около 5 минут.

Добавьте чеснок и перец, готовьте еще 5 минут.

Вмешайте фасоль, нарезанные помидоры, томатную пасту, чили-порошок и кумин. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите 20-30 минут, периодически помешивая.

Подавать горячим, по желанию, украсив зеленью.

Суп с тыквой и карри

Ингредиенты:

1 столовая ложка кокосового масла

1 лук, нарезанный

2 зубчика чеснока, порезанные

1 столовая ложка пасты карри

1 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками

1 банка (400 мл) кокосового молока

2 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Свежая кинза для украшения

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте кокосовое масло. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте 5 минут до мягкости.

Добавьте пасту карри и готовьте еще 1 минуту.

Вмешайте тыкву, кокосовое молоко и бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, пока тыква не станет мягкой.

С помощью блендера измельчите суп до кремообразного состояния. При необходимости добавьте соль и перец.

Украсьте свежей кинзой перед подачей.

Тако с грибами

Ингредиенты:

8 кукурузных лепешек

400 г шампинов, нарезанных

1 лук, нарезанный кубиками

2 зубчика чеснока, порезанные

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла

1 авокадо, нарезанное

Свежая зелень и сальса для подачи

Калорийность: Приблизительно 300-350 калорий на порцию (2 такос).

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте грибы и готовьте, пока они не станут золотистыми, около 8 минут. Добавьте соевый соус и перемешайте.

Разогрейте кукурузные лепешки, наполните их грибной смесью и добавьте авокадо, зелень и сальсу.

Подавать сразу.

Паста с помидорами и базиликом

Ингредиенты:

250 г пасты (например, спагетти или пенне)

2 столовые ложки оливкового масла

3 зубчика чеснока, порезанные

400 г свежих помидоров, нарезанные

1/4 стакана свежего базилика, порезанного

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Слейте и оставьте немного воды.

В сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок и обжаривайте 1 минуту.

Добавьте помидоры, готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими. При необходимости добавьте немного воды из пасты.

Смешайте с отваренной пастой и базиликом, добавьте соль и перец. Подавайте горячим.

Роллы с овощами и хумусом

Ингредиенты:

4 лаваша (или тонких лепешки)

1 стакан хумуса

1 огурец, нарезанный на тонкие полоски

1 морковь, натертая на терке

1 красный перец, нарезанный полосками

Свежая зелень (петрушка или шпинат)

Калорийность: Приблизительно 250-300 калорий на ролл.

Приготовление:

На каждую лепешку намажьте хумус.

Выложите полоски огурца, моркови, перца и зелени.

Заверните в рулет и нарежьте на части.

Подавайте с дополнительным хумусом или соусом.

Веганские бургеры из черной фасоли

Ингредиенты:

1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/4 стакана нарезанного лука

2 зубчика чеснока, измельченные

1/2 чайной ложки паприки

1/2 чайной ложки кумина

Соль и перец по вкусу

4 булочки для бургера

Листья салата и помидоры для подачи

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на бургер.

Приготовление:

В большой миске разомните черную фасоль вилкой до состояния пюре.

Добавьте овсяные хлопья, лук, чеснок, специи, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Сформируйте котлеты и обжаривайте их на сковороде с оливковым маслом на среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны, пока они не подрумянятся.

Соберите бургеры, положив котлету на булочку, добавив листья салата и нарезанные помидоры. Подавайте горячими.

Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла

1 лук, нарезанный

2 моркови, нарезанные кубиками

2 стебля сельдерея, нарезанные

1 красный перец, нарезанный кубиками

2 зубчика чеснока, измельченные

1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного

1 банка (400 г) нарезанных помидоров

1 чайная ложка паприки

1 чайная ложка тмина

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи

Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук, морковь и сельдерей, обжаривайте 5-7 минут.

Добавьте перец, чеснок, нут, нарезанные помидоры и специи. Перемешайте и доведите до кипения.

Уменьшите огонь и тушите 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими. При необходимости добавьте немного воды.

Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.

Стейк из цветной капусты с соусом тахини

Ингредиенты:

1 головка цветной капусты

3 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка паприки

Соль и перец по вкусу

1/4 стакана тахини

1 лимон, сок

Вода для разбавления соуса

Свежая зелень для подачи

Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C. Нарежьте цветную капусту на «стейки» толщиной около 2-3 см.

В миске смешайте оливковое масло, паприку, соль и перец. Обмажьте стейки цветной капусты этой смесью.

Запекайте стейки в духовке 25-30 минут до золотистой корочки, перевернув их наполовину.

Для соуса смешайте тахини, лимонный сок и немного воды до нужной консистенции. Добавьте соль по вкусу.

Подавайте горячими, полив соусом и украсив зеленью.

Суп из сладкого картофеля и кокосового молока

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла

1 лук, нарезанный

2 зубчика чеснока, измельченные

500 г сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками

1 банка (400 мл) кокосового молока

2 стакана овощного бульона

1 чайная ложка имбиря (свежего или порошка)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжарьте до прозрачности.

Добавьте сладкий картофель, кокосовое молоко и овощной бульон. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока сладкий картофель не станет мягким.

Измельчите суп с помощью блендера до кремообразного состояния. Приправьте имбирем, солью и перцем.

Подавайте теплым.

Пицца с овощами

Ингредиенты:

1 основа для пиццы (готовая или домашняя)

1/2 стакана томатного соуса

1 стакан нарезанных овощей (например, паприка, грибы, шпинат)

1/2 стакана веганского сыра (по желанию)

Итальянские специи (орегано, базилик) по вкусу

Калорийность: Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C.

На раскатанную основу для пиццы нанесите томатный соус, равномерно распределите нарезанные овощи.

По желанию добавьте веганский сыр и посыпьте специями.

Выпекайте 15-20 минут, пока корочка не станет золотистой.

Нарежьте и подавайте горячей.

Фалафель в питах

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного

1/4 стакана свежей петрушки

2 зубчика чеснока

1/2 чайной ложки кумин

1/2 чайной ложки кориандра

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Питы и овощи для подачи (помидоры, огурцы, лук)

Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию (2 фалафеля).

Приготовление:

В блендере смешайте нут, петрушку, чеснок, специи, соль и перец. Измельчите до однородной массы.

Сформируйте небольшие шарики или котлеты из смеси.

Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета, около 4-5 минут с каждой стороны.

Подавайте фалафель в пите с овощами и соусом тахини или йогуртовым соусом.

Запеканка с тунцом из бобов

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного

1 банка (400 г) белой фасоли, промытой и отцеженной

1 лук, нарезанный

1 морковь, натертая на терке

2 стебля сельдерея, нарезанные

1/4 стакана майонеза на растительной основе

2 столовые ложки соевого соуса

Соль и перец по вкусу

Панировочные сухари для посыпки

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. В миске смешайте все ингредиенты, кроме панировочных сухарей.

Переложите смесь в форму для запекания и посыпьте панировочными сухарями.

Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки.

Подавайте теплым.

Пшенная каша с овощами

Ингредиенты:

1 стакан пшена

2 стакана воды или овощного бульона

1 морковь, натертая на терке

1 красный перец, нарезанный

1/2 стакана заморожого горошка

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Зелень (укроп или петрушка) для подачи

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте пшено под холодной водой до прозрачности.

В кастрюле нагрейте оливковое масло, добавьте морковь и перец, обжаривайте 5-7 минут до мягкости.

Добавьте пшено и влейте воду или бульон. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока пшено не впитает всю жидкость.

Добавьте горошек за 5 минут до готовности, перемешайте и подавайте с зеленью.

Салат с яблоками и грецкими орехами

Ингредиенты:

2 крупных яблока, нарезанных кубиками

1/2 стакана грецких орехов, грубо порубленных

1/4 стакана изюма

2 столовые ложки лимонного сока

1 tablespoon оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Листья салата для подачи

Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой миске смешайте нарезанные яблоки, грецкие орехи и изюм.

В отдельной миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Заправьте салат подготовленной заправкой и перемешайте.

Подавайте на листьях салата.

Роллы с авокадо и огурцом

Ингредиенты:

2 листа нори

1 стакан риса для суши

1 авокадо, нарезанное полосками

1 огурец, нарезанный полосками

Соевый соус для подачи

Васаби и имбирь по желанию

Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию (по 2 ролла).

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции на упаковке. Дайте ему остыть.

На циновке для сворачивания суши положите лист нори блестящей стороной вниз.

Распределите рис равномерно по нори, оставляя небольшой край.

В центре положите полоски авокадо и огурца.

С помощью циновки аккуратно сверните ролл, слегка нажимая.

Нарежьте на порции и подавайте с соевым соусом, васаби и имбирем.

Чечевичный салат с помидорами и огурцами

Ингредиенты:

1 стакан вареной красной или зеленой чечевицы

1 огурец, нарезанный

2 помидора, нарезанных

1/4 стакана нарезанного красного лука

1/4 стакана свежей петрушки, нарезанной

2 столовые ложки лимонного сока

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой миске смешайте чечевицу, огурец, помидоры, лук и петрушку.

В отдельной миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Заправьте салат, перемешайте и подавайте.

Печеные баклажаны с нутом и томатным соусом

Ингредиенты:

2 баклажана, разрезанных пополам

1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного

1 банка (400 г) нарезанных помидоров

2 зубчика чеснока, измельченные

1 чайная ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для запекания

Свежая зелень для подачи

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Половинки баклажанов смажьте оливковым маслом и положите на противень.

Запекайте баклажаны 25-30 минут, пока они не станут мягкими.

В отдельной кастрюле обжарьте чеснок на оливковом масле, добавьте нарезанные помидоры, нут, паприку, соль и перец. Готовьте 10 минут на слабом огне.

Выложите смесь на запеченные баклажаны и подавайте, посыпав зеленью.

Суп с грибами и картофелем

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла

1 лук, нарезанный

2 моркови, нарезанные

2 картофелины, нарезанные кубиками

250 г шампинов, нарезанных

4 стакана овощного бульона

1 чайная ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле нагрейте оливковое масло, добавьте лук, морковь и обжаривайте 5 минут.

Добавьте картофель и грибы, готовьте еще 5 минут.

Влейте овощной бульон, добавьте тимьян, соль и перец. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 20 минут, пока картофель не станет мягким.

Томатный соус с базиликом

Ингредиенты:

1 столовая ложка оливкового масла

1 лук, нарезанный

2 зубчика чеснока, измельченные

800 г нарезанных помидоров (консервированных или свежих)

1/4 стакана свежего базилика, нарезанного

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию (50 г соуса).

Приготовление:

В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте нарезанные помидоры, соль и перец. Доведите до кипения и уменьшите огонь.

Тушите соус 15-20 минут, добавьте базилик перед подачей.

Блины на миндальном молоке

Ингредиенты:

1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)

1 стакан миндального молока или любого другого растительного молока

1 столовая ложка сахара (по желанию)

1 столовая ложка разрыхлителя

Щепотка соли

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 100 калорий на блин.

Приготовление:

В миске смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль.

Добавьте миндальное молоко и перемешайте до получения однородного теста.

На сковороде разогрейте немного масла, выложите 1/4 стакана теста и жарьте до появления пузырьков (3-4 минуты).

Переверните и готовьте еще 2-3 минуты. Повторите с оставшимся тестом.

Подавайте с фруктами, сиропом или ореховым маслом.

Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты:

1 большая цветная капуста, разделенная на соцветия

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченные

4 стакана овощного бульона

1/2 стакана кокосового молока

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи (например, петрушка или базилик)

Калорийность: Приблизительно 180 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5 минут).

Добавьте цветную капусту и овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 20 минут до мягкости цветной капусты.

С помощью блендера измельчите суп до кремообразного состояния. Добавьте кокосовое молоко, соль и перец, перемешайте и доведите до кипения.

Подавайте, украсив свежей зеленью.

Киноа с жареными овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды

1 красный перец, нарезанный кубиками

1 цуккини, нарезанный кубиками

1/2 стакана кукурузы (консервированной или замороженной)

1 столовая ложка соевого соуса

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень для подачи (по желанию)

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения воду и добавьте киноа. Уменьшите огонь и готовьте 15 минут, пока вся вода не впитается.

В сковороде нагрейте оливковое масло и добавьте перец, цуккини и кукурузу. Обжаривайте 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими.

Смешайте готовую киноа с обжаренными овощами, добавьте соевый соус, соль и перец по вкусу.

Подавайте, украсив зеленью.

Картофельные драники

Ингредиенты:

4 крупных картофелины, натертые на терке

1 небольшая луковица, натертая на терке

1 столовая ложка муки (пшеничной или безглютеновой)

1 столовая ложка крахмала (по желанию, для хрустящей корочки)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 150 калорий на 2 драника.

Приготовление:

Вымесите натертый картофель и лук, откиньте на дуршлаг, чтобы слить лишнюю жидкость.

В глубокой миске смешайте натертый картофель с мукой, крахмалом, солью и перцем.

На сковороде разогрейте оливковое масло. Выкладывайте столовую ложку смеси, формируя драники. Обжаривайте 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте горячими с веганским сметанным соусом или соевым соусом.

Шоколадный мусс

Ингредиенты:

1 спелый авокадо

1/4 стакана какао-порошка

1/4 стакана кленового сиропа или агавы

1/2 стакана кокосового молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.

Приготовление:

В блендере смешайте авокадо, какао-порошок, кленовый сироп, кокосовое молоко и ванильный экстракт. Измельчите до получения однородной массы.

Переложите мусс в порционные стаканчики и охладите в холодильнике 30 минут.

Подавайте с ягодами или орехами сверху.

Рагу из белой фасоли с шпинатом и томатами

Ингредиенты:

1 банка (400 г) белой фасоли, промытой и отцеженной

1 банка (400 г) нарезанных томатов

2 зубчика чеснока, измельченные

2 стакана свежего шпината

1 луковица, нарезанная

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка итальянских трав

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле нагрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.

Добавьте нарезанные томаты, фасоль, итальянские травы, соль и перец. Доведите до кипения и варите 15 минут.

За 5 минут до конца варки добавьте шпинат. Когда шпинат завянет, снимите с огня.

Подавайте горячим.

Пирог с нутом и шпинатом

Ингредиенты:

1 упаковка (350 г) готового веганского теста или домашнего теста (мука, вода, растительное масло)

1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного

2 стакана свежего шпината

1 луковица, нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

1/2 стакана замороженного горошка

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте шпинат и горошек, готовьте до мягкости.

В миске смешайте нут, овощи, соль и перец.

Раскатайте тесто и выложите в форму для пирога, добавьте начинку. Накройте вторым слоем теста, сделайте пару надрезов для выхода пара.

Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки. Подавайте теплым.

Печеные сладкие картофели с тахини

Ингредиенты:

2 крупных сладких картофеля

2 столовые ложки тахини

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка кленового сиропа (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Для подачи: свежая зелень и семена граната

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Сладкие картофели промойте и оберните фольгой.

Выпекайте 45-60 минут, пока они не станут мягкими. Уберите из духовки и дайте немного остыть.

В небольшой миске смешайте тахини, лимонный сок, кленовый сироп, соль и перец.

Разрежьте сладкие картофели пополам, полейте соусом и украсьте зеленью и семенами граната.

Чиа-пудинг с ягодами

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа

1 стакан миндального молока или другого растительного молока

1 столовая ложка кленового сиропа или агавы (по желанию)

1/2 стакана свежих или замороженных ягод

Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.

Приготовление:

В миске смешайте семена чиа с миндальным молоком и кленовым сиропом. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут (периодически перемешивайте, чтобы избежать комочков).

Переложите смесь в порционные стаканчики и охладите в холодильнике минимум на 2 часа или на ночь.

Перед подачей сверху выложите ягоды.

Капустный салат с морковью и кунжутом

Ингредиенты:

2 стакана нашинкованной капусты

1 морковь, натертая на терке

1/4 стакана кунжутных семян

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка рисового уксуса

1 столовая ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой миске смешайте капусту, морковь и кунжутные семена.

В отдельной миске смешайте соевый соус, уксус, оливковое масло, соль и перец.

Заправьте салат полученной заправкой и перемешайте.

Дайте настояться 10-15 минут перед подачей.

Спагетти с соусом из авокадо и базилика

Ингредиенты:

250 г спагетти (безглютеновые или пшеничные)

1 спелый авокадо

1/4 стакана свежего базилика

2 зубчика чеснока

2 столовые ложки лимонного сока

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для сок

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке.

В блендере смешайте авокадо, базилик, чеснок, лимонный сок, соль, перец и немного оливкового масла до получения однородной массы.

Слейте спагетти и перемешайте их с соусом. Подавайте теплым, можно украсить листьями базилика.

Овощное рагу с чечевицей

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 луковица, нарезанная

2 моркови, нарезанные кубиками

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

2 зубчика чеснока, измельченные

4 стакана овощного бульона

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка кумин (зира)

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета (примерно 5 минут).

Добавьте морковь и болгарский перец, готовьте еще 5 минут.

Добавьте чечевицу, овощной бульон, куркуму, кумин, соль и перец. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Подавайте горячим, можно посыпать свежей зеленью.

Хумус с свеклой

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного

1 небольшая свекла, отваренная и нарезанная

2 столовые ложки тахини

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки лимонного сока

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 120 калорий на порцию (2 столовые ложки).

Приготовление:

В блендере соедините нут, свеклу, тахини, оливковое масло, лимонный сок и чеснок.

Измельчите до получения однородной массы. Если масса слишком густая, добавьте немного воды.

Добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте.

Подавайте с овощами, лавашем или хлебом.

Овсяные печенья с бананом и орехами

Ингредиенты:

2 спелых банана

1 стакан овсяных хлопьев

1/4 стакана орехов (грецких или миндаля), нарезанных

1/4 стакана изюма или шоколадных капель (по желанию)

1/2 чайной ложки корицы (по желанию)

Щепотка соли

Калорийность: Приблизительно 100 калорий на печенье.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Выложите противень бумагой для выпечки.

В миске разомните бананы, добавьте овсяные хлопья, орехи, изюм, корицу и соль. Тщательно перемешайте.

Столовой ложкой выложите тесто на противень, придавая форму печений.

Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

Дайте остыть перед подачей.

Салат из киноа с авокадо и черной фасолью

Ингредиенты:

1 стакан киноа

1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной

1 авокадо, нарезанное кубиками

1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками

1/2 красного лука, нарезанного

Сок 1 лайма

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте киноа, уменьшите огонь и варите 15 минут.

В глубокой миске смешайте киноа, черную фасоль, авокадо, болгарский перец и лук.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Заправьте салат полученной смесью и аккуратно перемешайте.

Подавайте сразу, украсив свежей зеленью по желанию.

Веганские такос с грибами и авокадо

Ингредиенты:

250 г шампиньонов, нарезанных

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченные

1 чайная ложка тмина

1 чайная ложка паприки

1 авокадо, нарезанное

Тортильи (пшеничные или кукурузные)

Свежая кинза для подачи

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию (2 такоса).

Приготовление:

В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, готовьте до золотистого цвета.

Добавьте нарезанные грибы, тмин, паприку, соль и перец. Обжаривайте до тех пор, пока грибы не станут мягкими (10 минут).

Нагрейте тортильи на сухой сковороде. На каждую тортилью выложите грибную начинку и нарезанное авокадо.

Подавайте, украсив свежей кинзой.

Перцы, фаршированные рисом и овощами

Ингредиенты:

4 болгарских перца

1 стакан вареного риса (белого или коричневого)

1/2 стакана черной фасоли, промытой и отцеженной

1 маленькая courgette, нарезанная

1 чайная ложка кумина

1/2 стакана томатного соуса

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию (1 перец).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Перцы разрежьте пополам и очистите от семян.

В миске смешайте вареный рис, черную фасоль, нарезанную цуккини, кумин, томатный соус, соль и перец.

Начините перцы полученной смесью и уложите их в форму для запекания. Добавьте немного воды на дно формы.

Закройте форму фольгой и запекайте 30-35 минут. Уберите фольгу и запекайте ещё 10 минут.

Подавайте горячими, можно украсить свежей зеленью.

Блины из chickpea flour (муки из нута)

Ингредиенты:

1 стакан муки из нута (грам)

1,5 стакана воды

1/2 чайной ложки куркумы

Соль по вкусу

Оливковое масло для жарки

Для подачи: йогурт или соус из тахини

Калорийность: Приблизительно 100 калорий на блин.

Приготовление:

Смешайте муку из нута, воду, куркуму и соль в миске до получения однородного теста. Дайте настояться 30 минут.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Вылейте половник теста на сковороду и раскатайте в круг.

Жарьте до появления пузырей, затем переверните и обжаривайте с другой стороны до золотистого цвета.

Повторите с оставшимся тестом. Подавайте с йогуртом или соусом из тахини.

Паста с соусом из шпината и кешью

Ингредиенты:

250 г пасты (спагетти или фузилли)

3 стакана свежего шпината

1/2 стакана кешью, замоченных в воде на 2-3 часа

2 зубчика чеснока

1 столовая ложка лимонного сока

1/4 стакана растительного молока (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке и отложите.

В блендере смешайте шпинат, кешью, чеснок, лимонный сок, растительное молоко, соль и перец. Измельчите до получения однородного соуса.

Перемешайте соус с готовой пастой. Подавайте сразу, украсив по желанию орешками или зеленью.

Чизкейк на основе кешью

Ингредиенты:

1,5 стакана кешью, замоченных на ночь

1/3 стакана кленового сиропа

1/4 стакана лимонного сока

1/4 стакана кокосового масла, растопленного

1 чайная ложка ванильного экстракта

Для коржа: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана фиников

Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.

Приготовление:

Для коржа в блендере измельчите овсяные хлопья и финики до состояния крошки. Уплотните массу в форму для выпечки.

В блендере смешайте замоченные кешью, кленовый сироп, лимонный сок, кокосовое масло и ваниль. Измельчите до получения однородной массы.

Вылейте начинку на корж и заморозьте на 3-4 часа.

Перед подачей дайте разморозиться в холодильнике. Подавайте, украсив свежими ягодами.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

1 кг тыквы, нарезанной

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченные

4 стакана овощного бульона

1/4 стакана кокосового молока

1 столовая ложка оливкового масла

1/2 чайной ложки корицы

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 180 калорий на порцию.

Приготовление:

В кастрюле нагрейте оливковое масло и добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости (примерно 5 минут).

Добавьте тыкву, овощной бульон и корицу. Доведите до кипения и варите 20-25 минут до мягкости тыквы.

Измельчите суп блендером до кремообразной консистенции. Добавьте кокосовое молоко, соль и перец, перемешайте.

Подавайте горячим.

Карамелизированные бананы с кокосовым молоком

Ингредиенты:

2 спелых банана, нарезанных поперек

1/4 стакана кленового сиропа или агавы

1/2 стакана кокосового молока

Щепотка корицы

Оливковое или кокосовое масло для жарки

Орешки (например, грецкие или кешью) для посыпки (по желанию)

Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного масла на среднем огне.

Добавьте нарезанные бананы и обжаривайте их до золотистой корочки (около 2-3 минут с каждой стороны).

Полейте бананы кленовым сиропом и посыпьте корицей, аккуратно перемешайте.

Добавьте кокосовое молоко и продолжайте готовить еще 2-3 минуты, пока соус немного не загустеет.

Подавайте теплым, посыпав орешками, если используете.

Салат с черной фасолью и кукурузой

Ингредиенты:

1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной

1 банка (400 г) кукурузы, промытой и отцеженной

1 авокадо, нарезанное кубиками

1 маленький красный лук, нарезанный

1/2 стакана свежего кориандра (кинзы), нарезанного

Сок 1 лайма

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В большой миске соедините черную фасоль, кукурузу, авокадо, красный лук и кориандр.

В отдельной миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец, затем добавьте в салат и аккуратно перемешайте.

Дайте настояться 10-15 минут перед подачей, чтобы ароматы смешались.

Бургер с черной фасолью и овсянкой

Ингредиенты:

1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной

1/2 стакана овсянки

1 маленькая луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, измельченный

1/2 чайной ложки кумин (зира)

1/2 чайной ложки паприки

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Булочки для бургеров, листья салата, помидоры и авокадо для подачи

Калорийность: Приблизительно 300 калорий на бургер.

Приготовление:

В большой миске разомните черную фасоль до пюреобразного состояния, оставив небольшие кусочки.

Добавьте овсянку, лук, чеснок, кумин, паприку, соль и перец. Перемешайте до получения однородной массы.

Сформируйте котлеты и обжаривайте их на среднем огне в немного оливковом масле до золотистой корочки (примерно по 4-5 минут с каждой стороны).

Подавайте на булочках с листьями салата, помидорами и авокадо.

Чиа-пудинг с манго и кокосом

Ингредиенты:

1/4 стакана семян чиа

1 стакан кокосового молока

1 столовая ложка кленового сиропа (по желанию)

1 манго, нарезанное

Щепотка соли

Мята для украшения (по желанию)

Калорийность: Приблизительно 250 калорий на порцию.

Приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа, кокосовое молоко, кленовый сироп (если используете) и соль. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут, затем еще раз перемешайте.

Переложите смесь в порционные емкости и охладите в холодильнике минимум на 2 часа или на ночь.

Перед подачей добавьте сверху нарезанное манго и украсьте мятой, если желаете.

Теплый салат из грибов и шпината

Ингредиенты:

250 г шампиньонов, нарезанных

3 стакана свежего шпината

2 зубчика чеснока, измельченные

1/2 красного лука, нарезанного

1/4 стакана бальзамического уксуса

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 150 калорий на порцию.

Приготовление:

В сковороде разогрейте немного оливкового масла, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости (около 5 минут).

Добавьте нарезанные шампиньоны и готовьте еще 5-7 минут, пока они не подрумянятся.

Вмешайте шпинат и соус, готовьте еще 2-3 минуты, пока шпинат не увянет.

Подавайте теплым, приправив солью и перцем по вкусу.

Рис с овощами и тофу

Ингредиенты:

1 стакан риса (белого или коричневого)

200 г тофу, нарезанного кубиками

1 морковь, нарезанная

1 сладкий перец, нарезанный

1/2 стакана зеленого горошка (замороженного или свежего)

2 столовые ложки соевого соуса

1 столовая ложка кунжутного масла

Имбирь и чеснок по вкусу

Соль и перец по вкусу

Оливковое масло для жарки

Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.

Приготовление:

Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте кубики тофу и обжаривайте до золотистой корочки. Выложите на бумажное полотенце, чтобы избавиться от лишнего масла.

В той же сковороде добавьте немного масла, обжарьте лук, чеснок и имбирь до ароматности.

Добавьте морковь, сладкий перец и горошек, готовьте 5 минут.

Добавьте обжаренный тофу, готовый рис и соевый соус. Перемешайте и прогревайте еще 2-3 минуты.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.