А. А. Пережогин
Тревожиться нельзя управлять. Дневник для работы с эмоциями. Секреты безмятежной жизни

© Пережогин А. А., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Быть абсолютно честным с самим собой – хорошее упражнение.

Зигмунд Фрейд

Введение

Перед вами воркбук, с помощью которого можно научиться понимать свои эмоции, контролировать их и снизить тревогу. Он специально разработан таким образом, чтобы вы могли начать делать ежедневные записи сразу, без прочтения теории, ведь его блоки интуитивно понятны. Обязательно заведите новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне, где вы будете выполнять упражнения воркбука. Отмечайте номера или делайте скриншоты тех страниц, которые вам хотелось бы перечитать позже или запомнить. Если вам хочется пропустить теоретическую часть и сразу перейти к практике, – дерзайте: кто я такой, чтобы говорить вам, как правильно, когда вас ведут ваши чувства?

Тем не менее, и правда, а кто я такой и почему мне можно доверять? Я – Алексей Пережогин, психоаналитический психотерапевт, сертифицированный немецкой ассоциацией психотерапевтов IGKIP преподаватель психоанализа, автор статей и лектор курсов по психологии. То есть первая часть моей профессиональной деятельности – работа с людьми на личных консультациях, а вторая – популяризация психоанализа и психологии для обычных слушателей и специалистов.

Одна из причин, по которой я решил сделать этот воркбук, – часто звучащая тема тревоги как на сессиях, так и в вопросах слушателей моих лекций и семинаров. Все мы тревожимся из-за чего-то, и это – нормальная реакция на ситуации, которые несут неопределенность или угрозу. Но иногда тревога может осознаваться и быть под контролем, а иногда может переливаться через край, затапливая психику и блокируя любые другие переживания.

Не все могут пойти с подобными запросами на терапию, что было бы самым эффективным способом исцеления, но помимо этого, есть методы и для самостоятельной работы с тревогой. Этот воркбук – один из них. Он является одним из шагов, который поможет вам на пути понимания себя и обретения контроля над сильными эмоциями.

Я искренне считаю, что чем больше каждый из нас знает про свою психику, чем чаще задумывается о себе и глубинных мотивах своих поступков, тем счастливее и свободнее мы будем как личности и как общество.

Как я уже сказал, вы можете начать сразу с практической части и вернуться к теоретической, когда захочется. Но если у вас нет опыта использования подобных воркбуков или вы не уверены в том, как он вам поможет, – почитайте первую и вторую главы: в первой я расскажу о том, как тревога связана с эмоциональной саморегуляцией, а во второй подробно объясню, как работать с воркбуком. После этого вы можете с легкостью перейти практике, а теоретическую часть читать, когда она понадобится.

В любом случае, пожалуйста, подойдите к изучению текстов и выполнению заданий без спешки и требований к себе: двигайтесь в своем темпе, чтобы не увеличить тревогу от ненужного давления.

Из чего состоит этот воркбук

В первой главе я расскажу про связь тревоги и эмоций вообще, о том, какие эмоции существуют, дам инструмент для быстрого определения вашего состояния.

Во второй – о том, как вести записи в личном дневнике или заметках телефона, чтобы получить от этого наибольшую пользу.

В третьей части я поделюсь методами снижения тревоги и эмоциональной перегруженности. Эти упражнения признаны в разных психотерапевтических подходах и доказали свою эффективность для многих людей по всему миру.

Упражнения разбиты по группам так, чтобы вы могли попробовать разное и найти то, что лучше подойдет именно вам. Если вам не понравятся, например, дыхательные упражнения или медитации, тогда можно опираться на телесные практики или методы работы с рисунком. Если что-то не будет работать для вас – с вами все в порядке, просто каждый человек уникален, и в зависимости от личных особенностей вы сможете подобрать набор «ваших» техник. Пробуйте, экспериментируйте и помните: любая забота о себе – это хорошо.

Четвертая часть – инструкция по организации своего дневника эмоций и рефлексии после каждой недели и месяца.

Пятая часть – блок вопросов для подведения итогов работы с воркбуком.

Таким образом, этот воркбук поможет вам:

• понять больше про тревогу и осознать, что наблюдение за эмоциями – лучшее, что можно сделать самостоятельно для обретения психической устойчивости;

• научиться использовать практики для снижения тревоги;

• вести дневник или заметки в телефоне, чтобы наблюдать за эмоциями для избавления от неприятных и ненужных автоматических реакций, чувств, тревог.

Когда к воркбуку нужно что-то добавить

Все любят тесты – они позволяют быстро провести диагностику. Один из самых полезных и понятных тестов при работе с тревогой называется «Опросник генерализованного тревожного расстройства», ГТР-7 (или GAD-7, General Anxiety Disorder-7).

ГТР-7 применяется для диагностики степени тревожности. Чтобы понять свой реальный уровень – выберите один ответ в каждой строке.

Подсчитайте число набранных баллов и определите свой уровень тревожности:

10 баллов – это граница, по которой определяем, находитесь вы выше или ниже среднего уровня тревоги. То есть если у вас до 10 баллов – то вряд ли тревога сильно влияет на вас в последнее время.

Если у вас 10–14 баллов – в первую очередь задумайтесь о том, чтобы уточнить уровень вашего беспокойства у специалиста: психолога, психотерапевта, психиатра. Даже если вы считаете, что с вами все в порядке, все равно лучше сходить на один прием и подтвердить, что ничего страшного не происходит, чем пренебречь этим. Задача здесь – предотвратить развитие потенциально угрожающих последствий: тревожного расстройства, депрессии, бессонницы, нарушений в отношениях с собой и окружающими и т. п.

Если вы набрали 15 баллов и больше – это считается опасной зоной, при которой уже настоятельно рекомендован визит к специалисту и, возможно, разговорная и/или фармакологическая психотерапия.

Как результаты теста влияют на работу с воркбуком: если у вас меньше 10 баллов – ведение дневника или заметок в телефоне подойдет вам для анализа своих чувств, рефлексии и позволит добиться устойчивых изменений для контроля тревоги. Если 10–14, то при регулярной работе с воркбуком, изучении и применении практик из 3-й главы возможны улучшения и снижение тревожности.

Если у вас больше 15 баллов – то этот воркбук не бесполезен, но все же будет вторичен по отношению к тому, что вы можете сделать для заботы о себе совместно с врачом или психологом. Упражнения из 3-й главы станут опорой в ситуациях, когда вас затапливает переживаниями: в первое время они могут оказаться эффективнее ведения дневника или заметок в телефоне.

Пожалуйста, позаботьтесь о себе не только регулярным ведением дневника или заметок в телефоне, но и другими соответствующими вашему состоянию способами.

Как работа с эмоциями влияет на тревогу

Дневник эмоций – практика, которая зарекомендовала себя особенно эффективно для тех, кто хочет снизить тревожность, научиться лучше слышать свои истинные желания и понять, что происходит с чувствами в периоды волнений.

Любая практика самопознания основана на самонаблюдении и анализе причинно-следственных связей в своей жизни. Для этого психолог на сессиях с клиентами часто спрашивает: «Что вы чувствуете?», или «О чем вы думаете?», или «Как ваши чувства сейчас проявляются в теле?». Это позволяет выводить на свет и изменять то, что чаще остается за ширмой нашего сознания – в бессознательном. На похожей рефлексии основан и дневник эмоций.

Чтобы почувствовать бессознательные течения психики, проверим, сможете ли вы честно ответить на некоторые непростые вопросы:

● Почему меня раздражает поведение партнера/друзей/родителей, но я им об этом не говорю?

● Почему я на самом деле так долго откладывал(а) работу над тревогой и не просил(а) помощи?

● Откуда во мне стыд за поведение других людей?

● Почему мне не хочется вчитываться в этот текст, брать время на размышления и я тороплюсь скорее пойти дальше?

Все это – проявления бессознательного в нашей жизни. О таких вопросах тем сложнее думать и тем быстрее хочется их проскочить, чем больше вытесненных неприятных и беспокоящих чувств мы переживаем.

Если же мы ответим на эти вопросы – то задействуем способность распознавать эмоции, отделять друг от друга боль и злость, обиду и требование, радость и сомнения. Так же и регулярное ведение записей в личном дневнике или заметках телефона позволяет нам не вытеснять переживания, а более полно проживать их и тем самым снижать вред от подавления. Дальше расскажу о том, как именно это работает.