# Сбрось лишнее! ЗОЖ, ЖБЗ и биохакинг

Алив Чепанов

Сезон-2024. Сбросить два десятка килограммов возможно и даже довольно быстро, но что дальше? Какие будут последствия резкого похудения? А последствия могут быть даже очень плачевными: для здоровья, для мышц, внешнего вида, да и для самого результата. Ведь вес может не только быстро вернуться, но даже ещё и подрасти. И если уже сбрасывать вес, то только действительно лишний и вредный, а не вместе с мышечной массой, которую мы и так теряем с возрастом и главное – не навредить своему здоровью.

© Алив Чепанов, 2025


ISBN 978-5-0065-3711-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

## Введение

Никого убеждать и заманивать под знамя здорового образа жизни я не собираюсь. Я против всякого давления на психику и любого насилия – это для меня принципиально. В этой работе я просто излагаю свою жизненную историю, ушедшего в прошлое, совершенно нездорового образа жизни, что называется в своё удовольствие и как альтернативу – совершенно здоровый образ жизни без вредных для здоровья зависимостей, к которому я пришёл, к сожалению, в довольно уже зрелые годы. Знал ли я о ЗОЖ и его пользе для здоровья раньше? Конечно знал с самых ранних лет, в советское время спорт и физкультура были везде и повсюду, но выбрал я тогда для себя совершенно иной путь. Как и большинство молодых людей, хоть советского, хоть любого другого периода истории, я выбрал: разгул, девчонок, алкоголь, табак и прочие радости жизни. От физкультуры и тем более спорта я был очень далёк в то время. Так прошла почти вся первая половина жизни и вдруг…

Именно почему-то знаково в возрасте тридцати трёх лет на меня пришло какое-то озарение. Откуда оно пришло я до сих пор не понимаю, но оно пришло. Это факт и подтверждение этому – я сам, живой и здоровый в 60 плюс. Хотя этого тогда – тридцать лет назад, никто не мог себе и представить, и в первую очередь не мог представить, что доживу до такого преклонного возраста, я сам.

С тех пор я утвердился в единственно правильном пути здоровья и «железной физкультуры». Никого не агитирую, вспоминая себя в молодости, за здоровье против наслаждений, удовольствий и страстей. Меня в то время когда я пускался во все тяжкие, не смог бы сагитировать или даже загипнотизировать ни один психотерапевт. Я дошёл до понимания сам и только сам, имея конечно несколько наглядных примеров из средств массовой информации и даже в своём окружении. Я считаю, что только путём самосознания можно прийти к ЗОЖ осмысленно, обдумано и убеждённо.

К сожалению, зожников сегодня не так много на один квадратный километр. Для того, чтобы уйти от мирской – обыденной суеты, а это непременное условие приобщится к ЗОЖ, необходимо почти невозможное, прибывая в мегаполисе или хотя бы в более-менее крупном населённом пункте, где все озабочены в наше время одним – добыванием средств для существования.

Для серьёзного погружения в ЗОЖ, а оно должно быть только серьёзным, а не лишь бы как, имеются всё-таки пока только два варианта. Первый – обособиться, устроить вокруг себя небольшую зону ЗОЖ, терпя нападки, насмешки и даже прямое вредительство и противостояние со стороны общества; второй вариант, он же последний – отдалиться от социума, изолироваться от средств массовой информации, создать свой мир и уйти в него с головой. Я пробовал оба варианта и теперь приближаясь-таки к числу 70-ть, я склоняюсь ко второму варианту. Он более подходит в пожилом возрасте, когда в жизни появляется некоторое свободное время, чисто для себя. Второй вариант больше всего подходит неработающим пенсионерам.

Из моих достижений на пути к ЗОЖ: за последние 11 лет мне удалось избавиться от 20 килограмм лишнего веса – в основном жира, сократить объём своей талии на 12 сантиметров и главное – я поверил в себя, в свои силы и свой успех. Это может показаться не таким уж большим достижением, если не учитывать решённые мной в этот период ещё две параллельные задачи: не причинить ни малейшего вреда своему здоровью и не потерять ни килограмма мышечной массы. В это же время я избавился от всех своих вредных зависимостей, которым я был подвержен многие годы своей жизни.

Сейчас я приближаюсь к своей норме индекса массы тела, не имею существенных проблем со здоровьем, требующих медицинской или фармацевтической помощи и имею постоянное позитивное настроение, так как занимаюсь любимым делом. Всего этого я добился только своими силами без малейшего постороннего вмешательства. Опытным путём проб и ошибок я пришёл к своей эксклюзивной методике избавления от многих зависимостей, биослома возрастных состояний, сброса лишнего веса, перезагрузки подсознания, закаливания и укрепления иммунитета.

Я являюсь убеждённым приверженцем и пропагандистом здорового образа жизни, «железным физкультурником», сторонником мягкой закалки организма, борцом с вредными для человека зависимостями и факторами. Считаю своей миссией – популяризировать, внедрять и распространять практику ЗОЖ в нашем обществе на смену нездоровому образу жизни, вредным привычкам и зависимостям. В своих работах я раскрываю личный опыт отрицания ЗОЖ в молодости, затем дальнейшего осознания правильности здорового пути уже в среднем возрасте. Моя история про самого себя, как человека действительно мыслящего, строителя новой здоровой цивилизации, понимающего свою миссию в современном обществе. Я демонстрирую своему читателю все свои достижения и даже неудачи. Стараюсь щедро делиться своим личным опытом проб, ошибок и, конечно же, побед, на своих страницах в соцсетях и в своих ненаучно-популярных работах в жанре нон-фикшн.

Избавившись от вредных зависимостей, я открыл в себе уникальные способности, достиг определённых успехов в карьере и стал убеждённым сторонником здорового образа жизни (ЗОЖ). В данной работе я обращаюсь к передовым людям нашего общества, думающим о своем и не только о своём здоровье. Это люди будущего, те, кто еще не довел себя до крайне запущенного состояния, из которого уже нет никакого выхода. Те же, кто думает, что его это не касается и не коснётся потому, что считает, что он не подвержен вредным воздействиям и зависимостям – это не мои читатели. Пусть почитают что-нибудь развлекательное. Не касается моя робота и тех, кто по молодости лет ведёт нездоровый образ жизни, будучи уверенным в том, что от жизни надо брать всё – все удовольствия и наслаждения по максимуму и ещё не встал на путь осознания и озарения. Мое обращение и ни к тем, кто подвержен фатализму и убеждён, что, как бы он не жил, его судьба, его болезни и его смертный час где-то там прописаны, то ли на небесах, то ли на облаках, я вообще не в курсе где и себе такое не могу даже представить (?!).

Касается же мое обращение, мой рассказ, моя практика, моя боль души на прямую всех остальных и даже тех, кто уже загнал себя в крайне болезненное состояния, но не хочет сдаваться своей хвори и тем более старухе с косой и главное – верит, что может изменить свою жизнь к лучшему. Тех, кто как и я, в основном, ничего не имеет против физкультуры и спорта, кто когда-никогда занимался каким-нибудь видом спорта, любит движение, отказался от большинства вредных привычек, стремится от них избавится или же вообще к ним никогда не приближался. Вот эти люди – мои соратники, даже если я их не знаю и никогда не видел, это люди будущего, высоко интеллектуального, цивилизованного общества, которое я уже начал формировать в своём окружении. Это мужественные люди с сильной волей, иначе не справиться с массой, окружающих нас соблазнов, искушений и общественного давления.

Даже если последователи или даже просто пока сочувствующие ЗОЖ и не сознают своё состояние причастности к этому пути, они уже мыслями находятся в этом движении и подсознание у них постоянно, автоматом работает на укрепление их здоровья на долгие годы. В обществе потребления, мошеннического маркетинга, баснословных прибылей любым путем, в обществе навязчивой, главным образом дезинформирующей рекламы, давящей на психику обывателя со всех сторон, обработка общества происходит помимо воли отдельного гражданина – члена этого общества. Лжеустановка только на наслаждение, удовольствие и комфорт происходит из всех средств массовой информации, из окружения и ни только. Внутренняя природная лень живёт в каждом из нас. В таких условиях непрерывного давления на психику, как снаружи, так и изнутри, очень трудно оставаться трезвым, рационально мыслить, противостоять одурачиванию и массовому гипнозу, воздерживаться от разнообразных соблазнов, наслаждений и удовольствий. Но все эти вредные для человека факторы возможно и нужно преодолеть. Требуется несгибаемая воля и неординарные внутренние силы? Да. Увы, далеко не у всех в наличии эти качества. Это не их вина, это их беда.

Физически активные люди, уже ведущие почти стопроцентно здоровый образ жизни, пусть даже они всего лишь любители физкультуры и спорта и только в далеком-далеком прошлом, тем не менее они поймут меня довольно быстро, легко, просто и в первых рядах присоединятся к здоровому образу жизни, на первое время хотя бы в своих мыслях. Поднастроить их подсознание на стопроцентный ЗОЖ много времени и сил не потребуется, следует только отсечь в их жизни разные вредные для здоровья воздействия на мозг, начать борьбу с зависимостями, подкорректировать состав продуктов питания и добавить в их жизнь регулярные физические занятия. С психикой у таких людей, как правило, всё в порядке, если только добавить им некоторый настрой – установку, в отношении тех мероприятий, которых у них в жизни явно не хватает. Таких, как: кардио и силовые тренировки с собственным весом и в особенности «железные» тренировки: с гантелями, штангой и тренажёрами. Всё это должно стать неотъемлемыми спутниками приверженца и последователя ЗОЖ, причём обязательно в регулярном режиме. Поэтому это течение и называется образом жизни, что находясь в этом состоянии, зожник не периодически обращается к ЗОЖ, а живет им и это уже на всю жизнь, иначе нельзя. Так, что кто не готов всю свою жизнь посвятить здоровому образу, тому следует сначала задуматься, а туда ли он вообще собрался? А все остальные, за мной, вперёд! К новой – здоровой жизни!


## 1.Как я пришёл к ЗОЖ

Меня, как я уверен и многих образованных и продвинутых специалистов своего дела, да и просто честных и порядочных тружеников, в какое-то время постигла такая напасть, как повышение по службе, руководящая или чисто кабинетная, офисная, малоподвижная работа. Так совпало, что именно в этот период я обзавелся и личным автотранспортом, который еще больше сократил количество моих телодвижений. Тогда, совсем незаметно для себя я почти совершенно перестал ходить пешком. Незаметно потому, что это не требовало от меня никаких усилий и получилось как-то само собой.

В то время, в результате недостатка информации в области правильного – здорового образа жизни, я все больше и больше избавлялся от лишних, как мне тогда казалось, телодвижений, направляя все свои усилия и почти все свое время на решение интеллектуальных и коммерческих задач. Это меня занимало полностью и ничего важнее этого я себе тогда не представлял.

Зачем какая-то там физкультура, спорт и зарядка, думал я, когда наступило время делать деньги и карьеру, взлетать всё выше и выше. Вот на чем надо сосредоточится, твердо решил я тогда. Тем более, что все вокруг, даже бывшие спортсмены именно так и поступали, так они и жили, далеко отодвинув от себя не только спорт, но даже минимальную физкультуру, двигаясь от физически активной, здоровой жизни в сторону приобретения всё больших и больших материальных благ, возвышаясь по карьерной лестнице, приобретая всё больше прав и возможностей, утопая в комфорте, наслаждениях и удовольствиях. И меня не миновал тот же недуг.

При этом я не забывал регулярно расслабляться и избавляться от стрессов с помощью алкогольных напитков и праздного безделья. Еще раньше я было уже бросил совсем или почти совсем многие вредные зависимости: около 8-ми лет я не курил и воздерживался от регулярного приёма алкогольных напитков. Тогда я перебирал в приёме алкоголя только по великим праздникам. А тут, после смены должности с подвижной и физически активной, но более-менее здоровой, на совершенно нездоровую – офисную и кабинетную.

Тут-то меня снова затянула эта опасная трясина наслаждений и удовольствий, пусть даже вредных для здоровья, но ведь все вокруг так живут. Все снимают стресс и «оттягиваются по полной» после работы и особенно в выходные: алкоголем, шашлыком и тому подобными убийцами здоровья. Все же курят, пьют и не ограничивают себя во вредных продуктах питания, даже не заморачиваясь на этот счёт, а я-то чем хуже, рассуждал я и также старался не отказывать себе почти ни в чем. Главные общественные лозунги того, да к сожалению, и нынешнего времени, в большинстве умов были следующие: «один раз живём», «жить нужно в кайф», «кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт» и так далее. Другие народные мудрости почему-то менее популярны в нашем обществе: «в здоровом теле – здоровый дух», «двигайся больше – проживешь дольше», «с молоду закалишься – на весь век сгодишься», «утро встречай зарядкой, вечер провожай прогулкой», «бережённого и Бог бережёт», «на Бога надейся, а сам не плошай», «здоровье не купишь» и тому подобные.

Не так скоро, но мне всё же пришлось задуматься о своём образе жизни. От пьянок, гулянок и различных там регулярных кооперативов пришла постепенно какая-то внутренняя тяжесть, длительная головная боль и какая-то даже психологическая усталость. В тоже время постепенно куда-то уходила былая радость от шумных, дружных, веселых, казалось бы, компаний. 10-ть лет такой безрассудной, безалаберной и совершенно нездоровой жизни сильно сказались и на моем здоровье. После 30-ти активных лет и полного отсутствия жалоб и обращений к медицине, я вдруг не только стал частым посетителем поликлиник, но даже попал-таки в больницу и там пролечился почти целый месяц.

Так прошла к сожалению большая бесшабашная и безбашенная часть моей жизни. Цели той жизни были следующие: получение от жизни как можно больше денежных знаков, как можно большего жизненного успеха, комфорта и кайфа от жизни в целом. Причём эти цели на самом деле достигались очень дорогой ценой – ценой моего здоровья. Это был путь в никуда и я много лет браво шагал по этому пути, совершенно не задумываясь почему-то о своем будущем. А будущее, как бы мы к нему легкомысленно не относились, оно приближается к нам каждый день, каждый час и каждую минуту. И совсем немаловажно, как мы в него войдём и кем: физически активными и относительно здоровыми или, привязанными к больничным койкам и фармпрепаратам, беспомощными овощами, тяжёлой обузой нашим родным и близким, которые такого «счастья» совсем не заслужили.

В такое время ко мне и пришло осознание, а с ним и озарение, что так больше жить нельзя! Та, легкомысленная совершенно нездоровая жизнь была лишь только иллюзией счастья и благополучия, обманом самого себя самим же собой. Хорошо, что это прозрение вообще настаёт когда-нибудь, это здорово! Пусть не так рано, как в моём случае, но гораздо хуже если это прозрение совсем не приходит? Кем бы я был, если бы не пришёл в себя и не пересмотрел свою жизнь коренным образом? Скорее всего никем бы я уже и не был. Скорее всего меня уже просто не существовало, как многих моих ровесников. Я был уже тогда почти никем и ничем, я уже доходил до полного небытия и дошёл бы очень скоро, если бы однажды в моём мозгу не случилось бы нечто. Такой пересмотр своей жизни должен происходить у всех, особенно у каждого такого заблудшего, каким был я.


Для меня это нечто удивительное и неопознанное: озарение, просветление, перерождение. Это разрыв со всем старым, тянущим меня назад, с нездоровым образом жизни, с вредными зависимостями. Это перезагрузка подсознания новой здоровой жизненной программой, которая и есть настоящая жизнь. Но это надо осознать, ещё до того, как тебе объявят смертельный диагноз и отсчитают сколько месяцев тебе осталось или ты усядешься или уляжешься на шею своих домашних. Тогда может быть уже поздно. Дожить до своего финала – до своего естественного ухода есть смысл полноценным, обслуживающим самого себя человеком, ни овощем и ни полуовощем.

Мой рассказ в то же время и дружеское предостережение тем, кто ещё придаётся беззаботной комфортной жизни, не отдавая себе отчёт в возможных пагубных последствиях для своего здоровья как физического, так и психического. Мой вариант корректировки своего образа жизни – это действенный и проверенный способ спасения своего здоровья, повышения качества жизни и продления своих физически активных лет.

В то время как мои ровесники и даже моложе меня мужчины, страдают различными заболеваниями, сидят на фарме и не вылезают из лечебных заведений, я не имею таких проблем от слова совсем. За счёт этого я имею много свободного времени для полезной и интересной деятельности, вместо использования этого времени на лежание в клиниках, походы к врачам, сдачу анализов, приобретение и употребление фармпрепаратов.

Но такой переворот в жизни должен был сначала сформироваться в моём мышлении. Так четко и твёрдо сформироваться, чтобы здоровый образ жизни стал моей подсознательной программой. Стал не под влиянием модных течений, продиктованных обывательским обществом, стадным инстинктом, за компанию или ещё как-нибудь без подключения к этому процессу всей своей воли.

Недостаточно приобрести модный спортивный костюм, инвентарь, дорогущие модные кроссовки и записаться в тренажёрный зал. Требуется смена жизненной установки с комфортной, лишающей человека нормальной физической активности на совершенно здоровый образ жизни, включающий в себя: отказ от всего вредного, направленность на здоровое питание и на сброс лишнего веса, на набор/сохранение мышечной массы и обязательные регулярные физические нагрузки. Ведь физические нагрузки изначально заложены в поведение каждого человека самой нашей природой. Физкультура – это норма, а не атавизм, как считают малообразованные, темные, преклоняющиеся перед иллюзорным комфортом и сомнительными удовольствиями, обыватели.

Отказ от комфортных условий: от автомобиля, от лифта, от общественного транспорта на доступные дистанции до 5-ти километров, наиболее тяжёл, но без этого никак, если ты решил стать на путь здоровья и долголетия. Отказ от вредных продуктов питания также очень не лёгок и также требует достаточной силы воли – это отказ от удовольствий и наслаждений, хотя и вредных по своей сути. Физические же нагрузки – просто необходимы и обязательны каждому, без них вообще никак. Причём они должны включать в себя как кардио (аэробные) нагрузки: ходьба, плавание, спортивные игры, единоборства, танцы и тому подобное, так и силовые нагрузки, в том числе и с отягощением: тренажёры, гимнастика и железо: штанга, гантели.

Главное – нагрузки должны в обязательном порядке быть регулярными и не прерываться более чем на две недели и то только по уважительным причинам. Например, в случае болезни, тяжёлого труда или более интенсивного рабочего графика. Физкультура однажды вошла в мою жизнь и осталась в ней навсегда. После физической нагрузки я лично ощущаю не только прилив сил, но и эйфорическое состояние, чем-то сходное с алкогольным опьянением. Мне это состояние просто нравится. Я от него балдею.

Если же ты внутренне не готов к лишениям в области комфорта, отказу от вредных продуктов питания и к истязанию себя регулярными физическими занятиями, причём до конца своей жизни, то тебе не стоит и начинать, так как немотивированному человеку очень трудно удержаться в жестком режиме здорового образа жизни. Без внутренней психологической установки начать новую – здоровую жизнь практически невозможно. Вернее начать-то можно на какое-то время, но поставить такую жизнь в свой регулярный режим уже нет.

Моя цель: сбросить лишние, ненужные килограммы, несущие многие опасные заболевания – проще говоря избавиться от жира, особенно в районе пояса. Именно на животе и боках находится самый опасный жир. Достижение этой цели поможет главное – сохранить здоровье, ну и вместе с тем обрести внешне визуально приличную физическую форму на долгие годы. Долголетие имеет смысл только если оно здоровое, если пожилой по возрасту человек сохраняет способность не только полностью обслуживать самого себя, но и сохранять работоспособность и возможность быть самостоятельным и полезным членом семьи и общества до конца своей жизни.

Чего уж там вилять и обходить неудобные и неприятные темы. Умрут все, это надо понимать и принимать. Другое дело как, в каком состоянии при каких ощущениях и при каких предварительных страданиях или вообще без них. Совсем немаловажно перед своим концом – венцом своей жизни осознавать себя полноценным человеком, сохраняющим высокий уровень самоуважения и человеческого достоинства, не создававшим последние свои годы никаких трудностей своим родным и близким. Сохранить себя до конца в работоспособном состоянии – это высокая и благородная цель. Это мой выбор, мой путь.

За 12-ть лет мне удалось сбросить более 15-ти кг и сократить объём талии более чем на 12-ть сантиметров.


Достигнутый результат на начало написания данной работы: вес – 100 кг, объём талии – 102 см. Забегая вперёд, не без гордости, сообщу, что за сезон-2024 мне предстояло сбросить ни килограмм, ни два, а целых пять! К концу 2024 года мне следовало выйти на отметку «95 кг» и на объём талии – «100 см». Таким образом за год планировалось сбросить уже не менее 5 кг лишнего веса, как было впервые сделано в 2023 году, когда я спустил лишний вес с 105 кг в начале года до 100 кг в конце. Под ударом моей программы находился именно лишний вес – жир – 5 килограмм и 8 сантиметров объёма талии.

Подробности сброса лишнего веса впервые в моей практике со скоростью 5 кг в год в сезон-2023 в моей популярной работе: «Я худею!» По моей практике, в моём случае, такая скорость сброса лишнего веса является рекордной, оптимальной, но и в тоже время пиковой. Такая скорость сброса находится на пределе моих возможностей, так как у меня изначально ставились и ставятся ещё и параллельные обязательные задачи. Сбросить лишнее предполагалось без ущерба для здоровья и без потерь мышечной массы. Не следует забывать, что помимо сброса лишнего веса, конкретно – жира, передо мной всё время стояли ещё и эти две параллельные задачи. Отсюда и столь осторожный по скорости сброс веса – сначала по 1 кг в год до 2023 года. Дальше скорость сброса резко возросла уже до 5 кг в год. Возможно, что я в дальнейшем прийду к большим объёмам избавления от жира в год, но только если практикой подтвержу, что это для меня будет безопасно.

## 2.Причина и следствие

Ухудшению своего здоровья 12-ть лет назад я целиком был обязан именно изменению моего образа жизни с более-менее подвижного – разъездного в должности начальника охраны частного охранного предприятия с двумя десятками охраняемых объектов по Москве и Московской области. Должность, конечно, не подарок, что называется «в бегах», но для здоровья самое оно, если конечно передвигаться своими ногами, а не транспортными средствами.

Такой образ жизни был практически здоровым и поддерживал меня в более-менее приемлемой физической форме. В результате повышения по службе, от физически активного образа жизни мне пришлось перейти к совершенно нездоровому – малоподвижному, кабинетному и офисному. Казалось, что же в этом плохого? Хотя это и было повышение по службе, но с относительно здоровым образом жизни начальника охраны мне пришлось распрощаться.

Я перешел от позиции пешехода к позиции столоначальника, водителя автотранспорта и транспортировщика своей задницы. Кроме того времени на занятия хоть какой-нибудь физкультурой становилось все меньше и меньше. Уже через несколько лет такой как бы «кайфовой» кабинетной работы, я почувствовал существенное ухудшение своего здоровья. Стали ныть и прямо отказывать при ходьбе, коленные суставы. Иногда сустав прихватывало неожиданно до резкой боли прямо при ходьбе. Появилась опухоль на леом колене, которую диагностировали как гигрому. Наблюдались частые скачки давления, меня преследовали невыносимые длительные головные боли, появилась аритмия и одышка даже от небольшого физического напряжения, например, быстрого подъёма всего лишь на 2-й этаж без лифта и даже не бегом, а просто быстрым шагом. Начались хождения по врачам. Тренировки с железом и совсем редкие кардиотренировки я конечно же совсем не бросал после того, как приобщился к бодибилдингу в 30 лет. Однако времени на регулярные занятия даже в пределах 30 минут уже явно не хватало. Количество тренировок было снижено до минимума: 1 – 2 раза в неделю на каждую группу мышц и то по 30 минут не более того. Я стал все меньше и меньше нагружать свои мышцы, но зато стал очень быстро набирать вес и толстеть именно в районе живота и талии.


До сих пор, прошло уже более десяти лет, я продолжаю бороться с последствиями того безудержного погружения в излишний комфорт и отклонения от здорового образа жизни. Это было преступление против своего же здоровья.

Итоги малоподвижной, кабинетной работы и нездорового образа жизни: мой вес в 2013 году превысил 120 килограмм, объём талии тогда достигал аж 112 сантиметров. Большинство брюк перестало на меня налезать. Меня охватил ужас, но было по прежнему некогда на этом зацикливаться, я делал деньги. Всё остальное в то время казалось жизненными бытовыми мелочами, пока это серьёзно не коснулось моего здоровья. Для определения состояния моего здоровья на тот момент нужно было получить некоторые данные принятые мировым сообществом и мэтрами от медицины. Сначала я установил свой индекс массы тела, который мне должен был показать насколько запущен мой случай. Формула индекса массы тела:

ИМТ = вес в кг / рост в метрах в квадрате. Для среднего неспортивного человека, не физкультурника, нормой являются показания от 18 до 25 единиц.

Я вставил свои значения и у меня получилось: 120 кг / (квадрат роста, это 1,76 м = 3,1) = 38,71 – мой индекс массы тела (ИМТ) в 2013 году.

Всё, что больше 24 единиц – лишний вес, больше 30 единиц – начало ожирения. Нормальный объём талии: у мужчин – 102 см, у женщин – 88 см. Все что больше – опасный – нездоровый показатель. Таким образом я на тот момент имел лишних: 14,71 единица ИМТ. К счастью этот процесс ещё был обратимым и я вскоре взялся за ум. Мне предстояло до нормального среднего ИМТ сбросить 45 килограмм лишнего веса (75/3,1=24,2) и как-то потерять как минимум 10 сантиметров талии (112—102=10 см).

Это если рассматривать меня как обычного далёкого от физкультуры, тем более железной, среднего человека. Я же всегда причислял себя к бодибилдерам, хотя и любителям с самым низким уровнем самодисциплины. То есть кое-как, но я занимался с железом уже около 30 лет. Дело в том, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров нормальный для них ИМТ находится в несколько другом диапазоне, чем у обычных, далёких от физкультуры и спорта, граждан – примерно от 22 до 29 единиц. У легкоатлетов нормальный ИМТ наоборот находится ниже 18-ти единиц, такова специфика физической формы спортсменов и физкультурников. Их ИМТ зависит еще и от объёма мышечной массы. У тяжелоатлетов и бодибилдеров мышечная масса намного превышает мышечную массу обычного среднего человека, не имеющего никакого отношения к физкультуре и спорту. У легкоатлетов норма ИМТ ниже обычного среднего человека, далёкого от физкультуры и спорта, им нужна лёгкость. В моем же случае нормальный именно для меня индекс массы тела выглядел так: 90 кг /3,1 (рост в метрах в квадрате) =29,4. Таким образом, я выяснил и свой нормальный вес – 90 кг.

К началу 2024 года мне удалось избавиться от 15 кг лишнего веса и мой вес составлял около 105 кг. Таким образом я имел всё же ещё 15 кг лишнего веса, которые предстояло сбросить до достижения моей нормы ИМТ. Уже в конце зимы, не дожидаясь весеннего тепла, глядя из окна городской квартиры на ещё заснеженные дороги, поля и леса, я думал, а не пора ли уже на белый свет, добивать оставшиеся с прошлого года и набежавшие за малоподвижный зимний период, лишние килограммы. Они ведь сами не уйдут, им и так хорошо. При первой же возможности я буквально рвался на свежий воздух, на дачу, на природу, в леса, в поля после нудной зимней спячки. Там на воздухе жирные килограммы уходят гораздо быстрее и тренировки на морозе при хорошем солнце приносят больше пользы, а за одно укрепляют иммунитет и закаляют организм в целом.

Как только появлялись первые устойчивые солнечные деньки я гнал себя из городской берлоги на солнечный свет: «Вперед! На природу! В движение! Скинуть ненавистный жир и обрести свободу от всего лишнего – ненужного и вредного! Срочно развеять накопившийся зимний негатив и обрести веселое и радостное настроение, а с ним и позитивные мысли, а с этими позитивными мыслями – и здоровье, как физическое, так и психическое, спокойствие, уверенность и удачу!»


Темп предполагалось установить, уже обкатанный в сезон-2023 – 5 кг в год и не снижать этот темп до достижения нормального для меня ИМТ, веса и объёма талии. И я продолжил борьбу с жиром уже с ясным пониманием целей, которых я должен достигнуть. Первым этапом предстояло сбросить вес до 95 килограмм в 2024 году и уже в 2025 году выйти на свою бодибилдерскую норму массы тела – 90 кг и ИМТ = 29,04.

И так, я нацелился на сокращение индекса массы тела, веса и объёма талии. Я уверенно пошёл к своей цели, пробуя по дороге разнообразные личные методики сброса лишнего веса, разработанные на основе информации, полученной из различных источников по данной теме и отталкиваясь от своей личной многолетней практики. Я менял методы, скрещивал их частично, что-то удалял, что-то добавлял, неустанно качал железо и… получилось!

Но всё по порядку. За период с 2013 до 2023 год мне удалось сбросить 10 кг явно лишнего веса. Этот процесс занял целых 10 лет моей жизни – долго, но зато мне удалось сохранить при этом почти всю имеющуюся мышечную массу, наработанную в течении всей жизни за счёт занятий железной физкультурой. Тренировки с собственным весом, тренажёрами, штангой и гантелями я никогда не бросал дольше чем на две недели. Были периоды очень редких занятий, эти периоды и отмечались на моих боках и животе в виде вредной жировой прослойки.

Зато в таком продолжительном процессе борьбы с лишним весом, как 10 кг за 10 лет, мне удалось в тоже время не навредить своему здоровью и сохранить имеющуюся мышечную массу – это очень важно, так как мышечная масса итак от нас уходит с годами, начиная где-то уже с 30 лет. Дальше – больше, мышечная масса уходит, приближая нашу старость. Не хотите стареть, хотите отодвинуть этот процесс – перестаньте дряхлеть! Я это давно забил себе в мозг и теперь очень трепетно отношусь к своей мышечной массе, сохраняя её, а по возможности даже приумножая.

Как же избавляться от жира, не теряя при этом мышцы? Вот какой вопрос беспокоит меня уже не один десяток лет. Дело в том, что мой организм за 11 лет, до 2024 года в результате некоторого ограничения в питании и регулярных физических занятий адаптировался к данным условиям. Организм не откладывал больше жир про запас, полагая, что наступил голод, когда у меня проходили разгрузочные – почти голодные дни. Организм по-прежнему реагировал на рост физической нагрузки и увеличение веса спортивных снарядов: штанги и гантелей, как и положено при целенаправленном наборе мышечной массы ростом мышечных объёмов.

Нарастить мышечную массу – это была одна из основных задач всегда. В начале пути в 2013 году состояние моего здоровья из-за лишнего веса стало критическим. На протяжении 11 лет оно в корне менялось, болезни просто исчезали одна за другой вместе с лишними килограммами. Продолжая поддерживать имеющуюся мышечную массу и где-то даже её наращивая, я в тоже время сбрасывал лишний вес – точнее жир год за годом. То теряя килограммы, то их снова набирая. Задачи как бы противоречили друг другу: сброс веса и набор мышечной массы. И из-за этого процесс сброса жира шёл с переменным успехом и растянулся на целых 11 лет. Но кое-какого результата я всё-таки достиг.


В дальнейшем я окончательно утвердил для себя жесткие условия по сохранению мышечной массы и отсутствию вреда для здоровья, как обязательные при борьбе с лишним весом. Эти задачи были и остаются для меня параллельными основной моей цели – сбросу лишнего веса. Задачу по сохранению мышечной массы следовало бы назвать набором мышечной массы, но не надо забывать, что главной задачей всё же являлось для меня снижение веса до моего нормального индекса массы тела. Именно поэтому я называю всю силовую работу с железом, тренажёрами и собственным весом – сохранением мышечной массы.

Получится при этом нарастить мышечные объёмы большой вопрос. Я надеялся, что он найдёт свой ответ в конце всего марафона сброса веса, когда я достигну поставленной цели в 90 кг. И достижение нормального индекса массы тела (ИМТ) и сохранение/набор мышечной массы, если таковое произойдёт, будет настоящим открытием в области борьбы со старением, лишним весом и многими болезнями.

И так, достигнув кое-каких результатов за 11 лет с сохранением всех обязательных условий, на которые я вначале не обращал внимание, но они сформировались как-то сами собой уже в процессе, я отметил успех своей стихийной программы. Программа содержала набор разнообразных приёмов и испытывалась методом проб и ошибок. Минусом в моём случае являлась скорость процесса сброса лишнего веса. Она меня не устраивала. Она никого бы не устроила, но это был процесс сброса лишнего веса и процесс исследований разных вариантов воздействия на жир, но и на здоровье. При исследовании, дабы не пропустить негативного воздействия на организм, торопиться вообще не стоит и скорость тут скорее вредит, чем помогает.

Я понимал, что в дальнейшем для представления моей программы в мировом масштабе, потребуется совсем другая скорость сброса лишнего веса, иначе такой замедленный способ сброса веса будет ни очень кому-либо интересен. Дальнейшее исследование, в качестве эксперимента, требовало ускорения процесса. 15 килограмм за 10 лет не очень большое достижение. Да и меня самого уже такая скорость не устраивала.

Я попытался сконцентрировать всё своё внимание именно на ускорении процесса до 5 кг за год и поставил задачу сброса лишнего веса со всеми параллельными подзадачами на 2023 год. И уже только за один 2023 год, используя все свои теоретические знания и практические навыки, я добился снижения лишнего веса на 5 кг, причём без малейшего вреда для здоровья и потерь мышечной массы.

Эта была та самая удача. Для меня это было новое достижение в ускорении процесса избавления от лишнего веса. Была установлена, проверенная на практике, безопасная скорость – 5 кг в год. При этом, что очень важно, что я сохранял свою мышечную массу. Это контролировалось как визуально, так и регулярными замерами основных мышечных объёмов. Я также не нанёс никого вреда своему здоровью, что подтвердили две профессиональные медкомиссии: 2022 и 2023 годов.


Но, забегая вперед, отмечу, что когда миновал ещё один очередной сезон – сезон-2024, я убедился и полностью утвердился во мнении, что сброс до 5 кг в год – это ни только новое достижение, но и предел возможного, если я не хочу негативных последствий для своего здоровья и потерь мышечной массы. Больше 5 килограмм за такой короткий промежуток времени, как 1 год сбрасывать точно не стоит. Да это просто вредно для здоровья, а путь здорового образа жизни призывает нас к обретению крепкого здоровья на долгие годы, а ни к его потери. Это было ещё одно открытие – скорость безопасного избавления от лишнего веса ни больше, ни меньше.

Почему же нельзя сбрасывать больше? Дело в том, что организм не успевает адаптироваться к новому состоянию, режиму и рациону питания. Если не брать это в расчёт, то при ускоренном сбросе веса – быстрее, чем 5 кг в год, после малейшего ослабления физической нагрузки, следует обратный процесс – возвращение прежнего веса, возможно даже большего, чем был до начала борьбы с ним и ухудшение состояния здоровья, возможно вообще необратимого.

Кроме того, при слишком быстром сбросе веса, возникает ещё одна, чисто эстетическая проблема: что делать с освободившейся от жира лишней кожей. Такая проблема в некоторой степени возникла и у меня даже всего лишь при скорости сброса – 5 кг в год.


В начале сезона я уже был морально готов к последствиями ускоренного сброса веса, такими, как обвис освободившейся от жира кожи, даже при таком щадящим режиме, как 5 кг за год. Это такая тонкая эстетическая проблема, которую многие похудевшие решают хирургическими методами – просто отрезают лишнюю кожу. Но такие дикие методы я никому не советую и сам никогда к ним не прибегал, несмотря на то, что, напомню, я совсем недавно сбросил аж 20 килограмм и получил довольно объёмные мешки освободившейся кожи по всему телу. Но, что же делать с этой излишней обвисшей кожей? Некоторые очень спорные методы только проходят испытания. Я пробую эти методы, как всегда, на самом себе и получаю кое-какие результаты.


Один из методов я решил использовать в конце сезона-24. Я начал использовать такую забытую технологию, как «пощёчина» плюс ежедневный контрастный душ. Я стал испытывать «пощёчину» по всему телу. Я хлопал ладонями по всем проблемным местам, прямо по телу без одежды. При правильном применении получается звук настоящей пощечины. Постепенно кожа сжимается даже в таком преклонном возрасте, как 63+, который я имел. Я понимал, что всем хочется расстаться с лишними килограммами побыстрее и мне тоже этого очень хотелось. Но, при глубоком исследовании вопроса, оказалось, что ускорение допустимо в чём угодно, только ни в этом деле.

Надо помнить, что традиционно быстрый эффект в похудении достигается преимущественно голоданием. Но, дело в том, что когда организму не хватает питания, он начинает питаться своими же запасами и не только жировыми, но и белковыми – то есть мышечной тканью. И всё пропало – мышечная масса сокращается. Это совершенно недопустимо, терять мышцы почти тоже самое, что терять здоровье и молодость. Поэтому голодание, как способ похудения я отмел сразу и безоговорочно. Я пришёл к тому, что питание наоборот должно быть регулярным без больших перерывов. При этом, общее количество съедаемых за один приём пищи, продуктов может и должно быть снижено.

## 3. Пищевая зависимость

Что действительно можно и нужно ограничить, так это потребление углеводов, в первую очередь быстрых – все белое: белую муку, белый рис, сахар, соль, манку, картофель. Хлеб, выпечку и кондитерские изделия. Эти продукты следует забыть вообще, совсем и навсегда. Людям худеющим и приводящим себя в достойную форму нельзя употреблять ничего: жаренного, соленого, копченого, маринованного, консервированного и на сахаре также. Есть же здоровая пища. Может быть её стоит просто научится вкусно готовить и всё. Тогда постепенно вредная пища сначала отойдёт на второй, третий, а потом и на задний план, типа по праздникам и всё. Затем она и вовсе забудется. Забудется её вкус и все вкусовые ощущения с ней связанные. В нашем рационе останется только здоровая пища.


Предвидя удивления и недоумения со стороны обывателей, сразу развею все возражения и сомнения. Поверьте моему многолетнему горькому опыту, если с вами случилась такая же беда, как и со мной – вы набрали много лишнего веса, другими словами – жира, значит у вас, так же как и у меня есть к этому генетическая предрасположенность. В таком случае ограничение в некоторых продуктах питания нам просто необходимо. С продуктами, производящими жир в нашем организме нам стоит попрощаться совсем и навсегда, и безоговорочно. Что касается углеводной пищи, то ее количество должно соответствовать нашей предстоящей физической активности или лучше даже немного меньше – в таком случае организм при нехватке потребленных калорий будет использовать ваш личный жир.


Жир в районе живота и на боках особенно тяжело подвергается уничтожению, зато очень легко и быстро набирается. За малоподвижный зимний период на теле образуется так называемый «спасательный круг» из подкожного жира. На самом деле это никакой ни спасательный, а скорее губительный круг. По нему можно точно определить, что его носитель находится в группе риска для многих болезней.

Я довольно быстро получил снижение общего веса, но ни объёма талии. Снизить объём талии хотя бы на сантиметр нужно очень постараться. Чтобы процесс сжигания жира запускался нужен дефицит калорий в организме. Калорий в вашем организме должно быть меньше, чем требуется для физической работы, тренировки, похода и любой другой физически активной деятельности. Я, например, ориентировался на свой аппетит и вставал из-за стола в то время, когда мог бы съесть ещё столько же, сколько я уже съел. Что же касается таких продуктов, как: котлеты, фрикадельки, рулеты, пельмени и тому подобные произведения кулинарного искусства последователю ЗОЖ следует или готовить самому, или доверять готовить кому-нибудь из своих. Главное быть в курсе, какие продукты в эти блюда используются. К примеру, котлеты из своего, лично прокрученного фарша, но в качестве гарнира я предлагаю использовать овощи, за исключением картофеля, конечно.


В то же время следует установить свой рабочий в процессе кардиозанятий диапазон пульса при котором происходит сжигание жира. Я его определил не сразу, просто сначала не обладал достаточными знаниями в этой области. Жиросжигательный пульс определяется по формуле: 220 минус возраст и умножить на 0,65 – нижний предел, выше которого начинает гореть жир; 220 минус возраст и умножить на 0,75, выше которого надолго подниматься не рекомендуется. Критический пульс, выше которого уходить опасно для жизни и здоровья определяется ещё проще: 220 минус возраст = критический пульс. Никому не советую при физических нагрузках даже приближаться к этому значению, это опасно особенно для физически слабо подготовленного человека. Из этого следует, что необходим постоянный контроль за пульсом, особенно во время нагрузок. Я мерил пульсометром после каждого подхода, но более информативно будет приобрести постоянный датчик пульса, который будет измерять пульс всё время тренировки или любой другой физической нагрузки.